Satt statt dick
Fein essen und ganz nebenbei überflüssige Pfunde loswerden

Die Methode, mithilfe bestimmter Lebensmittel abzunehmen, ist nicht neu. Denken Sie beispielsweise an die Kohlsuppen- oder an die Grapefruit-Diät. Langfristig regulieren Sie Ihr Gewicht zwar am besten durch Bewegung und gesundes Essen, aber einige Nahrungsmittel sollen tatsächlich helfen, Kalorien zu verbrennen oder Hungerattacken zu blockieren. Behauptung oder Tatsache? Lesen Sie selbst.

1. SPINAT
Behauptung: Dunkelgrünes Blattgemüse - etwa Spinat oder Mangold -macht satt und hat fast keine Kalorien.
Tatsache: Nahrungsmittel wie roher Spinat enthalten Ballaststoffe, erklärt Dr. David Jenkins, Ernährungsexperte am St.-Michael's-Spital in Toronto, Kanada. Aufgrund ihres hohen Wassergehalts füllen sie den Magen und lassen weniger Platz für Krapfen und Glace. Darüber hinaus sind sie reich an Eisen, Folsäure, Kalzium und an den Vitaminen A, B, C, und E.
Plus: Wenn Frauen viel folsäurehaltige Nahrung zu sich nehmen, sinkt das Risiko, dass sie ein Kind mit Lippen- oder Gaumenspalte zur Welt bringen, ergaben niederländische Studien.
Grünes Blattgemüse wie Spinat hat wenig Kalorien und füllt den Magen.

2. GRAPEFRUITS
Behauptung: Grapefruits lassen die Pfunde purzeln.
Tatsache: Die Früchte vollbringen zwar keine Wunder, sind aber wegen ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen wahre Fettkiller, erklärt Melodie Yong, Ernährungsberaterin am St.-Paul's-Spital im kanadischen Vancouver. Und: Bei gleichem Gewicht hat eine Grapefruit weniger Kalorien als eine Orange.
Plus: Bestimmte Bestandteile von Zitrusfrüchten, nämlich sekundäre Pflanzeninhalts- und wasserlösliche Ballaststoffe, senken den Cholesterinspiegel, so die kanadische Ernährungsberaterin Rosie Schwartz.
Grapefruits lassen Fett schmelzen und senken den Cholesterinspiegel.

3. ÄPFEL
Behauptung: Äpfel sind gesund und halten schlank. Mit Sport und drei Äpfeln pro Tag haben 346 Personen in zwölf Wochen an die 3.000 Kilo abgenommen, so die Apple Commission in Washington und die amerikanische Fitness-Studio-Kette Gold's Gym.
Tatsache: „Äpfel und Sport sind nicht genug", sagt Experte David Jenkins. Aber Sie tun sich mit mehreren Äpfeln pro Tag etwas Gutes, fügt er hinzu. Hartes Obst zu essen braucht Zeit und macht satt. Gut zu wissen: Ein kleines Glas Apfelsaft hat etwa so viele Kalorien wie zwei ganze Früchte.
Plus: Bei Personen, die im Rahmen einer finnischen Studie Obst mit hohem Gehalt an Flavonoiden (Pflanzenfarbstoffe, wie sie in Obst, Gemüse und vor allem in Äpfeln und Orangen vorkommen) assen, verringerte sich das Schlaganfallrisiko um 20 Prozent.

4. STANGENSELLERIE
Behauptung: Stangensellerie enthält viel Wasser und „Minus-Kalorien".
Tatsache: Wenn Sie ihn gut kauen, verbrennen Sie beim Essen und Verdauen von Stangensellerie mehr Kalorien, als er enthält. Ausserdem ist er reich an Vitamin E und C. „Er gilt als Diätkost, sollte aber bei jedem auf dem Speiseplan stehen", sagt Rahima Hirji vom Kanadischen College für Naturheilkundliche Medizin in Toronto.
Plus: Gemüse wie Sellerie, Broccoli und Zwiebeln kann Krebs vorbeugen, erklären Wissenschaftler der Universität Cornell in den USA.

5. SCHWARZE BOHNEN
Behauptung: Schwarze Bohnen sättigen länger als andere Lebensmittel.
Tatsache: Gemüse mit hohem Eiweissgehalt wie schwarze Bohnen, Kichererbsen oder Linsen ist nicht nur fettarm und reich an Ballaststoffen, es wird auch langsam verdaut und sorgt für einen konstanten Blutzuckerspiegel, weiss Beth Mansfield, Ernährungsberaterin im kanadischen Ottawa. Deshalb meldet sich der Hunger nicht so schnell wieder zurück.
Plus: Wer regelmässig schwarze oder weisse Bohnen isst, kann sein Dickdarmkrebsrisiko senken, ergab eine Studie der Staatlichen Universität Michigan, USA, im Jahr 2002.

6. PFEFFERSCHOTEN
Behauptung: Chilipfeffer verleiht nicht nur Gerichten Pfiff, er veranlasst auch den Körper, einige Stunden lang mehr Kalorien zu verbrennen.
Tatsache: Der in Pfefferschoten enthaltene „Scharfmacher" Capsaicin beschleunigt den Stoffwechsel leicht. Dadurch verbrennt der Körper während der Verdauung mehr Energie, stellt Ernährungsberaterin Melodie Yong fest. Aber Vorsicht! Würzen Sie Ihr Wok-Gericht nicht so stark, dass Sie einen Korb Brot dazu essen müssen, um es herunterzubekommen.
Plus: Capsaicin kann den Appetit drei Stunden lang bremsen, erklären Wissenschaftler der kanadischen Universität Laval.
Pfefferschoten regen den Stoffwechsel und die Geschmacksnerven an.

7. FETTARME MILCH
Behauptung: Der Körper kann Fett besser aufspalten, wenn man genügend Kalzium zu sich nimmt.
Tatsache: Kalziumreiche Nahrung scheint den Stoffwechsel anzuregen, sagt Melodie Yong. Frauen und Mädchen, die regelmässig Milchprodukte essen, wiegen weniger und besitzen einen niedrigeren Körperfettanteil als andere, haben Wissenschaftler in Hawaii und Indiana, USA, festgestellt.
Plus: Eine Studie der Universität von Hawaii im Jahr 2002 ergab, dass bei Frauen, die viel kalziumreiche Milchprodukte zu sich nahmen, das Eierstockkrebs-Risiko um 54 Prozent sank.

8. LACHS
Behauptung: Omega-3-Fettsäuren bremsen den Hunger.
Tatsache: Nicht das Omega-3 in fettem Fisch wie Lachs, Seeforelle oder Makrele signalisiert dem Gehirn „Es reicht!", sondern eher das mit dem Fett vermischte Eiweiss. Viele machen in einer Diät den Fehler, ganz auf Fett zu verzichten, erklärt die Naturheilkundlerin Rahima Hirji. Doch muss man bedenken, dass das Fett das Sättigungsgefühl erzeugt. Gesunde Fette finden Sie beispielsweise in Raps- und Olivenöl.
Plus: In einer australischen Studie sanken bei Testpersonen mit Übergewicht und Bluthochdruck, die täglich Fisch assen, die Blutfettwerte, und das „gute" Cholesterin erhöhte sich.

9. HÜTTENKÄSE
Behauptung: In fünf Tassen körnigem Frischkäse mit l Prozent Fett steckt so viel Fett wie in 30 Gramm Cheddar.
Tatsache: Die Behauptung stimmt. „Ausserdem ist körniger Frischkäse ein ausgezeichneter Eiweisslieferant", sagt die Expertin Yong. Er schmeckt, enthält viel Kalzium, Vitamin Bi2 sowie etwas Zink und Folsäure.
Plus: Den ernährungswissenschaftlichen Mitteilungen des Brigham-and-Women's-Spitals in Boston, USA, zufolge schützt das B-Vitamin Riboflavin in fettarmem körnigem Frischkäse vor Anämie und Krebs.

10. ERDBEEREN
Behauptung: Von Erdbeeren nimmt man nicht zu, ganz gleich, wie viele man isst.
Tatsache: Alle Früchte enthalten Vitamine, aber manche sind für die Ernährung günstiger als andere. Erdbeeren, Pfirsiche, Pflaumen und Trauben enthalten krebsbekämpfende und appetitzügelnde Stoffe. Wasser-, Honig- sowie Netzmelonen, Ananas und Papayas werden im Gegensatz dazu im Schnelldurchlauf verdaut und lassen die Blutzuckerwerte in die Höhe schnellen, erklärt die Ernährungsberaterin Beth Mansfield. Essen Sie nach Möglichkeit fünf oder mehr Portionen Obst und Gemüse pro Tag, vorzugsweise von denen mit positivem Effekt.
Plus: Wissenschaftler aus Loui-siana, USA, beobachteten mehr als 19 Jahre lang 9.600 Erwachsene und stellten dabei fest: Das Herztodrisiko von Probanden, die mindestens drei Portionen Obst und Gemüse pro Tag assen, sank um 24 Prozent.

Dickmacher Zucker und Fett
Lebensmittel, denen das Süssungsmittel Maissirup beigefügt ist, sind jüngst unter Beschuss geraten. Studien aus den USA lassen darauf schliessen, dass die Verbindung von Fruktose und Dextrose die Fähigkeit unseres Gehirns, zu erkennen, dass wir satt sind, beeinträchtigen kann. Essen Sie daher weniger Zucker, empfiehlt die Ernährungsberaterin Beth Mansfield aus Ottawa, Kanada. Überflüssiger Zucker wird im Körper als Fett gespeichert. Greifen Sie lieber zu frischem als zu Trockenobst und zu Dosenobst im eigenen Saft statt in Sirup.

Verzichten Sie auf gehärtete Fette, wie sie in Gebäck, Pommes frites und Crackern stecken. „Gute" einfach ungesättigte Fette sind in Olivenöl enthalten, „gute" mehrfach ungesättigte Fette in Nüssen und Körnern. Wenn sich aber bei der Fetthärtung Wasserstoff an ungesättigtes flüssiges Fett anlagert, verwandelt es sich in teils gesättigtes gehärtetes Fett, das „schlechtes" Cholesterin, das Risiko einer Herzerkrankung und das Gewicht erhöhen kann. Manche Experten empfehlen, weitgehend auf diese Fette zu verzichten und zum Beispiel nichts Gebratenes mehr zu essen.

Satt mit Eiweiss
Eiweiss hat Einfluss darauf, ob sich bei uns ein Sättigungsgefühl einstellt", erklärt die Ernährungsberaterin Melodie Yong vom St.-Paul's-Spital im kanadischen Vancouver. „Und die Verdauung von Eiweiss dauert länger als die von Kohlehydraten." Trotzdem machen viele Menschen den Fehler, Eiweiss nicht über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Sie warten bis zum Abend und essen dann viel zu viel Fleisch.

Mittags begnügen sie sich mit Gemüse oder Salat. Deshalb sind sie am Nachmittag bereits wieder hungrig. Die Ernährungsberaterin empfiehlt: Lassen Sie Eiweiss den ganzen Tag für sich arbeiten. Ergänzen Sie beispielsweise den Salat oder die Gemüsemahlzeit, die Sie mittags essen, durch Huhn oder Fisch. Oder legen Sie einfach noch eine zweite Scheibe Schinken auf Ihr Baguette.

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