Übungen für die Gesäßmuskulatur
Die Gesäßmuskulatur setzt sich zusammen aus dem großen, dem mittleren und dem kleinem Gesäßmuskel. Der kräftige große Gesäßmuskel übernimmt die Hauptfunktion bei der Streckung des Hüftgelenks. Damit ist er unentbehrlich für alle unsere Bewegungen, bei denen wir aus dem Sitz aufstehen oder das Bein abknicken, wie beim Treppensteigen oder Bergwandern sowie bei allen Sprungübungen.
Der mittlere und der kleine Gesäßmuskel bewirken ein Abspreizen des Beines im Hüftgelenk und sind wichtig zur Stabilisierung der Hüfte beim Gehen und beim Laufen. Bei den hier vorgestellten Übungen werden alle drei Muskelgruppen gezielt trainiert! Dabei gehen wir hier auch zunächst von »leicht« nach »schwer« vor und schließen das Kapitel mit kombinierten Übungen für Po und Beine ab.
Übungen für den Po
Schwierigkeitsgrad: leicht
Kraftausdauer für Anfänger
Wiederholungen: 15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Knoten Sie das Gummi Band zusammen, und schlingen Sie es im Sitzen um beide Oberschenkel, kurz oberhalb der Knie. Die Arme umfassen hinter dem Gesäß die Sitzfläche.
Endposition
Drücken Sie jetzt Ihre Oberschenkel gegen den Bandwiderstand nach außen. Der Oberkörper bewegt sich nicht. Achten Sie auf eine aufrechte Haltung!
Kraftausdauer für Anfänger
Wiederholungen: 15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Sie können die vorangegangene Übung auch wie folgt im Liegen ausführen. Legen Sie sich auf den Rücken, und winkeln Sie die Beine leicht an; die Fersen sind aufgestellt. Das zusammengeknotete Gummi Band schlingen Sie wiederum um die Knie.
Endposition
Drücken Sie jetzt die Beine gegen den Widerstand des Bandes auseinander. Oberkörper und Arme bleiben ruhig liegen. Wählen Sie die für Sie angenehmere Ausgangsposition.
Kraftausdauer und Muskelaufbau für Anfänger
Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15 Pause: 1-2 Minuten Durchgänge: 3-5
Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Legen Sie sich auf die Seite, und halten Sie mit dem oberen Arm die Enden des Gummi Bandes fixiert. Die freie Schlinge des Bandes legen Sie um den Fuß des oberen Beines, das Sie zum Körper heranziehen und leicht anheben.
Endposition
Strecken Sie jetzt das angehobene Bein gegen den Bandwiderstand nach hinten weg. Vorsicht: Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, indem Sie das untere Bein nach vorne anwinkeln.
Kraftausdauer und Muskelaufbau für Anfänger
Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15 Pause: 1-2 Minuten Durchgänge: 3-5
Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Stellen Sie sich vor einer Wand auf. Mit einem Fuß stehen Sie auf den Enden des Gummi Bandes. Machen Sie eine relativ enge Schlaufe, und schlingen Sie sie um den Knöchel des anderen Fußes.
Endposition
Strecken Sie das Bein gegen den Bandwiderstand nach hinten. Stützen Sie sich dabei an der Wand ab, und vermeiden Sie eine Ausweichbewegung Ihres Oberkörpers.
Kraftausdauer und Maximalkraft für Anfänger
Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15 Pause: 1-2 Minuten Durchgänge: 3-5
Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Stellen Sie sich wie in der vorhergehenden Übung mit einem Fuß auf die Enden des Gummi Bandes. Diesmal stellen Sie sich seitlich zu einer Wand auf.
Endposition
Stützen Sie sich seitlich an der Wand ab, und spreizen Sie den Fuß gegen den Bandwiderstand zur Seite. Vorsicht: Bleiben Sie gerade stehen, und vermeiden Sie eine Ausweichbewegung Ihres Oberkörpers. Die Schlaufe des Gummi Bandes schlingen Sie um den Knöchel des anderen Fußes.
Muskelaufbau für Anfänger - Kraftausdauer für Fortgeschrittene
Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15 Pause: 1-2 Minuten Durchgänge: 3-5
Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Legen Sie sich auf die Seite. Verknoten Sie das Gummi Band zu einer engen Schlaufe, und schlingen Sie es um Ihre Unterschenkel. Der Kopf ruht auf einem
Arm, mit dem anderen stützen Sie sich ab.
Endposition
Strecken Sie die Hüfte des oberen Beines gegen den Widerstand des Bandes nach hinten. Achten Sie darauf, dass beide Beine angewinkelt sind, und vermeiden Sie eine Überstreckung ins Hohlkreuz.
Übungen für den Po
Schwierigkeitsgrad: mittel
Muskelaufbau für Anfänger - Kraftausdauer für Fortgeschrittene
Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15 Pause: 1-2 Minuten Durchgänge: 3-5
Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Legen Sie sich auf den Bauch. Knoten Sie das Gummi Band zusammen, und schlingen Sie es ungefähr auf Knöchelhöhe um die Unterschenkel. Die Beine sind so angehoben, dass Ober- und Unterschenkel einen 90°-Winkel bilden.
Endposition
Spreizen Sie die Unterschenkel gegen den Widerstand des Bandes auseinander. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, legen Sie sich am besten ein kleines festes Kissen unter den Bauch.
Muskelaufbau für Fortgeschrittene - Kraftausdauer für Anfänger
Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15 Pause: 1-2 Minuten Durchgänge: 3-5
Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Legen Sie sich auf die Seite. Verknoten Sie das Gummi Band zu einer engen Schlaufe, und schlingen Sie es ungefähr auf Kniehöhe um die angewinkelten Beine.
Endposition
Strecken Sie nun das obere Bein gegen den Bandwiderstand nach oben. Achten Sie darauf,die Position Ihres Oberkörpers nicht zu verändern.
Muskelaufbau für Anfänger - Kraftausdauer für Fortgeschrittene
Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15 Pause: 1-2 Minuten Durchgänge: 3-5
Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Knien Sie sich im Vierfüßlerstand hin. Die Unterarme und Knie liegen am Boden auf, die Füße sind aufgestellt, und der Kopf bildet eine gerade Linie mit dem Rücken. Mit einem Bein fixieren Sie die Enden des Gummi Bandes. Die freie Schlaufe schlingen Sie etwas oberhalb des Knies um das andere Bein.
Endposition
Strecken Sie nun das Bein gegen den Bandwiderstand angewinkelt nach oben. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt.
Muskelaufbau für Anfänger - Kraftausdauer für Fortgeschrittene
Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15 Pause: 1-2 Minuten Durchgänge: 3-5
Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Legen Sie sich auf den Bauch; ein Bein ist gerade ausgestreckt, das andere rechtwinklig angehoben. Verknoten Sie das Gummi Band, und wickeln Sie das eine Ende der Schlaufe um das Knie des ausgestreckten Beines, das andere um den Fuß des angehobenen Beines.
Endposition
Drücken Sie das angewinkelte Bein mit dem Band nach oben. Der Bauch sollte mit einem kleinen festen Kissen unterlagert werden, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Übungen für den Po
Schwierigkeitsgrad: schwer
Kraftausdauer und Muskelaufbau für Könner
Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15 Pause: 1-2 Minuten Durchgänge: 3-5
Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Legen Sie das Gummi Band über Ihr Becken, und halten Sie es, bereits gespannt, mit den Händen am Boden fest. Die Arme sind dabei gestreckt.
Endposition
Heben Sie jetzt Ihr Becken so weit wie möglich gegen den Bandwiderstand nach oben. Während der gesamten Übung stehen Sie auf den Fersen. Die Arme
bleiben gestreckt.
Kraftausdauer und Muskelaufbau für Könner
Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15 Pause: 1-2 Minuten Durchgänge: 3-5
Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Schlingen Sie das Gummi Band über Ihr Becken, und fixieren Sie es mit den Händen am Boden. Heben Sie ein Bein an.
Endposition
Heben Sie den Po, bis Ihr Rumpfund das aufgestellte Bein eine Linie bilden. Während dieser Übung stützen Sie sich mit der Ferse ab; die Arme bleiben ruhig liegen.
Muskelaufbau für Könner
Wiederholungen: 8-15 Durchgänge: 3-5 Pause: 1-2 Minuten
Ausgangsposition
Legen Sie sich auf die Seite. Verknoten Sie das Gummi Band zu einer engen Schlaufe, und schlingen Sie es um Ihre Unterschenkel. Das untere Bein winkeln Sie leicht an.
Endposition
Heben Sie das obere Bein gegen den Widerstand des Bandes seitlich nach oben an. Vermeiden Sie eine Ausweichbewegung. Lassen Sie den Oberkörper ruhig liegen, und stützen Sie sich mit einem Arm ab.
Muskelaufbau für Könner
Wiederholungen: 8-15 Pause: 1-2 Minuten Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden. ;gen Sie das Gummi Band über Ihr Becken, und halten Sie es, bereits gespannt, mit den Händen am Boden fest. Die Arme sind dabei gestreckt.
Endposition
Heben Sie jetzt ein Bein vom Boden ab, und drücken Sie Ihr Becken so weit wie möglich gegen den Bandwiderstand nach oben. Während der gesamten Übung stehen Sie auf der Ferse; die Arme bleiben gestreckt.
Übungen für Po und Beine
Schwierigkeitsgrad: mittel
Muskelaufbau für Anfänger - Kraftausdauer für Fortgeschrittene
Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15 Pause: 1-2 Minuten Durchgänge: 3-5
Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Knien Sie sich im Vierfüßlerstand hin. Die Unterarme liegen am Boden auf, die Füße sind aufgestellt, und der Kopf bildet eine gerade Linie mit dem Rücken.
Mit einem Bein knien Sie sich auf die Enden des Gummi Bandes. Die freie Schlaufe schlingen Sie um den Fuß des anderen Beines.
Endposition
Strecken Sie nun das Bein gegen den Bandwiderstand nach hinten aus. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Diese Übung trainiert die Beinvorderseite und die Gesäßmuskulatur.
Muskelaufbau für Anfänger - Kraftausdauer und Muskelaufbau für Fortgeschrittene
Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15 Pause: 1-2 Minuten Durchgänge: 3-5
Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Schlingen Sie das Gummi Band über Ihr Becken, und fixieren Sie es, bereits gespannt, mit den Händen am Boden.
Endposition
Heben Sie gegen den Bandwiderstand Ihr Gesäß an, bis Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden. Die Arme bleiben gestreckt.
Muskelaufbau für Fortgeschrittene - Kraftausdauer für Könner
Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15 Pause: 1-2 Minuten Durchgänge: 3-5
Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Bei dieser Übung wird zusätzlich die Schultermuskulatur trainiert. Knien Sie im Vierfüßlerstand mit einem Bein auf den Enden des Gummi Bandes. Die freie Schlaufe schlingen Sie um den Fuß des anderen Beines.
Endposition
Strecken Sie das Bein gegen den Bandwiderstand nach hinten, während Sie gleichzeitig den entgegen gesetzten Arm nach vorne bewegen. Vermeiden Sie es, bei dieser Bewegung in ein Hohlkreuz zu fallen.
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