Übungen für die Rückenmuskulatur
Unsere Rückenmuskulatur ist in zwei Schichten angelegt: Die platten oberflächlichen Muskeln, die auf den Schultergürtel wirken, und die tiefen, die so genannten autochthonen Rückenmuskeln, deren Hauptfunktion die Streckung und Stabilisierung der Wirbelsäule ist. Eine gut trainierte Rückenmuskulatur ist von zentraler Bedeutung bei allen Aktivitäten im Alltag und im Sport. Regelmäßiges Training in diesem Bereich beugt Verspannungen und Rückenbeschwerden vor. Außerdem trainieren wir in diesem Kapitel die seitliche Rumpfmuskulatur. Auch die viereckigen Lendenmuskeln (M. quadratus lumborum) dienen im Zusammenspiel mit den anderen Rumpfmuskeln der dynamischen Verspannung der Wirbelsäule; sie ziehen den Rumpf nach hinten bzw. zur Seite.
Gesamte Rückenmuskulatur
Schwierigkeitsgrad: leicht
Kraftausdauer für Anfänger
Wiederholungen: 15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Setzen Sie sich auf einem Stuhl auf die Enden des Gummi Bandes, und spannen Sie es über Ihre Ellbogen. Wählen Sie, je nach Bandlänge, die für Sie optimale Vorspannung. Legen Sie Ihre Hände in den Nacken; der Kopf ist leicht gebeugt.
Endposition
Heben und senken Sie den Oberkörper gegen den Bandwiderstand. Die Ellbogen führen Sie dabei nach vorne und oben, während die Lendenwirbelsäule möglichst nicht mitbewegt werden sollte.
Gesamte Rückenmuskulatur
Schwierigkeitsgrad: mittel
Muskelaufbau für Anfänger - Kraftausdauer für Fortgeschrittene
Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15 Pause: 1-2 Minuten Durchgänge: 3-5
Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Befestigen Sie das Gummi Band auf Bodenhöhe (z. B. an einem Schrankfuß oder Heizkörper). Führen Sie es unter den Achseln hindurch, und halten Sie es mit beiden Händen an den Schultern fest.
Endposition
Richten Sie sich aus einer breitbeinigen Hockstellung gegen den Widerstand des Bandes auf. Achten Sie während der gesamten Bewegung auf einen geraden Rücken.
Muskelaufbau für Anfänger/Fortgeschrittene - Kraftausdauer für Könner
Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15 Pause: 1-2 Minuten Durchgänge: 3-5
Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30 Pause: 1-2 Minuten Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Befestigen Sie das Gummi Band wie zuvor auf Bodenhöhe. Knien Sie sich hin, und umfassen Sie die Enden des Gummi Bandes mit beiden Händen.
Endposition
Richten Sie sich auf, und ziehen Sie gleichzeitig das Band bis auf Schulterhöhe nach hinten. Der Rücken sollte während dieser Bewegungsabfolge möglichst gerade bleiben.
Kraftausdauer oder Muskelaufbau für Anfänger - Kraftausdauer für Fortgeschrittene
Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15 Pause: 1-2 Minuten Durchgänge: 3-5
Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Befestigen Sie das Gummi Band auf Bodenhöhe, z. B. an einem Heizkörper. Knien Sie sich hin, und legen Sie sich die Schlaufe des Bandes breitflächig um die Schulterblätter. Überkreuzen Sie die Arme, und halten Sie das Gummi Band nahe am Körper fest.
Endposition
Drehen Sie sich jetzt in dieser Position um Ihre Längsachse. Drehen Sie sich abwechselnd nach rechts und nach links.
Gesamte Rückenmuskulatur
Schwierigkeitsgrad: schwer
Muskelaufbau für Fortgeschrittene/Könner - Kraftausdauer für Könner
Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15 Pause: 1-2 Minuten Durchgänge: 3-5
Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Knien Sie sich auf den Boden, die Fußspitzen sind aufgestellt. Führen Sie das Gummi Band unter den Unterschenkeln hindurch, und greifen Sie die Enden mit beiden Händen.
Endposition
Ziehen Sie bei leicht vorgeneigtem Oberkörper das Band mit gestreckten Armen nach hinten. Vorsicht: Achten Sie auf einen geraden Rücken!
Kraftausdauer oder Muskelaufbau für Könner
Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15 Pause: 1-2 Minuten Durchgänge: 3-5
Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Stellen Sie sich in breitbeiniger Hockstellung und mit nach vorne geneigtem, geradem Rücken auf das Gummi Band. Mit den nach vorne gestreckten Armen greifen Sie die Enden, und bringen das Band auf Spannung.
Endposition
Richten Sie sich nur über eine Streckung der Beine nach oben auf, ohne die Position der Arme und des Rückens zu verändern.
Kraftausdauer und Muskelaufbau für Könner
Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15 Pause: 1-2 Minuten Durchgänge: 3-5
Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Legen Sie sich auf den Bauch. Umgreifen Sie das Gummi Band mit nach vorne gestreckten Armen. Richten Sie Ihren Blick zu Boden.
Endposition
Ziehen Sie die Ellbogen bis etwa auf Kopfhöhe nach außen, indem Sie Kopf und Arme leicht vom Boden abheben. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Dazu ziehen Sie die Bauchdecke leicht ein und drehen die angezogenen Fußspitzen nach außen.
Obere Rückenmuskulatur
Schwierigkeitsgrad: leicht
Kraftausdauer für Anfänger
Wiederholungen: 15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Befestigen Sie das Gummi Band auf etwa halber Körperhöhe (z. B. an einer Türklinke). Stellen Sie sich aufrecht, aber locker hin. Mit den vorgestreckten Armen greifen Sie die beiden Enden des Gummi Bandes.
Endposition
Ziehen Sie in aufrechter Haltung die gestreckten Arme mit dem Band bis zum Gesäß. Beine und Hüfte sind während der Übung leicht gebeugt; im Rücken und im Schultergürtel sollte keine Ausweichbewegung stattfinden.
Kraftausdauer oder Muskelaufbau für Anfänger
Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15 Pause: 1-2 Minuten Durchgänge: 3-5
Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Lehnen Sie sich mit dem gesamten Rücken an eine Wand. Die Beine sind leicht gebeugt, damit Sie festen Stand haben. Halten Sie das Gummi Band auf Schulterhöhe gespannt.
Endposition
Ziehen Sie die Ellbogen ebenfalls auf Schulterhöhe gegen den Widerstand des Bandes zur Wand. Vorsicht: Der Rücken und der Kopf dürfen nicht mitbewegt werden.
Kraftausdauer oder Muskelaufbau für Anfänger - Kraftausdauer für Fortgeschrittene
Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15 Pause: 1-2 Minuten Durchgänge: 3-5
Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Diese Übung trainiert die obere Rückenmuskulatur bis zum Bereich des Nackens. Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl. Schlingen Sie das Gummi Band um Ihren Hinterkopf, und halten Sie es unter Spannung. Die Arme sind dabei gebeugt.
Endposition
Strecken Sie die Arme mit dem Band nach vorne aus. Erhöhen Sie gleichzeitig die Anspannung im Nackenbereich. Halten Sie den Kopf während der Übung stabil!
Obere Rückenmuskulatur
Schwierigkeitsgrad: mittel
Muskelaufbau für Anfänger - Kraftausdauer für Fortgeschrittene
Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15 Pause: 1-2 Minuten Durchgänge: 3-5
Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Befestigen Sie das Gummi Band etwa auf halber Körperhöhe (z. B. an einer Türklinke), und greifen Sie die Enden mit vorgestreckten Armen. Die Beine sind leicht gebeugt.
Endposition
Ziehen Sie nun das Band bis auf Schulterhöhe nach hinten. Beine und Hüfte bleiben während der Übung leicht gebeugt; Rücken und Schultergürtel dürfen jedoch nicht mitbewegt werden.
Untere Rückenmuskulatur
Schwierigkeitsgrad: mittel
Kraftausdauer oder Muskelaufbau für Anfänger - Kraftausdauer für Fortgeschrittene
Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15 Pause: 1-2 Minuten Durchgänge: 3-5
Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Knien Sie sich auf den Boden. Die Beine stehen etwa hüftbreit auseinander. Das Gummi Band fixieren Sie mit den Knien und führen die Enden über Kreuz bis zu den Schultern, wo Sie sie festhalten.
Endposition
Heben und senken Sie den leicht nach vorne geneigten Oberkörper, indem Sie das Gesäß in Richtung der Fersen bewegen. Der Rücken muss gerade gehalten werden; die Arme halten das Gummi Band fest.
Seitliche Rumpfmuskulatur
Schwierigkeitsgrad: leicht
Kraftausdauer für Anfänger
Wiederholungen: 15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Stellen Sie sich aufrecht hin; Ihre Beine stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander. Mit einem Bein stellen Sie sich in die Mitte des Gummi Bandes und halten auf der gleichen Seite die Enden des Bandes fest.
Endposition
Neigen Sie den Oberkörper zu dieser Seite, bis die Spannung im Gummi Band nachlässt. Gehen Sie nur bis zur Senkrechten wieder zurück, nicht darüber hinaus.
Seitliche Rumpfmuskulatur
Schwierigkeitsgrad: mittel
Muskelaufbau für Anfänger - Kraftausdauer für Fortgeschrittene
Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15 Pause: 1-2 Minuten Durchgänge: 3-5
Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Legen Sie sich auf die Seite, und winkeln Sie die Beine an. Stützen Sie sich auf den Unterarm, und legen Sie die Mitte des Dyna-ßandes um die Taille; die
Enden fixieren Sie mit dem Ellbogen.
Endposition
Heben Sie das Becken an, und legen Sie den freien Arm seitlich an den Körper. Heben und senken Sie das Becken nur wenig. Der Oberkörper und der Kopf bewegen sich nicht mit.
Seitliche Rumpfmuskulatur
Schwierigkeitsgrad: schwer
Muskelaufbau für Fortgeschrittene/Könner - Kraftausdauer für Könner
Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15 Pause: 1-2 Minuten Durchgänge: 3-5
Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Wie in der vorausgegangenen Übung legen Sie sich auf die Seite, diesmal bleiben die Beine jedoch ausgestreckt. Stützen Sie sich auf den Unterarm, und legen Sie die Mitte des Gummi Bandes um die Taille; die Enden fixieren Sie mit dem Ellbogen.
Endposition
Heben Sie das Becken an, und stützen Sie den freien Arm seitlich am Körper ab. Heben und senken Sie das Becken nur wenig. Der Oberkörper und der Kopf bewegen sich möglichst nicht mit.
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