Ernährungsphasen im Sport Basiskost Wir unterscheiden folgende Ernährungsphasen im Sport: Vollwertige Basiskost (abwechslungsreiche Mischkost mit Vollkorn- und Milchprodukten, frischem Obst und Gemüse) während des durchgängigen ganzjährigen Trainings Modifizierte Basiskost mit erhöhtem Eiweißanteil während des Krafttrainings (Trainingsphase) Ernährung zur Aktions- bzw. Wettkampfvorbereitung mit dem Ziel einer optimalen Anlage der Energie- und Nährstoffspeicher, um vorzeitigen Mangelsituationen soweit wie möglich vorzubeugen Ernährung am Aktions- bzw. Wettkampftag, d.h. der Sportsituation angepaßte Energiebereitstellung und Mahlzeitenverteilung; Versorgung mit (Pausen-) Getränken; individuelle Verträglichkeit der Mahlzeiten Ernährung in der Regenerations- bzw. Erholungsphase mit dem Ziel, Wiederherstellungsprozesse möglichst rasch in Gang zu bringen und verlorengegangene Substanzen zu ersetzen. Die vollwertige Basisikost Trotz der individuellen Anforderungen hat die Ernährung in den verschiedenen Sportarten etwas wesentliches gemeinsam: die gesunderhaltende Basisernährung! Ihr Grundstock ist die vollwertige Lebensmittelzusammenstellung. Wer täglich vorwiegend nährstoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Kartoffeln, Gemüse, Milchprodukte und Obst, ergänzt durch mageres Fleisch und mindestens einmal wöchentlich Seefisch wählt, ist schon auf dem richtigen Wege. Natürlich muß derjenige, der sich dies zum Grundprinzip macht, keinesfalls auf persönliche Vorlieben in der Ernährung (wie z.B. eine Süßigkeit, ein bestimmtes Getränk oder auch einen Imbiß an der Wurstbude) verzichten, sie dürfen aber nicht ständig Hauptbestandteile der Ernährung sein. Diejenigen jedoch, die lieber weiterhin vorzugsweise Brötchen statt Vollkornbrot, Hamburger oder Pommes frites mit Mayonnaise statt einer richtigen Mittagsmahlzeit, am Nachmittag Kuchen statt eines Joghurts oder Obst essen und lieber ihren Durst mit Limonaden statt mit Fruchtsäften oder Mineralwasser löschen, müssen sich darüber im klaren sein, daß dieser hohe Verbrauch ?nährstoffarmer" Nahrungsprodukte sie nicht ausreichend mit den für sie so wichtigen Vitaminen B1 und B6, sowie den Mineralstoffen Kalium, Magnesium und Eisen versorgt. Die Nachteile für die eigene Leistungsfähigkeit, die ein derartiges Ernährungsverhalten mit sich bringt, wären allerdings bei einer kontrollierten Nahrungsaufnahme vermeidbar. Man sollte deshalb, wann immer es geht, nährstoffreiche Lebensmittel bevorzugen. Wenn man dann einmal zwischendurch weniger ernährungsbewußt ißt, werden die geringfügigen Defizite später ausgeglichen. Eine einmalige Versorgung über Präparate in der Situation vor dem Sport ist weniger von Nutzen als die Regelmäßigkeit der Versorgung durch die Basiskost. Präparate verleiten den leistungsbewußten Sportler nur dazu, sich die Auseinandersetzung mit Fragen einer vollwertigen Ernährung zu ersparen. Nicht nur vor und nach sportlichen Betätigungen, sondern tagtäglich verdient die Ernährung unsere Aufmerksamkeit. Modifizierte Basiskost an Trainingstagen ,Nicht so wichtig', wird mancher sagen. Und doch: Wer sich im Kraftraum quält, um seine Muskeln zu ,stählen', wird dies vergeblich tun, hat er zuvor nicht auf eine ausreichende Proteinversorgung geachtet. Handelt er dann auch noch so wie mancher, der ohne Frühstück zum Training geht, oder wie jener, der vor dem Training unterwegs an einer Bude schnell noch eine Portion fetttriefender Pommes frites mit Mayonnaise verzehrt, um wenigstens etwas im Magen zu haben, dann geht so manches harte Training im wahrsten Sinne des Wortes an die Substanz. Ein bißchen mehr Gedanken sollte man sich schon machen! Grundlage für die Ernährung an Trainingstagen ist eine vermehrte Proteinaufnahme, da sie in erster Linie eine Aufbaukost darstellt. Je mehr kraftbetonte Trainingseinheiten anstehen, desto größeres Gewicht muß man auf eine ausreichende Proteinzufuhr legen. Durch eiweißreiches Mahlzeiten (vor dem Training bzw. möglichst bald danach!) können die durch den Trainingsreiz entstandenen Impulse für die Verdickung der Muskelfaser besonders gut genutzt werden. Für den Trainingserfolg jedoch ist das Eiweiß nicht nur zum Muskelaufbau nötig, sondern ebenso für den Aufbau der Enzymsysteme und Hormone. Ein gewisser Eiweißüberschuß fördert zudem die Fähigkeit zur besseren Koordination der Bewegungsabläufe und zur Konzentration. Die geforderte Eiweißbetonung läßt sich relativ leicht in die Praxis umsetzen. Zunächst einmal gilt an diesen Tagen: Abschied vom Einheitsfrühstück! Ein sogenanntes ?Hotelfrühstück" (kontinentales Frühstück), d.h. Kaffee, Brötchen, Butter und Marmelade), erfüllt bei weitem nicht die Anforderungen, die an ein gesundes Frühstück zu stellen sind. Hier bietet sich neben eiweißreichen Zwischenmahlzeiten (z.B. Milchmixgetränken, Quark- und Joghurtspeisen) die Gelegenheit, den Körper zusätzlich mit Eiweiß zu versorgen: beispielsweise indem eiweißreicher Käse (Magerquark, Schmelzkäse, Edamer, Harzer) als Brotbelag Verwendung findet. Wer dies beherzigt, sorgt an Krafttrainingstagen für eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß. Weiterhin ist es zweckmäßig, sich an Trainingstagen schon vorher Gedanken über geeignete Zwischenmahlzeiten zu machen ? vor allem wenn vor dem Training keine Zeit mehr für das Abendbrot bleibt - denn kalte Frikadellen, Koteletts, Mayonnaisesalate, Pommes frites mit Mayonnaise, Cremetorten, Bratwürste, süße Limonaden usw. sind keine geeigneten Zwischenmahlzeiten. Empfehlenswert dagegen sind: Quark- und Joghurtspeisen, eine Portion Müsli, Milchpuddingspeisen, Milchreisspeisen, Milchmixgetränke, ein Schmelzflockengetränk 1/4l Fruchtsaft und 2 Eßlöffel Schmelzflocken), Joghurtschokolade, Vollkornkekse, ein Stück trockener Kuchen mit einer Tasse Kakao. Natürlich tut's auch ein Käse- oder Wurstbrot, wenn es nicht gerade ein allzu fetter Brotbelag ist. Diese Speisen können ohne weiteres noch ca. 1 Stunde vor Trainingsbeginn verzehrt werden. Ansonsten sollte die letzte größere Nahrungszufuhr 2-3 Stunden vor Trainingsbeginn liegen. Wird allerdings in den Trainingseinheiten mehr auf Langzeitausdauer trainiert, ist auf die Wiederauffüllung der Glykogenvorräte zu achten (vor allem nach dem letzten Training vor dem Wettkampf)! Weitere konkrete Empfehlungen finden Sie im Rezeptteil. Die Ernährung vor dem Wettkampf Welcher Trainer möchte nicht, daß seine ?Mannen" oder sein ?Schützling" die Frucht harter Trainingsarbeit ernten: den Erfolg. Letzterer kann einem versagt bleiben, wenn der für manchen Aktiven scheinbar unwichtige Faktor ?Ernährung" von ihm mißachtet wird. Es steht aber nun einmal fest, daß nicht nur Mangel (z.B. an Kohlenhydraten, bzw. Glykogen, Vitaminen oder Mineralsalzen), sondern auch Überfluß (zu viel Fett) die volle Entfaltung der persönlichen Leistungsfähigkeit behindert. Wer dann dennoch mit ?leerem Magen" eine Ausdauerleistung antritt, muß sich darüber im klaren sein, daß er bedeutend schneller ermüdet. In den letzten Minuten fehlt dann oft die Kraft ?das Eisen" noch einmal aus dem Feuer zu reißen. Dabei wäre ein Kräfteeinbruch mit einfachen Mitteln zu vermeiden. Allerdings nicht, indem man ein besonders großes Steak verzehrt. Steaks - und damit Eiweiß - sind nicht, wie manchmal fälschlicherweise noch angenommen, die ?Energieaufbauer" par excellence!. Gewiß, mancher Aktive fühlt sich erst nach einem Steak glücklich, sei es auch nur ein kleines. In diesem Fall müssen dann zumindest die richtigen Beilagen (Reis, Kartoffeln oder Nudeln) sowie der richtige Nachtisch (Pudding, Fruchtsalat, Kompott) für die nötige Kohlenhydratzufuhr sorgen. Bekanntlich entscheidet die Ernährungsweise (Kostart) am Vorabend/Aktionstag, bzw. die Menge des Muskelglykogens, wie lange eine intensive körperliche Leistung aufrechterhalten werden kann. Ideale Grundlage im Ausdauersport sind demnach Kartoffeln, Teigwaren oder Reisgerichte sowie Brot und Müslis. Sie liefern dem Aktiven die zu diesem Zeitpunkt notwendigen Kohlenhydrate. Ernährungsziel eines jeden sollte es somit sein, am Wettkampf- /Spieltag über möglichst viel Muskelglykogenreserven zu verfügen. Generell gilt, insbesondere für die, die mittags auf ihr Steak ungern verzichten: • Am Vorabend kohlenhydratreich essen. • Am Aktionstag kohlenhydratreich frühstücken. • Mittags Hauptgericht und Nachspeise aufeinander abstimmen. • Zwischendurch Kohlenhydratreiches wie Vollkornkekse, Fruchtschnitten, Trockenobst und Müsliriegel wählen. Abschließend sei bemerkt, daß jeder Mensch im Laufe der Jahre bestimmte Ernährungsgewohnheiten entwickelt hat. Diese sollen niemals schlagartig geändert werden, vor allem nicht, wenn es darauf ankommt. Deshalb keine Kostexperimente unmittelbar vor dem Sport. Ernährung am Wettkampftag Vorrang bei der Kostgestaltung am Aktionstag (bzw. am Vorabend) haben persönliche Bekömmlichkeit und leichte Verdaulichkeit. Ein Haferflockenmüsli mit frischem Obst und einem Milchprodukt ist der beste Start in den (Sport-)Tag. Mehrere, kleinere Mahlzeiten sind gut für gleichbleibende Leistung und belasten weniger als wenige üppige Portionen. Weder nüchtern bzw. hungrig noch mit vollem Bauch an den Start zu gehen, ist günstig. Die Mahlzeiten vor dem Wettkampf sollten leicht verdaulich sein und nicht den Magen belasten. Das bedeutet vor allem: keine fettreichen Speisen und wenig Eiweiß! Diese Nährstoffe verzögern die Entleerung des Magens. Die vorangegangene Hauptmahlzeit sollte kohlenhydratbetont sein, zum Beispiel Müsli oder Brot mit Marmelade und Honig oder Nudeln mit Tomatensoße und etwas Fleisch, Kartoffelpüree mit Gemüse oder Reis-Gemüseeintopf (aber ohne Hülsenfrüchte, die blähend wirken können). Eine halbe bis eine Stunde vor dem Sport kann noch ein kleiner Kohlenhydratimbiß gegeben werden, etwa Knäckebrot mit Konfitüre oder Honig, Fruchtsaft mit leicht löslichen Haferflocken, Vollkornkekse mit einer Tasse Tee. Nahrungszufuhr während eines Wettkampfes ist nur bei langandauernden Einsätzen notwendig wie Marathonlauf oder Radrennen Bei Leistungen über einer Stunde ist die zusätzliche Gabe von Kohlenhydraten - in Getränken gelöst - ratsam. Je nach Bedingungen des Wettkampfes wird daher die Pausenverpflegung bzw. das Pausengetränk wichtig. In einer 15-Minuten-Pause kann nur etwas Flüssiges bereitgestellt werden. Besteht dagegen mehr Zeit (etwa eine Stunde), kann ein kleiner Kohlenhydratimbiß einschließlich Getränk angeboten werden.

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Ernährungsphasen im Sport Basiskost Wir unterscheiden folgende Ernährungsphasen im Sport: Vollwertige Basiskost (abwechslungsreiche Mischkost mit Vollkorn- und Milchprodukten, frischem Obst und Gemüse) während des durchgängigen ganzjährigen Trainings Modifizierte Basiskost mit erhöhtem Eiweißanteil während des Krafttrainings (Trainingsphase) Ernährung zur Aktions- bzw. Wettkampfvorbereitung mit dem Ziel einer optimalen Anlage der Energie- und Nährstoffspeicher, um vorzeitigen Mangelsituationen soweit wie möglich vorzubeugen Ernährung am Aktions- bzw. Wettkampftag, d.h. der Sportsituation angepaßte Energiebereitstellung und Mahlzeitenverteilung; Versorgung mit (Pausen-) Getränken; individuelle Verträglichkeit der Mahlzeiten Ernährung in der Regenerations- bzw. Erholungsphase mit dem Ziel, Wiederherstellungsprozesse möglichst rasch in Gang zu bringen und verlorengegangene Substanzen zu ersetzen. Die vollwertige Basisikost Trotz der individuellen Anforderungen hat die Ernährung in den verschiedenen Sportarten etwas wesentliches gemeinsam: die gesunderhaltende Basisernährung! Ihr Grundstock ist die vollwertige Lebensmittelzusammenstellung. Wer täglich vorwiegend nährstoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Kartoffeln, Gemüse, Milchprodukte und Obst, ergänzt durch mageres Fleisch und mindestens einmal wöchentlich Seefisch wählt, ist schon auf dem richtigen Wege. Natürlich muß derjenige, der sich dies zum Grundprinzip macht, keinesfalls auf persönliche Vorlieben in der Ernährung (wie z.B. eine Süßigkeit, ein bestimmtes Getränk oder auch einen Imbiß an der Wurstbude) verzichten, sie dürfen aber nicht ständig Hauptbestandteile der Ernährung sein. Diejenigen jedoch, die lieber weiterhin vorzugsweise Brötchen statt Vollkornbrot, Hamburger oder Pommes frites mit Mayonnaise statt einer richtigen Mittagsmahlzeit, am Nachmittag Kuchen statt eines Joghurts oder Obst essen und lieber ihren Durst mit Limonaden statt mit Fruchtsäften oder Mineralwasser löschen, müssen sich darüber im klaren sein, daß dieser hohe Verbrauch ?nährstoffarmer" Nahrungsprodukte sie nicht ausreichend mit den für sie so wichtigen Vitaminen B1 und B6, sowie den Mineralstoffen Kalium, Magnesium und Eisen versorgt. Die Nachteile für die eigene Leistungsfähigkeit, die ein derartiges Ernährungsverhalten mit sich bringt, wären allerdings bei einer kontrollierten Nahrungsaufnahme vermeidbar. Man sollte deshalb, wann immer es geht, nährstoffreiche Lebensmittel bevorzugen. Wenn man dann einmal zwischendurch weniger ernährungsbewußt ißt, werden die geringfügigen Defizite später ausgeglichen. Eine einmalige Versorgung über Präparate in der Situation vor dem Sport ist weniger von Nutzen als die Regelmäßigkeit der Versorgung durch die Basiskost. Präparate verleiten den leistungsbewußten Sportler nur dazu, sich die Auseinandersetzung mit Fragen einer vollwertigen Ernährung zu ersparen. Nicht nur vor und nach sportlichen Betätigungen, sondern tagtäglich verdient die Ernährung unsere Aufmerksamkeit. Modifizierte Basiskost an Trainingstagen ,Nicht so wichtig', wird mancher sagen. Und doch: Wer sich im Kraftraum quält, um seine Muskeln zu ,stählen', wird dies vergeblich tun, hat er zuvor nicht auf eine ausreichende Proteinversorgung geachtet. Handelt er dann auch noch so wie mancher, der ohne Frühstück zum Training geht, oder wie jener, der vor dem Training unterwegs an einer Bude schnell noch eine Portion fetttriefender Pommes frites mit Mayonnaise verzehrt, um wenigstens etwas im Magen zu haben, dann geht so manches harte Training im wahrsten Sinne des Wortes an die Substanz. Ein bißchen mehr Gedanken sollte man sich schon machen! Grundlage für die Ernährung an Trainingstagen ist eine vermehrte Proteinaufnahme, da sie in erster Linie eine Aufbaukost darstellt. Je mehr kraftbetonte Trainingseinheiten anstehen, desto größeres Gewicht muß man auf eine ausreichende Proteinzufuhr legen. Durch eiweißreiches Mahlzeiten (vor dem Training bzw. möglichst bald danach!) können die durch den Trainingsreiz entstandenen Impulse für die Verdickung der Muskelfaser besonders gut genutzt werden. Für den Trainingserfolg jedoch ist das Eiweiß nicht nur zum Muskelaufbau nötig, sondern ebenso für den Aufbau der Enzymsysteme und Hormone. Ein gewisser Eiweißüberschuß fördert zudem die Fähigkeit zur besseren Koordination der Bewegungsabläufe und zur Konzentration. Die geforderte Eiweißbetonung läßt sich relativ leicht in die Praxis umsetzen. Zunächst einmal gilt an diesen Tagen: Abschied vom Einheitsfrühstück! Ein sogenanntes ?Hotelfrühstück" (kontinentales Frühstück), d.h. Kaffee, Brötchen, Butter und Marmelade), erfüllt bei weitem nicht die Anforderungen, die an ein gesundes Frühstück zu stellen sind. Hier bietet sich neben eiweißreichen Zwischenmahlzeiten (z.B. Milchmixgetränken, Quark- und Joghurtspeisen) die Gelegenheit, den Körper zusätzlich mit Eiweiß zu versorgen: beispielsweise indem eiweißreicher Käse (Magerquark, Schmelzkäse, Edamer, Harzer) als Brotbelag Verwendung findet. Wer dies beherzigt, sorgt an Krafttrainingstagen für eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß. Weiterhin ist es zweckmäßig, sich an Trainingstagen schon vorher Gedanken über geeignete Zwischenmahlzeiten zu machen ? vor allem wenn vor dem Training keine Zeit mehr für das Abendbrot bleibt - denn kalte Frikadellen, Koteletts, Mayonnaisesalate, Pommes frites mit Mayonnaise, Cremetorten, Bratwürste, süße Limonaden usw. sind keine geeigneten Zwischenmahlzeiten. Empfehlenswert dagegen sind: Quark- und Joghurtspeisen, eine Portion Müsli, Milchpuddingspeisen, Milchreisspeisen, Milchmixgetränke, ein Schmelzflockengetränk 1/4l Fruchtsaft und 2 Eßlöffel Schmelzflocken), Joghurtschokolade, Vollkornkekse, ein Stück trockener Kuchen mit einer Tasse Kakao. Natürlich tut's auch ein Käse- oder Wurstbrot, wenn es nicht gerade ein allzu fetter Brotbelag ist. Diese Speisen können ohne weiteres noch ca. 1 Stunde vor Trainingsbeginn verzehrt werden. Ansonsten sollte die letzte größere Nahrungszufuhr 2-3 Stunden vor Trainingsbeginn liegen. Wird allerdings in den Trainingseinheiten mehr auf Langzeitausdauer trainiert, ist auf die Wiederauffüllung der Glykogenvorräte zu achten (vor allem nach dem letzten Training vor dem Wettkampf)! Weitere konkrete Empfehlungen finden Sie im Rezeptteil. Die Ernährung vor dem Wettkampf Welcher Trainer möchte nicht, daß seine ?Mannen" oder sein ?Schützling" die Frucht harter Trainingsarbeit ernten: den Erfolg. Letzterer kann einem versagt bleiben, wenn der für manchen Aktiven scheinbar unwichtige Faktor ?Ernährung" von ihm mißachtet wird. Es steht aber nun einmal fest, daß nicht nur Mangel (z.B. an Kohlenhydraten, bzw. Glykogen, Vitaminen oder Mineralsalzen), sondern auch Überfluß (zu viel Fett) die volle Entfaltung der persönlichen Leistungsfähigkeit behindert. Wer dann dennoch mit ?leerem Magen" eine Ausdauerleistung antritt, muß sich darüber im klaren sein, daß er bedeutend schneller ermüdet. In den letzten Minuten fehlt dann oft die Kraft ?das Eisen" noch einmal aus dem Feuer zu reißen. Dabei wäre ein Kräfteeinbruch mit einfachen Mitteln zu vermeiden. Allerdings nicht, indem man ein besonders großes Steak verzehrt. Steaks - und damit Eiweiß - sind nicht, wie manchmal fälschlicherweise noch angenommen, die ?Energieaufbauer" par excellence!. Gewiß, mancher Aktive fühlt sich erst nach einem Steak glücklich, sei es auch nur ein kleines. In diesem Fall müssen dann zumindest die richtigen Beilagen (Reis, Kartoffeln oder Nudeln) sowie der richtige Nachtisch (Pudding, Fruchtsalat, Kompott) für die nötige Kohlenhydratzufuhr sorgen. Bekanntlich entscheidet die Ernährungsweise (Kostart) am Vorabend/Aktionstag, bzw. die Menge des Muskelglykogens, wie lange eine intensive körperliche Leistung aufrechterhalten werden kann. Ideale Grundlage im Ausdauersport sind demnach Kartoffeln, Teigwaren oder Reisgerichte sowie Brot und Müslis. Sie liefern dem Aktiven die zu diesem Zeitpunkt notwendigen Kohlenhydrate. Ernährungsziel eines jeden sollte es somit sein, am Wettkampf-/Spieltag über möglichst viel Muskelglykogenreserven zu verfügen. Generell gilt, insbesondere für die, die mittags auf ihr Steak ungern verzichten: • Am Vorabend kohlenhydratreich essen. • Am Aktionstag kohlenhydratreich frühstücken. • Mittags Hauptgericht und Nachspeise aufeinander abstimmen. • Zwischendurch Kohlenhydratreiches wie Vollkornkekse, Fruchtschnitten, Trockenobst und Müsliriegel wählen. Abschließend sei bemerkt, daß jeder Mensch im Laufe der Jahre bestimmte Ernährungsgewohnheiten entwickelt hat. Diese sollen niemals schlagartig geändert werden, vor allem nicht, wenn es darauf ankommt. Deshalb keine Kostexperimente unmittelbar vor dem Sport. Ernährung am Wettkampftag Vorrang bei der Kostgestaltung am Aktionstag (bzw. am Vorabend) haben persönliche Bekömmlichkeit und leichte Verdaulichkeit. Ein Haferflockenmüsli mit frischem Obst und einem Milchprodukt ist der beste Start in den (Sport-)Tag. Mehrere, kleinere Mahlzeiten sind gut für gleichbleibende Leistung und belasten weniger als wenige üppige Portionen. Weder nüchtern bzw. hungrig noch mit vollem Bauch an den Start zu gehen, ist günstig. Die Mahlzeiten vor dem Wettkampf sollten leicht verdaulich sein und nicht den Magen belasten. Das bedeutet vor allem: keine fettreichen Speisen und wenig Eiweiß! Diese Nährstoffe verzögern die Entleerung des Magens. Die vorangegangene Hauptmahlzeit sollte kohlenhydratbetont sein, zum Beispiel Müsli oder Brot mit Marmelade und Honig oder Nudeln mit Tomatensoße und etwas Fleisch, Kartoffelpüree mit Gemüse oder Reis- Gemüseeintopf (aber ohne Hülsenfrüchte, die blähend wirken können). Eine halbe bis eine Stunde vor dem Sport kann noch ein kleiner Kohlenhydratimbiß gegeben werden, etwa Knäckebrot mit Konfitüre oder Honig, Fruchtsaft mit leicht löslichen Haferflocken, Vollkornkekse mit einer Tasse Tee. Nahrungszufuhr während eines Wettkampfes ist nur bei langandauernden Einsätzen notwendig wie Marathonlauf oder Radrennen Bei Leistungen über einer Stunde ist die zusätzliche Gabe von Kohlenhydraten - in Getränken gelöst - ratsam. Je nach Bedingungen des Wettkampfes wird daher die Pausenverpflegung bzw. das Pausengetränk wichtig. In einer 15-Minuten-Pause kann nur etwas Flüssiges bereitgestellt werden. Besteht dagegen mehr Zeit (etwa eine Stunde), kann ein kleiner Kohlenhydratimbiß einschließlich Getränk angeboten werden.

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