Lebensmittelkunde Schließlich bleibt nach dem Genußwert noch die wichtige Frage nach dem Nährstoffwert. Diese ist selbstverständlich keineswegs bei jeder Mahlzeit mit dem gleichen Ernst, dem gleichen Gewicht zu stellen. Das heißt aber nicht, daß man stets lässig verfahren sollte ? und schon gar nicht an Sporttagen. Hier gilt es, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen. Denn - wie bekannt - sind nicht alle Lebensmittel gleichermaßen geeignet, dem Sportler die nötigen Nährstoffe anzubieten. Jedermann sieht sich heute einem unübersehbaren Lebensmittelangebot gegenüber, was aber auch gleichzeitig die Auswahl erschwert. Eine einfache Orientierungshilfe ist der obige Ernährungskreis. Er zeigt Zusammenhänge zwischen Nährstoffen und Lebensmitteln auf. In einer gemischten, d.h. abwechslungsreich gestalteten Ernährung haben alle Lebensmittel ihren Platz, vorausgesetzt, wir wählen aus jeder Gruppe qualitätsbewußt aus. Die Einstufung eines Lebensmittels als nährstoffreich" oder leerer Kalorienträger" erfolgt nicht mehr willkürlich, sondern basiert auf einer sinnvollen Berechnung. Nährstoffdichte = Gehalt an einem lebensnotwendigen Nährstoff / Energiegehalt des Lebensmittels Der populäre Ausdruck ?leere" Kalorienträger bedeutet, daß wir mit solchen Lebensmitteln wenig lebenswichtige Nährstoffe, dafür nur (reine) Energie aufnehmen. Zucker ist ein Beispiel für ein Nahrungsprodukt mit einer äußerst niedrigen Dichte (praktisch Null!) an lebensnotwendigen Nährstoffen. Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte (Gemüse, Milch, Vollkornerzeugnisse etc.) können einen begrenzten Konsum von Lebensmitteln mit niedriger Nährstoffdichte relativ gut kompensieren. Wie können wir nun erkennen, ob ein Lebensmittel eine günstige Nährstoffdichte hat oder nicht? Liegt die Nährstoffdichte unter den Bedarfszahlen, ist dieses Lebensmittel weniger gut zur Versorgung mit diesem speziellen Nährstoff geeignet. Eine gemischte Ernährung wird daher erst durch das Zusammenspiel verschiedener Lebensmittel vollwertig. In Zukunft sollten Lebensmittel also stets qualitätsbewußt, d.h. nach Nährstoff dichten ausgewählt werden.   Getreide und Getreideerzeugnisse: Mit welchen Erzeugnissen wir uns besonders gut versorgen können, hängt davon ab, welche Bestandteile des Korns in dem jeweiligen Lebensmittel vorliegen. Nehmen wir daher das Getreidekorn einmal etwas genauer unter die Lupe! Das Angebot an Inhaltsstoffen im Getreidekorn ist so vielfältig, daß Getreide nur geringer Ergänzungen durch andere Lebensmittel (z.B. Milch und frisches Obst) bedarf, um eine vollwertige Mahlzeit zu ergeben. Doch nur, wenn das ganze Korn genutzt wird, erhalten wir dessen hohen Nährwert.   Am deutlichsten wird dies beim Brot: Bevorzugen wir helle Brotsorten, so erhalten wir vom Getreidekorn nur den weißen Mehlkörper, der jedoch arm an wichtigen Begleitnährstoffen wie B-Vitaminen und Mineralstoffen sowie Ballaststoffen ist. Werden bei der Verarbeitung des Getreidekorns aber auch die Schalen- und Keimanteile verwendet, so wird das Brot dunkler und wertvoller.   Für den Ernährungswert von Getreidemahlprodukten gibt es zwei wichtige Indizien: Typenzahl und Ausmahlungsgrad Das erste Merkmal, nachdem man sich bereits beim Einkauf richten kann, ist die Typenzahl (auf der Tüte). Angeboten werden im Lebensmittelhandel hauptsächlich Weizenmehle der Typen 405 und 550 sowie Roggenmehle der Type 115 0. Es gibt aber auch Weizenmehl der Type 1700 und Roggenmehl der Type 1800. Was sagen diese Zahlen aus? Die Type 405 bedeutet, daß in 100 g dieses Mehles 405 mg Mineralstoffe enthalten sind. Der Mineralstoffgehalt deutet wiederum darauf hin, wieviel wertvolle Randschichten und Keimanteile im Mahlprodukt vorhanden sind. Je höher diese Typenzahl ist, desto wertvoller ist dieses Mehl für die Ernährung. Ebenso erlaubt die Farbe eines Mehles ein Urteil über seine Ausstattung an vorteilhaften Begleitnährstoffen. Je niedriger der Ausmahlungsgrad, desto heller ist das Mehl. Sein Nährwert ist vorrangig vom Stärke- und Klebergehalt bestimmt (es sind nicht alle Bestandteile des Korns vermählen). Je höher der Ausmahlungsgrad, desto dunkler ist das Mehl. Sein Nährwert wird durch einen höheren Mineralstoff- und Vitaminanteil sowie Ballaststoffgehalt bestimmt. Gleichzeitig ist die biologische Wertigkeit des Eiweißanteils höher, und es liegt ein wertvoller Fettanteil (Linolsäure) vor. Dunklere Mehle sind nährstoffreicher; sie werden mit einer hohen Typenzahl gekennzeichnet! Merke: Niedriger Ausmahlungsgrad = helle Mehlfarbe, hoher Stärkeanteil Hoher Ausmahlungsgrad = dunklere Mehlfarbe, höherer Eiweiß-, Mineralstoff-, Ballaststoff- und Vitaminanteil.   Brot ein Eckpfeiler unserer Ernährung Rund um die Uhr - von morgens bis abends - ist Brot ein schmackhafter Begleiter unserer Mahlzeiten. Vielfach überwiegen im Brotkorb die hellen Sorten. Dabei wäre bei richtiger Brotauswahl schon viel gewonnen, nämlich eine gute Versorgung mit den ,kritischen' Nährstoffen, den Vitaminen B, und B6. Vorwiegend unterscheiden sich Brote durch die verwendeten Rohstoffe (Weizen-, Roggen- oder Mischbrote) und durch die Teigzubereitung (Sauer- und Hefeteig oder gemischte Teigführung). Sauerteigbrote (vorrangig aus Roggen) schmecken herzhaft und bleiben relativ lange frisch. Hefebrote (vorrangig aus Weizen) schmecken milder und werden schneller altbacken (d.h. sie trocknen aus). Sportler sollten in ihrer Basiskost vor allem Vollkornbrotsorten bevorzugen, da sie zur Vitamin B- sowie Elektrolytversorgung beitragen. Zutaten wie Soja, Sesam und Sonnenblumenkerne machen Brot eiweißreicher. Sportler sollten in ihrer Basiskost vor allem Vollkornbrotsorten bevorzugen, da sie zur Vitamin B- und Elektrolytversorgung beitragen. Soja, Sesam und Sonnenblumenkerne machen Brot eiweißreicher. Am Aktionstag steht allerdings die persönliche Bekömmlichkeit im Vordergrund. Vor allem sehr frisches und grobes Brot ist für viele - besonders Magenempfindliche - schlechter bekömmlich. Hier können Knäckebrot, (Vollkorn- Zwieback und Grahambrot Beschwerden vorbeugen. Tip: Frisches Brot wird durch Toasten bekömmlicher.   Weitere Backwaren: Zwieback, (Vollkorn-) Kekse, Waffeln, Russisch Brot (besonders fettarmes Gebäck!), Biskuits und Kuchen. Von der Rezeptur des Brotes unterscheiden sich die anderen Backwaren vor allem durch die Verwendung von Zucker und Fett in unterschiedlichen Mengen. Dennoch können im Sport bestimmte Kekse und trockene Kuchen durchaus eine sinnvolle Kohlenhydrat-Ergänzungsmahlzeit sein, besonders dann, wenn sie aus Haferflocken und Vollkornmehlen hergestellt sind. Auf frisches und grobes Brot, fettreiche Sahne- und Cremetorten sowie auf Fettgebackenes (Berliner, Spritzkuchen und Krapfen) sollte an Sporttagen verzichtet werden, da sie nicht von jedem vertragen werden. Andere Getreideprodukte Wir unterscheiden: Ganze Körner, Schrot, Grütze, Graupen, Gries, Flocken und Weizenkeime, aber auch Teigwaren (Nudeln). Getreideerzeugnisse und auch das wichtige Grundnahrungsmittel ?Kartoffeln" standen zeitweise im Ruf, dick zu machen, galten als bloße Sattmacher und wurden, übrigens unberechtigterweise, aus der Küche verdrängt. Der Vorteil dieser Lebensmittel liegt aber gerade in ihren ausgezeichneten Sättigungseigenschaften, in ihrer leichten Verdaulichkeit und ihrer vielseitigen Verwendbarkeit. Wir sagen ja heute, daß diese ursprünglichen ?Beilagen" einer Mahlzeit mit dem Gemüse zum Hauptbestandteil eines Gerichtes werden sollten. Das Nährstoffangebot aus vorrangig Stärke wird besonders bei Nährmitteln aus Vollkorn durch Vitamine des B-Komplexes sowie wichtige Mineralstoffe (Kalium, Phosphor und Magnesium) ergänzt. Einige Lebensmittel aus dieser großen Gruppe haben gerade in der Sporternährung einen hohen Stellenwert. Getreideflocken - im englischen Sprachraum als ?cereals" bezeichnet?zählen zu den immer beliebter werdenden Nährmitteln. Hinter dieser Gruppe verbergen sich eine Vielzahl von Produkten, u. a. Cornflakes, Haferflocken, Weizen-, Gerste-, Hirse- und Reisflocken. Besonders zusammen mit Milchprodukten stellen sie eine gute Basis für das Frühstück oder die Zwischenmahlzeiten von Sportlern dar. Ein Ausprobieren des vielseitigen Angebots an Getreideflocken sorgt für mehr Abwechslung im Speiseplan. Besonders Hirseflocken überraschen durch ihren interessanten Geschmack und ihren Mineralstoffreichtum. Maisflocken oder Cornflakes sind grobgeschrotete Maiskörner, die unter Zusatz von Zuckersirup, Malzextrakt und Salz gekocht und auf Walzen zu Flocken gequetscht werden. Sie werden knusprig geröstet und zum Teil mit Vitaminen angereichert, so daß sie beinahe den Nährwert von Vollkornflocken erreichen. Haferflocken zählen wegen ihres Nährwertes und typischen Wohlgeschmacks zu den beliebtesten Nährmitteln. Es gibt wohl kein einzelnes Lebensmittel, das so einstimmige Anerkennung in der Praxis der Sporternährung findet, wie der Hafer. Im Vergleich zu anderen Getreideflocken weisen Haferflocken einen höheren Eiweiß- und Fettgehalt auf. Der regelmäßige Verzehr von Haferflocken erbrachte sowohl bei extremen Expeditionsbedingungen als auch im Leistungssport der unterschiedlichsten Disziplinen eine übereinstimmend festgestellte Leistungssteigerung, besseres Durchhaltevermögen, verringerte Ermüdbarkeit sowie eine ausgezeichnete Bekömmlichkeit. Der Sportler hat die Wahl zwischen: Großblättrigen Haferflocken, auch als kernige Flocken bezeichnet, zur Herstellung von Müslis. Kleinblattflocken, aus zerschnittenem Korn, die besonders für Milchsuppen und Haferbrei (Porridge) Verwendung finden. Haferflocken in leicht löslicher Instantform. Letztere eignen sich besonders gut zur Herstellung von Milch- und Fruchtsaftmixgetränken. Die Zugabe von einem Eßlöffel leicht löslicher Haferflocken nimmt vielen Fruchtsäften die Säure, wovon der ?nervöse" Magen manches empfindlichen Sportlers am Aktionstag profitiert. Müsli - das ideale "Springbrett" vor dem Sport Müslis kann man aus Getreideschrot oder mit gekeimten Körnern selbst herstellen oder aus verschiedenen Vollkornflocken und Zutaten wie zerkleinerten Nüssen, Trockenfrüchten, Fruchtmusen, Fruchtsäften, frischem Obst je nach Jahreszeit, Honig, Trink- oder Sauermilcherzeug-nissen selbst mischen. Häufigste Zutaten von industriellen Fertigmüslimischungen sind verschiedene Getreideflocken, Trockenfrüchte, Fruchtpulver, Nüsse, Krokant, Weizenkeime, Zucker, Honig u a. Bei Fertigmüslis ist es wichtig, auf den zugesetzten Zucker zu achten. Die Zutatenliste gibt an, welchen ?Stellenwert" der Zucker in der Mischung einnimmt. Die Zutatenliste erfolgt in abnehmender Reihenfolge der verwendeten Rohstoffe. Doch so verschieden die Getreideerzeugnisse auch sind, gemeinsam ist allen, daß sie am besten mit Milch schmecken. Wer die Abwechslung liebt, verwende Buttermilch, Kefir, Dickmilch, Joghurt oder Sauermilch. Ein solches Gericht ist nährstoffreich und läßt sich ohne großen Aufwand schnell und überall zubereiten.   Weizenkeime stellen in konzentrierter Form das Wertvollste des gesamten Getreidekorns dar. Sie machen nur 2-3 Prozent des Gewichts eines Getreidekorns aus, enthalten aber eine Fülle lebensnotwendiger und funktionsfordernder Nährstoffe wie: Linolsäure, essentielle Aminosäuren, Vitamine E und des B-Komplexes und vor allem Kalium, Magnesium und Phosphor. Der regelmäßige Verzehr von Weizenkeimen sichert eine gezielte Versorgung mit dem für die Herz- und Kreislauffunktion von Sportlern wichtigen Kalium-Magnesium-Vitamin E-Komplex! Weizenkeime werden über fertige Speisen gestreut, schmecken angenehm nußartig und werten vorteilhaft Obstsalate, Fruchtkaltschalen, Pudding und Flammeri, Sauermilchmixgetränke und Quarkspeisen auf. Teigwaren: Ein vor allem bei Jugendlichen beliebtes Getreideprodukt. Mal süß, mal pikant - mit Nudeln lassen sich viele abwechslungsreiche Gerichte herstellen, z.B. Spaghetti Bolognese, Nudelsalate oder Nudelauflauf mit Backobst. Wegen ihres neutralen Geschmacks bringen Nudeln die verschiedenen Soßen am besten zur Geltung. Teigwaren (Nudeln) gibt es in den vielfältigsten Formen. Vollkornteigwaren haben ein günstiges Kohlenhydrat-Vitamin B, - sowie Mineralstoffverhältnis; sie sind deshalb zu bevorzugen. Nudeln sind fettarm und überdies noch leicht verdaulich bei guten Sättigungseigenschaften. Dies unterstreicht ihre Bedeutung in der Kost von Ausdauersportlern. Reis: Ob in Suppen, Aufläufen, Risotto, Süßspeisen, Salaten: Reis läßt sich vielfältig zubereiten. Er ist ein wichtiger Kohlenhydratträger in der Kost des Sportlers, ist er jedoch ?poliert", fehlen wichtige Vitamine und Mineralstoffe! Das Angebot umfaßt: Nach dem Grad der Bearbeitung: Vollkornreis bzw. brauner Reis (vitamin- und mineralstoffreich!), Weißer Reis / Weißreis / geschälter bzw. polierter Reis. Nach den Sorten: Langkornreis / Patnareis, Rundkornreis / Milchreis. Nach der Aufbereitungsweise: Parboiled Reis (durch Spezialverfahren bleiben teilweise Vitamine und Mineralstoffe erhalten), Schnellkochreis, Kochbeutelreis (bequemste Zubereitung; gibt es auch als Vollkornreis bzw. als Parboiled Reis!), Fertigreis, z.B. in Konserven, Puffreis.   Praktischer Hinweis: Besonders nährwerterhaltend und energiesparend kann Reis gegart werden, wenn man ihn mit der doppelten Menge heißen, leichtgesalzenen Wassers bei geringer Hitze im geschlossenen Topf ca. 20 Minuten - Vollkornreis ca. 30-40 Minuten - quellen läßt.   Unsere stärkehaltigen Grundnahrungsmittel Nudeln, Reis und Kartoffeln gelten in Form von Beilagen zu Fleisch, Fisch, Eiern und Gemüsen als unentbehrliche Begleiter einer Hauptmahlzeit. Dieses Verhältnis, was zumindest die Ernährungserfordernisse zur Vorbereitung einer sportlichen Ausdaueraktion betrifft, sollte mengenmäßig aber eher umgekehrt sein. Fleisch, Fisch, Eier sollten die eiweißhaltigen Beilagen zur größeren Portion Nudeln, Reis oder Kartoffeln sein!   Kartoffeln Ein hochwertiges Grundnahrungsmittel für den Sportler. Die Kartoffel ist nach wie vor ein typischer Begleiter der Mahlzeit in Deutschland. In vielen Haushalten finden wir sie vorrangig als einfache Salzkartoffel auf dem Tisch. Eigentlich schade, denn als Pellkartoffel ist sie viel wertvoller. Außerdem kann man viele Gerichte daraus herstellen, wie Cremesuppen, Pürees, Klöße, Eintopfgerichte, Aufläufe und Salate. Kartoffeln haben viel zu bieten: Stärkekohlenhydrate praktisch kein Fett zwar nicht viel, dafür aber ein biologisch hochwertiges Eiweiß Vitamine C, B1 und B2 Kalium, Magnesium und Eisen. Damit in Kartoffeln aber bei der Zubereitung diese für den Sportler wichtigen Nährwerte möglichst gut erhalten bleiben, sollte man folgende Grundregeln beachten: Kartoffeln als Pell- oder Folienkartoffeln zubereiten! Sie verlieren weniger Nährstoffe als geschälte, in Wasser gekochte sog. Salzkartoffeln. Kartoffeln sollten mit möglichst wenig Wasser gegart werden und weder vor dem Garen unnötig lange in Wasser liegen bleiben, noch nach dem Garen lange warmgehalten werden! Auf Zubereitungen, bei denen viel Fett eingesetzt wird, z.B. Bratkartoffeln, Kartoffelpuffer (Reibekuchen) und Pommes frites, sollten Sportler am Aktionstag möglichst verzichten, vor allem wenn man die Qualität und Sorgfalt der Zubereitung nicht kennt. Übrigens: 100 g Kartoffelchips können bis zu 40 g Fett enthalten!   Gemüse Ein vollständiges Essen ist ohne Gemüse und knackige Salate kaum denkbar. Dank der angebotenen Vielfalt an Gemüsen ist es ein leichtes, abwechslungsreich zu kochen. Beim Einkauf ist auf Frische zu achten, denn angewelktes Gemüse hat bereits Nähr- und Geschmackswert verloren. Bei knappem Angebot frischer Gemüse sind tiefgefrorene Gemüse zu bevorzugen, da das Tiefgefrieren die nährstoffschonendste Methode zur Haltbarmachung ist. Alle Gemüse sind mineralstoff-, vitamin- und ballaststoffhaltig. Die Aromastoffe des Gemüses wirken erfri-schend und geschmacksanregend. Der hohe Wasseranteil trägt ebenso wie bei den Obstarten zur Deckung des Flüssigkeitsbedarfs von Sportlern bei. Das Wasser-Elektrolytverhältnis (speziell Kalium, Magnesium und Phosphat) ist sehr günstig.' Tips für die Küche: Gemüse schmeckt noch besser, wenn es nicht in Mehlschwitzen untergeht, sondern wenn es nach dem Garen ? bevor es auf den Tisch kommt - in wenig Butter oder Margarine geschwenkt wird. Für Salatsoßen ist Mayonnaise keineswegs obligatorisch! Kalorienärmer und ebenso schmackhaft sind Soßen aus Sauermilch oder saurer Sahne oder Öl und Essig oder Zitrone. Die Marinaden werden zuerst fertiggestellt und dann über die zerkleinerte Rohkost gegeben und sofort vermischt. So wird Braunwerden und Vitaminverlusten vorgebeugt. Rohkost möglichst kurz vor dem Essen herstellen! Frischkost erfordert besondere Sorgfalt bei der Küchenhygiene. Die Gefahr von Darminfektionen geht am ehesten auf das Konto nicht sorgfältig gewaschener Rohgemüse. Ist die Qualität der Nahrungszubereitung zweifelhaft, z. B. beim Besuch von Gaststätten in südlichen und tropischen Ländern, so sollte der Sportler lieber auf eine Rohkost verzichten. Oft ist es ja bereits das zum Waschen der Gemüse benutzte Leitungswasser, das der Gast in fremden Ländern nicht verträgt! Nichts kann die körperliche Leistung so schnell abbauen wie ein wasser- und mineralstoffentziehender Durchfall!  Hülsenfrüchte Erbsen, Bohnen, Linsen und Sojabohnen ragen aufgrund ihres höheren Gehaltes an energieliefernden Nährstoffen (Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate) deutlich aus der Gruppe der Gemüse heraus. Im Lebensmittelhandel fallen unter diese Gruppe nur die reifen lufttrockenen Samen der Erbsen, Bohnen und Linsen. Wegen ihrer blähenden Eigenschaften sind Hülsenfrüchte vor dem Sport nicht zu empfehlen. In der Basisernährung braucht man deshalb jedoch keineswegs auf ein leckeres Eintopfgericht zu verzichten. Hinweis: Die besten pflanzlichen Eiweißlieferanten sind die Sojabohnen, erhältlich (im Reformhaus) als Sojamehle, geröstete Sojakerne, sojaeiweißhaltige Proteinkonzentrate, Sojamilch, Sojabrote sowie wohlschmeckende Sojapasteten und Tofu ? ein quarkähnliches Erzeugnis aus Sojamilch.  Obst Obst ist nicht nur schmackhaft, sondern auch eine wichtige Quelle lebensnotwendiger Vitamine und Mineralstorfe (vor allem Kalium!) sowie energieliefernder Zuckerstoffe. Die Fruchtsäuren und andere aromatische Verbindungen des Obstes sind erfrischend, belebend und appetitanregend. Sein hoher Wassergehalt macht es auch zum wohlschmeckenden Durstlöscher, z.B. auf längeren Wandertouren. Obst ist besonders geeignet als Zwischenmahlzeit. Für den Verzehr von frischem Obst gelten dieselben strengen Anforderungen an die Einhaltung von Hygiene wie bei Gemüsen. Auf Reisen ist es ratsam, die Obstsorten zu bevorzugen, die geschält werden müssen. Tip: Eine besonders preiswerte und geeignete Kalium- und Stärkequelle sind Bananen und Trockenfrüchte.   Trockenobst Das Trocknen von Früchten ist eine der ältesten und natürlichsten Methoden zur Haltbarmachung, wobei der hohe Wassergehalt, der für den raschen Verderb von Frischobst verantwortlich ist, von über 90% auf 10-12% gesenkt wird. Dies geschieht durch Trocknen an der Sonne oder in Dörrkammern. Zur Erhaltung der hellen Farbe werden bestimmte Trockenfrüchte (z.B. Apfelringe, Rosinen und Aprikosen) geschwefelt, was aber mehr einen kosmetischen Effekt für das Auge des Konsumenten bewirkt! Man kann Trockenobst auch ungeschwefelt bekommen. Im wesentlichen erreicht man durch das Trocknen eine Konzentration der Nährstoffe: Fruchtzucker, Traubenzucker, Mineralstoffe (vor allem Kalium!), bestimmte Vitamine, z. B. Provitamin A sowie Fruchtsäuren und Aromastoffe. Trockenfrüchte sind wertvolle Süßigkeiten. Ihr konzentrierter Zuckeranteil bleibt nicht isoliert wie bei reinen kristallinen Zuckern, sondern im natürlichen Verbund mit den erwähnten wertvollen Begleitstoffen. Sie eignen sich als Zwischenverpflegung im Sport und auf längeren Touren.  Trinken kann man dazu heiße oder kalte Teegetränke. Getrocknete Bananen, Datteln und Aprikosen eignen sich auch gut zur Herstellung von Früchtebroten (besonders kohlenhydrat- und kaliumreicher Proviant für längere Skiwanderungen und Bergtouren). Damit vergleichbar sind sogenannte Fruchtschnitten, die in Riegelform abgepackt besonders praktisch für Zwischenmahlzeiten im Sport und für unterwegs sind. Mit zerkleinerten eingeweichten Trockenfrüchten kann man auch Müslis süßen und damit auf Zucker verzichten. Nüsse & Co. Auch bei einer vollwertigen Basisernährung, die ja schon einen hohen Fettanteil enthält, bilden (geringe) Zulagen von Nüssen zum Müsli, im Fruchtsalat, im Gebäck, im sogenannten Studentenfutter sowie in Früchtebroten eine wertvolle Ergänzung und Bereicherung mit Vitaminen des B-Komplexes und Mineralstoffen, vor allem Magnesium (!) und Eisen. Gleichermaßen nützlich: Sonnenblumenkerne und Sesamsamen. Ihr kernig-nussiger Geschmack sorgt in vielen Müslis, Quarkspeisen und Broten für Abwechslung. Die "süssen Sachen" Seit jeher war es ein Bestreben des Menschen, das Bedürfnis nach etwas Süßem" zu befriedigen. Eine Prise Zucker macht viele Speisen erst aromatisch. Die ersten zuckerreichen Lebensmittel waren der Honig und verschiedene süße Früchte. Zucker war zur Zeit seiner Entdeckung" ein begehrtes Gewürz und ähnlich knapp und teuer wie früher Salz und pflanzliche Gewürze aus Übersee. Erst die moderne Lebensmittelindustrie machte Zucker für alle unbegrenzt verfügbar. Heute sprechen wir bereits von einem Mißbrauch von Zucker und vielen Süßigkeiten. Unsere Ernährung ist u. a. durch die beiden Merkmale zu viel" und zu süß" gekennzeichnet. Noch deutlicher wird dies, wenn man sagt: Wir essen zu viel ,leere' Süße und zu wenig gehaltvolle' Stärke." Zucker und Süßigkeiten sind im Vergleich mit (Vollkorn-)Brot, Kartoffeln und anderen Stärketrägern arm an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Deshalb gilt auch in der Ernährung des Sportlers die Empfehlung: weniger Zucker und Zuckergesüßtes. Grundsätzlich sollte der persönliche Geschmack an weniger süß  gewöhnt werden. Dies gilt auch für die Verwendung von Honig, Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen. Worin unterscheiden sich die verschiedenen Süßungsmittel? Haushaltszucker oder Raffinadezucker ist Saccharose, die entweder aus der Zuckerrübe oder dem Zuckerrohr gewonnen wird. Saccharose gibt es als Puderzucker, kristallinen Zucker, Kandiszucker oder in Würfelform. Saccharose hat eine hohe Süßkraft. Rohrohrzucker oder auch brauner Zucker ist ein nicht raffinierter, d.h. ungereinigter Zucker. Neben typischen Aromaeigenschaften weist er nur geringe Mengen an Mineralstoffen und Spurenelementen auf. Traubenzucker oder Glucose ist der in der Natur am häufigsten vorkommende Zucker. In der Lebensmittelindustrie wird er aus Stärke gewonnen. Er ist als sogenannte Dextrose im Handel. Seine Süßkraft ist geringer als die von Saccharose. Fruchtzucker oder Fructose ist der süßschmeckende Zucker vieler Früchte (z.B. Äpfel und Birnen). Seine Süßkraft ist höher als die der Saccharose. Er wird mit Mengenbegrenzung ebenso wie der Zuckeralkohol Sorbit in der Ernährung des Diabetikers als Zuckeraustauschstoff verwendet. Süßstoffe sind die künstlichen Substanzen Saccharin und Cyclamat, die süß schmecken, aber weder Kohlenhydrate noch Energie enthalten. Aspartam das aus süßschmeckenden Eiweißbausteinen besteht und ebenfalls kohlenhydratfrei sowie praktisch kalorienfrei ist.   Honig In der täglichen Ernährung benutzen wir Honig sowohl zum Süßen (z.B. von Teegetränken) als auch als Brotaufstrich. Er besteht im wesentlichen aus dem sogenannten Invertzucker (70-80%), einem Gemisch aus Trauben- und Fruchtzucker in wässeriger Lösung, wobei meist der Fruchtzucker überwiegt. Daneben sind einige Mineralstoffe und typische Aromastoffe erwähnenswert. Je nach Pflanzenart, die für das jeweilige Aroma verantwortlich ist, unterscheidet man Blütenhonig wie Akazien-, Heide-, Klee-, Linden-, Rapshonig usw. aber auch Tannenhonig.  Hinweis für die Praxis: Es empfiehlt sich wegen der schnellen Resorption von Zuckern aus dem Honig und der unterschiedlichen Verträglichkeit keine größeren Mengen in konzentrierter Form unmittelbar vor oder während eines Wettkampfes aufzunehmen, sondern diese vielmehr auf mehrere kleinere Gaben zu verteilen! Beispiele dafür sind: ein leicht mit Honig gesüßtes Teegetränk oder ein Glas Fruchtsaft mit f Teelöffel Honig und einem Eßlöffel leicht löslicher Haferflocken oder eine Scheibe Knacke- oder Toastbrot, dünn mit Frischkäse (Quark) bestrichen und darauf ca. 1 Teelöffel Honig. Die hier genannten Mahlzeiten bieten ca. 30 Minuten vor einem Lauf oder Ballspiel eine natürliche kleine ?Energiespritze" mit Kohlenhydraten. Darüber hinaus gibt es andere Süßungsmittel wie Ahornsirup und Fruchtkonzentrate aus Birnen und Äpfeln. Konfitüren, Marmeladen, Gelees und Obstkraut zählen zu den beliebtesten Brotaufstrichen. Rübenkraut ist der aus gekochten Zuckerrüben abgepreßte Saft, der bis zur Streichfähigkeit eingedickt ist. Es weist einige Mineralstoffe auf und zeichnet sich durch einen typischen kräftig-aromatischen Geschmack aus. Apfel- und Birnenkraut wird aus den entsprechenden Fruchtsäften durch Eindicken gewonnen.  Der Nährwert von Konfitüren, Marmeladen und Gelees wird u. a. durch den (zugesetzten) Zuckergehalt bestimmt (vgl. Angabe auf dem Etikett). Zur Abwechslung frisches Obst in Scheiben (z. B. Apfel, Banane, Kiwi) auf ein mit Quark oder Mandelmus bestrichenes Brot.   Nussmis Erzeugnisse Nußmus oder Mandelmus ist eine ideale Ergänzung innerhalb einer vollwertigen Ernährung. Es liefert wertvolle Eiweißbausteine, Mineralstoffe und Fettsäuren. Nußmus eignet sich als Brotaufstrich oder zum Mixen von ?gehaltvollen" Flüssigmahlzeiten. Nuß-Nougat-Creme enthält neben den Nüssen einen Zusatz von Pflanzenfett, Zucker und Kakaopulver. Diesen Cremes gemeinsam ist der hohe Energiegehalt. Darum sollte auf zusätzliches Aufstrichfett (Butter oder Margarine) verzichtet werden.  Kakao Kakao ist der Samen des Kakaobaumes, der sich durch einen hohen Nährwert (Fett ca. 50%, Protein und Stärke) auszeichnet. Für die Herstellung genießbarer Kakaoerzeugnisse wird zunächst eine Kakaomasse hergestellt, die Ausgangssubstanz für Kakaopulver, Kakaobutter sowie Schokolade. Für die Aufbereitung zu Kakaopulver und Trinkschokolade muß der größte Teil des Fettes entfernt werden. Schwach entöltes Kakaopulver enthält mindestens 20% Fett, stark entöltes zwischen 10% und maximal 20% Fett. Kakaopulver weist einen bedeutenden Magnesiumanteil auf. Beachte.- Die modernen beliebten, leichtlöslichen Instant-Kakaopulver enthalten einen hohen Kristall- und Traubenzuckeranteil (ca. 80%), aber nur ca. 20% Kakaopulver. Der Nährwert dieser kakaohaltigen Getränkepulver wird daher überwiegend vom Zuckergehalt bestimmt. Daneben sind einige Mineralstoffe enthalten. Einige Hersteller reichern ihre Produkte auch mit Vitaminen sowie Soja-, Malz-, Hefe- und Eizusätzen an. Schokolade ab und zu zwischendurch, ja oder nein ? Nicht zuletzt ist Schokolade bei Sportlern deshalb so beliebt, weil sie gut schmeckt, praktisch portionierbar und nahezu überall erhältlich ist. Ähnliches gilt für die mit den unterschiedlichsten Füllungen versehenen Riegelprodukte mit Schokoladenüberzug. Schokolade wird aus Kakaomasse, Kakaobutter, Zucker, Gewürzen sowie anderen Zutaten wie Milch und Nüssen, hergestellt. Ihr Nährstoffangebot wird vom hohen Zucker- sowie Fettgehalt und einem mittleren Proteinanteil bestimmt. Schokolade ist vorrangig ein energielieferndes Lebensmittel, das gut bekömmlich ist und länger sättigt als viele andere Süßigkeiten, die nur aus Zuckern bestehen. Durch den Gehalt an Milchfett und Kakaobutter wird nämlich der Zucker aus der Schokolade relativ langsam resorbiert und steht so längerfristig zur Verfügung. Falls also Schokolade nicht regelmäßiger und ausschließlicher Bestandteil von Zwischenmahlzeiten ist, gibt es keinen Grund, Sportlern den Genuß von Schokolade völlig zu untersagen. Überhaupt bestehen grundsätzlich keine Einwände gegen den maßvollen Genuß von Süßigkeiten im Sport, falls die tägliche Basiskost stimmt, d.h. ausgewogen, abwechslungsreich und vollwertig ist. Auch mal Eis ... doch dann Milchspeiseeis, das aufgrund seines hohen Milchgehaltes die Nährwerte dieses wertvollen Lebensmittels in schmackhafter Form bereitstellt.  Die Milch machts Ob natur oder gemixt, kalt oder warm, süß, dick, sauer oder fruchtig; Milch ist wertvoll wie kaum ein anderes Lebensmittel zu jeder Stunde und Gelegenheit. Bereits ein Liter Vollmilch versorgt den Körper eines Normalverbrauchers mit: - 56 % des Tagesbedarfs an Eiweiß - 64%  des Tagesbedarfs an Kalium - 148% des Tagesbedarfs an Calium - 112% des Tagesbedarfs an Phosphor - 40% des Tagesbedarfs an Magnesium - 36% des Tagesbedarfs an Vitamin A - 33% des Tagesbedarfs an an Vitamin B1 - 106% des Tagesbedarfs an Vitamin B2 - 28% des Tagesbedarfs an Vitamin B6 - 26% des Tagesbedarfs an Vitamin C - 37% des Tagesbedarfs an Folsäure   Das eigentliche Plus der Milch bestimmt das hochwertige Milcheiweiß, das gut verträgliche Milchfett sowie der hohe Calcium- und Phosphoranteil. Zu den Milcherzeugnissen zählen: Trinkmilch Vorzugsmilch ist als einzige nicht behandelte Milchsorte (roh) mit unverändertem Fettgehalt im Handel. Sie darf nur von bestimmten kontrollierten Betrieben abgegeben werden. Pasteurisierte Milch wird während eines Zeitraumes von 15-40 Sekunden schonend auf 71 bis 74 Grad Celsius erhitzt. Ultrahocherhitzte Milch wird für 3 bis 10 Sekunden auf 135-150 Grad Celsius erhitzt. Sie ist mindestens sechs Wochen bei Zimmertemperatur haltbar. Milchmischgetränke enthalten Beimischungen von Kakao, Zucker und Fruchtsubstanzen. Trinkmilch gibt es in folgenden Fettstufen: Vollmilch hat einen Fettgehalt von 3,5%, fettarme (teilentrahmte) Milch einen Fettgehalt zwischen 1,5 und 1,8%, entrahmte Milch hat einen Fettgehalt von höchstens 0,3%. Sahne Sahne ist in der Küche unentbehrlich. Soßen und Süßspeisen schmecken mit Sahne feiner. Schlagsahne  auf dem Kuchen ist ein Hochgenuß - doch jedermann weiß, wie sehr das zu B(a)uche schlägt! Doch nicht jede Sahne ist gleich fett. Ob süß, ob sauer - es gibt erhebliche Unterschiede, wie die folgende Tabelle zeigt: Kondensmilch: 4% oder 7,5% Fett Kaffeesahne: mindestens 10% Fett Saure Sahne: mindestens 10% Fett Crème Fraîche: mindestens 28% Fett Schlagsahne: mindestens 30% Fett Tip: Bei Gemüsen tritt durch Sahnezugabe der Eigengeschmack besser hervor.  Sauermilchertzeugnisse Sauermilch entsteht, wenn man der Vollmilch oder entrahmten Milch Milchsäurebakterien-Kulturen zusetzt. Dabei wird ein Teil des Milchzuckers in Milchsäure umgewandelt. Das Ergebnis: Sauermilch! Sie ist flüssig-sämig und gut trinkbar (z. B. als Schwedenmilch) oder stichfest - dann nennt man sie Dickmilch. Es gibt sie in verschiedenen Fettstufen. Weitere Sauermilchprodukte sind: Joghurt, Bioghurt und Sanoghurt sowie Kefir. Buttermilch ist ebenso ein Sauermilcherzeugnis, das bei der Butterherstellung zurückbleibt. Sie ist ein sehr bekömmlicher, fettarmer (nur 1% Fett!) Durstlöscher. Milchtips: Milch möglichst in kleinen Schlucken trinken; gegebenenfalls ein Stück Brot oder Brötchen dazu essen, denn hastiges Milchtrinken belastet, da sie im Magen ,verklumpt'. Buttermilch und die anderen Sauermilchgetränke sind als Getränke besser verträglich. Leichter verdaulich ist Vollmilch mit Haferflocken, oder wenn sie mit stärkehaltigen Bindemitteln als Pudding = Flammeri zubereitet wird! Käse - Milch in "geballter Form" Er enthält die wertgebenden Inhaltsstoffe der Milch in größeren Mengen als das Ausgangsprodukt. Gerne gegessen werden die Sahnigen, da mit dem Fettgehalt im allgemeinen das Aroma und der Wohlgeschmack des Käses gewinnt. Bekanntlich aber ist zuviel Fett an Sporttagen hinderlich. Ein Eiweiß-Fettvergleich lohnt sich daher auch bei Käsen. Praktische Hinweise: Leicht verdaulich und gut bekömmlich sind Frischkäsesorten. Nicht zu vergessen: mit Quark läßt sich die morgendliche ?Eiweißlücke" am besten und ohne großen Aufwand schließen. Hartkäsesorten mit hohem Fettgehalt dagegen liegen im allgemeinen ?schwer" im Magen. Käse in geriebener Form oder geschmolzen in Suppen oder überbackenen Gerichten sind weniger belastend. Fleisch und Wurstwaren Wenn von Nahrungseiweiß gesprochen wird, denken Sportler häufig zunächst einmal an Fleisch. Fleisch, ein Lieferant von hochwertigem Eiweiß, wichtigen Spurenelementen - vor allem Eisen - sowie den Vitaminen A, B1, B2, B12 und Niacin, ist bei Vielen eine beliebte Proteinnahrung. Weil die Wertschätzung dieser Lebensmittelgruppe sehr hoch ist, muß darauf hingewiesen werden, daß ein reichlicher Konsum von Fleisch und Fleischerzeugnissen vielfach mit einer gesteigerten Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und Purinen (Harnsäurebildnern) parallel verläuft. Wurst Das Wurstbrot am Abend und das Wurstbrötchen zwischendurch stehen bei vielen hoch im Kurs. Es ist jedoch wichtig, größere Brotmengen/dickere Scheiben Brot zukünftig weniger fettreich zu belegen. Für diejenigen, die ungerne auf Wurst verzichten, gibt es einen einfachen Trick, das Wurstbrot ?abzumagern": bei Wurst - gilt auch für Käsebelag - auf das Streichfett verzichten! Verminderung des Fettverbrauchs bedeutet aber auch, die Menge der versteckten Fette zu reduzieren. Der Fettgehalt in der Wurst ist allgemein (zu) hoch. Daher gilt es, magere Sorten zu bevorzugen und den Verzehr insgesamt einzuschränken. 3-4 Portionen (a' 30-40 g) in der Woche sind ein guter Anhaltspunkt. Fisch Fisch ist meistens eiweiß- und mineralreich. Überdies ist Fischfleisch arm an Bindegewebe und daher leicht verdaulich. Aber nicht alle im Handel befindlichen Fische sind so fettarm wie beispielsweise Schellfisch und Kabeljau. Darum gilt es hier das gleiche wie bei Fleisch- und Wurstwaren zu beachten - Qualitätsmaßstab ist das Eiweiß-Fett-Verhältnis ! Je nach Zubereitung kann sich das Fett-Eiweiß-Verhältnis ändern. So ist es leicht einzusehen, daß fette, geräucherte und in Marinaden eingelegte Fische (Thunfisch und Sardinen in Öl sowie Heringe in Soßen) gerade am Aktionstag fehl am Platze sind. Natürlich betrifft dies auch paniertes Fischfilet mit Remouladensoße. Doch nichts spricht gegen gedünstetes Fischfilet (Kabeljau oder Schellfisch) am Sporttag. Tierische Fette Butter: Das Ausgangsprodukt ist süßer oder gesäuerter Rahm. Sie muß als Süß- oder Sauerrahmbutter gekennzeichnet sein. Butter enthält mindestens 82% Milchfett, höchstens 16% Wasser. Pflanzliche Fette: Speise- und Diätöle gewinnt man aus verschiedenen Samen und Nüssen, beispielsweise Sonnenblumenkernöl, Maiskernöl, Weizenkeimöl, Olivenöl, Saflor- oder Distelöl, Nußöle und Sojaöl. Kaltgepreßte Pflanzenöle sind Spezialitäten, die neben ihrem hohen Nährwert an essentiellen Fettsäuren noch öltypische Fettbegleitstoffe enthalten. Mayonnaise besteht aus Pflanzenöl, Eigelb, Essig, Gewürzen. Der Fettgehalt muß insgesamt mindestens 80% betragen. Margarine -Sie wird vorwiegend aus pflanzlichen Ölen und pflanzlichen Fetten - vorzugsweise ungehärtet - hergestellt. Sie muß mindestens 80% Fett enthalten. 18 bis 20% sind Wasser, Magermilch, Emulgatoren, Geschmacksstoffe und zugelassene Farbstoffe sowie ein gesetzlich vorgeschriebener Zusatz von Stärke. Plattenfette: Gehärtete, feste, weiße Fette oder Fettgemische mit hohem Siedepunkt. Sie eignen sich besonders gut als Brat- und Fritierfett.   Eier Eier sind in der Küche des Sportlers ein äußerst vielseitig einsetzbares Lebensmittel. Die üblichen Zubereitungsarten sind gekochte Eier, Rühreier, Spiegeleier, Omeletts und Eierpfannkuchen. Mit Eigelb lassen sich Suppen, Soßen und Flammeri binden und gleichzeitig aufwerten. Werden Eier fettarm zubereitet und nicht hart gekocht, sind sie ein leicht verdauliches, nahrhaftes Lebensmittel. Eier enthalten hochwertiges Eiweiß und leicht verdauliches Fett sowie lebensnotwendige Vitamine und Mineralstoffe. Kohlenhydrate sind praktisch keine vorhanden, 1 Ei enthält 84 kcal bzw. 350 kJ, 7 g Eiweiß, 6 g Fett und 270 mg Cholesterin. 3-4 Eier in der Woche sind ein guter Anhaltspunkt.   Getränke Aufgussgetränke Sie werden durch Überbrühen mit Wasser oder Milch hergestellt. Aufgrund ihres Gehaltes an bestimmten Alkaloiden (z.B. Coffein) regen sie beim mäßigen Gebrauch in angenehmer Weise Kreislauf und Nervensystem an. Kaffee gibt es sowohl für Magenempfindliche als säurearme Zubereitung als auch für Herz-Kreislaufempfindliche als coffeinfreie Zubereitung. Tee hat ebenfalls einen dem Coffein ähnlichen Inhaltsstoff, der belebend wirkt, wenn man Tee nur kurz ziehen läßt. Bei längerem Ziehen werden magen- und darmberuhigende Gerbstoffe aus den Teeblättern freigesetzt. Tee ist als schwarzer" (fermentierter) und grüner" (nicht fermentierter) Tee im Handel. Nicht zu verwechseln sind damit die zahlreichen Kräuter-, Arznei- und Früchtetees. Gerade die letztgenannte Gruppe hat angenehm fruchtige, durstlöschende Eigenschaften. Tee und Kaffee als Aufguß mit Wasser sind praktisch energiefrei. Kakao wird dagegen als Substanz beim Aufgießen mit Milch mitverzehrt, d.h. er hat auch einen eigenen Nährwert.   Alkoholfreie Getränke Mineralwasser ist Wasser aus Mineralquellen. Stilles Wasser ist kohlensäurefreies Mineralwasser. Sodawasser ist künstliches Mineralwasser mit Zusätzen von Mineralsalzen. Man kann vom Namen ?Mineralwasser" nicht gleich auf seine Eignung, Elektrolyte zu ersetzen, schließen. Wichtig ist der Magnesiumgehalt. Tafelwasser ist energiefrei. Genauere Angaben über Mineralstoffgehalt und -Zusammensetzung findet man oft auf den Flaschenetiketten. Brausen sind kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke mit künstlichen Essenzen, Farbstoffen und einem hohen Zuckeranteil. Cola-Limonaden sind Erfrischungsgetränke mit Coffeingehalt und viel Zucker.  Limonaden mit Fruchtsaft haben einen sehr geringen Saftgehalt, viel Wasser und Zucker.   Bei der Auswahl von Getränken aus Früchten empfiehlt es sich, auf die Qualität zu achten, und da kann einem der Name schon viel verraten. Am Beispiel eines Getränkes aus Äpfeln soll dies erklärt werden. Es gibt drei Kategorien: Apfelsaft zu 100% aus Frucht Apfelnektar, dessen Mindestfruchtsaftgehalt 50% betragen muß. Ansonsten sind Wasser und Zucker zugesetzt. Apfelsaftgetränk, im strengen Sinne eigentlich ein Erfrischungsgetränk aus Wasser mit einem Apfelsaftanteil von mindestens 30% und Zucker. Es lohnt sich also, beim Einkauf von Getränken auf das Etikett und die Kennzeichnung zu achten. Der wertbestimmende Vitamin- und Elektrolytgehalt wird schließlich vom verwendeten Fruchtanteil bestimmt! Gemüsesaft/Gemüsecocktail: reiner Saft einer oder mehrerer Gemüsesorten mit und ohne Zusatz von Gewürzen (Kochsalz etc.) Gemüsetrunk: mit 40% Anteil von Gemüsesaft und/oder -mark, Wasser und Geschmacksstoffen Malzbier: Malz- und traubenzuckerhaltiges Erfrischungsgetränk Nährstoffkonzentrate für Sportler Die solide (Ernährungs-)Basis für den sportlichen Erfolg ist die tägliche vollwertige Mischkost. Dennoch gibt es im Leistungssport individuelle Gegebenheiten, die eine zusätzliche Nährstoffergänzung erforderlich machen können. Hier kann man beispielsweise die mit dem Arzt abgestimmte Gabe von Eisen- oder Magnesiumpräparaten sowie die Verabreichung von Vitaminen des B-Komplexes anführen. Folgende Nährstoffkonzentrate für Sportler werden angeboten: Proteinkonzentrate Kohlenhydratkonzentrate Komplette Nährstoffmischungen Energie-Mineralstoff-Konzentrate Mineralstoffpräparate Vitamine Vitamin-Mineralstoff-Kombinationen sog. biologische Präparate (Nahrungsaufwertungen auf der Basis von Weizenkeimen, Hefen, mikrofein aufgeschlossenen Blütenpollen, Gelee royale u. a.). Letztgenannte Produkte können eine sinnvolle Ergänzung der Nahrung mit Mineral-Stoffen und Spurenelementen sein. Mineralstoff- (Elektrolyt-) Vitamin- Kohlenhydrat- Kombinationen Sie sind entweder trinkfertig oder zum Anreichern von Getränken im Handel. Ihr Haupteinsatz liegt in einer Auffüllung von Flüssigkeits- und Mineralstoffverlusten bei längerem schweißtreibenden Einsatz. Wichtig ist, daß nicht nur Kochsalz (NaCl) ergänzt wird, sondern alle Elektrolyte (vor allem Kalium und Magnesium). Reine Kochsalztabletten, mit Wasser genommen, bedingen eine Gefahr der Überdosierung und stellen nur eine einseitige Ergänzung dar. In der Regel genügt eine NaCl- Konzentration von ca. 0,2-0,3% pro 100 ml Trinkflüssigkeit! Beim Kauf von fertigen Präparaten sollte man die Angaben des Herstellers beachten und den Einsatz gegebenenfalls mit einem Fachmann abstimmen. In vielen Fällen enthalten diese Konzentrate auch Kohlenhydrate - vorteilhaft sind wegen ihrer Magenverträglichkeit sog. Oligosaccharide. Sie dienen bei langdauerndem Einsatz als Kohlenhydratergänzung, in Spielpausen sowie in der Regenerationsphase. Allerdings können hochkonzentrierte Gaben von reinem Traubenzucker, zum falschen Zeitpunkt genommen, die gegenregulatorische" Phase einer Unterzuckerung hervorrufen und sind daher bei ihrer Anwendung im Sport mit erheblichen Unsicherheiten verbunden. Sind in einem derartigen Kombinationsprodukt auch Vitamine enthalten, sollte bei Kohlenhydratzufuhr auf ein gleichzeitiges Vitamin B1-Angebot geachtet werden. Proteinkonzentrate Sie wurden bereits im Kapitel Proteine und Baustoffwechsel" angesprochen. Proteinkonzentrate sind vor allem in der Muskelaufbauphase im Krafttraining angezeigt, wenn das Nahrungseiweißangebot erhöht werden soll, ohne das Nahrungsvolumen insgesamt zu stark anzuheben. Auch dienen sie der Verminderung von gesättigten Fetten, Cholesterin und Harnsäurebildnern, die in vielen tierischen Eiweißträgern vorhanden sind. Vorteilhaft ist es, wenn Proteinkonzentrate gleichzeitig das für den Proteinstoffwechsel wichtige Vitamin B6 enthalten. Gründe für den Einsatz von Nährstoffkonzentraten: Gezielte Anreicherung eines oder mehrerer für die Sportart oder Sportphase spezifischen Nährstoffe Hohe Nährstoffdichte zur Reduzierung des Nahrungsvolumens Freiheit von stoffwechselbelastenden Substanzen (Fette, Cholesterin, Purine= Harnsäurebildner) Praktischer und vielseitiger Einsatz Ergänzung der Kost bei Unsicherheit über Qualität, Zusammensetzung und Zubereitung der Nahrung bei auswärtiger Verpflegung
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Lebensmittelkunde Schließlich bleibt nach dem Genußwert noch die wichtige Frage nach dem Nährstoffwert. Diese ist selbstverständlich keineswegs bei jeder Mahlzeit mit dem gleichen Ernst, dem gleichen Gewicht zu stellen. Das heißt aber nicht, daß man stets lässig verfahren sollte ? und schon gar nicht an Sporttagen. Hier gilt es, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen. Denn - wie bekannt - sind nicht alle Lebensmittel gleichermaßen geeignet, dem Sportler die nötigen Nährstoffe anzubieten. Jedermann sieht sich heute einem unübersehbaren Lebensmittelangebot gegenüber, was aber auch gleichzeitig die Auswahl erschwert. Eine einfache Orientierungshilfe ist der obige Ernährungskreis. Er zeigt Zusammenhänge zwischen Nährstoffen und Lebensmitteln auf. In einer gemischten, d.h. abwechslungsreich gestalteten Ernährung haben alle Lebensmittel ihren Platz, vorausgesetzt, wir wählen aus jeder Gruppe qualitätsbewußt aus. Die Einstufung eines Lebensmittels als nährstoffreich" oder leerer Kalorienträger" erfolgt nicht mehr willkürlich, sondern basiert auf einer sinnvollen Berechnung. Nährstoffdichte = Gehalt an einem lebensnotwendigen Nährstoff / Energiegehalt des Lebensmittels Der populäre Ausdruck ?leere" Kalorienträger bedeutet, daß wir mit solchen Lebensmitteln wenig lebenswichtige Nährstoffe, dafür nur (reine) Energie aufnehmen. Zucker ist ein Beispiel für ein Nahrungsprodukt mit einer äußerst niedrigen Dichte (praktisch Null!) an lebensnotwendigen Nährstoffen. Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte (Gemüse, Milch, Vollkornerzeugnisse etc.) können einen begrenzten Konsum von Lebensmitteln mit niedriger Nährstoffdichte relativ gut kompensieren. Wie können wir nun erkennen, ob ein Lebensmittel eine günstige Nährstoffdichte hat oder nicht? Liegt die Nährstoffdichte unter den Bedarfszahlen, ist dieses Lebensmittel weniger gut zur Versorgung mit diesem speziellen Nährstoff geeignet. Eine gemischte Ernährung wird daher erst durch das Zusammenspiel verschiedener Lebensmittel vollwertig. In Zukunft sollten Lebensmittel also stets qualitätsbewußt, d.h. nach Nährstoff dichten ausgewählt werden.   Getreide und Getreideerzeugnisse: Mit welchen Erzeugnissen wir uns besonders gut versorgen können, hängt davon ab, welche Bestandteile des Korns in dem jeweiligen Lebensmittel vorliegen. Nehmen wir daher das Getreidekorn einmal etwas genauer unter die Lupe! Das Angebot an Inhaltsstoffen im Getreidekorn ist so vielfältig, daß Getreide nur geringer Ergänzungen durch andere Lebensmittel (z.B. Milch und frisches Obst) bedarf, um eine vollwertige Mahlzeit zu ergeben. Doch nur, wenn das ganze Korn genutzt wird, erhalten wir dessen hohen Nährwert.   Am deutlichsten wird dies beim Brot: Bevorzugen wir helle Brotsorten, so erhalten wir vom Getreidekorn nur den weißen Mehlkörper, der jedoch arm an wichtigen Begleitnährstoffen wie B-Vitaminen und Mineralstoffen sowie Ballaststoffen ist. Werden bei der Verarbeitung des Getreidekorns aber auch die Schalen- und Keimanteile verwendet, so wird das Brot dunkler und wertvoller.   Für den Ernährungswert von Getreidemahlprodukten gibt es zwei wichtige Indizien: Typenzahl und Ausmahlungsgrad Das erste Merkmal, nachdem man sich bereits beim Einkauf richten kann, ist die Typenzahl (auf der Tüte). Angeboten werden im Lebensmittelhandel hauptsächlich Weizenmehle der Typen 405 und 550 sowie Roggenmehle der Type 115 0. Es gibt aber auch Weizenmehl der Type 1700 und Roggenmehl der Type 1800. Was sagen diese Zahlen aus? Die Type 405 bedeutet, daß in 100 g dieses Mehles 405 mg Mineralstoffe enthalten sind. Der Mineralstoffgehalt deutet wiederum darauf hin, wieviel wertvolle Randschichten und Keimanteile im Mahlprodukt vorhanden sind. Je höher diese Typenzahl ist, desto wertvoller ist dieses Mehl für die Ernährung. Ebenso erlaubt die Farbe eines Mehles ein Urteil über seine Ausstattung an vorteilhaften Begleitnährstoffen. Je niedriger der Ausmahlungsgrad, desto heller ist das Mehl. Sein Nährwert ist vorrangig vom Stärke- und Klebergehalt bestimmt (es sind nicht alle Bestandteile des Korns vermählen). Je höher der Ausmahlungsgrad, desto dunkler ist das Mehl. Sein Nährwert wird durch einen höheren Mineralstoff- und Vitaminanteil sowie Ballaststoffgehalt bestimmt. Gleichzeitig ist die biologische Wertigkeit des Eiweißanteils höher, und es liegt ein wertvoller Fettanteil (Linolsäure) vor. Dunklere Mehle sind nährstoffreicher; sie werden mit einer hohen Typenzahl gekennzeichnet! Merke: Niedriger Ausmahlungsgrad = helle Mehlfarbe, hoher Stärkeanteil Hoher Ausmahlungsgrad = dunklere Mehlfarbe, höherer Eiweiß-, Mineralstoff-, Ballaststoff- und Vitaminanteil.   Brot ein Eckpfeiler unserer Ernährung Rund um die Uhr - von morgens bis abends - ist Brot ein schmackhafter Begleiter unserer Mahlzeiten. Vielfach überwiegen im Brotkorb die hellen Sorten. Dabei wäre bei richtiger Brotauswahl schon viel gewonnen, nämlich eine gute Versorgung mit den ,kritischen' Nährstoffen, den Vitaminen B, und B6. Vorwiegend unterscheiden sich Brote durch die verwendeten Rohstoffe (Weizen-, Roggen- oder Mischbrote) und durch die Teigzubereitung (Sauer- und Hefeteig oder gemischte Teigführung). Sauerteigbrote (vorrangig aus Roggen) schmecken herzhaft und bleiben relativ lange frisch. Hefebrote (vorrangig aus Weizen) schmecken milder und werden schneller altbacken (d.h. sie trocknen aus). Sportler sollten in ihrer Basiskost vor allem Vollkornbrotsorten bevorzugen, da sie zur Vitamin B- sowie Elektrolytversorgung beitragen. Zutaten wie Soja, Sesam und Sonnenblumenkerne machen Brot eiweißreicher. Sportler sollten in ihrer Basiskost vor allem Vollkornbrotsorten bevorzugen, da sie zur Vitamin B- und Elektrolytversorgung beitragen. Soja, Sesam und Sonnenblumenkerne machen Brot eiweißreicher. Am Aktionstag steht allerdings die persönliche Bekömmlichkeit im Vordergrund. Vor allem sehr frisches und grobes Brot ist für viele - besonders Magenempfindliche - schlechter bekömmlich. Hier können Knäckebrot, (Vollkorn- Zwieback und Grahambrot Beschwerden vorbeugen. Tip: Frisches Brot wird durch Toasten bekömmlicher.   Weitere Backwaren: Zwieback, (Vollkorn-) Kekse, Waffeln, Russisch Brot (besonders fettarmes Gebäck!), Biskuits und Kuchen. Von der Rezeptur des Brotes unterscheiden sich die anderen Backwaren vor allem durch die Verwendung von Zucker und Fett in unterschiedlichen Mengen. Dennoch können im Sport bestimmte Kekse und trockene Kuchen durchaus eine sinnvolle Kohlenhydrat-Ergänzungsmahlzeit sein, besonders dann, wenn sie aus Haferflocken und Vollkornmehlen hergestellt sind. Auf frisches und grobes Brot, fettreiche Sahne- und Cremetorten sowie auf Fettgebackenes (Berliner, Spritzkuchen und Krapfen) sollte an Sporttagen verzichtet werden, da sie nicht von jedem vertragen werden. Andere Getreideprodukte Wir unterscheiden: Ganze Körner, Schrot, Grütze, Graupen, Gries, Flocken und Weizenkeime, aber auch Teigwaren (Nudeln). Getreideerzeugnisse und auch das wichtige Grundnahrungsmittel ?Kartoffeln" standen zeitweise im Ruf, dick zu machen, galten als bloße Sattmacher und wurden, übrigens unberechtigterweise, aus der Küche verdrängt. Der Vorteil dieser Lebensmittel liegt aber gerade in ihren ausgezeichneten Sättigungseigenschaften, in ihrer leichten Verdaulichkeit und ihrer vielseitigen Verwendbarkeit. Wir sagen ja heute, daß diese ursprünglichen ?Beilagen" einer Mahlzeit mit dem Gemüse zum Hauptbestandteil eines Gerichtes werden sollten. Das Nährstoffangebot aus vorrangig Stärke wird besonders bei Nährmitteln aus Vollkorn durch Vitamine des B-Komplexes sowie wichtige Mineralstoffe (Kalium, Phosphor und Magnesium) ergänzt. Einige Lebensmittel aus dieser großen Gruppe haben gerade in der Sporternährung einen hohen Stellenwert. Getreideflocken - im englischen Sprachraum als ?cereals" bezeichnet?zählen zu den immer beliebter werdenden Nährmitteln. Hinter dieser Gruppe verbergen sich eine Vielzahl von Produkten, u. a. Cornflakes, Haferflocken, Weizen-, Gerste-, Hirse- und Reisflocken. Besonders zusammen mit Milchprodukten stellen sie eine gute Basis für das Frühstück oder die Zwischenmahlzeiten von Sportlern dar. Ein Ausprobieren des vielseitigen Angebots an Getreideflocken sorgt für mehr Abwechslung im Speiseplan. Besonders Hirseflocken überraschen durch ihren interessanten Geschmack und ihren Mineralstoffreichtum. Maisflocken oder Cornflakes sind grobgeschrotete Maiskörner, die unter Zusatz von Zuckersirup, Malzextrakt und Salz gekocht und auf Walzen zu Flocken gequetscht werden. Sie werden knusprig geröstet und zum Teil mit Vitaminen angereichert, so daß sie beinahe den Nährwert von Vollkornflocken erreichen. Haferflocken zählen wegen ihres Nährwertes und typischen Wohlgeschmacks zu den beliebtesten Nährmitteln. Es gibt wohl kein einzelnes Lebensmittel, das so einstimmige Anerkennung in der Praxis der Sporternährung findet, wie der Hafer. Im Vergleich zu anderen Getreideflocken weisen Haferflocken einen höheren Eiweiß- und Fettgehalt auf. Der regelmäßige Verzehr von Haferflocken erbrachte sowohl bei extremen Expeditionsbedingungen als auch im Leistungssport der unterschiedlichsten Disziplinen eine übereinstimmend festgestellte Leistungssteigerung, besseres Durchhaltevermögen, verringerte Ermüdbarkeit sowie eine ausgezeichnete Bekömmlichkeit. Der Sportler hat die Wahl zwischen: Großblättrigen Haferflocken, auch als kernige Flocken bezeichnet, zur Herstellung von Müslis. Kleinblattflocken, aus zerschnittenem Korn, die besonders für Milchsuppen und Haferbrei (Porridge) Verwendung finden. Haferflocken in leicht löslicher Instantform. Letztere eignen sich besonders gut zur Herstellung von Milch- und Fruchtsaftmixgetränken. Die Zugabe von einem Eßlöffel leicht löslicher Haferflocken nimmt vielen Fruchtsäften die Säure, wovon der ?nervöse" Magen manches empfindlichen Sportlers am Aktionstag profitiert. Müsli - das ideale "Springbrett" vor dem Sport Müslis kann man aus Getreideschrot oder mit gekeimten Körnern selbst herstellen oder aus verschiedenen Vollkornflocken und Zutaten wie zerkleinerten Nüssen, Trockenfrüchten, Fruchtmusen, Fruchtsäften, frischem Obst je nach Jahreszeit, Honig, Trink- oder Sauermilcherzeug-nissen selbst mischen. Häufigste Zutaten von industriellen Fertigmüslimischungen sind verschiedene Getreideflocken, Trockenfrüchte, Fruchtpulver, Nüsse, Krokant, Weizenkeime, Zucker, Honig u a. Bei Fertigmüslis ist es wichtig, auf den zugesetzten Zucker zu achten. Die Zutatenliste gibt an, welchen ?Stellenwert" der Zucker in der Mischung einnimmt. Die Zutatenliste erfolgt in abnehmender Reihenfolge der verwendeten Rohstoffe. Doch so verschieden die Getreideerzeugnisse auch sind, gemeinsam ist allen, daß sie am besten mit Milch schmecken. Wer die Abwechslung liebt, verwende Buttermilch, Kefir, Dickmilch, Joghurt oder Sauermilch. Ein solches Gericht ist nährstoffreich und läßt sich ohne großen Aufwand schnell und überall zubereiten.   Weizenkeime stellen in konzentrierter Form das Wertvollste des gesamten Getreidekorns dar. Sie machen nur 2-3 Prozent des Gewichts eines Getreidekorns aus, enthalten aber eine Fülle lebensnotwendiger und funktionsfordernder Nährstoffe wie: Linolsäure, essentielle Aminosäuren, Vitamine E und des B- Komplexes und vor allem Kalium, Magnesium und Phosphor. Der regelmäßige Verzehr von Weizenkeimen sichert eine gezielte Versorgung mit dem für die Herz- und Kreislauffunktion von Sportlern wichtigen Kalium-Magnesium-Vitamin E-Komplex! Weizenkeime werden über fertige Speisen gestreut, schmecken angenehm nußartig und werten vorteilhaft Obstsalate, Fruchtkaltschalen, Pudding und Flammeri, Sauermilchmixgetränke und Quarkspeisen auf. Teigwaren: Ein vor allem bei Jugendlichen beliebtes Getreideprodukt. Mal süß, mal pikant - mit Nudeln lassen sich viele abwechslungsreiche Gerichte herstellen, z.B. Spaghetti Bolognese, Nudelsalate oder Nudelauflauf mit Backobst. Wegen ihres neutralen Geschmacks bringen Nudeln die verschiedenen Soßen am besten zur Geltung. Teigwaren (Nudeln) gibt es in den vielfältigsten Formen. Vollkornteigwaren haben ein günstiges Kohlenhydrat-Vitamin B, - sowie Mineralstoffverhältnis; sie sind deshalb zu bevorzugen. Nudeln sind fettarm und überdies noch leicht verdaulich bei guten Sättigungseigenschaften. Dies unterstreicht ihre Bedeutung in der Kost von Ausdauersportlern. Reis: Ob in Suppen, Aufläufen, Risotto, Süßspeisen, Salaten: Reis läßt sich vielfältig zubereiten. Er ist ein wichtiger Kohlenhydratträger in der Kost des Sportlers, ist er jedoch ?poliert", fehlen wichtige Vitamine und Mineralstoffe! Das Angebot umfaßt: Nach dem Grad der Bearbeitung: Vollkornreis bzw. brauner Reis (vitamin- und mineralstoffreich!), Weißer Reis / Weißreis / geschälter bzw. polierter Reis. Nach den Sorten: Langkornreis / Patnareis, Rundkornreis / Milchreis. Nach der Aufbereitungsweise: Parboiled Reis (durch Spezialverfahren bleiben teilweise Vitamine und Mineralstoffe erhalten), Schnellkochreis, Kochbeutelreis (bequemste Zubereitung; gibt es auch als Vollkornreis bzw. als Parboiled Reis!), Fertigreis, z.B. in Konserven, Puffreis.   Praktischer Hinweis: Besonders nährwerterhaltend und energiesparend kann Reis gegart werden, wenn man ihn mit der doppelten Menge heißen, leichtgesalzenen Wassers bei geringer Hitze im geschlossenen Topf ca. 20 Minuten - Vollkornreis ca. 30-40 Minuten - quellen läßt.   Unsere stärkehaltigen Grundnahrungsmittel Nudeln, Reis und Kartoffeln gelten in Form von Beilagen zu Fleisch, Fisch, Eiern und Gemüsen als unentbehrliche Begleiter einer Hauptmahlzeit. Dieses Verhältnis, was zumindest die Ernährungserfordernisse zur Vorbereitung einer sportlichen Ausdaueraktion betrifft, sollte mengenmäßig aber eher umgekehrt sein. Fleisch, Fisch, Eier sollten die eiweißhaltigen Beilagen zur größeren Portion Nudeln, Reis oder Kartoffeln sein!   Kartoffeln Ein hochwertiges Grundnahrungsmittel für den Sportler. Die Kartoffel ist nach wie vor ein typischer Begleiter der Mahlzeit in Deutschland. In vielen Haushalten finden wir sie vorrangig als einfache Salzkartoffel auf dem Tisch. Eigentlich schade, denn als Pellkartoffel ist sie viel wertvoller. Außerdem kann man viele Gerichte daraus herstellen, wie Cremesuppen, Pürees, Klöße, Eintopfgerichte, Aufläufe und Salate. Kartoffeln haben viel zu bieten: Stärkekohlenhydrate praktisch kein Fett zwar nicht viel, dafür aber ein biologisch hochwertiges Eiweiß Vitamine C, B1 und B2 Kalium, Magnesium und Eisen. Damit in Kartoffeln aber bei der Zubereitung diese für den Sportler wichtigen Nährwerte möglichst gut erhalten bleiben, sollte man folgende Grundregeln beachten: Kartoffeln als Pell- oder Folienkartoffeln zubereiten! Sie verlieren weniger Nährstoffe als geschälte, in Wasser gekochte sog. Salzkartoffeln. Kartoffeln sollten mit möglichst wenig Wasser gegart werden und weder vor dem Garen unnötig lange in Wasser liegen bleiben, noch nach dem Garen lange warmgehalten werden! Auf Zubereitungen, bei denen viel Fett eingesetzt wird, z.B. Bratkartoffeln, Kartoffelpuffer (Reibekuchen) und Pommes frites, sollten Sportler am Aktionstag möglichst verzichten, vor allem wenn man die Qualität und Sorgfalt der Zubereitung nicht kennt. Übrigens: 100 g Kartoffelchips können bis zu 40 g Fett enthalten!   Gemüse Ein vollständiges Essen ist ohne Gemüse und knackige Salate kaum denkbar. Dank der angebotenen Vielfalt an Gemüsen ist es ein leichtes, abwechslungsreich zu kochen. Beim Einkauf ist auf Frische zu achten, denn angewelktes Gemüse hat bereits Nähr- und Geschmackswert verloren. Bei knappem Angebot frischer Gemüse sind tiefgefrorene Gemüse zu bevorzugen, da das Tiefgefrieren die nährstoffschonendste Methode zur Haltbarmachung ist. Alle Gemüse sind mineralstoff-, vitamin-und ballaststoffhaltig. Die Aromastoffe des Gemüses wirken erfri-schend und geschmacksanregend. Der hohe Wasseranteil trägt ebenso wie bei den Obstarten zur Deckung des Flüssigkeitsbedarfs von Sportlern bei. Das Wasser-Elektrolytverhältnis (speziell Kalium, Magnesium und Phosphat) ist sehr günstig.' Tips für die Küche: Gemüse schmeckt noch besser, wenn es nicht in Mehlschwitzen untergeht, sondern wenn es nach dem Garen ? bevor es auf den Tisch kommt - in wenig Butter oder Margarine geschwenkt wird. Für Salatsoßen ist Mayonnaise keineswegs obligatorisch! Kalorienärmer und ebenso schmackhaft sind Soßen aus Sauermilch oder saurer Sahne oder Öl und Essig oder Zitrone. Die Marinaden werden zuerst fertiggestellt und dann über die zerkleinerte Rohkost gegeben und sofort vermischt. So wird Braunwerden und Vitaminverlusten vorgebeugt. Rohkost möglichst kurz vor dem Essen herstellen! Frischkost erfordert besondere Sorgfalt bei der Küchenhygiene. Die Gefahr von Darminfektionen geht am ehesten auf das Konto nicht sorgfältig gewaschener Rohgemüse. Ist die Qualität der Nahrungszubereitung zweifelhaft, z. B. beim Besuch von Gaststätten in südlichen und tropischen Ländern, so sollte der Sportler lieber auf eine Rohkost verzichten. Oft ist es ja bereits das zum Waschen der Gemüse benutzte Leitungswasser, das der Gast in fremden Ländern nicht verträgt! Nichts kann die körperliche Leistung so schnell abbauen wie ein wasser- und mineralstoffentziehender Durchfall!  Hülsenfrüchte Erbsen, Bohnen, Linsen und Sojabohnen ragen aufgrund ihres höheren Gehaltes an energieliefernden Nährstoffen (Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate) deutlich aus der Gruppe der Gemüse heraus. Im Lebensmittelhandel fallen unter diese Gruppe nur die reifen lufttrockenen Samen der Erbsen, Bohnen und Linsen. Wegen ihrer blähenden Eigenschaften sind Hülsenfrüchte vor dem Sport nicht zu empfehlen. In der Basisernährung braucht man deshalb jedoch keineswegs auf ein leckeres Eintopfgericht zu verzichten. Hinweis: Die besten pflanzlichen Eiweißlieferanten sind die Sojabohnen, erhältlich (im Reformhaus) als Sojamehle, geröstete Sojakerne, sojaeiweißhaltige Proteinkonzentrate, Sojamilch, Sojabrote sowie wohlschmeckende Sojapasteten und Tofu ? ein quarkähnliches Erzeugnis aus Sojamilch.  Obst Obst ist nicht nur schmackhaft, sondern auch eine wichtige Quelle lebensnotwendiger Vitamine und Mineralstorfe (vor allem Kalium!) sowie energieliefernder Zuckerstoffe. Die Fruchtsäuren und andere aromatische Verbindungen des Obstes sind erfrischend, belebend und appetitanregend. Sein hoher Wassergehalt macht es auch zum wohlschmeckenden Durstlöscher, z.B. auf längeren Wandertouren. Obst ist besonders geeignet als Zwischenmahlzeit. Für den Verzehr von frischem Obst gelten dieselben strengen Anforderungen an die Einhaltung von Hygiene wie bei Gemüsen. Auf Reisen ist es ratsam, die Obstsorten zu bevorzugen, die geschält werden müssen. Tip: Eine besonders preiswerte und geeignete Kalium- und Stärkequelle sind Bananen und Trockenfrüchte.   Trockenobst Das Trocknen von Früchten ist eine der ältesten und natürlichsten Methoden zur Haltbarmachung, wobei der hohe Wassergehalt, der für den raschen Verderb von Frischobst verantwortlich ist, von über 90% auf 10-12% gesenkt wird. Dies geschieht durch Trocknen an der Sonne oder in Dörrkammern. Zur Erhaltung der hellen Farbe werden bestimmte Trockenfrüchte (z.B. Apfelringe, Rosinen und Aprikosen) geschwefelt, was aber mehr einen kosmetischen Effekt für das Auge des Konsumenten bewirkt! Man kann Trockenobst auch ungeschwefelt bekommen. Im wesentlichen erreicht man durch das Trocknen eine Konzentration der Nährstoffe: Fruchtzucker, Traubenzucker, Mineralstoffe (vor allem Kalium!), bestimmte Vitamine, z. B. Provitamin A sowie Fruchtsäuren und Aromastoffe. Trockenfrüchte sind wertvolle Süßigkeiten. Ihr konzentrierter Zuckeranteil bleibt nicht isoliert wie bei reinen kristallinen Zuckern, sondern im natürlichen Verbund mit den erwähnten wertvollen Begleitstoffen. Sie eignen sich als Zwischenverpflegung im Sport und auf längeren Touren.  Trinken kann man dazu heiße oder kalte Teegetränke. Getrocknete Bananen, Datteln und Aprikosen eignen sich auch gut zur Herstellung von Früchtebroten (besonders kohlenhydrat- und kaliumreicher Proviant für längere Skiwanderungen und Bergtouren). Damit vergleichbar sind sogenannte Fruchtschnitten, die in Riegelform abgepackt besonders praktisch für Zwischenmahlzeiten im Sport und für unterwegs sind. Mit zerkleinerten eingeweichten Trockenfrüchten kann man auch Müslis süßen und damit auf Zucker verzichten. Nüsse & Co. Auch bei einer vollwertigen Basisernährung, die ja schon einen hohen Fettanteil enthält, bilden (geringe) Zulagen von Nüssen zum Müsli, im Fruchtsalat, im Gebäck, im sogenannten Studentenfutter sowie in Früchtebroten eine wertvolle Ergänzung und Bereicherung mit Vitaminen des B-Komplexes und Mineralstoffen, vor allem Magnesium (!) und Eisen. Gleichermaßen nützlich: Sonnenblumenkerne und Sesamsamen. Ihr kernig-nussiger Geschmack sorgt in vielen Müslis, Quarkspeisen und Broten für Abwechslung. Die "süssen Sachen" Seit jeher war es ein Bestreben des Menschen, das Bedürfnis nach etwas Süßem" zu befriedigen. Eine Prise Zucker macht viele Speisen erst aromatisch. Die ersten zuckerreichen Lebensmittel waren der Honig und verschiedene süße Früchte. Zucker war zur Zeit seiner Entdeckung" ein begehrtes Gewürz und ähnlich knapp und teuer wie früher Salz und pflanzliche Gewürze aus Übersee. Erst die moderne Lebensmittelindustrie machte Zucker für alle unbegrenzt verfügbar. Heute sprechen wir bereits von einem Mißbrauch von Zucker und vielen Süßigkeiten. Unsere Ernährung ist u. a. durch die beiden Merkmale zu viel" und zu süß" gekennzeichnet. Noch deutlicher wird dies, wenn man sagt: Wir essen zu viel ,leere' Süße und zu wenig gehaltvolle' Stärke." Zucker und Süßigkeiten sind im Vergleich mit (Vollkorn-)Brot, Kartoffeln und anderen Stärketrägern arm an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Deshalb gilt auch in der Ernährung des Sportlers die Empfehlung: weniger Zucker und Zuckergesüßtes. Grundsätzlich sollte der persönliche Geschmack an weniger süß  gewöhnt werden. Dies gilt auch für die Verwendung von Honig, Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen. Worin unterscheiden sich die verschiedenen Süßungsmittel? Haushaltszucker oder Raffinadezucker ist Saccharose, die entweder aus der Zuckerrübe oder dem Zuckerrohr gewonnen wird. Saccharose gibt es als Puderzucker, kristallinen Zucker, Kandiszucker oder in Würfelform. Saccharose hat eine hohe Süßkraft. Rohrohrzucker oder auch brauner Zucker ist ein nicht raffinierter, d.h. ungereinigter Zucker. Neben typischen Aromaeigenschaften weist er nur geringe Mengen an Mineralstoffen und Spurenelementen auf. Traubenzucker oder Glucose ist der in der Natur am häufigsten vorkommende Zucker. In der Lebensmittelindustrie wird er aus Stärke gewonnen. Er ist als sogenannte Dextrose im Handel. Seine Süßkraft ist geringer als die von Saccharose. Fruchtzucker oder Fructose ist der süßschmeckende Zucker vieler Früchte (z.B. Äpfel und Birnen). Seine Süßkraft ist höher als die der Saccharose. Er wird mit Mengenbegrenzung ebenso wie der Zuckeralkohol Sorbit in der Ernährung des Diabetikers als Zuckeraustauschstoff verwendet. Süßstoffe sind die künstlichen Substanzen Saccharin und Cyclamat, die süß schmecken, aber weder Kohlenhydrate noch Energie enthalten. Aspartam das aus süßschmeckenden Eiweißbausteinen besteht und ebenfalls kohlenhydratfrei sowie praktisch kalorienfrei ist.   Honig In der täglichen Ernährung benutzen wir Honig sowohl zum Süßen (z.B. von Teegetränken) als auch als Brotaufstrich. Er besteht im wesentlichen aus dem sogenannten Invertzucker (70-80%), einem Gemisch aus Trauben- und Fruchtzucker in wässeriger Lösung, wobei meist der Fruchtzucker überwiegt. Daneben sind einige Mineralstoffe und typische Aromastoffe erwähnenswert. Je nach Pflanzenart, die für das jeweilige Aroma verantwortlich ist, unterscheidet man Blütenhonig wie Akazien-, Heide-, Klee-, Linden-, Rapshonig usw. aber auch Tannenhonig.  Hinweis für die Praxis: Es empfiehlt sich wegen der schnellen Resorption von Zuckern aus dem Honig und der unterschiedlichen Verträglichkeit keine größeren Mengen in konzentrierter Form unmittelbar vor oder während eines Wettkampfes aufzunehmen, sondern diese vielmehr auf mehrere kleinere Gaben zu verteilen! Beispiele dafür sind: ein leicht mit Honig gesüßtes Teegetränk oder ein Glas Fruchtsaft mit f Teelöffel Honig und einem Eßlöffel leicht löslicher Haferflocken oder eine Scheibe Knacke- oder Toastbrot, dünn mit Frischkäse (Quark) bestrichen und darauf ca. 1 Teelöffel Honig. Die hier genannten Mahlzeiten bieten ca. 30 Minuten vor einem Lauf oder Ballspiel eine natürliche kleine ?Energiespritze" mit Kohlenhydraten. Darüber hinaus gibt es andere Süßungsmittel wie Ahornsirup und Fruchtkonzentrate aus Birnen und Äpfeln. Konfitüren, Marmeladen, Gelees und Obstkraut zählen zu den beliebtesten Brotaufstrichen. Rübenkraut ist der aus gekochten Zuckerrüben abgepreßte Saft, der bis zur Streichfähigkeit eingedickt ist. Es weist einige Mineralstoffe auf und zeichnet sich durch einen typischen kräftig-aromatischen Geschmack aus. Apfel- und Birnenkraut wird aus den entsprechenden Fruchtsäften durch Eindicken gewonnen.  Der Nährwert von Konfitüren, Marmeladen und Gelees wird u. a. durch den (zugesetzten) Zuckergehalt bestimmt (vgl. Angabe auf dem Etikett). Zur Abwechslung frisches Obst in Scheiben (z. B. Apfel, Banane, Kiwi) auf ein mit Quark oder Mandelmus bestrichenes Brot.   Nussmis Erzeugnisse Nußmus oder Mandelmus ist eine ideale Ergänzung innerhalb einer vollwertigen Ernährung. Es liefert wertvolle Eiweißbausteine, Mineralstoffe und Fettsäuren. Nußmus eignet sich als Brotaufstrich oder zum Mixen von ?gehaltvollen" Flüssigmahlzeiten. Nuß-Nougat-Creme enthält neben den Nüssen einen Zusatz von Pflanzenfett, Zucker und Kakaopulver. Diesen Cremes gemeinsam ist der hohe Energiegehalt. Darum sollte auf zusätzliches Aufstrichfett (Butter oder Margarine) verzichtet werden.  Kakao Kakao ist der Samen des Kakaobaumes, der sich durch einen hohen Nährwert (Fett ca. 50%, Protein und Stärke) auszeichnet. Für die Herstellung genießbarer Kakaoerzeugnisse wird zunächst eine Kakaomasse hergestellt, die Ausgangssubstanz für Kakaopulver, Kakaobutter sowie Schokolade. Für die Aufbereitung zu Kakaopulver und Trinkschokolade muß der größte Teil des Fettes entfernt werden. Schwach entöltes Kakaopulver enthält mindestens 20% Fett, stark entöltes zwischen 10% und maximal 20% Fett. Kakaopulver weist einen bedeutenden Magnesiumanteil auf. Beachte.- Die modernen beliebten, leichtlöslichen Instant-Kakaopulver enthalten einen hohen Kristall- und Traubenzuckeranteil (ca. 80%), aber nur ca. 20% Kakaopulver. Der Nährwert dieser kakaohaltigen Getränkepulver wird daher überwiegend vom Zuckergehalt bestimmt. Daneben sind einige Mineralstoffe enthalten. Einige Hersteller reichern ihre Produkte auch mit Vitaminen sowie Soja-, Malz-, Hefe- und Eizusätzen an. Schokolade ab und zu zwischendurch, ja oder nein ? Nicht zuletzt ist Schokolade bei Sportlern deshalb so beliebt, weil sie gut schmeckt, praktisch portionierbar und nahezu überall erhältlich ist. Ähnliches gilt für die mit den unterschiedlichsten Füllungen versehenen Riegelprodukte mit Schokoladenüberzug. Schokolade wird aus Kakaomasse, Kakaobutter, Zucker, Gewürzen sowie anderen Zutaten wie Milch und Nüssen, hergestellt. Ihr Nährstoffangebot wird vom hohen Zucker- sowie Fettgehalt und einem mittleren Proteinanteil bestimmt. Schokolade ist vorrangig ein energielieferndes Lebensmittel, das gut bekömmlich ist und länger sättigt als viele andere Süßigkeiten, die nur aus Zuckern bestehen. Durch den Gehalt an Milchfett und Kakaobutter wird nämlich der Zucker aus der Schokolade relativ langsam resorbiert und steht so längerfristig zur Verfügung. Falls also Schokolade nicht regelmäßiger und ausschließlicher Bestandteil von Zwischenmahlzeiten ist, gibt es keinen Grund, Sportlern den Genuß von Schokolade völlig zu untersagen. Überhaupt bestehen grundsätzlich keine Einwände gegen den maßvollen Genuß von Süßigkeiten im Sport, falls die tägliche Basiskost stimmt, d.h. ausgewogen, abwechslungsreich und vollwertig ist. Auch mal Eis ... doch dann Milchspeiseeis, das aufgrund seines hohen Milchgehaltes die Nährwerte dieses wertvollen Lebensmittels in schmackhafter Form bereitstellt.  Die Milch machts Ob natur oder gemixt, kalt oder warm, süß, dick, sauer oder fruchtig; Milch ist wertvoll wie kaum ein anderes Lebensmittel zu jeder Stunde und Gelegenheit. Bereits ein Liter Vollmilch versorgt den Körper eines Normalverbrauchers mit: - 56 % des Tagesbedarfs an Eiweiß - 64%  des Tagesbedarfs an Kalium - 148% des Tagesbedarfs an Calium - 112% des Tagesbedarfs an Phosphor - 40% des Tagesbedarfs an Magnesium - 36% des Tagesbedarfs an Vitamin A - 33% des Tagesbedarfs an an Vitamin B1 - 106% des Tagesbedarfs an Vitamin B2 - 28% des Tagesbedarfs an Vitamin B6 - 26% des Tagesbedarfs an Vitamin C - 37% des Tagesbedarfs an Folsäure   Das eigentliche Plus der Milch bestimmt das hochwertige Milcheiweiß, das gut verträgliche Milchfett sowie der hohe Calcium- und Phosphoranteil. Zu den Milcherzeugnissen zählen: Trinkmilch Vorzugsmilch ist als einzige nicht behandelte Milchsorte (roh) mit unverändertem Fettgehalt im Handel. Sie darf nur von bestimmten kontrollierten Betrieben abgegeben werden. Pasteurisierte Milch wird während eines Zeitraumes von 15-40 Sekunden schonend auf 71 bis 74 Grad Celsius erhitzt. Ultrahocherhitzte Milch wird für 3 bis 10 Sekunden auf 135-150 Grad Celsius erhitzt. Sie ist mindestens sechs Wochen bei Zimmertemperatur haltbar. Milchmischgetränke enthalten Beimischungen von Kakao, Zucker und Fruchtsubstanzen. Trinkmilch gibt es in folgenden Fettstufen: Vollmilch hat einen Fettgehalt von 3,5%, fettarme (teilentrahmte) Milch einen Fettgehalt zwischen 1,5 und 1,8%, entrahmte Milch hat einen Fettgehalt von höchstens 0,3%. Sahne Sahne ist in der Küche unentbehrlich. Soßen und Süßspeisen schmecken mit Sahne feiner. Schlagsahne  auf dem Kuchen ist ein Hochgenuß - doch jedermann weiß, wie sehr das zu B(a)uche schlägt! Doch nicht jede Sahne ist gleich fett. Ob süß, ob sauer - es gibt erhebliche Unterschiede, wie die folgende Tabelle zeigt: Kondensmilch: 4% oder 7,5% Fett Kaffeesahne: mindestens 10% Fett Saure Sahne: mindestens 10% Fett Crème Fraîche: mindestens 28% Fett Schlagsahne: mindestens 30% Fett Tip: Bei Gemüsen tritt durch Sahnezugabe der Eigengeschmack besser hervor.  Sauermilchertzeugnisse Sauermilch entsteht, wenn man der Vollmilch oder entrahmten Milch Milchsäurebakterien-Kulturen zusetzt. Dabei wird ein Teil des Milchzuckers in Milchsäure umgewandelt. Das Ergebnis: Sauermilch! Sie ist flüssig-sämig und gut trinkbar (z. B. als Schwedenmilch) oder stichfest - dann nennt man sie Dickmilch. Es gibt sie in verschiedenen Fettstufen. Weitere Sauermilchprodukte sind: Joghurt, Bioghurt und Sanoghurt sowie Kefir. Buttermilch ist ebenso ein Sauermilcherzeugnis, das bei der Butterherstellung zurückbleibt. Sie ist ein sehr bekömmlicher, fettarmer (nur 1% Fett!) Durstlöscher. Milchtips: Milch möglichst in kleinen Schlucken trinken; gegebenenfalls ein Stück Brot oder Brötchen dazu essen, denn hastiges Milchtrinken belastet, da sie im Magen ,verklumpt'. Buttermilch und die anderen Sauermilchgetränke sind als Getränke besser verträglich. Leichter verdaulich ist Vollmilch mit Haferflocken, oder wenn sie mit stärkehaltigen Bindemitteln als Pudding = Flammeri zubereitet wird! Käse - Milch in "geballter Form" Er enthält die wertgebenden Inhaltsstoffe der Milch in größeren Mengen als das Ausgangsprodukt. Gerne gegessen werden die Sahnigen, da mit dem Fettgehalt im allgemeinen das Aroma und der Wohlgeschmack des Käses gewinnt. Bekanntlich aber ist zuviel Fett an Sporttagen hinderlich. Ein Eiweiß-Fettvergleich lohnt sich daher auch bei Käsen. Praktische Hinweise: Leicht verdaulich und gut bekömmlich sind Frischkäsesorten. Nicht zu vergessen: mit Quark läßt sich die morgendliche ?Eiweißlücke" am besten und ohne großen Aufwand schließen. Hartkäsesorten mit hohem Fettgehalt dagegen liegen im allgemeinen ?schwer" im Magen. Käse in geriebener Form oder geschmolzen in Suppen oder überbackenen Gerichten sind weniger belastend. Fleisch und Wurstwaren Wenn von Nahrungseiweiß gesprochen wird, denken Sportler häufig zunächst einmal an Fleisch. Fleisch, ein Lieferant von hochwertigem Eiweiß, wichtigen Spurenelementen - vor allem Eisen - sowie den Vitaminen A, B1, B2, B12 und Niacin, ist bei Vielen eine beliebte Proteinnahrung. Weil die Wertschätzung dieser Lebensmittelgruppe sehr hoch ist, muß darauf hingewiesen werden, daß ein reichlicher Konsum von Fleisch und Fleischerzeugnissen vielfach mit einer gesteigerten Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und Purinen (Harnsäurebildnern) parallel verläuft. Wurst Das Wurstbrot am Abend und das Wurstbrötchen zwischendurch stehen bei vielen hoch im Kurs. Es ist jedoch wichtig, größere Brotmengen/dickere Scheiben Brot zukünftig weniger fettreich zu belegen. Für diejenigen, die ungerne auf Wurst verzichten, gibt es einen einfachen Trick, das Wurstbrot ?abzumagern": bei Wurst - gilt auch für Käsebelag - auf das Streichfett verzichten! Verminderung des Fettverbrauchs bedeutet aber auch, die Menge der versteckten Fette zu reduzieren. Der Fettgehalt in der Wurst ist allgemein (zu) hoch. Daher gilt es, magere Sorten zu bevorzugen und den Verzehr insgesamt einzuschränken. 3-4 Portionen (a' 30-40 g) in der Woche sind ein guter Anhaltspunkt. Fisch Fisch ist meistens eiweiß- und mineralreich. Überdies ist Fischfleisch arm an Bindegewebe und daher leicht verdaulich. Aber nicht alle im Handel befindlichen Fische sind so fettarm wie beispielsweise Schellfisch und Kabeljau. Darum gilt es hier das gleiche wie bei Fleisch- und Wurstwaren zu beachten - Qualitätsmaßstab ist das Eiweiß-Fett-Verhältnis ! Je nach Zubereitung kann sich das Fett-Eiweiß-Verhältnis ändern. So ist es leicht einzusehen, daß fette, geräucherte und in Marinaden eingelegte Fische (Thunfisch und Sardinen in Öl sowie Heringe in Soßen) gerade am Aktionstag fehl am Platze sind. Natürlich betrifft dies auch paniertes Fischfilet mit Remouladensoße. Doch nichts spricht gegen gedünstetes Fischfilet (Kabeljau oder Schellfisch) am Sporttag. Tierische Fette Butter: Das Ausgangsprodukt ist süßer oder gesäuerter Rahm. Sie muß als Süß- oder Sauerrahmbutter gekennzeichnet sein. Butter enthält mindestens 82% Milchfett, höchstens 16% Wasser. Pflanzliche Fette: Speise- und Diätöle gewinnt man aus verschiedenen Samen und Nüssen, beispielsweise Sonnenblumenkernöl, Maiskernöl, Weizenkeimöl, Olivenöl, Saflor- oder Distelöl, Nußöle und Sojaöl. Kaltgepreßte Pflanzenöle sind Spezialitäten, die neben ihrem hohen Nährwert an essentiellen Fettsäuren noch öltypische Fettbegleitstoffe enthalten. Mayonnaise besteht aus Pflanzenöl, Eigelb, Essig, Gewürzen. Der Fettgehalt muß insgesamt mindestens 80% betragen. Margarine -Sie wird vorwiegend aus pflanzlichen Ölen und pflanzlichen Fetten - vorzugsweise ungehärtet - hergestellt. Sie muß mindestens 80% Fett enthalten. 18 bis 20% sind Wasser, Magermilch, Emulgatoren, Geschmacksstoffe und zugelassene Farbstoffe sowie ein gesetzlich vorgeschriebener Zusatz von Stärke. Plattenfette: Gehärtete, feste, weiße Fette oder Fettgemische mit hohem Siedepunkt. Sie eignen sich besonders gut als Brat- und Fritierfett.   Eier Eier sind in der Küche des Sportlers ein äußerst vielseitig einsetzbares Lebensmittel. Die üblichen Zubereitungsarten sind gekochte Eier, Rühreier, Spiegeleier, Omeletts und Eierpfannkuchen. Mit Eigelb lassen sich Suppen, Soßen und Flammeri binden und gleichzeitig aufwerten. Werden Eier fettarm zubereitet und nicht hart gekocht, sind sie ein leicht verdauliches, nahrhaftes Lebensmittel. Eier enthalten hochwertiges Eiweiß und leicht verdauliches Fett sowie lebensnotwendige Vitamine und Mineralstoffe. Kohlenhydrate sind praktisch keine vorhanden, 1 Ei enthält 84 kcal bzw. 350 kJ, 7 g Eiweiß, 6 g Fett und 270 mg Cholesterin. 3-4 Eier in der Woche sind ein guter Anhaltspunkt.   Getränke Aufgussgetränke Sie werden durch Überbrühen mit Wasser oder Milch hergestellt. Aufgrund ihres Gehaltes an bestimmten Alkaloiden (z.B. Coffein) regen sie beim mäßigen Gebrauch in angenehmer Weise Kreislauf und Nervensystem an. Kaffee gibt es sowohl für Magenempfindliche als säurearme Zubereitung als auch für Herz-Kreislaufempfindliche als coffeinfreie Zubereitung. Tee hat ebenfalls einen dem Coffein ähnlichen Inhaltsstoff, der belebend wirkt, wenn man Tee nur kurz ziehen läßt. Bei längerem Ziehen werden magen- und darmberuhigende Gerbstoffe aus den Teeblättern freigesetzt. Tee ist als schwarzer" (fermentierter) und grüner" (nicht fermentierter) Tee im Handel. Nicht zu verwechseln sind damit die zahlreichen Kräuter-, Arznei- und Früchtetees. Gerade die letztgenannte Gruppe hat angenehm fruchtige, durstlöschende Eigenschaften. Tee und Kaffee als Aufguß mit Wasser sind praktisch energiefrei. Kakao wird dagegen als Substanz beim Aufgießen mit Milch mitverzehrt, d.h. er hat auch einen eigenen Nährwert.   Alkoholfreie Getränke Mineralwasser ist Wasser aus Mineralquellen. Stilles Wasser ist kohlensäurefreies Mineralwasser. Sodawasser ist künstliches Mineralwasser mit Zusätzen von Mineralsalzen. Man kann vom Namen ?Mineralwasser" nicht gleich auf seine Eignung, Elektrolyte zu ersetzen, schließen. Wichtig ist der Magnesiumgehalt. Tafelwasser ist energiefrei. Genauere Angaben über Mineralstoffgehalt und -Zusammensetzung findet man oft auf den Flaschenetiketten. Brausen sind kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke mit künstlichen Essenzen, Farbstoffen und einem hohen Zuckeranteil. Cola-Limonaden sind Erfrischungsgetränke mit Coffeingehalt und viel Zucker.  Limonaden mit Fruchtsaft haben einen sehr geringen Saftgehalt, viel Wasser und Zucker.   Bei der Auswahl von Getränken aus Früchten empfiehlt es sich, auf die Qualität zu achten, und da kann einem der Name schon viel verraten. Am Beispiel eines Getränkes aus Äpfeln soll dies erklärt werden. Es gibt drei Kategorien: Apfelsaft zu 100% aus Frucht Apfelnektar, dessen Mindestfruchtsaftgehalt 50% betragen muß. Ansonsten sind Wasser und Zucker zugesetzt. Apfelsaftgetränk, im strengen Sinne eigentlich ein Erfrischungsgetränk aus Wasser mit einem Apfelsaftanteil von mindestens 30% und Zucker. Es lohnt sich also, beim Einkauf von Getränken auf das Etikett und die Kennzeichnung zu achten. Der wertbestimmende Vitamin- und Elektrolytgehalt wird schließlich vom verwendeten Fruchtanteil bestimmt! Gemüsesaft/Gemüsecocktail: reiner Saft einer oder mehrerer Gemüsesorten mit und ohne Zusatz von Gewürzen (Kochsalz etc.) Gemüsetrunk: mit 40% Anteil von Gemüsesaft und/oder -mark, Wasser und Geschmacksstoffen Malzbier: Malz- und traubenzuckerhaltiges Erfrischungsgetränk Nährstoffkonzentrate für Sportler Die solide (Ernährungs-)Basis für den sportlichen Erfolg ist die tägliche vollwertige Mischkost. Dennoch gibt es im Leistungssport individuelle Gegebenheiten, die eine zusätzliche Nährstoffergänzung erforderlich machen können. Hier kann man beispielsweise die mit dem Arzt abgestimmte Gabe von Eisen- oder Magnesiumpräparaten sowie die Verabreichung von Vitaminen des B-Komplexes anführen. Folgende Nährstoffkonzentrate für Sportler werden angeboten: Proteinkonzentrate Kohlenhydratkonzentrate Komplette Nährstoffmischungen Energie-Mineralstoff-Konzentrate Mineralstoffpräparate Vitamine Vitamin-Mineralstoff-Kombinationen sog. biologische Präparate (Nahrungsaufwertungen auf der Basis von Weizenkeimen, Hefen, mikrofein aufgeschlossenen Blütenpollen, Gelee royale u. a.). Letztgenannte Produkte können eine sinnvolle Ergänzung der Nahrung mit Mineral-Stoffen und Spurenelementen sein. Mineralstoff- (Elektrolyt-) Vitamin- Kohlenhydrat- Kombinationen Sie sind entweder trinkfertig oder zum Anreichern von Getränken im Handel. Ihr Haupteinsatz liegt in einer Auffüllung von Flüssigkeits- und Mineralstoffverlusten bei längerem schweißtreibenden Einsatz. Wichtig ist, daß nicht nur Kochsalz (NaCl) ergänzt wird, sondern alle Elektrolyte (vor allem Kalium und Magnesium). Reine Kochsalztabletten, mit Wasser genommen, bedingen eine Gefahr der Überdosierung und stellen nur eine einseitige Ergänzung dar. In der Regel genügt eine NaCl-Konzentration von ca. 0,2- 0,3% pro 100 ml Trinkflüssigkeit! Beim Kauf von fertigen Präparaten sollte man die Angaben des Herstellers beachten und den Einsatz gegebenenfalls mit einem Fachmann abstimmen. In vielen Fällen enthalten diese Konzentrate auch Kohlenhydrate - vorteilhaft sind wegen ihrer Magenverträglichkeit sog. Oligosaccharide. Sie dienen bei langdauerndem Einsatz als Kohlenhydratergänzung, in Spielpausen sowie in der Regenerationsphase. Allerdings können hochkonzentrierte Gaben von reinem Traubenzucker, zum falschen Zeitpunkt genommen, die gegenregulatorische" Phase einer Unterzuckerung hervorrufen und sind daher bei ihrer Anwendung im Sport mit erheblichen Unsicherheiten verbunden. Sind in einem derartigen Kombinationsprodukt auch Vitamine enthalten, sollte bei Kohlenhydratzufuhr auf ein gleichzeitiges Vitamin B1-Angebot geachtet werden. Proteinkonzentrate Sie wurden bereits im Kapitel Proteine und Baustoffwechsel" angesprochen. Proteinkonzentrate sind vor allem in der Muskelaufbauphase im Krafttraining angezeigt, wenn das Nahrungseiweißangebot erhöht werden soll, ohne das Nahrungsvolumen insgesamt zu stark anzuheben. Auch dienen sie der Verminderung von gesättigten Fetten, Cholesterin und Harnsäurebildnern, die in vielen tierischen Eiweißträgern vorhanden sind. Vorteilhaft ist es, wenn Proteinkonzentrate gleichzeitig das für den Proteinstoffwechsel wichtige Vitamin B6 enthalten. Gründe für den Einsatz von Nährstoffkonzentraten: Gezielte Anreicherung eines oder mehrerer für die Sportart oder Sportphase spezifischen Nährstoffe Hohe Nährstoffdichte zur Reduzierung des Nahrungsvolumens Freiheit von stoffwechselbelastenden Substanzen (Fette, Cholesterin, Purine= Harnsäurebildner) Praktischer und vielseitiger Einsatz Ergänzung der Kost bei Unsicherheit über Qualität, Zusammensetzung und Zubereitung der Nahrung bei auswärtiger Verpflegung
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Lebensmittelkunde Schließlich bleibt nach dem Genußwert noch die wichtige Frage nach dem Nährstoffwert. Diese ist selbstverständlich keineswegs bei jeder Mahlzeit mit dem gleichen Ernst, dem gleichen Gewicht zu stellen. Das heißt aber nicht, daß man stets lässig verfahren sollte ? und schon gar nicht an Sporttagen. Hier gilt es, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen. Denn - wie bekannt - sind nicht alle Lebensmittel gleichermaßen geeignet, dem Sportler die nötigen Nährstoffe anzubieten. Jedermann sieht sich heute einem unübersehbaren Lebensmittelangebot gegenüber, was aber auch gleichzeitig die Auswahl erschwert. Eine einfache Orientierungshilfe ist der obige Ernährungskreis. Er zeigt Zusammenhänge zwischen Nährstoffen und Lebensmitteln auf. In einer gemischten, d.h. abwechslungsreich gestalteten Ernährung haben alle Lebensmittel ihren Platz, vorausgesetzt, wir wählen aus jeder Gruppe qualitätsbewußt aus. Die Einstufung eines Lebensmittels als nährstoffreich" oder leerer Kalorienträger" erfolgt nicht mehr willkürlich, sondern basiert auf einer sinnvollen Berechnung. Nährstoffdichte = Gehalt an einem lebensnotwendigen Nährstoff / Energiegehalt des Lebensmittels Der populäre Ausdruck ?leere" Kalorienträger bedeutet, daß wir mit solchen Lebensmitteln wenig lebenswichtige Nährstoffe, dafür nur (reine) Energie aufnehmen. Zucker ist ein Beispiel für ein Nahrungsprodukt mit einer äußerst niedrigen Dichte (praktisch Null!) an lebensnotwendigen Nährstoffen. Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte (Gemüse, Milch, Vollkornerzeugnisse etc.) können einen begrenzten Konsum von Lebensmitteln mit niedriger Nährstoffdichte relativ gut kompensieren. Wie können wir nun erkennen, ob ein Lebensmittel eine günstige Nährstoffdichte hat oder nicht? Liegt die Nährstoffdichte unter den Bedarfszahlen, ist dieses Lebensmittel weniger gut zur Versorgung mit diesem speziellen Nährstoff geeignet. Eine gemischte Ernährung wird daher erst durch das Zusammenspiel verschiedener Lebensmittel vollwertig. In Zukunft sollten Lebensmittel also stets qualitätsbewußt, d.h. nach Nährstoff dichten ausgewählt werden.   Getreide und Getreideerzeugnisse: Mit welchen Erzeugnissen wir uns besonders gut versorgen können, hängt davon ab, welche Bestandteile des Korns in dem jeweiligen Lebensmittel vorliegen. Nehmen wir daher das Getreidekorn einmal etwas genauer unter die Lupe! Das Angebot an Inhaltsstoffen im Getreidekorn ist so vielfältig, daß Getreide nur geringer Ergänzungen durch andere Lebensmittel (z.B. Milch und frisches Obst) bedarf, um eine vollwertige Mahlzeit zu ergeben. Doch nur, wenn das ganze Korn genutzt wird, erhalten wir dessen hohen Nährwert.   Am deutlichsten wird dies beim Brot: Bevorzugen wir helle Brotsorten, so erhalten wir vom Getreidekorn nur den weißen Mehlkörper, der jedoch arm an wichtigen Begleitnährstoffen wie B-Vitaminen und Mineralstoffen sowie Ballaststoffen ist. Werden bei der Verarbeitung des Getreidekorns aber auch die Schalen- und Keimanteile verwendet, so wird das Brot dunkler und wertvoller.   Für den Ernährungswert von Getreidemahlprodukten gibt es zwei wichtige Indizien: Typenzahl und Ausmahlungsgrad Das erste Merkmal, nachdem man sich bereits beim Einkauf richten kann, ist die Typenzahl (auf der Tüte). Angeboten werden im Lebensmittelhandel hauptsächlich Weizenmehle der Typen 405 und 550 sowie Roggenmehle der Type 115 0. Es gibt aber auch Weizenmehl der Type 1700 und Roggenmehl der Type 1800. Was sagen diese Zahlen aus? Die Type 405 bedeutet, daß in 100 g dieses Mehles 405 mg Mineralstoffe enthalten sind. Der Mineralstoffgehalt deutet wiederum darauf hin, wieviel wertvolle Randschichten und Keimanteile im Mahlprodukt vorhanden sind. Je höher diese Typenzahl ist, desto wertvoller ist dieses Mehl für die Ernährung. Ebenso erlaubt die Farbe eines Mehles ein Urteil über seine Ausstattung an vorteilhaften Begleitnährstoffen. Je niedriger der Ausmahlungsgrad, desto heller ist das Mehl. Sein Nährwert ist vorrangig vom Stärke- und Klebergehalt bestimmt (es sind nicht alle Bestandteile des Korns vermählen). Je höher der Ausmahlungsgrad, desto dunkler ist das Mehl. Sein Nährwert wird durch einen höheren Mineralstoff- und Vitaminanteil sowie Ballaststoffgehalt bestimmt. Gleichzeitig ist die biologische Wertigkeit des Eiweißanteils höher, und es liegt ein wertvoller Fettanteil (Linolsäure) vor. Dunklere Mehle sind nährstoffreicher; sie werden mit einer hohen Typenzahl gekennzeichnet! Merke: Niedriger Ausmahlungsgrad = helle Mehlfarbe, hoher Stärkeanteil Hoher Ausmahlungsgrad = dunklere Mehlfarbe, höherer Eiweiß-, Mineralstoff-, Ballaststoff- und Vitaminanteil.   Brot ein Eckpfeiler unserer Ernährung Rund um die Uhr - von morgens bis abends - ist Brot ein schmackhafter Begleiter unserer Mahlzeiten. Vielfach überwiegen im Brotkorb die hellen Sorten. Dabei wäre bei richtiger Brotauswahl schon viel gewonnen, nämlich eine gute Versorgung mit den ,kritischen' Nährstoffen, den Vitaminen B, und B6. Vorwiegend unterscheiden sich Brote durch die verwendeten Rohstoffe (Weizen-, Roggen- oder Mischbrote) und durch die Teigzubereitung (Sauer- und Hefeteig oder gemischte Teigführung). Sauerteigbrote (vorrangig aus Roggen) schmecken herzhaft und bleiben relativ lange frisch. Hefebrote (vorrangig aus Weizen) schmecken milder und werden schneller altbacken (d.h. sie trocknen aus). Sportler sollten in ihrer Basiskost vor allem Vollkornbrotsorten bevorzugen, da sie zur Vitamin B- sowie Elektrolytversorgung beitragen. Zutaten wie Soja, Sesam und Sonnenblumenkerne machen Brot eiweißreicher. Sportler sollten in ihrer Basiskost vor allem Vollkornbrotsorten bevorzugen, da sie zur Vitamin B- und Elektrolytversorgung beitragen. Soja, Sesam und Sonnenblumenkerne machen Brot eiweißreicher. Am Aktionstag steht allerdings die persönliche Bekömmlichkeit im Vordergrund. Vor allem sehr frisches und grobes Brot ist für viele - besonders Magenempfindliche - schlechter bekömmlich. Hier können Knäckebrot, (Vollkorn- Zwieback und Grahambrot Beschwerden vorbeugen. Tip: Frisches Brot wird durch Toasten bekömmlicher.   Weitere Backwaren: Zwieback, (Vollkorn-) Kekse, Waffeln, Russisch Brot (besonders fettarmes Gebäck!), Biskuits und Kuchen. Von der Rezeptur des Brotes unterscheiden sich die anderen Backwaren vor allem durch die Verwendung von Zucker und Fett in unterschiedlichen Mengen. Dennoch können im Sport bestimmte Kekse und trockene Kuchen durchaus eine sinnvolle Kohlenhydrat-Ergänzungsmahlzeit sein, besonders dann, wenn sie aus Haferflocken und Vollkornmehlen hergestellt sind. Auf frisches und grobes Brot, fettreiche Sahne- und Cremetorten sowie auf Fettgebackenes (Berliner, Spritzkuchen und Krapfen) sollte an Sporttagen verzichtet werden, da sie nicht von jedem vertragen werden. Andere Getreideprodukte Wir unterscheiden: Ganze Körner, Schrot, Grütze, Graupen, Gries, Flocken und Weizenkeime, aber auch Teigwaren (Nudeln). Getreideerzeugnisse und auch das wichtige Grundnahrungsmittel ?Kartoffeln" standen zeitweise im Ruf, dick zu machen, galten als bloße Sattmacher und wurden, übrigens unberechtigterweise, aus der Küche verdrängt. Der Vorteil dieser Lebensmittel liegt aber gerade in ihren ausgezeichneten Sättigungseigenschaften, in ihrer leichten Verdaulichkeit und ihrer vielseitigen Verwendbarkeit. Wir sagen ja heute, daß diese ursprünglichen ?Beilagen" einer Mahlzeit mit dem Gemüse zum Hauptbestandteil eines Gerichtes werden sollten. Das Nährstoffangebot aus vorrangig Stärke wird besonders bei Nährmitteln aus Vollkorn durch Vitamine des B-Komplexes sowie wichtige Mineralstoffe (Kalium, Phosphor und Magnesium) ergänzt. Einige Lebensmittel aus dieser großen Gruppe haben gerade in der Sporternährung einen hohen Stellenwert. Getreideflocken - im englischen Sprachraum als ?cereals" bezeichnet?zählen zu den immer beliebter werdenden Nährmitteln. Hinter dieser Gruppe verbergen sich eine Vielzahl von Produkten, u. a. Cornflakes, Haferflocken, Weizen-, Gerste-, Hirse- und Reisflocken. Besonders zusammen mit Milchprodukten stellen sie eine gute Basis für das Frühstück oder die Zwischenmahlzeiten von Sportlern dar. Ein Ausprobieren des vielseitigen Angebots an Getreideflocken sorgt für mehr Abwechslung im Speiseplan. Besonders Hirseflocken überraschen durch ihren interessanten Geschmack und ihren Mineralstoffreichtum. Maisflocken oder Cornflakes sind grobgeschrotete Maiskörner, die unter Zusatz von Zuckersirup, Malzextrakt und Salz gekocht und auf Walzen zu Flocken gequetscht werden. Sie werden knusprig geröstet und zum Teil mit Vitaminen angereichert, so daß sie beinahe den Nährwert von Vollkornflocken erreichen. Haferflocken zählen wegen ihres Nährwertes und typischen Wohlgeschmacks zu den beliebtesten Nährmitteln. Es gibt wohl kein einzelnes Lebensmittel, das so einstimmige Anerkennung in der Praxis der Sporternährung findet, wie der Hafer. Im Vergleich zu anderen Getreideflocken weisen Haferflocken einen höheren Eiweiß- und Fettgehalt auf. Der regelmäßige Verzehr von Haferflocken erbrachte sowohl bei extremen Expeditionsbedingungen als auch im Leistungssport der unterschiedlichsten Disziplinen eine übereinstimmend festgestellte Leistungssteigerung, besseres Durchhaltevermögen, verringerte Ermüdbarkeit sowie eine ausgezeichnete Bekömmlichkeit. Der Sportler hat die Wahl zwischen: Großblättrigen Haferflocken, auch als kernige Flocken bezeichnet, zur Herstellung von Müslis. Kleinblattflocken, aus zerschnittenem Korn, die besonders für Milchsuppen und Haferbrei (Porridge) Verwendung finden. Haferflocken in leicht löslicher Instantform. Letztere eignen sich besonders gut zur Herstellung von Milch- und Fruchtsaftmixgetränken. Die Zugabe von einem Eßlöffel leicht löslicher Haferflocken nimmt vielen Fruchtsäften die Säure, wovon der ?nervöse" Magen manches empfindlichen Sportlers am Aktionstag profitiert. Müsli - das ideale "Springbrett" vor dem Sport Müslis kann man aus Getreideschrot oder mit gekeimten Körnern selbst herstellen oder aus verschiedenen Vollkornflocken und Zutaten wie zerkleinerten Nüssen, Trockenfrüchten, Fruchtmusen, Fruchtsäften, frischem Obst je nach Jahreszeit, Honig, Trink- oder Sauermilcherzeug-nissen selbst mischen. Häufigste Zutaten von industriellen Fertigmüslimischungen sind verschiedene Getreideflocken, Trockenfrüchte, Fruchtpulver, Nüsse, Krokant, Weizenkeime, Zucker, Honig u a. Bei Fertigmüslis ist es wichtig, auf den zugesetzten Zucker zu achten. Die Zutatenliste gibt an, welchen ?Stellenwert" der Zucker in der Mischung einnimmt. Die Zutatenliste erfolgt in abnehmender Reihenfolge der verwendeten Rohstoffe. Doch so verschieden die Getreideerzeugnisse auch sind, gemeinsam ist allen, daß sie am besten mit Milch schmecken. Wer die Abwechslung liebt, verwende Buttermilch, Kefir, Dickmilch, Joghurt oder Sauermilch. Ein solches Gericht ist nährstoffreich und läßt sich ohne großen Aufwand schnell und überall zubereiten.   Weizenkeime stellen in konzentrierter Form das Wertvollste des gesamten Getreidekorns dar. Sie machen nur 2-3 Prozent des Gewichts eines Getreidekorns aus, enthalten aber eine Fülle lebensnotwendiger und funktionsfordernder Nährstoffe wie: Linolsäure, essentielle Aminosäuren, Vitamine E und des B-Komplexes und vor allem Kalium, Magnesium und Phosphor. Der regelmäßige Verzehr von Weizenkeimen sichert eine gezielte Versorgung mit dem für die Herz- und Kreislauffunktion von Sportlern wichtigen Kalium-Magnesium-Vitamin E-Komplex! Weizenkeime werden über fertige Speisen gestreut, schmecken angenehm nußartig und werten vorteilhaft Obstsalate, Fruchtkaltschalen, Pudding und Flammeri, Sauermilchmixgetränke und Quarkspeisen auf. Teigwaren: Ein vor allem bei Jugendlichen beliebtes Getreideprodukt. Mal süß, mal pikant - mit Nudeln lassen sich viele abwechslungsreiche Gerichte herstellen, z.B. Spaghetti Bolognese, Nudelsalate oder Nudelauflauf mit Backobst. Wegen ihres neutralen Geschmacks bringen Nudeln die verschiedenen Soßen am besten zur Geltung. Teigwaren (Nudeln) gibt es in den vielfältigsten Formen. Vollkornteigwaren haben ein günstiges Kohlenhydrat-Vitamin B, - sowie Mineralstoffverhältnis; sie sind deshalb zu bevorzugen. Nudeln sind fettarm und überdies noch leicht verdaulich bei guten Sättigungseigenschaften. Dies unterstreicht ihre Bedeutung in der Kost von Ausdauersportlern. Reis: Ob in Suppen, Aufläufen, Risotto, Süßspeisen, Salaten: Reis läßt sich vielfältig zubereiten. Er ist ein wichtiger Kohlenhydratträger in der Kost des Sportlers, ist er jedoch ?poliert", fehlen wichtige Vitamine und Mineralstoffe! Das Angebot umfaßt: Nach dem Grad der Bearbeitung: Vollkornreis bzw. brauner Reis (vitamin- und mineralstoffreich!), Weißer Reis / Weißreis / geschälter bzw. polierter Reis. Nach den Sorten: Langkornreis / Patnareis, Rundkornreis / Milchreis. Nach der Aufbereitungsweise: Parboiled Reis (durch Spezialverfahren bleiben teilweise Vitamine und Mineralstoffe erhalten), Schnellkochreis, Kochbeutelreis (bequemste Zubereitung; gibt es auch als Vollkornreis bzw. als Parboiled Reis!), Fertigreis, z.B. in Konserven, Puffreis.   Praktischer Hinweis: Besonders nährwerterhaltend und energiesparend kann Reis gegart werden, wenn man ihn mit der doppelten Menge heißen, leichtgesalzenen Wassers bei geringer Hitze im geschlossenen Topf ca. 20 Minuten - Vollkornreis ca. 30-40 Minuten - quellen läßt.   Unsere stärkehaltigen Grundnahrungsmittel Nudeln, Reis und Kartoffeln gelten in Form von Beilagen zu Fleisch, Fisch, Eiern und Gemüsen als unentbehrliche Begleiter einer Hauptmahlzeit. Dieses Verhältnis, was zumindest die Ernährungserfordernisse zur Vorbereitung einer sportlichen Ausdaueraktion betrifft, sollte mengenmäßig aber eher umgekehrt sein. Fleisch, Fisch, Eier sollten die eiweißhaltigen Beilagen zur größeren Portion Nudeln, Reis oder Kartoffeln sein! Kartoffeln Ein hochwertiges Grundnahrungsmittel für den Sportler. Die Kartoffel ist nach wie vor ein typischer Begleiter der Mahlzeit in Deutschland. In vielen Haushalten finden wir sie vorrangig als einfache Salzkartoffel auf dem Tisch. Eigentlich schade, denn als Pellkartoffel ist sie viel wertvoller. Außerdem kann man viele Gerichte daraus herstellen, wie Cremesuppen, Pürees, Klöße, Eintopfgerichte, Aufläufe und Salate. Kartoffeln haben viel zu bieten: Stärkekohlenhydrate praktisch kein Fett zwar nicht viel, dafür aber ein biologisch hochwertiges Eiweiß Vitamine C, B1 und B2 Kalium, Magnesium und Eisen. Damit in Kartoffeln aber bei der Zubereitung diese für den Sportler wichtigen Nährwerte möglichst gut erhalten bleiben, sollte man folgende Grundregeln beachten: Kartoffeln als Pell- oder Folienkartoffeln zubereiten! Sie verlieren weniger Nährstoffe als geschälte, in Wasser gekochte sog. Salzkartoffeln. Kartoffeln sollten mit möglichst wenig Wasser gegart werden und weder vor dem Garen unnötig lange in Wasser liegen bleiben, noch nach dem Garen lange warmgehalten werden! Auf Zubereitungen, bei denen viel Fett eingesetzt wird, z.B. Bratkartoffeln, Kartoffelpuffer (Reibekuchen) und Pommes frites, sollten Sportler am Aktionstag möglichst verzichten, vor allem wenn man die Qualität und Sorgfalt der Zubereitung nicht kennt. Übrigens: 100 g Kartoffelchips können bis zu 40 g Fett enthalten!   Gemüse Ein vollständiges Essen ist ohne Gemüse und knackige Salate kaum denkbar. Dank der angebotenen Vielfalt an Gemüsen ist es ein leichtes, abwechslungsreich zu kochen. Beim Einkauf ist auf Frische zu achten, denn angewelktes Gemüse hat bereits Nähr- und Geschmackswert verloren. Bei knappem Angebot frischer Gemüse sind tiefgefrorene Gemüse zu bevorzugen, da das Tiefgefrieren die nährstoffschonendste Methode zur Haltbarmachung ist. Alle Gemüse sind mineralstoff-, vitamin-und ballaststoffhaltig. Die Aromastoffe des Gemüses wirken erfri-schend und geschmacksanregend. Der hohe Wasseranteil trägt ebenso wie bei den Obstarten zur Deckung des Flüssigkeitsbedarfs von Sportlern bei. Das Wasser-Elektrolytverhältnis (speziell Kalium, Magnesium und Phosphat) ist sehr günstig.' Tips für die Küche: Gemüse schmeckt noch besser, wenn es nicht in Mehlschwitzen untergeht, sondern wenn es nach dem Garen ? bevor es auf den Tisch kommt - in wenig Butter oder Margarine geschwenkt wird. Für Salatsoßen ist Mayonnaise keineswegs obligatorisch! Kalorienärmer und ebenso schmackhaft sind Soßen aus Sauermilch oder saurer Sahne oder Öl und Essig oder Zitrone. Die Marinaden werden zuerst fertiggestellt und dann über die zerkleinerte Rohkost gegeben und sofort vermischt. So wird Braunwerden und Vitaminverlusten vorgebeugt. Rohkost möglichst kurz vor dem Essen herstellen! Frischkost erfordert besondere Sorgfalt bei der Küchenhygiene. Die Gefahr von Darminfektionen geht am ehesten auf das Konto nicht sorgfältig gewaschener Rohgemüse. Ist die Qualität der Nahrungszubereitung zweifelhaft, z. B. beim Besuch von Gaststätten in südlichen und tropischen Ländern, so sollte der Sportler lieber auf eine Rohkost verzichten. Oft ist es ja bereits das zum Waschen der Gemüse benutzte Leitungswasser, das der Gast in fremden Ländern nicht verträgt! Nichts kann die körperliche Leistung so schnell abbauen wie ein wasser- und mineralstoffentziehender Durchfall! Hülsenfrüchte Erbsen, Bohnen, Linsen und Sojabohnen ragen aufgrund ihres höheren Gehaltes an energieliefernden Nährstoffen (Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate) deutlich aus der Gruppe der Gemüse heraus. Im Lebensmittelhandel fallen unter diese Gruppe nur die reifen lufttrockenen Samen der Erbsen, Bohnen und Linsen. Wegen ihrer blähenden Eigenschaften sind Hülsenfrüchte vor dem Sport nicht zu empfehlen. In der Basisernährung braucht man deshalb jedoch keineswegs auf ein leckeres Eintopfgericht zu verzichten. Hinweis: Die besten pflanzlichen Eiweißlieferanten sind die Sojabohnen, erhältlich (im Reformhaus) als Sojamehle, geröstete Sojakerne, sojaeiweißhaltige Proteinkonzentrate, Sojamilch, Sojabrote sowie wohlschmeckende Sojapasteten und Tofu ? ein quarkähnliches Erzeugnis aus Sojamilch.  Obst Obst ist nicht nur schmackhaft, sondern auch eine wichtige Quelle lebensnotwendiger Vitamine und Mineralstorfe (vor allem Kalium!) sowie energieliefernder Zuckerstoffe. Die Fruchtsäuren und andere aromatische Verbindungen des Obstes sind erfrischend, belebend und appetitanregend. Sein hoher Wassergehalt macht es auch zum wohlschmeckenden Durstlöscher, z.B. auf längeren Wandertouren. Obst ist besonders geeignet als Zwischenmahlzeit. Für den Verzehr von frischem Obst gelten dieselben strengen Anforderungen an die Einhaltung von Hygiene wie bei Gemüsen. Auf Reisen ist es ratsam, die Obstsorten zu bevorzugen, die geschält werden müssen. Tip: Eine besonders preiswerte und geeignete Kalium- und Stärkequelle sind Bananen und Trockenfrüchte.   Trockenobst Das Trocknen von Früchten ist eine der ältesten und natürlichsten Methoden zur Haltbarmachung, wobei der hohe Wassergehalt, der für den raschen Verderb von Frischobst verantwortlich ist, von über 90% auf 10-12% gesenkt wird. Dies geschieht durch Trocknen an der Sonne oder in Dörrkammern. Zur Erhaltung der hellen Farbe werden bestimmte Trockenfrüchte (z.B. Apfelringe, Rosinen und Aprikosen) geschwefelt, was aber mehr einen kosmetischen Effekt für das Auge des Konsumenten bewirkt! Man kann Trockenobst auch ungeschwefelt bekommen. Im wesentlichen erreicht man durch das Trocknen eine Konzentration der Nährstoffe: Fruchtzucker, Traubenzucker, Mineralstoffe (vor allem Kalium!), bestimmte Vitamine, z. B. Provitamin A sowie Fruchtsäuren und Aromastoffe. Trockenfrüchte sind wertvolle Süßigkeiten. Ihr konzentrierter Zuckeranteil bleibt nicht isoliert wie bei reinen kristallinen Zuckern, sondern im natürlichen Verbund mit den erwähnten wertvollen Begleitstoffen. Sie eignen sich als Zwischenverpflegung im Sport und auf längeren Touren. Trinken kann man dazu heiße oder kalte Teegetränke. Getrocknete Bananen, Datteln und Aprikosen eignen sich auch gut zur Herstellung von Früchtebroten (besonders kohlenhydrat- und kaliumreicher Proviant für längere Skiwanderungen und Bergtouren). Damit vergleichbar sind sogenannte Fruchtschnitten, die in Riegelform abgepackt besonders praktisch für Zwischenmahlzeiten im Sport und für unterwegs sind. Mit zerkleinerten eingeweichten Trockenfrüchten kann man auch Müslis süßen und damit auf Zucker verzichten. Nüsse & Co. Auch bei einer vollwertigen Basisernährung, die ja schon einen hohen Fettanteil enthält, bilden (geringe) Zulagen von Nüssen zum Müsli, im Fruchtsalat, im Gebäck, im sogenannten Studentenfutter sowie in Früchtebroten eine wertvolle Ergänzung und Bereicherung mit Vitaminen des B-Komplexes und Mineralstoffen, vor allem Magnesium (!) und Eisen. Gleichermaßen nützlich: Sonnenblumenkerne und Sesamsamen. Ihr kernig-nussiger Geschmack sorgt in vielen Müslis, Quarkspeisen und Broten für Abwechslung. Die "süssen Sachen" Seit jeher war es ein Bestreben des Menschen, das Bedürfnis nach etwas Süßem" zu befriedigen. Eine Prise Zucker macht viele Speisen erst aromatisch. Die ersten zuckerreichen Lebensmittel waren der Honig und verschiedene süße Früchte. Zucker war zur Zeit seiner Entdeckung" ein begehrtes Gewürz und ähnlich knapp und teuer wie früher Salz und pflanzliche Gewürze aus Übersee. Erst die moderne Lebensmittelindustrie machte Zucker für alle unbegrenzt verfügbar. Heute sprechen wir bereits von einem Mißbrauch von Zucker und vielen Süßigkeiten. Unsere Ernährung ist u. a. durch die beiden Merkmale zu viel" und zu süß" gekennzeichnet. Noch deutlicher wird dies, wenn man sagt: Wir essen zu viel ,leere' Süße und zu wenig gehaltvolle' Stärke." Zucker und Süßigkeiten sind im Vergleich mit (Vollkorn-)Brot, Kartoffeln und anderen Stärketrägern arm an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Deshalb gilt auch in der Ernährung des Sportlers die Empfehlung: weniger Zucker und Zuckergesüßtes. Grundsätzlich sollte der persönliche Geschmack an weniger süß  gewöhnt werden. Dies gilt auch für die Verwendung von Honig, Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen. Worin unterscheiden sich die verschiedenen Süßungsmittel? Haushaltszucker oder Raffinadezucker ist Saccharose, die entweder aus der Zuckerrübe oder dem Zuckerrohr gewonnen wird. Saccharose gibt es als Puderzucker, kristallinen Zucker, Kandiszucker oder in Würfelform. Saccharose hat eine hohe Süßkraft. Rohrohrzucker oder auch brauner Zucker ist ein nicht raffinierter, d.h. ungereinigter Zucker. Neben typischen Aromaeigenschaften weist er nur geringe Mengen an Mineralstoffen und Spurenelementen auf. Traubenzucker oder Glucose ist der in der Natur am häufigsten vorkommende Zucker. In der Lebensmittelindustrie wird er aus Stärke gewonnen. Er ist als sogenannte Dextrose im Handel. Seine Süßkraft ist geringer als die von Saccharose. Fruchtzucker oder Fructose ist der süßschmeckende Zucker vieler Früchte (z.B. Äpfel und Birnen). Seine Süßkraft ist höher als die der Saccharose. Er wird mit Mengenbegrenzung ebenso wie der Zuckeralkohol Sorbit in der Ernährung des Diabetikers als Zuckeraustauschstoff verwendet. Süßstoffe sind die künstlichen Substanzen Saccharin und Cyclamat, die süß schmecken, aber weder Kohlenhydrate noch Energie enthalten. Aspartam das aus süßschmeckenden Eiweißbausteinen besteht und ebenfalls kohlenhydratfrei sowie praktisch kalorienfrei ist.   Honig In der täglichen Ernährung benutzen wir Honig sowohl zum Süßen (z.B. von Teegetränken) als auch als Brotaufstrich. Er besteht im wesentlichen aus dem sogenannten Invertzucker (70-80%), einem Gemisch aus Trauben- und Fruchtzucker in wässeriger Lösung, wobei meist der Fruchtzucker überwiegt. Daneben sind einige Mineralstoffe und typische Aromastoffe erwähnenswert. Je nach Pflanzenart, die für das jeweilige Aroma verantwortlich ist, unterscheidet man Blütenhonig wie Akazien-, Heide-, Klee-, Linden-, Rapshonig usw. aber auch Tannenhonig.  Hinweis für die Praxis: Es empfiehlt sich wegen der schnellen Resorption von Zuckern aus dem Honig und der unterschiedlichen Verträglichkeit keine größeren Mengen in konzentrierter Form unmittelbar vor oder während eines Wettkampfes aufzunehmen, sondern diese vielmehr auf mehrere kleinere Gaben zu verteilen! Beispiele dafür sind: ein leicht mit Honig gesüßtes Teegetränk oder ein Glas Fruchtsaft mit f Teelöffel Honig und einem Eßlöffel leicht löslicher Haferflocken oder eine Scheibe Knacke- oder Toastbrot, dünn mit Frischkäse (Quark) bestrichen und darauf ca. 1 Teelöffel Honig. Die hier genannten Mahlzeiten bieten ca. 30 Minuten vor einem Lauf oder Ballspiel eine natürliche kleine ?Energiespritze" mit Kohlenhydraten. Darüber hinaus gibt es andere Süßungsmittel wie Ahornsirup und Fruchtkonzentrate aus Birnen und Äpfeln. Konfitüren, Marmeladen, Gelees und Obstkraut zählen zu den beliebtesten Brotaufstrichen. Rübenkraut ist der aus gekochten Zuckerrüben abgepreßte Saft, der bis zur Streichfähigkeit eingedickt ist. Es weist einige Mineralstoffe auf und zeichnet sich durch einen typischen kräftig-aromatischen Geschmack aus. Apfel- und Birnenkraut wird aus den entsprechenden Fruchtsäften durch Eindicken gewonnen.  Der Nährwert von Konfitüren, Marmeladen und Gelees wird u. a. durch den (zugesetzten) Zuckergehalt bestimmt (vgl. Angabe auf dem Etikett). Zur Abwechslung frisches Obst in Scheiben (z. B. Apfel, Banane, Kiwi) auf ein mit Quark oder Mandelmus bestrichenes Brot.   Nussmis Erzeugnisse Nußmus oder Mandelmus ist eine ideale Ergänzung innerhalb einer vollwertigen Ernährung. Es liefert wertvolle Eiweißbausteine, Mineralstoffe und Fettsäuren. Nußmus eignet sich als Brotaufstrich oder zum Mixen von ?gehaltvollen" Flüssigmahlzeiten. Nuß-Nougat-Creme enthält neben den Nüssen einen Zusatz von Pflanzenfett, Zucker und Kakaopulver. Diesen Cremes gemeinsam ist der hohe Energiegehalt. Darum sollte auf zusätzliches Aufstrichfett (Butter oder Margarine) verzichtet werden. Kakao Kakao ist der Samen des Kakaobaumes, der sich durch einen hohen Nährwert (Fett ca. 50%, Protein und Stärke) auszeichnet. Für die Herstellung genießbarer Kakaoerzeugnisse wird zunächst eine Kakaomasse hergestellt, die Ausgangssubstanz für Kakaopulver, Kakaobutter sowie Schokolade. Für die Aufbereitung zu Kakaopulver und Trinkschokolade muß der größte Teil des Fettes entfernt werden. Schwach entöltes Kakaopulver enthält mindestens 20% Fett, stark entöltes zwischen 10% und maximal 20% Fett. Kakaopulver weist einen bedeutenden Magnesiumanteil auf. Beachte.- Die modernen beliebten, leichtlöslichen Instant-Kakaopulver enthalten einen hohen Kristall- und Traubenzuckeranteil (ca. 80%), aber nur ca. 20% Kakaopulver. Der Nährwert dieser kakaohaltigen Getränkepulver wird daher überwiegend vom Zuckergehalt bestimmt. Daneben sind einige Mineralstoffe enthalten. Einige Hersteller reichern ihre Produkte auch mit Vitaminen sowie Soja-, Malz-, Hefe- und Eizusätzen an. Schokolade ab und zu zwischendurch, ja oder nein ? Nicht zuletzt ist Schokolade bei Sportlern deshalb so beliebt, weil sie gut schmeckt, praktisch portionierbar und nahezu überall erhältlich ist. Ähnliches gilt für die mit den unterschiedlichsten Füllungen versehenen Riegelprodukte mit Schokoladenüberzug. Schokolade wird aus Kakaomasse, Kakaobutter, Zucker, Gewürzen sowie anderen Zutaten wie Milch und Nüssen, hergestellt. Ihr Nährstoffangebot wird vom hohen Zucker- sowie Fettgehalt und einem mittleren Proteinanteil bestimmt. Schokolade ist vorrangig ein energielieferndes Lebensmittel, das gut bekömmlich ist und länger sättigt als viele andere Süßigkeiten, die nur aus Zuckern bestehen. Durch den Gehalt an Milchfett und Kakaobutter wird nämlich der Zucker aus der Schokolade relativ langsam resorbiert und steht so längerfristig zur Verfügung. Falls also Schokolade nicht regelmäßiger und ausschließlicher Bestandteil von Zwischenmahlzeiten ist, gibt es keinen Grund, Sportlern den Genuß von Schokolade völlig zu untersagen. Überhaupt bestehen grundsätzlich keine Einwände gegen den maßvollen Genuß von Süßigkeiten im Sport, falls die tägliche Basiskost stimmt, d.h. ausgewogen, abwechslungsreich und vollwertig ist. Auch mal Eis ... doch dann Milchspeiseeis, das aufgrund seines hohen Milchgehaltes die Nährwerte dieses wertvollen Lebensmittels in schmackhafter Form bereitstellt.  Die Milch machts Ob natur oder gemixt, kalt oder warm, süß, dick, sauer oder fruchtig; Milch ist wertvoll wie kaum ein anderes Lebensmittel zu jeder Stunde und Gelegenheit. Bereits ein Liter Vollmilch versorgt den Körper eines Normalverbrauchers mit: - 56 % des Tagesbedarfs an Eiweiß - 64%  des Tagesbedarfs an Kalium - 148% des Tagesbedarfs an Calium - 112% des Tagesbedarfs an Phosphor - 40% des Tagesbedarfs an Magnesium - 36% des Tagesbedarfs an Vitamin A - 33% des Tagesbedarfs an an Vitamin B1 - 106% des Tagesbedarfs an Vitamin B2 - 28% des Tagesbedarfs an Vitamin B6 - 26% des Tagesbedarfs an Vitamin C - 37% des Tagesbedarfs an Folsäure   Das eigentliche Plus der Milch bestimmt das hochwertige Milcheiweiß, das gut verträgliche Milchfett sowie der hohe Calcium- und Phosphoranteil. Zu den Milcherzeugnissen zählen: Trinkmilch Vorzugsmilch ist als einzige nicht behandelte Milchsorte (roh) mit unverändertem Fettgehalt im Handel. Sie darf nur von bestimmten kontrollierten Betrieben abgegeben werden. Pasteurisierte Milch wird während eines Zeitraumes von 15-40 Sekunden schonend auf 71 bis 74 Grad Celsius erhitzt. Ultrahocherhitzte Milch wird für 3 bis 10 Sekunden auf 135-150 Grad Celsius erhitzt. Sie ist mindestens sechs Wochen bei Zimmertemperatur haltbar. Milchmischgetränke enthalten Beimischungen von Kakao, Zucker und Fruchtsubstanzen. Trinkmilch gibt es in folgenden Fettstufen: Vollmilch hat einen Fettgehalt von 3,5%, fettarme (teilentrahmte) Milch einen Fettgehalt zwischen 1,5 und 1,8%, entrahmte Milch hat einen Fettgehalt von höchstens 0,3%. Sahne Sahne ist in der Küche unentbehrlich. Soßen und Süßspeisen schmecken mit Sahne feiner. Schlagsahne  auf dem Kuchen ist ein Hochgenuß - doch jedermann weiß, wie sehr das zu B(a)uche schlägt! Doch nicht jede Sahne ist gleich fett. Ob süß, ob sauer - es gibt erhebliche Unterschiede, wie die folgende Tabelle zeigt: Kondensmilch: 4% oder 7,5% Fett Kaffeesahne: mindestens 10% Fett Saure Sahne: mindestens 10% Fett Crème Fraîche: mindestens 28% Fett Schlagsahne: mindestens 30% Fett Tip: Bei Gemüsen tritt durch Sahnezugabe der Eigengeschmack besser hervor.  Sauermilchertzeugnisse Sauermilch entsteht, wenn man der Vollmilch oder entrahmten Milch Milchsäurebakterien-Kulturen zusetzt. Dabei wird ein Teil des Milchzuckers in Milchsäure umgewandelt. Das Ergebnis: Sauermilch! Sie ist flüssig-sämig und gut trinkbar (z. B. als Schwedenmilch) oder stichfest - dann nennt man sie Dickmilch. Es gibt sie in verschiedenen Fettstufen. Weitere Sauermilchprodukte sind: Joghurt, Bioghurt und Sanoghurt sowie Kefir. Buttermilch ist ebenso ein Sauermilcherzeugnis, das bei der Butterherstellung zurückbleibt. Sie ist ein sehr bekömmlicher, fettarmer (nur 1% Fett!) Durstlöscher. Milchtips: Milch möglichst in kleinen Schlucken trinken; gegebenenfalls ein Stück Brot oder Brötchen dazu essen, denn hastiges Milchtrinken belastet, da sie im Magen ,verklumpt'. Buttermilch und die anderen Sauermilchgetränke sind als Getränke besser verträglich. Leichter verdaulich ist Vollmilch mit Haferflocken, oder wenn sie mit stärkehaltigen Bindemitteln als Pudding = Flammeri zubereitet wird! Käse - Milch in "geballter Form" Er enthält die wertgebenden Inhaltsstoffe der Milch in größeren Mengen als das Ausgangsprodukt. Gerne gegessen werden die Sahnigen, da mit dem Fettgehalt im allgemeinen das Aroma und der Wohlgeschmack des Käses gewinnt. Bekanntlich aber ist zuviel Fett an Sporttagen hinderlich. Ein Eiweiß-Fettvergleich lohnt sich daher auch bei Käsen. Praktische Hinweise: Leicht verdaulich und gut bekömmlich sind Frischkäsesorten. Nicht zu vergessen: mit Quark läßt sich die morgendliche ?Eiweißlücke" am besten und ohne großen Aufwand schließen. Hartkäsesorten mit hohem Fettgehalt dagegen liegen im allgemeinen ?schwer" im Magen. Käse in geriebener Form oder geschmolzen in Suppen oder überbackenen Gerichten sind weniger belastend. Fleisch und Wurstwaren Wenn von Nahrungseiweiß gesprochen wird, denken Sportler häufig zunächst einmal an Fleisch. Fleisch, ein Lieferant von hochwertigem Eiweiß, wichtigen Spurenelementen - vor allem Eisen - sowie den Vitaminen A, B1, B2, B12 und Niacin, ist bei Vielen eine beliebte Proteinnahrung. Weil die Wertschätzung dieser Lebensmittelgruppe sehr hoch ist, muß darauf hingewiesen werden, daß ein reichlicher Konsum von Fleisch und Fleischerzeugnissen vielfach mit einer gesteigerten Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und Purinen (Harnsäurebildnern) parallel verläuft. Wurst Das Wurstbrot am Abend und das Wurstbrötchen zwischendurch stehen bei vielen hoch im Kurs. Es ist jedoch wichtig, größere Brotmengen/dickere Scheiben Brot zukünftig weniger fettreich zu belegen. Für diejenigen, die ungerne auf Wurst verzichten, gibt es einen einfachen Trick, das Wurstbrot ?abzumagern": bei Wurst - gilt auch für Käsebelag - auf das Streichfett verzichten! Verminderung des Fettverbrauchs bedeutet aber auch, die Menge der versteckten Fette zu reduzieren. Der Fettgehalt in der Wurst ist allgemein (zu) hoch. Daher gilt es, magere Sorten zu bevorzugen und den Verzehr insgesamt einzuschränken. 3-4 Portionen (a' 30-40 g) in der Woche sind ein guter Anhaltspunkt. Fisch Fisch ist meistens eiweiß- und mineralreich. Überdies ist Fischfleisch arm an Bindegewebe und daher leicht verdaulich. Aber nicht alle im Handel befindlichen Fische sind so fettarm wie beispielsweise Schellfisch und Kabeljau. Darum gilt es hier das gleiche wie bei Fleisch- und Wurstwaren zu beachten - Qualitätsmaßstab ist das Eiweiß-Fett-Verhältnis ! Je nach Zubereitung kann sich das Fett-Eiweiß-Verhältnis ändern. So ist es leicht einzusehen, daß fette, geräucherte und in Marinaden eingelegte Fische (Thunfisch und Sardinen in Öl sowie Heringe in Soßen) gerade am Aktionstag fehl am Platze sind. Natürlich betrifft dies auch paniertes Fischfilet mit Remouladensoße. Doch nichts spricht gegen gedünstetes Fischfilet (Kabeljau oder Schellfisch) am Sporttag. Tierische Fette Butter: Das Ausgangsprodukt ist süßer oder gesäuerter Rahm. Sie muß als Süß- oder Sauerrahmbutter gekennzeichnet sein. Butter enthält mindestens 82% Milchfett, höchstens 16% Wasser. Pflanzliche Fette: Speise- und Diätöle gewinnt man aus verschiedenen Samen und Nüssen, beispielsweise Sonnenblumenkernöl, Maiskernöl, Weizenkeimöl, Olivenöl, Saflor- oder Distelöl, Nußöle und Sojaöl. Kaltgepreßte Pflanzenöle sind Spezialitäten, die neben ihrem hohen Nährwert an essentiellen Fettsäuren noch öltypische Fettbegleitstoffe enthalten. Mayonnaise besteht aus Pflanzenöl, Eigelb, Essig, Gewürzen. Der Fettgehalt muß insgesamt mindestens 80% betragen. Margarine -Sie wird vorwiegend aus pflanzlichen Ölen und pflanzlichen Fetten - vorzugsweise ungehärtet - hergestellt. Sie muß mindestens 80% Fett enthalten. 18 bis 20% sind Wasser, Magermilch, Emulgatoren, Geschmacksstoffe und zugelassene Farbstoffe sowie ein gesetzlich vorgeschriebener Zusatz von Stärke. Plattenfette: Gehärtete, feste, weiße Fette oder Fettgemische mit hohem Siedepunkt. Sie eignen sich besonders gut als Brat- und Fritierfett.   Eier Eier sind in der Küche des Sportlers ein äußerst vielseitig einsetzbares Lebensmittel. Die üblichen Zubereitungsarten sind gekochte Eier, Rühreier, Spiegeleier, Omeletts und Eierpfannkuchen. Mit Eigelb lassen sich Suppen, Soßen und Flammeri binden und gleichzeitig aufwerten. Werden Eier fettarm zubereitet und nicht hart gekocht, sind sie ein leicht verdauliches, nahrhaftes Lebensmittel. Eier enthalten hochwertiges Eiweiß und leicht verdauliches Fett sowie lebensnotwendige Vitamine und Mineralstoffe. Kohlenhydrate sind praktisch keine vorhanden, 1 Ei enthält 84 kcal bzw. 350 kJ, 7 g Eiweiß, 6 g Fett und 270 mg Cholesterin. 3-4 Eier in der Woche sind ein guter Anhaltspunkt.   Getränke Aufgussgetränke Sie werden durch Überbrühen mit Wasser oder Milch hergestellt. Aufgrund ihres Gehaltes an bestimmten Alkaloiden (z.B. Coffein) regen sie beim mäßigen Gebrauch in angenehmer Weise Kreislauf und Nervensystem an. Kaffee gibt es sowohl für Magenempfindliche als säurearme Zubereitung als auch für Herz-Kreislaufempfindliche als coffeinfreie Zubereitung. Tee hat ebenfalls einen dem Coffein ähnlichen Inhaltsstoff, der belebend wirkt, wenn man Tee nur kurz ziehen läßt. Bei längerem Ziehen werden magen- und darmberuhigende Gerbstoffe aus den Teeblättern freigesetzt. Tee ist als schwarzer" (fermentierter) und grüner" (nicht fermentierter) Tee im Handel. Nicht zu verwechseln sind damit die zahlreichen Kräuter-, Arznei- und Früchtetees. Gerade die letztgenannte Gruppe hat angenehm fruchtige, durstlöschende Eigenschaften. Tee und Kaffee als Aufguß mit Wasser sind praktisch energiefrei. Kakao wird dagegen als Substanz beim Aufgießen mit Milch mitverzehrt, d.h. er hat auch einen eigenen Nährwert.   Alkoholfreie Getränke Mineralwasser ist Wasser aus Mineralquellen. Stilles Wasser ist kohlensäurefreies Mineralwasser. Sodawasser ist künstliches Mineralwasser mit Zusätzen von Mineralsalzen. Man kann vom Namen ?Mineralwasser" nicht gleich auf seine Eignung, Elektrolyte zu ersetzen, schließen. Wichtig ist der Magnesiumgehalt. Tafelwasser ist energiefrei. Genauere Angaben über Mineralstoffgehalt und -Zusammensetzung findet man oft auf den Flaschenetiketten. Brausen sind kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke mit künstlichen Essenzen, Farbstoffen und einem hohen Zuckeranteil. Cola-Limonaden sind Erfrischungsgetränke mit Coffeingehalt und viel Zucker.  Limonaden mit Fruchtsaft haben einen sehr geringen Saftgehalt, viel Wasser und Zucker.   Bei der Auswahl von Getränken aus Früchten empfiehlt es sich, auf die Qualität zu achten, und da kann einem der Name schon viel verraten. Am Beispiel eines Getränkes aus Äpfeln soll dies erklärt werden. Es gibt drei Kategorien: Apfelsaft zu 100% aus Frucht Apfelnektar, dessen Mindestfruchtsaftgehalt 50% betragen muß. Ansonsten sind Wasser und Zucker zugesetzt. Apfelsaftgetränk, im strengen Sinne eigentlich ein Erfrischungsgetränk aus Wasser mit einem Apfelsaftanteil von mindestens 30% und Zucker. Es lohnt sich also, beim Einkauf von Getränken auf das Etikett und die Kennzeichnung zu achten. Der wertbestimmende Vitamin- und Elektrolytgehalt wird schließlich vom verwendeten Fruchtanteil bestimmt! Gemüsesaft/Gemüsecocktail: reiner Saft einer oder mehrerer Gemüsesorten mit und ohne Zusatz von Gewürzen (Kochsalz etc.) Gemüsetrunk: mit 40% Anteil von Gemüsesaft und/oder -mark, Wasser und Geschmacksstoffen Malzbier: Malz- und traubenzuckerhaltiges Erfrischungsgetränk Nährstoffkonzentrate für Sportler Die solide (Ernährungs-)Basis für den sportlichen Erfolg ist die tägliche vollwertige Mischkost. Dennoch gibt es im Leistungssport individuelle Gegebenheiten, die eine zusätzliche Nährstoffergänzung erforderlich machen können. Hier kann man beispielsweise die mit dem Arzt abgestimmte Gabe von Eisen- oder Magnesiumpräparaten sowie die Verabreichung von Vitaminen des B-Komplexes anführen. Folgende Nährstoffkonzentrate für Sportler werden angeboten: Proteinkonzentrate Kohlenhydratkonzentrate Komplette Nährstoffmischungen Energie-Mineralstoff-Konzentrate Mineralstoffpräparate Vitamine Vitamin-Mineralstoff-Kombinationen sog. biologische Präparate (Nahrungsaufwertungen auf der Basis von Weizenkeimen, Hefen, mikrofein aufgeschlossenen Blütenpollen, Gelee royale u. a.). Letztgenannte Produkte können eine sinnvolle Ergänzung der Nahrung mit Mineral-Stoffen und Spurenelementen sein. Mineralstoff- (Elektrolyt-) Vitamin- Kohlenhydrat- Kombinationen Sie sind entweder trinkfertig oder zum Anreichern von Getränken im Handel. Ihr Haupteinsatz liegt in einer Auffüllung von Flüssigkeits- und Mineralstoffverlusten bei längerem schweißtreibenden Einsatz. Wichtig ist, daß nicht nur Kochsalz (NaCl) ergänzt wird, sondern alle Elektrolyte (vor allem Kalium und Magnesium). Reine Kochsalztabletten, mit Wasser genommen, bedingen eine Gefahr der Überdosierung und stellen nur eine einseitige Ergänzung dar. In der Regel genügt eine NaCl-Konzentration von ca. 0,2-0,3% pro 100 ml Trinkflüssigkeit! Beim Kauf von fertigen Präparaten sollte man die Angaben des Herstellers beachten und den Einsatz gegebenenfalls mit einem Fachmann abstimmen. In vielen Fällen enthalten diese Konzentrate auch Kohlenhydrate - vorteilhaft sind wegen ihrer Magenverträglichkeit sog. Oligosaccharide. Sie dienen bei langdauerndem Einsatz als Kohlenhydratergänzung, in Spielpausen sowie in der Regenerationsphase. Allerdings können hochkonzentrierte Gaben von reinem Traubenzucker, zum falschen Zeitpunkt genommen, die gegenregulatorische" Phase einer Unterzuckerung hervorrufen und sind daher bei ihrer Anwendung im Sport mit erheblichen Unsicherheiten verbunden. Sind in einem derartigen Kombinationsprodukt auch Vitamine enthalten, sollte bei Kohlenhydratzufuhr auf ein gleichzeitiges Vitamin B1-Angebot geachtet werden. Proteinkonzentrate Sie wurden bereits im Kapitel Proteine und Baustoffwechsel" angesprochen. Proteinkonzentrate sind vor allem in der Muskelaufbauphase im Krafttraining angezeigt, wenn das Nahrungseiweißangebot erhöht werden soll, ohne das Nahrungsvolumen insgesamt zu stark anzuheben. Auch dienen sie der Verminderung von gesättigten Fetten, Cholesterin und Harnsäurebildnern, die in vielen tierischen Eiweißträgern vorhanden sind. Vorteilhaft ist es, wenn Proteinkonzentrate gleichzeitig das für den Proteinstoffwechsel wichtige Vitamin B6 enthalten. Gründe für den Einsatz von Nährstoffkonzentraten: Gezielte Anreicherung eines oder mehrerer für die Sportart oder Sportphase spezifischen Nährstoffe Hohe Nährstoffdichte zur Reduzierung des Nahrungsvolumens Freiheit von stoffwechselbelastenden Substanzen (Fette, Cholesterin, Purine= Harnsäurebildner) Praktischer und vielseitiger Einsatz Ergänzung der Kost bei Unsicherheit über Qualität, Zusammensetzung und Zubereitung der Nahrung bei auswärtiger Verpflegung
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