100 KM Biel 13/14 Juni 2008
Trainingsplan
Ich selbst trainiere für Wettkämpfe nach dem Aufstiegsprinzip. Anfangs werden die Wochenkilometer recht human gehalten, dann ca. 2 Monate vor dem Wettkampf wird das Wochenpensum ziemlich angezogen, um dann ca. 3 Wochen vor dem Wettkampf das Wochenpensum wieder abflachen zu lassen, und dann am Ende sogar ziemlich heruntergefahren.
Für den Bieler Lauf 2008 sah mein Trainingsplan so aus:
| Januar: |
ca. 60 KM / Woche |
| Februar: |
ca. 70 KM / Woche |
| März: |
ca. 80 KM / Woche |
| April: |
ca. 105 KM / Woche |
| Mai: |
ca. 150 KM / Woche |
Ab April habe ich meinen Trainingsplan detailliert aufgeführt, er soll eine Anregung für eure eigenen Trainingspläne sein, oder als Vorlage für Ultramarathon Läufe.
| Datum |
Distanz (KM) |
Dauer (Std:Min) |
Geschwindigkeit (Min:Sek) |
Herz Ø |
Kalorien |
| 08.04.08 |
14,50 |
01:19 |
05:27 |
150 |
968 |
| 10.04.08 |
14,50 |
01:18 |
05:23 |
151 |
964 |
| 12.04.08 |
14,50 |
01:20 |
05:31 |
145 |
929 |
| 13.04.08 |
29,00 |
02:56 |
06:04 |
135 |
1.819 |
| Woche: |
72,50 |
06:53 |
|
145 |
4.650 |
| 14.04.08 |
14,50 |
01:16 |
05:14 |
144 |
874 |
| 15.04.08 |
14,80 |
01:26 |
05:49 |
137 |
915 |
| 16.04.08 |
14,50 |
01:21 |
05:35 |
133 |
812 |
| 17.04.08 |
14,80 |
01:24 |
05:41 |
130 |
812 |
| 18.04.08 |
14,50 |
01:21 |
05:35 |
133 |
824 |
| 19.04.08 |
14,50 |
01:20 |
05:31 |
132 |
802 |
| 20.04.08 |
35,00 |
03:18 |
05:39 |
141 |
2.187 |
| Woche: |
122,60 |
11:26 |
|
135 |
7.226 |
| 21.04.08 |
14,80 |
01:27 |
05:53 |
133 |
877 |
| 22.04.08 |
14,50 |
01:19 |
05:27 |
140 |
870 |
| 24.04.08 |
14,50 |
01:16 |
05:14 |
144 |
874 |
| 25.04.08 |
14,50 |
01:15 |
05:10 |
138 |
802 |
| 26.04.08 |
14,50 |
01:17 |
05:19 |
140 |
843 |
| 27.04.08 |
44,00 |
04:03 |
05:31 |
145 |
2.807 |
| Woche: |
116,80 |
10:37 |
|
140 |
7.073 |
| 28.04.08 |
14,50 |
01:18 |
05:23 |
139 |
842 |
| 30.04.08 |
23,60 |
02:07 |
05:23 |
135 |
1.307 |
| 01.05.08 |
23,60 |
02:05 |
05:18 |
135 |
1.300 |
| 02.05.08 |
23,60 |
02:07 |
05:23 |
131 |
1.256 |
| 03.05.08 |
24,50 |
02:12 |
05:23 |
129 |
1.272 |
| 04.05.08 |
56,80 |
05:34 |
05:53 |
139 |
3.624 |
| Woche: |
166,60 |
15:23 |
|
135 |
9.601 |
| 05.05.08 |
14,50 |
01:25 |
05:52 |
129 |
815 |
| 06.05.08 |
14,50 |
01:21 |
05:35 |
135 |
847 |
| 07.05.08 |
14,50 |
01:22 |
05:39 |
125 |
746 |
| 08.05.08 |
14,50 |
01:17 |
05:19 |
143 |
874 |
| 09.05.08 |
14,50 |
01:19 |
05:27 |
144 |
906 |
| 10.05.08 |
14,50 |
01:18 |
05:23 |
140 |
854 |
| 11.05.08 |
50,80 |
04:53 |
05:46 |
141 |
3.239 |
| Woche: |
137,80 |
12:55 |
|
137 |
8.281 |
| 12.05.08 |
23,60 |
02:08 |
05:25 |
135 |
1.315 |
| 13.05.08 |
23,60 |
02:10 |
05:31 |
137 |
1.372 |
| 14.05.08 |
23,60 |
02:09 |
05:28 |
129 |
1.242 |
| 15.05.08 |
14,50 |
01:20 |
05:31 |
125 |
724 |
| 16.05.08 |
44,80 |
04:12 |
05:37 |
133 |
2.543 |
| 17.05.08 |
23,60 |
02:11 |
05:33 |
128 |
1.241 |
| 18.05.08 |
14,50 |
01:22 |
05:39 |
127 |
762 |
| Woche: |
168,20 |
15:32 |
|
130 |
9.199 |
| 19.05.08 |
13,00 |
01:20 |
06:09 |
118 |
655 |
| 20.05.08 |
13,00 |
01:17 |
05:55 |
121 |
660 |
| 21.05.08 |
14,00 |
01:19 |
05:39 |
124 |
709 |
| 22.05.08 |
14,00 |
01:19 |
05:39 |
125 |
718 |
| 23.05.08 |
14,00 |
01:17 |
05:30 |
127 |
716 |
| 24.05.08 |
29,00 |
02:48 |
05:48 |
137 |
1.778 |
| 25.05.08 |
29,00 |
02:39 |
05:29 |
143 |
1.806 |
| Woche: |
126,00 |
11:59 |
|
128 |
7.042 |
| 27.05.08 |
14,50 |
01:21 |
05:35 |
131 |
801 |
| 28.05.08 |
14,50 |
01:20 |
05:31 |
132 |
798 |
| 29.05.08 |
14,50 |
01:19 |
05:27 |
129 |
759 |
| 30.05.08 |
14,50 |
01:18 |
05:23 |
132 |
800 |
| 31.05.08 |
14,50 |
01:18 |
05:23 |
138 |
842 |
| 01.06.08 |
34,50 |
03:14 |
05:37 |
142 |
2.184 |
| Woche: |
107,00 |
09:50 |
|
134 |
6.184 |
| 02.06.08 |
14,50 |
01:20 |
05:31 |
149 |
964 |
| 03.06.08 |
14,50 |
01:20 |
05:31 |
137 |
852 |
| 04.06.08 |
29,00 |
02:49 |
05:50 |
135 |
1.741 |
| 07.06.08 |
14,50 |
01:24 |
05:48 |
129 |
801 |
| 08.06.08 |
14,50 |
01:30 |
06:12 |
142 |
1.007 |
| Woche: |
87,00 |
08:23 |
|
138 |
4.401 |
| 09.06.08 |
00,00 |
|
|
|
|
| 10.06.08 |
00,00 |
|
|
|
|
| 11.06.08 |
00,00 |
|
|
|
|
| 12.06.08 |
00,00 |
|
|
|
|
| Wettkampf |
100,00 |
10:41 |
06:25 |
144 |
7.417 |
Das Wochenergebnis von Montag bis Sonntag zusammengefasst
Kohlehydrat- und Fettarm ernähren, z. Bspl. Tomaten, Gurke, Karotten etc. Am ersten Tag (07.06.08) fällt das Frühstück aus (auch wenn es schwerfällt). Durch die Läufe am 07.06.08 und am 08.06.08 wird der Kalorienhaushalt komplett entleert. Es ist vollkommen normal das man sich während und nach diesen Läufen absolut "platt" und kraftlos fühlt.
Ab jetzt hauptsächlich nur noch Kohlehydrathaltige Nahrungsmittel zu sich nehmen, wie z. Bspl. Nudel, Reis etc. (siehe auch auf dieser Homepage unter Rezepte). Der Kalorienhaushalt wird jetzt komplett gefüllt.
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