Grundumsatz und Gesamtenergieumsatz berechnen Grundumsatz Der Grundumsatz gibt an wie viel Energie der Körper ohne eine körperliche Aktivität benötigt. Selbst in Ruhe benötigt der Körper Energie für die Atmung, den Herzschlag, die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und Erhalt der wichtigen Körperfunktionen. Der Grundumsatz ist sozusagen die Energiemenge, die der Körper bei völliger Ruhe und einer Umgebungstemperatur von 20 Grad Celsius benötigt (es ist die Energiemenge, die benötigt wird um alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten). Bei Erwachsenen mit leichter körperlicher Betätigung durch Arbeit und Freizeitaktivitäten macht der Grundumsatz zwischen 60 und 70 Prozent der gesamten benötigten Energie aus. Der Grundumsatz ist abhängig vom: - Gewicht und Körpergröße Mit zunehmendem Gewicht und Größe hat der Mensch mehr stoffwechselaktives Gewebe. Auch die Körperoberfläche steigt und damit der energetische Aufwand zur Regulierung der Körpertemperatur. - Geschlecht Männer haben aufgrund ihrer größeren Muskelmasse einen höheren Grundumsatz als Frauen. - Alter: Bei jungen Menschen liegt der Grundumsatz etwas höher als bei älteren Menschen. Da die Muskelmasse im Alter abnimmt und der Stoffwechsel „langsamer“ wird, sinkt der Grundumsatz bei älteren Menschen. Ab 30 sinkt der Grundumsatz um ca. 3 % je Lebensjahrzehnt. - Körperzusammensetzung Menschen mit einer größeren Muskelmasse haben einen höheren Grundumsatz, da Muskelgewebe einen deutlich intensiveren Stoffwechsel hat als Fettgewebe. Warum sollte ich als Sportler meinen Grundumsatz und meinen Gesamtenergieumsatz kennen? Gerade beim (Ausdauer) Sport kommt es immer wieder vor, längere Zeit zu trainieren, oder einen langen anstrengenden Trainingstag hinter sich zu bringen. Die Frage die sich dann dabei stellt: "Wieviel "Energie" muß ich mitnehmen (wobei hier Energie für essen und trinken steht)?". Und hier setzt die Kenntnis über Grundumsatz und Gesamtenergieumsatz ein. Zuerst berechne ich meine Aktivität (entweder grob berechnen (siehe Tabelle), oder durch eine Sportuhren die den Kalorienverbrauch ermitteln kann. Nun berechne ich meinen Gesamtenergieumsatz (zur Berechnung) und kann somit meine "Energiezufuhr" die ich mindestens benötige ausrechnen. Man beachte, das Ergebnis ist die Energiemenge die ich auf jeden Fall benötige! Wahrscheinlich denkst Du jetzt, das dies ein ziemlich "unnötiger" Aufwand ist. Wenn sich aber dein Sport im Bereich von mehreren Stunden oder Tagen bewegt, wirst du automatisch damit konfrontiert, und Du wirst feststellen wie weit man teilweise zwischen Berechnung, Schätzung und Realität auseinander liegt. In der Tabelle weiter unten habe ich einige Nahrungsmittel aufgenommen, um einen Überblick über die Energiewert zu erhalten. Der Kalorienverbrauch beim Sport Für eine erfolgreiche, dauerhafte Gewichtsreduktion ist Sport mindestens genauso wichtig, wie das Erlernen eines gesünderen Ernährungsverhaltens. Der durch Dauersportarten gesteigerte Energieumsatz ist von der Sportart, der Trainingsdauer, der Belastungsintensität und vom Körpergewicht abhängig, d.h. eine schwere Person verbrennt mehr Energie beim Sport als eine Person mit weniger Kilos. Durch die oben genannten Werten kann der Eindruck entstehen, dass durch Sport weniger Kalorien verbrennt werden als erhofft, bzw. man zweifelt an der Notwendigkeit sich wöchentlich abzuplagen, um beispielsweise durch Sport "nur" 3000 Kcal / Woche abzutrainieren. An dieser Stelle sei nun ausdrücklich auf die weiteren Vorteile von Sport hingewiesen. • durch regelmäßigen Sport wird Muskelmasse aufgebaut und dadurch steigt der Grundumsatz, d.h. durch Sport werden nicht nur die weiter oben genannten Joule-Werte verbraucht. • Sport hat einen günstigen Einfluß auf unser Appetitverhalten, d.h. durch regelmäßige Dauersportarten wird die natürliche Hunger/ Appetit- Sättigungsregulation normalisiert. • Sport kann die Motivation stärken, dauerhaft seine Ernährungs- und Lebensgewohnheiten umzustellen. • Sport hilft Streß abzubauen. • Sport trägt zur Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens bei. • Sport vermittelt Erfolgserlebnisse und bietet somit die Möglichkeit zur Selbstbestätigung und zur Selbstverwirklichung. • Sport bietet Gelegenheit zu Geselligkeit und Kontakt zu anderen Menschen. Berechnung zum Grundumsatz und des Gesamtenergieumsatz Mit den unten aufgeführten Formeln können Sie Ihren durchschnittlichen Grundumsatz und Ihren Gesamtenergieumsatz näherungsweise berechnen. Der Grundumsatz ist diejenige Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe und nüchtern zur Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt (z.B. während des Schlafens). Der Gesamtenergieumsatz ist jene Energiemenge, welche pro Tag benötigt wird um das Gewicht zu halten. Ein zusätzlicher Faktor ist hier der Aktivitätsgrad. Berechnung Grundumsatz (GU): Männer: GU = 66 + (13.7 * Gewicht in kg) + (5 * Größe in cm) - (6.8 * Alter in Jahren) Frauen: GU = 655 + (9.6 * Gewicht in kg) + (1.8 * Größe in cm) - (4.7 * Alter in Jahren) Aktivitätsfaktoren: sehr leicht (sitzende Tätigkeit, kaum Sport) - GU * 1.2 normal - GU * 1.3 mäßig (leichtes Training/Sport - 3-4 Std. / Woche) - GU * 1.4 aktiv (viel Training/Sport 4-5 Std. Woche) - GU * 1.6 stark aktiv (körperliche Arbeit und hartes Training) - GU * 1.9 Berechnung Gesamtenergieumsatz: Grundumsatz * Aktivitätsfaktor sehr leicht: GU * 1.2 normale Aktivität: GU * 1.3 mäßig aktiv: GU * 1.4 aktiv: GU * 1.6 stark aktiv. GU * 1.9

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Grundumsatz und Gesamtenergieumsatz berechnen Grundumsatz Der Grundumsatz gibt an wie viel Energie der Körper ohne eine körperliche Aktivität benötigt. Selbst in Ruhe benötigt der Körper Energie für die Atmung, den Herzschlag, die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und Erhalt der wichtigen Körperfunktionen. Der Grundumsatz ist sozusagen die Energiemenge, die der Körper bei völliger Ruhe und einer Umgebungstemperatur von 20 Grad Celsius benötigt (es ist die Energiemenge, die benötigt wird um alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten). Bei Erwachsenen mit leichter körperlicher Betätigung durch Arbeit und Freizeitaktivitäten macht der Grundumsatz zwischen 60 und 70 Prozent der gesamten benötigten Energie aus. Der Grundumsatz ist abhängig vom: - Gewicht und Körpergröße Mit zunehmendem Gewicht und Größe hat der Mensch mehr stoffwechselaktives Gewebe. Auch die Körperoberfläche steigt und damit der energetische Aufwand zur Regulierung der Körpertemperatur. - Geschlecht Männer haben aufgrund ihrer größeren Muskelmasse einen höheren Grundumsatz als Frauen. - Alter: Bei jungen Menschen liegt der Grundumsatz etwas höher als bei älteren Menschen. Da die Muskelmasse im Alter abnimmt und der Stoffwechsel „langsamer“ wird, sinkt der Grundumsatz bei älteren Menschen. Ab 30 sinkt der Grundumsatz um ca. 3 % je Lebensjahrzehnt. - Körperzusammensetzung Menschen mit einer größeren Muskelmasse haben einen höheren Grundumsatz, da Muskelgewebe einen deutlich intensiveren Stoffwechsel hat als Fettgewebe. Warum sollte ich als Sportler meinen Grundumsatz und meinen Gesamtenergieumsatz kennen? Gerade beim (Ausdauer) Sport kommt es immer wieder vor, längere Zeit zu trainieren, oder einen langen anstrengenden Trainingstag hinter sich zu bringen. Die Frage die sich dann dabei stellt: "Wieviel "Energie" muß ich mitnehmen (wobei hier Energie für essen und trinken steht)?". Und hier setzt die Kenntnis über Grundumsatz und Gesamtenergieumsatz ein. Zuerst berechne ich meine Aktivität (entweder grob berechnen (siehe Tabelle), oder durch eine Sportuhren die den Kalorienverbrauch ermitteln kann. Nun berechne ich meinen Gesamtenergieumsatz (zur Berechnung) und kann somit meine "Energiezufuhr" die ich mindestens benötige ausrechnen. Man beachte, das Ergebnis ist die Energiemenge die ich auf jeden Fall benötige! Wahrscheinlich denkst Du jetzt, das dies ein ziemlich "unnötiger" Aufwand ist. Wenn sich aber dein Sport im Bereich von mehreren Stunden oder Tagen bewegt, wirst du automatisch damit konfrontiert, und Du wirst feststellen wie weit man teilweise zwischen Berechnung, Schätzung und Realität auseinander liegt. In der Tabelle weiter unten habe ich einige Nahrungsmittel aufgenommen, um einen Überblick über die Energiewert zu erhalten. Der Kalorienverbrauch beim Sport Für eine erfolgreiche, dauerhafte Gewichtsreduktion ist Sport mindestens genauso wichtig, wie das Erlernen eines gesünderen Ernährungsverhaltens. Der durch Dauersportarten gesteigerte Energieumsatz ist von der Sportart, der Trainingsdauer, der Belastungsintensität und vom Körpergewicht abhängig, d.h. eine schwere Person verbrennt mehr Energie beim Sport als eine Person mit weniger Kilos. Durch die oben genannten Werten kann der Eindruck entstehen, dass durch Sport weniger Kalorien verbrennt werden als erhofft, bzw. man zweifelt an der Notwendigkeit sich wöchentlich abzuplagen, um beispielsweise durch Sport "nur" 3000 Kcal / Woche abzutrainieren. An dieser Stelle sei nun ausdrücklich auf die weiteren Vorteile von Sport hingewiesen. • durch regelmäßigen Sport wird Muskelmasse aufgebaut und dadurch steigt der Grundumsatz, d.h. durch Sport werden nicht nur die weiter oben genannten Joule-Werte verbraucht. • Sport hat einen günstigen Einfluß auf unser Appetitverhalten, d.h. durch regelmäßige Dauersportarten wird die natürliche Hunger/ Appetit- Sättigungsregulation normalisiert. • Sport kann die Motivation stärken, dauerhaft seine Ernährungs- und Lebensgewohnheiten umzustellen. • Sport hilft Streß abzubauen. • Sport trägt zur Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens bei. • Sport vermittelt Erfolgserlebnisse und bietet somit die Möglichkeit zur Selbstbestätigung und zur Selbstverwirklichung. • Sport bietet Gelegenheit zu Geselligkeit und Kontakt zu anderen Menschen. Berechnung zum Grundumsatz und des Gesamtenergieumsatz Mit den unten aufgeführten Formeln können Sie Ihren durchschnittlichen Grundumsatz und Ihren Gesamtenergieumsatz näherungsweise berechnen. Der Grundumsatz ist diejenige Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe und nüchtern zur Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt (z.B. während des Schlafens). Der Gesamtenergieumsatz ist jene Energiemenge, welche pro Tag benötigt wird um das Gewicht zu halten. Ein zusätzlicher Faktor ist hier der Aktivitätsgrad. Berechnung Grundumsatz (GU): Männer: GU = 66 + (13.7 * Gewicht in kg) + (5 * Größe in cm) - (6.8 * Alter in Jahren) Frauen: GU = 655 + (9.6 * Gewicht in kg) + (1.8 * Größe in cm) - (4.7 * Alter in Jahren) Aktivitätsfaktoren: sehr leicht (sitzende Tätigkeit, kaum Sport) - GU * 1.2 normal - GU * 1.3 mäßig (leichtes Training/Sport - 3-4 Std. / Woche) - GU * 1.4 aktiv (viel Training/Sport 4-5 Std. Woche) - GU * 1.6 stark aktiv (körperliche Arbeit und hartes Training) - GU * 1.9 Berechnung Gesamtenergieumsatz: Grundumsatz * Aktivitätsfaktor sehr leicht: GU * 1.2 normale Aktivität: GU * 1.3 mäßig aktiv: GU * 1.4 aktiv: GU * 1.6 stark aktiv. GU * 1.9

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