Mythen, Irrtümer und andere "Lügen" Ultra-Läufer Als Freund der Ultralangstrecken gehöre ich unter den Läufern zu einer ziemlich kleinen Minderheit. Wenn sich herausstellt, daß meine wöchentlichen Läufe - je nach Jahreszeit - Distanzen von bis zu 50 Kilometern erreichen, beginnen meine Gesprächspartner, sich Sorgen um mich zu machen. Man erklärt mir dann, daß ich mich mit meinem - angeblich völlig planlosen - Training sicherlich nicht "verbessern" kann und mich außerdem ruinieren werde. Dabei wird aber übersehen, daß mein Training (insbesondere bei den Langen Strecken) einem genauen Plan folgt, den ich aufgrund meiner Erfahrungen und Ziele selbst erstelle und laufend an meine aktuelle Situation anpasse. Ich achte genau auf Signale meines Körpers, um eine Überbeanspruchung (und deren unangenehme Folgen) zu vermeiden. Immer wieder werde ich auch mit den verschiedensten Lehrbuchweisheiten konfrontiert, von denen ich hier einige kurz erläutern und kommentieren möchte: "Läufe mit einer Dauer von mehr als drei Stunden sind kontraproduktiv." Es mag durchaus sein, daß Trainingseinheiten, die merklich länger als der angestrebte Wettkampf dauern, nicht sinnvoll sind. Da die Marathondistanz die längste allgemein akzeptierte Wettkampfdistanz ist und die meisten Läufer diese in einer Zeit von drei bis dreieinhalb Stunden bewältigen wollen, ist dies für viele ein passender Richtwert. Es konnte mich bis jetzt aber noch niemand davon überzeugen, daß diese Länge für die Vorbereitung auf einen 100 KM Lauf oder auch länger ausreichen sollte. Schließlich käme der Körper dann beim Wettkampf in eine Situation, die er im Training nicht im entferntesten "erlebt" hat. Ist es nicht Zweck eines jeden Trainings, genau dies zu verhindern!? "Für jeden im Wettkampf gelaufenen Kilometer ist ein Tag Ruhe nötig." Wer kommt nur auf die Idee so einen "Schwachsinn" zu behaupten....... Nach 100 KM (Biel) ruhe ich mich nicht einmal 3 Tage aus, sondern ich versuche immer am Tag danach eine Runde gemütlich auszulaufen, um die "Schmerzen" ein wenig zu lindern. "Vom Ultra-Training wird man langsam." Selbst wenn dies tatsächlich der Fall sein sollte: einen Ultra-Läufer stört es vielleicht gar nicht, wenn er über kurze Distanzen etwas langsamer wird. Abgesehen davon bin ich der Meinung, daß viele Ultra-Läufer nur deshalb langsamer werden, weil sie das Geschwindigkeitstraining vernachlässigen. Das ist ja bei der für die langen Trainingsläufe erforderlichen Zeit durchaus verständlich. Es ist seltsam, daß sich kaum einer, der solche Ratschläge gibt, jemals selbst für Ultra-Distanzen interessiert hat oder mit anderen Ultra-Läufern zu tun gehabt hat. Mir ist unklar, woher die Menschen die Überzeugung nehmen, daß ihr Wissen und ihre Erfahrung für das Ultra-Training ausreichend sind. Bei Laufzeiten von vielen Stunden kommen Dinge ins Spiel, die einen Marathonläufer niemals betreffen würden - man könnte den Ultralangstreckenlauf daher durchaus als eigenständige Sportart bezeichnen, für die eben auch eigene "Gesetze" gelten. Die größten "Fitness-Lügen" Joggen schadet den Gelenken, und weniger als dreißig Minuten Sport bringen gar nichts. Tausendmal gehört - und trotzdem falsch. Welche gut gemeinten Ratschläge Sie ab heute ruhig vergessen können - hier die erstaunlichen Ergebnisse: Nr. 1: Krafttraining macht Muskelpakete Keine Angst! Frauen bekommen vom Krafttraining keine Bodybuilder-Figur. Denn das Muskelwachstum ist abhängig von Testosteron, und der weibliche Organismus produziert das männliche Geschlechtshormon nur in sehr geringen Mengen. Darum führt ein Muskeltraining bei Frauen in erster Linie dazu, dass sie festere Muskeln bekommen - und das Gewebe straffer, die Figur besser wird. Nr. 2: Joggen schadet den Gelenken. Stimmt nicht! Zwar werden einige Gelenke durch die Bewegung ganz schön belastet - bei jedem Schritt mit dem zwei- bis dreifachen Körpergewicht. Dennoch verbessert Joggen ihre Funktionsfähigkeit. Denn dabei wird mehr Gelenkflüssigkeit produziert, und sie wird dünnflüssiger. Die Folge: Der Knorpel kann optimal mit Nährstoffen versorgt werden und bleibt länger in Form. Wer regelmäßig läuft, schützt sich sogar vor Arthrose. Wenn Sie allerdings übergewichtig sind oder starke X- oder O-Beine haben, sollten Sie zunächst mit Walking beginnen. Dann können sich die Gelenke langsam an die Belastung gewöhnen. Nr. 3: Stretching bringt nichts! Eine australische Studie von 2002 hat lediglich gezeigt, dass Stretching vor oder nach dem Training nicht vor Muskelkater schützt. Die Schlussfolgerung daraus, Dehnübungen seien generell wirkungslos, ist aber schlichtweg Unsinn. Vor allem nach dem Sport halten Experten Stretching nach wie vor sogar für sehr sinnvoll. Denn gedehnte Muskeln sind besser durchblutet, sie werden geschmeidig - und regenerieren sich schneller. Wer regelmäßig stretcht, hält zudem die Bänder elastisch und die Gelenke beweglich. Wichtig dabei: jeweils wirklich 20 Sekunden lang, besser noch zweimal 12 Sekunden lang dehnen. Nr. 4: Freizeitsportler brauchen eine spezielle Ernährung. Auch wenn es manche Experten behaupten (und damit ein gutes Geschäft machen): Freizeitsportler brauchen weder eine spezielle Ernährung noch Nahrungsergänzungsprodukte, anders sieht das ganze bei ausdauer- oder Extrem Sportlern aus. Sie sollten - wie alle Menschen, die gesund bleiben wollen - bewusst und vielseitig essen und trinken: viele Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe, mäßig Eiweiß, wenig Fett. Das kommt hin, wenn Sie oft Vollkornbrot, Reis, Nudeln und Kartoffeln essen, dazu frische Salate, knackiges Gemüse, fettarme Fisch- und Geflügelgerichte, würzige Kräuter und Obst. Zusätzliche Eiweiß- oder Mineral-drinks, Energie- oder Power- Riegel und Vitamintabletten sind dann überflüssig. Wer Sport treibt, sollte aber zwei, besser drei Liter pro Tag trinken, um fit, leistungsfähig und konzentriert zu bleiben. Warten Sie mit dem Trinken nicht, bis Sie durstig sind! Ein Getränk, das wichtige Mineralien liefert: magnesiumreiches Mineralwasser (mindestens 50 Milligramm Magnesium pro Liter) mit Apfel- und Orangensaft im Verhältnis zwei zu eins mischen. Nr. 5: Schwanger? No sports! Lassen Sie sich von solchen Aussagen nicht abschrecken. Ein moderates Training während der Schwangerschaft erhält die Funktionsfähigkeit des Körpers und schadet dem Baby nicht. Wer bereits vor der Schwangerschaft sportlich aktiv war, muss selbst mit größer werdendem Bauch nicht auf das gewohnte Fitnessprogramm verzichten. Allerdings sollten Sie keine Sportarten mit direktem Gegnerkontakt und keinen Leistungssport machen. Auch Skifahren oder Reiten sind Schwangeren nicht anzuraten. Von Sportmedizinern empfohlen wird ein leichtes Ausdauertraining, wie zum Beispiel Walking, in Kombination mit sanftem Muskeltraining - vor allem für den Rücken. Ab dem zweiten Drittel der Schwangerschaft sollten Schwangere ihre Bauchmuskeln aber nicht mehr trainieren. Denn die müssen sich jetzt ausdehnen können, und ein Muskeltraining wirkt dem entgegen. Achtung: Bei einer Risikoschwangerschaft sieht es generell anders aus. Sprechen Sie auf jeden Fall mit Ihrem Gynäkologen. Siehe auch Schwanger und Sport. Nr. 6: Krafttraining bringt nur was, wenn die Muskeln dabei weh tun. Im Gegenteil: Wenn Sie etwas für Fitness und Gesundheit tun wollen, ist ein sanftes Muskeltraining optimal. Und auch Body-Styling funktioniert am besten, wenn die Muskeln mit kleinen Gewichten, dafür aber mit vielen Wiederholungen trainiert werden (3-mal 15 bis 25 Wiederholungen). Sobald die Gewichte zu schwer sind und die Muskeln weh tun, steigt das Verletzungsrisiko, und das Herz-Kreislauf-System wird zu stark belastet. Nr. 7: Erst nach einer halben Stunde Ausdauersport setzt die Fettverbrennung ein. Stimmt nicht, auch wenn's immer noch behauptet wird. Inzwischen weiß man, dass der Körper von der ersten Minute an Fett verbraucht. Die Voraussetzung dafür ist allerdings die richtige Belastungsintensität. Wenn Sie zu schnell walken oder joggen oder zwischendurch Sprints einlegen, schränken Sie die Fettverbrennung ein. Denn dann greift der Körper in erster Linie auf die Kohlenhydrat-Reserven zurück. Gerade für Untrainierte gilt: Wer von Anfang an und möglichst viel Fett loswerden will, sollte sich beim Sport noch unterhalten können. Nr. 8: Mit Muskeltraining kann man gezielt da Fett abbauen, wo man's nötig hat. Schön, wenn das so einfach wäre... Leider führen gezielte Bauch-Beine-Po- Übungen nicht dazu, dass genau an diesen Stellen Fett verbrannt wird. Fitness-Trainer und Sportwissenschaftler bestätigen, was viele Frauen an sich beobachten: dass durch Sport plus fettarmer Ernährung das Fett am Oberkörper meist schneller verschwindet als das an Hüften, Oberschenkeln und Po. Warum das so ist, darüber wird in der Wissenschaft noch spekuliert. Nur folgendes steht fest: Gezieltes Muskeltraining verbessert die Durchblutung, die Muskeln werden straff, das Bindegewebe wird fester. Nr. 9: Nur einmal pro Woche trainieren bringt gar nichts. So pauschal kann man das nicht sagen. Anfänger können ihre Leistungsfähigkeit schon mit einer Stunde Training pro Woche erheblich steigern. Wichtig dabei ist nur, dass in dieser Stunde viel passiert: Herz- Kreislauf-Training, Muskelaufbau, Koordination und Dehnung. Das klappt zum Beispiel mit einer halben Stunde Walking plus kurzem Muskelaufbauprogramm und anschließendem Stretching - oder mit einem entsprechenden Kurs im Fitness-Studio. Für eine Studie der Uni Bayreuth bewegten sich Untrainierte einmal wöchentlich nach dieser Vorgabe. Das Ergebnis: Innerhalb eines Jahres waren die Teilnehmer deutlich fitter und gesünder. Der Blutdruck war gesunken, Blutzucker- und Cholesterinwerte hatten sich ebenfalls gebessert - und alle gaben an, zufriedener und optimistischer geworden zu sein. Nr. 10: Wer abnehmen will, sollte nach dem Sport zwei Stunden lang nichts essen. Dieses Märchen ist entstanden, weil die Fettverbrennung noch etwa zwei Stunden nach dem Training auf Hochtouren läuft. Daran ändert sich aber nichts, wenn Sie in dieser Zeit etwas essen oder trinken. Entscheidend ist immer die Kalorien-Bilanz: Nur wer mehr Energie verbraucht, als er zu sich nimmt, wird auf Dauer schlanker. Nr. 11. „Gelobt sei, was hart macht!“ Das ist die zwar einfache, aber falsche Annahme, dass maximal anstrengende Belastungen die besten Trainingsergebnisse hervorrufen. Richtig ist, dass sich die positive Wirkung von Ausdauertraining wie Walking, Jogging oder Radfahren nur erreichen lässt, wenn man ruhig zu Werke geht. Zu hohe Anstrengung macht wichtige Trainingseffekte wie Stressabbau oder die Stärkung des Immunsystems zunichte. Nr. 12. „Muskelkater ist das beste Zeichen für ein wirksames Training!“ Die Zeiten, als man daran glaubte, sollten eigentlich längst vorbei sein. Heute weiß man, dass Muskelkater durch winzige Verletzungen der Muskulatur zustande kommt. Und die sollten tunlichst vermieden werden. Nr. 13. „Das beste Mittel gegen Muskelkater lautet: dasselbe noch mal!“ Noch so ein Tipp aus der Steinzeit der Trainingslehre. Selbst die ganz harten Trainer würden das heute nicht mehr fordern. Vielmehr sorgen ganz sanfte Bewegungen wie lockeres Joggen oder Schwimmen dafür, dass die Durchblutung in den verletzten Muskelanteilen zunimmt und damit die Heilung unterstützt. Nr. 14. „Nach 30 Minuten Dauerlauf setzt die Fettverbrennung ein.“ Die Vorstellung ist handlich, aber falsch. Schon nach etwa zwei Minuten setzt beim lockeren Dauerlauf die Fettverbrennung ein, allerdings zunächst mit einem minimalen Anteil am gesamten Energieaufkommen. Nach einer halben Stunde überwiegt die Energiemenge, die der Körper aus der Nutzung der Fettreserven gewinnt, die anderen Energiequellen, vor allem die Kohlenhydrate. Nr. 15. „Wenn man einmal in die Sauerstoffschuld gerät, dann ist der Lauf für die Katz!“ Genau so falsch wie die vorherigen Aussagen. Natürlich stellt sich der Organismus darauf ein, dass ich beim Training richtig auslaste und reduziert zwangsläufig die Fettverbrennung. Das ist aber nur vorübergehend so. Ein einzelner Berg, den ich mit Volldampf hinauf keuche, macht mein Training nicht kaputt. Ich muss, oben angekommen, einfach ein paar Minuten nur minimal belasten, um den entstandenen Sauerstoffmangel wieder abzubauen. Nr. 16. „Schwimmen ist der optimale Gesundheitssport.“ Diese Behauptung stimmt nur mit Einschränkung: Leider hapert es meist an der entsprechenden Schwimmtechnik. Kaum jemand schwimmt in der optimalen Kraul- oder Rückentechnik. Die meisten Leute baden, hängen senkrecht im Wasser, kommen kaum vom Fleck und klammern sich nach kurzer Zeit wieder an den Beckenrand. Nr. 17. „Lassen Sie sich Ihr Fett einfach wegmassieren.“ Ein Werbespruch, der auch durch häufiges Wiederholen nicht an Wahrheit gewinnt. Erhöhtes Körperfett und Übergewicht lassen sich abbauen, indem mehr Energie verbraucht wird, als man beim Essen dem Körper zuführt - aber nicht durch Rubbeln und Kneten. Nr. 18. Der „Waschbrettbauch“ ist ein Trick der Männerzeitschriften: Ziele aufbauen, die kaum jemand je erreicht. Männer neigen genetisch dazu, Übergewicht am Bauch anzusetzen. Daran lässt sich nicht allzu viel ändern, genau so wenig wie an der Veranlagung vieler Frauen zur Orangenhaut und zum dicken Po. Es reicht, wenn die Bauchmuskulatur im Zusammenspiel mit den Rückenmuskeln gut genug in Form ist, um die Wirbelsäule gegen Rückenschmerzen ausreichend zu stützen. Nr. 19. „Mit einer Stunde Sport in der Woche halte ich mich fit.“ Das ist keineswegs ausreichend. Spiele wie Tennis oder Badminton haben meist zu lange Pausen und sind zwischendurch oft zu intensiv. Besser für den Kreislauf ist die gleichmäßige Beanspruchung durch Ausdauersport. Nr. 20. „Dauerlauf macht die Gelenke kaputt.“ Auch das ist falsch: Sportmediziner und Orthopäden wissen heute, dass gerade der regelmäßige, dosierte Gebrauch die Gelenkfunktionen erhält. Gefährlich im Sport sind vielmehr die vielen Verletzungen, die bei Sportarten wie etwa Fußball, Handball oder Squash auftreten. Die Wahrheit über die Fettverbrennung Wenn es um Gewichtsreduktion im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils geht, werden bezüglich der optimalen Fettverbrennung durch körperliches Training von vielen "Fitness-Gurus" und Trainern, sogar von manchen Sportwissenschaftlern und vor allem in Fitnessstudios unzweckmäßige Empfehlungen abgegeben. Konkret wird relativer und absoluter Anteil der Fettverbrennung (genauer: Energiegewinnung durch Oxidation=Verbrennung freier Fettsäuren, die durch Spaltung von Fett, vorwiegend aus dem Fettgewebe, entstehen) am Energieumsatz (Kalorienverbrauch) in einen Topf geworfen und beim "Fettabbau durch Training" von falschen Vorstellungen ausgegangen. Relativ gesehen verbrennt man umso mehr Fett, je weniger intensiv die körperliche Belastung ist, jedoch ist aufgrund des niedrigen Energieumsatzes die absolute Menge an verbranntem Fett gering. Je intensiver die Belastung wird, desto weniger trägt Fett prozentuell zur Energiegewinnung bei und wird gegenläufig immer mehr Glucose = Traubenzucker (aus den muskulären Glykogenspeichern) verbrannt. Dafür steigt aber der Energieumsatz (=Kalorienverbrauch) mit zunehmender Belastung. Das bedeutet, dass in diesem Fall der geringere relative (=prozentuelle) Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung einer größeren absoluten Menge an verbranntem Fett entsprechen kann, als es beim "Fettstoffwechseltraining" der Fall ist. Abgesehen davon wird vor allem mehr Energie (Kalorien) verbraucht, was letztendlich für die Gewichtsreduktion entscheidend ist. Da diese Erklärung erfahrungsgemäß auf Verständnisschwierigkeiten stößt, hier zur Veranschaulichung zwei Beispiele: Beispiel 1: Langsames Laufen ("Joggen") im Fettstoffwechselbereich (dem vermeintlich optimalen "Fettabbaubereich"), Herzfrequenz ca. 60% der maximalen Herzfrequenz (z.B. 120/min). Das bedeutet ungefähr 80% Fettverbrennung, 20% Kohlenhydratverbrennung. Der Energieumsatz beträgt ca. 8 Kilokalorien pro Minute, somit kommen ca. 6 bis 7 Kilokalorien pro Minute aus der Fettverbrennung. Laufen mit mittlerer Geschwindigkeit, Herzfrequenz 75 bis 80% der max. Herzfrequenz (z.B. 150 - 160/min). Hier haben wir einen deutlich höheren Energieumsatz (ca. 15 bis 18 kcal/min), wobei die Energie zu ungefähr 50 - 60% aus Fettverbrennung und zu 40 - 50% aus Kohlenhydratverbrennung bereitgestellt wird. In diesem Fall werden ca. 9 "Fettkalorien" pro Minute verbrannt. Das bedeutet, dass in diesem Fall durch den höheren Kalorienverbrauch im gleichen Zeitraum um ein Viertel bis ein Drittel mehr Fett verbrannt wird! Beispiel 2: Zwei übergewichtige Damen besuchen vier mal wöchentlich ein Fitnessstudio und "strampeln" dabei jeweils eine Stunde auf dem Fahrradergometer, die eine im Fettstoffwechselbereich mit einer Herzfrequenz von z.B. 110 bis 120/min, die andere mit einer etwas höheren Intensität, z.B. bei einer Herzfrequenz von 140 bis 150/min. Nach zwei Monaten hat die Dame, die im vermeintlich optimalen "Fettabbaubereich" trainiert hat, weniger an Gewicht verloren als ihre Kollegin, da diese nicht nur mehr Kalorien verbraucht hat, sondern auch mehr Fett verbrannt hat. Damit ihr "Fettabbautraining" gleich effektiv wie das ihrer Kollegin ist, sprich um gleich viel Energie (Kilokalorien) zu verbrauchen und gleich viel Fett abzubauen, müßte sie die Belastungsdauer ihrer offensichtlich zu wenig intensiven Trainingseinheiten deutlich verlängern! Um es nochmals klar auszudrücken: Den vielfach genannten "Fettverbrennungspuls" gibt es nicht! Fettverbrennung ist nicht gleichbedeutend mit Fettabbau! Fettstoffwechseltraining ist nicht gleich "Fettabbautraining"! Die Fettverbrennung (Fettsäurenoxidation) ist vielmehr eine Form der Energiebereitstellung, die in unserem Organismus rund um die Uhr stattfindet. Unter Fettabbau versteht man die Reduktion von gespeichertem Körperfettgewebe, wenn die Energiebilanz negativ ausfällt. Ausserdem ist für eine erwünschte Gewichtsabnahme im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils nicht die Fettverbrennung während des Trainings wichtig, vielmehr die nach dem Training (gesteigerter Fettstoffwechsel in der Erholungsphase über mehrere Stunden), letztlich aber nur eine negative Energiebilanz pro Tag (bzw. pro Woche) das entscheidende Kriterium. Das heißt, der tägliche (bzw. der wöchentliche) Energieverbrauch muss höher sein als die Energiezufuhr bzw. die Energiezufuhr geringer als der Energieverbrauch (gemessen in Kilokalorien bzw. Kilojoules). Wenn also etwas während des Trainings mit der Zielsetzung "Gewichtsreduktion" wichtig ist, dann ist es der Kalorienverbrauch und nicht, ob bzw. wieviel Fett dabei verbrannt wird! Wird bei einer intensiven Trainingseinheit vorwiegend Glucose verbrannt, wird nachher umso mehr Fett verbrannt! Für eine Gewichtsreduktion im Sinne eines Fettabbaus ist nur ein höherer Kalorienverbrauch mit negativer Energiebilanz pro Tag (bzw. pro Woche) entscheidend. Bei negativer Energiebilanz holt sich der Organismus die noch benötigte, aber "fehlende" Energie aus dem Fettgewebe. In Ruhe verbrennen wir so gut wie ausschließlich Fett ("Schlank im Schlaf"). Je höher der sog. Grundumsatz, desto mehr Fett wird verbrannt. Unter Grundumsatz (GU) versteht man den Energieverbrauch bei ausschließlicher Bettruhe, abhängig von der individuellen Muskelmasse und damit auch vom Alter. Er beträgt pro Stunde etwas weniger als das eigene Körpergewicht in Kilokalorien. Genauer: Beim Mann 900+10x Körpergewicht, bei der Frau 700+7x Körpergewicht. (Bei einem 80kg schweren Mann sind das 1.700 kcal, bei einer 60 kg schweren Frau ca.1.100 kcal/24 Stunden. Der höhere Grundumsatz des Mannes erklärt sich durch dessen größere Muskelmasse). Somit kann der tägliche Grundumsatz grob mit der einfachen Formel Körpergewicht x 20 (Frau) bzw. Körpergewicht x 23 (Mann) abgeschätzt werden. Körperlich inaktive Menschen liegen jedoch meist deutlich darunter ! Den täglichen Kalorienbedarf, der meist überschätzt wird, kann man im Falle fehlender körperlicher Betätigung (Büroarbeit) mit der Formel GU x 1,2 bzw. bei mäßiger körperlicher Aktivität mit GU x 1,4 berechnen. Wenn wir sinnvoll abnehmen wollen, müssen wir neben der richtigen Ernährung mit ausgewogener, bewußt fettarmer (damit werden am effektivsten Kalorien eingespart), kohlenhydratreicher Mischkost und nicht mehr als drei Mahlzeiten pro Tag (Die gängige Empfehlung von fünf bis sechs Mahlzeiten täglich ist kontraproduktiv, da aufgrund des in diesem Fall ständig erhöhten Insulinspiegels im Blut der Fettabbau erschwert wird - Insulin fördert nicht nur die Aufnahme von Glucose (=Traubenzucker), Aminosäuren und Fettsäuren in die Körperzellen, sondern hemmt auch die Lipolyse = Fettspaltung. Ein "Fettabbau" kann somit am besten bei niedrigem Insulinspiegel stattfinden, also vor allem im Nüchternzustand) körperlich aktiv sein, um den täglichen Kalorienverbrauch zu steigern und dadurch Fettgewebe zu reduzieren. Um ein Kilogramm Fettgewebe abzubauen, muss man rund 7.000 kcal "einsparen" (nicht 9.000 kcal, da Fettgewebe nicht aus reinem Fett besteht). Bei einem täglichen "Energie-Minus" von 200 - 250 kcal bedeutet das 1 Kilo im Monat. Die Art und Weise der körperlichen Aktivität ist eigentlich nebensächlich. Die Basis sollte immer ein körperlich aktiver Lebensstil sein. Aus medizinischer Sicht ist Ausdauertraining zur Gewichtsreduktion am besten geeignet, da es - abgesehen vom Gesundheitswert - nicht nur Energie (messbar in Kilokalorien bzw. Kilojoules) verbraucht, sondern bei regelmäßiger Ausübung auch den Grundumsatz erhöht und somit die Fettverbrennung bei körperlicher Ruhe steigert ("Schlank im Schlaf"). Die Intensität der körperlichen Belastung ist diesbezüglich zweitrangig - für eine negative Energiebilanz ist allein der tägliche Energieumsatz, sprich Kalorienverbrauch in 24 Stunden, entscheidend. Dieser ist umso höher, je höher der Grundumsatz ist, und je intensiver und/oder länger eine körperliche Belastung erfolgt. Neben regelmäßigem Ausdauertraining empfiehlt sich auch noch ein begleitendes Ganzkörper-Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche. Damit kann der Grundumsatz weiter gesteigert werden (der GU ist abhängig von der Muskelmasse). Natürlich setzt intensives Ausdauertraining einen guten Trainingszustand voraus, weshalb es für "Anfänger" nicht geeignet ist - sie würden nach kurzer Zeit schlapp machen und aufgrund des nur kurzzeitig erhöhten Kalorienverbrauchs somit kein effizientes Training zur Gewichtsreduktion durchführen. Aber auch zu extensives Training - wie es immer wieder als "Fettabbautraining" empfohlen wird, ist zur Gewichtsabnahme nicht sinnvoll! Ein effektives Fettstoffwechseltraining, welches sehr lange (Stunden!) durchgeführt werden muss, um wirklich gezielt den Fettstoffwechsel zu trainieren, benötigt z.B. ein Marathonläufer, Triathlet oder Radrennfahrer (dabei wird jedoch nicht "Fettabbau" angestrebt!), nicht jedoch ein Freizeitsportler, der weder die Zeit noch den entsprechenden Trainingszustand dafür hat, und bei dem nicht Stoffwechselökonomisierung und Steigerung der aeroben Kapazität (Ausdauerleistungsfähigkeit) sowie Leistungsdenken, sondern die angestrebte Gewichtsabnahme im Vordergrund steht. Ein grosser Irrtum ist die sehr verbreitete Fehlmeinung, dass bei einer Ausdauerbelastung die Fettverbrennung erst nach ca. einer halben Stunde einsetzen würde. Tatsache ist, daß die jeweilige Energiebereitstellung primär von der Belastungsintensität bestimmt wird, nicht von der Belastungsdauer, und bei extensiver Belastung (z.B. Dauerlauf) die aerobe Energiegewinnung (ATP) aus Fett- und Kohlenhydratverbrennung (Oxidation von freien Fettsäuren und Glucose) von Beginn an besteht, wobei das Fett vorwiegend aus dem Fettgewebe und zum kleinen Teil auch aus der Muskulatur (richtig gelesen - auch in der Muskulatur befinden sich Fettzellen) und der Traubenzucker (Glucose) aus den muskulären Kohlenhydratvorräten (Glykogenspeicher) mobilisiert wird. Die Intensität eines Ausdauertrainings soll immer über die Herzfrequenz gesteuert werden, wobei jeder Mensch "seine" individuelle "Pulskurve" sowie maximale Herzfrequenz hat. Eine Herzfrequenz von z.B. 160 wird für die meisten einer relativ hohen Belastungsintensität entsprechen, kann aber durchaus für den einen oder anderen noch eine extensive Belastung sein. Deshalb sind Tabellen, wie man sie z.B. in Fitnessstudios sieht, oder Faustregeln (wie "180 minus Lebensalter" oder "220 minus Lebensalter, davon 70 Prozent") zur Bestimmung der Belastungsherzfrequenzen ungeeignet, diese müssen vom erfahrenen Sportarzt immer individuell ermittelt werden. Es wäre es auch falsch, wenn im Kollektiv mit derselben "Pulsvorgabe" trainiert werden würde - der eine wäre damit unter-, der andere überfordert. Für die Praxis ergibt sich somit folgende Empfehlung, wenn eine Gewichtsreduktion im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils angestrebt wird: Regelmäßiges Ausdauertraining (mindestens dreimal pro Woche) mit nicht zu geringer Intensität ! Die Belastungsintensität sollte zum effektiveren Fettabbau (siehe obige Beispiele) etwas über dem "Fettstoffwechselbereich" liegen und zumindest 20 Minuten gehalten werden können - je länger, desto effektiver (je nach Trainingszustand und Leistungsfähigkeit, für "Anfänger" sind bereits 10 Minuten wirksam!). Je extensiver die Belastungsintensität (immer gemessen an der Herzfrequenz), desto länger kann bzw. sollte die Belastungsdauer sein. Je kürzer die Belastungsdauer (z.B. bei Zeitmangel), desto intensiver muss trainiert werden, um den gewünschten Effekt (einen ausreichenden Kalorienverbrauch) zu erzielen. Die oft geäußerte Empfehlung, nach 17 Uhr nichts mehr zu essen, gilt natürlich nur dann, wenn am Abend kein Training durchgeführt wird. Ansonst darf und soll man selbstverständlich auch später noch eine Mahlzeit nach dem Training einnehmen, die - wie immer zu empfehlen - fettarm und kohlenhydratbetont sein sollte.

Danke das Sie die Seite www.laufpirat.de besucht haben

Mythen, Irrtümer und andere "Lügen" Ultra-Läufer Als Freund der Ultralangstrecken gehöre ich unter den Läufern zu einer ziemlich kleinen Minderheit. Wenn sich herausstellt, daß meine wöchentlichen Läufe - je nach Jahreszeit - Distanzen von bis zu 50 Kilometern erreichen, beginnen meine Gesprächspartner, sich Sorgen um mich zu machen. Man erklärt mir dann, daß ich mich mit meinem - angeblich völlig planlosen - Training sicherlich nicht "verbessern" kann und mich außerdem ruinieren werde. Dabei wird aber übersehen, daß mein Training (insbesondere bei den Langen Strecken) einem genauen Plan folgt, den ich aufgrund meiner Erfahrungen und Ziele selbst erstelle und laufend an meine aktuelle Situation anpasse. Ich achte genau auf Signale meines Körpers, um eine Überbeanspruchung (und deren unangenehme Folgen) zu vermeiden. Immer wieder werde ich auch mit den verschiedensten Lehrbuchweisheiten konfrontiert, von denen ich hier einige kurz erläutern und kommentieren möchte: "Läufe mit einer Dauer von mehr als drei Stunden sind kontraproduktiv." Es mag durchaus sein, daß Trainingseinheiten, die merklich länger als der angestrebte Wettkampf dauern, nicht sinnvoll sind. Da die Marathondistanz die längste allgemein akzeptierte Wettkampfdistanz ist und die meisten Läufer diese in einer Zeit von drei bis dreieinhalb Stunden bewältigen wollen, ist dies für viele ein passender Richtwert. Es konnte mich bis jetzt aber noch niemand davon überzeugen, daß diese Länge für die Vorbereitung auf einen 100 KM Lauf oder auch länger ausreichen sollte. Schließlich käme der Körper dann beim Wettkampf in eine Situation, die er im Training nicht im entferntesten "erlebt" hat. Ist es nicht Zweck eines jeden Trainings, genau dies zu verhindern!? "Für jeden im Wettkampf gelaufenen Kilometer ist ein Tag Ruhe nötig." Wer kommt nur auf die Idee so einen "Schwachsinn" zu behaupten....... Nach 100 KM (Biel) ruhe ich mich nicht einmal 3 Tage aus, sondern ich versuche immer am Tag danach eine Runde gemütlich auszulaufen, um die "Schmerzen" ein wenig zu lindern. "Vom Ultra-Training wird man langsam." Selbst wenn dies tatsächlich der Fall sein sollte: einen Ultra-Läufer stört es vielleicht gar nicht, wenn er über kurze Distanzen etwas langsamer wird. Abgesehen davon bin ich der Meinung, daß viele Ultra-Läufer nur deshalb langsamer werden, weil sie das Geschwindigkeitstraining vernachlässigen. Das ist ja bei der für die langen Trainingsläufe erforderlichen Zeit durchaus verständlich. Es ist seltsam, daß sich kaum einer, der solche Ratschläge gibt, jemals selbst für Ultra-Distanzen interessiert hat oder mit anderen Ultra-Läufern zu tun gehabt hat. Mir ist unklar, woher die Menschen die Überzeugung nehmen, daß ihr Wissen und ihre Erfahrung für das Ultra-Training ausreichend sind. Bei Laufzeiten von vielen Stunden kommen Dinge ins Spiel, die einen Marathonläufer niemals betreffen würden - man könnte den Ultralangstreckenlauf daher durchaus als eigenständige Sportart bezeichnen, für die eben auch eigene "Gesetze" gelten. Die größten "Fitness-Lügen" Joggen schadet den Gelenken, und weniger als dreißig Minuten Sport bringen gar nichts. Tausendmal gehört - und trotzdem falsch. Welche gut gemeinten Ratschläge Sie ab heute ruhig vergessen können - hier die erstaunlichen Ergebnisse: Nr. 1: Krafttraining macht Muskelpakete Keine Angst! Frauen bekommen vom Krafttraining keine Bodybuilder-Figur. Denn das Muskelwachstum ist abhängig von Testosteron, und der weibliche Organismus produziert das männliche Geschlechtshormon nur in sehr geringen Mengen. Darum führt ein Muskeltraining bei Frauen in erster Linie dazu, dass sie festere Muskeln bekommen - und das Gewebe straffer, die Figur besser wird. Nr. 2: Joggen schadet den Gelenken. Stimmt nicht! Zwar werden einige Gelenke durch die Bewegung ganz schön belastet - bei jedem Schritt mit dem zwei- bis dreifachen Körpergewicht. Dennoch verbessert Joggen ihre Funktionsfähigkeit. Denn dabei wird mehr Gelenkflüssigkeit produziert, und sie wird dünnflüssiger. Die Folge: Der Knorpel kann optimal mit Nährstoffen versorgt werden und bleibt länger in Form. Wer regelmäßig läuft, schützt sich sogar vor Arthrose. Wenn Sie allerdings übergewichtig sind oder starke X- oder O-Beine haben, sollten Sie zunächst mit Walking beginnen. Dann können sich die Gelenke langsam an die Belastung gewöhnen. Nr. 3: Stretching bringt nichts! Eine australische Studie von 2002 hat lediglich gezeigt, dass Stretching vor oder nach dem Training nicht vor Muskelkater schützt. Die Schlussfolgerung daraus, Dehnübungen seien generell wirkungslos, ist aber schlichtweg Unsinn. Vor allem nach dem Sport halten Experten Stretching nach wie vor sogar für sehr sinnvoll. Denn gedehnte Muskeln sind besser durchblutet, sie werden geschmeidig - und regenerieren sich schneller. Wer regelmäßig stretcht, hält zudem die Bänder elastisch und die Gelenke beweglich. Wichtig dabei: jeweils wirklich 20 Sekunden lang, besser noch zweimal 12 Sekunden lang dehnen. Nr. 4: Freizeitsportler brauchen eine spezielle Ernährung. Auch wenn es manche Experten behaupten (und damit ein gutes Geschäft machen): Freizeitsportler brauchen weder eine spezielle Ernährung noch Nahrungsergänzungsprodukte, anders sieht das ganze bei ausdauer- oder Extrem Sportlern aus. Sie sollten - wie alle Menschen, die gesund bleiben wollen - bewusst und vielseitig essen und trinken: viele Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe, mäßig Eiweiß, wenig Fett. Das kommt hin, wenn Sie oft Vollkornbrot, Reis, Nudeln und Kartoffeln essen, dazu frische Salate, knackiges Gemüse, fettarme Fisch- und Geflügelgerichte, würzige Kräuter und Obst. Zusätzliche Eiweiß- oder Mineral-drinks, Energie- oder Power-Riegel und Vitamintabletten sind dann überflüssig. Wer Sport treibt, sollte aber zwei, besser drei Liter pro Tag trinken, um fit, leistungsfähig und konzentriert zu bleiben. Warten Sie mit dem Trinken nicht, bis Sie durstig sind! Ein Getränk, das wichtige Mineralien liefert: magnesiumreiches Mineralwasser (mindestens 50 Milligramm Magnesium pro Liter) mit Apfel- und Orangensaft im Verhältnis zwei zu eins mischen. Nr. 5: Schwanger? No sports! Lassen Sie sich von solchen Aussagen nicht abschrecken. Ein moderates Training während der Schwangerschaft erhält die Funktionsfähigkeit des Körpers und schadet dem Baby nicht. Wer bereits vor der Schwangerschaft sportlich aktiv war, muss selbst mit größer werdendem Bauch nicht auf das gewohnte Fitnessprogramm verzichten. Allerdings sollten Sie keine Sportarten mit direktem Gegnerkontakt und keinen Leistungssport machen. Auch Skifahren oder Reiten sind Schwangeren nicht anzuraten. Von Sportmedizinern empfohlen wird ein leichtes Ausdauertraining, wie zum Beispiel Walking, in Kombination mit sanftem Muskeltraining - vor allem für den Rücken. Ab dem zweiten Drittel der Schwangerschaft sollten Schwangere ihre Bauchmuskeln aber nicht mehr trainieren. Denn die müssen sich jetzt ausdehnen können, und ein Muskeltraining wirkt dem entgegen. Achtung: Bei einer Risikoschwangerschaft sieht es generell anders aus. Sprechen Sie auf jeden Fall mit Ihrem Gynäkologen. Siehe auch Schwanger und Sport. Nr. 6: Krafttraining bringt nur was, wenn die Muskeln dabei weh tun. Im Gegenteil: Wenn Sie etwas für Fitness und Gesundheit tun wollen, ist ein sanftes Muskeltraining optimal. Und auch Body-Styling funktioniert am besten, wenn die Muskeln mit kleinen Gewichten, dafür aber mit vielen Wiederholungen trainiert werden (3-mal 15 bis 25 Wiederholungen). Sobald die Gewichte zu schwer sind und die Muskeln weh tun, steigt das Verletzungsrisiko, und das Herz-Kreislauf-System wird zu stark belastet. Nr. 7: Erst nach einer halben Stunde Ausdauersport setzt die Fettverbrennung ein. Stimmt nicht, auch wenn's immer noch behauptet wird. Inzwischen weiß man, dass der Körper von der ersten Minute an Fett verbraucht. Die Voraussetzung dafür ist allerdings die richtige Belastungsintensität. Wenn Sie zu schnell walken oder joggen oder zwischendurch Sprints einlegen, schränken Sie die Fettverbrennung ein. Denn dann greift der Körper in erster Linie auf die Kohlenhydrat-Reserven zurück. Gerade für Untrainierte gilt: Wer von Anfang an und möglichst viel Fett loswerden will, sollte sich beim Sport noch unterhalten können. Nr. 8: Mit Muskeltraining kann man gezielt da Fett abbauen, wo man's nötig hat. Schön, wenn das so einfach wäre... Leider führen gezielte Bauch-Beine-Po-Übungen nicht dazu, dass genau an diesen Stellen Fett verbrannt wird. Fitness-Trainer und Sportwissenschaftler bestätigen, was viele Frauen an sich beobachten: dass durch Sport plus fettarmer Ernährung das Fett am Oberkörper meist schneller verschwindet als das an Hüften, Oberschenkeln und Po. Warum das so ist, darüber wird in der Wissenschaft noch spekuliert. Nur folgendes steht fest: Gezieltes Muskeltraining verbessert die Durchblutung, die Muskeln werden straff, das Bindegewebe wird fester. Nr. 9: Nur einmal pro Woche trainieren bringt gar nichts. So pauschal kann man das nicht sagen. Anfänger können ihre Leistungsfähigkeit schon mit einer Stunde Training pro Woche erheblich steigern. Wichtig dabei ist nur, dass in dieser Stunde viel passiert: Herz-Kreislauf-Training, Muskelaufbau, Koordination und Dehnung. Das klappt zum Beispiel mit einer halben Stunde Walking plus kurzem Muskelaufbauprogramm und anschließendem Stretching - oder mit einem entsprechenden Kurs im Fitness-Studio. Für eine Studie der Uni Bayreuth bewegten sich Untrainierte einmal wöchentlich nach dieser Vorgabe. Das Ergebnis: Innerhalb eines Jahres waren die Teilnehmer deutlich fitter und gesünder. Der Blutdruck war gesunken, Blutzucker- und Cholesterinwerte hatten sich ebenfalls gebessert - und alle gaben an, zufriedener und optimistischer geworden zu sein. Nr. 10: Wer abnehmen will, sollte nach dem Sport zwei Stunden lang nichts essen. Dieses Märchen ist entstanden, weil die Fettverbrennung noch etwa zwei Stunden nach dem Training auf Hochtouren läuft. Daran ändert sich aber nichts, wenn Sie in dieser Zeit etwas essen oder trinken. Entscheidend ist immer die Kalorien-Bilanz: Nur wer mehr Energie verbraucht, als er zu sich nimmt, wird auf Dauer schlanker. Nr. 11. „Gelobt sei, was hart macht!“ Das ist die zwar einfache, aber falsche Annahme, dass maximal anstrengende Belastungen die besten Trainingsergebnisse hervorrufen. Richtig ist, dass sich die positive Wirkung von Ausdauertraining wie Walking, Jogging oder Radfahren nur erreichen lässt, wenn man ruhig zu Werke geht. Zu hohe Anstrengung macht wichtige Trainingseffekte wie Stressabbau oder die Stärkung des Immunsystems zunichte. Nr. 12. „Muskelkater ist das beste Zeichen für ein wirksames Training!“ Die Zeiten, als man daran glaubte, sollten eigentlich längst vorbei sein. Heute weiß man, dass Muskelkater durch winzige Verletzungen der Muskulatur zustande kommt. Und die sollten tunlichst vermieden werden. Nr. 13. „Das beste Mittel gegen Muskelkater lautet: dasselbe noch mal!“ Noch so ein Tipp aus der Steinzeit der Trainingslehre. Selbst die ganz harten Trainer würden das heute nicht mehr fordern. Vielmehr sorgen ganz sanfte Bewegungen wie lockeres Joggen oder Schwimmen dafür, dass die Durchblutung in den verletzten Muskelanteilen zunimmt und damit die Heilung unterstützt. Nr. 14. „Nach 30 Minuten Dauerlauf setzt die Fettverbrennung ein.“ Die Vorstellung ist handlich, aber falsch. Schon nach etwa zwei Minuten setzt beim lockeren Dauerlauf die Fettverbrennung ein, allerdings zunächst mit einem minimalen Anteil am gesamten Energieaufkommen. Nach einer halben Stunde überwiegt die Energiemenge, die der Körper aus der Nutzung der Fettreserven gewinnt, die anderen Energiequellen, vor allem die Kohlenhydrate. Nr. 15. „Wenn man einmal in die Sauerstoffschuld gerät, dann ist der Lauf für die Katz!“ Genau so falsch wie die vorherigen Aussagen. Natürlich stellt sich der Organismus darauf ein, dass ich beim Training richtig auslaste und reduziert zwangsläufig die Fettverbrennung. Das ist aber nur vorübergehend so. Ein einzelner Berg, den ich mit Volldampf hinauf keuche, macht mein Training nicht kaputt. Ich muss, oben angekommen, einfach ein paar Minuten nur minimal belasten, um den entstandenen Sauerstoffmangel wieder abzubauen. Nr. 16. „Schwimmen ist der optimale Gesundheitssport.“ Diese Behauptung stimmt nur mit Einschränkung: Leider hapert es meist an der entsprechenden Schwimmtechnik. Kaum jemand schwimmt in der optimalen Kraul- oder Rückentechnik. Die meisten Leute baden, hängen senkrecht im Wasser, kommen kaum vom Fleck und klammern sich nach kurzer Zeit wieder an den Beckenrand. Nr. 17. „Lassen Sie sich Ihr Fett einfach wegmassieren.“ Ein Werbespruch, der auch durch häufiges Wiederholen nicht an Wahrheit gewinnt. Erhöhtes Körperfett und Übergewicht lassen sich abbauen, indem mehr Energie verbraucht wird, als man beim Essen dem Körper zuführt - aber nicht durch Rubbeln und Kneten. Nr. 18. Der „Waschbrettbauch“ ist ein Trick der Männerzeitschriften: Ziele aufbauen, die kaum jemand je erreicht. Männer neigen genetisch dazu, Übergewicht am Bauch anzusetzen. Daran lässt sich nicht allzu viel ändern, genau so wenig wie an der Veranlagung vieler Frauen zur Orangenhaut und zum dicken Po. Es reicht, wenn die Bauchmuskulatur im Zusammenspiel mit den Rückenmuskeln gut genug in Form ist, um die Wirbelsäule gegen Rückenschmerzen ausreichend zu stützen. Nr. 19. „Mit einer Stunde Sport in der Woche halte ich mich fit.“ Das ist keineswegs ausreichend. Spiele wie Tennis oder Badminton haben meist zu lange Pausen und sind zwischendurch oft zu intensiv. Besser für den Kreislauf ist die gleichmäßige Beanspruchung durch Ausdauersport. Nr. 20. „Dauerlauf macht die Gelenke kaputt.“ Auch das ist falsch: Sportmediziner und Orthopäden wissen heute, dass gerade der regelmäßige, dosierte Gebrauch die Gelenkfunktionen erhält. Gefährlich im Sport sind vielmehr die vielen Verletzungen, die bei Sportarten wie etwa Fußball, Handball oder Squash auftreten. Die Wahrheit über die Fettverbrennung Wenn es um Gewichtsreduktion im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils geht, werden bezüglich der optimalen Fettverbrennung durch körperliches Training von vielen "Fitness-Gurus" und Trainern, sogar von manchen Sportwissenschaftlern und vor allem in Fitnessstudios unzweckmäßige Empfehlungen abgegeben. Konkret wird relativer und absoluter Anteil der Fettverbrennung (genauer: Energiegewinnung durch Oxidation=Verbrennung freier Fettsäuren, die durch Spaltung von Fett, vorwiegend aus dem Fettgewebe, entstehen) am Energieumsatz (Kalorienverbrauch) in einen Topf geworfen und beim "Fettabbau durch Training" von falschen Vorstellungen ausgegangen. Relativ gesehen verbrennt man umso mehr Fett, je weniger intensiv die körperliche Belastung ist, jedoch ist aufgrund des niedrigen Energieumsatzes die absolute Menge an verbranntem Fett gering. Je intensiver die Belastung wird, desto weniger trägt Fett prozentuell zur Energiegewinnung bei und wird gegenläufig immer mehr Glucose = Traubenzucker (aus den muskulären Glykogenspeichern) verbrannt. Dafür steigt aber der Energieumsatz (=Kalorienverbrauch) mit zunehmender Belastung. Das bedeutet, dass in diesem Fall der geringere relative (=prozentuelle) Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung einer größeren absoluten Menge an verbranntem Fett entsprechen kann, als es beim "Fettstoffwechseltraining" der Fall ist. Abgesehen davon wird vor allem mehr Energie (Kalorien) verbraucht, was letztendlich für die Gewichtsreduktion entscheidend ist. Da diese Erklärung erfahrungsgemäß auf Verständnisschwierigkeiten stößt, hier zur Veranschaulichung zwei Beispiele: Beispiel 1: Langsames Laufen ("Joggen") im Fettstoffwechselbereich (dem vermeintlich optimalen "Fettabbaubereich"), Herzfrequenz ca. 60% der maximalen Herzfrequenz (z.B. 120/min). Das bedeutet ungefähr 80% Fettverbrennung, 20% Kohlenhydratverbrennung. Der Energieumsatz beträgt ca. 8 Kilokalorien pro Minute, somit kommen ca. 6 bis 7 Kilokalorien pro Minute aus der Fettverbrennung. Laufen mit mittlerer Geschwindigkeit, Herzfrequenz 75 bis 80% der max. Herzfrequenz (z.B. 150 - 160/min). Hier haben wir einen deutlich höheren Energieumsatz (ca. 15 bis 18 kcal/min), wobei die Energie zu ungefähr 50 - 60% aus Fettverbrennung und zu 40 - 50% aus Kohlenhydratverbrennung bereitgestellt wird. In diesem Fall werden ca. 9 "Fettkalorien" pro Minute verbrannt. Das bedeutet, dass in diesem Fall durch den höheren Kalorienverbrauch im gleichen Zeitraum um ein Viertel bis ein Drittel mehr Fett verbrannt wird! Beispiel 2: Zwei übergewichtige Damen besuchen vier mal wöchentlich ein Fitnessstudio und "strampeln" dabei jeweils eine Stunde auf dem Fahrradergometer, die eine im Fettstoffwechselbereich mit einer Herzfrequenz von z.B. 110 bis 120/min, die andere mit einer etwas höheren Intensität, z.B. bei einer Herzfrequenz von 140 bis 150/min. Nach zwei Monaten hat die Dame, die im vermeintlich optimalen "Fettabbaubereich" trainiert hat, weniger an Gewicht verloren als ihre Kollegin, da diese nicht nur mehr Kalorien verbraucht hat, sondern auch mehr Fett verbrannt hat. Damit ihr "Fettabbautraining" gleich effektiv wie das ihrer Kollegin ist, sprich um gleich viel Energie (Kilokalorien) zu verbrauchen und gleich viel Fett abzubauen, müßte sie die Belastungsdauer ihrer offensichtlich zu wenig intensiven Trainingseinheiten deutlich verlängern! Um es nochmals klar auszudrücken: Den vielfach genannten "Fettverbrennungspuls" gibt es nicht! Fettverbrennung ist nicht gleichbedeutend mit Fettabbau! Fettstoffwechseltraining ist nicht gleich "Fettabbautraining"! Die Fettverbrennung (Fettsäurenoxidation) ist vielmehr eine Form der Energiebereitstellung, die in unserem Organismus rund um die Uhr stattfindet. Unter Fettabbau versteht man die Reduktion von gespeichertem Körperfettgewebe, wenn die Energiebilanz negativ ausfällt. Ausserdem ist für eine erwünschte Gewichtsabnahme im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils nicht die Fettverbrennung während des Trainings wichtig, vielmehr die nach dem Training (gesteigerter Fettstoffwechsel in der Erholungsphase über mehrere Stunden), letztlich aber nur eine negative Energiebilanz pro Tag (bzw. pro Woche) das entscheidende Kriterium. Das heißt, der tägliche (bzw. der wöchentliche) Energieverbrauch muss höher sein als die Energiezufuhr bzw. die Energiezufuhr geringer als der Energieverbrauch (gemessen in Kilokalorien bzw. Kilojoules). Wenn also etwas während des Trainings mit der Zielsetzung "Gewichtsreduktion" wichtig ist, dann ist es der Kalorienverbrauch und nicht, ob bzw. wieviel Fett dabei verbrannt wird! Wird bei einer intensiven Trainingseinheit vorwiegend Glucose verbrannt, wird nachher umso mehr Fett verbrannt! Für eine Gewichtsreduktion im Sinne eines Fettabbaus ist nur ein höherer Kalorienverbrauch mit negativer Energiebilanz pro Tag (bzw. pro Woche) entscheidend. Bei negativer Energiebilanz holt sich der Organismus die noch benötigte, aber "fehlende" Energie aus dem Fettgewebe. In Ruhe verbrennen wir so gut wie ausschließlich Fett ("Schlank im Schlaf"). Je höher der sog. Grundumsatz, desto mehr Fett wird verbrannt. Unter Grundumsatz (GU) versteht man den Energieverbrauch bei ausschließlicher Bettruhe, abhängig von der individuellen Muskelmasse und damit auch vom Alter. Er beträgt pro Stunde etwas weniger als das eigene Körpergewicht in Kilokalorien. Genauer: Beim Mann 900+10x Körpergewicht, bei der Frau 700+7x Körpergewicht. (Bei einem 80kg schweren Mann sind das 1.700 kcal, bei einer 60 kg schweren Frau ca.1.100 kcal/24 Stunden. Der höhere Grundumsatz des Mannes erklärt sich durch dessen größere Muskelmasse). Somit kann der tägliche Grundumsatz grob mit der einfachen Formel Körpergewicht x 20 (Frau) bzw. Körpergewicht x 23 (Mann) abgeschätzt werden. Körperlich inaktive Menschen liegen jedoch meist deutlich darunter ! Den täglichen Kalorienbedarf, der meist überschätzt wird, kann man im Falle fehlender körperlicher Betätigung (Büroarbeit) mit der Formel GU x 1,2 bzw. bei mäßiger körperlicher Aktivität mit GU x 1,4 berechnen. Wenn wir sinnvoll abnehmen wollen, müssen wir neben der richtigen Ernährung mit ausgewogener, bewußt fettarmer (damit werden am effektivsten Kalorien eingespart), kohlenhydratreicher Mischkost und nicht mehr als drei Mahlzeiten pro Tag (Die gängige Empfehlung von fünf bis sechs Mahlzeiten täglich ist kontraproduktiv, da aufgrund des in diesem Fall ständig erhöhten Insulinspiegels im Blut der Fettabbau erschwert wird - Insulin fördert nicht nur die Aufnahme von Glucose (=Traubenzucker), Aminosäuren und Fettsäuren in die Körperzellen, sondern hemmt auch die Lipolyse = Fettspaltung. Ein "Fettabbau" kann somit am besten bei niedrigem Insulinspiegel stattfinden, also vor allem im Nüchternzustand) körperlich aktiv sein, um den täglichen Kalorienverbrauch zu steigern und dadurch Fettgewebe zu reduzieren. Um ein Kilogramm Fettgewebe abzubauen, muss man rund 7.000 kcal "einsparen" (nicht 9.000 kcal, da Fettgewebe nicht aus reinem Fett besteht). Bei einem täglichen "Energie- Minus" von 200 - 250 kcal bedeutet das 1 Kilo im Monat. Die Art und Weise der körperlichen Aktivität ist eigentlich nebensächlich. Die Basis sollte immer ein körperlich aktiver Lebensstil sein. Aus medizinischer Sicht ist Ausdauertraining zur Gewichtsreduktion am besten geeignet, da es - abgesehen vom Gesundheitswert - nicht nur Energie (messbar in Kilokalorien bzw. Kilojoules) verbraucht, sondern bei regelmäßiger Ausübung auch den Grundumsatz erhöht und somit die Fettverbrennung bei körperlicher Ruhe steigert ("Schlank im Schlaf"). Die Intensität der körperlichen Belastung ist diesbezüglich zweitrangig - für eine negative Energiebilanz ist allein der tägliche Energieumsatz, sprich Kalorienverbrauch in 24 Stunden, entscheidend. Dieser ist umso höher, je höher der Grundumsatz ist, und je intensiver und/oder länger eine körperliche Belastung erfolgt. Neben regelmäßigem Ausdauertraining empfiehlt sich auch noch ein begleitendes Ganzkörper-Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche. Damit kann der Grundumsatz weiter gesteigert werden (der GU ist abhängig von der Muskelmasse). Natürlich setzt intensives Ausdauertraining einen guten Trainingszustand voraus, weshalb es für "Anfänger" nicht geeignet ist - sie würden nach kurzer Zeit schlapp machen und aufgrund des nur kurzzeitig erhöhten Kalorienverbrauchs somit kein effizientes Training zur Gewichtsreduktion durchführen. Aber auch zu extensives Training - wie es immer wieder als "Fettabbautraining" empfohlen wird, ist zur Gewichtsabnahme nicht sinnvoll! Ein effektives Fettstoffwechseltraining, welches sehr lange (Stunden!) durchgeführt werden muss, um wirklich gezielt den Fettstoffwechsel zu trainieren, benötigt z.B. ein Marathonläufer, Triathlet oder Radrennfahrer (dabei wird jedoch nicht "Fettabbau" angestrebt!), nicht jedoch ein Freizeitsportler, der weder die Zeit noch den entsprechenden Trainingszustand dafür hat, und bei dem nicht Stoffwechselökonomisierung und Steigerung der aeroben Kapazität (Ausdauerleistungsfähigkeit) sowie Leistungsdenken, sondern die angestrebte Gewichtsabnahme im Vordergrund steht. Ein grosser Irrtum ist die sehr verbreitete Fehlmeinung, dass bei einer Ausdauerbelastung die Fettverbrennung erst nach ca. einer halben Stunde einsetzen würde. Tatsache ist, daß die jeweilige Energiebereitstellung primär von der Belastungsintensität bestimmt wird, nicht von der Belastungsdauer, und bei extensiver Belastung (z.B. Dauerlauf) die aerobe Energiegewinnung (ATP) aus Fett- und Kohlenhydratverbrennung (Oxidation von freien Fettsäuren und Glucose) von Beginn an besteht, wobei das Fett vorwiegend aus dem Fettgewebe und zum kleinen Teil auch aus der Muskulatur (richtig gelesen - auch in der Muskulatur befinden sich Fettzellen) und der Traubenzucker (Glucose) aus den muskulären Kohlenhydratvorräten (Glykogenspeicher) mobilisiert wird. Die Intensität eines Ausdauertrainings soll immer über die Herzfrequenz gesteuert werden, wobei jeder Mensch "seine" individuelle "Pulskurve" sowie maximale Herzfrequenz hat. Eine Herzfrequenz von z.B. 160 wird für die meisten einer relativ hohen Belastungsintensität entsprechen, kann aber durchaus für den einen oder anderen noch eine extensive Belastung sein. Deshalb sind Tabellen, wie man sie z.B. in Fitnessstudios sieht, oder Faustregeln (wie "180 minus Lebensalter" oder "220 minus Lebensalter, davon 70 Prozent") zur Bestimmung der Belastungsherzfrequenzen ungeeignet, diese müssen vom erfahrenen Sportarzt immer individuell ermittelt werden. Es wäre es auch falsch, wenn im Kollektiv mit derselben "Pulsvorgabe" trainiert werden würde - der eine wäre damit unter-, der andere überfordert. Für die Praxis ergibt sich somit folgende Empfehlung, wenn eine Gewichtsreduktion im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils angestrebt wird: Regelmäßiges Ausdauertraining (mindestens dreimal pro Woche) mit nicht zu geringer Intensität ! Die Belastungsintensität sollte zum effektiveren Fettabbau (siehe obige Beispiele) etwas über dem "Fettstoffwechselbereich" liegen und zumindest 20 Minuten gehalten werden können - je länger, desto effektiver (je nach Trainingszustand und Leistungsfähigkeit, für "Anfänger" sind bereits 10 Minuten wirksam!). Je extensiver die Belastungsintensität (immer gemessen an der Herzfrequenz), desto länger kann bzw. sollte die Belastungsdauer sein. Je kürzer die Belastungsdauer (z.B. bei Zeitmangel), desto intensiver muss trainiert werden, um den gewünschten Effekt (einen ausreichenden Kalorienverbrauch) zu erzielen. Die oft geäußerte Empfehlung, nach 17 Uhr nichts mehr zu essen, gilt natürlich nur dann, wenn am Abend kein Training durchgeführt wird. Ansonst darf und soll man selbstverständlich auch später noch eine Mahlzeit nach dem Training einnehmen, die - wie immer zu empfehlen - fettarm und kohlenhydratbetont sein sollte.

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