Übungen für den Schulter- und Halswirbelsäulenbereich

Dehnübungen:

Ausgangsposition: Aufrechter Sitz auf einem Hocker/ Stuhl, die Halswirbelsäule (HWS) ist gerade, ein leichtes Doppelkinn machen.

	Fingerspitzen auf die Schultern legen, Schultern rückwärts und vorwärts kreisen lassen.
	Hände falten, Arme lang zur Decke schieben, Handinnenflächen Richtung Decke drehen, Ellenbogen möglichst strecken: 15 sec. halten.
	Rechte Hand zwischen die Schulterblätter in den Nacken legen, mit der linken Hand übern Kopf zum rechten Ellenbogen fassen, den Ellenbogen fest Richtung Kopf, wenn möglich, hinter den Kopf ziehen, 15 sec. halten, Seite wechseln.
	Beide Hände im Nacken kreuzen, 15 sec. halten, Brustbein vorschieben!
	Beide Hände hinten im Rücken kreuzen (Brustbein vorschieben). Schürzengriff! 15 sec. halten.
	Hände hinterm Rücken lassen, Hände falten, Arme ausstrecken und dabei die Handinnenflächen Richtung Boden schieben, 15 sec. verweilen, dann Arme gestreckt noch ein Stück nach hinten oben ziehen.
	Halswirbelsäule aufrichten, dann den Kopf langsam nach rechts, dann nach links drehen.
	Den Kopf zur Seite neigen, als wenn Sie das Ohr auf die Schulter legen wollen, 15 sec. halten.
	Beide Hände in den Nacken nehmen, Hände falten, Kopf fest in die Hände drücken, dann langsam Richtung Brust senken, 15 sec. halten.
	Wirbelsäule aufrichten, Doppelkinn! mit dem Hinterkopf Richtung Decke wachsen wollen, die Schultern ziehen nach unten.

Kräftigungsübungen:

Ausgangsposition: Aufrechter Sitz auf einem Hocker/ Stuhl, die Halswirbelsäule (HWS) ist gerade, ein leichtes Doppelkinn machen.

	Mit der rechten Hand gegen die rechte Schläfe drücken, nicht nachlassen, Spannung 10 sec. halten, Seite wechseln.
	Sich mit ganz gerader Wirbelsäule nach vorn neigen, einen Arm nach oben, einen Arm nach hinten strecken, Brustbein zieht nach vorn oben.
	Gleiche Ausgangsposition, nur die Hände angewinkelt (U-Form) in der Waagerechten halten.

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