Übungen für die Bauchmuskulatur

Die Bauchmuskeln werden unterteilt in die gerade, schräge und quere Bauchmuskulatur. Diese Muskelpartien sind großflächig und in sich wenig gegliedert. Durch ihre unterschiedlichen Verlaufsrichtungen ermöglichen sie aber nahezu alle Bewegungen, wie zum Beispiel ein Vorwärts- und Seitneigen oder ein Drehen des Rumpfes.

Entsprechend dieser vielfältigen Funktionen sollte ein Training der Bauchmuskulatur abwechslungsreich gestaltet werden. Wir bieten daher Übungen für die schräge und die untere, insbesondere aber die gerade Bauchmuskulatur an, häufig eine »Problemzone«, deren Bekämpfung viel für eine bessere Haltung und ein selbstbewusstes Auftreten bewirken kann.

Gerade Bauchmuskulatur
Schwierigkeitsgrad: leicht

Trainingsziel: Kraftausdauer für Anfänger
Wiederholungen: 15-30
Pause: 20-30 Sekunden
Durchgänge: 3-5

Ausgangsposition

Legen Sie ein etwa 30 bis 40 Zentimeter langes Brett im 45°-Winkel gegen eine Wand, und führen Sie das Gummi Band hinter dem Brett durch. Setzen Sie sich mit dem Rücken zur Schräge, und winkeln Sie die Beine an.
Fassen Sie mit Ihren Händen das Ende des Gummi Bandes.

Endposition

Verschränken Sie nun die Hände vor dem Körper, und rollen Sie den Oberkörper so weit nach vorne, bis die Schulterblätter keinen Kontakt zum Brett mehr haben.

Der Schwierigkeitsgrad dieser Übung steigt, je flacher das Brett an die Wand gelehnt wird.

Wiederholungen: 15-30
Pause: 20-30 Sekunden
Durchgänge: 3-5

Ausgangsposition

Die Ausgangsposition ist dieselbe wie in der vorhergehenden Übung. Sie setzen sich mit dem Rücken zur Schräge und winkeln die Beine an.Mit Ihren Händen umfassen Sie das Ende des Gummi Bandes. Strecken Sie die Arme jetzt ganz nach oben aus.

Endposition

Rollen Sie den Oberkörper jetzt langsam nach vorne ein. Ziehen Sie das Gummi Band mit Ihren Händen in Richtung Knie.

Gerade Bauchmuskulatur
Schwierigkeitsgrad: mittel

Trainingsziel: Muskelaufbau für Anfänger - Kraftausdauer für Fortgeschrittene
Übungsablauf Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15   Pause: 1-2 Minuten   Durchgänge: 3-5
Übungsablauf Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30  Pause: 20-30  Durchgänge: 3-5

Ausgangsposition

Befestigen Sie das Band an einer Stuhllehne. Legen Sie sich auf den Rücken, die Unterschenkel ruhen im 90°-Winkel auf dem Stuhl. Fassen Sie mit beiden Händen je ein Ende des Gummi Bandes. Je mehr das Band unter Zug steht, desto leichter wird die Übung

Endposition

Nun rollen Sie den Oberkörper so weit nach vorne, bis die Schulterblätter keinen Kontakt zum Boden mehr haben. Gleichzeitig winkeln Sie die Ellbogen an. Sie spüren den Zug in der Arm- und der geraden Bauchmuskulatur.

Trainingsziel: Muskelaufbau für Anfänger - Kraftausdauer für Fortgeschrittene
Übungsablauf Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15  Pause: 1-2 Minuten  Durchgänge: 3-5
Übungsablauf Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30  Pause: 20-30  Durchgänge: 3-5

Ausgangsposition

Legen Sie sich auf den Rücken, und halten Sie die Beine in einem 90°-Winkel hoch. Führen Sie das Gummi Band um die Fußballen, und greifen Sie beide Enden mit durchgestreckten Armen.

Endposition

Ziehen Sie sich mit Hilfe des Bandes hoch, indem Sie die Ellenbogengelenke beugen. Der Oberkörper rollt so weit nach vorne, bis die Schulterblätter keinen Kontakt zum Boden mehr haben. Je mehr Spannung das Band hat, desto leichter wird die Übung.

Trainingsziel: Muskelaufbau für Anfänger - Kraftausdauer für Fortgeschrittene
Übungsablauf Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15  Pause: 1-2 Minuten  Durchgänge: 3-5
Übungsablauf Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30  Pause: 20-30  Durchgänge: 3-5

Ausgangsposition

Wie bei den vorausgegangenen Übungen legen Sie sich auf den Rücken und halten die Beine in einem 90°-Winkel hoch. Die Enden des Gummi Bandes halten Sie mit beiden Händen fest.

Endposition

Beim Hochziehen lassen Sie dieses Mal die Arme durchgestreckt. Der Oberkörper rollt so weit nach vorne, dass die Schulterblätter keinen Kontakt mehr zum Boden haben.

Gerade Bauchmuskulatur
Schwierigkeitsgrad: schwer

Trainingsziel: Muskelaufbau für Fortgeschrittene - Kraftausdauer für Könner
Übungsablauf Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15  Pause: 1-2 Minuten   Durchgänge: 3-5
Übungsablauf Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30  Pause: 20-30   Durchgänge: 3-5

Ausgangsposition

Befestigen Sie das Gummi Band in etwa halber Körperhöhe, z. B. an einem Türgriff. Legen Sie sich auf den Rücken, mit Blickrichtung weg vom Gummi Band, und winkeln Sie die Beine an. Nehmen Sie die Enden des Bandes, und strecken Sie die Arme aus.

Endposition

Die Arme bleiben gestreckt. Nun rollen Sie den Oberkörper so weit nach vorne, bis die Schulterblätter keinen Kontakt mehr zum Boden haben.

Trainingsziel: Muskelaufbau für Fortgeschrittene - Kraftausdauer für Könner
Übungsablauf Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15  Pause: 1-2 Minuten   Durchgänge: 3-5
Übungsablauf Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30  Pause: 20-30  Durchgänge: 3-5

Ausgangsposition

Legen Sie sich auf den Rücken, und heben Sie die Beine in einem 90°-Winkel an. Das Gummi Band nehmen Sie mit gestreckten Armen etwa schulterbreit.Stemmen Sie das Band gegen Ihre Oberschenkel.

Endposition

Nun rollen Sie den Oberkörper so weit nach vorne, bis die Schulterblätter keinen Kontakt mehr zum Boden haben. Die Arme bleiben gestreckt.

Trainingsziel: Muskelaufbau für Könner
Wiederholungen: 8-15
Pause: 1-2 Minuten
Durchgänge: 3-5

Ausgangsposition

Legen Sie sich auf den Rücken, und heben Sie Ihre Beine so an, dass Ober- und Unterschenkel einen 90°-Winkel bilden. Das Gummi Band nehmen Sie etwa schulterbreit zwischen Ihre Hände und legen es über die Unterschenkel.

Endposition

Rollen Sie den Oberkörper so weit nach vorne, bis Ihre Schulterblätter keinen Kontakt zum Boden mehr haben. Die Arme drücken das Gummi Band dabei in Richtung Boden.

Trainingsziel: Muskelaufbau für Könner
Wiederholungen: 8-15
Pause: 1-2 Minuten
Durchgänge: 3-5

Ausgangsposition

Befestigen Sie das Gummi Band in etwa halber Körperhöhe, z.B. an einem Türgriff oder einem Heizkörper. Legen Sie sich auf den Rücken, und strecken Sie Ihre Beine in einem Winkel von etwa 90° aus.

Endposition

Nehmen Sie das Ende des Gummi Bandes mit beiden Händen, und rollen Sie den Oberkörper nach vorne ein. Gleichzeitig ziehen Sie jetzt die Knie so weit in Richtung Kopf, dass die Hände zwischen den Knien vorbeigehen. Vorsicht: Die Beine nur so weit wegstrecken, dass Sie nicht in ein Hohlkreuz fallen!

Quere Bauchmuskulatur
Schwierigkeitsgrad: mittel

Trainingsziel: Muskelaufbau für Anfänger - Kraftausdauer für Fortgeschrittene
Übungsablauf Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15   Pause: 1-2 Minuten   Durchgänge: 3-5
Übungsablauf Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30  Pause: 20-30  Durchgänge: 3-5

Ausgangsposition

Legen Sie sich auf den Boden. Die Beine winkeln Sie an und legen das Gummi Band über die Füße. Bringen Sie das Band mit gestreckten Armen auf Vorspannung.

Endposition

Heben Sie den Oberkörper leicht an. Neigen Sie sich gegen den Widerstand des Bandes abwechselnd nach rechts und nach links. Die Arme bleiben gestreckt.

Schräge Bauchmuskulatur
Schwierigkeitsgrad: leicht

Trainingsziel: Kraftausdauer für Anfänger
Wiederholungen: 15-30
Pause: 20-30 Sekunden
Durchgänge: 3-5

Ausgangsposition

Lehnen Sie ein 30 bis 40 Zentimeter langes Brett im 45°-Winkel gegen die Wand, und führen Sie das Gummi Band hinter dem Brett durch und über eine Schulter. Setzen Sie sich mit dem Rücken zur Schräge, und winkeln Sie Ihre Beine dabei an.

Endposition

Fassen Sie mit den Händen das Ende des Gummi Bandes, und ziehen Sie es seitlich vor Ihren Knien vorbei. Die Schulter bewegt sich dabei mit in Richtung zum gegenüberliegenden Knie.

Trainingsziel Kraftausdauer für Anfänger
Wiederholungen: 15-30
Pause: 20-30 Sekunden
Durchgänge: 3-5
 

Ausgangsposition

Befestigen Sie das Gummi Band auf etwa halber Körperhöhe (z. B. an einer Türklinke). Setzen Sie sich seitlich zum Band auf einen Stuhl. Nehmen Sie das Ende des Gummi Bandes fest in beide Hände; strecken Sie jedoch die Arme nicht ganz aus.

Endposition

Nun drehen Sie den Oberkörper nach rechts und links. Die Arme bleiben locker. Führen Sie die Dehnung nur so weit aus, dass sich Ihr Becken und Ihre Beine nicht mitbewegen.

Schräge Bauchmuskulatur
Schwierigkeitsgrad: schwer

Trainingsziel: Muskelaufbau für Fortgeschrittene - Kraftausdauer für Könner
Übungsablauf Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15   Pause: 1-2 Minuten  Durchgänge: 3-5
Übungsablauf Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30  Pause: 20-30  Durchgänge: 3-5

Ausgangsposition

Befestigen Sie das Gummi Band an einem Türgriff oder einem Heizkörper. Legen Sie sich auf den Rücken, mit Blickrichtung weg vom Band. Winkeln Sie ein Bein an, und legen Sie den Fuß des anderen Beines auf das Knie. Greifen Sie mit beiden Händen das Bandende.

Endposition

Rollen Sie jetzt den Oberkörper schräg nach vorne, bis die Schulterblätter keinen Kontakt mehr mit dem Boden haben. Neigen Sie sich in Richtung des aufgelegten Beines - also nach links, wenn Sie das linke Bein aufgestützt haben. Die Arme bleiben relativ gestreckt.

Trainingsziel: Muskelaufbau für Könner
Wiederholungen: 8-15
Pause: 1-2 Minuten
Durchgänge: 3-5

Ausgangsposition

Befestigen Sie das Gummi Band in etwa halber Körperhöhe, z. B. an einem Türgriff oder einem Heizkörper. Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie die Beine so an, dass Unter-und Oberschenkel einen 90°-Winkel bilden. Greifen Sie das Ende des Gummi Bandes mit beiden Händen.

Endposition

Rollen Sie den Oberkörper nach schräg vorne ein, bis die Schulterblätter keinen Kontakt mehr zum Boden haben. Gleichzeitig ziehen Sie die Knie schräg in Richtung Kopf, so weit, dass Hände und Knie aneinander vorbei gehen.

Untere Bauchmuskulatur
Schwierigkeitsgrad: schwer

Trainingsziel: Muskelaufbau für Fortgeschrittene - Kraftausdauer für Könner
Übungsablauf Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15  Pause: 1-2 Minuten   Durchgänge: 3-5
Übungsablauf Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30  Pause: 20-30  Durchgänge: 3-5

Ausgangsposition

Befestigen Sie das Gummi Band in etwa einem Meter Höhe, z. B. an einem Heizkörper. Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie die Beine so an, dass Unter-und Oberschenkel einen 90°-Winkel bilden. Schlingen Sie das Band um die Oberschenkel.

Endposition

Ziehen Sie nun Ihre Knie in Richtung Kopf, und heben Sie das Becken leicht vom Boden ab. Mit den Armen stützen Sie sich ab; der Kopf geht etwas mit. Vorsicht: Beine nur so weit Wegstrecken, dass Sie nicht in ein Hohlkreuz fallen! Keinen Schwung holen!

Trainingsziel: Muskelaufbau für Könner
Wiederholungen: 8-15
Pause: l-2 Minuten
Durchgänge: 3-5

Ausgangsposition

Legen Sie sich auf den Rücken, und heben Sie die Beine so an, dass Unter- und Oberschenkel einen Winkel von 90° bilden. Fassen Sie das Gummi Band etwa schulterbreit. Drücken Sie es gegen Ihre Oberschenkel. Der Kopf geht etwas nach vorne mit.

Endposition

Strecken Sie jetzt die Arme aus, und ziehen Sie die Knie gegen den Widerstand des Bandes in Richtung Kopf. Der Rücken liegt auf, das Becken hebt sich jedoch mit der Bewegung leicht vom Boden ab.

Trainingsziel: Muskelaufbau für Könner
Wiederholungen: 8-15
Durchgänge: 3-5
Pause: 1-2 Minuten

Ausgangsposition

Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie die Beine so an, dass Unter- und Oberschenkel einen 90°-Winkel bilden. Fassen Sie das Gummi Band etwa schulterbreit,
und legen Sie es über Ihre Unterschenkel. Der Kopf geht etwas nach vorne mit.

Endposition

Heben Sie nun das Becken langsam vom Boden ab. Gleichzeitig gehen die Beine gegen den Widerstand des Bandes leicht nach oben. Die Arme bleiben unten. Vorsicht: Keinen Schwung holen!

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