Die wichtigsten Regeln für Einsteiger
Wer nach Jahren der Untätigkeit wieder anfängt zu laufen, muß erst
das optimale Tempo finden. Eine ärztliche Untersuchung sollte zur
Vorbereitung gehören
1. Vom Arzt durchchecken lassen
Wenn Sie älter als 35 sind und länger keinen Sport getrieben haben,
sollten Sie einen Gesundheits-Check-up beim Arzt machen, bevor Sie
starten. Er prüft, ob Einwände gegen sportliche Betätigung bestehen.
Bei Gelenkveränderungen, die zu Fehlbelastungen beim Laufen
führen, kann orthopädisches Schuhwerk notwendig sein. Mit einem
Belastungs-EKG kann der Arzt feststellen, wie das Herz auf körperliche
Anstrengung reagiert.
2. Langsam anfangen
Beginnen Sie mit einem Aufbauprogramm, und steigern Sie die
Belastung allmählich. Sportlicher Ehrgeiz kann gefährlich werden.
Weiter unten folgt ein Plan, mit dem Einsteiger nach zwölf Wochen
dreißig Minuten am Stück laufen können. Kleben Sie nicht zu sehr an
diesem Schema, Es macht nichts, wenn Sie länger brauchen, bis Sie die
halbe Stunde durchlaufen können.
3. Nicht mit vollem Bauch loslegen
Laufen Sie nicht gleich nach dem Essen los, sondern warten Sie zwei
bis drei Stunden. Der Organismus schickt nach dem Essen einen
Großteil des Blutes für die Verdauung in Magen und Darm, das dann
zur Versorgung der Muskeln fehlt.
4. Vorher aufwärmen
Zum Aufwärmen sollten Sie fünf bis zehn Minuten lang gehen, traben
und gymnastische Übungen machen. Die Übungen sind wichtig, weil
sie die Muskeln. Sehnen, Bänder und Gelenke lockern und auf die
Belastung vorbereiten (siehe auch Dehnübungen).
5. Nie außer Atem kommen
Sie sollten sich beim Laufen jederzeit noch problemlos unterhalten
können. Die Belastungsintensität beim Gesunden wird über die
Pulsfrequenz gemessen, dabei gilt die Faustregel: Puls gleich 180
minus Lebensalter. Gut Trainierte können bis zu zehn Schläge pro
Minute höhergehen. Versuchen Sie stets, diesen Pulswert zu erreichen.
Und so kontrollieren Sie Ihre Pulsfrequenz: Bleiben Sie kurz stehen,
und fühlen Sie Ihren Puls an der Daumenseite des Handgelenks oder
vorsichtig am Hals, Zählen Sie die Pulsschläge 15 Sekunden lang mit,
und multiplizieren Sie diese Zahl mit vier. Leichter geht das mit einer
Pulsmeßuhr, auf der Sie jederzeit den Puls ablesen können. Ist er zu
hoch, verringern Sie das Lauftempo, ist er niedriger als erlaubt,
können Sie steigern.
6. Kraft sparen, Gelenke schonen
Am besten setzen Sie mit der Ferse auf und rollen dann den ganzen
Fuß ab. Heben Sie dabei die Füße nur wenig vom Boden ab, und
machen Sie kleine Schritte. So sparen Sie Kraft und schonen die
Gelenke. Die Körperhaltung ist aufrecht und leicht nach vorne
gebeugt, die angewinkelten Arme schwingen locker im Laufrhythmus
mit, die Hände sind zu einer lockeren Faust geschlossen.
7. Durch Nase und Mund atmen
Bewährt hat sich die kombinierte Mund- und Nasenatmung: Etwa vier
bis fünf Schritte lang durch die Nase einatmen und ebensolang durch
den Mund ausatmen,
8. In der Natur taufen
Die Laufstrecke sollte möglichst nicht geteert oder gepflastert sein. Am
besten eignen sich weiche Wege in Parks und Wäldern.
9. Zum Abschluß locker austraben
In den letzten Minuten sollten Sie Ihr Jogging durch Austraben, Gehen
und gezieltes Dehnen der Muskulatur ausklingen lassen, damit sich
Ihre Herz-Kreislauf-Funktionen wieder normalisieren.
10. Regelmäßig trainieren
Nur wenn Sie regelmäßig laufen, stellen sich die positiven Wirkungen
für Körper, Geist und Seele ein. Steigern Sie Ihr Pensum, indem Sie
länger oder öfter laufen, aber nie, indem Sie Belastungsintensität bzw.
Pulsfrequenz erhöhen, Bewährte Trainingseinheiten sind zweimal pro
Woche zwischen vierzig und sechzig Minuten oder dreimal pro Woche
zwischen dreißig und vierzig Minuten. Auch an diese Leistung sollten
Sie sich langsam herantasten. Mehr ist unnötig und kann sogar zu
Überlastungsproblemen, vor allem in den Gelenken, führen.
11. Trainieren Sie im aeroben Pulsbereich. Hier ist genügend
Sauerstoff im Blut - es kommt zu keiner "Sauerstoffschuld". Durch
regelmäßiges Training kann man seine Leistungsfähigkeit steigern, so
dass der Körper länger unter aeroben Bedingungen arbeiten kann.
So Nicht - über die zehn häufigsten Anfängerfehler
beim Laufen, und wie man sie vermeidet.
1. Den Fuß immer gut abrollen - dieses vermeintlich wichtigste Gebot
für den Läufer hält sich hartnäckig. Stark gedämpfte Schuhe verleiten
zwar dazu, doch in Wahrheit ist die Technik Gift für die Gesundheit:
Wer zuerst mit der Ferse aufsetzt, überlastet Knie und Schienbeine.
Das flache Aufsetzen der Füße ist die natürliche Bewegung, verteilt
zudem das Gewicht des Körpers optimal. Platschende Laufgeräusche
sind dabei normal.
2. Anfänger machen oft riesige Schritte und laufen ihre Runden wie mit
Siebenmeilenstiefeln. Doch so belasten sie unnötig die Gelenke,
zudem wirkt der Körper wie ein Bremsklotz. Mit vielen kleinen
Schritten bewegen sich Läufer flüssiger bei höherer Pulsfrequenz und
vergeuden ihre Energie nicht. Faustformel: 170 Schritte pro Minute.
3. Viel hilft viel - auch beim Laufen definitiv das falsche Motto. Zu oft
und zu lange gilt bei Einsteigern als Hauptverletzungsrisiko. Knorpel,
Sehnen und Bänder brauchen oft Monate zum Anpassen - also dem
Körper mindestens einen Tag zum Erholen gönnen. Wem die Luft für
ganze Sätze fehlt, der hat ein zu hohes Tempo. Und auch der
Trainingsumfang ist wichtig: im ersten Monat maximal zehn Kilometer
pro Woche, im zweiten 20, im dritten 30. Patentrezepte gibt es nicht,
daher genau auf die Körpersignale achten.
4. Viele Laufanfänger entspannen sich zu sehr. Doch auch der Rumpf
sollte während des Trainings angespannt sein - das schützt die
Wirbelsäule. Neben der Körperspannung müssen Läufer auch die
Haltung der Arme beachten: im Ellenbogengelenk anwinkeln und dicht
am Körper halten.
5. Zwischendurch dehnen ist ein Kardinalfehler beim Laufen, denn das
Risiko von Verletzungen steigt. Wer runterschalten will, sollte eine
Gehpause machen. Dehnübungen erst nach dem Training einlegen,
dabei pro Muskel höchstens 20 Sekunden die Spannung halten. Zum
Aufwärmen ist Dehnen überflüssig - selbst Leistungssportler wärmen
sich mit lockerem Laufen auf.
6. Schuhe sind das Allerwichtigste beim Laufen, sagt sich der Beginner
und investiert gern 200 Euro in seine ersten Renner. Teure Schuhe mit
viel Dämpfung schützen jedoch nicht vor Verletzungen, und der Preis
garantiert längst nicht die Qualität. Das für alle perfekte Schuhwerk
gibt es trotz aller positiven Testurteile sowieso nicht. Daher ist eine
Beratung im Fachgeschäft entscheidend.
7. Viele Anfänger ziehen sich zu warm an. Doch nach fünf Minuten hat
der Körper bereits seine Betriebstemperatur erreicht. Wenn man aus
dem Haus kommt, darf man daher leicht frösteln. Zeigt das
Thermometer zehn Grad, reichen eine kurze Hose und ein dünnes
Langarmtrikot. Wetterfeste Jacken eignen sich nur für sehr langsame
Läufer - ansonsten schwitzt man darunter zu stark.
8. Muskelkater bekämpfen mit noch mehr Training? Die Radikalkur
macht den Schaden im Gewebe nur noch schlimmer, man riskiert
einen Muskelfaserriss. Beim Heilungsprozess helfen vielmehr Ruhe,
warme Bäder, eiweißreiche Ernährung und sanfte Sportarten wie
Schwimmen. Ein Zeichen für besonders effektives Training ist ein
Muskelkater ohnehin nicht.
9. Laufen macht schlank - so motivieren sich viele. Stimmt auch,
allerdings braucht das Abnehmen Zeit. Auch wenn der Läufer fitter
wird, muss die Waage es nicht sofort anzeigen: Kräftigere Muskeln
ersetzen zunächst das Fett. Für den Langzeiteffekt steigert die größere
Muskelmasse jedoch den Grundumsatz an Energie, den der Körper
bereits im Ruhezustand verbrennt. Doch auch das regelmäßigste
Training lässt nur Pfunde schmelzen, wenn man auf seine Ernährung
achtet.
10. Die meisten Anfänger verzichten auf Kraft- und
Koordinationstraining. Mehr Muskelmasse, so denken sie, macht mich
nur schwerer und langsamer. Doch gezielte Übungen sind beileibe
kein Anzüchten von Muskelbergen. Vor allem Läufer, die viel im Sitzen
arbeiten, sollten regelmäßig ihre Rumpf- und Beckenmuskeln
trainieren.
Kreislauftraining
Wer körperlich und geistig fit sein will, braucht als Grundlage ein
gesundes Herz. Ausdauertraining ist die beste Vorsorge für Herz und
Kreislauf.
Dabei kommt es auf zwei Faktoren an: Regelmässigkeit und richtige
Intensität. Entscheidend ist nicht, ob man sich für Jogging, Walking,
Radfahren oder Schwimmen entscheidet, sondern, dass mindestens 3-
2-mal (3 Trainings pro Woche sind optimal, sollte einmal etwas
dazwischen kommen, bleibt immer noch Zeit für 2) pro Woche
während mindestens 30 Min. mit der richtigen Pulsfrequenz trainiert
wird; am besten im Freien und integriert in den Alltag, z. B man
verbindet den Einkauf mit einem Training auf dem Fahrrad, trainiert in
der Mittagspause oder auf dem Heimweg.
Aller Anfang muss nicht schwer sein
Zum Anfangen ist es nie zu spät. Wichtig ist: langsam beginnen und
langsam steigern. Das heisst, länger laufen und nicht schneller. Um
einen Erfolg zu spüren, braucht es etwas Geduld. Wer 12 Wochen
durchhält, wird einen deutlich tieferen Ruhepuls haben, mehr Kraft
und Beweglichkeit wahrnehmen und sich psychisch ausgeglichener
fühlen.
Wer älter als 40 Jahre ist, längere Zeit nicht mehr trainiert hat oder ein
gesundheitliches Problem hat (z.B. Herzrhythmusstörungen, Atemnot,
Druckgefühl im Brustraum), sollte vor einem Neubeginn
sicherheitshalber seinen Hausarzt konsultieren.
Richtige Intensität
Wer zu hart trainiert, verfehlt sein Ziel genauso wie derjenige, der zu
leicht trainiert. Die richtige Pulsfrequenz ist von grosser Bedeutung.
Als Faustregel können Sie folgende Berechnung für Ihre Herzfrequenz
nutzen:
Laufen: Puls 170 minus 1/2 Alter (+/-10)
Radfahren und Schwimmen: Puls 160 minus 1/2 Alter (+/-10)
Tipp:
Ein Anhaltspunkt für die richtige Pulsfrequenz: beim Training muss
man mit Trainingspartner oder -partnerin gerade noch angenehm
(Sätze mit mindestens 5 Wörtern) sprechen können.
Hier können Sie Ihre maximale Herzfrequenz und Ihren optimalen
Trainingspuls zur Fettverbrennung, Ausdauersteigerung oder Herz-
Kreislauf Verbesserung berechnen. Geben Sie Ihr Alter in Jahren und
Ihr Geschlecht ein und klicken Sie auf Ausrechnen
Herzfrequenzzonen und optimalen Trainingspuls berechnen
Für engagierte Breitensportlerinnen und -Sportler sowie für Personen
mit Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Übergewicht oder Rauchen
empfiehlt sich ein spezieller Belastungstest (Conconi-Test), wenn
möglich mit Laktatmessung beim Arzt oder in einem
Diagnosezentrum, denn das Resultat kann evtl. stark von der
Faustregel abweichen! Auch ein Pulsmessgerät ist sehr hilfreich.
Ideale Sportarten
Empfehlenswerte Sportarten sind Laufen, vom Spazieren über Walking
bis zum Jogging, je nach Kondition. Für Übergewichtige eignen sich
gelenkschonende Sportarten wie Spazieren, Walking, Radfahren,
Schwimmen oder Aqua-Jogging.
Wichtig: vor jedem Ausdauertraining gut aufwärmen und einlaufen
(Warm-up) und nach jedem Training langsam auslaufen (Cool-down)
und Stretching. Nie einen Endspurt machen! Genügend Zeit dafür
einrechnen und lieber weniger lang trainieren, als Warm-up und Cool-
down weglassen!
10 gute Gründe für ein Ausdauertraining
1.verbessert ganz allgemein das körperliche und seelische
Wohlbefinden
2.hilft, Stress abzubauen
3.verbessert die gesamte Leistungsfähigkeit
4.hilft, das Herzinfarktrisiko zu vermindern
5.senkt den Bluthochdruck
6.regt den Stoffwechsel an
7.trägt zur Verminderung von Übergewicht bei
8.vermindert langfristig den Körperfettanteil
9.beeinflusst den Cholesterinspiegel positiv
10.kann vor altersbedingtem Muskel- und Knochenschwund schützen
Tipp
Aktivitäten für die Gesundheit fest in der Agenda einplanen, sie sind
genauso wichtig wie andere Termine.
Fieber, Schüttelfrost und ein Kratzen im Hals?
Zwangspause - Sport trotz Erkältung?
Jetzt hat es Sie doch erwischt. Trotz aller Vorbeugemaßnahmen mit
Vitamincocktails, Saunagängen und Echinacinkuren macht sich die
erste Erkältung der Saison in Ihrem Körper breit. Dabei wollten Sie
doch gerade jetzt im Training Gas geben. Das sollten Sie besser bleiben
lassen, ab jetzt gilt "rauf auf die Couch". Wer "schwächelt" muss
unweigerlich Pause machen. Das Gleiche gilt bei Fieber, Schüttelfrost,
Gliederschmerzen oder Krankheitsgefühl.
Es spielt keine Rolle, ob man eine Erkältung oder eine echte Grippe
hat. Der Unterschied ist - je nach Symptomen und Schweregrad - oft
nur schwer festzustellen. Zu groß ist die Gefahr, sich langfristig zu
schädigen. Bekannt sind einige Fälle von Leistungssportlern, bei denen
verschleppte Infektionen Auslöser für eine lebensbedrohende
Herzmuskelentzündung waren. Deshalb: Auf keinen Fall den Infekt
durch Sport ausschwitzen wollen - die Belastung beansprucht den
ohnehin angeschlagenen Organismus zu stark.
Krafttraining oder Gymnastik-Übungen sind bei einem angegriffenen
Gesundheitszustand ebenfalls tabu. Der Körper regeneriert in Ruhe
viel besser. Ausreichend Schlaf und gesunde Ernährung helfen dem
Organismus, mit Widersachern schneller fertig zu werden. Finger weg
von Massagen: Studien beweisen, dass Massagen einen Infekt sogar
noch verschlimmern können.
Damit aber nicht gleich jeder zum Hypochonder wird und die typische
Morgensteife in den Gliedern als herannahende Erkrankung
missdeutet: Wer eine verstopfte Nase oder leichtes Kratzen im Hals
verspürt, sich aber trotz alledem gut fühlt, darf ein leichtes aerobes
Training bestreiten. Das bedeutet keine Grundlagenausdauereinheit
von mehreren Stunden, sondern 30 bis 60 Minuten lockeres Training.
Sportler sollten immer in ihren Körper hineinhören und sich selbst
testen. Oft geben schon ein erhöhter Ruhepuls sowie eine erhöhte
Körpertemperatur Hinweise auf eine Überlastung des Organismus. Ist
die Herzfrequenz in Ruhe um über fünf Schläge höher als sonst oder
liegt die Körpertemperatur über 37 Grad Celsius, ist vom Sport
abzuraten.
Verschlechtert sich der Zustand, sollte immer ein Arzt konsultiert
werden, der die Gesundung überwacht und den Wiedereinstieg ins
Training erlaubt. Bei kleineren und kürzeren Erkältungen kann man oft
bereits nach zwei Tagen ohne Fieber sowie dem Abklingen der
Beschwerden ein leichtes Training aufnehmen. Das kommt immer
drauf an, wie sich der Sportler fühlt. Geht es ihm gut und hat er noch
Resthusten, kann er eine kleine Runde drehen. Er sollte dabei nur nicht
gleich überziehen und seine Einheiten von Mal zu Mal vorsichtig
steigern.
Generell gilt: Lieber einen Tag länger Pause machen, als zu früh und zu
intensiv mit dem Training zu beginnen und dann einen Rückschlag zu
erleiden. Der Formverlust durch ausgefallene Trainingseinheiten ist bei
Hobbysportlern geringer als vielfach angenommen.
Niemand braucht Angst zu haben, in einer Woche seine gesamte
Leistung einzubüßen. Was der Sportler sich langfristig aufgebaut hat,
verschlechtert sich - glücklicherweise - auch langsam. Es ist ganz klar,
dass man - im Gegensatz zur Kraft oder Motorik - seine Grundlagen
nicht so schnell verliert. Dafür brauchen Muskulatur und Koordination
auch nur wenige Trainingseinheiten, um auf Reize anzusprechen - ganz
im Gegensatz zur Ausdauer.
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