Schwanger und Sport (Sport zu zweit) Was darf ich - was darf ich nicht? Eine Schwangerschaft wirft viele Fragen auf, auch in Bezug auf Sport. Ein Babybauch lädt dazu ein, es sich auf dem Sofa gemütlich zu machen - dabei ist Bewegung gerade dann besonders wichtig. Schwangere Frauen sollten, bevor Sie mit dem Sport beginnen, unbedingt Rücksprache mit ihrem Gynäkologen halten! Raus ins Freie Bewegung an der frischen Luft ist optimal für Schwangere. Dazu zählen Joggen, Walken, gemütliches Radfahren und Wandern. Wer möchte, kann auch in einem Fitnessstudio trainieren und das Fitnessprogramm um Kurse wie Aerobic erweitern - dabei jedoch nur bei einfachen Übungen mitmachen. In welchem Monat? Eigentlich sind die Sportarten die ganze Schwangerschaft hindurch geeignet, sollten jedoch zum Ende hin reduziert werden. Wie oft? Die Trainingsdauer sollte 30 Minuten für Anfänger und 75 Minuten für Fortgeschrittene nicht überschreiten. Wichtig ist immer, dass der Puls nicht zu hoch ist - also am besten mit einer Pulsuhr trainieren. Bei einem zu hohen Puls kann das Kind nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Was bringt's? Sportliche Mütter fühlen sich wohler und können besser mit den körperlichen Veränderungen während der Schwangerschaft umgehen, gleichzeitig ist das eine gute Vorbereitung auf die Geburt, die einem Sportwettkampf ähnelt. Abtauchen im Wasser Muskel-und Ausdauertraining im Wasser sind die ideale Sportart für werdende Mütter. Aufgrund des Wasserwiderstands ist das Training effektiver als auf dem Trockenen und fällt Schwangeren durch die veränderten Druckverhältnisse viel leichter. Im Wasser wiegt man nämlich nur noch 10 Prozent des Körpergewichts. Das Wasser schont die durch die Hormonumstellung gelockerten Bänder und Sehnen sowie die ohnehin schon belastete Wirbelsäule und die Gelenke. In welchem Monat? Ganz ohne Bedenken sind Wassergymnastik, Schwimmen, Aqua- Jogging oder Aqua-Step in jedem Monat möglich - sogar bis 14 Tage vor der Entbindung. Wie oft? Ein bis zwei Mal pro Woche, das Trainingspensum liegt- je nach Vorerfahrung -zwischen 20 und 60 Minuten und lässt sich im Schwangerschaftsverlauf steigern. Was bringt's? Übungen im Wasser trainieren den ganzen Körper. Sie regen das Herz- Kreislauf-System an, kräftigen und lockern die Muskulatur und schonen die Gelenke. Der hydrostatische Druck des Wassers reguliert den Blutdruck und fördert die Durchblutung." Besonders entlastend wirken die Wasserbewegungen bei Rückenschmerzen, Verspannungen und geschwollenen Beinen. Ran an die Hantel Schwere Gewichte sollten natürlich während der Schwangerschaft tabu sein, gezieltes Muskeltraining ist aber nicht gleichzeitig ausgeschlossen - sondern empfehlenswert. Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft an Geräten trainiert haben, können das weiterführen. Für Anfängerinnen eignen sich eher Gymnastikübungen, die die Muskulatur stärken und die man bequem zu Hause auf einer Matte, einem Stuhl ohne Rollen oder einem Pezziball durchführen kann. In welchem Monat? Training an Geräten sollten sporterfahrene Schwangere nur bis zum siebten Monat durchführen und die Gewichte sowie Wiederholungen um die Hälfte reduzieren. Sanfte Kraftausdauerübungen ohne Geräte lassen sich leicht an den jeweiligen Monat anpassen und dienen auch der Geburtsvorbereitung. Wie oft? Zwei Mal die Woche ist optimal, Anfängerinnen sollten mit jeweils 15 bis 20 Minuten starten, sich langsam steigern und in den letzten Monaten wieder reduzieren. Fortgeschrittene können zu Beginn länger trainieren, sollten ihre Einheiten am Ende der Schwangerschaft aber ebenfalls kürzen. Was bringt's? Spezielle Muskelgruppen lassen sich kräftigen, sodass das Ungleichgewicht von Brust- und Schultergürtelmuskulatur ausgeglichen wird. Auch Rückenschmerzen lassen sich so vorbeugen und die Mutter bereitet sich ideal auf die Geburt vor. Ausgeglichen im Doppelpack Wer während der Schwangerschaft fit sein will, sollte sein Sportprogramm um entspannende Übungen ergänzen. Dazu zählen beispielsweise autogenes Training, Meditation, Atementspannungen sowie ausgewählte Tai-Chi, ChiGong, und Yoga-Übungen. In welchem Monat? Von Anfang bis Ende - denn Entspannungsmethoden sind in jedem Monat sinnvoll. Wie oft? Mindestens einen Tag in der Woche sollte man sich etwa 20 Minuten Zeit für Atem- und Entspannungsübungen nehmen, zum Ende der Schwangerschaft auch mehrmals wöchentlich. Was bringt's? Wenn es der Mama gut geht, geht's auch dem Kind gut - und Entspannungstechniken können das Wohlergehen in der Schwangerschaft sehr beeinflussen. Man wird gelassener, ausgeglichener und kann mit Stress besser umgehen. Während der Entbindung helfen die erlernte Atemarbeit und das mentale Training. Tipps zum Sport Jeweils zehn Minuten vor und nach dem Training gehören der Aufwärmung sowie dem Abkühlen. Auf den Körper hören: Wenn es zu anstrengend wird oder man sich nicht mehr wohlfühlt, eine Pause einlegen, aufhören oder einen Gang zurückschalten. Bei allen Bewegungen ruhig und gleichmäßig atmen. Von Geräteturnen, Tauchen, Leichtathletik sowie Sportarten mit schnellem Richtungswechsel wie Squash oder Badminton ist abzuraten. Auch Sportarten mit hohem Verletzungsrisiko wie Mannschaftssport, Ski fahren, Rennrad und Mountainbike sind für Schwangere nicht geeignet. Während der Bewegung und danach ausreichend trinken, um einem Flüssigkeitsmangel vorzubeugen. Schwangerschaft und Sport Sport in der Schwangerschaft war lange Zeit ein Tabu. Heute weiß man, dass regelmäßige Bewegung nicht nur das beste Mittel gegen Schwangerschaftswehwehchen ist, sondern auch das Körpergefühl entscheidend verbessert und nicht zuletzt die Laune hebt. Schwangerschaft positiv! Das ist für alle Frauen wie ein Startschuss. Jetzt beginnt er, der Babymarathon. 40 Wochen sind es bis zum Ziel. Bis dahin mobilisiert der Organismus einer werdenden Mutter alle ihm zur Verfügung stehenden Kraft- und Energiereserven, passt sich den Umständen an. Zeit, sich zurückzulehnen und zu schonen? Ab und zu mit Vergnügen, aber nicht grundsätzlich. Denn heute weiß man, dass vieles dafür spricht, auch in der Schwangerschaft Sport zu treiben, immer vorausgesetzt, Mutter rund Baby geht es gut. Besonders empfehlenswert: alles was die Kondition verbessert. Eine Schwangerschaft ist eine sportliche Herausforderung für den Körper einer Frau.: Die Entwicklung des Ungeborenen erfordert die Zusammenarbeit aller körpereigenen Systeme, genauso, wie es auch alle sportlichen Aktivitäten tun. Herz-Kreislauf, Stoffwechsel, Atmung und der gesamte Bewegungsapparat werden in diesen 40 Wochen verstärkt beansprucht. Die ideale Ergänzung zu dieser Herausforderung sind Ausdauersportarten, weil sie Energie liefern, Stress abbauen helfen und das Durchhaltevermögen sowie Selbstvertrauen steigern - ideal im Hinblick auf das Finale: die Geburt. Welche Ausdauersportarten sind empfehlenswert?

**** besonders gut geeignet *** gut geeignet ** bedingt geeignet * nicht geeignet Was bringt Sport in der Schwangerschaft? Babys trainierter Frauen kommen besonders vital auf die Welt. Schaukeln im Mutterleib fördert die Entwicklung des Kindes, ganz besonders die Sinnesorgane. Den künftigen Müttern verhilft Bewegung zu einer besseren Körperhaltung. Den typischen Schwangerschaftswehwehchen (Venenstau, Wadenkrämpfe, Hämorrhoiden) wird vorgebeugt. Ein gutes Körpergefühl hebt die Laune. Welche Sportarten sind geeignet? Nicht alles, was fit hält, bekommt dem Babybauch: Für Schwangere sind Sportarten mit abrupten Bewegungsabläufen tabu /z.B. Squash, Tennis, Basketball oder Volleyball), genauso wie riskante Sportarten (z.B. Tiefseetauchen, Drachenfliegen, Klettern). Ideal sind Ausdauersportarten: Radfahren, Walken, Schwimmen, Spazierengehen oder Trainingseinheiten auf dem Stepper. Entscheidend ist, dass regelmäßig über einen längeren Zeitraum trainiert wird, nicht nur ab und zu, kurz und heftig. Denn Ausdauertraining verbessert nicht bloß die Kondition, auch Herz- und Lunge arbeiten ökonomischer und pumpen pro Herzschlag mehr Blut in den Kreislauf, so dass der mütterliche und kindliche Organismus optimal mit Sauerstoff versorgt wird. Schon vor der Schwangerschaft trainiert zu haben, ist optimal. Aber auch für Sportmuffel lohnt es, sich einen Ruck zu geben und etwas für die eigene Gesundheit und die des Kindes zu tun. Tipps für Einsteiger Steigen Sie langsam ein, legen Sie behutsam los fragen Sie zur Sicherheit noch den Arzt fragen, ob irgendwas gegen ein Plus an Bewegung spricht. Es gibt durchaus medizinische Gründe, die körperliche Belastungen während der Schwangerschaft verbieten können (z.B. stark erhöhter Blutdruck, vorzeitige Wehen, Vorerkrankungen der Mutter). Wie viel Sport gut tut und wie Sie trainieren sollten, hängt davon ab, wie fit Sie schon vor der Schwangerschaft waren. Wer vor der Schwangerschaft kaum Sport gemacht hat, sollte sanft beginnen und genau auf sein Gefühl hören: Wenns unangenehm wird und man vor lauter Hecheln und Herzklopfen kaum mehr sprechen kann, sollte kürzer treten oder aufhören! 140 bis 150 Schläge pro Minute sollte der Puls nicht übersteigen, zumindest nicht über einen längeren Zeitraum (20 Minuten). Wann dieser Punkt erreicht ist, hängt vom eigenen Fitnesslevel ab. Für schwangere Frauen ist es wichtig, auch beim Thema Sport immer einen Ansprechpartner zu haben: den Gynäkologen, einen Sportmediziner oder reine Hebamme mit sportmedizinischen Kenntnissen. Um herauszufinden, wie fit Sie sind und wie Sie in Ihr neues Sportprogramm einsteigen können, bieten wir Ihnen drei Fitnesstypen zur Auswahl an. Welcher Fitnesstyp sind Sie? Stufe 1: Die Anfängerin Stufe 2: Die Freizeitsportlerin Stufe 3: Die Leistungssportlerin Die Anfängerin Sie haben wenig Erfahrung mit Sport und in der Vergangenheit höchstens sporadisch oder so gut wie nie Sport getrieben? Dennoch : Jetzt in der Schwangerschaft können Sie enorm an Beweglichkeit und Kondition zulegen. Warten Sei bis zur 15. Schwangerschaftswoche, bevor Sie mit einer Sportart begonnen (immer vorausgesetzt, Ihr Gynäkologe stimmt dem grundsätzlich zu). Starten Sie behutsam: Trainieren Sie ein- bis zweimal in der Woche, zuerst 15 bis 20 Minuten. Steigern Sie die Trainingsdauer langsam auf 30 bis 45 Minuten, sobald Sie merken, dass Ihre Kondition besser wird. Wichtig: Immer genug trinken! Die Freizeitsportlerin Sie haben regelmäßig zwei- bis dreimal in der Woche Ausdauersport gemacht, sind z.B. gejoggt oder haben getanzt, und das schon mindestens drei Monate vor Beginn ihrer Schwangerschaft. Und so bewahren Sie Ihre Fitness über die Zeit der Schwangerschaft hinaus: Behalten Sie den Trainingsumfang bei, auch in den ersten Wochen. Mit fortschreitender Schwangerschaft sollten Sie die Intensität des Trainings dann aber reduzieren und die Übungen etwas langsamer angehen. Und zwar so, dass Sie sich nach dem Training nie völlig erschöpft fühlen. Wer Probleme mit den Gelenken bekommt und sich beim Radfahren oder beim Joggen nicht mehr wohl fühlt, wechselt am besten zum Gelenke schonenden Aquatraining. Wer bislang gejoggt ist, kann es mit alternativ mit Walking versuchen. Generell gilt: Eine Trainingseinheit darf etwas 45 bis 60 Minuten dauern und kann ruhig zwei- oder dreimal die Woche stattfinden. Die Leistungssportlerin Sie haben mindestens sechs Monate vor Beginn Ihrer Schwangerschaft trainiert, sind vier- bis sechsmal pro Woche z. B Rad gefahren, geschwommen oder haben Tennis gespielt. Auch für Sie gilt: Mit fortschreitender Schwangerschaft sollten Sie es etwas ruhiger angehen lassen und nicht mehr ganz so intensiv trainieren. Vorschlag: Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat trainieren Sie "nur" noch viermal die Woche und "genehmigen" sich mindestens eine Wassereinheit in de Woche, indem Sie schwimmen gehen oder Aquatraining machen. Wenn Sie Ausdauer- und Krafttraining betreiben: Achten Sie darauf, dass Sie nicht beides am selben Tag trainieren, das ist dann definitiv zu viel. Die sieben wichtigsten Trainingstipps 1. Treiben Sie regelmäßig und moderat Sport: möglichst zweimal, jedoch nicht häufiger als viermal die Woche. Mit dem Partner oder der Gruppe macht das Training noch mehr Spaß. Achten Sie auf Ihren Puls, denn rasen sollte er nie: Ideal ist es, wen die Herzfrequenz während der Schwangerschaft 140 bis 150 Schläge pro Minute nicht übersteigt. Außerdem sollte diese relativ hohe Frequenz nicht länger als 20 Minuten beim Sport anhalten. Mit einer Pulsuhr (aus dem Sportgeschäft) lässt sich der Pulsschlag gut kontrollieren. 2. Gehen Sie nie zu ihrer Belastungsgrenze, denn eine Überhitzung des Körpers (Hyperthermie) kann dem Ungeborenen schaden. Eine gute Kontrolle bietet der so genannte Talk-Test: Auch unter Belastung sollte Sie in der Lage sein, eine Unterhaltung aufrecht zu erhalten, denn ist die Trainingsintensität okay. Und nie vergessen: Immer ausreichend trinken und atmungsaktive Kleidung tragen. 3. Gönnen Sie Ihrem Körper nach jeder Belastung eine 24-stündige Erholungsphase, damit er sich vollständig regenerieren kann. 4. Sparen Sie nicht mit Kalorien: Ab der zehnten Schwangerschaftswoche erhöht sich der tägliche Energiebedarf um etwa 300 Kalorien. Auf die sollten Sie auf keinen Fall verzichten, aber auch sinnvoll zusammenstellen: Ideale Energielieferanten sind komplexe Kohlehydrate (enthalten in Vollkornprodukten) und Vitamine (Frischobst und Gemüse. 5. Seien Sie einfühlsam: Niemand kennt Ihren Körper so gut wie Sie selbst; achten Sie auf Veränderungen und spüren Sie, wie viel Bewegung Ihnen gut tut. Auch wenn Sie topfit sind - es wird immer Tage geben, an denen Ihnen nicht nach körperlicher Anstrengung zumute ist. Hören Sie deshalb genauer auf Ihre innere Stimme. 6. Achten Sie auf Ihre Gelenke: Gelenkschonende Sportarten sind anderen zwar immer überlegen, aber in der Schwangerschaft ist das von besonderer Bedeutung. Während der Schwangerschaft wird nämlich vermehrt der Botenstoff Relaxin ausgeschüttet; der erhöht die Dehnbarkeit der Sehnen und Bänder und damit gleichzeitig auch die Verletzungsgefahr. 7. Vertrauen Sie Profis, vor allem, wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren: Falsche Bewegungsabläufe und Techniken führen leicht zu einer Fehl- und Überbelastung der Wirbelsäule und der Gelenke. Also lieber einmal mehr als einmal zuwenig nachfragen. Allgemeines zu Sport während der Schwangerschaft Sie müssen sich grundsätzlich gut fühlen und dürfen nicht unter hohem Blutruck, Blutungsneigung, einer Gebärmutterschwächung oder Schwangerschaftsdiabetes leiden. Falls Sie schon mal eine Fehl- oder Frühgeburt hatten, wäre Ihnen ebenfalls vor Laufen während der Schwangerschaft abzuraten. Grundsätzlich gilt: Kein überintensives Training, und achten Sie auf eine genügende Flüssigkeits- und Kalorienzufuhr. Besonders die ersten 3 Monate sind sehr gefährlich, was einen Abgang betrifft, hier ist Gefahr besonders groß das Kind zu verlieren. Deswegen würde ich auf alle Fälle keine Kniebeugen, kein Kreuzheben, keine Beinpresse machen. Eigentlich alle Übungen, wo sich ein starker abdominieller Druck aufbaut (Bauchpresse). Alle anderen Übungen kann man machen, in dem Rahmen, wie es einem gut tut. Beim Joggen ist zu berücksichtigen das die Belastung auf die Bänder der Gebärmutter, die ist dieser Phase noch sehr weich sind, sehr groß ist. Gegen Radfahren, Walking ist nichts einzuwenden. Sollten Sie bei irgendwelcher körperlicher Belastung Bauchschmerzen bekommen, oder ziehen im unteren Rücken, das in die Oberschenkel ausstrahlt, dann sofort die sportliche Betätigung abbrechen und eine Ruhephase einleiten. Gehen die Beschwerden nicht mehr weg, dann unbedingt zum Arzt. Wenn sie sich gut fühlen dürfen sie eigentlich fast alles, nur einen Gang zurückschalten. Training nach der Schwangerschaft Nach der Geburt eines Babys haben viele Frauen mit den überflüssigen Pfunden zu kämpfen, die sich während der Schwangerschaft oder den darauf folgenden stressreichen Monaten aufgebaut haben. Neben einer Ernährungsumstellung, in der es in erster Linie darum geht, möglichst auf die Süssigkeiten, Knabbereien oder spätabendliche Snacks zu verzichten, ist Sport die wichtigste Vorraussetzung dafür, die vorherige Figur wiederzuerlangen. Um das erschlaffte Gewebe der gesamten Bauchmuskulatur wieder zu straffen, eignen sich spezielle gymnastische Übungen und so genanntes Beckenbodentraining. Ohne ein solches Training kann es sein, dass die Bauchmuskeln Ihre Funktion als stützender Muskel nicht so gut ausführen können und es können Rückenschmerzen auftreten. Andererseits sollten Sie nicht irgendwelche Bauchmuskelübungen wie Sit Ups machen, da sich die Bauchmuskulatur während der Schwangerschaft in der Mitte gespalten hat und daher in der ersten Zeit nach der Geburt nur die schrägen Bauchmuskeln trainiert werden sollten, um den Spalt nicht zu vergrössern. Um den angesammelten Pfunden zu Leibe zu rücken, sollte man Ausdauersportarten wie z.B. Fahrrad fahren, Schwimmen oder Walken ausüben. Alternativ zum Outdoor-radeln und Walken kann man sich auch ein Heimfahrrad oder einen Cross Trainer kaufen, eine solche Anschaffung lohnt sich auf jeden Fall. Bei diesen Sportarten trainiert man besonders die Partien des Körpers, die bei oder nach der Schwangerschaft besonders "gelitten" haben, nämlich Bauch, Beine und Po. 3-4 mal pro Woche sollte eine frischgebackene Mama schon trainieren um sehr schnell Ergebnisse zu sehen. Jede Trainingseinheit sollte mindestens 30 Minuten dauern um in den Fettverbrennungsbereich einzudringen.

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Schwanger und Sport (Sport zu zweit) Was darf ich - was darf ich nicht? Eine Schwangerschaft wirft viele Fragen auf, auch in Bezug auf Sport. Ein Babybauch lädt dazu ein, es sich auf dem Sofa gemütlich zu machen - dabei ist Bewegung gerade dann besonders wichtig. Schwangere Frauen sollten, bevor Sie mit dem Sport beginnen, unbedingt Rücksprache mit ihrem Gynäkologen halten! Raus ins Freie Bewegung an der frischen Luft ist optimal für Schwangere. Dazu zählen Joggen, Walken, gemütliches Radfahren und Wandern. Wer möchte, kann auch in einem Fitnessstudio trainieren und das Fitnessprogramm um Kurse wie Aerobic erweitern - dabei jedoch nur bei einfachen Übungen mitmachen. In welchem Monat? Eigentlich sind die Sportarten die ganze Schwangerschaft hindurch geeignet, sollten jedoch zum Ende hin reduziert werden. Wie oft? Die Trainingsdauer sollte 30 Minuten für Anfänger und 75 Minuten für Fortgeschrittene nicht überschreiten. Wichtig ist immer, dass der Puls nicht zu hoch ist - also am besten mit einer Pulsuhr trainieren. Bei einem zu hohen Puls kann das Kind nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Was bringt's? Sportliche Mütter fühlen sich wohler und können besser mit den körperlichen Veränderungen während der Schwangerschaft umgehen, gleichzeitig ist das eine gute Vorbereitung auf die Geburt, die einem Sportwettkampf ähnelt. Abtauchen im Wasser Muskel-und Ausdauertraining im Wasser sind die ideale Sportart für werdende Mütter. Aufgrund des Wasserwiderstands ist das Training effektiver als auf dem Trockenen und fällt Schwangeren durch die veränderten Druckverhältnisse viel leichter. Im Wasser wiegt man nämlich nur noch 10 Prozent des Körpergewichts. Das Wasser schont die durch die Hormonumstellung gelockerten Bänder und Sehnen sowie die ohnehin schon belastete Wirbelsäule und die Gelenke. In welchem Monat? Ganz ohne Bedenken sind Wassergymnastik, Schwimmen, Aqua-Jogging oder Aqua-Step in jedem Monat möglich - sogar bis 14 Tage vor der Entbindung. Wie oft? Ein bis zwei Mal pro Woche, das Trainingspensum liegt- je nach Vorerfahrung -zwischen 20 und 60 Minuten und lässt sich im Schwangerschaftsverlauf steigern. Was bringt's? Übungen im Wasser trainieren den ganzen Körper. Sie regen das Herz-Kreislauf-System an, kräftigen und lockern die Muskulatur und schonen die Gelenke. Der hydrostatische Druck des Wassers reguliert den Blutdruck und fördert die Durchblutung." Besonders entlastend wirken die Wasserbewegungen bei Rückenschmerzen, Verspannungen und geschwollenen Beinen. Ran an die Hantel Schwere Gewichte sollten natürlich während der Schwangerschaft tabu sein, gezieltes Muskeltraining ist aber nicht gleichzeitig ausgeschlossen - sondern empfehlenswert. Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft an Geräten trainiert haben, können das weiterführen. Für Anfängerinnen eignen sich eher Gymnastikübungen, die die Muskulatur stärken und die man bequem zu Hause auf einer Matte, einem Stuhl ohne Rollen oder einem Pezziball durchführen kann. In welchem Monat? Training an Geräten sollten sporterfahrene Schwangere nur bis zum siebten Monat durchführen und die Gewichte sowie Wiederholungen um die Hälfte reduzieren. Sanfte Kraftausdauerübungen ohne Geräte lassen sich leicht an den jeweiligen Monat anpassen und dienen auch der Geburtsvorbereitung. Wie oft? Zwei Mal die Woche ist optimal, Anfängerinnen sollten mit jeweils 15 bis 20 Minuten starten, sich langsam steigern und in den letzten Monaten wieder reduzieren. Fortgeschrittene können zu Beginn länger trainieren, sollten ihre Einheiten am Ende der Schwangerschaft aber ebenfalls kürzen. Was bringt's? Spezielle Muskelgruppen lassen sich kräftigen, sodass das Ungleichgewicht von Brust- und Schultergürtelmuskulatur ausgeglichen wird. Auch Rückenschmerzen lassen sich so vorbeugen und die Mutter bereitet sich ideal auf die Geburt vor. Ausgeglichen im Doppelpack Wer während der Schwangerschaft fit sein will, sollte sein Sportprogramm um entspannende Übungen ergänzen. Dazu zählen beispielsweise autogenes Training, Meditation, Atementspannungen sowie ausgewählte Tai-Chi, ChiGong, und Yoga-Übungen. In welchem Monat? Von Anfang bis Ende - denn Entspannungsmethoden sind in jedem Monat sinnvoll. Wie oft? Mindestens einen Tag in der Woche sollte man sich etwa 20 Minuten Zeit für Atem- und Entspannungsübungen nehmen, zum Ende der Schwangerschaft auch mehrmals wöchentlich. Was bringt's? Wenn es der Mama gut geht, geht's auch dem Kind gut - und Entspannungstechniken können das Wohlergehen in der Schwangerschaft sehr beeinflussen. Man wird gelassener, ausgeglichener und kann mit Stress besser umgehen. Während der Entbindung helfen die erlernte Atemarbeit und das mentale Training. Tipps zum Sport Jeweils zehn Minuten vor und nach dem Training gehören der Aufwärmung sowie dem Abkühlen. Auf den Körper hören: Wenn es zu anstrengend wird oder man sich nicht mehr wohlfühlt, eine Pause einlegen, aufhören oder einen Gang zurückschalten. Bei allen Bewegungen ruhig und gleichmäßig atmen. Von Geräteturnen, Tauchen, Leichtathletik sowie Sportarten mit schnellem Richtungswechsel wie Squash oder Badminton ist abzuraten. Auch Sportarten mit hohem Verletzungsrisiko wie Mannschaftssport, Ski fahren, Rennrad und Mountainbike sind für Schwangere nicht geeignet. Während der Bewegung und danach ausreichend trinken, um einem Flüssigkeitsmangel vorzubeugen. Schwangerschaft und Sport Sport in der Schwangerschaft war lange Zeit ein Tabu. Heute weiß man, dass regelmäßige Bewegung nicht nur das beste Mittel gegen Schwangerschaftswehwehchen ist, sondern auch das Körpergefühl entscheidend verbessert und nicht zuletzt die Laune hebt. Schwangerschaft positiv! Das ist für alle Frauen wie ein Startschuss. Jetzt beginnt er, der Babymarathon. 40 Wochen sind es bis zum Ziel. Bis dahin mobilisiert der Organismus einer werdenden Mutter alle ihm zur Verfügung stehenden Kraft- und Energiereserven, passt sich den Umständen an. Zeit, sich zurückzulehnen und zu schonen? Ab und zu mit Vergnügen, aber nicht grundsätzlich. Denn heute weiß man, dass vieles dafür spricht, auch in der Schwangerschaft Sport zu treiben, immer vorausgesetzt, Mutter rund Baby geht es gut. Besonders empfehlenswert: alles was die Kondition verbessert. Eine Schwangerschaft ist eine sportliche Herausforderung für den Körper einer Frau.: Die Entwicklung des Ungeborenen erfordert die Zusammenarbeit aller körpereigenen Systeme, genauso, wie es auch alle sportlichen Aktivitäten tun. Herz-Kreislauf, Stoffwechsel, Atmung und der gesamte Bewegungsapparat werden in diesen 40 Wochen verstärkt beansprucht. Die ideale Ergänzung zu dieser Herausforderung sind Ausdauersportarten, weil sie Energie liefern, Stress abbauen helfen und das Durchhaltevermögen sowie Selbstvertrauen steigern - ideal im Hinblick auf das Finale: die Geburt. Welche Ausdauersportarten sind empfehlenswert?

**** besonders gut geeignet *** gut geeignet ** bedingt geeignet * nicht geeignet Was bringt Sport in der Schwangerschaft? Babys trainierter Frauen kommen besonders vital auf die Welt. Schaukeln im Mutterleib fördert die Entwicklung des Kindes, ganz besonders die Sinnesorgane. Den künftigen Müttern verhilft Bewegung zu einer besseren Körperhaltung. Den typischen Schwangerschaftswehwehchen (Venenstau, Wadenkrämpfe, Hämorrhoiden) wird vorgebeugt. Ein gutes Körpergefühl hebt die Laune. Welche Sportarten sind geeignet? Nicht alles, was fit hält, bekommt dem Babybauch: Für Schwangere sind Sportarten mit abrupten Bewegungsabläufen tabu /z.B. Squash, Tennis, Basketball oder Volleyball), genauso wie riskante Sportarten (z.B. Tiefseetauchen, Drachenfliegen, Klettern). Ideal sind Ausdauersportarten: Radfahren, Walken, Schwimmen, Spazierengehen oder Trainingseinheiten auf dem Stepper. Entscheidend ist, dass regelmäßig über einen längeren Zeitraum trainiert wird, nicht nur ab und zu, kurz und heftig. Denn Ausdauertraining verbessert nicht bloß die Kondition, auch Herz- und Lunge arbeiten ökonomischer und pumpen pro Herzschlag mehr Blut in den Kreislauf, so dass der mütterliche und kindliche Organismus optimal mit Sauerstoff versorgt wird. Schon vor der Schwangerschaft trainiert zu haben, ist optimal. Aber auch für Sportmuffel lohnt es, sich einen Ruck zu geben und etwas für die eigene Gesundheit und die des Kindes zu tun. Tipps für Einsteiger Steigen Sie langsam ein, legen Sie behutsam los fragen Sie zur Sicherheit noch den Arzt fragen, ob irgendwas gegen ein Plus an Bewegung spricht. Es gibt durchaus medizinische Gründe, die körperliche Belastungen während der Schwangerschaft verbieten können (z.B. stark erhöhter Blutdruck, vorzeitige Wehen, Vorerkrankungen der Mutter). Wie viel Sport gut tut und wie Sie trainieren sollten, hängt davon ab, wie fit Sie schon vor der Schwangerschaft waren. Wer vor der Schwangerschaft kaum Sport gemacht hat, sollte sanft beginnen und genau auf sein Gefühl hören: Wenns unangenehm wird und man vor lauter Hecheln und Herzklopfen kaum mehr sprechen kann, sollte kürzer treten oder aufhören! 140 bis 150 Schläge pro Minute sollte der Puls nicht übersteigen, zumindest nicht über einen längeren Zeitraum (20 Minuten). Wann dieser Punkt erreicht ist, hängt vom eigenen Fitnesslevel ab. Für schwangere Frauen ist es wichtig, auch beim Thema Sport immer einen Ansprechpartner zu haben: den Gynäkologen, einen Sportmediziner oder reine Hebamme mit sportmedizinischen Kenntnissen. Um herauszufinden, wie fit Sie sind und wie Sie in Ihr neues Sportprogramm einsteigen können, bieten wir Ihnen drei Fitnesstypen zur Auswahl an. Welcher Fitnesstyp sind Sie? Stufe 1: Die Anfängerin Stufe 2: Die Freizeitsportlerin Stufe 3: Die Leistungssportlerin Die Anfängerin Sie haben wenig Erfahrung mit Sport und in der Vergangenheit höchstens sporadisch oder so gut wie nie Sport getrieben? Dennoch : Jetzt in der Schwangerschaft können Sie enorm an Beweglichkeit und Kondition zulegen. Warten Sei bis zur 15. Schwangerschaftswoche, bevor Sie mit einer Sportart begonnen (immer vorausgesetzt, Ihr Gynäkologe stimmt dem grundsätzlich zu). Starten Sie behutsam: Trainieren Sie ein- bis zweimal in der Woche, zuerst 15 bis 20 Minuten. Steigern Sie die Trainingsdauer langsam auf 30 bis 45 Minuten, sobald Sie merken, dass Ihre Kondition besser wird. Wichtig: Immer genug trinken! Die Freizeitsportlerin Sie haben regelmäßig zwei- bis dreimal in der Woche Ausdauersport gemacht, sind z.B. gejoggt oder haben getanzt, und das schon mindestens drei Monate vor Beginn ihrer Schwangerschaft. Und so bewahren Sie Ihre Fitness über die Zeit der Schwangerschaft hinaus: Behalten Sie den Trainingsumfang bei, auch in den ersten Wochen. Mit fortschreitender Schwangerschaft sollten Sie die Intensität des Trainings dann aber reduzieren und die Übungen etwas langsamer angehen. Und zwar so, dass Sie sich nach dem Training nie völlig erschöpft fühlen. Wer Probleme mit den Gelenken bekommt und sich beim Radfahren oder beim Joggen nicht mehr wohl fühlt, wechselt am besten zum Gelenke schonenden Aquatraining. Wer bislang gejoggt ist, kann es mit alternativ mit Walking versuchen. Generell gilt: Eine Trainingseinheit darf etwas 45 bis 60 Minuten dauern und kann ruhig zwei- oder dreimal die Woche stattfinden. Die Leistungssportlerin Sie haben mindestens sechs Monate vor Beginn Ihrer Schwangerschaft trainiert, sind vier- bis sechsmal pro Woche z. B Rad gefahren, geschwommen oder haben Tennis gespielt. Auch für Sie gilt: Mit fortschreitender Schwangerschaft sollten Sie es etwas ruhiger angehen lassen und nicht mehr ganz so intensiv trainieren. Vorschlag: Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat trainieren Sie "nur" noch viermal die Woche und "genehmigen" sich mindestens eine Wassereinheit in de Woche, indem Sie schwimmen gehen oder Aquatraining machen. Wenn Sie Ausdauer- und Krafttraining betreiben: Achten Sie darauf, dass Sie nicht beides am selben Tag trainieren, das ist dann definitiv zu viel. Die sieben wichtigsten Trainingstipps 1. Treiben Sie regelmäßig und moderat Sport: möglichst zweimal, jedoch nicht häufiger als viermal die Woche. Mit dem Partner oder der Gruppe macht das Training noch mehr Spaß. Achten Sie auf Ihren Puls, denn rasen sollte er nie: Ideal ist es, wen die Herzfrequenz während der Schwangerschaft 140 bis 150 Schläge pro Minute nicht übersteigt. Außerdem sollte diese relativ hohe Frequenz nicht länger als 20 Minuten beim Sport anhalten. Mit einer Pulsuhr (aus dem Sportgeschäft) lässt sich der Pulsschlag gut kontrollieren. 2. Gehen Sie nie zu ihrer Belastungsgrenze, denn eine Überhitzung des Körpers (Hyperthermie) kann dem Ungeborenen schaden. Eine gute Kontrolle bietet der so genannte Talk-Test: Auch unter Belastung sollte Sie in der Lage sein, eine Unterhaltung aufrecht zu erhalten, denn ist die Trainingsintensität okay. Und nie vergessen: Immer ausreichend trinken und atmungsaktive Kleidung tragen. 3. Gönnen Sie Ihrem Körper nach jeder Belastung eine 24-stündige Erholungsphase, damit er sich vollständig regenerieren kann. 4. Sparen Sie nicht mit Kalorien: Ab der zehnten Schwangerschaftswoche erhöht sich der tägliche Energiebedarf um etwa 300 Kalorien. Auf die sollten Sie auf keinen Fall verzichten, aber auch sinnvoll zusammenstellen: Ideale Energielieferanten sind komplexe Kohlehydrate (enthalten in Vollkornprodukten) und Vitamine (Frischobst und Gemüse. 5. Seien Sie einfühlsam: Niemand kennt Ihren Körper so gut wie Sie selbst; achten Sie auf Veränderungen und spüren Sie, wie viel Bewegung Ihnen gut tut. Auch wenn Sie topfit sind - es wird immer Tage geben, an denen Ihnen nicht nach körperlicher Anstrengung zumute ist. Hören Sie deshalb genauer auf Ihre innere Stimme. 6. Achten Sie auf Ihre Gelenke: Gelenkschonende Sportarten sind anderen zwar immer überlegen, aber in der Schwangerschaft ist das von besonderer Bedeutung. Während der Schwangerschaft wird nämlich vermehrt der Botenstoff Relaxin ausgeschüttet; der erhöht die Dehnbarkeit der Sehnen und Bänder und damit gleichzeitig auch die Verletzungsgefahr. 7. Vertrauen Sie Profis, vor allem, wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren: Falsche Bewegungsabläufe und Techniken führen leicht zu einer Fehl- und Überbelastung der Wirbelsäule und der Gelenke. Also lieber einmal mehr als einmal zuwenig nachfragen. Allgemeines zu Sport während der Schwangerschaft Sie müssen sich grundsätzlich gut fühlen und dürfen nicht unter hohem Blutruck, Blutungsneigung, einer Gebärmutterschwächung oder Schwangerschaftsdiabetes leiden. Falls Sie schon mal eine Fehl- oder Frühgeburt hatten, wäre Ihnen ebenfalls vor Laufen während der Schwangerschaft abzuraten. Grundsätzlich gilt: Kein überintensives Training, und achten Sie auf eine genügende Flüssigkeits- und Kalorienzufuhr. Besonders die ersten 3 Monate sind sehr gefährlich, was einen Abgang betrifft, hier ist Gefahr besonders groß das Kind zu verlieren. Deswegen würde ich auf alle Fälle keine Kniebeugen, kein Kreuzheben, keine Beinpresse machen. Eigentlich alle Übungen, wo sich ein starker abdominieller Druck aufbaut (Bauchpresse). Alle anderen Übungen kann man machen, in dem Rahmen, wie es einem gut tut. Beim Joggen ist zu berücksichtigen das die Belastung auf die Bänder der Gebärmutter, die ist dieser Phase noch sehr weich sind, sehr groß ist. Gegen Radfahren, Walking ist nichts einzuwenden. Sollten Sie bei irgendwelcher körperlicher Belastung Bauchschmerzen bekommen, oder ziehen im unteren Rücken, das in die Oberschenkel ausstrahlt, dann sofort die sportliche Betätigung abbrechen und eine Ruhephase einleiten. Gehen die Beschwerden nicht mehr weg, dann unbedingt zum Arzt. Wenn sie sich gut fühlen dürfen sie eigentlich fast alles, nur einen Gang zurückschalten. Training nach der Schwangerschaft Nach der Geburt eines Babys haben viele Frauen mit den überflüssigen Pfunden zu kämpfen, die sich während der Schwangerschaft oder den darauf folgenden stressreichen Monaten aufgebaut haben. Neben einer Ernährungsumstellung, in der es in erster Linie darum geht, möglichst auf die Süssigkeiten, Knabbereien oder spätabendliche Snacks zu verzichten, ist Sport die wichtigste Vorraussetzung dafür, die vorherige Figur wiederzuerlangen. Um das erschlaffte Gewebe der gesamten Bauchmuskulatur wieder zu straffen, eignen sich spezielle gymnastische Übungen und so genanntes Beckenbodentraining. Ohne ein solches Training kann es sein, dass die Bauchmuskeln Ihre Funktion als stützender Muskel nicht so gut ausführen können und es können Rückenschmerzen auftreten. Andererseits sollten Sie nicht irgendwelche Bauchmuskelübungen wie Sit Ups machen, da sich die Bauchmuskulatur während der Schwangerschaft in der Mitte gespalten hat und daher in der ersten Zeit nach der Geburt nur die schrägen Bauchmuskeln trainiert werden sollten, um den Spalt nicht zu vergrössern. Um den angesammelten Pfunden zu Leibe zu rücken, sollte man Ausdauersportarten wie z.B. Fahrrad fahren, Schwimmen oder Walken ausüben. Alternativ zum Outdoor-radeln und Walken kann man sich auch ein Heimfahrrad oder einen Cross Trainer kaufen, eine solche Anschaffung lohnt sich auf jeden Fall. Bei diesen Sportarten trainiert man besonders die Partien des Körpers, die bei oder nach der Schwangerschaft besonders "gelitten" haben, nämlich Bauch, Beine und Po. 3-4 mal pro Woche sollte eine frischgebackene Mama schon trainieren um sehr schnell Ergebnisse zu sehen. Jede Trainingseinheit sollte mindestens 30 Minuten dauern um in den Fettverbrennungsbereich einzudringen.

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