Regeneration
Als Regeneration bezeichnet man im Sport eine wichtige Phase des
Körpers, sich von Belastungen zu erholen. So kann unter anderem
verlorene Körpersubstanz wieder neu aufgebaut werden, wenn
genügend Nahrung zur Verfügung steht. Natürlich kann nicht nur
durch Nahrungsaufnahme, sondern z.B. auch durch Schlaf regeneriert
werden.
Einführung zum Thema Regeneration beim Ausdauersport
Es gibt zahlreiche Regenerationsmaßnahmen, die hier vorgestellt
werden. Wie bereits erwähnt, spielt beim Sport die Erholung fast die
gleiche Rolle wie das Training.
Warum muss man sich im Sport überhaupt regenerieren? Nicht nur
"weil man platt ist...". Ein Trainingsreiz kann auf den Körper nur dann
wirken, wenn er optimal erholt ist. Optimal muss nicht völlig erholt
bedeuten, da oft gerade bei den Trainingsmethoden des
Ausdauertrainings auch eine unvollständige Erholung erwünscht sein
kann.
Es leuchtet jedoch ein, dass diese erneuten Trainingsreize idealerweise
immer bei einem bestimmten Erholungsgrad gesetzt werden sollten. Je
schneller dieser Zustand erreicht wird, desto früher oder intensiver
können weitere Reize gesetzt werden und desto mehr oder intensiver
kann trainiert werden.
Spätestens wenn außergewöhnliche Trainingsumfänge und
Intensitäten (z.B. Trainingslager) Bestandteil des Trainings werden,
sollte kein Sportler auf gezielte Regenerationsmaßnahmen verzichten.
Eine Folge unzureichender Regeneration sind die gefürchteten
Übertrainingssymptome.
Grundlagen der Regeneration im Sport
Es gelten folgende Grundsätze:
"Ein erschöpfter Muskel ist nicht trainierbar"
"Ein ermüdeter Kopf ist nicht lernfähig"
Dies gilt besonders für Technik- und Mentaltraining
Wie erkennt man Ermüdung oder Übertraining?
•
Verschlechterung der sechs Hauptleistungskomponenten
(siehe Trainingsprinzipien) Keine Trainingsfortschritte trotz
planmäßigem Training
•
Leistungsverschlechterung oder Verletzungen ohne
erkennbaren Grund
•
Motivationskrise als geistige und körperliche Abwehrreaktion
des Körpers (Schutzfunktion)
•
Nervosität
•
Oft Unlust
•
Schlimmstenfalls eine schwere langfristige Erschöpfung
•
Verschlechterung der sechs Hauptleistungskomponenten
(siehe Trainingsprinzipien)
Wodurch kann Übertraining/Erschöpfung auftreten?
•
zu intensives Training
•
zu kurze Pausen
•
zu hohe Trainingsumfänge
•
Training trotz Erkrankung oder Verletzung
•
schlechte Motivation (Faktor Spaß!)
•
falsche Ernährung
•
Stress im weitesten Sinne (psychische Belastung)
•
falsche Gestaltung der Regenerationsphasen (!)
•
Dem Prinzip der Anpassung an erhöhte
Leistungsanforderungen folgt der Körper durch
...Superkompensation (daher Training nach dem sog.
Sägeblattmodell )
•
Adaption (unmittelbare Anpassung)
•
zu intensives Training
Welche Systeme ermüden?
•
Muskulatur ("periphere Ermüdung")
•
Kurzfristig: Ermüdung durch ATP- & CP-Mangel und/oder
Übersäuerung, die unmittelbar zur Pause zwingen.
•
Lang- und Mittelfristig: Glykogenmangel der ebenfalls zur Pause
zwingt.
•
Abhilfe: Kohlenhydrat-Zufuhr, Rehydratation/-mineralisation.
Bei hoher Harnstoffanhäufung im Blut empfiehlt sich eine aktive
Pause.
•
Enzymmangel durch erschöpfende Leistung erfordert eine
Reproteinierung (=Eiweißzufuhr).
•
Nervensystem ("zentrale Ermüdung")
•
Kurzfristig zwingt sie zur Pause durch Leistungseinbruch (z.B.
Koordinationsverlust bei langen Sprints), langfristig
(Konzentration bei Ausdauer-Leistung) zwingt sie zur Pause
durch Koordinations-, Kraft- und Motivationsverlust (ggf. akute
Kohlenhydratzufuhr)
•
Enzymatisch/hormonell, siehe auch "Muskulatur"
•
Nicht mehr genügend Leistungshormone, Verdauungsenzyme,
Stoffwechselenzyme vorhanden. Zwingt zur Pause.
•
Verbesserte Regeneration/Ernährung erforderlich - falls
krankhafte Ursache: Behandlung, ansonsten nicht in das
Hormon- und Enzymsystem eingreifen (körperliche und
psychische Nebenwirkungen!)
•
Muskulatur ("periphere Ermüdung")Kurzfristig: Ermüdung durch
ATP- & CP-Mangel und/oder Übersäuerung, die unmittelbar zur
Pause zwingen.
Psyche
Bei Motivationsproblemen empfiehlt sich eine Pause und/oder
Ursachenbeseitigung
Organe
Beim Herz-Kreislauf-System (HKS) führt Ermüdung zu einem kritischen
Belastungsabbruch (pathologisch = krankhaft), da das HKS in der Regel
nicht ermüdet. Ein Kreislaufkollaps ist jedoch noch keine organische
Ermüdung, sondern ein Notregulationseffekt. Eine echte Ermüdung
des HKS legt den Verdacht einer Insuffizienz (unzureichendes
Leistungsvermögen) nahe und muss dringend untersucht werden.
Bewegungsapparat/Skelett
Ermüdungsbrüche, Hautblasen oder wundes Sitzfleisch empfehlen
eine Pause, ggf. mit ärztlicher Behandlung. "Schlacken" spielen hierbei
keine Rolle. Die Bezeichnung "Schlacken" für nicht näher bezeichnete
Stoffwechselprodukte ist medizinischer und physiologischer Humbug.
Er wird meist dann verwendet, wenn der Anwender selbst nicht genau
weiß, was er beschreibt oder die Angesprochenen im Unklaren
darüber lassen möchte. Wenn man weiß, wovon man spricht, kann
man die Stoffe beim Namen nennen (Milchsäure, Harnsäure,
Harnstoff...).
Pauschal sollte man - wenn man sich schon nicht festlegen kann oder
möchte - bestenfalls von Stoffwechselprodukten
("Stoffwechselschlacken" ist auch so ein Unsinn) sprechen, da es sich
nicht um Schlacke handelt. Schlacke kommt in Hochöfen vor, nicht im
menschlichen Körper!
Planung von Regenerationsmaßnahmen
Reihenfolge der Erholung
Bei absoluter Erschöpfung (in der Regel nur in Notsituationen) erholen
sich die Organe in folgender Reihenfolge: Gehirn, Herz, Muskulatur,
Leber (schlechte Leberwerte noch Tage danach). Dies sollte aber auch
bei der Erholung von extrem erschöpften Sportlern berücksichtigt
werden.
Wichtige Faktoren, die bei der Planung zu berücksichtigen sind:
Individuelle Regenerationszeit
Gut Trainierte erholen sich schneller, weil sie eine bessere
Muskeldurchblutung (mehr Blutkapillaren), ein besseres Bicarbonat-
Puffersystem (Milchsäurepuffer), ein besseres Enzymsystem (höhere
Energiebereitstellung und Reserveneinlagerung, zumindest in jungen
Jahren), bessere Entspannungsfähigkeit (physisch & psychisch), mehr
Routine (Gewöhnung an Trainings- und Wettkampfrhythmus) und ein
besseres aerobes System (weniger Milchsäurebildung) besitzen.
Pausenlänge
Pausen sind notwendig, aber zu lange Pausen sind auch nicht optimal.
Die Erholung ist zwar gut, aber die Trainingsdichte und damit der
Trainingsreiz wird zu gering.
Tagesrhythmus
Tagesrhythmus berücksichtigen: Regelmäßige Trainingszeiten
begünstigen die Erholung; regelmäßig und ausreichend schlafen (aber
nicht zu viel); Zeitanpassung bei Auslandsreisen: Pauschal ein Tag pro
Stunde Zeitverschiebung;
in erschöpftem Zustand kein Training durchführen (auch kein "Härte-
Training" wegen erhöhter Unfall- und Infektionsgefahr; eine maximal
mittlere Ermüdung kann jedoch sinnvoll sein für ein Training der
Tempohärte und der Willensschulung); ein ausschweifendes
Nachtleben stört ebenfalls den Tagesrhythmus, auch Nachtschicht
u.s.w. (unter diesen Bedingungen ist keine sportliche Höchstleistung
möglich!)
Erkrankungen
Infektionen sollten immer auskuriert werden (sehr leichte Erkältungen
zwar nicht unbedingt, aber schon bei mittelschweren Erkrankungen ist
neben einer übermäßig verlängerten Regenerationszeit das
Gesundheitsrisiko durch Verschleppung zu groß), bei Fieber und in den
zwei Tagen danach sollte kein Training stattfinden. Ebenso ist Training
mit Durchfall oder anderen Krankheiten der Verdauung nicht sinnvoll
(Blut "versackt" in der Verdauung) - bestenfalls Gymnastik.
Passive Regeneration
Bei passiver Regeneration wird zwischen absolut und bedingt passiv
unterschieden. Die verschiedenen Arten der passiven Regeneration
werden auf hier erläutert
Absolut passiv:
Pause mit Schlaf. Tiefkoma ist die passivste Art der Erholung, sofern
überhaupt noch möglich.
Bedingt passiv (da der Körper aktiv reagiert):
Sauna, Dampfbäder, Wasseranwendungen (Kneipp, Wasserdüsen...),
Wärme & Kälte, elektrischer Strom (Reizstrom), Massage.
Methoden der passiven Regeneration
Beschreibung unterschiedlicher Methoden der passiven Regeneration:
Massage, Ruhe, Abreibungen, Akupressur
Bäder als Regenerationsmaßnahme
Aufzählung verschiedener Arten von Bädern und Erklärung derer
Funktionsweise und Anwendungsgebiete.
Duschen als Regenerationsmaßnahme
Duschen zur Regeneration - Wechselduschen, Schwallbrause
Sonstige thermische Anwendungen zur Regeneration
Neben Bädern und Duschen gibt es noch weitere thermische
Anwendungen, die sich positiv auf die Regeneration auswirken - Sauna,
Dampfbad...
Methoden der passiven Regeneration
Massage - die "beste" Regenerationsmaßnahme bei sachgemäßer
Durchführung. (Rüttelbänder und ähnliche Geräte kann man getrost
vergessen!) Mind. 20 Minuten Dauer notwendig, wirkt jedoch z.T. bis 48
Stunden danach durch Muskeltonussenkung leistungsmindernd,
Anwendung nach maximal mittelschweren Wettkämpfen, nicht nach
maximalen Wettkämpfen (da die Muskeln quasi verletzt sind),
Massagen vertiefen die Atmung (reflektorisch) und wirken pulssenkend
bei gleichzeitiger Erhöhung des Minutenschlagvolumens, das bedeutet
bessere Sauerstoffversorgung, nur Muskeln und eventuell noch
Sehnen massieren, nie Nerven, Lymphknoten, Knochen oder
Blutgefäße, nie bei Infektionen/Verletzungen massieren, immer zum
Herzen hin massieren.
Ruhe
Eigentlich nicht schlecht, aber andere Maßnahmen sind oft besser, da
Ruhe die Muskeldurchblutung nicht erhöht, bei gutem
Trainingszustand genügen meist 48 bis 72 Stunden Pause nach einer
Maximalbelastung. Manchmal jedoch ist Ruhe die einzig mögliche
Regenerationsmaßnahme.
Abreibungen
Sind zwar sehr erfrischend aber werden oft überschätzt, denn
Einreibemittel regen nur die Hautdurchblutung an. Vor dem
Wettkampf vermeiden (besonders bei Kälte wegen des "Fusel-Bruder-
Effekts" = Unterkühlung durch starke Hautdurchblutung). Bei der
Regeneration in der Reihenfolge als eine der letzten Maßnahmen
zulässig (wer's mag...).
Akupressur
Durch Auslösen von regenerativen Reflexen sehr wirksam, hängt
jedoch stark von der Qualität der durchgeführten Akupressur ab.
Bäder als Regenerationsmaßnahme
Entmüdungsbad - sofern nicht allzu erschöpft vom Sport, sollte ein
Entmüdungsbad innerhalb der ersten 3 Stunden nach Belastungsende
durchgeführt werden. Die Wirkung entfaltet sich durch mechanischen
Reiz (Druck) und thermischen Reiz.
Die Temperatur des Bades sollte zwischen 34 und 37°C liegen. (nicht
wärmer, da sonst stark ermüdend). Die Gesamtdauer ist zwischen 15
und 30 Minuten anzusetzen. Nach 3 bis 5 Minuten ist es gut, wenn
man leichte Bewegungen und Anspannungsübungen durchführt
(leichte Muskeltonuserhöhung, die einer absoluten "Erschlaffung" aktiv
entgegenwirkt).
Heiß Baden
20 Minuten Dauer bei 38 bis 40°C; nur gut zur maximalen
Gefäßentspannung nach extremen Belastungen, jedoch
kreislaufbelastend, danach kalt abduschen. Prinzipiell nur als
Maßnahme empfohlen, wenn durch Muskelverhärtungen oder -
verletzungen keine Massage angewendet werden darf.
Überhitzungsbad
Bei 40 bis 42°C; nur bei starkem Kreislauf und erfolgter Rehydratation,
da extrem kreislaufbelastend, danach 1 bis 2 Stunden Schwitzbad. Das
Überhitzungsbad ist die einzige kreislaufbelastende Maßnahme, die
bei maximal mittelstarken Infektionen toleriert werden kann.
Whirlpool
10 bis 20 Minuten Dauer; sehr kommunikativ, da meist für 4 bis 10
Personen, Mordsgaudi für Mannschaftssportarten (11 Fußballspieler
plus Ersatzspieler plus Trainer!)
Stangerbad
Dabei sind großflächige Elektroden auf jeder Seite des Badebeckens
angebracht, die durch Gleichstrom den Stoffwechsel anregen und
Schmerzen lindern, 35 bis 37°C (ähnlich Entmüdungsbad). Reihenfolge
der Einzelschritte:
Quergalvanisation für 10 Minuten, Umpolung für 10 Minuten,
aufsteigende Galvanisation in Längsrichtung 5 Minuten, Ruhe (Schlaf);
nicht bei Herzschrittmachern, bestimmten Verletzungen und bei
Hautkrankheiten anwenden.
Kneippbad
Immer gut! Auch zur Abhärtung (prophylaktisch regenerativ), da man
somit leichter Trainingseinheiten in der Kälte übersteht. Pulssenkend
bei gleichzeitiger Erhöhung des Minutenschlagvolumens, wodurch eine
bessere Sauerstoffversorgung gewährleistet ist.
Teilbäder
Für Unterarme, Füße, Unterschenkel. Entweder nur warm: 10 bis 20
Minuten bei 38 bis 42°C oder besser als Wechselbäder mit 12 bis 26°C
kaltem Wasser, 10 bis 20 Sekunden kalt - 2 Minuten warm u.s.w. -
mindestens dreimal - immer kalt beenden, wirkt schmerzlindernd und
leicht abhärtend.
Hinweis zu warmen Bädern: Bäder und Whirlpools über 38,5°C wirken
so entspannend, dass am selben Tag kein Wettkampf mehr
durchgeführt werden sollte.
Duschen als Regenerationsmaßnahme - Wechselduschen -
Reihenfolge:
Mindestens 2 bis 3 Minuten die strapazierten Muskelgruppen mit
warmem Wasser (max. 40°C!) benetzen (auf flächendeckende
Filmbildung achten!) . Wechselduschen (fast so effektiv wie Kneipp-
Bäder) 10 bis 30 Sekunden kalt - 1 bis 2 Minuten warm u.s.w. - immer
kalt beenden. Fördert Haut- und Muskeldurchblutung, wirkt
erfrischend.
Schwallbrause
Dicker Duschstrahl, effektiver als normale Duschen.
Sonstige thermische Anwendungen zur Regeneration - Sauna - Positive
Wirkung nur bei richtiger Anwendung!
Ablauf:
Zur Verminderung des Herzinfarktrisikos (hat darauf keinen Einfluss)
Niemals Sauna unter Zeitdruck (weniger als 2 Stunden)
Keine "Sauna-Weltmeisterschaft" veranstalten: länger, höher, heißer
Keine Schockabkühlung durchführen (Sprung ins kalte Wasser)
Nie mit vollem/leerem Magen in die Sauna
Nie erschöpft in die Sauna
Nicht in die Sauna, wenn weniger als 1 bis 2 Stunden Pause nach dem
Sport möglich war
Nicht mit kalten Füßen in die Sauna
Dampfbad
Sehr belastend, da keine Abkühlung vorgesehen ist, bis zu 4 Tagen
Erholungszeit! Nur für Hartgesottene!
Wärme-/Mikrowellenbestrahlungen
Können auch sehr ermüdend sein (unter Umständen gefährlich durch
Hitzestau)
Reizstrom
Seit Mitte der 90er Jahre sehr populär durch Heim-Minigeräte, jedoch
nicht wirksamer als ein normales aktives Erholungstraining, womit
schon gesagt ist, dass es nur sinnvoll ist, wenn auch ein
Regenerationstraining sinnvoll ist. Also z.B. nicht unmittelbar nach
Marathonläufen/Ultra-Triathlons und auch nicht für schlecht- bis
normaltrainierte Sportler.
Kalte Duschen und Bäder
Bei fehlender Spannung ("abgeschlafft") sehr gut, nicht bei
Krampfneigung.
Aktive Regenerationsmaßnahmen
Zu den aktiven Regenerationsmaßnahmen gehören:
Bewegungsbäder (oder leichtes Schwimmen)
Gymnastik
Regenerationsläufe
leichte Wassergymnastik
Stretching
Bei den aktiven Maßnahmen ist die Durchblutung bis zu 6 mal stärker
als bei den passiven Maßnahmen, daher möglichst nicht nur passive
Maßnahmen anwenden.
Abwärmen, Cool-Down, Auslaufen-schwimmen-radeln Immer nach
dem Training, auch nach dem Wettkampf (sofern noch möglich) .
Schwimmen: Kraul oder Rücken im Wechsel, Brust nur mit leichtem
Beinschlag, Delfin nur ganz kurz
Regeneratives Training am nächsten Tag
Eine oft überschätze oder übertriebene Maßnahme. Manche Sportler
mit Suchtverhalten reden sich auf diese Maßnahme heraus, wenn sie
schnellstmöglich nach harten Wettkämpfen oder Trainingsbelastungen
ihrer Sportsucht nachkommen wollen.
Richtig ist, dass ein ermüdeter Muskel bei leichter Bewegung schneller
regeneriert. Da er aber oft so erschöpft ist, dass er kaum belastbar ist,
kann eine sonst lockere Trainingsbelastung am Nachwettkampftag
schon zu viel sein und die Regenerationsphase unnötig verlängern.
Bedenken muss man, dass die so genannten regenerativen
Trainingseinheiten eigentlich unter der trainingwirksamen Schwelle
stattfinden und recht kurz gehalten werden müssen (allerhöchstens 45
Minuten, aber auch 20 Minuten genügen).
Stretching
Muskeltonus wird gesenkt
nach schwerer Belastung nur passiv dehnen
nach leichteren Belastungen auch aktives Dehnen möglich
nach Training und normalen Wettkämpfen empfehlenswert
Bei Verletzungen und nach extrem erschöpfenden Wettkämpfen kein
Stretching durchführen! Stretching dehnt die nach der Belastung
angespannte und verkürzte Muskulatur und verbessert dadurch die
Durchblutung. Der Ruhepuls sinkt, da der Durchblutungswiderstand
abnimmt.
Barfußgehen
Gehen mit nackten Füßen kann sehr gesundheits- und
regenerationsfördend sein. Bei nicht allzu kaltem Wetter kann die
Wirkung unmittelbar nach einem Wettkampf selbst ausprobiert
werden. Gehen auf Rasen, im Sand oder Kies, auf rauem Asphalt oder
auf Teppichboden massiert die Reflexzonen der Füße.
Normalisierung von Stoffwechselvorgängen (in diesem Fall
Regeneration) und Stimulation des Immunsystems zählen zu den
angenehmsten Wirkungen des Barfußgehens. Aus orthopädischer
Sicht ist es ohnehin wünschenswert die Muskulatur des Fußgewölbes
und den Zehengreifreflex regelmäßig zu trainieren.
Leichte Gymnastik
Leichte Gymnastik sollte erst allgemein, dann speziell für die
beanspruchten Muskelgruppen durchgeführt werden; auch
Anspannungsübungen sind möglich - am Ende Ausschütteln.
Bewegungsbad
Temperatur: 28 bis 30°C (evtl. 32°C am Warmbadetag); leichte
Schwimmbewegungen und Wassergymnastik, sonst ähnlich wie beim
Ausschwimmen verfahren.
Ernährung
Trinken während Training und Wettkampf verkürzt die Regeneration
wesentlich. Eine Normalisierung des Wasserhaushalts ist schon nach 5
bis 6 Stunden zu fast 100 % möglich(!), die Eiweißresynthese
(Muskulatur, Enzymsystem, Immunsystem) nach 24 bis 36 Stunden,
des Glykogens nach 24 Stunden (etwa 3 Tage bei kohlenhydratarmer
Kost!). Der Superkompensationseffekt tritt bei hoher
Kohlenhydratzufuhr nach 48 bis 72 Stunden ein.
Tipp am Rande: frische ausgereifte Ananas nach intensiven Training
(auch bei Verletzungen), enthält das regenerationsfördernde Enzym
Bromelain. Auch mit Papaya werden ähnliche Effekte erzielt (Enzym:
Papain).
Leichtes Training
Leichtes Training ist, meist sinnvoll, denn es ist durchblutungsfördernd
und verbessert die Sauerstoffversorgung. Evtl. kann man es sogar bei
leichteren Verletzungen durchführen (nach ärztlicher Absprache!).
Mentale Entspannungstechniken
Immer sinnvoll (psychische Regeneration, Wettkampfverarbeitung)
Die schnellste empfohlene Erholungsmaßnahme:
Ausschwimmen/-radeln/-laufen 5 bis 15 Minuten.
Kurzes Dehnen
Duschen erst warm, dann immer kühler (bei Hitze auch nur kühl
möglich)
Physikalische Maßnahmen (Druck/Massage, Temperatur)
Aktive Erholung: Dehnen, leichtes aerobes Training
Ausschwimmen/-radeln/-laufen 5 bis 15 Minuten..
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