Regeneration Als Regeneration bezeichnet man im Sport eine wichtige Phase des Körpers, sich von Belastungen zu erholen. So kann unter anderem verlorene Körpersubstanz wieder neu aufgebaut werden, wenn genügend Nahrung zur Verfügung steht. Natürlich kann nicht nur durch Nahrungsaufnahme, sondern z.B. auch durch Schlaf regeneriert werden. Einführung zum Thema Regeneration beim Ausdauersport Es gibt zahlreiche Regenerationsmaßnahmen, die hier vorgestellt werden. Wie bereits erwähnt, spielt beim Sport die Erholung fast die gleiche Rolle wie das Training. Warum muss man sich im Sport überhaupt regenerieren? Nicht nur "weil man platt ist...". Ein Trainingsreiz kann auf den Körper nur dann wirken, wenn er optimal erholt ist. Optimal muss nicht völlig erholt bedeuten, da oft gerade bei den Trainingsmethoden des Ausdauertrainings auch eine unvollständige Erholung erwünscht sein kann. Es leuchtet jedoch ein, dass diese erneuten Trainingsreize idealerweise immer bei einem bestimmten Erholungsgrad gesetzt werden sollten. Je schneller dieser Zustand erreicht wird, desto früher oder intensiver können weitere Reize gesetzt werden und desto mehr oder intensiver kann trainiert werden. Spätestens wenn außergewöhnliche Trainingsumfänge und Intensitäten (z.B. Trainingslager) Bestandteil des Trainings werden, sollte kein Sportler auf gezielte Regenerationsmaßnahmen verzichten. Eine Folge unzureichender Regeneration sind die gefürchteten Übertrainingssymptome. Grundlagen der Regeneration im Sport Es gelten folgende Grundsätze: "Ein erschöpfter Muskel ist nicht trainierbar" "Ein ermüdeter Kopf ist nicht lernfähig" Dies gilt besonders für Technik- und Mentaltraining Wie erkennt man Ermüdung oder Übertraining? Verschlechterung der sechs  Hauptleistungskomponenten (siehe Trainingsprinzipien) Keine Trainingsfortschritte trotz planmäßigem Training  Leistungsverschlechterung oder Verletzungen ohne erkennbaren Grund Motivationskrise als geistige und körperliche Abwehrreaktion des Körpers (Schutzfunktion) Nervosität Oft Unlust Schlimmstenfalls eine schwere langfristige Erschöpfung  Verschlechterung der sechs Hauptleistungskomponenten (siehe Trainingsprinzipien) Wodurch kann Übertraining/Erschöpfung auftreten? zu intensives Training zu kurze Pausen zu hohe Trainingsumfänge Training trotz Erkrankung oder Verletzung  schlechte Motivation (Faktor Spaß!) falsche Ernährung Stress im weitesten Sinne (psychische Belastung) falsche Gestaltung der Regenerationsphasen (!) Dem Prinzip der Anpassung an erhöhte Leistungsanforderungen folgt der Körper durch ...Superkompensation (daher Training nach dem sog. Sägeblattmodell ) Adaption (unmittelbare Anpassung) zu intensives Training Welche Systeme ermüden? Muskulatur ("periphere Ermüdung") Kurzfristig: Ermüdung durch ATP- & CP-Mangel und/oder Übersäuerung, die unmittelbar zur Pause zwingen. Lang- und Mittelfristig: Glykogenmangel der ebenfalls zur Pause zwingt. Abhilfe: Kohlenhydrat-Zufuhr, Rehydratation/-mineralisation. Bei hoher Harnstoffanhäufung im Blut empfiehlt sich eine aktive Pause. Enzymmangel durch erschöpfende Leistung erfordert eine Reproteinierung (=Eiweißzufuhr). Nervensystem ("zentrale Ermüdung") Kurzfristig zwingt sie zur Pause durch Leistungseinbruch (z.B. Koordinationsverlust bei langen Sprints), langfristig (Konzentration bei Ausdauer-Leistung) zwingt sie zur Pause durch Koordinations-, Kraft- und Motivationsverlust (ggf. akute Kohlenhydratzufuhr) Enzymatisch/hormonell, siehe auch "Muskulatur" Nicht mehr genügend Leistungshormone, Verdauungsenzyme, Stoffwechselenzyme vorhanden. Zwingt zur Pause. Verbesserte Regeneration/Ernährung erforderlich - falls krankhafte Ursache: Behandlung, ansonsten nicht in das Hormon- und Enzymsystem eingreifen (körperliche und psychische Nebenwirkungen!) Muskulatur ("periphere Ermüdung")Kurzfristig: Ermüdung durch ATP- & CP-Mangel und/oder Übersäuerung, die unmittelbar zur Pause zwingen. Psyche Bei Motivationsproblemen empfiehlt sich eine Pause und/oder Ursachenbeseitigung Organe Beim Herz-Kreislauf-System (HKS) führt Ermüdung zu einem kritischen Belastungsabbruch (pathologisch = krankhaft), da das HKS in der Regel nicht ermüdet. Ein Kreislaufkollaps ist jedoch noch keine organische Ermüdung, sondern ein Notregulationseffekt. Eine echte Ermüdung des HKS legt den Verdacht einer Insuffizienz (unzureichendes Leistungsvermögen) nahe und muss dringend untersucht werden. Bewegungsapparat/Skelett Ermüdungsbrüche, Hautblasen oder wundes Sitzfleisch empfehlen eine Pause, ggf. mit ärztlicher Behandlung. "Schlacken" spielen hierbei keine Rolle. Die Bezeichnung "Schlacken" für nicht näher bezeichnete Stoffwechselprodukte ist medizinischer und physiologischer Humbug. Er wird meist dann verwendet, wenn der Anwender selbst nicht genau weiß, was er beschreibt oder die Angesprochenen im Unklaren darüber lassen möchte. Wenn man weiß, wovon man spricht, kann man die Stoffe beim Namen nennen (Milchsäure, Harnsäure, Harnstoff...). Pauschal sollte man - wenn man sich schon nicht festlegen kann oder möchte - bestenfalls von Stoffwechselprodukten ("Stoffwechselschlacken" ist auch so ein Unsinn) sprechen, da es sich nicht um Schlacke handelt. Schlacke kommt in Hochöfen vor, nicht im menschlichen Körper! Planung von Regenerationsmaßnahmen Reihenfolge der Erholung  Bei absoluter Erschöpfung (in der Regel nur in Notsituationen) erholen sich die Organe in folgender Reihenfolge: Gehirn, Herz, Muskulatur, Leber (schlechte Leberwerte noch Tage danach). Dies sollte aber auch bei der Erholung von extrem erschöpften Sportlern berücksichtigt werden. Wichtige Faktoren, die bei der Planung zu berücksichtigen sind: Individuelle Regenerationszeit Gut Trainierte erholen sich schneller, weil sie eine bessere Muskeldurchblutung (mehr Blutkapillaren), ein besseres Bicarbonat- Puffersystem (Milchsäurepuffer), ein besseres Enzymsystem (höhere Energiebereitstellung und Reserveneinlagerung, zumindest in jungen Jahren), bessere Entspannungsfähigkeit (physisch & psychisch), mehr Routine (Gewöhnung an Trainings- und Wettkampfrhythmus) und ein besseres aerobes System (weniger Milchsäurebildung) besitzen. Pausenlänge Pausen sind notwendig, aber zu lange Pausen sind auch nicht optimal. Die Erholung ist zwar gut, aber die Trainingsdichte und damit der Trainingsreiz wird zu gering. Tagesrhythmus Tagesrhythmus berücksichtigen: Regelmäßige Trainingszeiten begünstigen die Erholung; regelmäßig und ausreichend schlafen (aber nicht zu viel); Zeitanpassung bei Auslandsreisen: Pauschal ein Tag pro Stunde Zeitverschiebung; in erschöpftem Zustand kein Training durchführen (auch kein "Härte-Training" wegen erhöhter Unfall- und Infektionsgefahr; eine maximal mittlere Ermüdung kann jedoch sinnvoll sein für ein Training der Tempohärte und der Willensschulung); ein ausschweifendes Nachtleben stört ebenfalls den Tagesrhythmus, auch Nachtschicht u.s.w. (unter diesen Bedingungen ist keine sportliche Höchstleistung möglich!) Erkrankungen Infektionen sollten immer auskuriert werden (sehr leichte Erkältungen zwar nicht unbedingt, aber schon bei mittelschweren Erkrankungen ist neben einer übermäßig verlängerten Regenerationszeit das Gesundheitsrisiko durch Verschleppung zu groß), bei Fieber und in den zwei Tagen danach sollte kein Training stattfinden. Ebenso ist Training mit Durchfall oder anderen Krankheiten der Verdauung nicht sinnvoll (Blut "versackt" in der Verdauung) - bestenfalls Gymnastik. Passive Regeneration Bei passiver Regeneration wird zwischen absolut und bedingt passiv unterschieden. Die verschiedenen Arten der passiven Regeneration werden auf hier erläutert Absolut passiv: Pause mit Schlaf. Tiefkoma ist die passivste Art der Erholung, sofern überhaupt noch möglich. Bedingt passiv (da der Körper aktiv reagiert): Sauna, Dampfbäder, Wasseranwendungen (Kneipp, Wasserdüsen...), Wärme & Kälte, elektrischer Strom (Reizstrom), Massage. Methoden der passiven Regeneration Beschreibung unterschiedlicher Methoden der passiven Regeneration: Massage, Ruhe, Abreibungen, Akupressur Bäder als Regenerationsmaßnahme Aufzählung verschiedener Arten von Bädern und Erklärung derer Funktionsweise und Anwendungsgebiete. Duschen als Regenerationsmaßnahme Duschen zur Regeneration - Wechselduschen, Schwallbrause Sonstige thermische Anwendungen zur Regeneration Neben Bädern und Duschen gibt es noch weitere thermische Anwendungen, die sich positiv auf die Regeneration auswirken - Sauna, Dampfbad... Methoden der passiven Regeneration Massage - die "beste" Regenerationsmaßnahme bei sachgemäßer Durchführung. (Rüttelbänder und ähnliche Geräte kann man getrost vergessen!) Mind. 20 Minuten Dauer notwendig, wirkt jedoch z.T. bis 48 Stunden danach durch Muskeltonussenkung leistungsmindernd, Anwendung nach maximal mittelschweren Wettkämpfen, nicht nach maximalen Wettkämpfen (da die Muskeln quasi verletzt sind), Massagen vertiefen die Atmung (reflektorisch) und wirken pulssenkend bei gleichzeitiger Erhöhung des Minutenschlagvolumens, das bedeutet bessere Sauerstoffversorgung, nur Muskeln und eventuell noch Sehnen massieren, nie Nerven, Lymphknoten, Knochen oder Blutgefäße, nie bei Infektionen/Verletzungen massieren, immer zum Herzen hin massieren. Ruhe Eigentlich nicht schlecht, aber andere Maßnahmen sind oft besser, da Ruhe die Muskeldurchblutung nicht erhöht, bei gutem Trainingszustand genügen meist 48 bis 72 Stunden Pause nach einer Maximalbelastung. Manchmal jedoch ist Ruhe die einzig mögliche Regenerationsmaßnahme. Abreibungen Sind zwar sehr erfrischend aber werden oft überschätzt, denn Einreibemittel regen nur die Hautdurchblutung an. Vor dem Wettkampf vermeiden (besonders bei Kälte wegen des "Fusel-Bruder- Effekts" = Unterkühlung durch starke Hautdurchblutung). Bei der Regeneration in der Reihenfolge als eine der letzten Maßnahmen zulässig (wer's mag...). Akupressur Durch Auslösen von regenerativen Reflexen sehr wirksam, hängt jedoch stark von der Qualität der durchgeführten Akupressur ab. Bäder als Regenerationsmaßnahme Entmüdungsbad - sofern nicht allzu erschöpft vom Sport, sollte ein Entmüdungsbad innerhalb der ersten 3 Stunden nach Belastungsende durchgeführt werden. Die Wirkung entfaltet sich durch mechanischen Reiz (Druck) und thermischen Reiz. Die Temperatur des Bades sollte zwischen 34 und 37°C liegen. (nicht wärmer, da sonst stark ermüdend). Die Gesamtdauer ist zwischen 15 und 30 Minuten anzusetzen. Nach 3 bis 5 Minuten ist es gut, wenn man leichte Bewegungen und Anspannungsübungen durchführt (leichte Muskeltonuserhöhung, die einer absoluten "Erschlaffung" aktiv entgegenwirkt). Heiß Baden 20 Minuten Dauer bei 38 bis 40°C; nur gut zur maximalen Gefäßentspannung nach extremen Belastungen, jedoch kreislaufbelastend, danach kalt abduschen. Prinzipiell nur als Maßnahme empfohlen, wenn durch Muskelverhärtungen oder -verletzungen keine Massage angewendet werden darf. Überhitzungsbad Bei 40 bis 42°C; nur bei starkem Kreislauf und erfolgter Rehydratation, da extrem kreislaufbelastend, danach 1 bis 2 Stunden Schwitzbad. Das Überhitzungsbad ist die einzige kreislaufbelastende Maßnahme, die bei maximal mittelstarken Infektionen toleriert werden kann. Whirlpool 10 bis 20 Minuten Dauer; sehr kommunikativ, da meist für 4 bis 10 Personen, Mordsgaudi für Mannschaftssportarten (11 Fußballspieler plus Ersatzspieler plus Trainer!) Stangerbad Dabei sind großflächige Elektroden auf jeder Seite des Badebeckens angebracht, die durch Gleichstrom den Stoffwechsel anregen und Schmerzen lindern, 35 bis 37°C (ähnlich Entmüdungsbad). Reihenfolge der Einzelschritte: Quergalvanisation für 10 Minuten,  Umpolung für 10 Minuten,  aufsteigende Galvanisation in Längsrichtung 5 Minuten, Ruhe (Schlaf); nicht bei Herzschrittmachern, bestimmten Verletzungen und bei Hautkrankheiten anwenden. Kneippbad Immer gut! Auch zur Abhärtung (prophylaktisch regenerativ), da man somit leichter Trainingseinheiten in der Kälte übersteht. Pulssenkend bei gleichzeitiger Erhöhung des Minutenschlagvolumens, wodurch eine bessere Sauerstoffversorgung gewährleistet ist. Teilbäder Für Unterarme, Füße, Unterschenkel. Entweder nur warm: 10 bis 20 Minuten bei 38 bis 42°C oder besser als Wechselbäder mit 12 bis 26°C kaltem Wasser, 10 bis 20 Sekunden kalt - 2 Minuten warm u.s.w. - mindestens dreimal - immer kalt beenden, wirkt schmerzlindernd und leicht abhärtend. Hinweis zu warmen Bädern: Bäder und Whirlpools über 38,5°C wirken so entspannend, dass am selben Tag kein Wettkampf mehr durchgeführt werden sollte. Duschen als Regenerationsmaßnahme - Wechselduschen - Reihenfolge: Mindestens 2 bis 3 Minuten die strapazierten Muskelgruppen mit warmem Wasser (max. 40°C!) benetzen (auf flächendeckende Filmbildung achten!) . Wechselduschen (fast so effektiv wie Kneipp-Bäder) 10 bis 30 Sekunden kalt - 1 bis 2 Minuten warm u.s.w. - immer kalt beenden. Fördert Haut- und Muskeldurchblutung, wirkt erfrischend. Schwallbrause Dicker Duschstrahl, effektiver als normale Duschen. Sonstige thermische Anwendungen zur Regeneration - Sauna - Positive Wirkung nur bei richtiger Anwendung! Ablauf:   Zur Verminderung des Herzinfarktrisikos (hat darauf keinen Einfluss) Niemals Sauna unter Zeitdruck (weniger als 2 Stunden) Keine "Sauna-Weltmeisterschaft" veranstalten: länger, höher, heißer Keine Schockabkühlung durchführen (Sprung ins kalte Wasser) Nie mit vollem/leerem Magen in die Sauna Nie erschöpft in die Sauna Nicht in die Sauna, wenn weniger als 1 bis 2 Stunden Pause nach dem Sport möglich war Nicht mit kalten Füßen in die Sauna Dampfbad Sehr belastend, da keine Abkühlung vorgesehen ist, bis zu 4 Tagen Erholungszeit! Nur für Hartgesottene! Wärme-/Mikrowellenbestrahlungen Können auch sehr ermüdend sein (unter Umständen gefährlich durch Hitzestau) Reizstrom Seit Mitte der 90er Jahre sehr populär durch Heim-Minigeräte, jedoch nicht wirksamer als ein normales aktives Erholungstraining, womit schon gesagt ist, dass es nur sinnvoll ist, wenn auch ein Regenerationstraining sinnvoll ist. Also z.B. nicht unmittelbar nach Marathonläufen/Ultra-Triathlons und auch nicht für schlecht- bis normaltrainierte Sportler. Kalte Duschen und Bäder Bei fehlender Spannung ("abgeschlafft") sehr gut, nicht bei Krampfneigung. Aktive Regenerationsmaßnahmen   Zu den aktiven Regenerationsmaßnahmen gehören: Bewegungsbäder (oder leichtes Schwimmen) Gymnastik Regenerationsläufe leichte Wassergymnastik Stretching Bei den aktiven Maßnahmen ist die Durchblutung bis zu 6 mal stärker als bei den passiven Maßnahmen, daher möglichst nicht nur passive Maßnahmen anwenden. Abwärmen, Cool-Down, Auslaufen-schwimmen-radeln Immer nach dem Training, auch nach dem Wettkampf (sofern noch möglich) . Schwimmen: Kraul oder Rücken im Wechsel, Brust nur mit leichtem Beinschlag, Delfin nur ganz kurz Regeneratives Training am nächsten Tag Eine oft überschätze oder übertriebene Maßnahme. Manche Sportler mit Suchtverhalten reden sich auf diese Maßnahme heraus, wenn sie schnellstmöglich nach harten Wettkämpfen oder Trainingsbelastungen ihrer Sportsucht nachkommen wollen. Richtig ist, dass ein ermüdeter Muskel bei leichter Bewegung schneller regeneriert. Da er aber oft so erschöpft ist, dass er kaum belastbar ist, kann eine sonst lockere Trainingsbelastung am Nachwettkampftag schon zu viel sein und die Regenerationsphase unnötig verlängern. Bedenken muss man, dass die so genannten regenerativen Trainingseinheiten eigentlich unter der trainingwirksamen Schwelle stattfinden und recht kurz gehalten werden müssen (allerhöchstens 45 Minuten, aber auch 20 Minuten genügen). Stretching Muskeltonus wird gesenkt nach schwerer Belastung nur passiv dehnen nach leichteren Belastungen auch aktives Dehnen möglich nach Training und normalen Wettkämpfen empfehlenswert Bei Verletzungen und nach extrem erschöpfenden Wettkämpfen kein Stretching durchführen! Stretching dehnt die nach der Belastung angespannte und verkürzte Muskulatur und verbessert dadurch die Durchblutung. Der Ruhepuls sinkt, da der Durchblutungswiderstand abnimmt. Barfußgehen Gehen mit nackten Füßen kann sehr gesundheits- und regenerationsfördend sein. Bei nicht allzu kaltem Wetter kann die Wirkung unmittelbar nach einem Wettkampf selbst ausprobiert werden. Gehen auf Rasen, im Sand oder Kies, auf rauem Asphalt oder auf Teppichboden massiert die Reflexzonen der Füße. Normalisierung von Stoffwechselvorgängen (in diesem Fall Regeneration) und Stimulation des Immunsystems zählen zu den angenehmsten Wirkungen des Barfußgehens. Aus orthopädischer Sicht ist es ohnehin wünschenswert die Muskulatur des Fußgewölbes und den Zehengreifreflex regelmäßig zu trainieren. Leichte Gymnastik Leichte Gymnastik sollte erst allgemein, dann speziell für die beanspruchten Muskelgruppen durchgeführt werden; auch Anspannungsübungen sind möglich - am Ende Ausschütteln. Bewegungsbad Temperatur: 28 bis 30°C (evtl. 32°C am Warmbadetag); leichte Schwimmbewegungen und Wassergymnastik, sonst ähnlich wie beim Ausschwimmen verfahren. Ernährung Trinken während Training und Wettkampf verkürzt die Regeneration wesentlich. Eine Normalisierung des Wasserhaushalts ist schon nach 5 bis 6 Stunden zu fast 100 % möglich(!), die Eiweißresynthese (Muskulatur, Enzymsystem, Immunsystem) nach 24 bis 36 Stunden, des Glykogens nach 24 Stunden (etwa 3 Tage bei kohlenhydratarmer Kost!). Der Superkompensationseffekt tritt bei hoher Kohlenhydratzufuhr nach 48 bis 72 Stunden ein. Tipp am Rande: frische ausgereifte Ananas nach intensiven Training (auch bei Verletzungen), enthält das regenerationsfördernde Enzym Bromelain. Auch mit Papaya werden ähnliche Effekte erzielt (Enzym: Papain). Leichtes Training Leichtes Training ist, meist sinnvoll, denn es ist durchblutungsfördernd und verbessert die Sauerstoffversorgung. Evtl. kann man es sogar bei leichteren Verletzungen durchführen (nach ärztlicher Absprache!). Mentale Entspannungstechniken Immer sinnvoll (psychische Regeneration, Wettkampfverarbeitung) Die schnellste empfohlene Erholungsmaßnahme: Ausschwimmen/-radeln/-laufen 5 bis 15 Minuten. Kurzes Dehnen Duschen erst warm, dann immer kühler (bei Hitze auch nur kühl möglich) Physikalische Maßnahmen (Druck/Massage, Temperatur) Aktive Erholung: Dehnen, leichtes aerobes Training Ausschwimmen/-radeln/-laufen 5 bis 15 Minuten.
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Regeneration Als Regeneration bezeichnet man im Sport eine wichtige Phase des Körpers, sich von Belastungen zu erholen. So kann unter anderem verlorene Körpersubstanz wieder neu aufgebaut werden, wenn genügend Nahrung zur Verfügung steht. Natürlich kann nicht nur durch Nahrungsaufnahme, sondern z.B. auch durch Schlaf regeneriert werden. Einführung zum Thema Regeneration beim Ausdauersport Es gibt zahlreiche Regenerationsmaßnahmen, die hier vorgestellt werden. Wie bereits erwähnt, spielt beim Sport die Erholung fast die gleiche Rolle wie das Training. Warum muss man sich im Sport überhaupt regenerieren? Nicht nur "weil man platt ist...". Ein Trainingsreiz kann auf den Körper nur dann wirken, wenn er optimal erholt ist. Optimal muss nicht völlig erholt bedeuten, da oft gerade bei den Trainingsmethoden des Ausdauertrainings auch eine unvollständige Erholung erwünscht sein kann. Es leuchtet jedoch ein, dass diese erneuten Trainingsreize idealerweise immer bei einem bestimmten Erholungsgrad gesetzt werden sollten. Je schneller dieser Zustand erreicht wird, desto früher oder intensiver können weitere Reize gesetzt werden und desto mehr oder intensiver kann trainiert werden. Spätestens wenn außergewöhnliche Trainingsumfänge und Intensitäten (z.B. Trainingslager) Bestandteil des Trainings werden, sollte kein Sportler auf gezielte Regenerationsmaßnahmen verzichten. Eine Folge unzureichender Regeneration sind die gefürchteten Übertrainingssymptome. Grundlagen der Regeneration im Sport Es gelten folgende Grundsätze: "Ein erschöpfter Muskel ist nicht trainierbar" "Ein ermüdeter Kopf ist nicht lernfähig" Dies gilt besonders für Technik- und Mentaltraining Wie erkennt man Ermüdung oder Übertraining? Verschlechterung der sechs  Hauptleistungskomponenten (siehe Trainingsprinzipien) Keine Trainingsfortschritte trotz planmäßigem Training  Leistungsverschlechterung oder Verletzungen ohne erkennbaren Grund Motivationskrise als geistige und körperliche Abwehrreaktion des Körpers (Schutzfunktion) Nervosität Oft Unlust Schlimmstenfalls eine schwere langfristige Erschöpfung  Verschlechterung der sechs Hauptleistungskomponenten (siehe Trainingsprinzipien) Wodurch kann Übertraining/Erschöpfung auftreten? zu intensives Training zu kurze Pausen zu hohe Trainingsumfänge Training trotz Erkrankung oder Verletzung  schlechte Motivation (Faktor Spaß!) falsche Ernährung Stress im weitesten Sinne (psychische Belastung) falsche Gestaltung der Regenerationsphasen (!) Dem Prinzip der Anpassung an erhöhte Leistungsanforderungen folgt der Körper durch ...Superkompensation (daher Training nach dem sog. Sägeblattmodell ) Adaption (unmittelbare Anpassung) zu intensives Training Welche Systeme ermüden? Muskulatur ("periphere Ermüdung") Kurzfristig: Ermüdung durch ATP- & CP-Mangel und/oder Übersäuerung, die unmittelbar zur Pause zwingen. Lang- und Mittelfristig: Glykogenmangel der ebenfalls zur Pause zwingt. Abhilfe: Kohlenhydrat-Zufuhr, Rehydratation/-mineralisation. Bei hoher Harnstoffanhäufung im Blut empfiehlt sich eine aktive Pause. Enzymmangel durch erschöpfende Leistung erfordert eine Reproteinierung (=Eiweißzufuhr). Nervensystem ("zentrale Ermüdung") Kurzfristig zwingt sie zur Pause durch Leistungseinbruch (z.B. Koordinationsverlust bei langen Sprints), langfristig (Konzentration bei Ausdauer-Leistung) zwingt sie zur Pause durch Koordinations-, Kraft- und Motivationsverlust (ggf. akute Kohlenhydratzufuhr) Enzymatisch/hormonell, siehe auch "Muskulatur" Nicht mehr genügend Leistungshormone, Verdauungsenzyme, Stoffwechselenzyme vorhanden. Zwingt zur Pause. Verbesserte Regeneration/Ernährung erforderlich - falls krankhafte Ursache: Behandlung, ansonsten nicht in das Hormon- und Enzymsystem eingreifen (körperliche und psychische Nebenwirkungen!) Muskulatur ("periphere Ermüdung")Kurzfristig: Ermüdung durch ATP- & CP-Mangel und/oder Übersäuerung, die unmittelbar zur Pause zwingen. Psyche Bei Motivationsproblemen empfiehlt sich eine Pause und/oder Ursachenbeseitigung Organe Beim Herz-Kreislauf-System (HKS) führt Ermüdung zu einem kritischen Belastungsabbruch (pathologisch = krankhaft), da das HKS in der Regel nicht ermüdet. Ein Kreislaufkollaps ist jedoch noch keine organische Ermüdung, sondern ein Notregulationseffekt. Eine echte Ermüdung des HKS legt den Verdacht einer Insuffizienz (unzureichendes Leistungsvermögen) nahe und muss dringend untersucht werden. Bewegungsapparat/Skelett Ermüdungsbrüche, Hautblasen oder wundes Sitzfleisch empfehlen eine Pause, ggf. mit ärztlicher Behandlung. "Schlacken" spielen hierbei keine Rolle. Die Bezeichnung "Schlacken" für nicht näher bezeichnete Stoffwechselprodukte ist medizinischer und physiologischer Humbug. Er wird meist dann verwendet, wenn der Anwender selbst nicht genau weiß, was er beschreibt oder die Angesprochenen im Unklaren darüber lassen möchte. Wenn man weiß, wovon man spricht, kann man die Stoffe beim Namen nennen (Milchsäure, Harnsäure, Harnstoff...). Pauschal sollte man - wenn man sich schon nicht festlegen kann oder möchte - bestenfalls von Stoffwechselprodukten ("Stoffwechselschlacken" ist auch so ein Unsinn) sprechen, da es sich nicht um Schlacke handelt. Schlacke kommt in Hochöfen vor, nicht im menschlichen Körper! Planung von Regenerationsmaßnahmen Reihenfolge der Erholung  Bei absoluter Erschöpfung (in der Regel nur in Notsituationen) erholen sich die Organe in folgender Reihenfolge: Gehirn, Herz, Muskulatur, Leber (schlechte Leberwerte noch Tage danach). Dies sollte aber auch bei der Erholung von extrem erschöpften Sportlern berücksichtigt werden. Wichtige Faktoren, die bei der Planung zu berücksichtigen sind: Individuelle Regenerationszeit Gut Trainierte erholen sich schneller, weil sie eine bessere Muskeldurchblutung (mehr Blutkapillaren), ein besseres Bicarbonat- Puffersystem (Milchsäurepuffer), ein besseres Enzymsystem (höhere Energiebereitstellung und Reserveneinlagerung, zumindest in jungen Jahren), bessere Entspannungsfähigkeit (physisch & psychisch), mehr Routine (Gewöhnung an Trainings- und Wettkampfrhythmus) und ein besseres aerobes System (weniger Milchsäurebildung) besitzen. Pausenlänge Pausen sind notwendig, aber zu lange Pausen sind auch nicht optimal. Die Erholung ist zwar gut, aber die Trainingsdichte und damit der Trainingsreiz wird zu gering. Tagesrhythmus Tagesrhythmus berücksichtigen: Regelmäßige Trainingszeiten begünstigen die Erholung; regelmäßig und ausreichend schlafen (aber nicht zu viel); Zeitanpassung bei Auslandsreisen: Pauschal ein Tag pro Stunde Zeitverschiebung; in erschöpftem Zustand kein Training durchführen (auch kein "Härte- Training" wegen erhöhter Unfall- und Infektionsgefahr; eine maximal mittlere Ermüdung kann jedoch sinnvoll sein für ein Training der Tempohärte und der Willensschulung); ein ausschweifendes Nachtleben stört ebenfalls den Tagesrhythmus, auch Nachtschicht u.s.w. (unter diesen Bedingungen ist keine sportliche Höchstleistung möglich!) Erkrankungen Infektionen sollten immer auskuriert werden (sehr leichte Erkältungen zwar nicht unbedingt, aber schon bei mittelschweren Erkrankungen ist neben einer übermäßig verlängerten Regenerationszeit das Gesundheitsrisiko durch Verschleppung zu groß), bei Fieber und in den zwei Tagen danach sollte kein Training stattfinden. Ebenso ist Training mit Durchfall oder anderen Krankheiten der Verdauung nicht sinnvoll (Blut "versackt" in der Verdauung) - bestenfalls Gymnastik. Passive Regeneration Bei passiver Regeneration wird zwischen absolut und bedingt passiv unterschieden. Die verschiedenen Arten der passiven Regeneration werden auf hier erläutert Absolut passiv: Pause mit Schlaf. Tiefkoma ist die passivste Art der Erholung, sofern überhaupt noch möglich. Bedingt passiv (da der Körper aktiv reagiert): Sauna, Dampfbäder, Wasseranwendungen (Kneipp, Wasserdüsen...), Wärme & Kälte, elektrischer Strom (Reizstrom), Massage. Methoden der passiven Regeneration Beschreibung unterschiedlicher Methoden der passiven Regeneration: Massage, Ruhe, Abreibungen, Akupressur Bäder als Regenerationsmaßnahme Aufzählung verschiedener Arten von Bädern und Erklärung derer Funktionsweise und Anwendungsgebiete. Duschen als Regenerationsmaßnahme Duschen zur Regeneration - Wechselduschen, Schwallbrause Sonstige thermische Anwendungen zur Regeneration Neben Bädern und Duschen gibt es noch weitere thermische Anwendungen, die sich positiv auf die Regeneration auswirken - Sauna, Dampfbad... Methoden der passiven Regeneration Massage - die "beste" Regenerationsmaßnahme bei sachgemäßer Durchführung. (Rüttelbänder und ähnliche Geräte kann man getrost vergessen!) Mind. 20 Minuten Dauer notwendig, wirkt jedoch z.T. bis 48 Stunden danach durch Muskeltonussenkung leistungsmindernd, Anwendung nach maximal mittelschweren Wettkämpfen, nicht nach maximalen Wettkämpfen (da die Muskeln quasi verletzt sind), Massagen vertiefen die Atmung (reflektorisch) und wirken pulssenkend bei gleichzeitiger Erhöhung des Minutenschlagvolumens, das bedeutet bessere Sauerstoffversorgung, nur Muskeln und eventuell noch Sehnen massieren, nie Nerven, Lymphknoten, Knochen oder Blutgefäße, nie bei Infektionen/Verletzungen massieren, immer zum Herzen hin massieren. Ruhe Eigentlich nicht schlecht, aber andere Maßnahmen sind oft besser, da Ruhe die Muskeldurchblutung nicht erhöht, bei gutem Trainingszustand genügen meist 48 bis 72 Stunden Pause nach einer Maximalbelastung. Manchmal jedoch ist Ruhe die einzig mögliche Regenerationsmaßnahme. Abreibungen Sind zwar sehr erfrischend aber werden oft überschätzt, denn Einreibemittel regen nur die Hautdurchblutung an. Vor dem Wettkampf vermeiden (besonders bei Kälte wegen des "Fusel-Bruder- Effekts" = Unterkühlung durch starke Hautdurchblutung). Bei der Regeneration in der Reihenfolge als eine der letzten Maßnahmen zulässig (wer's mag...). Akupressur Durch Auslösen von regenerativen Reflexen sehr wirksam, hängt jedoch stark von der Qualität der durchgeführten Akupressur ab. Bäder als Regenerationsmaßnahme Entmüdungsbad - sofern nicht allzu erschöpft vom Sport, sollte ein Entmüdungsbad innerhalb der ersten 3 Stunden nach Belastungsende durchgeführt werden. Die Wirkung entfaltet sich durch mechanischen Reiz (Druck) und thermischen Reiz. Die Temperatur des Bades sollte zwischen 34 und 37°C liegen. (nicht wärmer, da sonst stark ermüdend). Die Gesamtdauer ist zwischen 15 und 30 Minuten anzusetzen. Nach 3 bis 5 Minuten ist es gut, wenn man leichte Bewegungen und Anspannungsübungen durchführt (leichte Muskeltonuserhöhung, die einer absoluten "Erschlaffung" aktiv entgegenwirkt). Heiß Baden 20 Minuten Dauer bei 38 bis 40°C; nur gut zur maximalen Gefäßentspannung nach extremen Belastungen, jedoch kreislaufbelastend, danach kalt abduschen. Prinzipiell nur als Maßnahme empfohlen, wenn durch Muskelverhärtungen oder - verletzungen keine Massage angewendet werden darf. Überhitzungsbad Bei 40 bis 42°C; nur bei starkem Kreislauf und erfolgter Rehydratation, da extrem kreislaufbelastend, danach 1 bis 2 Stunden Schwitzbad. Das Überhitzungsbad ist die einzige kreislaufbelastende Maßnahme, die bei maximal mittelstarken Infektionen toleriert werden kann. Whirlpool 10 bis 20 Minuten Dauer; sehr kommunikativ, da meist für 4 bis 10 Personen, Mordsgaudi für Mannschaftssportarten (11 Fußballspieler plus Ersatzspieler plus Trainer!) Stangerbad Dabei sind großflächige Elektroden auf jeder Seite des Badebeckens angebracht, die durch Gleichstrom den Stoffwechsel anregen und Schmerzen lindern, 35 bis 37°C (ähnlich Entmüdungsbad). Reihenfolge der Einzelschritte: Quergalvanisation für 10 Minuten,  Umpolung für 10 Minuten,  aufsteigende Galvanisation in Längsrichtung 5 Minuten, Ruhe (Schlaf); nicht bei Herzschrittmachern, bestimmten Verletzungen und bei Hautkrankheiten anwenden. Kneippbad Immer gut! Auch zur Abhärtung (prophylaktisch regenerativ), da man somit leichter Trainingseinheiten in der Kälte übersteht. Pulssenkend bei gleichzeitiger Erhöhung des Minutenschlagvolumens, wodurch eine bessere Sauerstoffversorgung gewährleistet ist. Teilbäder Für Unterarme, Füße, Unterschenkel. Entweder nur warm: 10 bis 20 Minuten bei 38 bis 42°C oder besser als Wechselbäder mit 12 bis 26°C kaltem Wasser, 10 bis 20 Sekunden kalt - 2 Minuten warm u.s.w. - mindestens dreimal - immer kalt beenden, wirkt schmerzlindernd und leicht abhärtend. Hinweis zu warmen Bädern: Bäder und Whirlpools über 38,5°C wirken so entspannend, dass am selben Tag kein Wettkampf mehr durchgeführt werden sollte. Duschen als Regenerationsmaßnahme - Wechselduschen - Reihenfolge: Mindestens 2 bis 3 Minuten die strapazierten Muskelgruppen mit warmem Wasser (max. 40°C!) benetzen (auf flächendeckende Filmbildung achten!) . Wechselduschen (fast so effektiv wie Kneipp- Bäder) 10 bis 30 Sekunden kalt - 1 bis 2 Minuten warm u.s.w. - immer kalt beenden. Fördert Haut- und Muskeldurchblutung, wirkt erfrischend. Schwallbrause Dicker Duschstrahl, effektiver als normale Duschen. Sonstige thermische Anwendungen zur Regeneration - Sauna - Positive Wirkung nur bei richtiger Anwendung! Ablauf:   Zur Verminderung des Herzinfarktrisikos (hat darauf keinen Einfluss) Niemals Sauna unter Zeitdruck (weniger als 2 Stunden) Keine "Sauna-Weltmeisterschaft" veranstalten: länger, höher, heißer Keine Schockabkühlung durchführen (Sprung ins kalte Wasser) Nie mit vollem/leerem Magen in die Sauna Nie erschöpft in die Sauna Nicht in die Sauna, wenn weniger als 1 bis 2 Stunden Pause nach dem Sport möglich war Nicht mit kalten Füßen in die Sauna Dampfbad Sehr belastend, da keine Abkühlung vorgesehen ist, bis zu 4 Tagen Erholungszeit! Nur für Hartgesottene! Wärme-/Mikrowellenbestrahlungen Können auch sehr ermüdend sein (unter Umständen gefährlich durch Hitzestau) Reizstrom Seit Mitte der 90er Jahre sehr populär durch Heim-Minigeräte, jedoch nicht wirksamer als ein normales aktives Erholungstraining, womit schon gesagt ist, dass es nur sinnvoll ist, wenn auch ein Regenerationstraining sinnvoll ist. Also z.B. nicht unmittelbar nach Marathonläufen/Ultra-Triathlons und auch nicht für schlecht- bis normaltrainierte Sportler. Kalte Duschen und Bäder Bei fehlender Spannung ("abgeschlafft") sehr gut, nicht bei Krampfneigung. Aktive Regenerationsmaßnahmen   Zu den aktiven Regenerationsmaßnahmen gehören: Bewegungsbäder (oder leichtes Schwimmen) Gymnastik Regenerationsläufe leichte Wassergymnastik Stretching Bei den aktiven Maßnahmen ist die Durchblutung bis zu 6 mal stärker als bei den passiven Maßnahmen, daher möglichst nicht nur passive Maßnahmen anwenden. Abwärmen, Cool-Down, Auslaufen-schwimmen-radeln Immer nach dem Training, auch nach dem Wettkampf (sofern noch möglich) . Schwimmen: Kraul oder Rücken im Wechsel, Brust nur mit leichtem Beinschlag, Delfin nur ganz kurz Regeneratives Training am nächsten Tag Eine oft überschätze oder übertriebene Maßnahme. Manche Sportler mit Suchtverhalten reden sich auf diese Maßnahme heraus, wenn sie schnellstmöglich nach harten Wettkämpfen oder Trainingsbelastungen ihrer Sportsucht nachkommen wollen. Richtig ist, dass ein ermüdeter Muskel bei leichter Bewegung schneller regeneriert. Da er aber oft so erschöpft ist, dass er kaum belastbar ist, kann eine sonst lockere Trainingsbelastung am Nachwettkampftag schon zu viel sein und die Regenerationsphase unnötig verlängern. Bedenken muss man, dass die so genannten regenerativen Trainingseinheiten eigentlich unter der trainingwirksamen Schwelle stattfinden und recht kurz gehalten werden müssen (allerhöchstens 45 Minuten, aber auch 20 Minuten genügen). Stretching Muskeltonus wird gesenkt nach schwerer Belastung nur passiv dehnen nach leichteren Belastungen auch aktives Dehnen möglich nach Training und normalen Wettkämpfen empfehlenswert Bei Verletzungen und nach extrem erschöpfenden Wettkämpfen kein Stretching durchführen! Stretching dehnt die nach der Belastung angespannte und verkürzte Muskulatur und verbessert dadurch die Durchblutung. Der Ruhepuls sinkt, da der Durchblutungswiderstand abnimmt. Barfußgehen Gehen mit nackten Füßen kann sehr gesundheits- und regenerationsfördend sein. Bei nicht allzu kaltem Wetter kann die Wirkung unmittelbar nach einem Wettkampf selbst ausprobiert werden. Gehen auf Rasen, im Sand oder Kies, auf rauem Asphalt oder auf Teppichboden massiert die Reflexzonen der Füße. Normalisierung von Stoffwechselvorgängen (in diesem Fall Regeneration) und Stimulation des Immunsystems zählen zu den angenehmsten Wirkungen des Barfußgehens. Aus orthopädischer Sicht ist es ohnehin wünschenswert die Muskulatur des Fußgewölbes und den Zehengreifreflex regelmäßig zu trainieren. Leichte Gymnastik Leichte Gymnastik sollte erst allgemein, dann speziell für die beanspruchten Muskelgruppen durchgeführt werden; auch Anspannungsübungen sind möglich - am Ende Ausschütteln. Bewegungsbad Temperatur: 28 bis 30°C (evtl. 32°C am Warmbadetag); leichte Schwimmbewegungen und Wassergymnastik, sonst ähnlich wie beim Ausschwimmen verfahren. Ernährung Trinken während Training und Wettkampf verkürzt die Regeneration wesentlich. Eine Normalisierung des Wasserhaushalts ist schon nach 5 bis 6 Stunden zu fast 100 % möglich(!), die Eiweißresynthese (Muskulatur, Enzymsystem, Immunsystem) nach 24 bis 36 Stunden, des Glykogens nach 24 Stunden (etwa 3 Tage bei kohlenhydratarmer Kost!). Der Superkompensationseffekt tritt bei hoher Kohlenhydratzufuhr nach 48 bis 72 Stunden ein. Tipp am Rande: frische ausgereifte Ananas nach intensiven Training (auch bei Verletzungen), enthält das regenerationsfördernde Enzym Bromelain. Auch mit Papaya werden ähnliche Effekte erzielt (Enzym: Papain). Leichtes Training Leichtes Training ist, meist sinnvoll, denn es ist durchblutungsfördernd und verbessert die Sauerstoffversorgung. Evtl. kann man es sogar bei leichteren Verletzungen durchführen (nach ärztlicher Absprache!). Mentale Entspannungstechniken Immer sinnvoll (psychische Regeneration, Wettkampfverarbeitung) Die schnellste empfohlene Erholungsmaßnahme: Ausschwimmen/-radeln/-laufen 5 bis 15 Minuten. Kurzes Dehnen Duschen erst warm, dann immer kühler (bei Hitze auch nur kühl möglich) Physikalische Maßnahmen (Druck/Massage, Temperatur) Aktive Erholung: Dehnen, leichtes aerobes Training Ausschwimmen/-radeln/-laufen 5 bis 15 Minuten..
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Regeneration Als Regeneration bezeichnet man im Sport eine wichtige Phase des Körpers, sich von Belastungen zu erholen. So kann unter anderem verlorene Körpersubstanz wieder neu aufgebaut werden, wenn genügend Nahrung zur Verfügung steht. Natürlich kann nicht nur durch Nahrungsaufnahme, sondern z.B. auch durch Schlaf regeneriert werden. Einführung zum Thema Regeneration beim Ausdauersport Es gibt zahlreiche Regenerationsmaßnahmen, die hier vorgestellt werden. Wie bereits erwähnt, spielt beim Sport die Erholung fast die gleiche Rolle wie das Training. Warum muss man sich im Sport überhaupt regenerieren? Nicht nur "weil man platt ist...". Ein Trainingsreiz kann auf den Körper nur dann wirken, wenn er optimal erholt ist. Optimal muss nicht völlig erholt bedeuten, da oft gerade bei den Trainingsmethoden des Ausdauertrainings auch eine unvollständige Erholung erwünscht sein kann. Es leuchtet jedoch ein, dass diese erneuten Trainingsreize idealerweise immer bei einem bestimmten Erholungsgrad gesetzt werden sollten. Je schneller dieser Zustand erreicht wird, desto früher oder intensiver können weitere Reize gesetzt werden und desto mehr oder intensiver kann trainiert werden. Spätestens wenn außergewöhnliche Trainingsumfänge und Intensitäten (z.B. Trainingslager) Bestandteil des Trainings werden, sollte kein Sportler auf gezielte Regenerationsmaßnahmen verzichten. Eine Folge unzureichender Regeneration sind die gefürchteten Übertrainingssymptome. Grundlagen der Regeneration im Sport Es gelten folgende Grundsätze: "Ein erschöpfter Muskel ist nicht trainierbar" "Ein ermüdeter Kopf ist nicht lernfähig" Dies gilt besonders für Technik- und Mentaltraining Wie erkennt man Ermüdung oder Übertraining? Verschlechterung der sechs  Hauptleistungskomponenten (siehe Trainingsprinzipien) Keine Trainingsfortschritte trotz planmäßigem Training  Leistungsverschlechterung oder Verletzungen ohne erkennbaren Grund Motivationskrise als geistige und körperliche Abwehrreaktion des Körpers (Schutzfunktion) Nervosität Oft Unlust Schlimmstenfalls eine schwere langfristige Erschöpfung  Verschlechterung der sechs Hauptleistungskomponenten (siehe Trainingsprinzipien) Wodurch kann Übertraining/Erschöpfung auftreten? zu intensives Training zu kurze Pausen zu hohe Trainingsumfänge Training trotz Erkrankung oder Verletzung  schlechte Motivation (Faktor Spaß!) falsche Ernährung Stress im weitesten Sinne (psychische Belastung) falsche Gestaltung der Regenerationsphasen (!) Dem Prinzip der Anpassung an erhöhte Leistungsanforderungen folgt der Körper durch ...Superkompensation (daher Training nach dem sog. Sägeblattmodell ) Adaption (unmittelbare Anpassung) zu intensives Training Welche Systeme ermüden? Muskulatur ("periphere Ermüdung") Kurzfristig: Ermüdung durch ATP- & CP-Mangel und/oder Übersäuerung, die unmittelbar zur Pause zwingen. Lang- und Mittelfristig: Glykogenmangel der ebenfalls zur Pause zwingt. Abhilfe: Kohlenhydrat-Zufuhr, Rehydratation/-mineralisation. Bei hoher Harnstoffanhäufung im Blut empfiehlt sich eine aktive Pause. Enzymmangel durch erschöpfende Leistung erfordert eine Reproteinierung (=Eiweißzufuhr). Nervensystem ("zentrale Ermüdung") Kurzfristig zwingt sie zur Pause durch Leistungseinbruch (z.B. Koordinationsverlust bei langen Sprints), langfristig (Konzentration bei Ausdauer- Leistung) zwingt sie zur Pause durch Koordinations-, Kraft- und Motivationsverlust (ggf. akute Kohlenhydratzufuhr) Enzymatisch/hormonell, siehe auch "Muskulatur" Nicht mehr genügend Leistungshormone, Verdauungsenzyme, Stoffwechselenzyme vorhanden. Zwingt zur Pause. Verbesserte Regeneration/Ernährung erforderlich - falls krankhafte Ursache: Behandlung, ansonsten nicht in das Hormon- und Enzymsystem eingreifen (körperliche und psychische Nebenwirkungen!) Muskulatur ("periphere Ermüdung")Kurzfristig: Ermüdung durch ATP- & CP-Mangel und/oder Übersäuerung, die unmittelbar zur Pause zwingen. Psyche Bei Motivationsproblemen empfiehlt sich eine Pause und/oder Ursachenbeseitigung Organe Beim Herz-Kreislauf-System (HKS) führt Ermüdung zu einem kritischen Belastungsabbruch (pathologisch = krankhaft), da das HKS in der Regel nicht ermüdet. Ein Kreislaufkollaps ist jedoch noch keine organische Ermüdung, sondern ein Notregulationseffekt. Eine echte Ermüdung des HKS legt den Verdacht einer Insuffizienz (unzureichendes Leistungsvermögen) nahe und muss dringend untersucht werden. Bewegungsapparat/Skelett Ermüdungsbrüche, Hautblasen oder wundes Sitzfleisch empfehlen eine Pause, ggf. mit ärztlicher Behandlung. "Schlacken" spielen hierbei keine Rolle. Die Bezeichnung "Schlacken" für nicht näher bezeichnete Stoffwechselprodukte ist medizinischer und physiologischer Humbug. Er wird meist dann verwendet, wenn der Anwender selbst nicht genau weiß, was er beschreibt oder die Angesprochenen im Unklaren darüber lassen möchte. Wenn man weiß, wovon man spricht, kann man die Stoffe beim Namen nennen (Milchsäure, Harnsäure, Harnstoff...). Pauschal sollte man - wenn man sich schon nicht festlegen kann oder möchte - bestenfalls von Stoffwechselprodukten ("Stoffwechselschlacken" ist auch so ein Unsinn) sprechen, da es sich nicht um Schlacke handelt. Schlacke kommt in Hochöfen vor, nicht im menschlichen Körper! Planung von Regenerationsmaßnahmen Reihenfolge der Erholung  Bei absoluter Erschöpfung (in der Regel nur in Notsituationen) erholen sich die Organe in folgender Reihenfolge: Gehirn, Herz, Muskulatur, Leber (schlechte Leberwerte noch Tage danach). Dies sollte aber auch bei der Erholung von extrem erschöpften Sportlern berücksichtigt werden. Wichtige Faktoren, die bei der Planung zu berücksichtigen sind: Individuelle Regenerationszeit Gut Trainierte erholen sich schneller, weil sie eine bessere Muskeldurchblutung (mehr Blutkapillaren), ein besseres Bicarbonat-Puffersystem (Milchsäurepuffer), ein besseres Enzymsystem (höhere Energiebereitstellung und Reserveneinlagerung, zumindest in jungen Jahren), bessere Entspannungsfähigkeit (physisch & psychisch), mehr Routine (Gewöhnung an Trainings- und Wettkampfrhythmus) und ein besseres aerobes System (weniger Milchsäurebildung) besitzen. Pausenlänge Pausen sind notwendig, aber zu lange Pausen sind auch nicht optimal. Die Erholung ist zwar gut, aber die Trainingsdichte und damit der Trainingsreiz wird zu gering. Tagesrhythmus Tagesrhythmus berücksichtigen: Regelmäßige Trainingszeiten begünstigen die Erholung; regelmäßig und ausreichend schlafen (aber nicht zu viel); Zeitanpassung bei Auslandsreisen: Pauschal ein Tag pro Stunde Zeitverschiebung; in erschöpftem Zustand kein Training durchführen (auch kein "Härte-Training" wegen erhöhter Unfall- und Infektionsgefahr; eine maximal mittlere Ermüdung kann jedoch sinnvoll sein für ein Training der Tempohärte und der Willensschulung); ein ausschweifendes Nachtleben stört ebenfalls den Tagesrhythmus, auch Nachtschicht u.s.w. (unter diesen Bedingungen ist keine sportliche Höchstleistung möglich!) Erkrankungen Infektionen sollten immer auskuriert werden (sehr leichte Erkältungen zwar nicht unbedingt, aber schon bei mittelschweren Erkrankungen ist neben einer übermäßig verlängerten Regenerationszeit das Gesundheitsrisiko durch Verschleppung zu groß), bei Fieber und in den zwei Tagen danach sollte kein Training stattfinden. Ebenso ist Training mit Durchfall oder anderen Krankheiten der Verdauung nicht sinnvoll (Blut "versackt" in der Verdauung) - bestenfalls Gymnastik. Passive Regeneration Bei passiver Regeneration wird zwischen absolut und bedingt passiv unterschieden. Die verschiedenen Arten der passiven Regeneration werden auf hier erläutert Absolut passiv: Pause mit Schlaf. Tiefkoma ist die passivste Art der Erholung, sofern überhaupt noch möglich. Bedingt passiv (da der Körper aktiv reagiert): Sauna, Dampfbäder, Wasseranwendungen (Kneipp, Wasserdüsen...), Wärme & Kälte, elektrischer Strom (Reizstrom), Massage. Methoden der passiven Regeneration Beschreibung unterschiedlicher Methoden der passiven Regeneration: Massage, Ruhe, Abreibungen, Akupressur Bäder als Regenerationsmaßnahme Aufzählung verschiedener Arten von Bädern und Erklärung derer Funktionsweise und Anwendungsgebiete. Duschen als Regenerationsmaßnahme Duschen zur Regeneration - Wechselduschen, Schwallbrause Sonstige thermische Anwendungen zur Regeneration Neben Bädern und Duschen gibt es noch weitere thermische Anwendungen, die sich positiv auf die Regeneration auswirken - Sauna, Dampfbad... Methoden der passiven Regeneration Massage - die "beste" Regenerationsmaßnahme bei sachgemäßer Durchführung. (Rüttelbänder und ähnliche Geräte kann man getrost vergessen!) Mind. 20 Minuten Dauer notwendig, wirkt jedoch z.T. bis 48 Stunden danach durch Muskeltonussenkung leistungsmindernd, Anwendung nach maximal mittelschweren Wettkämpfen, nicht nach maximalen Wettkämpfen (da die Muskeln quasi verletzt sind), Massagen vertiefen die Atmung (reflektorisch) und wirken pulssenkend bei gleichzeitiger Erhöhung des Minutenschlagvolumens, das bedeutet bessere Sauerstoffversorgung, nur Muskeln und eventuell noch Sehnen massieren, nie Nerven, Lymphknoten, Knochen oder Blutgefäße, nie bei Infektionen/Verletzungen massieren, immer zum Herzen hin massieren. Ruhe Eigentlich nicht schlecht, aber andere Maßnahmen sind oft besser, da Ruhe die Muskeldurchblutung nicht erhöht, bei gutem Trainingszustand genügen meist 48 bis 72 Stunden Pause nach einer Maximalbelastung. Manchmal jedoch ist Ruhe die einzig mögliche Regenerationsmaßnahme. Abreibungen Sind zwar sehr erfrischend aber werden oft überschätzt, denn Einreibemittel regen nur die Hautdurchblutung an. Vor dem Wettkampf vermeiden (besonders bei Kälte wegen des "Fusel-Bruder- Effekts" = Unterkühlung durch starke Hautdurchblutung). Bei der Regeneration in der Reihenfolge als eine der letzten Maßnahmen zulässig (wer's mag...). Akupressur Durch Auslösen von regenerativen Reflexen sehr wirksam, hängt jedoch stark von der Qualität der durchgeführten Akupressur ab. Bäder als Regenerationsmaßnahme Entmüdungsbad - sofern nicht allzu erschöpft vom Sport, sollte ein Entmüdungsbad innerhalb der ersten 3 Stunden nach Belastungsende durchgeführt werden. Die Wirkung entfaltet sich durch mechanischen Reiz (Druck) und thermischen Reiz. Die Temperatur des Bades sollte zwischen 34 und 37°C liegen. (nicht wärmer, da sonst stark ermüdend). Die Gesamtdauer ist zwischen 15 und 30 Minuten anzusetzen. Nach 3 bis 5 Minuten ist es gut, wenn man leichte Bewegungen und Anspannungsübungen durchführt (leichte Muskeltonuserhöhung, die einer absoluten "Erschlaffung" aktiv entgegenwirkt). Heiß Baden 20 Minuten Dauer bei 38 bis 40°C; nur gut zur maximalen Gefäßentspannung nach extremen Belastungen, jedoch kreislaufbelastend, danach kalt abduschen. Prinzipiell nur als Maßnahme empfohlen, wenn durch Muskelverhärtungen oder -verletzungen keine Massage angewendet werden darf. Überhitzungsbad Bei 40 bis 42°C; nur bei starkem Kreislauf und erfolgter Rehydratation, da extrem kreislaufbelastend, danach 1 bis 2 Stunden Schwitzbad. Das Überhitzungsbad ist die einzige kreislaufbelastende Maßnahme, die bei maximal mittelstarken Infektionen toleriert werden kann. Whirlpool 10 bis 20 Minuten Dauer; sehr kommunikativ, da meist für 4 bis 10 Personen, Mordsgaudi für Mannschaftssportarten (11 Fußballspieler plus Ersatzspieler plus Trainer!) Stangerbad Dabei sind großflächige Elektroden auf jeder Seite des Badebeckens angebracht, die durch Gleichstrom den Stoffwechsel anregen und Schmerzen lindern, 35 bis 37°C (ähnlich Entmüdungsbad). Reihenfolge der Einzelschritte: Quergalvanisation für 10 Minuten,  Umpolung für 10 Minuten,  aufsteigende Galvanisation in Längsrichtung 5 Minuten, Ruhe (Schlaf); nicht bei Herzschrittmachern, bestimmten Verletzungen und bei Hautkrankheiten anwenden. Kneippbad Immer gut! Auch zur Abhärtung (prophylaktisch regenerativ), da man somit leichter Trainingseinheiten in der Kälte übersteht. Pulssenkend bei gleichzeitiger Erhöhung des Minutenschlagvolumens, wodurch eine bessere Sauerstoffversorgung gewährleistet ist. Teilbäder Für Unterarme, Füße, Unterschenkel. Entweder nur warm: 10 bis 20 Minuten bei 38 bis 42°C oder besser als Wechselbäder mit 12 bis 26°C kaltem Wasser, 10 bis 20 Sekunden kalt - 2 Minuten warm u.s.w. - mindestens dreimal - immer kalt beenden, wirkt schmerzlindernd und leicht abhärtend. Hinweis zu warmen Bädern: Bäder und Whirlpools über 38,5°C wirken so entspannend, dass am selben Tag kein Wettkampf mehr durchgeführt werden sollte. Duschen als Regenerationsmaßnahme - Wechselduschen - Reihenfolge: Mindestens 2 bis 3 Minuten die strapazierten Muskelgruppen mit warmem Wasser (max. 40°C!) benetzen (auf flächendeckende Filmbildung achten!) . Wechselduschen (fast so effektiv wie Kneipp-Bäder) 10 bis 30 Sekunden kalt - 1 bis 2 Minuten warm u.s.w. - immer kalt beenden. Fördert Haut- und Muskeldurchblutung, wirkt erfrischend. Schwallbrause Dicker Duschstrahl, effektiver als normale Duschen. Sonstige thermische Anwendungen zur Regeneration - Sauna - Positive Wirkung nur bei richtiger Anwendung! Ablauf:   Zur Verminderung des Herzinfarktrisikos (hat darauf keinen Einfluss) Niemals Sauna unter Zeitdruck (weniger als 2 Stunden) Keine "Sauna-Weltmeisterschaft" veranstalten: länger, höher, heißer Keine Schockabkühlung durchführen (Sprung ins kalte Wasser) Nie mit vollem/leerem Magen in die Sauna Nie erschöpft in die Sauna Nicht in die Sauna, wenn weniger als 1 bis 2 Stunden Pause nach dem Sport möglich war Nicht mit kalten Füßen in die Sauna Dampfbad Sehr belastend, da keine Abkühlung vorgesehen ist, bis zu 4 Tagen Erholungszeit! Nur für Hartgesottene! Wärme-/Mikrowellenbestrahlungen Können auch sehr ermüdend sein (unter Umständen gefährlich durch Hitzestau) Reizstrom Seit Mitte der 90er Jahre sehr populär durch Heim-Minigeräte, jedoch nicht wirksamer als ein normales aktives Erholungstraining, womit schon gesagt ist, dass es nur sinnvoll ist, wenn auch ein Regenerationstraining sinnvoll ist. Also z.B. nicht unmittelbar nach Marathonläufen/Ultra-Triathlons und auch nicht für schlecht- bis normaltrainierte Sportler. Kalte Duschen und Bäder Bei fehlender Spannung ("abgeschlafft") sehr gut, nicht bei Krampfneigung. Aktive Regenerationsmaßnahmen   Zu den aktiven Regenerationsmaßnahmen gehören: Bewegungsbäder (oder leichtes Schwimmen) Gymnastik Regenerationsläufe leichte Wassergymnastik Stretching Bei den aktiven Maßnahmen ist die Durchblutung bis zu 6 mal stärker als bei den passiven Maßnahmen, daher möglichst nicht nur passive Maßnahmen anwenden. Abwärmen, Cool-Down, Auslaufen-schwimmen-radeln Immer nach dem Training, auch nach dem Wettkampf (sofern noch möglich) . Schwimmen: Kraul oder Rücken im Wechsel, Brust nur mit leichtem Beinschlag, Delfin nur ganz kurz Regeneratives Training am nächsten Tag Eine oft überschätze oder übertriebene Maßnahme. Manche Sportler mit Suchtverhalten reden sich auf diese Maßnahme heraus, wenn sie schnellstmöglich nach harten Wettkämpfen oder Trainingsbelastungen ihrer Sportsucht nachkommen wollen. Richtig ist, dass ein ermüdeter Muskel bei leichter Bewegung schneller regeneriert. Da er aber oft so erschöpft ist, dass er kaum belastbar ist, kann eine sonst lockere Trainingsbelastung am Nachwettkampftag schon zu viel sein und die Regenerationsphase unnötig verlängern. Bedenken muss man, dass die so genannten regenerativen Trainingseinheiten eigentlich unter der trainingwirksamen Schwelle stattfinden und recht kurz gehalten werden müssen (allerhöchstens 45 Minuten, aber auch 20 Minuten genügen). Stretching Muskeltonus wird gesenkt nach schwerer Belastung nur passiv dehnen nach leichteren Belastungen auch aktives Dehnen möglich nach Training und normalen Wettkämpfen empfehlenswert Bei Verletzungen und nach extrem erschöpfenden Wettkämpfen kein Stretching durchführen! Stretching dehnt die nach der Belastung angespannte und verkürzte Muskulatur und verbessert dadurch die Durchblutung. Der Ruhepuls sinkt, da der Durchblutungswiderstand abnimmt. Barfußgehen Gehen mit nackten Füßen kann sehr gesundheits- und regenerationsfördend sein. Bei nicht allzu kaltem Wetter kann die Wirkung unmittelbar nach einem Wettkampf selbst ausprobiert werden. Gehen auf Rasen, im Sand oder Kies, auf rauem Asphalt oder auf Teppichboden massiert die Reflexzonen der Füße. Normalisierung von Stoffwechselvorgängen (in diesem Fall Regeneration) und Stimulation des Immunsystems zählen zu den angenehmsten Wirkungen des Barfußgehens. Aus orthopädischer Sicht ist es ohnehin wünschenswert die Muskulatur des Fußgewölbes und den Zehengreifreflex regelmäßig zu trainieren. Leichte Gymnastik Leichte Gymnastik sollte erst allgemein, dann speziell für die beanspruchten Muskelgruppen durchgeführt werden; auch Anspannungsübungen sind möglich - am Ende Ausschütteln. Bewegungsbad Temperatur: 28 bis 30°C (evtl. 32°C am Warmbadetag); leichte Schwimmbewegungen und Wassergymnastik, sonst ähnlich wie beim Ausschwimmen verfahren. Ernährung Trinken während Training und Wettkampf verkürzt die Regeneration wesentlich. Eine Normalisierung des Wasserhaushalts ist schon nach 5 bis 6 Stunden zu fast 100 % möglich(!), die Eiweißresynthese (Muskulatur, Enzymsystem, Immunsystem) nach 24 bis 36 Stunden, des Glykogens nach 24 Stunden (etwa 3 Tage bei kohlenhydratarmer Kost!). Der Superkompensationseffekt tritt bei hoher Kohlenhydratzufuhr nach 48 bis 72 Stunden ein. Tipp am Rande: frische ausgereifte Ananas nach intensiven Training (auch bei Verletzungen), enthält das regenerationsfördernde Enzym Bromelain. Auch mit Papaya werden ähnliche Effekte erzielt (Enzym: Papain). Leichtes Training Leichtes Training ist, meist sinnvoll, denn es ist durchblutungsfördernd und verbessert die Sauerstoffversorgung. Evtl. kann man es sogar bei leichteren Verletzungen durchführen (nach ärztlicher Absprache!). Mentale Entspannungstechniken Immer sinnvoll (psychische Regeneration, Wettkampfverarbeitung) Die schnellste empfohlene Erholungsmaßnahme: Ausschwimmen/-radeln/-laufen 5 bis 15 Minuten. Kurzes Dehnen Duschen erst warm, dann immer kühler (bei Hitze auch nur kühl möglich) Physikalische Maßnahmen (Druck/Massage, Temperatur) Aktive Erholung: Dehnen, leichtes aerobes Training Ausschwimmen/-radeln/-laufen 5 bis 15 Minuten.  
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