Sportgetränke Wer Sport betreibt, kommt automatisch ins Schwitzen. Dies ist ein natürlicher Mechanismus zum Schutz vor Überhitzung. Durch die Verdunstung des Schweißes wird der Körper abgekühlt. Neben Wasser verliert der Mensch aber auch wichtige Mineralstoffe, die ebenfalls während bzw. nach der sportlichen Aktivität ersetzt werden müssen. Als Sportgetränk eignet sich besonders eine Mischung aus Mineralwasser und Fruchtsäften (z.B. Apfelsaftschorle). Das Mineralwasser liefert hauptsächlich Natrium, Chlorid und Calcium, während Fruchtsäfte sich durch einen hohen Kalium- und Magnesiumgehalt auszeichnen. Durch den Kohlenhydratanteil können die Kohlenhydratreserven regeneriert werden. Bei purem Fruchtsaft ist dieser jedoch zu hoch, so dass das Getränk langsamer vom Körper aufgenommen wird. Es liegt dann ein hypertones Getränk vor. Das bedeutet, die Flüssigkeit enthält mehr gelöste Teilchen als das Blutplasma. Sie besitzt also eine höhere Osmolarität. Als isoton bezeichnet man eine Flüssigkeit, die die gleiche Osmolarität wie Blutplasma hat! ---> schnelle Resorption Als hyperton bezeichnet man eine Flüssigkeit, die eine höhere Osmolarität als Blutplasma hat ---> langsame Resorption Als hypoton bezeichnet man eine Flüssigkeit, die eine niedrigere Osmolarität als Blutplasma hat ---> sehr schnelle Resorption Ein Sportgetränk sollte also immer isoton bis leicht hypoton sein (ca. 5% Kohlenhydrate), damit ausreichend Nährstoffe vorhanden sind, diese jedoch auch schnell genug resorbiert werden können. Neben der günstigen Zusammensetzung besitzt eine normale Apfelschorle weitere Vorteile. Sie ist wesentlich kostengünstiger als professionelle Sportgetränke und schneidet im Geschmacks-Vergleich häufig besser ab. Da 1Gramm Glykogen 2,7 g Wasser bindet, können gut gefüllte Glykogenspeicher teilweise den Wasserverlust ausgleichen, da bei der Glykogenolyse (Umwandlung von Glykogen in Glucose-6-Phosphat) dieses Wasser erneut zur Verfügung steht. Für Sportler wird empfohlen, während der körperlichen Betätigung alle 15-20 Minuten 100-200 ml Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da ein Flüssigkeitsdefizit die Leistungsfähigkeit stark einschränkt sowie weitere Symptome hervorrufen kann. Die Temperatur des Getränkes sollte 25°C nicht unterschreiten, da sich sonst die Verweildauer im Magen verlängert. Symptome bei Wasserverlust in % des Körpergewichtes Durst, Appetitlosigkeit, Kopfschmerzen, Krämpfe, erhöhte Herzfrequenz, Trockener Mund, Sehschwierigkeiten, Übelkeit, Sprechschwierigkeiten, Schluckbeschwerden, Schwindel, Delirium. Passende Getränke vor während und nach dem Sport Richtiges “Auffüllen" nach sportlichen Aktionen verbessert den Erholungsprozeß. Freude und Ausgelassenheit nach dem Training oder die Siegesfeier nach dem sportlichen Einsatz sind mitunter die Ursachen dafür, daß - obwohl jedermann klar - die Ernährung und damit der Ersatz der verbrauchten Kräfte' vernachlässigt werden. Meist löscht man den Durst erst einmal mit kalten Getränken und ißt - wenn überhaupt - unkontrolliert. Nun, gegen ein ,kühles Helles' ist selbstverständlich nichts einzuwenden, doch nicht unmittelbar nach einer Aktion! Besser wäre - der Elektrolyte wegen - zu diesem Zeitpunkt erst ein Tomatensaft mit etwas Salz; oder wem dies nicht schmeckt, ein Mineralwasser mit Fruchtsaft (z.B. Apfelsaft mit Soda). Nach einer starken körperlichen Belastung wird weitaus mehr Kalium aus der Muskelzelle ausgeschwemmt, als dies während der sportlichen Tätigkeit geschieht. Der Ersatz hingegen, vorausgesetzt, dem Organismus wird anschließend durch entsprechende Nahrungs- bzw. Flüssigkeitsaufnahme Kalium angeboten, geht nur langsam vonstatten. Zusätzlich muß bedacht werden, daß für die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher Kalium erforderlich ist. Ratsam ist daher nach dem Sport immer erst einmal ein kaliumreiches Getränk - Fruchtsäfte sind kaliumreich! Die beliebten Limonaden und Colagetränke sind dafür nicht geeignet. Mit zunehmender Erholung bekommt der Sportler Appetit auf ?handfestere" Sachen. Dann ist aber möglichst eine Kost zu wählen, die eine gewisse Menge Kohlenhydrate enthält (z.B. ein Reis- oder Nudelgericht etc.). Es gilt auch für den ,Nichtprofi' zu bedenken, daß intensive Ausdauerbelastungen zu einer starken Verarmung der Muskelzellen an Glykogen führen und der ausgeschöpfte Muskel einen starken Auffüllbedarf für Kohlenhydrate nach sportlichen Aktivitäten entwickelt. Wer dies mißachtet, verzögert den Erholungsprozeß! Denn je nachdem, wann die nächste Aktion (Training/Wettkampf) wieder ansteht, wird die Regenerationsmaßnahme mitentscheidend für den nächsten Erfolg. Regenerationsmassnahmen bei länger anhaltender Dauer Im besonderen Maße notwendig ist ein kontrolliertes Essen und Trinken bei länger anhaltender Dauer, aber auch bei aufeinanderfolgenden Wettkämpfen, denn hier wird aus der Sicht der Ernährung bereits die Grundlage für die nächste sportliche Leistung gelegt. Mit zu berücksichtigen in diesen Situationen bleibt, daß der Abbau der Ermüdungsrückstände und damit der Erholungsprozeß eine bestimmte Zeit benötigt. anhaltender Dauer muß daher der Ernährung nach dem Einsatz ebensoviel Beachtung geschenkt werden wie davor! Wenn dann noch kalte Getränke, die zwar nach dem sportlichen Einsatz subjektiv kurzfristig als angenehm und durststillend empfunden werden, getrunken werden, hat dies einen nicht zu übersehenden Nachteil: Kalte Getränke haben eine längere Verweildauer im Magen. Es kann zu einer Scheinsättigung kommen, die eine ausreichende Nahrungsaufnahme nach dem Sport verzögert. Erstes Ernährungsziel muß es aber an solchen Tagen sein, die nach intensiver Körperarbeit weitgehend erschöpften Muskelglykogendepots wiederaufzufüllen. Was bedeutet das für die Praxis ? Eine Wiederauffüllung erfolgt schneller, wenn die anschließende Mahlzeit möglichst viel Kohlenhydrate enthält (beispielsweise ein Nudelgericht, als Nachspeise gesüßter Fruchtsalat), zumal bekanntlich eine ?ausgelaugte" Muskulatur begierig Kohlenhydrate aufnimmt. Während das gewünschte Ziel in dem zuvor genannten Falle nach ca. 12 - 24 Stunden erreicht wird, dauert dies bei einer vorwiegend fett/eiweißreichen Kost (z.B. Fleisch mit geringer Menge Gemüse) erheblich länger. Der Muskelglykogengehalt - dies sei hier nochmals betont - ist nach einer kohlenhydratreichen Kost sechsmal so hoch, wie nach einer fett-eiweißreichen Kost und doppelt so hoch wie nach einer gemischten Normalkost. Folglich sind daher auch in dieser Situation Frikadellen, Pommes frites mit Mayonnaise, Bratwürste, kalte Platten und dergleichen fehl am Platz! Zu bevorzugen sind dagegen kohlenhydratreiche Getränke (Fruchtsäfte), Fruchtkaltschalen, Kraftbrühen mit Nudel- oder Reiseinlage, etc., mit denen der Sportler Flüssigkeit, Elektrolyte und gleichzeitig Kohlenhydrate nachfüllt. Die Mahlzeiten am Abend und am folgenden Tag entsprechen dann wieder dem Prinzip der Ernährungsgestaltung am Aktions bzw. Wettkampftag. Der Bedeutung der Flüssigkeitsaufnahme im Sport entsprechend soll abschließend der Einsatz der Getränke in Abhängigkeit von den einzelnen Sportphasen erläutert werden. Das Getränkeangebot läßt sich je nach Einsatzbedingung differenziert bewerten. Wertvolle Durstlöscher (gilt auch an Trainingstagen): Alkoholfreies Bier frisch gepreßter Orangensaft reine Fruchtsäfte (mineralstoff- und vitaminreicher als Fruchtsaftgetränke) Multivitamin-Säfte Gemüsesäfte, milchsauervergorene Gemüsemoste magnesiumreiches Mineralwasser Milchmixgetränke mit frischen Früchten, Buttermilch, Kefir und Molkengetränke Kakao aus Trinkmilch mit 1,5% Fett Teegetränke mit frisch gepreßtem Orangen- oder Zitronensaft, leicht gesüßt fettarme Gemüsebrühen auf Hefebasis Schorlen = Mischgetränk aus kaliumreichem Fruchtsaft (z.B. Apfel) und magnesiumreichem Mineralwasser Elektrolyt-Instant-Drinks Wertvolle Durstlöscher (an Wettkampf/Turniertagen vor der Aktion und in längeren Pausenphasen) Alkoholfreies Bier reine Fruchtsäfte (evtl. mit einem Teelöffel Instant-Haferflocken zum Abpuffern der Fruchtsäuren) Fruchtsaftschorlen magnesiumreiche Elektrolytprodukte Teegetränke mit frisch gepreßtem Saft, leicht gesüßt Molkengetränke (individuelle Verträglichkeit beachten) fettarme Gemüsebrühen auf Hefebasis Weniger geeignet: Limonadengetränke (niedrige Nährstoffdichte, hoher Zuckergehalt) Leitungswasser (Voll-)Milch An Wettkampftagen während einer Aktion: magnesiumreiches Mineralwasser evtl. als Fruchtsaftschorle, dann im Verhältnis Mineralwasser und Fruchtsaft = 2 : 1 (!) isotonisches Sportlergetränk angereicherte Teegetränke Alkoholfreies Bier Weniger geeignet bis ungeeignet: Alle Getränke mit einem Zuckergehalt über 6 Prozent, alle Milchprodukte, reines Leitungswasser. Nach dem Wettkampf können wieder die Getränke der Basisernährung verwendet werden.

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Sportgetränke Wer Sport betreibt, kommt automatisch ins Schwitzen. Dies ist ein natürlicher Mechanismus zum Schutz vor Überhitzung. Durch die Verdunstung des Schweißes wird der Körper abgekühlt. Neben Wasser verliert der Mensch aber auch wichtige Mineralstoffe, die ebenfalls während bzw. nach der sportlichen Aktivität ersetzt werden müssen. Als Sportgetränk eignet sich besonders eine Mischung aus Mineralwasser und Fruchtsäften (z.B. Apfelsaftschorle). Das Mineralwasser liefert hauptsächlich Natrium, Chlorid und Calcium, während Fruchtsäfte sich durch einen hohen Kalium- und Magnesiumgehalt auszeichnen. Durch den Kohlenhydratanteil können die Kohlenhydratreserven regeneriert werden. Bei purem Fruchtsaft ist dieser jedoch zu hoch, so dass das Getränk langsamer vom Körper aufgenommen wird. Es liegt dann ein hypertones Getränk vor. Das bedeutet, die Flüssigkeit enthält mehr gelöste Teilchen als das Blutplasma. Sie besitzt also eine höhere Osmolarität. Als isoton bezeichnet man eine Flüssigkeit, die die gleiche Osmolarität wie Blutplasma hat! ---> schnelle Resorption Als hyperton bezeichnet man eine Flüssigkeit, die eine höhere Osmolarität als Blutplasma hat ---> langsame Resorption Als hypoton bezeichnet man eine Flüssigkeit, die eine niedrigere Osmolarität als Blutplasma hat ---> sehr schnelle Resorption Ein Sportgetränk sollte also immer isoton bis leicht hypoton sein (ca. 5% Kohlenhydrate), damit ausreichend Nährstoffe vorhanden sind, diese jedoch auch schnell genug resorbiert werden können. Neben der günstigen Zusammensetzung besitzt eine normale Apfelschorle weitere Vorteile. Sie ist wesentlich kostengünstiger als professionelle Sportgetränke und schneidet im Geschmacks-Vergleich häufig besser ab. Da 1Gramm Glykogen 2,7 g Wasser bindet, können gut gefüllte Glykogenspeicher teilweise den Wasserverlust ausgleichen, da bei der Glykogenolyse (Umwandlung von Glykogen in Glucose-6-Phosphat) dieses Wasser erneut zur Verfügung steht. Für Sportler wird empfohlen, während der körperlichen Betätigung alle 15-20 Minuten 100-200 ml Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da ein Flüssigkeitsdefizit die Leistungsfähigkeit stark einschränkt sowie weitere Symptome hervorrufen kann. Die Temperatur des Getränkes sollte 25°C nicht unterschreiten, da sich sonst die Verweildauer im Magen verlängert. Symptome bei Wasserverlust in % des Körpergewichtes Durst, Appetitlosigkeit, Kopfschmerzen, Krämpfe, erhöhte Herzfrequenz, Trockener Mund, Sehschwierigkeiten, Übelkeit, Sprechschwierigkeiten, Schluckbeschwerden, Schwindel, Delirium. Passende Getränke vor während und nach dem Sport Richtiges “Auffüllen" nach sportlichen Aktionen verbessert den Erholungsprozeß. Freude und Ausgelassenheit nach dem Training oder die Siegesfeier nach dem sportlichen Einsatz sind mitunter die Ursachen dafür, daß - obwohl jedermann klar - die Ernährung und damit der Ersatz der verbrauchten Kräfte' vernachlässigt werden. Meist löscht man den Durst erst einmal mit kalten Getränken und ißt - wenn überhaupt - unkontrolliert. Nun, gegen ein ,kühles Helles' ist selbstverständlich nichts einzuwenden, doch nicht unmittelbar nach einer Aktion! Besser wäre - der Elektrolyte wegen - zu diesem Zeitpunkt erst ein Tomatensaft mit etwas Salz; oder wem dies nicht schmeckt, ein Mineralwasser mit Fruchtsaft (z.B. Apfelsaft mit Soda). Nach einer starken körperlichen Belastung wird weitaus mehr Kalium aus der Muskelzelle ausgeschwemmt, als dies während der sportlichen Tätigkeit geschieht. Der Ersatz hingegen, vorausgesetzt, dem Organismus wird anschließend durch entsprechende Nahrungs- bzw. Flüssigkeitsaufnahme Kalium angeboten, geht nur langsam vonstatten. Zusätzlich muß bedacht werden, daß für die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher Kalium erforderlich ist. Ratsam ist daher nach dem Sport immer erst einmal ein kaliumreiches Getränk - Fruchtsäfte sind kaliumreich! Die beliebten Limonaden und Colagetränke sind dafür nicht geeignet. Mit zunehmender Erholung bekommt der Sportler Appetit auf ?handfestere" Sachen. Dann ist aber möglichst eine Kost zu wählen, die eine gewisse Menge Kohlenhydrate enthält (z.B. ein Reis- oder Nudelgericht etc.). Es gilt auch für den ,Nichtprofi' zu bedenken, daß intensive Ausdauerbelastungen zu einer starken Verarmung der Muskelzellen an Glykogen führen und der ausgeschöpfte Muskel einen starken Auffüllbedarf für Kohlenhydrate nach sportlichen Aktivitäten entwickelt. Wer dies mißachtet, verzögert den Erholungsprozeß! Denn je nachdem, wann die nächste Aktion (Training/Wettkampf) wieder ansteht, wird die Regenerationsmaßnahme mitentscheidend für den nächsten Erfolg. Regenerationsmassnahmen bei länger anhaltender Dauer Im besonderen Maße notwendig ist ein kontrolliertes Essen und Trinken bei länger anhaltender Dauer, aber auch bei aufeinanderfolgenden Wettkämpfen, denn hier wird aus der Sicht der Ernährung bereits die Grundlage für die nächste sportliche Leistung gelegt. Mit zu berücksichtigen in diesen Situationen bleibt, daß der Abbau der Ermüdungsrückstände und damit der Erholungsprozeß eine bestimmte Zeit benötigt. anhaltender Dauer muß daher der Ernährung nach dem Einsatz ebensoviel Beachtung geschenkt werden wie davor! Wenn dann noch kalte Getränke, die zwar nach dem sportlichen Einsatz subjektiv kurzfristig als angenehm und durststillend empfunden werden, getrunken werden, hat dies einen nicht zu übersehenden Nachteil: Kalte Getränke haben eine längere Verweildauer im Magen. Es kann zu einer Scheinsättigung kommen, die eine ausreichende Nahrungsaufnahme nach dem Sport verzögert. Erstes Ernährungsziel muß es aber an solchen Tagen sein, die nach intensiver Körperarbeit weitgehend erschöpften Muskelglykogendepots wiederaufzufüllen. Was bedeutet das für die Praxis ? Eine Wiederauffüllung erfolgt schneller, wenn die anschließende Mahlzeit möglichst viel Kohlenhydrate enthält (beispielsweise ein Nudelgericht, als Nachspeise gesüßter Fruchtsalat), zumal bekanntlich eine ?ausgelaugte" Muskulatur begierig Kohlenhydrate aufnimmt. Während das gewünschte Ziel in dem zuvor genannten Falle nach ca. 12 - 24 Stunden erreicht wird, dauert dies bei einer vorwiegend fett/eiweißreichen Kost (z.B. Fleisch mit geringer Menge Gemüse) erheblich länger. Der Muskelglykogengehalt - dies sei hier nochmals betont - ist nach einer kohlenhydratreichen Kost sechsmal so hoch, wie nach einer fett-eiweißreichen Kost und doppelt so hoch wie nach einer gemischten Normalkost. Folglich sind daher auch in dieser Situation Frikadellen, Pommes frites mit Mayonnaise, Bratwürste, kalte Platten und dergleichen fehl am Platz! Zu bevorzugen sind dagegen kohlenhydratreiche Getränke (Fruchtsäfte), Fruchtkaltschalen, Kraftbrühen mit Nudel- oder Reiseinlage, etc., mit denen der Sportler Flüssigkeit, Elektrolyte und gleichzeitig Kohlenhydrate nachfüllt. Die Mahlzeiten am Abend und am folgenden Tag entsprechen dann wieder dem Prinzip der Ernährungsgestaltung am Aktions bzw. Wettkampftag. Der Bedeutung der Flüssigkeitsaufnahme im Sport entsprechend soll abschließend der Einsatz der Getränke in Abhängigkeit von den einzelnen Sportphasen erläutert werden. Das Getränkeangebot läßt sich je nach Einsatzbedingung differenziert bewerten. Wertvolle Durstlöscher (gilt auch an Trainingstagen): Alkoholfreies Bier frisch gepreßter Orangensaft reine Fruchtsäfte (mineralstoff- und vitaminreicher als Fruchtsaftgetränke) Multivitamin-Säfte Gemüsesäfte, milchsauervergorene Gemüsemoste magnesiumreiches Mineralwasser Milchmixgetränke mit frischen Früchten, Buttermilch, Kefir und Molkengetränke Kakao aus Trinkmilch mit 1,5% Fett Teegetränke mit frisch gepreßtem Orangen- oder Zitronensaft, leicht gesüßt fettarme Gemüsebrühen auf Hefebasis Schorlen = Mischgetränk aus kaliumreichem Fruchtsaft (z.B. Apfel) und magnesiumreichem Mineralwasser Elektrolyt-Instant-Drinks Wertvolle Durstlöscher (an Wettkampf/Turniertagen vor der Aktion und in längeren Pausenphasen) Alkoholfreies Bier reine Fruchtsäfte (evtl. mit einem Teelöffel Instant-Haferflocken zum Abpuffern der Fruchtsäuren) Fruchtsaftschorlen magnesiumreiche Elektrolytprodukte Teegetränke mit frisch gepreßtem Saft, leicht gesüßt Molkengetränke (individuelle Verträglichkeit beachten) fettarme Gemüsebrühen auf Hefebasis Weniger geeignet: Limonadengetränke (niedrige Nährstoffdichte, hoher Zuckergehalt) Leitungswasser (Voll-)Milch An Wettkampftagen während einer Aktion: magnesiumreiches Mineralwasser evtl. als Fruchtsaftschorle, dann im Verhältnis Mineralwasser und Fruchtsaft = 2 : 1 (!) isotonisches Sportlergetränk angereicherte Teegetränke Alkoholfreies Bier Weniger geeignet bis ungeeignet: Alle Getränke mit einem Zuckergehalt über 6 Prozent, alle Milchprodukte, reines Leitungswasser. Nach dem Wettkampf können wieder die Getränke der Basisernährung verwendet werden.

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