Bauch, Beine, Po:

Das sollten Sie vor Übungsbeginn gelesen haben!

Aufwärmen
Fangen Sie mit keiner noch so kurzen Trainingseinheit an, ohne die Muskeln darauf vorzubereiten. Gehen Sie 3 bis 5 Minuten auf der Stelle, und lassen Sie die angewinkelten Arme vor- und zurückschwingen. Machen Sie dann einige Stretching-Übungen für Beine und Oberkörper.

Bewegungsausführung
Achten Sie darauf, sich ruhig und ohne Schwung zu bewegen. Nutzen Sie dabei den gesamten Bewegungsbereich der Muskeln und Gelenke. So wird die Muskulatur gleichmäßig beansprucht und nicht überdehnt. Die Gefahr einer Überstreckung der Gelenke verringert sich.

Wiederholungen
Wiederholen Sie die Übungen mindestens 2 mal pro Woche oder schließen Sie sie an 3 bis 4 wöchentliche Ausdauertrainingseinheiten an. 
Wiederholungen der einzelnen Übungen: Am besten man arbeitet in Blöcken von 12 bis 15 Wiederholungen. Man fängt mit einem Block an und steigert nach 2 bis 3 Wochen auf 2 Blöcke, nach weiteren 2 bis 3 Wochen auf 3 Blöcke. Bei einseitigen Bewegungen die andere Seite mit ebenso vielen Wiederholungen nicht vergessen.

Atmung
Wichtig ist, daß Sie gleichmäßig atmen. Bei der größten Anstrengung sollten Sie aus-, bei der Entspannung einatmen. Vermeiden Sie unbedingt Pressatmung oder Luftanhalten.

Schmerzen
Bei auftretenden Schmerzen sollten Sie mit der Übung aufhören. Kontrollieren Sie, ob Sie die Übung richtig durchgeführt haben (Anleitung lesen, eventuell vor einem Spiegel Haltung und Ausführung prüfen). Sollten weiterhin Beschwerden auftreten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Vom Schmerz deutlich zu unterscheiden ist ein brennendes Gefühl in den Muskeln. Das ist ein Zeichen der Muskelermüdung (Milchsäurebildung). Sobald ein Muskel anfängt zu brennen, können Sie noch 4 bis 6 Wiederholungen machen. Legen Sie dann eine kurze Pause ein, bis das Brennen aufhört.

Abkühlen
Lassen Sie das Trainingsprogramm langsam ausklingen. Gehen Sie 3 bis 5 Minuten auf der Stelle, lassen Sie die Arme locker vor- und zurückschwingen. Zum Schluss führen Sie mit einem tiefen Atemzug die Arme über die Seiten nach oben über den Kopf. Beim Ausatmen sinken die Arme über demselben Weg wieder nach unten. Das können Sie drei- bis viermal wiederholen. Anschließend dehnen Sie vor allem die Muskeln, die Sie trainiert haben.

Ausgangsstellung: Beine angezogen, Füsse auf Boden abgestützt. Arme locker seitwärts aufgelegt.

Übung: durch Strecken der Hüfte das Becken nach oben drücken, bis der Rumpf fast vollständig gestreckt ist. Nicht ins Hohlkreuz gehen und Hüfte stabilisieren! Langsam zur Ausgangsstellung zurück, ohne das Gesäss auf den Boden abzusetzen.

Variante: Rückenlage, ein Bein abgestützt, das andere Bein in die Höhe gestreckt. Arme locker seitwärts aufgelegt.

Übung: durch Strecken der Hüfte das Becken nach oben drücken, bis der Rumpf fast vollständig gestreckt ist. Nicht ins Hohlkreuz gehen und Hüfte stabilisieren! Langsam zur Ausgangsstellung zurück, ohne das Gesäss auf den Boden abzusetzen.

Langsame, gleichmässige Bewegung ohne Halt am Umkehrpunkt ausführen. Jede Übung 8-25-mal wiederholen, je nach Fitness, zwischen den Übungen eine kurze Pause machen. Das ganze Programm 1-2 mal wiederholen.

Die letzten zwei Wiederholungen der Übungen sollten etwas anstrengend sein.

Beim Ausatmen heben Sie den Oberkörper von der Unterlage weg

Stellen Sie in der Rückenlage Ihre Füße hüftweit auf den Boden. Legen Sie Ihren Kopf in die linke Hand. Die rechte Hand liegt auf Ihrem unteren Bauch. Atmen Sie mit einer Streckung der Wirbelsäule tief ein. Beim Ausatmen heben Sie den Oberkörper von der Unterlage weg. Das Brustbein sinkt (weich) ein. Mit der rechten Hand überprüfen Sie, dass der Bauch sich nicht nach außen wölbt. Becken und Steißbein bleiben am Boden. Beim Einatmen zurücklegen. Wechseln Sie dann die Arme.

Wiederholen Sie die Übung 12 bis 15 Mal in ein bis drei Blöcken, je nach individuellem Trainingszustand.

Hals und Nacken sollen bei dieser Übung ganz entspannt bleiben

Stellen Sie in der Rückenlage Ihre Füße hüftweit auf den Boden. Legen Sie Ihren Kopf in die verschränkten Hände, die Ellbogen leicht angehoben. Atmen Sie mit einer Streckung der Wirbelsäule ein. Beim Ausatmen ziehen Sie die rechte Schulter (nicht den Ellbogen!) zu Ihrem linken Knie. Hals und Nacken bleiben ganz entspannt. Das Becken halten Sie flach am Boden. Legen Sie sich beim Einatmen wieder zurück. Nach 15 Wiederholungen linke Schulter zum rechten Knie ziehen!

Beim Einatmen senken Sie den Po zum Boden ab als ob Sie sich hinsetzen wollten

Im aufrechten Stand die Beine weit grätschen. Knie ganz leicht beugen. Spüren Sie den Rücken lang, das Becken aufgerichtet. Ziehen Sie die Hände vor die Brust. Beim Einatmen senken Sie den Po zum Boden ab als ob Sie sich hinsetzen wollten. Dabei schieben Sie die Knie in Richtung Großzehen – also nach außen. Beim Ausatmen pressen Sie die Sohlen gegen den Boden und ziehen die Oberschenkel kraftvoll nach innen – ziehen bis die Knie fast gestreckt sind.

Beugen Sie beim Einatmen Ihre Knie

Im aufrechten Stand mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach hinten machen. Verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf den rechten ganzen Fuß und auf den linken Fußballen. Legen Sie Ihre Hände in die Taille. Spüren Sie Ihre Wirbelsäule lang und gerade zur Decke gezogen; das Steißbein zeigt zum Boden. Beugen Sie beim Einatmen Ihre Knie. Dabei bleibt das vordere Knie über Ihrem Mittelfuß und der Unterschenkel senkrecht- anders ausgedrückt: das Kniegelenk bleibt fast über dem Fußgelenk. (Überprüfen Sie die korrekte Knie- und Beinstellung vor einem Spiegel!) Beim Ausatmen wieder hochkommen. Nach 15 Wiederholungen Beinwechsel. Eine leichtere Ausführung: Hände auf den vorderen Oberschenkel legen.

Atmen Sie mit einer Streckung der Wirbelsäule ein

Stellen Sie in der Rückenlage Ihre Füße knapp hüftweit auf. Klemmen Sie ein Kissen oder ein zweifach gefaltetes Handtuch zwischen Ihre Knie. Legen Sie die Hände oder ein Kissen unter Ihren Kopf. Atmen Sie mit einer Streckung der Wirbelsäule ein. Beim Ausatmen lassen Sie die Bauchdecke einsinken und drücken Ihre Lendenwirbelsäule zum Boden. Mit einer kräftigen Anspannung von Po und Oberschenkel heben Sie Steiß- und Kreuzbein (das Becken) – aber nicht die Taille – vom Boden weg. Beim Einatmen gehen Sie in die Ausgangslage zurück.

Nach den 15 Wiederholungen zum anderen Bein wechseln

Legen Sie in der Bauchlage Ihre Stirn auf Ihre übereinandergelegten Hände. Ziehen Sie mit einer winzig kleinen Bewegung das Kinn zum Brustbein, so dass sich die Rückseite Ihres Halses lang und „faltenfrei“ anfühlt. Die Schulterblätter liegen flach an Ihrem Rücken. Ziehen Sie sie sanft Richtung Taille. Atmen Sie mit einem Langziehen der Wirbelsäule ein. Beim Ausatmen strecken Sie das rechte Bein so stark, dass es sich vom Boden wegzieht.
Heben Sie es dann durch ein kräftiges Anspannen von Po und Oberschenkel noch ein bisschen höher. Nur das Bein- das Becken und der untere Rücken bleiben dabei ganz ruhig. Beim Einatmen senken Sie das Bein ab. Nach den 15 Wiederholungen zum anderen Bein wechseln.
Leichtere Variante: Beinheben hinter einem Stuhl stehend, Hände auf die Lehne gelegt.

Ran an die Problemzonen
Trainingsprogramm für Bauch, Beine und Po

Regelmäßigkeit macht die Figur
Damit die Übungen effektiv sind, sollten Sie zwei- bis dreimal pro Woche trainieren. Starten Sie am besten mit etwa zehn Wiederholungen pro Übung, und steigern Sie im Laufe der Zeit die Anzahl der Wiederholungen auf bis zu 20. Legen Sie zwischen den Übungen etwa eine Minute Pause ein.

Größere Wirkung mit Hilfsmitteln
Durch den Einsatz von Ball und Latexband trainieren Sie intensiver. Die Hilfsmittel bringen außerdem zusätzliche Muskelgruppen ins Spiel. Tipp: Verwenden Sie Tubes anstelle von Bänder. Tubes haben Griffe, sind deshalb einfacher zu handhaben als Bänder und lassen sich auch gut an den Fußgelenken fixieren.

	Bauch: Crunches ohne Hilfsmittel Rückenlage. Die Hände hinter den Kopf nehmen. Die Beine anheben: Die Oberschenkel bilden einen rechten Winkel zum Körper, die Unterschenkel locker hängen lassen. Den Bauchnabel nach innen in Richtung Wirbelsäule einziehen. Dann die Schultern leicht vom Boden lösen und gleichzeitig die Knie in Richtung Brust bewegen. Der Rücken bleibt am Boden. Dabei ausatmen und den Bauchnabel noch mehr einziehen. Langsam wieder mit Schultern und Beinen zurück. Dabei einatmen. Die Spannung im Bauch nur ein bisschen lösen und die Schultern nicht ablegen. Die Grundspannung durchgehend halten.
	Bauch: Crunches mit Band oder Tube Rückenlage. Füße aufstellen. Das Band unter dem Rücken und unter den Achseln durchführen und mit den  Händen die Enden halten (am besten um die Hände wickeln; das Band soll gespannt sein). Die Ellenbogen bilden einen rechten Winkel. Bauchnabel Richtung Wirbelsäule einziehen. Dann die Schultern vom Boden lösen und die Unterarme und Ellenbogen vor dem Körper möglichst zusammenführen. Mit dem Oberkörper wieder nach unten gehen, ohne die Schultern ganz abzulegen. Dabei auch wieder die Arme öffnen, bis sie mit den Schultern eine Linie bilden. Durch das Band werden zusätzlich die Brust, die vordere Schulter und ein wenig auch der Bizeps trainiert.
	Bauch: Crunches mit Ball Rückenlage. Füße aufstellen. Einen Ball zwischen beide Hände nehmen. Die Arme gestreckt hinter den Kopf nehmen, die Ellenbogen sind nur leicht gebeugt. Die Schultern tief halten. Dann den Oberkörper leicht anheben und wieder absenken, der Rücken bleibt aber auf dem Boden.
	Beine: Viertel-Squats ohne Hilfsmittel Einen großen Ausfallschritt nach hinten machen. Die Hände auf den Po legen: So bleibt man automatisch während der Übung aufrechter, außerdem wird gleichzeitig die Brust gedehnt. Bauch und Po fest anspannen und mit den Händen die Spannung fühlen. Dann mit dem Körper hoch und runter gehen. Dabei das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausbewegen. Beinwechsel. Trainiert werden bei dieser Übung sowohl der vordere als auch der hintere Oberschenkel, außerdem die Gesäßmuskulatur.
	Beine: Übung mit Tube Beine hüftbreit auseinander stellen. Auf den Tube stellen. Mit den Händen die Griffe halten und in Hüftgegend fixieren. Der Tube sollte angespannt sein. Bauchnabel nach innen ziehen, Po fest anspannen und die Schultern tief halten. Aufrecht stehen. Den Oberkörper lang machen ("sich lang nach oben denken"). Ein Bein seitlich anheben: ganz ohne Schwung; geführte Bewegung machen. Die Zehenspitzen zeigen nach vorne, nicht zur Seite. Das Standbein ist leicht gebeugt. Bein wieder abstellen und das andere Bein zur Seite anheben. Den Oberkörper ruhig und gerade halten, nicht mitbewegen. Trainiert werden die Oberschenkel-Außenseiten.
	Beine: Übung mit Ball Auf die Seite legen. Den Kopf auf unteren, lang gestreckten Arm ablegen. Mit dem oberen Arm vor dem Körper abstützen. Der Körper bildet eine Linie. Den Ball zwischen die Knöchel oder zwischen die Füße nehmen. Bauch und Po fest anspannen. Ohne Schwung beide Beine nach oben heben und langsam wieder absenken - die Beine aber nicht ablegen, sondern die Spannung halten. Seitenwechsel. Trainiert werden Innen- und Außenseite der Oberschenkel, außerdem die seitliche Rumpfmuskulatur ( und damit auch ein wenig die seitliche Bauchmuskulatur).
	Po: Übung ohne Hilfsmittel Das Gewicht auf ein Bein verlagern. Das Standbein ist leicht gebeugt. Das andere Bein nach hinten nehmen und mit den Zehenspitzen absetzen. Bauch und Po fest anspannen, damit kein Hohlkreuz entsteht. Die Oberarme am Oberkörper fixieren und die Ellenbogen leicht zurück nehmen. Das Bein (gestreckt) langsam mit Spannung nach hinten oben führen. Die Bewegung nicht mit Schwung ausführen. Die Unterarme nach hinten strecken. Das Bein wieder zurückführen und dabei auch die Arme wieder anwinkeln. Beinwechsel. Trainiert wird die Gesäßmuskulatur, aber auch der hintere Oberschenkel und ein wenig der Trizeps.
	Po: Übung mit Tube Bauchlage. Einen Fuß in den Tubegriff stecken. Den Tube unter den Körper durchführen und den anderen Griff in den Händen halten. Die Stirn auf den Händen ablegen. Bauch und Po fest anspannen. Den Unterschenkel im rechten Winkel beugen und die Fußsohle langsam nach oben bewegen. Dabei den Oberschenkel vom Boden lösen. Der rechte Winkel soll beibehalten werden. Trainiert werden Po, unterer Rücken und hinterer Oberschenkel.
	Po: Schulterbrücke mit Ball Auf den Rücken legen. Den Ball zwischen die Knie nehmen und zusammendrücken. Das Becken anheben, so dass Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden. Bauch und Po fest anspannen. Aus der geraden Position (Mittelposition) die rechte Seite der Hüfte nach oben "in Richtung Decke" heben und langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführen. Dann die Seite wechseln. Durch den Ball wird neben dem Po auch der Bauch gestärkt.
	Stretching für Po und Oberschenkel-Außenseite Auf den Rücken legen. Das rechte Bein lang lassen. Das linke Bein angewinkelt mit der rechten Hand über den Körper zur entgegengesetzten Seite ziehen. Der Kopf liegt auf dem linken Arm. Seitenwechsel.
	Stretching für die Oberschenkel-Innenseite Gerade auf dem Boden sitzen. Die Fußsohlen gegeneinander drücken. Die Knie zeigen nach außen. Mit dem Ellenbogen die Knie leicht in Richtung Boden drücken, bis eine Spannung zu spüren ist.
	Stretching für den Bauch Rückenlage. Die Zehenspitzen anziehen (das dehnt auch die Waden). Sich in die Länge strecken. Ruhig auch die Arme und Beine diagonal strecken.     Zusammengestellt und präsentiert von Fitnesstrainerin Claudia Heinz.

Übungen für den Bauch- / Rückenmuskel

1. Auf den Bauch legen. Arme auf Ellenbogen ablegen, die Beine sind gestreckt und auf Spannung.
2. Die Zehenspitzen aufstellen.
3. Der ganze Körper bildet jetzt eine ganze Linie, der Po ist angespannt. Position 20-30 Sekunden halten.

Das ganze dreimal Wiederholen

Für sie Bauchmuskulatur: Operkörper heben und senken (Beine angezogen)

Jede Übung je nach Fitness 10-35mal wiederholen. Zwischen den Übungen eine kurze Pause machen. Das Programm 2-4mal wiederholen.

Für die Rückenmukulatur, Gesäss und Oberschenkel: Gesäss heben und senken

Jede Übung je nach Fitness 15-35mal wiederholen. Zwischen den Übungen eine kurze Pause machen. Das Programm 2-4mal wiederholen.

	Rückenlage, Beine angestellt (gerade Bauchmuskeln) Ferse in die Unterlage drücken, rechte Hand auf den rechten, linke Hand auf den linken Oberschenkel legen, Kopf vom Boden abheben, Hände an den Oberschenkeln entlang zu den Knien schieben. a) 15 x langsam wiederholen b) 15 x oben bleiben und kleine federnde Bewegungen ausführen
	Rückenlage, Beine in der Luft halten (gerade Bauchmuskeln) Hüft - Knie Winkel 90 °, Arme neben dem Körper Richtung Ferse schieben, Kopf dabei abheben. a)  15 x langsam wiederholen b) 15 x oben bleiben und kleine federnde Bewegungen ausführen
	Rückenlage, Beine angestellt (schräge Bauchmuskeln) Hände in den Nacken legen, rechter Ellenbogen zieht Richtung linkes Knie und umgekehrt. a)  15 x langsam wiederholen b) 15 x oben bleiben und kleine federnde Bewegungen ausführen
	Rückenlage, Beine überkreuzt nach oben strecken (Unterbauchmuskeln) Gesäßmuskeln anspannen, Fersen Richtung Decke schieben und dabei das Gesäß abheben. Ohne Schwung arbeiten!!!
	Bauchlage, Fersen in die Unterlage drücken (Rückenmuskeln) Gesäßmuskeln anspannen, Arme nach vorne strecken, Arme, Schultergürtel und Kopf 10 cm von der Unterlage abheben und Spannung halten. Atmung beachten. Variation: - wechselseitiges Beugen und Strecken der Arme - Schwimmbewegungen mit den Armen ausführen - wechselseitiges Auf- und Abbewegen der Arme „Paddeln" - Hände in den Nacken legen, Oberkörper abheben zur Seite.

(C)