Stoffwechsel
Wir verzehren Lebensmittel, verwerten und benötigen aber
Nährstoffe. Ob der Weg der Nahrung bis zur Verwertung mal kurz, mal
lang ist, liegt einmal daran, daß die in Lebensmitteln verpackten"
Nährstoffe erst in eine für die Aufnahme in den Blutkreislauf und die
Weiterverwendung im Stoffwechsel geeignete Form gebracht werden
müssen. Größere Nährstoffkomplexe wie Stärke, Fette und Eiweiße
müssen zunächst durch die eigentlichen Werkzeuge der Verdauung,
die sogenannten Enzyme, in eine stoffwechselgeeignete Form, d.h. in
ihre kleinsten Bausteine abgebaut werden. Dabei entstehen aus:
Nahrungseiweiße => Aminosäuren
Kohlenhydrate => Einfachzucker (Monosaccharide)
Fette => Glycerin und Fettsäuren
Aus diesen Nährstoffen kann im Organismus Energie gewonnen oder
körpereigene Substanz aufgebaut werden. Der nicht verwertbare Rest
der Nahrung wird wieder ausgeschieden. Der Vorgang der Verdauung
beginnt im Mund durch das Kauen und Einspeicheln der Nahrung. Von
dort gelangt der Nahrungsbrei in den Magen, den Zwölffingerdarm
und schließlich in den Dünndarm.
Die Verdauungsenzyme werden in geringerem Umfang mit dem
Speichel und dem Magensaft ausgeschüttet. Der größte Teil der
Verdauungsenzyme wird jedoch in der Bauchspeicheldrüse gebildet
und von dort in den Darm geleitet. Vorrangige Aufgabe des Magens ist
es, den Speisebrei vorübergehend zu speichern und ihn dann
portionsgerecht" weiterzugeben.
Die Resorption (= Aufnahme in den Blutkreislauf) der freigesetzten
Nährstoffe, ebenso von Mineralstoffen, Vitaminen und Wasser, erfolgt
hauptsächlich im Dünndarm, dem eigentlichen Ort der Verdauung.
Dieser Prozeß wird während körperlicher Belastung nicht aufgehoben.
Man kann deshalb ohne Bedenken kurz vor und während (z. B. in den
Spielpausen) eines sportlichen Wettkampfs noch Flüssigkeit mit
leichtverdaulichen Nährstoffen aufnehmen, natürlich keine zu große
Einzelportion.
Verweildauer von Speisen im Magen
Was da schon mal wie ein Stein" im Magen liegt, ist meistens von Natur
aus fettreich oder hat sich bei der Nahrungszubereitung mit Fett
vollgesogen. Ein hoher Fettgehalt der Nahrung verzögert nämlich die
Magenentleerung auf hormonellen Anlaß hin, indem die
Magenmotorik (die Magenmuskulatur bei ihrer Arbeit) gehemmt wird.
Schwerer verdauliches Fett soll dadurch nur schrittweise in den
Zwölffingerdarm gelangen.
Grundsätzlich gilt:
Grobe, wenig zerkleinerte Nahrung verbleibt länger im Magen als gut
gekaute.
Je mehr Fett ein Lebensmittel enthält und je mehr Fett bei der
Zubereitung der Speisen verwendet wird, desto langsamer ist ihr
Transport.
Zuckerreiche Getränke verweilen ebenfalls länger, weil die Zeit der
Magenentleerung durch die Zuckerkonzentration verzögert wird.
Die Tabelle “Verweildauer auf einen Blick" gibt eine ungefähre
Vorstellung, wie lang verschiedene Speisen im Magen verweilen
können (Abweichungen je nach Menge und Zubereitungsart sind
möglich).
Ein reibungsloser Ablauf der geschilderten Vorgänge im Magen-
Darmtrakt ist also vor allem eine Frage der richtigen
Lebensmittelauswahl und Speisenzubereitung, eines verteilten
Mahlzeitenrhythmus, des bewußten Kauens und nicht zuletzt der
Freude am Essen. Es kommt dabei ganz entscheidend auf ein gut
funktionierendes Zusammenspiel der verschiedenen bereits
erwähnten Enzyme an.
Die Leistungsbereitschaft und die Leistungsfähigkeit jedes Menschen
weisen im Verlauf eines 24-Stunden-Rhythmus gewisse Schwankungen
auf.
Steigende Leistungsbereitschaft am frühen Vormittag,
absinkende Leistung bis zum frühen Nachmittag,
erneut ansteigende Leistungsbereitschaft bis zum Abend,
tiefes Absinken in der Nacht.
Diese Schwankungen können in gewissem Maße individuell variieren,
wobei auch das Verhältnis geistig/sitzende und körperliche Aktivität
einen Einfluß hat. Aber auch Menge, Zusammensetzung, Zeitpunkt und
Häufigkeit der Mahlzeiten haben Einfluß auf die Leistungsbereitschaft.
Mahlzeiten können sich zusätzlich hemmend oder ausgleichend bzw.
unterstützend auf die Auf- und Abbewegungen der Leistungskurve
auswirken.
Eine ganz entscheidende Empfehlung der Ernährungswissenschaft ist
in diesem Zusammenhang, die tägliche Energiezufuhr auf fünf
Mahlzeiten aufzuteilen.
Das soll nicht etwa heißen, daß man mengenmäßig mehr verzehren
sollte. Dieses Mahlzeitenschema erlaubt vielmehr eine Aufteilung der
Tagesenergiezufuhr auf mehrere, jeweils kleinere Mahlzeiten. Jede
dieser Mahlzeiten hat ihre spezifischen Aufgaben und verdient
besondere Beachtung. Folglich sollte man daher keine Mahlzeit
ausfallen lassen.
Wer nicht frühstückt, wird kaum sein mögliches Leistungshoch am
Vormittag nutzen können. Wer zu Mittag zu reichlich ißt, wird am
Nachmittag nur schwer in Schwung kommen, und die Leistung wird zu
wünschen übrig lassen. Wer die Zwischenmahlzeit ausläßt, läuft
Gefahr, zusätzlich in Leistungslöcher" zu geraten, die zwischen zwei
Hauptmahlzeiten auftreten können.
Insgesamt erlaubt also eine regelmäßige Mahlzeiteneinnahme die
Ausschöpfung des persönlichen Leistungsvermögens und sorgt dafür,
daß Leistungstiefs" soweit wie möglich abgefangen werden. Außerdem
vermeidet eine Mahlzeitenverteilung auf mehrere kleine Portionen
größere Stoffwechselbelastungen. Üppige Mahlzeiten machen müde!
Und mit vollem Bauch läßt sich kaum gut Sport treiben. Das timing,
also die Zeitanpassung der Mahlzeiten an die persönlichen Arbeitsund
Trainingsbedingungen des Sportlers, hat zentrale Bedeutung in der
praktischen Sporternährung!
Grundsätzlich gilt:
Gerade an Sporttagen/Aktionstagen ist eine Portionierung"
unerläßlich! Insbesondere dann, wenn größere Energiemengen
bereitgestellt werden müssen (z.B. bei Tennisturnieren, beim
Bergsteigen usw.).
Generell kommt im Sport der Gestaltung richtiger Zwischenmahlzeiten
besondere Bedeutung zu!
Richtig" heißt: Die Zwischenmahlzeit sollte vorrangig den Nährstoff
enthalten, der für die betreffende Sportart bevorzugt benötigt wird,
also bei Krafttraining: Proteine, für Ausdauerleistungen:
Kohlenhydrate.
Wird vormittags trainiert oder ein Wettkampf betrieben, muß
ausgiebig (nicht übertreiben) gefrühstückt werden!
Wer am späten Nachmittag bzw. Abend Sport treibt, darf die
Zwischenmahlzeit am Nachmittag nicht ausfallen lassen!
Siehe auch Grundumsatz
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