Übungen für die Arm- und Brustmuskulatur
Der gesamte Schultergürtel, bestehend aus Armen und Schulterblättern, ist fast nur durch Muskulatur mit dem Brustkorb verbunden. Deshalb sind gut trainierte Muskeln in diesem Bereich von großer Bedeutung. Bei allen Übungen sowohl der Oberarmvorderseite (Bizeps) als auch der Oberarmrückseite (Trizeps) und der Brustmuskulatur (Pectoralis) sind bei richtiger Ausführung die Muskeln des Schulterblatts mit beteiligt.
Achten Sie daher immer auf die genaue Übungsbeschreibung. Eine gut ausgeprägte Schultergürtelmuskulatur kann Funktionsstörungen des Schultergelenks vermeiden helfen und die persönliche Leistungsfähigkeit bei allen körperlichen Aktivitäten steigern.
Oberarmrückseite
Schwierigkeitsgrad: leicht
Kraftausdauer für Anfänger
Wiederholungen: 15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Stellen Sie sich aufrecht hin. Legen Sie sich die Mitte des Gummi Bandes um den Hals, und greifen Sie die Enden mit angewinkelten Armen so, dass das Band unter Spannung steht.
Endposition
Strecken Sie die Unterarme aus gebeugter Position nach unten aus. Das Gummi Band dehnt sich dabei mit. Der Oberkörper und der Kopf bewegen sich dabei nicht mit.
Oberarmrückseite
Schwierigkeitsgrad: mittel
Muskelaufbau für Anfänger - Kraftausdauer für Fortgeschrittene
Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15 Pause: 1-2 Minuten Durchgänge: 3-5
Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Stellen Sie sich in Schrittstellung, und stützen Sie sich mit einer Hand an einer Stuhlkante ab. Stellen Sie sich mit dem vorderen Fuß auf ein Ende des Gummi Bandes. Greifen Sie das andere Ende mit der gegenüberliegenden Hand, und führen Sie den Ellbogen nach oben, bis eine Spannung entsteht.
Endposition
Strecken Sie nun den Unterarm so weit wie möglich gerade nach hinten aus. Die Beine bleiben in Schrittstellung; der Oberkörper bewegt sich nicht mit.
Oberarmrückseite
Schwierigkeitsgrad: schwer
Muskelaufbau für Fortgeschrittene/Könner - Kraftausdauer für Könner
Muskelkraft: Wiederholungen: 8-15 Pause: 1-2 Minuten Durchgänge: 3-5
Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Knien Sie sich mit einem Bein hin, das andere Bein stellen Sie auf. Schlingen Sie die Mitte des Gummi Bandes um den Knöchel, und greifen Sie hinter Ihrem Rücken nach den Enden. Die Ellbogen liegen neben dem Kopf.
Endposition
Strecken Sie nun die Unterarme so weit wie möglich nach oben aus. Die Beine und der Oberkörper bewegen sich nicht mit.
Oberarmvorderseite
Schwierigkeitsgrad: leicht
Kraftausdauer für Anfänger
Wiederholungen: 15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Stellen Sie sich aufrecht hin; die Füße stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander. Mit einem Fuß stellen Sie sich auf ein Ende des Gummi Bandes. Greifen Sie das andere Ende mit der gegenüberliegenden Hand.
Endposition
Beugen Sie den Arm, und führen Sie den Unterarm vor dem Körper nach oben, bis das Band ganz straff ist. Die Beine und der Oberkörper bewegen sich nicht mit.
Oberarmvorderseite
Schwierigkeitsgrad: mittel
Muskelaufbau für Anfänger - Kraftausdauer für Fortgeschrittene
Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15 Pause: 1-2 Minuten Durchgänge: 3-5
Kraftausdauer: Wiederholungen:15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine winkeln Sie leicht an. Das Gummi Band schlingen Sie um die Füße und halten die Enden mit beiden Händen fest.
Endposition
Beugen Sie den rechten und linken Arm wechselseitig gegen den Widerstand des Bandes an. Die Beine und der Oberkörper bleiben in der gleichen Position wie zuvor.
Oberarmvorderseite
Schwierigkeitsgrad: schwer
Muskelaufbau für Fortgeschrittene/Könner - Kraftausdauer für Könner
Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15 Pause: 1-2 Minuten Durchgänge: 3-5
Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Stellen Sie sich in Schrittstellung auf. Befestigen Sie das Gummi Band in etwa 10 Zentimeter Höhe, z. B. an einem Heizkörper. Greifen Sie das freie Ende, und strecken Sie den Arm gerade nach hinten aus.
Endposition
Ziehen Sie nun das Gummi Band nach vorne, und beugen Sie dabei den Unterarm. Der Oberarm verändert seine Stellung dabei nicht.
Schultermuskulatur
Schwierigkeitsgrad: mittel
Maximalkraft für Anfänger - Kraftausdauer für Fortgeschrittene
Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15 Pause: 1-2 Minuten Durchgänge: 3-5
Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, und stellen Sie die Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander in die Mitte des Gummi Bandes. Die Enden des Gummi Bandes führen Sie seitlich am Körper vorbei und greifen sie mit angewinkelten Armen.
Endposition
Strecken Sie die Arme über den Kopf so weit wie möglich nach oben aus. In der obersten Position schauen die Handrücken nach hinten.
Muskelaufbau für Anfänger - Kraftausdauer für Fortgeschrittene
Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15 Pause: 1-2 Minuten Durchgänge: 3-5
Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Stellen Sie sich aufrecht hin; die Füße stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander. Mit einem Fuß stehen Sie auf einem Ende des Gummi Bandes. Greifen Sie das andere Ende mit der gegenüberliegenden Hand, ohne sich zu bücken.
Endposition
Führen Sie den Arm mit dem Band bis auf Schulterhöhe seitlich nach oben. Oberkörper und Beine bewegen sich dabei nicht mit.
Brustmuskulatur
Schwierigkeitsgrad: leicht
Kraftausdauer für Anfänger
Wiederholungen: 15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, und legen Sie die Mitte des Gummi Bandes um die Lehne. Greifen Sie die Enden, und halten Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe.
Endposition
Führen Sie nun die Arme auf Schulterhöhe nach vorne, bis das Band straff ist. Der Rücken sollte gerade bleiben und sich nicht mitbewegen.
Kraftausdauer für Anfänger
Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15 Pause: 1-2 Minuten Durchgänge: 3-5
Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Legen Sie sich auf den Rücken. Das Gummi Band führen Sie unter Ihrem Rücken nach vorne über die Schulterblätter und bringen es mit beiden Händen auf Spannung.
Endposition
Strecken Sie jetzt Ihre Arme auf Schulterhöhe nach oben durch. Die Beine sind angewinkelt; Rücken und Schultern liegen auf dem Boden auf.
Brustmuskulatur
Schwierigkeitsgrad: schwer
Muskelaufbau für Fortgeschrittene/Könner - Kraftausdauer für Könner
Muskelaufbau: Wiederholungen: 8-15 Pause: 1-2 Minuten Durchgänge: 3-5
Kraftausdauer: Wiederholungen: 15-30 Pause: 20-30 Sekunden Durchgänge: 3-5
Ausgangsposition
Legen Sie sich auf den Boden, und schlingen Sie die Mitte des Gummi Bandes über den Rücken. Die Enden fixieren Sie zu beiden Seiten mit Ihren Händen. Stützen Sie sich auf den Händen und den Knien ab; die Füße sind aufgestellt.
Endposition
Gehen Sie nun in den Liegestütz, indem Sie die Arme beugen. Vorsicht: Kein Hohlkreuz machen!
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