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Gemüse - Alles zu seiner Zeit
Aus dem Garten der Natur

Gemüse – Mittelpunkt auf dem Speisenplan der Fitness-Küche. Und das mit Recht. Gemüse ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sowie an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Die Ballaststoffe wirken in unserem Körper wie ein Aufräumkommando und fördern die Verdauung.

Doch in Gemüse steckt noch mehr Gutes:
Chlorophyll beispielsweise. Es stärkt die Leber und hilft bei der Entgiftungsarbeit, senkt den Blutdruck und sorgt für eine gesunde Darmflora. Deshalb her mit dem jungen Gemüse. Denn die darin reichlich enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente bekämpfen Krankheitserreger und stärken unser Immunsystem.

Grund genug, reichlich Gemüse zu essen, und das möglichst oft. Gemüse ist daher nicht nur Beilage, sondern ganz klar Mittelpunkt der Mahlzeit. Für Abwechslung ist dabei gesorgt, denn die Vielfalt an Gemüsesorten ist groß. Wichtig dabei: Das Gemüse möglichst frisch kaufen und verarbeiten. Dann vitaminschonend zubereiten, am besten in einem Dampfgarer.

Der Vorteil: Vitamine werden nicht ausgeschwemmt oder zerkocht, Aromastoffe, Farbe und Konsistenz bleiben erhalten und der natürliche Geschmack von Gemüse kommt zur Geltung. Die Dampfgarmethode ist daher die nährstoffschonendste und schmackhafteste Art, Gemüse zuzubereiten.
Gefüllte Paprikaschoten  

Zutaten:

  • 4 gr. Paprikaschoten
  • 125 g Schafskäse
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Tasse Reis
  • 1 Tomate
  • passierte Tomaten
  • Gemüsebrühe
  • Pfeffer
  • Petersilie
 Zubereitung

Die Deckel von den Paprika entfernen. Paprika waschen.

Den Reis im Dampfgarer in einem ungelochten Behälter 20 Minuten dämpfen.

In der Zwischenzeit Zwiebeln und Knoblauch schälen und hacken. Tomaten und Schafskäse in kleine Stücke schneiden. Reis, Tomaten, Schafskäse, Zwiebeln und Knoblauch in einer Schüssel vermengen. Mit Brühe, Pfeffer und Petersilie würzen.

Die Paprikaschoten füllen. 20 Minuten in einer Form des Dampfgarers dämpfen.

Für die Sauce passierte Tomaten in einen Topf geben und mit Brühe, Pfeffer und Kräutern würzen.

Die Paprikaschoten auf Tellern anrichten und etwas Sauce dazugeben.
Nährwert pro Portion: Energie: 215 kcal
Kohlenhydrate: 30 g
Eiweiß: 8 g
Fett: 7 g

Reich an Vitaminen: E, C
Reich an Mineralstoffen: Kalium, Eisen
Gefüllte Zucchini  

Zutaten:

  • 2 gr. Zucchini
  • 1 Tasse Reis
  • 200 g Schafskäse
  • 2 Tomaten
  • ital. Kräuter
  • Jodsalz und Pfeffer
  • 1 EL Olivenöl
  • 6 EL passierte Tomaten
 Zubereitung:

Die Zucchini halbieren und mit einem Löffel aushöhlen. Einen Teil des Zucchinifruchtfleisches in eine Schüssel geben und zur Seite stellen.

Den Reis kochen. Schafskäse und Tomaten in kleine Stücke schneiden und in die Schüssel dazugeben. Den fertigen Reis ebenfalls in die Schüssel geben.

Die Mischung mit den passierten Tomaten vermengen. Salzen und pfeffern, Olivenöl dazugeben.

Die Masse in die Zucchinihälften füllen und mit Kräutern bestreuen.

Die gefüllten Zucchini in eine Form des Dampfgarers legen und 20 Minuten dämpfen.
Nährwert pro Portion: Energie: 190 kcal
Kohlenhydrate: 7 g
Eiweiß: 11 g
Fett: 13 g

Reich an Vitaminen: B2, B12, E
Reich an Mineralstoffen: Calcium, Kalium
Gemüse in Frischkäsesauce  

Zutaten:

  • 1,5 kg Gemüse nach Wahl
  • 200 g Frischkäse
  • 1/4 l Gemüsebrühe
  • 1 Zwiebel
  • 1 Bund Petersilie
  • 1 EL Sonnenblumenöl
  • Jodsalz
  • Pfeffer
 Zubereitung:

Das Gemüse putzen und klein schneiden.

10-20 Minuten in einem Garbehälter dämpfen.

In der Zwischenzeit die Sauce zubereiten. Dazu die Zwiebel schälen und in kleine Stücke schneiden. In Sonnenblumenöl andünsten. Mit Brühe aufgießen. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen.

Zum Andicken den Frischkäse einrühren. Die Petersilie hacken und in die Sauce geben.

Die Sauce über dem fertigen Gemüse verteilen.
Nährwert pro Portion: Energie: 280 kcal
Kohlenhydrate: 16 g
Eiweiß: 12 g
Fett: 19 g

Reich an Vitaminen: B2, B6, C
Reich an Mineralstoffen: Kalium, Magnesium
Kohlrabi in saurer Sahne  

Zutaten:

  • 4 kleine Kohlrabi
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln
  • 1 Zitrone
  • Jodsalz
  • Pfeffer
  • Muskatnuss
  • 200 g saure Sahne
 Zubereitung:

Kohlrabi schälen, Wurzelansatz entfernen und in kleine Stücke schneiden. Frühlingszwiebeln waschen und bis auf die oberen grünen Blätter in Ringe schneiden. Zusammen in einen Garbehälter geben und 10-15 Minuten dämpfen.

Mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.

Saure Sahne dazugeben und mit dem Gemüse vermischen.
Nährwert pro Portion: Energie: 90 kcal
Kohlenhydrate: 7 g
Eiweiß: 4 g
Fett: 5 g

Reich an Vitaminen: C, B2
Reich an Mineralstoffen: Kalium, Magnesium
Zucchinischeiben mit Schafskäsefüllung  

Zutaten:

  • 2 Zucchini
  • 250 g Schafskäse
  • Jodsalz
  • Pfeffer
  • Olivenöl
 Zubereitung:

Die Zucchini längs in dünne Scheiben schneiden und im Dampfgarer 1 Minute dämpfen.

Den Schafskäse in 2 cm große Würfel schneiden. Salzen und pfeffern.

Die Zucchinischeiben um die Schafskäsestücke wickeln. Mit Olivenöl beträufeln und 3 Minuten dämpfen.

Dieses Gericht eignet sich besonders als Vorspeise.
Nährwert pro Portion: Energie: 180 kcal
Kohlenhydrate: 2 g
Eiweiß: 12 g
Fett: 13 g

Reich an Vitaminen: A, B1, B2
Reich an Mineralstoffen: Calcium, Kalium
Gemüse-Tagine  

Zutaten für 4-6 Portionen:

  • 1 EL Öl
  • 2 Zwiebeln, gehackt
  • 1 TL gemahlener Ingwer
  • 2 TL Paprikapulver
  • 2 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 Zimtstange
  • 1,5 kg Gemüse (Karotten, Auberginen, Kartoffeln, Kürbis), in Stücken
  • 1 Prise Safranfäden
  • 400 g Dosentomaten
  • 1/2 eingelegte Zitrone, abgespült , Fleisch und Kerne entfernt, in feinen Streifen
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 100 g getrocknete Birnen, halbiert
  • 50 g entsteinte Backpflaumen
  • 2 Zucchini, in Stücken
  • 300 g Instant-Couscous
  • 1 TL geriebene Orangenschale
  • 3 EL gehackte frische glatte Petersilie
 Zubereitung:

1. Ofen auf 180 °C vorheizen. Öl in Kasserolle erhitzen, Gewürze, Zwiebel hineingeben, 5 Minuten braten, bis die Zwiebel weich ist.

2. Gemüse zufügen und weich kochen. Zitrone, Tomate, Brühe, Birne und Backpflaumen zugeben. Mit geschlossenem Deckel 30 Minuten backen. Zucchini zugeben und 15 Minuten backen.

3. Couscous mit 500 ml kochendem Wasser übergießen, Orangenschale einrühren, ziehen lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. Mit Gabel auflockern. Petersilie unterrühren, servieren.
Nährwert pro Portion:

Eiweiß 9 g
Fett 5 g
Kohlenhydrate 65 g
Ballaststoffe 9 g
Cholesterin 0 mg
1436 kj (343 Kalorien)
Grünkernfrikadelle  

Zutaten:

  1. ca. 40 g Grünkern, geschrotet
  2. 120 ml Gemüsebrühe aus Extrakt
  3. 1/2 Ei oder 1 EL Creme fraiche
  4. 1-2 EL Semmelbrösel
  5. Gewürze
  6. Kokosfett oder Pflanzenöl zum Braten
 Zubereitung:

Den Grünkern in kochender Gemüsebrühe ca. 15 Minuten ausquellen lassen. Abkühlen lassen und mit den übrigen Zutaten vermischen. Kleine flache Bratlinge formen und im heißen Fett braten.

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Pikante Gemüse-Reispfanne  
  • 160g Langkorn-Wildreis-Mischung
  • Salz
  • 2 Zweige Rosmarin
  • 2 Stangen Porree
  • 4 Möhren
  • 2 Zucchini
  • 3 Paprika
  • 2 EL Olivenöl
  • 250ml Gemüsebrühe
  • 2 EL Instant-Haferflocken
  • 4 EL Sojasoße
  • Cayennepfeffer
 Zubereitung:

1. Den Reis nach Anleitung in reichlich Salzwasser bissfest garen. Den Rosmarin kurz abbrausen, trockentupfen, die Nadeln abzupfen und feinhacken. Gemüse vorbereiten und in feine Streifen bzw. Würfel, Ringe oder Scheiben schneiden.

2. Das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und das kleingeschnittene Gemüse sowie den Rosmarin darin 2-3 Min. anbraten. Gemüsebrühe zufügen und zugedeckt ca. 7 Min. garen.

3. Die Wildreismischung abgießen, gut ausdampfen lassen und mit den Haferflocken unter das Gemüse mischen. Mit Sojasoße, Salz und Cayennepfeffer abschmecken. Dies ist eine leckere Beilage zu gebratenem Fisch.
Nährwert pro Portion:

Eiweiß 10 g
Fett 8 g
Kohlenhydrate 46 g
Energei 300 kcal
Currygemüse mit Glasnudeln  
  • 750 g Möhren
  • 200 g Zuckerschoten
  • Salz
  • 2 grüne Peperoni
  • 200g Glasnudeln
  • 2 EL Rosinen
  • 2 EL Sherry oder Brühe
  • 2 EL Öl
  • Pfeffer
  • 1 TL Zucker
  • 1 TL Curry
  • 2 EL Sojasoße
  • 2 Zweige Koriander oder Petersilie
 Zubereitung:

1. Gemüse vorbereiten. Die Mohren in Stifte schneiden. Mit den Schoten in Salzwasser ca. 3 Min. blanchieren, abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Peperoni längs halbieren, entkernen, abbrausen und in Ringe schneiden. Glasnudeln mit kochendem Wasser übergießen und nach Packungsanleitung quellen lassen. Rosinen in Sherry oder Brühe einweichen.

2. Öl erhitzen, Mohren und Peperoni darin unter Rühren anbraten. Mit Salz, Pfeffer, Zucker sowie Curry bestreuen und unter Rühren weitere 4 Min. braten. Rosinen, Zuckerschoten sowie abgetropfte Glasnudeln dazugeben und das Gemüse mit der Sojasoße abschmecken. Koriander abbrausen, abtupfen, Blättchen abzupfen und das Gemüse damit garnieren.
Nährwert pro Portion:

Eiweiß 10 g
Fett 8 g
Kohlenhydrate 50 g
Energie 320 kcal
Raffiniert gewürztes Pilz-Brokkoli-Gemüse mit Reis  
  • 200 g Basmati-Reis
  • Salz 500 g
  • Brokkoli 150 g
  • Shiitake-Pilze oder Champignons
  • 30 g Ingwer
  • 1 Chili 150 g
  • 150 g Bamambussprösslinge (Dose)
  • 1 Ei
  • 2 EL Öl
  • 50 ml Brühe
  • 1 EL Sojasoße
  • Pfeffer
  • 1 EL Balsamico-Essig
  • 1 TL Stärke
 Zubereitung:

1. Reis in Salzwasser nach Anleitung garen. Gemüse vorbereiten. Brokkoli in Röschen teilen und in Salzwasser 2-3 Min. blanchieren. Abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Pilze vorbereiten, vierteln. Ingwer schälen und feinwürfeln. Die Chilischote längs halbieren, entkernen, abbrausen und in feine Ringe schneiden. Schösslinge abtropfen lassen, in Stifte schneiden.

2. Ei mit 1 EL Wasser verquirlen. 1 EL Öl in einem Wok erhitzen, Brokkoli darin ca. 2 Min. braten und an den Rand schieben. Restliches Öl in den Wok geben, Ingwer, Chili darin ca. 1 Min. braten und hochschieben. Brühe und Sojasoße angießen. Pilze sowie Bambus unterrühren, mit Salz, Pfeffer und Essig würzen. Alles 5 Min. köcheln lassen.

3. Speisestärke mit 2 EL kaltem Wasser verquirlen, unter das Gemüse rühren und aufkochen lassen. Das Ei einrühren, kurz stocken lassen und den Wok vom Herd nehmen. Alles nochmals würzen und mit dem abgetropften Basmati-Reis anrichten. Evtl. mit Chili und Pfeffer garnieren.
Nährwert pro Portion:

Eiweiß 10 g
Fett 8 g
Kohlenhydrate 43 g
Energie 290 kcal

 

 

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