Individuelles Training für die Bestform

Noch vor ein paar Jahren war das allgemeine Interesse an Muskeltraining eher gering. Gerade Frauen, die vor allem an einer weiblichen, sportlichen Figur und nicht an überdimensionalen Muskelbergen interessiert sind, wollten von dieser Art des Trainings nichts wissen. Inzwischen haben viele Menschen erkannt, dass Muskeltraining nicht dasselbe ist wie Bodybuilding. Das Training, von dem wir sprechen, wird Bodyforming, Bodystyling oder Problemzonengymnastik genannt. Es ist ein sanftes, ohne große Geräte oder Vorbereitungen überall durchführbares Krafttraining, das darauf abzielt, bestimmte Körperpartien zu formen und hervorzuheben. Es ist gleichermaßen geeignet für Männer und Frauen.

Auf den Kraftreiz kommt es an
Ihrer Muskulatur ist es zunächst einmal gleichgültig, wie Sie Ihr Muskeltraining nennen. Wichtig ist nur eines: Die Muskulatur braucht einen Kraftreiz. Nur dann verändert sie sich! Ein Kraftreiz liegt dann vor, wenn Sie mindestens 30 Prozent Ihrer maximal verfügbaren Kraft gegen einen Widerstand einsetzen

• z. B. Geräte im Fitness-Studio oder, wie in unseren Übungen, das Gummi Band. Je nach Höhe und Dauer des Kraftreizes kommt es dann zu unterschiedlichen Anpassungen der Muskulatur. Bei allen Übungen zum Muskeltraining ist zu beachten:
• Je geringer die Kraftanstrengung, desto mehr Wiederholungen sollten Sie absolvieren.
• Je höher die Kraftanstrengung, desto weniger Wiederholungen sollten Sie absolvieren. Es gibt zwei Arten von Muskeltraining, die wir im Folgenden genauer betrachten wollen:
  • Das Kraftausdauertraining
  • Das Muskelaufbautraining

Beide Varianten lösen unterschiedliche Anpassungen aus, die in der folgenden Tabelle näher erklärt werden.

Kraftausdauertraining
Beim Kraftausdauertraining liegt die Betonung auf der Kombination zwischen ausreichend hohem Energieverbrauch (und damit Fettabbau) und einem Muskelaufbau. Vor allem Frauen wollen diesen Effekt erzielen. Einige Trainer behaupten, man müsse eine Bewegung sehr oft (bis zu 100-mal) wiederholen, um einen »Straffungseffekt« zu erreichen. Von einem »Straffungseffekt« spricht man, wenn die Spannung der Muskulatur im Ruhezustand höher wird. Wieweit dieser Effekt wirklich erreicht wird, hängt aber von der Muskelmasse ab. Das heißt, der »Straffungseffekt« ist umso höher, je größer die Muskelmasse. Eine Bewegung, die 100-mal wiederholt wird, hat diesen Effekt nicht. Besser eignet sich das Muskelaufbautraining.

Die Vor- und Nachteile des Kraftausdauertrainings
Der Vorteil ist: Sie schlagen mehrere Fliegen mit einer Klappe. Das Kraftausdauertraining ist eine Zeit sparende Kombination aus Fettabbau, Muskelaufbau und Straffung der Muskulatur.

Nachteilig ist, dass Sie diese drei Ziele durch andere Trainingsarten schneller erreichen könnten: Einen rascheren Fettabbau erzielen Sie mit Ausdauertraining. Muskelaufbau und Straffung erarbeiten Sie sich gezielter in einem Muskelaufbautraining.

Beim Kraftausdauertraining geht es vor allem darum, möglichst viele Muskelgruppen zu belasten. So können Sie z. B. mit je einer Übung für Beine, Schultergürte!, Bauch und Rücken schon sehr viele Muskelgruppen erreichen. Bei jeweils 4 mal 30 Wiederholungen ist der Energieverbrauch schon sehr beträchtlich. Dabei sollten sie sehr genau darauf achten, dass die Pause zwischen den einzelnen Sätzen maximal 30 Sekunden beträgt. Nur so ist der Energieverbrauch ausreichend hoch. Wie viele Wiederholungen und wie lange Pausen Sie beim Muskelaufbautraining machen sollten folgt etwas weiter unten.

Höherer Energieverbrauch durch Kreistraining
Einen höheren Energieverbrauch erreichen Sie mit dem so genannten Kreistraining. Dazu werden die einzelnen Körperpartien und Muskelgruppen in rasch wechselnder Folge trainiert. Jede Übung besteht aus nur einem Durchgang mit je 15-30 Wiederholungen. Ein Beispiel: Nach einem einzigen (!) Durchgang mit 30 Wiederholungen für die Beine wechseln Sie ohne Pause zu einer Übung für den Schultergürtel. Nach 30 Wiederholungen nehmen Sie sich den Bauch vor, dann den Rücken. Wenn Sie mit einem Durchgang fertig sind, geht es ohne Pause wieder von vorn los.

Die Herzfrequenz ist für das Kraftausdauertraining nicht so maßgeblich wie z. B. für das Fettstoffwechseltraining. Aber an ihr lässt sich ablesen, wie stark das Herz-Kreislauf-System belastet wird. Somit ist sie indirekt auch ein Maß für den Energieverbrauch - denn der Puls steigt bei höherer Anstrengung an.

Für Anfänger ist ein solches Kreistraining extrem anstrengend; daher genügt es, wenn Sie mit zwei Durchgängen beginnen, also z. B. jeweils einer Übungsfolge für Beine und Rücken. Wenn Sie merken, dass Ihre Leistungsfähigkeit zunimmt, können Sie sich auf bis zu fünf Durchgänge steigern.

Muskelaufbautraining
Wer einen schnellen Muskelzuwachs anstrebt, sollte ein Muskelaufbautraining durchführen. Durch dieses Training verdicken sich die einzelnen Muskelfasern, der Muskel nimmt in seinem Umfang zu. Wenn Sie also schon immer einen knackigen Po haben wollten, ist das genau der richtige Weg. Der Belastungsreiz sollte dabei so hoch sein, dass Sie 8 bis maximal 15 Wiederholungen pro Durchgang schaffen. Danach ist eine Pause von mindestens einer Minute notwendig. Wenn Sie eine kürzere Pause machen, hat sich der Muskel noch nicht erholt. Dann schaffen Sie die nächsten 8-15 Wiederholungen nicht mehr oder die Belastung wird ganz einfach zu groß. Aus diesem Grunde sollten Sie beim Muskelaufbautraining auch nicht das oben beschriebene Kreistraining absolvieren. Auf Grund der längeren Pausen ist der Energieverbrauch eher gering, so dass während des Muskelaufbautrainings weitaus weniger Fett abgebaut wird.

Der positive Effekt liegt in diesem Fall in der Langzeitwirkung.

Fettabbau im Schlaf
Unser aller Traum ist es, mit möglichst wenig Aufwand einen möglichst großen Erfolg zu erreichen. Das Muskelaufbautraining ermöglicht genau das: Fettabbau im Schlaf! Die Fakten sind einfach: Die Muskulatur braucht Energie. Nicht nur während körperlicher Arbeit, sondern auch in Ruhe. Je mehr Muskulatur jemand hat, umso mehr Energie verbraucht er in Ruhe. Jedes zusätzliche Kilo Muskulatur verbraucht pro Tag etwa 200 Kalorien. Pro Woche sind das bereits 1.400 Kalorien, die Sie nicht durch körperliche Aktivität abzuarbeiten brauchen. Durch das Muskelaufbautraining erhöht sich also der Energieverbrauch im Ruhezustand, und Sie können sozusagen im Schlaf Fett abbauen. Voraussetzung ist allerdings:

• Sie müssen sich dieses Kilo Muskulatur erst einmal antrainieren und durch regelmäßiges Training erhalten.
• Die Energiezufuhr durch die Ernährung muss konstant bleiben, das heißt, die Energiebilanz muss stimmen

Beispiel für ein Muskelaufbautraining
Grundbegriffe kurz erklärt
Es war bereits öfter die Rede von Wiederholungen, Durchgängen und Pausen. Was versteht man darunter, und zwar in Hinblick auf die folgenden Übungen.

Beispiel Muskelaufbautraining

• Wiederholungen: 8-15
• Pausen: 1-2 Minuten
• Durchgänge: 3-5

Bei dieser Übung mit dem Gummi Band sollten Sie mindestens 8 Wiederholungen schaffen. Wenn Sie diesen Auftrag mühelos bewältigen, sollten Sie den Widerstand des Gummi Bandes erhöhen, indem Sie z. B. das Band kürzer oder doppelt nehmen.

Neben den Wiederholungen wird auch die Zahl der Durchgänge angegeben. Wenn Sie z. B. von einer Bewegung wie Kniebeugen 15 Wiederholungen machen, so stellt das einen Durchgang dar.

Um die Muskulatur effektiv zu belasten, ist ein Durchgang in der Regel zu wenig, sodass nach einer Pause - in unserem Beispiel wären das l bis 2 Minuten - weitere Durchgänge folgen; hier sollten es dann insgesamt 3 bis 5 sein.

Beispiel Kraftausdauertraining

• Wiederholungen: 15-30
• Pausen: 20-30 Sekunden
• Durchgänge: 3-5

Hier machen Sie dreimal 15 Wiederholungen. Das ist das Minimum. Wenn Sie mehr schaffen, machen Sie 30 oder mehr Wiederholungen pro Durchgang, und das Ganze bis zu 5 Mal hintereinander. Nach jedem Durchgang sollten Sie eine - hier wesentlich kürzere -Pause von 20 bis 30 Sekunden einlegen.

Ihr individuelles Trainingsprogramm
Sie haben nun allerhand erfahren darüber, wie »Problemzonen« entstehen und was Sie dagegen tun können. Sie haben geeignete Trainingsmethoden sowohl zum Fettabbau als auch zum Muskelaufbau kennen gelernt. Jetzt geht es darum, die Kenntnisse in die Praxis umzusetzen. Es liegt nun an Ihnen, sich ein Trainingsprogramm zusammenzustellen, das speziell auf Sie zugeschnitten ist, und dieses Programm regelmäßig zu absolvieren. Auch wenn sich sichtbare Erfolge erst nach einigen Monaten einstellen, die wohltuende Wirkung eines regelmäßigen Trainings auf Ihren Organismus werden Sie schon bald spüren.

Bevor Sie mit dem Training beginnen
Vor Trainingsbeginn sollten Sie sich noch einmal darüber klar werden, was Sie genau erreichen wollen. Was ist Ihre persönliche Zielsetzung? Wollen Sie schwerpunktmäßig den Fettabbau Ihrer Problemzonen beschleunigen? Oder ist das gar nicht Ihr Hauptproblem und Sie möchten vor allem Ihre Muskulatur kräftigen, Ihren Körper formen? Es ist wichtig, dass Sie sich Ihren persönlichen Zielbereich auswählen . Nur so ist ein Maximum an Erfolg garantiert!

Bausteine eines sinnvollen Trainings
Ein Trainingsprogramm sollte sowohl Ausdauertraining, Fettstoffwechsel- und intensives Ausdauertraining als auch Muskeltraining mit Kraftausdauer- und Muskelaufbautraining beinhalten. Welche Sportarten sich für das Ausdauertraining eignen und was Sie bei der Durchführung beachten müssen, haben Sie im vorhergehenden Kapitel erfahren. Ob Sie Ihren Schwerpunkt mehr auf Muskeltraining ( Körperformung) oder Ausdauertraining ( Fettabbau) legen, entscheiden Sie.

• Versuchen Sie feste Trainingstage einzurichten, um so ein regelmäßiges Programm zu ermöglichen. Orientieren Sie sich dazu an den Trainingsplänen, die für jede Zielgruppe einen optimalen Trainingsaufbau bieten.
• In der Übersicht auf der linken Seite finden Sie nochmals die Grundformen des Muskeltrainings. Orientieren Sie sich an den Grundformen des Muskeltrainings dieser Zusammenfassung bei der Ausarbeitung Ihrer Trainingspläne.
• Eine Vielzahl von Übungen für das Muskeltraining mit dem Gummi Band finden Sie im Übungsteil.
• Die Tabelle bietet Ihnen einen Überblick über alle Gummi Band-Übungen dieses Ratgebers. Sie können sich dort ganz rasch über den Nutzen jeder Übung informieren.

Regelmäßigkeit - der Schlüssel zum Erfolg
Sie werden Ihr Ziel nur erreichen, wenn Sie regelmäßig trainieren.

• Regelmäßig heißt mindestens zweimal pro Woche über einen längeren Zeitraum.
• Regelmäßig heißt nicht, dass Sie in einer Woche fünf Mal trainieren und dann drei Wochen Pause machen. Erfolg werden Sie nur haben, wenn Sie Ihr Training kontinuierlich fortführen. Und Sie sollten Geduld aufbringen. Bis sich die ersten sichtbaren Erfolge einstellen, werden nicht einige Wochen, sondern mehrere Monate vergehen.

Wie häufig sollten Sie trainieren?

• Einmal pro Woche: nur sehr geringe Effekte auf Fettabbau und Muskelaufbau
• Zwei- bis viermal pro Woche: gute bis sehr gute Effekte
• Fünfmal und öfter pro Woche: Hochleistungstraining, maximale Effekte für Fettabbau und Muskelaufbau, Gefahr der Überlastung

Das Gleichgewicht finden
Training und Erholung gehören unbedingt zusammen. Ständiges Training ohne die notwendige Erholung führt früher oder später zu Überlastung und eventuell zu gesundheitlichen Schäden. Ein Paradebeispiel ist der winterliche Skiurlaub. Sie waren das ganze Jahr über untätig, und plötzlich sind Sie jeden Tag sportlich aktiv. Spätestens am dritten Tag werden Sie sich müde und schlapp fühlen, und damit steigt auch Ihre Verletzungsgefahr an. Eine langsame Steigerung wäre besser gewesen. Die meisten Menschen haben allerdings eher das Problem, dass der Erholungszeitraum zu lange ausfällt, weil sie zu selten trainieren.

Optimale Erholungswerte
Wie lang ist der optimale Erholungszeitraum nach einem Training? Halten sie sich an folgende Grundregel:

• Ein Tag: für Fortgeschrittene ausreichend, für Anfänger zu kurz
• Zwei bis drei Tage: unter Umständen für Fortgeschrittene zu lange, für Einsteiger aber optimal
• Vier und mehr Tage: zu lange

Die angegebenen Erholungswerte gelten nur für die jeweils belastete Muskulatur, nicht für alle Muskelgruppen. Das heißt, wenn Sie am ersten Tag Ihre Beine trainieren, können Sie ohne weiteres am darauf folgenden Tag Ihren Bauch trainieren. Beachten Sie außerdem:

• Je anstrengender das Training war, desto länger dauert die Erholung.
• Je besser Sie trainiert sind, desto schneller erholen Sie sich.
• Im ermüdeten Zustand ist Ausdauertraining leichter durchführbar als Krafttraining.
• Wenn Sie direkt nach dem Training für den Ausgleich von Flüssigkeit und Energie sorgen, verkürzen Sie die Erholung. Besonders geeignet sind Mineralwasser und Obst.

Vermeiden Sie einseitiges Training!

Auch wenn Ihnen vor allem daran liegt, einen flachen Bauch oder einen straffen Po zu erhalten, sollten Sie Ihr Training ausgewogen gestalten. Das heißt, Sie sollten sich bei der Auswahl der Übungen nicht nur von ästhetischen Anforderungen leiten lassen, sondern vor allem auch die Funktionalität des Muskelapparates mit berücksichtigen.

Die wichtigste Aufgabe der Muskulatur ist die Stütz- und Bewegungsfunktion. So sind viele Beschwerden wie zum Beispiel Rückenschmerzen darauf zurückzuführen, dass das entsprechende Muskelsystem nur mangelhaft arbeitet. Eine solche unzureichende Funktionstüchtigkeit der Muskeln kann in einem allgemeinen Kraftdefizit begründet sein. Das würde bedeuten, dass die Anforderungen des Alltags die Belastbarkeit der einzelnen Gelenke und der Wirbelsäule überschreiten.

Ganzheitlich trainieren
Wichtig ist es in diesem Zusammenhang, das Zusammenspiel und Kräfteverhältnis der verschiedenen Muskelbereiche zueinander zu erkennen und zu berücksichtigen. Einer gut ausgebildeten Bauchmuskulatur sollte der komplexe Bereich der Rückenmuskulatur in nichts nachstehen, um so den Rumpf im Sinne eines muskulären Gleichgewichts zu stützen und zu stabilisieren. Sie sollten also nicht nur eine Übung zur Bauchmuskulatur machen, sondern danach möglichst auch noch eine Übung zur Rückenmuskulatur anschließen (also immer den so genannten "Gegenpart" einer Muskelgruppe mittrainieren).

In Ihrer Trainingsplanung darf dieser Aspekt auf keinen Fall fehlen.

Das Trainingsprogramm für Bauch, Beine, Po wird deshalb im Sinne eines ganzheitlichen und gesunden Trainings durch Übungen der gesamten Rumpf- und Armmuskulatur ergänzt, obwohl diese auf die so genannten Problemzonen keine Wirkung haben.

So könnte Ihre Trainingswoche aussehen
Im Folgenden haben wir für Sie mustergültige Trainingspläne zusammengestellt, an denen Sie sich orientieren können. Richten Sie Ihren Trainingsplan vor allem nach dem gewünschten Schwerpunkt aus, also danach, ob es Ihnen mehr auf eine schlankere und fittere Figur (Fettabbau) oder eher auf ein gezieltes Problemzonentraining (Körperformung) ankommt. Die in unseren Stundenplänen angegebenen Zeiten beinhalten jeweils die Aufwärmübungen sowie eine Abwärmphase, das so genannte Cool-Down.

Schwerpunkt Fettabbau

Schwerpunkt Körperformung

Auf dem Weg zum Ziel

Sie haben nun alle theoretischen Bausteine eines optimalen Trainingskonzepts kennen gelernt. Bevor Sie sich Ihre Übungen aussuchen und mit der Praxis beginnen, wollen wir Ihnen aber noch einige Hinweise geben, die es Ihnen leichter machen, Ihr Ziel tatsächlich zu erreichen; denn, Sie wissen es aus eigener Erfahrung: Niemand wird alles, was er sich vorgenommen hat, immer auch in die Tat umsetzen ... Gründe, ein begonnenes Vorhaben abzubrechen, gibt es viele. Zeitnot, anderweitige Verpflichtungen, schlechtes Wetter oder ganz einfach Lustlosigkeit sind Einflüsse, die oft stärker sind als alle guten Vorsätze.

So nutzen Sie Ihre mentalen Kräfte
Heute sind nicht nur Sportler und Trainer, sondern auch viele Manager und Führungspersönlichkeiten erfolgreich durch mentales Training. Unter dem mentalen Training versteht man die bewusste Aktivierung positiver geistiger Kräfte wie Motivation, Zielstrebigkeit, Ausdauer, Präsenz, Konzentrationsfähigkeit ...

Wir wissen heute: Je stärker ein Mensch im mentalen Bereich ist, desto eher kann er die äußeren Faktoren, die ihn behindern, überwinden. Nur wer es vermag, sich immer wieder neu zu motivieren und sein Ziel klar zu sehen, der wird es schließlich auch erreichen.

Wir geben Ihnen nun bewährte Tipps, die Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen.

Bleiben Sie motiviert!
Das Wichtigste zuerst: Sie müssen sich nicht von Grund auf ändern, um gut motiviert zu sein. Es reicht, wenn Sie sich klar machen, dass Sie Motivation in erster Linie für Ihre regelmäßigen Übungen brauchen.

Halten Sie sich klar vor Augen, dass jede einzelne Trainingseinheit wichtig ist und dass sie Sie Ihrem großen Ziel einen weiteren Schritt näher bringt.

Setzen Sie sich ein Ziel!
Grundlegend für jedes erfolgreiche Tun im Leben ist eine Zielsetzung. Wer ein Ziel hat, wer es klar formulieren und innerlich »erreichen« kann, hat die besten Voraussetzungen, ein Vorhaben erfolgreich abzuschließen.Wer zum Beispiel bei einer Größe von 1.60 Meter einen eher stämmigen Körperbau hat, dem ist es schlicht unmöglich, irgendwann einmal »Modellmaße« a' la Claudia Schiffer zu erreichen, die 1.82 groß ist und kaum 60 Kilogramm wiegt. Setzen Sie sich also realistische Ziele, die Sie tatsächlich erreichen können.

Überfordern Sie sich nicht!
Ziel ist nicht gleich Ziel. Für viele Menschen ist ein Ziel mit mittlerem Schwierigkeitsgrad und einer »realistisch-optimistischen Zielsetzung« am motivierendsten. Wenn Sie sich ein solches mittleres Ziel setzen, sollte es für Sie eine Herausforderung sein - weder zu leicht noch zu schwierig zu erreichen.

Wollen - nicht wünschen!
Haben Sie sich schon einmal den Unterschied zwischen Wollen und Wünschen klar gemacht? Wenn Sie etwas wollen, haben Sie ein klar formuliertes Ziel und eine genaue Strategie, wie Sie dieses Ziel erreichen! Wenn Sie z. B. in einem halben Jahr vier Kilo Fett abnehmen und ein Kilo straffer Muskulatur aufbauen wollen, dann werden Sie zweimal pro Woche je 40 Minuten zum Joggen gehen und zweimal pro Woche je 30 Minuten mit dem Gummi Band trainieren. Wenn Sie sich etwas wünschen, haben Sie zwar ebenso ein Ziel, dieses ist allerdings unklar formuliert, ebenso fehlt Ihnen die Strategie, wie Sie Ihr Ziel erreichen können. Sie werden vielleicht ein- oder zweimal zum Joggen gehen, und das war es dann.

Denken Sie sich ins Ziel!
Angenommen, jemand fordert Sie auf, eine Minute nicht an einen kleinen grünen Drachen zu denken. Was wird passieren? Sie denken garantiert an einen kleinen grünen Drachen. Dieses Phänomen ist wissenschaftlich nachgewiesen und wird »Dracheneffekt« genannt. Übertragen auf unser Thema heißt das, dass Sie Ihr Ziel unbedingt richtig formulieren müssen.

Sie sollten Ihr Ziel immer positiv und optimistisch formulieren. Zum Beispiel: »Ich werde jetzt schlank!« Machen Sie sich eine optimistische bildhafte Vorstellung Ihrer neuen Figur, wie Sie sie gerne hätten, und verinnerlichen Sie diese Vorstellung, indem Sie sich zum Beispiel vor jedem Training erst einmal fünf Minuten in Gedanken mit Ihrer Traumfigur beschäftigen. Wenn Sie Ihr Ziel negativ oder pessimistisch formulieren, können Sie sich selbst blockieren. Wer sich immer wieder sagt: »Ich will endlich nicht mehr unzufrieden sein mit meiner Figur!« mobilisiert sofort alle Daten, die in seinem Gehirn unter dem Stichwort »unzufrieden mit der Figur« gespeichert sind. Dadurch wird genau das eintreten, an was Sie denken -Sie werden mit Ihrer Figur immer unzufrieden bleiben (Dracheneffekt).

Setzen Sie sich Zwischenziele!
Oft ist der Weg zu einem »realistisch-optimistisch« gesetzten Ziel lang. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie Ihre persönliche Traumfigur bereits nach vier Wochen Training erreicht haben. Damit Sie zwischenzeitlich nicht die Motivation verlieren, sollten Sie sich so genannte Zwischenziele setzen. Diese Zwischenziele geben Ihnen Informationen darüber, ob Sie auf dem richtigen Weg sind. Sie können so Ihr Training kontrollieren und objektiv feststellen, ob Sie bisher erfolgreich waren. Nichts motiviert so sehr wie Erfolg! Im Trainingsprozess eignen sich dazu so genannte Leistungstests, die mit Ihrer Zielsetzung in folgendem Zusammenhang stehen:

1. Ausdauertests zeigen Fortschritte beim Fettabbau an.
2. Krafttests zeigen Fortschritte beim Muskelaufbau an.

Ausdauer und Muskelkraft verbessern sich bereits ab der ersten Trainingseinheit, Effekte im Sinne von Fettabbau und Muskelaufbau tretn aber erst nach ein paar Wochen auf.

Führen Sie die folgenden Tests alle 4 bis 8 Wochen durch, und schöpfen Sie daraus neue Motivation, wenn Sie sich verbessert haben. Haben Sie trotzdem keine Fortschritte erzielt, nehmen Sie das zum Anlass, Ihr Trainingsprogramm zu überdenken und entsprechend zu verbessern.

Testen Sie Ihre Muskelkraft

Test für die Bauchmuskulatur
Legen Sie sich in Rückenlage mit angewinkelten Beinen auf den Boden und halten Sie eine Uhr mit Sekundenanzeiger bereit. Richten Sie Ihren Oberkörper auf, indem Sie Ihre gestreckten Arme in Richtung Füße schieben. Die Schulterblätter heben sich vom Boden ab, die Lendenwirbelsäule bleibt am Boden.

Versuchen Sie diese Stellung so lange wie möglich zu halten.

Auswertung
Vergleichen Sie Ihren aktuellen Leistungsstand für die Bauchmuskulatur mit diesen Werten:

Test für die Oberschenkelvorderseite
Lehnen Sie sich mit dem gesamten Rücken an eine Wand und gehen Sie in die Knie. Der Winkel zwischen Rumpf und Oberschenkel beträgt 90 Grad, ebenso der Kniewinkel. Versuchen Sie diese Stellung so lange wie möglich zu halten.

Auswertung
Notieren Sie jeweils Ihre persönliche Bestzeit, um einen späteren Vergleich zu ermöglichen. Folgende Werte zeigen Ihnen Ihren aktuellen Leistungsstand:

Test für die Oberschenkelrückseite
Legen Sie sich auf den Rücken, und stellen Sie die Ferse eines Beines auf einen Stuhl. Das andere Bein halten Sie vom Stuhl weg. Die Knie bilden bei diesem Test einen 90-Grad-Winkel. Heben Sie nun das Becken vom Boden ab, der Kniewinkel muss bei 90 Grad bleiben.

Anfangsposition

Endposition

Testen Sie nacheinander das rechte und das linke Bein. Versuchen Sie diese Stellung jeweils so lange wie möglich zu halten.

Auswertung
Notieren Sie Ihre persönliche Bestzeit, um einen späteren Vergleich zu ermöglichen. Folgende Werte zeigen Ihnen Ihren aktuellen Leistungsstand.

Test für die Große Gesäßmuskulatur
Gehen Sie in die Rückenlage, und legen Sie den Unterschenkel eines Beines auf einen Stuhl. Das andere Bein halten Sie in der Luft. Verschränken Sie die Arme vor der Brust und heben Sie das Becken etwas an (Ausgangsposition). Nun strecken Sie das Hüftgelenk so weit, bis Knie, Hüfte und Schulter eine Linie bilden (Endposition).

Ausgangsposition

Endposition

Wiederholen Sie diese Bewegung so oft wie möglich. Testen Sie anschließend das andere Bein.

Auswertung
Notieren Sie Ihre persönliche Wiederholungswahl, um einen späteren Vergleich zu ermöglichen. Folgende Werte zeigen Ihnen Ihren aktuellen Leistungsstand.

Test für die Kleine Gesäßmuskulatur
Legen Sie sich auf eine Seite. Winkeln Sie den unten liegenden Arm und das unten liegende Bein an. Das obere Bein strecken Sie aus. Ferse, Knie, Hüfte und Schulter bilden eine Linie. Aus dieser Position heben Sie das Bein so weit nach oben an, wie Sie ohne Schwung und Ausweichbewegung kommen.

Wiederholen Sie diese Bewegung so oft wie möglich. Setzen Sie das Bein nicht nach jeder Wiederholung ab. Der Test ist zu Ende, sobald Sie Schwung holen oder im Becken ausweichen müssen. Testen Sie nacheinander beide Beine.

Ausgangsposition

Endposition

Auswertung
Notieren Sie Ihre persönliche Wiederholungszahl, um einen späteren Vergleich zu ermöglichen. Folgende Werte zeigen Ihnen Ihren aktuellen Leistungsstand.

Zur Gesamtauswertung der Tests
Tragen Sie Ihre Testergebnisse mit Datum und Bewertung in folgende Tabelle ein. Sicher zeigt sich auf den ersten Blick, wo Ihre persönlichen Schwachstellen liegen, die Sie gezielt mit den folgenden Übungen angehen können. Um sich zu motivieren, wiederholen Sie die Tests nach einigen Wochen und machen Sie Ihren persönlichen Vorher-Nachher-Vergleich. Vielleicht probieren Sie auch folgende Möglichkeit aus: Kopieren Sie die Tabelle und tragen Sie Ihre ersten Testergebnisse ein. Hängen Sie dann diese Tabelle irgendwo auf, wo sie Ihnen immer auffällt - im Bad über dem Spiegel, über dem Schreibtisch oder am Kühlschrank ... So werden Sie immer daran erinnert, wie wichtig das nächste Training ist, damit Sie bei Ihrem nächsten Test besser abschneiden.

Gesamtauswertung als PDF File zum ausdrucken
 

Wegweiser zur passenden Übung

Um Sinn und Zweck jeder einzelnen Übung unseres umfangreichen Übungsteils besonders transparent und verständlich zu machen, wurde für diesen Ratgeber ein System entwickelt, das alle wichtigen Angaben zu einer Übung in immer gleicher Weise darstellt. Die einzelnen Elemente dieses Systems haben wir hier für Sie zusammengestellt:

1. Der Titel der Übung - zum Beispiel »Gerade Bauchmuskulatur Übung l« - sagt Ihnen, welche Muskelpartie Sie hier gezielt trainieren können.
2. Im Trainingsziel finden Sie sowohl die Angabe für die Art - Kraftausdauer oder Muskelaufbau, als auch die Einteilung:
   • Anfänger
   • Fortgeschrittene
   • Könner
   Viele Übungen eignen sich für unterschiedliche Ansprüche. So kann das Trainingsziel ein und derselben Übung lauten »Muskelaufbau für Anfänger« und »Kraftausdauer für Fortgeschrittene«.
3. Unter dem Punkt Übungsablauf finden Sie alle Angaben zur optimalen Durchführung der Übung:
   • Die Anzahl der Wiederholungen und Pausen
   • Die Anzahl der empfohlenen Durchgänge
4. In einem eigenen kleinen Feld wurde der Schwierigkeitsgrad jeder Übung notiert. Sie finden die drei Gruppen »leicht«, »mittel« und »schwer«.

Mit welchen Übungen beginnen?
Beim Zusammenstellen Ihres persönlichen Übungsprogramms gehen Anfänger, Fortgeschrittene und Könner auf unterschiedliche Art und Weise vor.

1.Anfänger
Als Einsteiger in die Übungen werden Sie sich vermutlich zunächst mit der Problemzone beschäftigen wollen, die am meisten »drückt«. Sie finden in jedem Bereich pro Muskelpartie eine Übung, die für die Anfänger am besten geeignet ist. Machen Sie die angegebene Übung wie im Übungsablauf beschrieben so lange, bis Sie Ihnen leicht fällt. Wer Abwechslung mag oder sich mehr zutraut, kann auch die Übungsvariante dazu nehmen. Wichtig: Versuchen Sie von Anfang an für jede Übung Ihrer Problemzone auch eine Übung des jeweiligen Gegenspielers zu machen. So vermeiden Sie einseitiges Training und erhalten Ihr muskuläres Gleichgewicht. Im Bereich »Bauchmuskulatur« würde sich der Zyklus für die Anfänger mindestens aus diesen Bausteinen zusammensetzen:

• Aufwärmübung
• Gerade Bauchmuskulatur Übung l (Kraftausdauer)
• Rückenmuskulatur Übung l (Kraftausdauer)
• Dehnungsübung

2. Fortgeschrittene
Wer alle Übungen der Anfängerstufe leicht ausführen kann, wird sich ebenso nach neuen Herausforderungen sehnen wie der geübte oder im Umgang mit dem Gummi Band erfahrene Sportler. Für Sie sind die Übungen für Fortgeschrittene gedacht (mittlerer Schwierigkeitsgrad). Sie werden sehen, dass es in Ihrem Bereich auch einige Übungen mit dem Schwierigkeitsgrad »schwer« gibt.

Es dürfte einige Wochen dauern, bis diese Übungen keine Herausforderung mehr für Sie darstellen. In dieser Stufe sollten Sie spätestens damit beginnen, eine oder besser zwei weitere Problemzonen zu »bearbeiten«. Diese Ausweitung Ihrer Aktivitäten dient nicht nur der Schönheit Ihres Körpers. Denken Sie bitte daran, dass Ihr Körper ein großes Ganzes ist und dass immer mindestens zwei Zonen direkt miteinander verbunden sind.

3. Für Könner
Wer die Übungen für Fortgeschrittene sehr gut beherrscht und sie leicht ausführen kann, ist reif für die Stufe der »Könner«. Hier finden Sie die Übungen, die am besten geeignet sind, vorhandene Muskelpartien zu trainieren und weitere Muskeln in einem bestimmten Bereich aufzubauen. Wer diese Stufe erreicht hat, wird ganz sicher eine Veränderung zum Besseren an seinem Körper feststellen - und Sie dürften spätestens jetzt so manches Kompliment für Ihr verändertes Aussehen ernten. Bleiben Sie also dabei!

Mit unseren Übungen für Könner werden Sie nicht nur die Muskeln Ihrer Problemzonen so straffen und formen, dass Sie im Rahmen Ihrer naturgegebenen Anlagen Ihre optimale Figur erreichen. Auf dieser Stufe sollten Sie den ganzen Körper trainieren. So kommen Sie von Kopf bis Fuß in Ihre Bestform - und bleiben es, unterstützt durch den Ausdauersport und eine gesunde Ernährung, für lange Jahre.

Die Übersichtstabelle
Die untenstehende Tabelle bietet Ihnen einen besonderen Service. Sie können sich anhand dieser Übersicht auf einen Blick informieren, welche der über 70 Übungen für Ihre persönlichen Ziele die passendste ist. Um einen raschen Überblick zu gewährleisten, haben wir in der linken Spalte die Körperbereiche und Problemzonen aufgelistet, deren Muskeln Sie mit Hilfe der verschiedenen Übungen aktivieren und trainieren können. Außerdem haben wir bei jeder Übung notiert, welchem Zweck sie dient:

M = Muskelaufbau Mit den Übungen des Muskelaufbautrainings bauen Sie die vorhandene Muskelmasse auf.
K = Kraftausdauer Mit den Übungen des Kraftausdauertrainings wird gleichzeitig zum Muskelaufbau Fett abgebaut. Um dieses Ziel zu erreichen ist das Gummi Band mit seinem variablen Widerstand ein optimaler Trainingspartner.

Ein eigener Bereich des Übungsteils ist der gezielten Dehnung einzelner Muskelbereiche vor und nach dem Training gewidmet (»Cool-Down«). In diesem Bereich stellen wir Ihnen sanfte Stretching-Bewegungen vor, die einzelne Muskeln nachhaltig dehnen. Wer diese Übungen regelmäßig als Ausgleich zu einer einseitigen Belastung macht, wird schon bald eine verbesserte Beweglichkeit spüren können.

Muskeltraining mit dem Gummi Band

Warum trainieren wir mit dem Gummi Band? Es bietet eine Reihe von Vorteilen: Das Gummi Band ist ohne großen Aufwand vielseitig einsetzbar. Da es sich hinsichtlich der Belastung relativ leicht und flexibel einstellen lässt, eignet es sich sowohl für Neueinsteiger als auch für geübte Sportler. Die Übungen können abwechslungsreich und attraktiv gestaltet werden. Sowohl Kraftausdauer- als auch Muskelaufbautraining sind mit dem Gummi Band möglich. Was Sie bei der Ausführung der Übungen generell beachten sollten, sagen wir Ihnen vorab.

Zehn Grundregeln für das Training

1. Wählen Sie lockere und zweckmäßige Kleidung, die Sie in Ihrer Bewegungsfreiheit nicht einschränkt.
2. Achten Sie auf ausreichende Frischluftzufuhr (Fenster auf!).
3. Das Gummi Band sollte während der Übung stets unter Spannung bleiben. Beginnen Sie die Übung daher immer mit einer Vorspannung des Bandes.
4. Halten Sie während der Übungen nicht die Luft an! Versuchen Sie gleichmäßig weiter zu atmen.
5. Machen Sie keine ruckartigen, schnellen Bewegungen und achten Sie auf die korrekte Durchführung der Anweisungen.
6. Achten Sie immer auf die angegebene Befestigungshöhe des Gummi Bandes: Die Verlaufsrichtung des Bandes ist für die jeweilige Übung entscheidend.
7. Nutzen Sie die volle Breite des Gummi Bandes, wenn Sie es bei einer Übung um den Bauch schlingen, um ein Abschnüren zu vermeiden.
8. Vermeiden Sie Überbelastungen! Die jeweiligen Übungen dürfen nur schmerzfrei durchgeführt werden.
9. Bei Symptomen wie Krämpfen, Schwindel oder Übelkeit sollten Sie jede Trainingsform sofort abbrechen!
10. Beim Hinlegen und Aufstehen nicht im Kreuz abknicken, sondern immer über die Seite abrollen!

Pflege und Handhabung des Gummi Bandes
Um eine möglichst lange Haltbarkeit des Bandes zu gewährleisten, beachten Sie bitte folgende Hinweise:

• Vermeiden Sie es, das Gummi Band an kantigen oder spitzen Gegenständen zu befestigen.
• Bewahren Sie das Band nicht in unmittelbarer Nähe warmer Heizkörper auf und vermeiden Sie direkte Sonnenbestrahlung.
• Vom Reinigen mit Wasser ist dringend abzuraten, da so der oberste Schutzfilm abgewaschen werden und das Band verkleben könnte.

Variable Trainingsbelastung
Zu jeder der folgenden Übungen finden Sie Informationen über

• Trainingsziel (Muskelaufbau, Kraftausdauer)
• Schwierigkeitsgrad (leicht, mittel, schwer)
• Entsprechende Zielgruppe (Anfänger, Fortgeschrittene, Könner)

Entscheidend für den Grad Ihrer Belastung sind die Anzahl der Wiederholungen, die Durchgänge sowie die dazugehörigen Pausen, die stets für alle Übungen angegeben sind. Jede Übung lässt sich über die Vorspannung des Gummi Bandes in ihrer Belastungsintensivität variieren. Je kürzer das Band, desto stärker der Widerstand. Für maximale Auslastung nehmen Sie das Band doppelt!

• Wählen Sie die Belastung so, dass Sie bei korrekter Bewegungsausführung die letzen Wiederholungen jedes Durchganges als schwer und anstrengend empfinden.
• Auf- und Abwärmen nicht vergessen
• Ihr persönliches Fitnessprogramm sollten Sie wie jede sportliche Betätigung mit einer Aufwärmphase beginnen und mit einer Abwärmphase (Cool-Down) beenden. In der Aufwärmphase werden Körper und Psyche auf das folgende Training vorbereitet.
• Beginnen Sie mit einfachen Bewegungen, die den Kreislauf und die entsprechenden Muskelbereiche langsam in Schwung bringen.

Sanftes Aufwärmen
Leichte Dehnübungen sind ideal am Morgen und nach Phasen körperlicher Untätigkeit.

1. Gehen Sie ein paar Mal auf der Stelle, als ob Sie eine Treppe hochsteigen würden.
2. Schwingen Sie mit den Armen vor und zurück und atmen Sie dabei tief durch. Die Knie sind leicht gebeugt.
3. Schwingen Sie locker mit Oberkörper und Knien, als wenn Sie auf Skiern bergab sausen würden.
4. Zum Schluss laufen Sie wieder einige Male auf der Stelle und ziehen dabei abwechselnd das linke und rechte Knie hoch.

Aktives Aufwärmen
Für Fortgeschrittene sowie die Jüngeren oder Leistungsstärkeren unter Ihnen empfehlen wir aktive Aufwärmübungen, bei denen Sie Ihren Kreislauf stärker ankurbeln.

• Beginnen Sie wieder mit dem Treppensteigen auf der Stelle und ziehen Sie die Knie dabei kräftig an; die Arme schwingen mit.
• Nehmen Sie die Arme hoch und dehnen Sie Ihren Oberkörper sanft in alle Richtungen.
• Springen Sie einige Male rasch auf der Stelle und klatschen Sie dabei die Hände über dem Kopf zusammen (sieht zwar doof aus, bringt aber wirklich einen guten Effekt).
• Gehen Sie in die Knie und machen Sie abwechselnd mit jedem Bein Ausfallschritte.
• Beenden Sie das Ganze mit dem Laufen auf der Stelle.

Das Aufwärmen sollte ungefähr fünf bis zehn Minuten dauern.

Danke das Sie die Homepage http://www.laufpirat.de besucht haben.