Dehnungsübungen

Zur Durchführung der Dehnungsübungen beachten Sie bitte folgende Regeln:

• Dehnen Sie nach einer Trainingseinheit (= die an einem Tag hintereinander absolvierten Übungen) etwa 20-60 Sekunden je Übung und wiederholen Sie diese dreimal.
• Achten Sie auf eine entspannte Ausgangsstellung. Sorgen Sie daher für eine bequeme Unterlage (Gymnastikmatte, Isomatte).
• Vor allem die trainierten Muskelgruppen sollten ausgiebig gedehnt werden.
• Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen: Gehen Sie langsam in die Endposition, bis Sie ein leichtes Ziehen spüren. Schmerz sollte dabei auf jeden Fall vermieden werden!

Allgemein gilt: Häufiger und schonend dehnen ist wesentlich effektiver, als unter Zeitdruck und mit falschem Ehrgeiz möglichst viel erreichen zu wollen!
 

Beinbeugemuskulatur

Übungsablauf Dauer: 20-30 Sekunden pro Bein  Durchgänge: 3 pro Bein

Ausgangsposition

Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie ein Bein an, und ziehen Sie es in Richtung Oberkörper. Das andere Bein bleibt dabei gestreckt am Boden liegen. Fixieren Sie mit den Händen den Oberschenkel. Versuchen Sie nun, aus dieser Position langsam das Kniegelenk zu strecken, bis die Dehnung spürbar wird. Lassen Sie die Fußspitzen entspannt.
 

Endposition

Achten Sie darauf, dass das am Boden aufliegende Bein bei der Übung durchgestreckt bleibt!

Oberschenkelstreckmuskulatur

Übungsablauf Dauer: 20-60 Sekunden - Durchgänge: 3 pro Bein
 

Ausgangsposition

Legen Sie sich auf die Seite. Greifen Sie mit einer Hand den Fußrücken des oberen Beines. Das untere Bein liegt dabei nach vorne gestreckt am Boden auf. Strecken Sie zunächst die Hüfte, und ziehen Sie dann langsam die Ferse zum Gesäß. Das gedehnte Bein sollte dabei parallel zum Boden gehalten werden.

Endposition

Vorsicht: Vermeiden Sie eine Ausweichbewegung der Lendenwirbelsäule ins Hohlkreuz!
 

Oberschenkelinnenseite

Übungsablauf Dauer: 20-60 Sekunden • Durchgänge: 2-3
 

Ausgangsposition

Führen Sie diese Übung an eine Wand gestützt aus: Gesäß und Lendenwirbelsäule sollten dabei aufliegen. Ziehen Sie im Sitzen beide Fersen mit den Händen zum Gesäß. Versuchen Sie zunächst die Wirbelsäule möglichst gerade aufzurichten, sodass der gesamte Rücken Kontakt zu Wand bekommt.

Endposition

Aus dieser Position führen Sie die Kniegelenke nach außen in Richtung Boden. Schaffen Sie es nicht, die Wirbelsäule ganz aufzurichten, dann ziehen Sie die Fersen nicht zu nahe Richtung Gesäß.

Drehdehnlage

Übungsablauf Dauer: 20-60 Sekunden  Durchgänge: 3 pro Seite
 

Ausgangsposition

Die Drehdehnlage dehnt die Gesäß- und Rückenmuskulatur. Legen Sie sich auf die Seite. Beugen Sie das obere Bein und halten es mit dem unteren Arm am Boden. Das untere Bein bleibt gestreckt.

Endposition

Drehen Sie langsam die Schulter mit gestrecktem Arm nach hinten. Vorsicht: Das Kniegelenk des oberen Beines muss während der Dehnung am Boden liegen bleiben.

Rückenstreckmuskulatur

Übungsablauf Dauer: 20-60 Sekunden   Durchgänge: 3
 

Ausgangsposition

Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie beide Beine so weit an, dass die Oberschenkel den Oberkörper berühren. Umfassen Sie von außen mit den Händen die Kniegelenke.

Endposition

Ziehen Sie die Beine weiter zum Oberkörper, und schieben Sie den Kopf zwischen die Knie. Versuchen Sie, sich so klein wie möglich zu einem »Päckchen« zusammenzurollen.

Seitliche Rumpfmuskulatur

Übungsablauf Dauer: 20-60 Sekunden  Durchgänge: 3
 

Ausgangsposition

Legen Sie sich auf den Rücken; ein Arm liegt über dem Kopf. Der Gegenarm liegt am Boden
 

Endposition

Neigen Sie den gesamten Körper auf eine Seite, indem Sie den oberen gebeugten Arm zur Gegenseite schieben. Halten Sie die Position für etwa 20-60 Sekunden pro Körperseite. Achten Sie darauf, dass der gesamte Körper Kontakt zum Boden hat.

Seitliche Halsmuskulatur

Übungsablauf Dauer: 20-60 Sekunden pro Seite  Durchgänge: 3 pro Seite
 

Ausgangsposition

Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Fassen Sie mit einer Hand an die Sitzfläche. Mit der anderen Hand greifen Sie über den Kopf zum gegenüberliegenden Ohr.

Endposition

Ziehen Sie den Kopf sanft (!) und ohne großen Kraftaufwand (!) in die Seitneige, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Die weitere Dehnung erfolgt über eine leichte Seitneigung des Oberkörpers. Die Intensität der Dehnung wird über die Seitneigung des Oberkörpers reguliert, nicht über starken Zug am Kopf!

Schulter- und Armmuskulatur

Übungsablauf Dauer: 20-60 Sekunden  Durchgänge: 3

Ausgangsposition

Stellen Sie sich in einen Türrahmen. Legen Sie einen Unterarm mit der Kleinfingerkante der Hand an dem Türrahmen an. Der Oberarm ist waagrecht.

Endposition

Drehen Sie nun den Rumpf vom Arm weg, bis Sie eine Dehnung in der Brustmuskulatur spüren. Variieren Sie die Griffhöhe, indem Sie den Oberarm etwas oberhalb und unterhalb der Waagrechten positionieren. Achten Sie während der gesamten Übung auf einen geraden Rücken!

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