Getränke und Snacks für Sportler
Hartes Training kostet jede Menge Energie, Sportler brauchen also oftmals einen zusätzlichen Kick zwischen den Mahlzeiten. Für einen gleich bleibend hohen Flüssigkeits- und Energievorrat sollte man nicht zu stark zucker- oder fetthaltigen Snacks greifen.
Wasser und Sportlergetränke. Um einer Dehydrierung vorzubeugen, sollte man vor dem Sport viel Wasser trinken und dann während des Trainings regelmäßig kleine Flüssigkeitsmengen zu sich nehmen. Hinterher muss der Flüssigkeitsverlust durch die 1,5-fache Menge ausgeglichen werden, d. h. man muss kontinuierlich trinken, auch wenn man im Moment nicht durstig ist. Die Farbe des Urins gibt Aufschluss darüber, ob man genug (klar) oder zu wenig (gelb) trinkt. Bei sportlichen Aktivitäten von weniger als 1-2 Stunden reicht Wasser, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Sportlergetränke unterstützen hart trainierende Sportler beim Ausdauertraining (> 90 Minuten) oder bei einer Reihe von Wettkämpfen am selben Tag, zwischen denen wenig Zeit zum Essen bleibt. Sportler, die in den letzten 2-4 Stunden vor einem Wettkampf zu nervös sind, um feste Nahrung zu sich zu nehmen, können statt dessen auch 30-60 Minuten vor dem Start einen Sportdrink trinken. Geeignete Sportlergetränke (z. B. im Handel erhältliche Sportdrinks) enthalten 5-8 g Kohlenhydrate pro 100 ml und kleine Mengen Natrium und Kalium, um die Flüssigkeits- und Kohlenhydrataufnahme zu steigern. Auf kohlensäure- oder koffeinhaltige Getränke sollte während und nach dem Sport verzichtet werden.
Wer Sport treibt, um abzunehmen und insgesamt gut in Form zu sein, braucht die in Sportlergetränken enthaltene zusätzliche Energie normalerweise nicht.
Nahrhafte Imbisse. Mit gesunden Snacks können aktive Menschen, insbesondere junge, noch im Wachstum befindliche Sportler mit hohem Energiebedarf, für eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr sorgen. Jeder Imbiss sollte etwas fettarme Milch oder Jogurt enthalten, um die Kalziumaufnahme zu fördern. Sportler-Snacks können vor und nach dem Training gegessen werden oder auch während eines Wettkampfs, wenn man ein paar zusätzliche Kohlenhydrate braucht, aber keine richtige Mahlzeit zu sich nehmen kann. Sie sind leicht vorzubereiten und können einfach in die Sporttasche gepackt werden. Bei mehreren Wettkämpfen am selben Tag können gesunde Snacks in kleinen Portionen eine sehr hilfreiche Unterstützung sein. Es sollte jedoch nicht so viel davon gegessen werden, dass sie ausgewogene, nahrhafte Mahlzeiten ersetzen.
Auf Reisen ernähren! Gesunde Ernährung unterwegs ist besonders wichtig, wenn man zu Sportveranstaltungen fährt und auswärtige Wettkämpfe bestreitet. Wenn es sich nur um eine kurze Anfahrt zu einer eintägigen Veranstaltung handelt, nimmt man Essen und Trinken für diesen Tag am besten einfach mit. Sportlergetränke, frisches Obst, Fruchtsaft, Wasser, Frühstücksriegel, fettarme Muffins und Butterbrote sind leicht zu transportieren und liefern ausreichend Kohlenhydrate um einen Tageswettkampf durchzuhalten. Darüber hinaus können Reste von Nudel- oder Reisgerichten in einer Kühltasche mitgenommen werden oder auch eine Thermoskanne mit Suppe. Wenn man sich ein bisschen Zeit nimmt, um Proviant vorzubereiten, verliert man während des Wettkampfs keine Zeit damit, in der Kantine anzustehen und nach geeignetem Essen Ausschau zu halten. Oftmals muss man dann sogar das Falsche essen, weil es kein gesundes Gericht gibt.
Vorschläge: Sportler-Snacks mit viel Kohlenhydraten - wenig Fett
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Frühstückscerealien (außer geröstetes Müsli) mit fettarmer Milch
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frisches, getrocknetes Obst, Obstkompott oder Obstkonserven
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Fruchtsaft
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Toast oder Brötchen mit fettarmem Belag, wie Schinken, Honig oder zerdrückte Banane
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Fettarme Pfannkuchen mit Apfelmus
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Fettarme Muffins
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Frischer Obstsalat mit fettarmem Jogurt
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Kohlenhydratreiche Sportler-Riegel oder fettarme Frühstückscerealienriegel
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im Handel erhältliche Sportlergetränke
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Butterbrot oder Brötchen mit Schinken oder Banane
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Pittabrot mit fettarmem Hüttenkäse und Tomate
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Nudeln mit fettarmer Tomatensauce
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Gebackene oder in der Mikrowelle gegarte Kartoffel mit fettarmer Füllung
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Gebackene Bohnen oder Dosen-Spaghetti mit Toast
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Fruchtshakes (fettarme Milch, Obst und fettarmer Jogurt)
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Milchreis aus fettarmer Milch
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Kohlenhydratreiche Flüssigmahlzeiten
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Fettarme Milchprodukte wie Pudding, Jogurt, Frischkäse
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Reiswaffeln und Reiscracker
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Fettarme Brezeln
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Fettarmes Popcorn aus der Mikrowelle
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Gelee
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Sorbet oder schaumig geschlagene Obstdesserts
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Rohkost mit fettarmen Dips
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Fettarme Müsli- oder Reformhausriegel
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Energie Ausgleichs Saft
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Zutaten:
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Zubereitung:
Alles zusammen und eine Handvoll Eiswürfel in einen großen Krug oder eine Thermosflasche geben und verrühren.
Nach dem Sport gekühlt servieren.
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Nährwertangaben für 4 Portionen:
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Eiweiß 1 g
Fett 0 g
Kohlenhydrate 38 g
Ballaststoffe 2 g
Cholesterin 0 mg
665 kj (157 Kalorien)
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Jogurtshake mit Bananen und Beeren
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Zutaten für 2-3 Portionen:
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Zubereitung:
1. Zerkleinerte Banane, Beeren, Kleie, Vanillequark oder -jogurt und Milch in einen Mixer geben und 2 Minuten mixen, bis die Masse dickflüssig und cremig ist.
Tipp: Der Shake wird dickflüssiger, wenn man gefrorene Beeren verwendet. Dann eventuell mit 125 ml Magermilch verdünnen.
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Nährwertangaben pro Portion:
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Eiweiß 8 g
Fett 1 g
Kohlenhydrate 30 g
Ballaststoffe 3,5 g
Cholesterin 5 mg
658 kj (157 Kalorien)
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Pfirsich-Honigmelonen-Saft
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Zutaten für 2-3 Portionen:
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1/2 Honigmelone
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4 Pfirsiche
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600 ml Orangensaft
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12 Eiswürfel
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1 EL Limettensaft
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Zubereitung:
1. Honigmelone schälen, Kerne entfernen, Fruchtfleisch grob in mundgerechte Stücke zerkleinern. Untere Hälfte der Pfirsiche kreuzweise einschneiden. In hitzebeständige Schüssel geben und mit kochendem Wasser übergießen. 1-2 Minuten stehen lassen. Mit einer Schaumkelle herausnehmen, etwas abkühlen lassen, Schale abziehen. Halbieren, Kern entfernen, Fruchtfleisch in Stücke schneiden.
2. Obst mit Orangensaft und Eiswürfeln m Mixer geben und glatt mixen. Wenn Saft zu dickflüssig ist, etwas Eiswasser zugeben. Limettensaft unterrühren, sofort servieren.
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Nährwertangaben pro Portion:
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Eiweiß 3 g
Fett 0,5 g
Kohlenhydrate 23 g
Ballaststoffe 5 g
Cholesterin 0 mg
465 k] (110 Kalorien)
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Pfirsich-Birnen-Eiweißdrink
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Zutaten für 2-3 Portionen:
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3 getrocknete Pfirsichhälften
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3 getrocknete Birnenhälften
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1 Ei
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2 EL fettarmer Pfirsich Jogurt
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400 ml Magermilch
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1 EL Malzmilchpulver
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1 EL gemahlene Mandeln Zimtpulver, zum Bestäuben
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Zubereitung:
1. Pfirsiche und Birnen in 125 ml kochendem Wasser 10 Minuten einweichen, bis sie aufgequollen und saftig sind. Abtropfen und abkühlen lassen und klein schneiden.
2. Sämtliche Zutaten mit dem Einweichwasser in Mixer geben. Pürieren, bis die Masse dickflüssig und cremig ist. Mit etwas Zimt bestreuen, servieren.
Hinweis: Malzmilchpulver enthält viel Eiweiß und wenig Fett.
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Nährwertangaben pro Portion:
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Eiweiß 9,5 g
Fett 4 g
Kohlenhydrate 19 g
Ballaststoffe 2 g
Cholesterin 65 mg
625 kj (150 Kalorien)
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Frappe aus gemischten Früchten
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Zutaten für 4 Portionen:
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10 getrocknete Aprikosenhälften
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200 g Himbeeren
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1 Banane, zerkleinert
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1 Mango, geschält und gewürfelt
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500 ml Orangensaft
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1 EL frische Minzeblätter
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6 Eiswürfel
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Zubereitung:
1. Getrocknete Aprikosen in hitzebeständige Schüssel geben. Mit 60 ml kochendem Wasser übergießen, 10 Minuten ziehen lassen, bis sie aufgequollen sind. Abtropfen lassen und grob zerkleinern.
2. Zerkleinerte Aprikosen, Himbeeren, Banane, Mango, Orangensaft, Minzeblätter und Eiswürfel in einen Mixer geben und mixen, bis die Masse dickflüssig und glatt ist.
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Nährwertangaben pro Portion:
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Eiweiß 2 g
Fett 1 g
Kohlenhydrate 33 g
Ballaststoffe 5 g
Cholesterin 0 mg
613 kj (146 Kalorien)
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Scharfer Pfirsich-Joghurt
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- 1 Dose Pfirsiche (850 ml)
- Saft und abgeriebene Schale einer halben unbehandelten Zitrone
- 4 Zweige Zitronenmelisse
- 300 g Joghurt (10% Fett)
- 1 EL Zucker
- 1 Messerspitze Cayennepfeffer
- 100 ml gut gekühltes Mineralwasser
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Zubereitung:
1. Pfirsiche abtropfen lassen. 2 Pfirsichhälften zum Garnieren beiseitelegen. Die restlichen Früchte grob zerteilen und mit Zitronensaft sowie -schale in einen hohen Rührbecher geben. Mit dem Schneidstab des Handrührgerätes oder im Mixer pürieren. Die beiseitegelegten Pfirsichhälften in Spalten schneiden und auf 4 Spieße stecken.
2. Die Melisse abbrausen, abtupfen und mit Joghurt, Zucker, Cayennepfeffer pürieren. Zum Schluss das Mineralwasser zufügen und 1 -mal kurz durchmixen.
3. Das Pfirsichpüree auf 4 hohe Gläser verteilen, mit der Joghurtmischung auffüllen und die Pfirsichspieße hineinstecken.
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Nährwertangaben pro Portion:
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Eiweiß 3 g
Fett 8 g
Kohlenhydrate 40 g
Energie 240 kcal
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Rote-Bete-Apfelcocktail
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Zutaten:
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150ml Rote-Bete-Saft
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150 ml Apfelsaft oder 1 mittelgroßer Apfel, fein püriert
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1 Messerspitze geriebener Meerrettich
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1 TL Apfelsaft-Konzentrat
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3 EL Sahne
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Zubereitung:
Rote-Bete-Saft und Apfelsaft oder pürierten Apfel miteinander vermischen.
Mit Meerrettich, Apfelsaft-Konzentrat und Sahne abschmecken.
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Bananen-Shake
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Zutaten:
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Zubereitung:
Die Zutaten miteinander pürieren, gut kühlen und mit gehackten Nüssen bestreuen.
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Mokka-Mandel-Cocktail
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Zutaten:
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Zubereitung:
Mandelmus mit lauwarmem Kaffee verrühren, mit Sahne und Milch aufgießen, mit Ahornsirup abschmecken.
Gut kühlen.
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Birnen-Apfel-Drink
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Zutaten:
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Zubereitung:
Alle Zutaten miteinander vermischen, zum Schluß die Eiswürfel hineingeben.
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Möhren-Nuß-Cocktail
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Zutaten:
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Zubereitung:
Möhrensaft, Aprikosensaft und Mineralwasser miteinander mischen.
Limonensaft und Sahne zugeben, mit etwas Nelkenpulver würzen und mit gehackten Nüssen bestreuen.
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Melonendrink
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Zutaten:
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1/2 Honigmelone
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Saft von 1 Zitrone
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etwas Mineralwasser
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1 TL Honig
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Zubereitung:
Honigmelone schälen, 1 Eßlöffel davon in sehr kleine Würfel schneiden, den Rest pürieren.
Mit Zitronensaft und Mineralwasser aufgießen und mit Honig abschmecken.
Gut kühlen, in eine Cocktailschale füllen und mit den Melonenstückchen garnieren.
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Ingwer-Orangen-Drink
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Zutaten:
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Zubereitung:
Orangensaft, Mineralwasser, Limonensaft, Honig und Ingwer vermischen, mit ganz feingeschnittenen Ingwerstückchen bestreuen.
Kühl servieren.
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Johannisbeer-Trauben-Drink
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Zutaten:
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Zubereitung:
Johannisbeersaft, Traubensaft, Mineralwasser und Birnensaft-Konzentrat miteinander vermischen,.
Gut kühlen und mit ganzen Johannisbeeren servieren.
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Erdbeer-Smoothie
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Zutaten für 1 Glas:
- 100 g Erdbeeren
- 1 TL Puderzucker
- 1 Kugel Vanilleeis
- 100 ml gut gekühlte Milch
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Zubereitung:
1. Erdbeeren waschen, putzen und grob zerteilen. Mit Puderzucker, Vanilleeis und Milch pürieren. 2 In ein Glas gießen und nach Wunsch mit Erdbeeren und Minze garnieren.
Zubereitungszeit: 10 Min.
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Rooibostee-Bowle
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Zutaten für 8 Personen:
- 500 ml Rooibostee
- 2 EL brauner Zucker
- 300 ml roter Johannisbeersaft
- 300 ml Ananassaft
- 300 ml Orangensaft
- 700 ml Ginger-Ale
- 1 Bio-Orange (in Scheiben)
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Zubereitung:
1. Den Rooibostee nach dem Aufgießen ca. 10 Min. ziehen lassen und mit dem Zucker süßen. Anschließend in ein Bowlengefäß füllen und mit den Säften mischen, die Orangenscheiben dazugeben und kalt stellen. Eventuell Eiswürfel zufügen.
2. Zum Servieren die Bowle in Gläser geben und mit Ginger-Ale auffüllen. Eventuell mit halben Bio-Orangenscheiben dekorieren.
Arbeitszeit: ca. 5 Min., Ziehen: ca. 10 Min.
pro Person ca. 110 kcal, E: l g, F: 0 g, KH: 25 g
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