Stoffwechsel Wir verzehren Lebensmittel, verwerten und benötigen aber Nährstoffe. Ob der Weg der Nahrung bis zur Verwertung mal kurz, mal lang ist, liegt einmal daran, daß die in Lebensmitteln verpackten" Nährstoffe erst in eine für die Aufnahme in den Blutkreislauf und die Weiterverwendung im Stoffwechsel geeignete Form gebracht werden müssen. Größere Nährstoffkomplexe wie Stärke, Fette und Eiweiße müssen zunächst durch die eigentlichen Werkzeuge der Verdauung, die sogenannten Enzyme, in eine stoffwechselgeeignete Form, d.h. in ihre kleinsten Bausteine abgebaut werden. Dabei entstehen aus: Nahrungseiweiße => Aminosäuren Kohlenhydrate => Einfachzucker (Monosaccharide) Fette => Glycerin und Fettsäuren Aus diesen Nährstoffen kann im Organismus Energie gewonnen oder körpereigene Substanz aufgebaut werden. Der nicht verwertbare Rest der Nahrung wird wieder ausgeschieden. Der Vorgang der Verdauung beginnt im Mund durch das Kauen und Einspeicheln der Nahrung. Von dort gelangt der Nahrungsbrei in den Magen, den Zwölffingerdarm und schließlich in den Dünndarm. Die Verdauungsenzyme werden in geringerem Umfang mit dem Speichel und dem Magensaft ausgeschüttet. Der größte Teil der Verdauungsenzyme wird jedoch in der Bauchspeicheldrüse gebildet und von dort in den Darm geleitet. Vorrangige Aufgabe des Magens ist es, den Speisebrei vorübergehend zu speichern und ihn dann portionsgerecht" weiterzugeben.   Die Resorption (= Aufnahme in den Blutkreislauf) der freigesetzten Nährstoffe, ebenso von Mineralstoffen, Vitaminen und Wasser, erfolgt hauptsächlich im Dünndarm, dem eigentlichen Ort der Verdauung. Dieser Prozeß wird während körperlicher Belastung nicht aufgehoben. Man kann deshalb ohne Bedenken kurz vor und während (z. B. in den Spielpausen) eines sportlichen Wettkampfs noch Flüssigkeit mit leichtverdaulichen Nährstoffen aufnehmen, natürlich keine zu große Einzelportion.  Verweildauer von Speisen im Magen Was da schon mal wie ein Stein" im Magen liegt, ist meistens von Natur aus fettreich oder hat sich bei der Nahrungszubereitung mit Fett vollgesogen. Ein hoher Fettgehalt der Nahrung verzögert nämlich die Magenentleerung auf hormonellen Anlaß hin, indem die Magenmotorik (die Magenmuskulatur bei ihrer Arbeit) gehemmt wird. Schwerer verdauliches Fett soll dadurch nur schrittweise in den Zwölffingerdarm gelangen.
Grundsätzlich gilt: Grobe, wenig zerkleinerte Nahrung verbleibt länger im Magen als gut gekaute. Je mehr Fett ein Lebensmittel enthält und je mehr Fett bei der Zubereitung der Speisen verwendet wird, desto langsamer ist ihr Transport. Zuckerreiche Getränke verweilen ebenfalls länger, weil die Zeit der Magenentleerung durch die Zuckerkonzentration verzögert wird. Die Tabelle “Verweildauer auf einen Blick" gibt eine ungefähre Vorstellung, wie lang verschiedene Speisen im Magen verweilen können (Abweichungen je nach Menge und Zubereitungsart sind möglich). Ein reibungsloser Ablauf der geschilderten Vorgänge im Magen-Darmtrakt ist also vor allem eine Frage der richtigen Lebensmittelauswahl und Speisenzubereitung, eines verteilten Mahlzeitenrhythmus, des bewußten Kauens und nicht zuletzt der Freude am Essen. Es kommt dabei ganz entscheidend auf ein gut funktionierendes Zusammenspiel der verschiedenen bereits erwähnten Enzyme an. Die Leistungsbereitschaft und die Leistungsfähigkeit jedes Menschen weisen im Verlauf eines 24-Stunden-Rhythmus gewisse Schwankungen auf. Steigende Leistungsbereitschaft am frühen Vormittag, absinkende Leistung bis zum frühen Nachmittag, erneut ansteigende Leistungsbereitschaft bis zum Abend, tiefes Absinken in der Nacht. Diese Schwankungen können in gewissem Maße individuell variieren, wobei auch das Verhältnis geistig/sitzende und körperliche Aktivität einen Einfluß hat. Aber auch Menge, Zusammensetzung, Zeitpunkt und Häufigkeit der Mahlzeiten haben Einfluß auf die Leistungsbereitschaft. Mahlzeiten können sich zusätzlich hemmend oder ausgleichend bzw. unterstützend auf die Auf- und Abbewegungen der Leistungskurve auswirken. Eine ganz entscheidende Empfehlung der Ernährungswissenschaft ist in diesem Zusammenhang, die tägliche Energiezufuhr auf fünf Mahlzeiten aufzuteilen. Das soll nicht etwa heißen, daß man mengenmäßig mehr verzehren sollte. Dieses Mahlzeitenschema erlaubt vielmehr eine Aufteilung der Tagesenergiezufuhr auf mehrere, jeweils kleinere Mahlzeiten. Jede dieser Mahlzeiten hat ihre spezifischen Aufgaben und verdient besondere Beachtung. Folglich sollte man daher keine Mahlzeit ausfallen lassen. Wer nicht frühstückt, wird kaum sein mögliches Leistungshoch am Vormittag nutzen können. Wer zu Mittag zu reichlich ißt, wird am Nachmittag nur schwer in Schwung kommen, und die Leistung wird zu wünschen übrig lassen. Wer die Zwischenmahlzeit ausläßt, läuft Gefahr, zusätzlich in Leistungslöcher" zu geraten, die zwischen zwei Hauptmahlzeiten auftreten können. Insgesamt erlaubt also eine regelmäßige Mahlzeiteneinnahme die Ausschöpfung des persönlichen Leistungsvermögens und sorgt dafür, daß Leistungstiefs" soweit wie möglich abgefangen werden. Außerdem vermeidet eine Mahlzeitenverteilung auf mehrere kleine Portionen größere Stoffwechselbelastungen. Üppige Mahlzeiten machen müde! Und mit vollem Bauch läßt sich kaum gut Sport treiben. Das timing, also die Zeitanpassung der Mahlzeiten an die persönlichen Arbeitsund Trainingsbedingungen des Sportlers, hat zentrale Bedeutung in der praktischen Sporternährung!  Grundsätzlich gilt: Gerade an Sporttagen/Aktionstagen ist eine Portionierung" unerläßlich! Insbesondere dann, wenn größere Energiemengen bereitgestellt werden müssen (z.B. bei Tennisturnieren, beim Bergsteigen usw.). Generell kommt im Sport der Gestaltung richtiger Zwischenmahlzeiten besondere Bedeutung zu! Richtig" heißt: Die Zwischenmahlzeit sollte vorrangig den Nährstoff enthalten, der für die betreffende Sportart bevorzugt benötigt wird, also bei Krafttraining: Proteine, für Ausdauerleistungen: Kohlenhydrate. Wird vormittags trainiert oder ein Wettkampf betrieben, muß ausgiebig (nicht übertreiben) gefrühstückt werden! Wer am späten Nachmittag bzw. Abend Sport treibt, darf die Zwischenmahlzeit am Nachmittag nicht ausfallen lassen! Siehe auch Grundumsatz
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Stoffwechsel Wir verzehren Lebensmittel, verwerten und benötigen aber Nährstoffe. Ob der Weg der Nahrung bis zur Verwertung mal kurz, mal lang ist, liegt einmal daran, daß die in Lebensmitteln verpackten" Nährstoffe erst in eine für die Aufnahme in den Blutkreislauf und die Weiterverwendung im Stoffwechsel geeignete Form gebracht werden müssen. Größere Nährstoffkomplexe wie Stärke, Fette und Eiweiße müssen zunächst durch die eigentlichen Werkzeuge der Verdauung, die sogenannten Enzyme, in eine stoffwechselgeeignete Form, d.h. in ihre kleinsten Bausteine abgebaut werden. Dabei entstehen aus: Nahrungseiweiße => Aminosäuren Kohlenhydrate => Einfachzucker (Monosaccharide) Fette => Glycerin und Fettsäuren Aus diesen Nährstoffen kann im Organismus Energie gewonnen oder körpereigene Substanz aufgebaut werden. Der nicht verwertbare Rest der Nahrung wird wieder ausgeschieden. Der Vorgang der Verdauung beginnt im Mund durch das Kauen und Einspeicheln der Nahrung. Von dort gelangt der Nahrungsbrei in den Magen, den Zwölffingerdarm und schließlich in den Dünndarm. Die Verdauungsenzyme werden in geringerem Umfang mit dem Speichel und dem Magensaft ausgeschüttet. Der größte Teil der Verdauungsenzyme wird jedoch in der Bauchspeicheldrüse gebildet und von dort in den Darm geleitet. Vorrangige Aufgabe des Magens ist es, den Speisebrei vorübergehend zu speichern und ihn dann portionsgerecht" weiterzugeben.   Die Resorption (= Aufnahme in den Blutkreislauf) der freigesetzten Nährstoffe, ebenso von Mineralstoffen, Vitaminen und Wasser, erfolgt hauptsächlich im Dünndarm, dem eigentlichen Ort der Verdauung. Dieser Prozeß wird während körperlicher Belastung nicht aufgehoben. Man kann deshalb ohne Bedenken kurz vor und während (z. B. in den Spielpausen) eines sportlichen Wettkampfs noch Flüssigkeit mit leichtverdaulichen Nährstoffen aufnehmen, natürlich keine zu große Einzelportion.  Verweildauer von Speisen im Magen Was da schon mal wie ein Stein" im Magen liegt, ist meistens von Natur aus fettreich oder hat sich bei der Nahrungszubereitung mit Fett vollgesogen. Ein hoher Fettgehalt der Nahrung verzögert nämlich die Magenentleerung auf hormonellen Anlaß hin, indem die Magenmotorik (die Magenmuskulatur bei ihrer Arbeit) gehemmt wird. Schwerer verdauliches Fett soll dadurch nur schrittweise in den Zwölffingerdarm gelangen.
Grundsätzlich gilt: Grobe, wenig zerkleinerte Nahrung verbleibt länger im Magen als gut gekaute. Je mehr Fett ein Lebensmittel enthält und je mehr Fett bei der Zubereitung der Speisen verwendet wird, desto langsamer ist ihr Transport. Zuckerreiche Getränke verweilen ebenfalls länger, weil die Zeit der Magenentleerung durch die Zuckerkonzentration verzögert wird. Die Tabelle “Verweildauer auf einen Blick" gibt eine ungefähre Vorstellung, wie lang verschiedene Speisen im Magen verweilen können (Abweichungen je nach Menge und Zubereitungsart sind möglich). Ein reibungsloser Ablauf der geschilderten Vorgänge im Magen- Darmtrakt ist also vor allem eine Frage der richtigen Lebensmittelauswahl und Speisenzubereitung, eines verteilten Mahlzeitenrhythmus, des bewußten Kauens und nicht zuletzt der Freude am Essen. Es kommt dabei ganz entscheidend auf ein gut funktionierendes Zusammenspiel der verschiedenen bereits erwähnten Enzyme an. Die Leistungsbereitschaft und die Leistungsfähigkeit jedes Menschen weisen im Verlauf eines 24-Stunden-Rhythmus gewisse Schwankungen auf. Steigende Leistungsbereitschaft am frühen Vormittag, absinkende Leistung bis zum frühen Nachmittag, erneut ansteigende Leistungsbereitschaft bis zum Abend, tiefes Absinken in der Nacht. Diese Schwankungen können in gewissem Maße individuell variieren, wobei auch das Verhältnis geistig/sitzende und körperliche Aktivität einen Einfluß hat. Aber auch Menge, Zusammensetzung, Zeitpunkt und Häufigkeit der Mahlzeiten haben Einfluß auf die Leistungsbereitschaft. Mahlzeiten können sich zusätzlich hemmend oder ausgleichend bzw. unterstützend auf die Auf- und Abbewegungen der Leistungskurve auswirken. Eine ganz entscheidende Empfehlung der Ernährungswissenschaft ist in diesem Zusammenhang, die tägliche Energiezufuhr auf fünf Mahlzeiten aufzuteilen. Das soll nicht etwa heißen, daß man mengenmäßig mehr verzehren sollte. Dieses Mahlzeitenschema erlaubt vielmehr eine Aufteilung der Tagesenergiezufuhr auf mehrere, jeweils kleinere Mahlzeiten. Jede dieser Mahlzeiten hat ihre spezifischen Aufgaben und verdient besondere Beachtung. Folglich sollte man daher keine Mahlzeit ausfallen lassen. Wer nicht frühstückt, wird kaum sein mögliches Leistungshoch am Vormittag nutzen können. Wer zu Mittag zu reichlich ißt, wird am Nachmittag nur schwer in Schwung kommen, und die Leistung wird zu wünschen übrig lassen. Wer die Zwischenmahlzeit ausläßt, läuft Gefahr, zusätzlich in Leistungslöcher" zu geraten, die zwischen zwei Hauptmahlzeiten auftreten können. Insgesamt erlaubt also eine regelmäßige Mahlzeiteneinnahme die Ausschöpfung des persönlichen Leistungsvermögens und sorgt dafür, daß Leistungstiefs" soweit wie möglich abgefangen werden. Außerdem vermeidet eine Mahlzeitenverteilung auf mehrere kleine Portionen größere Stoffwechselbelastungen. Üppige Mahlzeiten machen müde! Und mit vollem Bauch läßt sich kaum gut Sport treiben. Das timing, also die Zeitanpassung der Mahlzeiten an die persönlichen Arbeitsund Trainingsbedingungen des Sportlers, hat zentrale Bedeutung in der praktischen Sporternährung!  Grundsätzlich gilt: Gerade an Sporttagen/Aktionstagen ist eine Portionierung" unerläßlich! Insbesondere dann, wenn größere Energiemengen bereitgestellt werden müssen (z.B. bei Tennisturnieren, beim Bergsteigen usw.). Generell kommt im Sport der Gestaltung richtiger Zwischenmahlzeiten besondere Bedeutung zu! Richtig" heißt: Die Zwischenmahlzeit sollte vorrangig den Nährstoff enthalten, der für die betreffende Sportart bevorzugt benötigt wird, also bei Krafttraining: Proteine, für Ausdauerleistungen: Kohlenhydrate. Wird vormittags trainiert oder ein Wettkampf betrieben, muß ausgiebig (nicht übertreiben) gefrühstückt werden! Wer am späten Nachmittag bzw. Abend Sport treibt, darf die Zwischenmahlzeit am Nachmittag nicht ausfallen lassen! Siehe auch Grundumsatz
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Grundsätzlich gilt: Grobe, wenig zerkleinerte Nahrung verbleibt länger im Magen als gut gekaute. Je mehr Fett ein Lebensmittel enthält und je mehr Fett bei der Zubereitung der Speisen verwendet wird, desto langsamer ist ihr Transport. Zuckerreiche Getränke verweilen ebenfalls länger, weil die Zeit der Magenentleerung durch die Zuckerkonzentration verzögert wird. Die Tabelle “Verweildauer auf einen Blick" gibt eine ungefähre Vorstellung, wie lang verschiedene Speisen im Magen verweilen können (Abweichungen je nach Menge und Zubereitungsart sind möglich). Ein reibungsloser Ablauf der geschilderten Vorgänge im Magen-Darmtrakt ist also vor allem eine Frage der richtigen Lebensmittelauswahl und Speisenzubereitung, eines verteilten Mahlzeitenrhythmus, des bewußten Kauens und nicht zuletzt der Freude am Essen. Es kommt dabei ganz entscheidend auf ein gut funktionierendes Zusammenspiel der verschiedenen bereits erwähnten Enzyme an. Die Leistungsbereitschaft und die Leistungsfähigkeit jedes Menschen weisen im Verlauf eines 24-Stunden-Rhythmus gewisse Schwankungen auf. Steigende Leistungsbereitschaft am frühen Vormittag, absinkende Leistung bis zum frühen Nachmittag, erneut ansteigende Leistungsbereitschaft bis zum Abend, tiefes Absinken in der Nacht. Diese Schwankungen können in gewissem Maße individuell variieren, wobei auch das Verhältnis geistig/sitzende und körperliche Aktivität einen Einfluß hat. Aber auch Menge, Zusammensetzung, Zeitpunkt und Häufigkeit der Mahlzeiten haben Einfluß auf die Leistungsbereitschaft. Mahlzeiten können sich zusätzlich hemmend oder ausgleichend bzw. unterstützend auf die Auf- und Abbewegungen der Leistungskurve auswirken. Eine ganz entscheidende Empfehlung der Ernährungswissenschaft ist in diesem Zusammenhang, die tägliche Energiezufuhr auf fünf Mahlzeiten aufzuteilen. Das soll nicht etwa heißen, daß man mengenmäßig mehr verzehren sollte. Dieses Mahlzeitenschema erlaubt vielmehr eine Aufteilung der Tagesenergiezufuhr auf mehrere, jeweils kleinere Mahlzeiten. Jede dieser Mahlzeiten hat ihre spezifischen Aufgaben und verdient besondere Beachtung. Folglich sollte man daher keine Mahlzeit ausfallen lassen. Wer nicht frühstückt, wird kaum sein mögliches Leistungshoch am Vormittag nutzen können. Wer zu Mittag zu reichlich ißt, wird am Nachmittag nur schwer in Schwung kommen, und die Leistung wird zu wünschen übrig lassen. Wer die Zwischenmahlzeit ausläßt, läuft Gefahr, zusätzlich in Leistungslöcher" zu geraten, die zwischen zwei Hauptmahlzeiten auftreten können. Insgesamt erlaubt also eine regelmäßige Mahlzeiteneinnahme die Ausschöpfung des persönlichen Leistungsvermögens und sorgt dafür, daß Leistungstiefs" soweit wie möglich abgefangen werden. Außerdem vermeidet eine Mahlzeitenverteilung auf mehrere kleine Portionen größere Stoffwechselbelastungen. Üppige Mahlzeiten machen müde! Und mit vollem Bauch läßt sich kaum gut Sport treiben. Das timing, also die Zeitanpassung der Mahlzeiten an die persönlichen Arbeitsund Trainingsbedingungen des Sportlers, hat zentrale Bedeutung in der praktischen Sporternährung! Grundsätzlich gilt: Gerade an Sporttagen/Aktionstagen ist eine Portionierung" unerläßlich! Insbesondere dann, wenn größere Energiemengen bereitgestellt werden müssen (z.B. bei Tennisturnieren, beim Bergsteigen usw.). Generell kommt im Sport der Gestaltung richtiger Zwischenmahlzeiten besondere Bedeutung zu! Richtig" heißt: Die Zwischenmahlzeit sollte vorrangig den Nährstoff enthalten, der für die betreffende Sportart bevorzugt benötigt wird, also bei Krafttraining: Proteine, für Ausdauerleistungen: Kohlenhydrate. Wird vormittags trainiert oder ein Wettkampf betrieben, muß ausgiebig (nicht übertreiben) gefrühstückt werden! Wer am späten Nachmittag bzw. Abend Sport treibt, darf die Zwischenmahlzeit am Nachmittag nicht ausfallen lassen! Siehe auch Grundumsatz
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