Grundregeln - Essen

Wer Kondition, Leistung, Aussehen und Körpergefühl verbessern will, sollte den Rat von Spitzensportlern befolgen und sich für eine ausgewogene Ernährungsweise entscheiden. Was man unmittelbar vor einem Sportereignis isst, hilft einem vielleicht während des Wettkampfs, aber die täglichen Ernährungsgewohnheiten sind von noch größerer Bedeutung. Viele Leute bewerten ihr Energiepotential nach ihrer Befindlichkeit; Ernährungswissenschaftler hingegen verstehen Energie als den Brennwert der in Essen und Getränken enthaltenen Nährwerte, der in Kilojoules oder Kalorien gemessen wird. Es gibt 3 Arten von Nährwerten, die uns mit Energie versorgen: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Darüber hinaus sind Vitamine und Mineralstoffe notwendig, um diese Energie freizusetzen.

Jeden Tag eine vielfältige Auswahl von Lebensmitteln der 4 Haupt-Nahrungsgruppen essen: Getreideprodukte, Obst und Gemüse, Fleisch und andere proteinhaltige Lebensmittel sowie Milchprodukte. Sportlich aktive Menschen benötigen Nahrung mit einer höheren Nährwertdichte. Ihnen droht deshalb auch eher ein Nährstoffmangel, wenn sie sich nicht ausgewogen ernähren. Viele Leute essen nur eine relativ begrenzte Auswahl an Lebensmitteln - stellen Sie sich stattdessen mit diesen Rezepten jede Woche einen abwechslungsreichen Speiseplan mit gesunden Mahlzeiten zusammen.

Kohlenhydrate sollten den Hauptanteil der Nahrung bilden. Sie sind die wichtigste Energiequelle für das Gehirn und die Bewegungsmuskeln und werden als Glykogen in der Leber und den Muskeln gespeichert. Glykogen kann schneller zur Energieversorgung mobilisiert werden als gespeichertes Fett. Zu Beginn des Trainings und in Intensivphasen ist Muskelglykogen der Hauptenergielieferant. Leberglykogen ist wichtig für die späteren Phasen beim Ausdauertraining oder für eine frühe Trainingseinheit vor dem Frühstück. Unsere Glykogenvorräte werden ständig verbraucht und müssen durch regelmäßige Kohlenhydrataufnahme immer wieder aufgestockt werden. Wer nicht genug Kohlenhydrate isst, wird schneller ermüden. Je mehr Sport man treibt und je härter das Training ist, desto mehr Kohlenhydrate braucht man. Sie können ihre Chancen auf sportliche Erfolge erhöhen, indem Sie kohlehydrathaltige Lebensmittel zum Hauptbestandteil jeder Haupt- und Zwischenmahlzeit machen.

Zur Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit sollten Fette weniger als 30 % der täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. Ganz auf Fett zu verzichten ist ungesund, aber zu viel Fett kann zu Gewichtszunahme führen und verhindern, dass genug Kohlenhydrate gegessen werden.

Der durchschnittliche Speiseplan in den westlichen Industrienationen enthält mehr als genug Eiweiß, um den Bedarf der meisten Sportler zu decken. Wer nicht jeden Tag intensiv trainiert und noch wächst, dürfte einen Eiweißbedarf kaum über dem Durchschnitt haben (täglich 0,75 g Protein pro kg Körpergewicht). Der Proteinbedarf wird ausreichend gedeckt, wenn die tägliche Ernährung magere eiweißhaltige Lebensmittel umfasst (mageres Fleisch/Huhn, Fisch Hülsenfrüchte, Eier, fettarme Milchprodukte, Getreideprodukte). Im Gegensatz zur landläufigen Meinung vergrößert sich die Muskelmasse durch Krafttraining und eine hohe Zufuhr von Kohlehydraten - nicht von Eiweiß. Muskeln brauchen Energie aus Kohlehydraten, um zu funktionieren und zu wachsen.

Regelmäßig kalziumhaltige Lebensrnittel essen! Kalzium ist notwendig für die Ausbildung starker Knochen, es unterstützt die Muskelkontraktion und die Herzfunktion. Viele Menschen nehmen zu wenig Kalzium zu sich insbesondere Frauen, die Diät halten und deshalb Milchprodukte aus ihren Speiseplan streichen. Dabei gibt es bei einer gesunden Schlankheitsdiät keinen Grund, auf fettarme Milchprodukte zu verzichten. Um die Gefahr von Knochenbrüchen zu verringern, sollten sportlich aktive Menschen mindestens 3 Portionen Milchprodukte am Tag essen. Andere Quellen für Kalzium, das der Körper jedoch weniger gut aufnehmen kann, sind Lachs, Sardinen, Nüsse, dunkelgrünes Blattgemüse und mit Kalzium angereicherte Sojamilch.

Reichlich eisenhaltige Lebensmittel essen! Eisen transportiert Sauerstoff in Gehirn und Muskeln und unterstützt die Resorption von bestimmten Nährstoffen. Eisenmangel ist weit verbreitet, kann zu Müdigkeit und Niedergeschlagenheit führen, sportliche Leistungskraft sowie die Regenerationsfähigkeit senken. Frauen während der Menstruation und intensiv trainierende Ausdauersportler haben erhöhten Bedarf und müssen mehr Eisen zu sich nehmen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Aktive Menschen sollten mindestens dreimal pro Woche mageres rotes Fleisch, Leber oder Niere essen. Andere Quellen für Eisen, sind mit Eisen angereicherte Frühstückscerealien, dunkles Geflügelfleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Vollkornbrot.

Viel Trinken! Sportlich aktive Menschen müssen täglich mehr als 2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen, um den Wasserverlust durch Schwitzen auszugleichen. Es kann bei allen Sportarten zu Dehydrierung kommen, die Folge sind Kopfschmerzen und Krämpfe. Selbst eine leichte Dehydrierung kann die geistige und körperliche Leistungskraft beeinträchtigen. Achten Sie darauf, vor, während und nach dem Sport viel zu trinken.

Der Vorratsschrank für Sportler - sorgen Sie dafür, dass Sie das Richtige essen! Viele Menschen nehmen zu wenig Kohlenhydrate zu sich, um genug Energie für die optimale sportliche Leistungsfähigkeit speichern zu können. Vorrats- und Kühlschrank sollten immer voller gesunder Lebensmittel sein, um eine ausgewogene Ernährung zu erleichtern. Am besten ist es, einen Speiseplan für die ganze Woche aufzustellen. Am Wochenende sollten Mahlzeiten für die Folgewoche zubereitet und eingefroren werden.

Wieviel Kohlenhydrate brauche ich ?

Für Frauen und Männer zwischen 18 und 60 Jahren hängt der tägliche Kohlehydratbedarf vom Körpergewicht und der körperlichen Betätigung ab. Über 60 nimmt der Kohlehydratbedarf leicht ab.

Trainingsumfang	Regelmäßiges Training	Kohlenhydr. g/kg/Tag
gering	< 1 Stunde/Tag	4,0 - 4,5 x Gewicht in kg
gering bis mäßig	1 Stunde/Tag	4,5 - 5,5 x Gewicht in kg
mittel	1-2 Stunden /Tag	5,5 - 6,5 x Gewicht in kg
mittel bis stark	2-4 Stunden /Tag	6,5 - 7,5 x Gewicht in kg
stark	4-5 Stunden/Tag	7,5 - 8,5 x Gewicht in kg

Beispiel: Eine dreißigjährige Frau, die 60 kg wiegt und jeden Tag regelmäßig 1 Stunde leichten Sport treibt, braucht 270-330 g Kohlenhydrate täglich (Berechnung = (60 x 4,5) bis (60 x 5,5) g Kohlenhydrate pro Tag).

Machen Sie stark kohlenhydrathaltige Lebensmittel zur Grundlage von Haupt-und Zwischenmahlzeiten:

Jeder, der sportliche Höchstleistungen erbringen möchte, sollte während des Trainings eine kohlenhydratreiche Kost wählen und seine Glykogenvorräte zusätzlich durch Ausruhen sowie durch kohlenhydratreiche Mahlzeiten in den 24-36 Stunden vor dem Ereignis aufstocken. Ebenso wichtig ist es viel Wasser zu trinken, um Flüssigkeitsvorräte des Körpers voll aufzufüllen.

Am Vorabend des Ereignisses sollte das Essen aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln und etwas magerem Eiweiß bestehen. Die Portionen brauchen nicht größer zu sein als sonst, weil man auch am folgenden Tag noch etwas essen kann. Zum Trinken empfehlen sich Wasser und zusätzlich kohlenhydrathaltige Getränke. Auf Alkohol, Kaffee und Tee sollte dagegen verzichtet werden, weil sie dehydrierend wirken (angeblich wäre mittlerweile laut wissenschaftlichen Untersuchungen Kaffee nicht dehydrierend).

Der nächste Tag sollte mit einem kohlenhydratreichen Frühstück beginnen, um das in der Nacht verbrauchte Leberglykogen zu ersetzen. Dazu bieten sich Frühstückscerealien, Obst, Fruchtsäfte, Toast oder Brötchen an. Tee oder Kaffeetrinker sollten dies auch an diesem Tag tun, um Entzugserscheinungen vorzubeugen. Dann aber zum Ausgleich mehr Wasser trinken.

Wenn die Veranstaltung vormittags stattfindet, sollte man früh aufstehen und 3-4 Stunden vor dem Start frühstücken. Ansonsten 2 Stunden vorher eine kleinere Mahlzeit zu sich nehmen, damit der Magen nicht zu voll ist. Findet der Wettkampf am späten Nachmittag statt, ist vielleicht sogar genug Zeit für ein Mittagessen. In den letzten 1-2 Stunden vor Beginn sollte allerdings nichts gegessen werden.

Es gibt keine festen Regeln für die Ernährung vor einem Wettkampf. Während des Trainings oder vor weniger wichtigen Einsätzen sollte man einmal unterschiedliche Mengen und Arten von Nahrungsmitteln ausprobieren. Am Tag eines großen Wettkampfs selbst nicht mit neuen Lebensmitteln oder Essenszeiten herumexperimentieren! Beim Laufen oder bei anderen Sportarten, bei denen viel gelaufen oder gesprungen wird, kann es Probleme im Bauch geben. Daher sollte vor einem Wettkampf immer genug Zeit bleiben, um das Essen auch vollständig zu verdauen. Wer bei Stress oder während eines Wettkampfs unter nervösen Magenbeschwerden leidet, sollte zu Lebensmitteln mit wenig Ballaststoffen und wenig Fett greifen. Für diejenigen, die vor einem Einsatz zu aufgeregt sind, um feste Nahrung zu sich zu nehmen, bieten sich Flüssigmahlzeiten als Imbiss an.

Finden am selben Tag mehrere Einzelläufe oder Spiele statt, können kleine, leichte Zwischenmahlzeiten dabei helfen, den Energiespiegel gleich bleibend hoch zu halten und einen nervösen Magen zu beruhigen. Wenn zwischen den Einsätzen wirklich keine Zeit bleibt etwas zu essen, sollte man ein paar Sportdrinks trinken, um den Kohlenhydrat- und Wasserspeicher aufzustocken.

Wichtig ist es, dem Wettkampf zu trinken, um Entkräftung infolge von Dehydrierung vorzubeugen. Sportler sollten versuchen, 2 oder mehr Stunden vor dem Ereignis größere Mengen Flüssigkeit zu sich zu nehmen und dann regelmäßig einen kleinen Schluck Wasser trinken. Auch vor und während des Trainings sollte man trinken, damit man sich daran gewöhnt, Sport mit voll gefüllten Wasservorräten zu machen.

Vor und nach dem Wettkampf sollte Alkohol vermieden werden. Alkohol beeinträchtigt die Leistung und verhindert eine schnelle Erholung nach dem Einsatz, weil er den Blutzuckerspiegel, die Regulation der Körpertemperatur, die Koordination und die Schnelligkeit ungünstig beeinflusst. Auch wenn man glaubt, voll leistungsfähig zu sein, sind die Fähigkeiten und Reaktionszeiten schlechter als im nüchternen Zustand. Alkohol hat viele Kalorien, nur wenig Nährstoffe. Er erhöht die Gefahr von Gewichtszunahme und Dehydrierung. Alkohol kann vom Körper nicht gespeichert oder ausgeschwitzt werden und muss verbrannt werden. Das behindert jedoch die Kohlenhydratverbrennung in den Muskeln. Deshalb sollte man möglichst 2 Tage vor dem Ereignis auf Alkohol verzichten und stattdessen viel Wasser trinken.

Nach Verletzungen sollte 24-48 Stunden kein Alkohol getrunken werden, da er Schwellungen und Blutergüsse verstärkt und so die Verletzung verschlimmern könnte. Wenn man sich nach dem Wettkampf aus Gründen der Geselligkeit dennoch dazu entschließt, mit den Mannschaftskameraden Alkohol zu trinken, sollte man den Flüssigkeitsverlust zuerst mit reichlich Wasser ausgleichen. Außerdem sollte man sich auf 1-2 Gläser eines möglichst niedrigprozentigen Getränks beschränken.

Abnehmen zu wollen ist einer der Hauptgründe, warum Leute Sport treiben. Sportler bemühen sich auch, ihren Körperfettanteil gering zu halten, um Schnelligkeit und Ausdauer zu verbessern. Man darf jedoch nicht vergessen, dass die Figur genetisch bestimmt ist. Einige Menschen haben von Natur aus einen sehr schlanken Körper, während andere mehr Fett benötigen.

Wer Diät halten muss, obwohl er ausgiebig Sport treibt, strebt ein unnatürlich Körpergewicht an. Sport- Ernährungswissenschaftler können den idealen Körperfettanteil eines Menschen berechnen. Dieser ist mit einem gesunden Ernährungs- und Sportprogramm zu erreichen, das man auch über eine längere Dauer einhalten kann. Wer sein Gewicht reduzieren muss, sollte dies mit einer gesunden Diät über einen längeren Zeitraum versuchen. Wenn man die Fettaufnahme verringert und gleichzeitig mit Krafttraining beginnt, kann es sein, dass man - der Waage nach - kein Gewicht verliert. Aber das Körperfett nimmt ab und das ist viel wichtiger. Und außerdem gilt es immer zu bedenken, dass der menschliche Körper etwas Fett braucht, um gesund zu bleiben.

Ein gesundes Gewicht und einen gesunden Körperfettanteil halten. Frauen, bei denen die Menstruation ausbleibt, haben übertrieben. Wer abnehmen will, sollte dies langsam tun (0,5 kg pro Woche), indem er seine Ernährungsgewohnheiten nach und nach ändert. Vor allem sollte zunächst ein hoher Fett- und Alkoholkonsum reduziert werden. Manchmal sollte man sich seine Lieblingsspeisen gönnen, damit sich kein Heißhunger entwickelt. Mahlzeiten sollten so sättigend wie möglich sein: Wählen Sie Lebensmittel, bei denen es etwas dauert, bis man sie gekaut und heruntergeschluckt hat (ganze Früchte statt Saft, Vollkornbrot statt Weißbrot, ganze Kartoffeln statt Kartoffelbrei, Rindersteak statt Hackfleisch). Zu kohlenhydratreichen Gerichten sollte es etwas Eiweiß geben (z. B. fettarme Milch zu Frühstückscerealien, mageres Fleisch auf dem Salat-Sandwich).

Fett - bewegen Sie den Zeiger an der Waage zu Ihren Gunsten. Sehr fette Mahlzeiten können die Leistung beeinträchtigen, weil sie zu wenig Kohlenhydrate haben, den Blutzuckerspiegel senken und müde machen. Gerichte mit viel Fett enthalten mehr Kalorien als kohlenhydrat- oder eiweißhaltige Lebensmittel und sind außerdem weniger sättigend, so dass man oft mehr isst als nötig. Mahlzeiten mit mehr als 10g Fett oder Snacks mit mehr als 5 g Fett sollten vermieden werden. Essen Sie eine vielfältige Auswahl an magerem Fleisch, Fisch, fettarmen Milchprodukten und Vollkorn-Getreideprodukten, um den lebensnotwendigen Fettbedarf zu decken.

Getränke und Snacks für Sportler
Hartes Training kostet jede Menge Energie. Sportler brauchen also oftmals einen zusätzlichen Kick zwischen den Mahlzeiten. Für einen gleich bleibend hohen Flüssigkeits- und Energievorrat sollte man nicht zu stark zucker- oder fetthaltigen Snacks greifen.

Wasser und Sportlergetränke. Um einer Dehydrierung vorzubeugen, sollte man vor dem Sport viel Wasser trinken und dann während des Trainings regelmäßig kleine Flüssigkeitsmengen zu sich nehmen. Hinterher muss der Flüssigkeitsverlust durch die 1,5-fache Menge ausgeglichen werden, d. h. man muss kontinuierlich trinken, auch wenn man im Moment nicht durstig ist. Die Farbe des Urins gibt Aufschluss darüber, ob man genug (klar) oder zu wenig (gelb) trinkt. Bei sportlichen Aktivitäten von weniger als 1-2 Stunden reicht Wasser, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Sportlergetränke unterstützen hart trainierende Sportler beim Ausdauertraining (> 90 Minuten) oder bei einer Reihe von Wettkämpfen am selben Tag, zwischen denen wenig Zeit zum Essen bleibt. Sportler, die in den letzten 2-4 Stunden vor einem Wettkampf zu nervös sind, um feste Nahrung zu sich zu nehmen, können statt dessen auch 30-60 Minuten vor dem Start einen Sportdrink trinken. Geeignete Sportlergetränke (z. B. im Handel erhältliche Sportdrinks) enthalten 5-8 g Kohlenhydrate pro 100 ml und kleine Mengen Natrium und Kalium, um die Flüssigkeits- und Kohlenhydrataufnahme zu steigern. Auf kohlensäure- oder koffeinhaltige Getränke sollte während und nach dem Sport verzichtet werden.

Wer Sport treibt, um abzunehmen und insgesamt gut in Form zu sein, braucht die in Sportlergetränken enthaltene zusätzliche Energie normalerweise nicht.

Nahrhafte Imbisse. Mit gesunden Snacks können aktive Menschen, insbesondere junge, noch im Wachstum befindliche Sportler mit hohem Energiebedarf, für eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr sorgen. Jeder Imbiss sollte etwas fettarme Milch oder Jogurt enthalten, um die Kalziumaufnahme zu fördern. Sportler-Snacks können vor und nach dem Training gegessen werden oder auch während eines Wettkampfs, wenn man ein paar zusätzliche Kohlenhydrate braucht, aber keine richtige Mahlzeit zu sich nehmen kann. Sie sind leicht vorzubereiten und können einfach in die Sporttasche gepackt werden. Bei mehreren Wettkämpfen am selben Tag können gesunde Snacks in kleinen Portionen eine sehr hilfreiche Unterstützung sein. Es sollte jedoch nicht so viel davon gegessen werden, dass sie ausgewogene, nahrhafte Mahlzeiten ersetzen.

Auf Reisen ernähren! Gesunde Ernährung unterwegs ist besonders wichtig, wenn man zu Sportveranstaltungen fährt und auswärtige Wettkämpfe bestreitet. Wenn es sich nur um eine kurze Anfahrt zu einer eintägigen Veranstaltung handelt, nimmt man Essen und Trinken für diesen Tag am besten einfach mit. Sportlergetränke, frisches Obst, Fruchtsaft, Wasser, Frühstücksriegel, fettarme Muffins und Butterbrote sind leicht zu transportieren und liefern ausreichend Kohlenhydrate um einen Tageswettkampf durchzuhalten. Darüber hinaus können Reste von Nudel- oder Reisgerichten in einer Kühltasche mitgenommen werden oder auch eine Thermoskanne mit Suppe. Wenn man sich ein bisschen Zeit nimmt, um Proviant vorzubereiten, verliert man während des Wettkampfs keine Zeit damit, in der Kantine anzustehen und nach geeignetem Essen Ausschau zu halten. Oftmals muss man dann sogar das Falsche essen, weil es kein gesundes Gericht gibt.

Proteine sind Polypeptidketten, deren Glieder verschiedene Aminosäuren sind. Im Aufbau unterscheidet man auch noch verschiedene Strukturen je nach Kombinationsgrad der Peptidketten. Die Resorption, die Weiterverarbeitung und der Weitertransport der Proteine bzw. der einzelnen Aminosäuren erfolgt im Darm bzw. über die Leber.

Hochwertige Proteine:
Eiklar, magere Milchprodukte, Fische und Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen), Soja-Produkte (z.B. Tofu)enthalten hochwertige Proteine. Die Qualität/Wertigkeit gibt den Ausschlag. Unter Wertigkeit versteht man die Umsetzbarkeit des augeführten Proteins in Körpereiweiß. Eine Wertigkeit von 100% entspricht somit einer 100%igen Umsetzbarkeit.

Grundbedarf an Proteinen:
Ausdauersport: 1,5-2,0 Protein/Tag/kg Körpergewicht
Kraft-Ausdauersport: 2,0-2,5 Protein/Tag/kg Körpergewicht
Kraftsport: 2,0-3,2 Protein/Tag/kg Körpergewicht
Schnellkraft: 1,5-3,0 Protein/Tag/kg Körpergewicht

Protein-Aufnahme:
Rund 30-40 Gramm können pro Mahlzeit aufgenommen werden. Darum empfiehlt es sich öfters über den Tag verteilt proteinreiche Mahlzeiten zuführen. Bei der Proteinaufnahme sollten auch die Nachteile bedacht werden, die Purine. Viele eiweißreiche Nahrungsmittel liefern unerwünschte Purine. Sie werden zu Harnsäure verstoffwechselt. Deshalb empfiehlt sich bei einer hohen Proteinzufuhr eine erhöhte Wasser- bzw. Flüssigkeitszufuhr um die Purine auszuschwemmen.

Purine (Purinbasen)
Verbindungen, die in den Zellen aller Lebewesen vorkommen. Sie spielen eine Schlüsselrolle bei der Erbinformation. Das Endprodukt beim Abbau der Purine ist die Harnsäure.
Bei Gicht ist der Harnsäuregehalt im Blut erhöht, deshalb müssen purinreiche Nahrungsmittel (v.a. Fleisch) gemieden werden.

1 Gramm Kohlenhydrate (KH) liefert 4,1 Kcal
Grundsubstanz aller Kohlenhydrate ist das Glukosemolekül.
1 Gramm Kohlenhydrate benötigt 2,7 Gramm Wasser.

Kohlenhydratreiche Speisen und der Mindestbedarf: Reis, Kartoffeln, Getreide (Brot, Getreideflocken), Nudeln, Gemüse und Obst enthalten überwiegend Kohlenhydrate. Rund 100-120 Gramm ist der Tagesbedarf eines erwachsenen Menschen. Man benötigt eine Mindestmenge denn unser Gehirn ist ein überaus "treibstoff-intensives" Organ, das nur mittels Glukosezufuhr arbeiten kann und weil auch für die Verbrennung von Fettsäuren Kohlenhydrate notwendig sind (das Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate).

Kohlenhydratzufuhr:
Alle zwei bis drei Stunden auftanken. Besser 7-8 kleine als drei große Mahlzeiten! Mehr langkettige (komplexe) Kohlenhydrate (Getreide, Gemüse usw.) und weniger kurzkettige Kohlenhydrate (Obst).

Ballaststoffe sind Bestandteile der Lebensmitteln, die vom Menschen im Dünndarm nicht abgebaut und aufgenommen werden können. Sind sie auch im Dickdarm nicht abbaubar, werden sie ausgeschieden.

Vorkommen von Ballaststoffen: Enthalten sind Ballaststoffe fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln, und hier vor allem in den Randschichten von Getreide. Deshalb tragen Vollkorngetreideprodukte, neben Gemüse und Obst, am stärksten zur Ballaststoffversorgung bei. Empfohlen wird eine tägliche Aufnahme von 30 g Ballaststoffen.

Funktionen von Ballaststoffen:
Positiven Effekt haben Ballaststoffe dadurch, daß sie Wasser binden, auf diese Weise zur Füllung des Dickdarms beitragen und dadurch seine Tätigkeit anregen. Ballaststoffmangel ist deshalb die häufigste Ursache für Verstopfung.

Daneben gibt es Hinweise, daß Ballaststoffe den Cholesterinspiegel senken, die Entstehung eines Kolonkarzinoms hemmen und einen positiven Einfluß auf die Höhe des Blutzuckerspiegels haben. Durch Ballaststoffe wird zwar die Resorption von Mineralstoffen verringert, allerdings enthalten ballaststoffreiche Vollkornprodukte im Durchschnitt 4 mal mehr Mineralstoffe als stark ausgemahlene Mehle, so daß im Endeffekt die Versorgung immer noch besser ist. Dagegen kann die Zufuhr isolierter Ballaststoffe wie Weizenkleie u.U. zu einer Verschlechterung der Mineralstoffversorgung führen.

Abhängig von der Bakterienflora im Dickdarm und vor allem der Art und der Menge der aufgenommenen Ballaststoffe, ist durch den bakteriellen Abbau der Ballaststoffe im Dickdarm eine vermehrte Gasbildung möglich, welche zu Blähungen führen kann. Aus Erfahrung weiß man, daß vor allem die Kombination von einfachen Zuckern oder süßen Getränken bzw. Obst mit Ballaststoffen Unverträglichkeiten entstehen können. Daher sollte eine Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung schrittweise geschehen.

Mineralstoffe und Spurenelemente sind wichtige Bestandteile des Zellulosen Stoffwechsels, aber auch der Flüssigkeiten außerhalb der Zellen: Blut, Urin, Lymphe, Magensaft, Schweiß. Verluste können durch Schwitzen, Blutungen, Erbrechen und Durchfall entstehen und oft sehr schnell zu einer Schwächung des Wohlbefindens führen.

Besonders wichtig sind Mineralstoffe für Sportler, Saunagänger, Menschen, die im Fieber oder vor Überanstrengung schwitzen. Auch für von Magen-Darm-Infekten oder von chronischem Durchfall Betroffene ist auf eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen zu achten.

Calcium:
Calcium hilft der Bildung von Knochen und Zahnsubstanz. Der Mineralstoffwechsel im Knochen ist auf eine ausreichende Calciumversorgung angewiesen. Es ist an der Blutgerinnung beteiligt. Erhöhter Bedarf im Wachstum und bei Rauchern. Calcium hat einen großen Einfluß auf die Muskelarbeit, bei der Muskelkontraktion und auf die neuromuskuläre Koordination.

Empfohlene Tagesdosis: 1g
Enthalten: Milchprodukte, Milch und Brokkoli enthalten Calium.

Kalium:
Kalium reguliert den Flüssigkeitshaushalt und die Erregbarkeit der Muskeln und Nervenzellen. Es wird für die Speicherung von Kohlenhydraten (Glykogenspeicherung) benutzt. Es besteht ein erhöhter Bedarf bei Schweißverlust. Nach Beendigung einer Belastung wird vermehrt Kalium benötigt, da die Wiederauffüllung der Muskelglykogenspeicher mit einer Kaliumspeicherung gekoppelt ist. Deshalb sind nach dem Training zur Regeneration kalium- und kohlenhydrathaltige Getränke empfehlenswert.

Ein Kaliummangel führt zu schwerwiegenden Störungen des Elektrolythaushalts. Muskelschwäche, Muskellähmungen und Störungen der Herztätigkeit sind die Folge.

Empfohlene Tagesdosis: 2-4g
Enthalten: Bananen, Gemüse, Vollkornprodukte und Milch enthalten Kalium.
Fazit: Bei Sportlern besteht ein erhöhter Bedarf, bei einer hohen sportlichen Belastung ist eine zusätzliche Einnahme fast unvermeidlich.

Magnesium:
Magnesium ist wichtig für die Nervenerregung- und leitung. Es beugt Krämpfen vor und ist wichtig für den Aufbau der Knochensubstanz. Ein erhöhter Bedarf besteht bei Flüssigkeitsverlust, Stress und in der Schwangerschaft. Magnesium hat einen großen Einfluß auf die Muskelfunktion und spielt eine wichtige Rolle in der zellulären Energiegegwinnung, da es Bestandteil von Enzymen ist, die die Zelle mit Energie (ATP) versorgen.

Es übt einen aktivierenden Einfluß auf über 300 Enzyme und die Trainingsanpassung aus. Während einer Muskelaufbauphase sollte deshalb ausreichend Magnesium zugeführt werden. Eine regelmäßige Zufuhr hat einen günstigen, direkten Einfluß auf das Herz-Kreislaufsystem, indem die maximale Sauerstoffaufnahme um ca 10% erhöht werden kann.

Empfohlene Tagesdosis: 200-300 mg
Enthalten: Getreide, Hülsenfrüchte und Fleisch enthalten Magnesium.
Fazit: Bei einer hohen sportlichen Belastung ist eine zusätzliche Einnahme fast unvermeidlich.

Natrium:
Natrium ist an allen flüssigkeitsverschiebenden Prozessen im Körper beteiligt. Es fördert die schnelle Wasseraufnahme während einer Belastung.

Empfohlene Tagesdosis: 5-7 Gramm
Enthalten: In Verbindung mit Chlorid als das bekannte Kochsalz kommt Natrium am häufigsten vor.
Fazit: Bei Sportlern besteht ein erhöhter Bedarf, eine zusätzliche Einnahme ist fast unvermeidlich.

Chrom:
Chrom ist wichtig für den Kohlenhydratstoffwechsel und unterstützt die Insulinwirkung.

Empfohlene Tagesdosis: 0,05-0,2 mg
Enthalten: Fleisch, Bierhefe, Käse und Vollkornprodukte enthalten Chrom.

Eisen:
Eisen transportiert Sauerstoff und trägt zur Bildung von Blutkörperchen bei. Es wird am besten aufgenommen in Verbindung von Vitamin C. Im Leistungs- und Breitensport kann es zu Mikroverletzungen im Bereich der Muskeln und des Darms kommen und somit zu einem Eisenverlust. Ein Eisenmangel kann zu erheblichen Leistungseinbußen führen.

Empfohlene Tagesdosis: 10-15mg
Enthalten: Mageres Fleisch, Leber,Orangensaft, Vollkornprodukte und Grüngemüse enthalten Eisen.
Fazit: Bei Sportlern besteht ein erhöhter Bedarf

Jod:
Jod regelt die Stoffwechselaktivität und setzt die Fettverbrennung in Gang. Es sorgt für die Schilddrüsenfunktionen (Schilddrüsenhormone steuern die Stoffwechselaktivität.

Empfohlene Tagesdosis: 200 mg
Enthalten: Milch, Seefisch und Jodsalz enthalten Jod.

Selen:
Selen ist ein wasserlösliches Antioxidan und ist wichtig für den Gesundheitsschutz des Körpers. In sportmedizinischen Untersuchungen wurde festgestellt, dass die Leistungsfähigkeit vom Selengehalt des Körpers abhängt. Daher sollte auf eine ausreichende Selenzufuhr geachtet werden. Allerdings wirkt Selen in hohen Dosierungen toxisch.

Empfohlene Tagesdosis: 0,05-0,1 mg
Enthalten: Schweinefleisch und bestimmte Getreideprodukte enthalten Selen.

Zink:
Zink ist ein wichtiges Mineral das für das Immunsystem zuständig ist. Es verhilft zur Verbesserung der Verarbeitung der Trainingsreize also zur Verkürzung der Regenerationszeit. Nach Operationen und Verletzungen entsteht ein erhöhter Bedarf. Die Einnahme empfiehlt sich 30 Minuten vor den Mahlzeiten um unerwünschte Wechselwirkungen mit dem Speisebrei zu vermeiden.

Empfohlene Tagesdosis: 10-15 mg.
Enthalten: Fleisch, Leber, Milch, Meeresfrüchte und Eier enthalten Zink.

Amphetamine:
Amphetamine sorgen für einen Leistungszuwachs im Kurzzeitbereich. Sie steigern den Körperfettabbau, Energie, Konzentrationsfähigkeit, Muskeldurchblutung und die Aggressivität.

Nebenwirkungen: Es kann zu Halluzinationen, Überhitzung, Herzinfarkt, Hirnschäden und Herzstillstand kommen. Amphetamine besitzen ein hohes Suchtpotenzial.
Erhältlich: Man kann Amphetamine auf Privatrezept in der Apotheke oder auf dem Schwarzmarkt erwerben.
Fazit: Amphetamine sind nicht empfehlenswert, da sie verboten sind und viele Risiken bestehen.

Enthalten: Biotin ist enthalten in: Milch, Leber, Sojabohnen, Vollkornprodukten oder synthetisch in Tablettenform oder Brausetabletten erhältlich.

Kreatin:
Kreatin bewirkt eine Leistungssteigerung im Kurzzeitbereich, bessere Kraftleistung und eine höhere Muskelleistung ohne laktatbedingte Übersäuerung. Kreatin wird in der Leber aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet und kommt im Körper zu 98 % in der Skelettmuskulatur vor. Dort dient es als Sofort-Energiequelle für intensive körperliche Leistungen.

Bei der anaeroben Energiegewinnung durch Kreatin wird der Muskel nicht sauer. Bei vollen Kreatinreserven setzt die Laktatproduktion später ein. Ausdauerleistungen, die über 30 Minuten andauern, werden nicht von einer Kreatinergänzung beeinflußt.

Nebenwirkungen: Es kann zu einer deutlichen Gewichtszunahme durch Einlagerung von Wasser in den Muskeln kommen. Die Muskeln können sich verhärten und werden verletzungsanfälliger. Bei überhöhter Einnahme besteht die Gefahr von Muskelkrämpfen und Nierenschäden.
Erhältlich: Man kann Kreatin in Fitnessstudios und in Geschäften, die Sportzusatznahrung vertreiben, erwerben. Es ist ein Bestandteil der Nahrung, der in Fleisch und Fisch enthalten ist. Personen die Fleischwaren zu sich nehmen ca. 1 Gramm mit der Nahrung auf.
Fazit: Kreatin ist geeignet für Bodybuilder und Kraftsportler.

Cortisol/ Cortison:
Cortisol wird vom Körper bei Stress produziert und ist ein Nebennierenrinden Hormon. Es wirkt euphorisierend und steigert die Fettsäureverbrennung.

Nebenwirkungen: Es kann zu Osteoporose, Diabetes, Bluthochdruck, Muskelschwund und Ödemen kommen..
Erhältlich: Man kann Cortisol auf Rezept in der Apotheke erwerben. Es kommt auch in Asthma-Sprays vor.
Fazit: Die Effekte sind relativ unbedeutend und die Gesundheitsrisiken zu hoch. Deshalb ist von der Einnahme abzuraten.

Testosteron:
Testosteron ist ein körpereigenes Hormon und sorgt für eine verbesserte Kraft und Kraftausdauer bei gleichzeitiger Verminderung des Körperfettanteils.

Nebenwirkungen: Es kann zu Impotenz, Unfruchtbarkeit, Verweiblichung, Akne, Aggressivität, Leberzirrhose, Hodenschrumpfung, Nierenschäden, Depressionen und einer verringerten Libido kommen.
Erhältlich: Man kann Testosteron auf Rezept in der Apotheke oder auf dem Schwarzmarkt erwerben.
Fazit: Trotz erwiesenem Muskelzuwachs ist vor der Einnahme von Testosteron abzuraten da zu viele Nebenwirkungen zu erwarten sind.

Alkohol:
Alkohol in geringen Mengen senkt den Cholesterinspiegel, verringert das Risiko von Herzerkrankungen und soll sogar dem altersbedingten Gedächtnisschwund entgegenwirken.

Nebenwirkungen: Dem Körper wird durch Alkohol Wasser und Nährstoffe ( Vitamine, Mineralien) entzogen. Er läßt sich schlecht abbauen und ist sehr kalorienhaltig. Weiterhin ist Alkohol lebertoxisch. Der Kohlenhydratspeicher in der Leber wird zerstört. Der Trainingseffekt eines Trainingstages kann durch mehrere Gläser Bier mit ihren Folgen tatsächlich völlig aufgehoben werden. Alkohol verlängert die Regenerationszeit, weil er die Ausschüttung des Hormons Testosteron ungünstig beeinflusst.

Carnitin:
Carnitin ist eine äußerst wichtige Substanz im Fettstoffwechesel. Es baut aber kein Fett ab und kommt überhaupt im Stoffwechsel erst zum Zuge, wenn durch andauernde körperliche Betätigung der Bedarf für Fettverbrennung entsteht. Der wirksamste Fettverbrenner ist unser Muskel. Je dunkler das Fleisch, desto höher ist sein Carnitingehalt.

Das benötigte Carnitin stellt der Körper selbst her. In einen Carnitinmangel könnten allenfalls strenge Vegetarier geraten.

Enthalten: Carnitin ist in Muskelfleisch enthalten. Je dunkler das Fleisch ist, desto höher ist der Carnitingehalt. Synthetisch hergestellt ist es in Tablettenform erhältlich.
Nebenwirkungen: In Einzelfällen kann es zu Übelkeit oder Durchfall kommen.
Fazit: Es bleibt zu überlegen ob sich der verhältnismäßig hohe Preis einer Carnitinsubstitution lohnt.

Kaffee:
Koffeinhaltiger Kaffee steigert den Herzrhythmus und führt zum Bluthochdruck. Für Sportler interessant ist der Effekt, daß die Lipolyse (Abbau von Fett zu freien Fettsäuren) und damit den Fettstoffwechsel aktiviert, so daß ein gewisser glykogensparender Effekt auftritt.

Nebenwirkungen: Es entsteht eine Hormonausschüttung in der Nebenniere. Diese Stresshormone veranlassen die Leber, gespeichertes Glykogen in die Blutbahn zu schütten. Nach kurzer Zeit fällt der Blutzuckerspiegel durch zu viel Insolin, das als Folge neue Hormonstöße sind. Daneben enthält Kaffee giftige Stoffe wie Gerbsäure, aromatische Öle und Pyridin (Substanzen, die durch die Röstung entstehen) .
Die Kombination von Coffein und Grapeftuitsaft ist sehr sinnvoll, weil das darin enthaltene Naringenin die Wirkung des Coffeins verlängern soll.

Wer Sport betreibt, kommt automatisch ins Schwitzen. Dies ist ein natürlicher Mechanismus zum Schutz vor Überhitzung. Durch die Verdunstung des Schweißes wird der Körper abgekühlt. Neben Wasser verliert der Mensch aber auch wichtige Mineralstoffe, die ebenfalls während bzw. nach der sportlichen Aktivität ersetzt werden müssen.

Als Sportgetränk eignet sich besonders eine Mischung aus Mineralwasser und Fruchtsäften (z.B. Apfelsaftschorle). Das Mineralwasser liefert hauptsächlich Natrium, Chlorid und Calcium, während Fruchtsäfte sich durch einen hohen Kalium- und Magnesiumgehalt auszeichnen. Durch den Kohlenhydratanteil können die Kohlenhydratreserven regeneriert werden. Bei purem Fruchtsaft ist dieser jedoch zu hoch, so dass das Getränk langsamer vom Körper aufgenommen wird. Es liegt dann ein hypertones Getränk vor. Das bedeutet, die Flüssigkeit enthält mehr gelöste Teilchen als das Blutplasma. Sie besitzt also eine höhere Osmolarität.

Als isoton bezeichnet man eine Flüssigkeit, die die gleiche Osmolarität wie Blutplasma hat! ---> schnelle Resorption
Als hyperton bezeichnet man eine Flüssigkeit, die eine höhere Osmolarität als Blutplasma hat ---> langsame Resorption
Als hypoton bezeichnet man eine Flüssigkeit, die eine niedrigere Osmolarität als Blutplasma hat ---> sehr schnelle Resorption

Ein Sportgetränk sollte also immer isoton bis leicht hypoton sein (ca. 5% Kohlenhydrate), damit ausreichend Nährstoffe vorhanden sind, diese jedoch auch schnell genug resorbiert werden können. Neben der günstigen Zusammensetzung besitzt eine normale Apfelschorle weitere Vorteile. Sie ist wesentlich kostengünstiger als professionelle Sportgetränke und schneidet im Geschmacks-Vergleich häufig besser ab.

Da 1Gramm Glykogen 2,7 g Wasser bindet, können gut gefüllte Glykogenspeicher teilweise den Wasserverlust ausgleichen, da bei der Glykogenolyse (Umwandlung von Glykogen in Glucose-6-Phosphat) dieses Wasser erneut zur Verfügung steht. Für Sportler wird empfohlen, während der körperlichen Betätigung alle 15-20 Minuten 100-200 ml Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da ein Flüssigkeitsdefizit die Leistungsfähigkeit stark einschränkt sowie weitere Symptome hervorrufen kann. Die Temperatur des Getränkes sollte 25°C nicht unterschreiten, da sich sonst die Verweildauer im Magen verlängert.

Symptome bei Wasserverlust in % des Körpergewichtes
Durst, Appetitlosigkeit, Kopfschmerzen, Krämpfe, erhöhte Herzfrequenz, Trockener Mund, Sehschwierigkeiten, Übelkeit, Sprechschwierigkeiten, Schluckbeschwerden, Schwindel, Delirium.

Fette "Hochkonzentrierte Energie" 1 Gramm Fett liefert 9,3 Kcal/Gramm, doppelt soviel wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Entscheidend ist die Kettenlänge der Fettsäuren sowie deren teilweise Doppelbindung (Richtwert für den Grad der Ungesättigtheit).

Kohlehydrate werden von Pflanzen aus Kohlendioxid, Wasser und Sonnenenergie aufgebaut. Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energieträger für den Körper und sollten den Großteil unserer Nahrungsenergie ausmachen (50-65%).

Grundregeln für gesundes Essen - reichlich Kohlenhydrate und Eiweiß, wenig Fett

Wieviel Kohlenhydrate brauche ich ?

Machen Sie stark kohlenhydrathaltige Lebensmittel zur Grundlage von Haupt-und Zwischenmahlzeiten:

Essen vor dem Wettkampf - Energievorrat auffüllen

Das Essen und Trinken, das vor oder an Wettkampftagen zu sich nimmt, kann die Leistung verbessern oder verschlechtern. Doch natürlich gibt es keine Geheimrezepte für die Ernährung vor dem Wettkampf.

Ernährung 24-26 Stunden vor Wettkämpfen

Vorschläge: Sportler-Snacks mit viel Kohlenhydraten - wenig Fett

Bausteine des Lebens: Vitamine & Mineralstoffe