Laufstil - Lauftechnik
Über den idealen Laufstil (Lauftechnik wäre hier wohl der bessere Ausdruck)
wird immer wieder geschrieben und gesprochen. Nach vielen Gesprächen
und nachlesen über dieses Thema gibt es wohl nur eine Lösung...... man
sollte seinen Laufstil beibehalten, aber versuchen die Technik weiter zu
optimieren. Ich habe hier die Informationen diverser Artikel gesammelt damit
sich jeder seine eigenen Gedanken darüber machen kann
Es wird viel über den Laufstil geschrieben und gesprochen. Oft sind viele
dann enttäuscht, wenn deutlich wird, dass Veränderung nur langsam und mit
viel Aufwand zu schaffen sind. Zunächst etwas theoretisch allgemeines zum
menschlichen Laufen. Der Mensch ist im Laufe der Evolution viel gelaufen,
meistens weggelaufen. Das Weglaufen musste in der Regel schnell sein und
kurzfristig zum Erfolg führen, ansonsten gab es wieder einen Menschen
weniger. Wenn also Menschen schnell laufen müssen ist das Laufen auf dem
Vorderfuß am effektivsten, weil es den schnellsten Vortrieb bringt. Das sehen
wir heute im Sprintbereich und selbst die Mittelstrecken fallen noch unter
dieses vorwärtskommende Laufen.
Wenn der Mensch längere Entfernungen zurücklegen musste ist er entweder
gegangen oder in einen leichten "Trab gefallen". So wurden dann größere
Entfernungen zurückgelegt. Wenn wir dann die heutigen "Kultläufe" in den
Sportstadien betrachten, dann stellen wir fest, dass der Bahnläufer scheinbar
meistens über den Vorfuß läuft. Bei genauerer Analyse ist es allerdings eher
ein Aufsetzen mit dem Mittelfuß, wobei der erste kurze Aufsetzpunkt auch
die Ferse ist. Dann kippt der Fuß sofort in die Mittelposition.
Nun zu der wirklichen Unterscheidung des Laufstils:
Aufsetzen mit dem Mittelfuß
Selbst wenn es erscheint als würde der Fuß in dieser mittleren Position
aufsetzen ist der erste Impuls immer über die Ferse. Hier spielt vor allem
auch die Beweglichkeit des Fußgelenks eine Rolle, damit beim aktiven
Vorwärtsschwingen des Beines auch der Unterschenkel nach vorne geführt
wird. Fußspitze wird kurzzeitig zum Körper gezogen und dann klappt das
Fußgelenk nach vorne.
Aufsetzen mit der Fersen
Hier wird deutlich mit der Ferse aufgesetzt und dann klar ersichtlich über den
ganzen Fuß abgerollt. Bei Untersuchungen sind keine signifikanten
Unterschiede zwischen Fersen- und Mittelfußläufern in der
Verletzungshäufigkeit aufgetreten. Es sind allerdings unterschiedliche
Verletzungsprobleme die auftreten.
Im Langstreckenlauf geht es prinzipiell nicht darum, kurze Strecken mit
größtmöglicher Geschwindigkeit zurückzulegen, sondern lange Strecken mit
einer niedrigen oder mittleren Geschwindigkeit. Treibstoff sparen ist
angesagt! Eine Ökonomisierung der Bewegung steht im Vordergrund.
Ökonomisierung bedeutet in diesem Zusammenhang, ein bestimmtes Tempo
(z.B. das angepeilte Marathontempo) mit möglichst geringem Aufwand zu
bewältigen.
Um es ganz klar festzuhalten: entscheidend ist gar nicht so sehr, mit welchem
Punkt der Sohle der erste Bodenkontakt erfolgt, sondern in welche Richtung
die entstehenden Kräfte wirken. Entsprechende Messungen mit
mehrdimensionalen Kraftmessplatten zeigen, dass im Moment des
Bodenfassens immer gewisse Bremskräfte, d.h. Kräfte entgegen der
Fortbewegungsrichtung, auftreten. Der stilistisch gute Läufer setzt vielleicht
auch über die Ferse auf, aber noch in der Luft antizipiert er den
Bodenkontakt und setzt den Fuß aktiv mit einer nach hinten ziehenden
Bewegung auf. Die Bremskräfte werden so minimiert. Die Ferse wird nicht in
den Boden gerammt, sondern weich aufgesetzt. Das Wörtchen ?aktiv? steht
im Mittelpunkt. Das Fußaufsetzen ist kein passiver Vorgang, wo man sich den
Gesetzen der Schwerkraft folgend in den Schritt hineinfallen lässt, sondern
der Fuß fasst aktiv den Boden.
Konzentrieren Sie sich einmal darauf, es funktioniert auch beim langsamen
Dauerlauf. Sie werden merken, dass automatisch der Schwerpunkt höher
liegt (weniger ?sitzender? Laufstil).
Vergessen Sie: Schnelle Läufer laufen am Vorfuß, langsame Läufer über
die Ferse
Es ist eine vollkommen falsche Behauptung, dass alle schnellen Läufer ?am
Vorfuß? laufen. Nur 10 - 15% der letztjährigen schnellen Läufer in Berlin (bis
ca. 02:30 Std.) haben bei KM 30 nicht über die Ferse aufgesetzt. Diese
wenigen Vorfußläufer waren darüber hinaus praktisch ausschließlich
Leichtgewichte. Selbst diese Läufer haben aber ihre Lauftechnik nicht von
heute auf morgen umgestellt, sondern ihre Füße von klein auf an diese
Belastung gewöhnt, weshalb sie auch dabei bleiben können.
Wenn man das richtige Abrollverhalten ganz genau analysiert, so werden Sie
bei ?Fersenläufern? folgenden Verlauf erkennen:
Der erste Bodenkontakt erfolgt über die hintere Fußaußenkante. Bei hoher
Laufgeschwindigkeit verlagert sich dieser Aufsatzpunkt weiter nach vorne
(Mittelfußbereich) oder noch weiter nach vorne (Bereich des Fußballens)
beim Sprinter. Kurz vor dem Bodenkontakt sollte man von hinten deutlich
erkennen können, dass der Fuß im Sprunggelenk nach innen abgewinkelt
wird. Ab dem Bodenkontakt wandert das Sprunggelenk nach innen
(Pronationsbewegung), bis der Fuß flach auf dem Boden steht. Wenn der Fuß
dann noch weiter nach innen gedreht wird (Einknicken), spricht man von
einer Überpronation und ein stabiler Laufschuh mit einer Pronationsstütze
sollte her. Vor dem Abdruck (eine Streckung im Sprunggelenk sollte
erkennbar sein) erfolgt schließlich wieder eine leichte Nach-auswärts-
Drehung (Supination), wodurch der Fuß nach dem Abdruck geradlinig nach
hinten ausschwingt.
Wie Sie den ziehenden Fußaufsatz trainieren können?
Ganz einfach: Borgen Sie sich von Ihren Kindern den ?Mini-Scooter? aus (oder
kaufen Sie sich besser einen eigenen). Ob guter, alter Trittroller oder cooler
Mini-Scooter, das ist das ideale Trainingsgerät zum Erlernen eines ziehenden
Fußaufsatzes und zur dynamischen Kräftigung der dafür notwendigen
Oberschenkelrückseite. Damit können Sie langsam beginnend auch bei
einem Fußaufsatz über die Ferse das Ziehen betonen. Als Zusatznutzen
werden Sie bemerken, dass der Oberschenkel des Standbeines ordentlich
gekräftigt wird bei gleichzeitiger Stabilisation im Knie- und Hüftgelenk. Nach
einiger Übung können Sie mit dem Scooter ein richtiges Intervalltraining
analog zum Laufen durchführen, evtl. auch leicht bergauf.
Gibt es den idealen Laufstil?
Es gibt wohl eine ideale Lauftechnik, aber nur einen individuell optimalen
Laufstil. Die Unterschiede im Stil werden von folgenden Faktoren beeinflußt:
Beweglichkeit
Eine wesentliche Voraussetzung für einen ökonomischen Laufstil ist natürlich
eine ausreichende Beweglichkeit. Stretching dient also nicht nur zur
Verletzungsvorbeugung, sondern auch direkt zum schnelleren Laufen über
lange Strecken.
Wenn Sie bei jedem Kniehub große innere Widerstände überwinden müssen,
weil die Oberschenkelrückseite stark verkürzt ist, dann haben Sie noch nie
die Schönheit der fließenden, entspannten Laufbewegung erfahren.
Beinlänge und andere anthropometrische Maßverhältnisse (auch Größe und
Gewicht)
Kraftniveau, bzw. muskuläre Dysbalancen
Evtl. vorhandene oder auch überwundene Verletzungen (Schonhaltung;
lassen Sie sich filmen, einseitige Bewegungen merkt man oft gar nicht mehr)
Fußfehlstellungen
Überpronation oder Supination (Einknicken nach innen bzw. außen). Jeder
Laufschuh stellt einen gewissen Kompromiss von Dämpfung und Stabilität
dar. Auch wenn das die Werbung manchmal behauptet, eine Kombination
von hervorragender Dämpfung und hoher Stabilität ist einfach nicht möglich.
Gerade zu Beginn sollten Sie eher zu stabileren Schuhen mit einer guten
Führung greifen, während die Dämpfung (egal ob Air, Gel oder sonst irgend
etwas) nicht so wichtig ist.
Eine übermäßige Dämpfung führt dazu, dass Sie mitunter gar nicht merken,
dass Sie bei jedem Schritt die Ferse in den Asphalt rammen, weil der Schuh
alles schluckt. Es ist auch kein Kriterium, ob sich der Schuh im Geschäft beim
Probieren ?wie ein Patschen? anfühlt. Der Laufschuh soll in erster Linie dazu
dienen, dass Sie den Fuß richtig abrollen. Durch diese Vielzahl von Faktoren
gibt es unterschiedlichste stilistische Ausprägungen. Manche Dinge sind als
Fehler zu bewerten, andere sind unproblematisch. Fehler werden durch -
zigtausende Schritte automatisiert und sind nur schwer zu korrigieren.
Eine Leistungsverbesserung durch einen ökonomischen Laufstil können Sie
auch indirekt dadurch erreichen, weil Sie weniger zu Verletzungen neigen.
Beim typischen Langstreckenschritt werden auftretenden Belastungsspitzen
geglättet. Ein bewusst kurzer Bodenkontakt (?Abschlagbewegung?) schont
zwar die Gelenke, stellt jedoch eine höhere Belastung für Muskulatur und
Sehnen dar. Aus diesem Grund sollten Sie bei den meisten Kniebeschwerden
eher auf hartem Untergrund mit stabilen Laufschuhen ohne übermäßige
Dämpfung laufen. Wenn Sie zu Problemen mit Sehnenansätzen (das
häufigste Läuferleiden!) und der Muskulatur neigen, ist hingegen ein weicher
Untergrund vorteilhafter.
Vor lauter Angst, beim Laufen irgendetwas falsch zu machen, sollten Sie aber
eines nie vergessen: der größte Fehler ist nicht zu laufen!
Viele Einsteiger fühlen sich unsicher, wenn es um ihren Laufstil geht. Sie
lesen Bücher und Zeitschriften-Artikel und fragen sich: Muss ich auf dem
Vorfuß landen, um ein besserer Läufer zu werden?
Nein, das müssen Sie auf keinen Fall. Die meisten Läufer landen auf der Ferse
und rollen über den Vorfuß ab. Was die meisten machen, muss zwar nicht
unbedingt deshalb auch gut sein, aber es hat schon seine Gründe, warum
nur ein ganz geringer Prozentsatz der Läufer als Vorfußläufer unterwegs ist.
Meist sind es die schnelleren und wettkampforientierten Sportler, denn beim
schnellen Laufen wird man fast automatisch zum Vorfußläufer.
Die Landung auf dem Vorfuß ist vorteilhaft für die Gelenke, weil so die
Aufprallenergie besser von der Beinmuskulatur abgefedert wird, als dies bei
der Fersenlandung der Fall ist. Trotzdem ist es falsch, wenn nicht sogar
fahrlässig, Läufern den Umstieg auf den Vorfuß-Laufstil nahe zu legen, wie
dies leider immer noch manche "Laufexperten" tun.
Vorfußläufer sind oft ambitionierte und schnelle Läufer. Die meisten
Freizeitläufer rollen über die Ferse ab. Entsprechend sind die meisten
Laufschuhe für diese große Zielgruppe konstruiert. Vorfußläufer benötigen
weniger Dämpfungselemente und keine korrigierenden und stabilisierenden
Elemente im Schuh. Dafür tragen sie ein höheres Verletzungsrisiko, vor allem
im Bereich der Ferse und der Wadenmuskulatur.
Der Laufstil ist individuell verschieden und hängt von vielen Faktoren ab.
Körpergröße, Gewicht, Beinlänge, Fußstellung, kurz: die Körperstatik. Aber
auch Körperhaltung, Lauftempo, Laufuntergrund oder Streckenprofil spielen
eine Rolle. Bei so vielen Faktoren ist es kaum möglich, allgemeingültige
Aussagen zu treffen. Für alle Läufer sinnvoll ist die Stärkung der Muskeln mit
Kräftigungsübungen. Außerdem sollte jeder wissen, wie er den geeigneten
Laufschuh findet.
Die Aufpralldämpfung beim Laufen
Bei jedem Laufschritt landen wir mit einem X-fachen des Körpergewichts auf
einem Fuß. Der Laufschuh leistet in jedem Fall, ob Fersen- oder
Vorfußlandung, im Vergleich zur Beinmuskulatur den geringeren Beitrag bei
dieser Aufpralldämpfung. Das Dämpfungsverhalten eines Laufschuhs ist
lediglich bei regelmäßigem Laufen auf Asphalt von Bedeutung. Die beste
Methode, die Gelenke zu schonen, ist eine gut ausgebildete Beinmuskulatur,
vor allem im Oberschenkel- sowie im Hüft- und Gesäßbereich. Wenn dabei
auch das Dehnen nicht vernachlässigt wird, sind optimale Voraussetzungen
gegeben, Überlastungsbeschwerden gar nicht erst auftreten zu lassen.
Vorsicht mit dem Vorfuß
Vorfußlaufen provoziert Beschwerden an Wade und Achillessehne, weil bei
jeder Landung und der nachfolgenden Sinkbewegung (vergleichbar mit der
natürlichen Pronation des Fersenläufers) sowie der dann folgenden
Abdruckbewegung erhebliche Zugkräfte auf die Wade und auf den
Achillessehnenansatz am Fersenbein wirken.
Das kann Reizungen, entzündliche und im schlimmsten Falle chronische
Beschwerden hervorrufen. Regelmäßiges Dehnen ist daher eine der
Grundpflichten des Vorfußläufers (und auch jeden anderen Läufers).
Variables Training statt Laufstil-Umstellung
Wer läuft, sollte vor allem Gleichförmigkeit vermeiden. Unterschiedliches
Tempo gehört genauso zu einer gesunden Abwechslung wie das Laufen auf
unterschiedlichem Terrain und Streckenprofil. Besonders aber beim
Barfußlaufen auf gepflegtem Rasen werden unbewusst die verschiedenen
Laufformen benutzt, auch der Vorfußlauf. Dabei wird die gesamte Fuß- und
Unterschenkelmuskulatur auf natürliche Weise trainiert, was letztendlich zu
einem längeren Schritt und damit auch zu höherem Lauftempo führt.
Zusätzlich lassen sich beim Barfußlaufen auf gepflegtem Rasen (nicht auf
Sand!) Übungen wie Skipping, Anfersen oder Kniehebelauf durchführen.
Fazit: Wer über die Ferse abrollt, sollte dies weiterhin tun. Ein ausgewogenes
variables Training schützt Sie vor Überlastungsschäden.
Doch zurück zu der Technik des Laufens. Die ökonomischste, d.h.
kraftsparendste Lauftechnik ist die über den ganzen Fuß. Die Energie für die
Vorwärtsbewegung wird auf viele Muskelgruppen gleichmäßig verteilt. Das
spart Kraft, da jeder Muskel sowohl eine Anspannungs- als auch eine
Entspannungsphase erfährt. Beobachten Sie Läufer aller Leistungsklassen,
die lange Strecken laufen: Die meisten laufen über den ganzen Fuß. Das
nennt man den ?Schreitstil?. Dagegen bevorzugen 100-m- oder 200-m-
Sprinter, die mit ihrer Kraft nicht ?haushalten? müssen, den ?Tretstil?. Sie
sprinten auf dem Vorfuß und nutzen hauptsächlich die stärksten
Beinmuskeln, nämlich den vorderen Oberschenkelmuskel (?Quadriceps?) und
die Wadenmuskulatur.
Ein gewichtiges Argument führen die Befürworter des Vorfußlaufens ins Feld:
die erhöhte Anfälligkeit von Fußgelenk, Knie und Hüfte für Überlastungen.
Diese entstehen jedoch meist durch zu schnelles Steigern von Tempo und
Strecke. Das bedeutet, dass der Bewegungsapparat der Belastung (noch)
nicht gewachsen ist und sich schmerzhaft bemerkbar macht. Nicht die
Knochen sind der Schwachpunkt, sondern die Ansätze der Muskulatur ? die
Sehnen. Unsere Knochen und Gelenke sind für höhere Belastungen
ausgelegt als den ?Aufprallschock? beim Laufen. So belegen
wissenschaftliche Studien, dass Läufer sogar eine deutlich höhere
Knochendichte aufweisen als nicht aktive Menschen. Ein Beweis dafür, dass
sich unser Körper an Belastungen anpasst und nicht durch sie zerstört wird.
Abgesehen von der richtigen ?Trainingsdosis?: von den berüchtigten Stößen
und ?Aufprallschocks? ist bei richtiger Lauftechnik nicht mehr viel zu spüren.
Ein weiches ?Eingleiten? in den Schritt und sofortiges Umleiten der Energie in
die Vorwärtsbewegung ist nicht nur gelenkschonend, sondern produziert
auch diesen harmonischen ?runden? Laufstil, den wir bei gut trainierten
Läufern oft bewundern.
Der Fersenlauf ist gelenkschonender, als ihn viele Veröffentlichungen
darstellen, wenn Sie zwei technische Details beachten und optimieren:
Das ‘Stauchen’ beim Aufkommen vermeidet man, indem man den Schritt
nicht absichtlich lang zieht, denn dabei kommt man leicht mit gestrecktem
Knie auf. Dies ist besonders beim Bergablaufen zu beachten!
Das Laufen unterscheidet sich vom Gehen durch eine kleine ?Flugphase?,
d.h., für eine kurze Zeit sind beide Beine vom Boden gelöst (dadurch
gewinnen Sie mehr Raum und sind schneller als beim Gehen). Die Flugphase
sollte jedoch nicht in die Höhe, sondern nach vorn gerichtet sein - flach.
Einige Läufer ?springen? regelrecht von einem Schritt in den nächsten.
Dieser Laufstil vergeudet Kraft: beim Abdruck, bei der Landung, bei der
Stabilisierung nach der Landung. Dadurch ist die muskuläre Belastung auf
dem Standbein sehr hoch, weil hierbei ein Mehrfaches des gesamten
Körpergewichtes abgefangen, stabilisiert und wieder beschleunigt werden
muss. Sie nehmen sich den Schwung für die Vorwärtsbewegung, und jeder
Schritt ist wieder ein ?Neuanfang?. - Machen Sie diesen Fehler nicht!
Kürzen Sie den Schritt etwas, landen mit leicht gebeugtem Knie und leiten die
Geschwindigkeit in den nächsten Schritt um. Man kann es sehr gut beim
Gehen üben: nicht hart aufkommen, sondern sofort weich in den Schritt
übergehen. Stellen Sie sich vor, Sie laufen über dünnes Eis: immer in
Bewegung ? geschmeidig.
Der richtige Schuh hilft Ihnen dabei. Wenn Sie sich Laufschuhe von hinten
betrachten, werden Sie sehen, dass der Absatz hinten außen etwas
abgeschrägt ist. Diese so genannte ?Eingleithilfe? reduziert die Aufsetzenergie
und erleichert den Übergang in die Vorwärtsbewegung. Das Probelaufen
einiger Modelle hilft Ihnen herauszufinden, welche der unterschiedlichen
Formen dieser Eingleithilfen am besten mit Ihrem Laufverhalten harmoniert.
Damit Sie auch weiterhin Spaß am Laufen haben: mit Ihrem individuellen
Laufstil, den Sie bitte nicht ändern, sondern ?nur? optimieren.
Leisetreter laufen besser
Eine weitere Methode ist es, möglichst leise zu laufen. Durch Vermeiden des
"lauten" Fersenaufpralls, lernt man die schädlichen und unökonomischen
maximalen Stöße zu verringern. Als gute Übung ist es geeignet im Sommer
auf einem Grasstück die Schuhe auszuziehen und barfuß zu laufen.
Da nun jede Dämpfungsarbeit des Schuhs von der Muskulatur übernommen
werden muss, wird sehr einleuchtend deutlich, was "weiches Laufen" wirklich
bedeutet. Je mehr es wehtut, desto härter ist dein Laufstil. Auffällig ist auch,
das durch die verringerte Masse an den Füßen automatisch die
Schrittfrequenz ansteigt (nicht jedoch das Tempo, denn das tut weh...).
100 g mehr Gewicht in den Laufschuhen entsprechen 500 g Mehrgewicht am
Körper.
Dieser Satz mag Spitzenläufer zwar motivieren, immer die leichtesten Schuhe
im Wettkampf zu tragen, für das Training sollte er eher das Gegenteil
bewirken. Denn was bedeutet schon der Effekt von einem Kilo mehr
Körpergewicht im Training, wenn dafür der Bewegungsapparat länger hält?
Der menschliche Fuß hat keine großartig gepolsterten Areale, keine
Luftkissen, mit denen das Körpergewicht weich abgefangen werden könnte.
Aber er ist ein sehr anpassungsfähiges, wenn auch kompliziertes Gebilde.
Durch eine Konstruktion aus zwei annähernd senkrecht zueinander
stehenden Gewölben können sehr hohe Druckbelastungen abgefangen
werden.
Die eigentliche Stärke des menschlichen Fußes besteht dabei nicht in seinen
statischen, sondern in seinen dynamischen Fähigkeiten. Eine Vielzahl von
Gelenken, bewegt, aber auch ggf. fixiert durch die Fuß- und
Unterschenkelmuskulatur, ermöglicht dem Fuß die Anpassung an
unterschiedlichste Bodenverhältnisse und Belastungsanforderungen.
Beim Gehen wird der Fuß vergleichsweise vorsichtig mit der Ferse auf den
Boden aufgesetzt. Stöße, Prellungen etc. werden aufgrund der
hervorragenden Fähigkeit des Menschen zur Bewegungssteuerung (sog.
Propriozeption) vermieden. Beim Laufen sind die auftretenden Kräfte zwei-
bis dreimal höher als beim Gehen. Hier ist die dünne Schicht von Organfett
unter der Ferse schnell überfordert. Zudem kann von einem echten
"Abrollen" des Fußes keine Rede sein. Denn das Längsgewölbe ist - zumindest
beim gesunden Fuß - an der Fußsohle konkav.
Folglich berührt beim Barfußlaufen ganz unwillkürlich zuerst der Vorfuß den
Boden - ähnlich wie beim Laufen auf der Stelle. Die Beweglichkeit der
Gelenke und die Dehnfähigkeit der Muskulatur sorgen dabei für einen
effektiven Schutz des Bewegungsapparates. Sie dienen zum Einfedern und
damit zur Dämpfung der Belastung beim Laufen.
Besonders wichtig in dieser Phase ist der dreiköpfige Wadenmuskel (M.
triceps surae), der durch exzentrische Kontraktion (Kraftentfaltung als
Widerstand gegen passive Dehnung) hohe Kräfte abfangen kann. Aktiv
stabilisiert wird der Rückfuß mit Hilfe des hinteren Schienbeinmuskels (21)
und des Großzehenbeugers (19), die das Sprungbein in seiner anatomischen
Position fixieren. Zusätzlich wirken der vordere Schienbeinmuskel (17) und
der lange Wadenbeinmuskel (26) wie ein Steigbügel.
Fersen- oder Rückfußlauf
Beschreibung: Landung über die
Außenkante der Ferse, Abrollen und
Abdruck mit dem Vorfuß
Verwendung: Der typische Jogging- und
Dauerlaufschritt, Marathonläufer
Vorteil: sehr ökonomisch. Der Lande- und
Abdruckpunkt liegen rund 30 Zentimeter
auseinander. Diese Strecke legt man in der
Abrollbewegung (ohne dafür weiter und
höher springen zu müssen) recht stabil
zurück.
Nachteil: orthopädische Belastung bei der
Landung geht etwas mehr in die
"Knochen". Im schwierigen Gelände wie
auf Wurzelwegen oder Geröll im Tritt sehr
unsicher.
Empfehlung: Ideal zum Rollen auf ebenem
Waldboden und Asphalt! Wenn Sie nicht
extrem überpronieren, ist dieser Stil für
Dauerlauf und Wettkämpfe von 10km bis
Marathon und länger zu empfehlen,
orthopädisch auch zu empfehlen für
bergablaufen (dabei kleinere Schritte
machen und im Knie federn!)
Mittelfußlauf
Beschreibung: Landung auf der
Außenkante des ganzen Fußes, leichtes
Abrollen und Abdruck mit dem Vorfuß
Verwendung: Der Kompromiss, geeignet
für Dauerlauf und Marathon
Vorteil: verteilt die orthopädische
Belastung etwas gleichmäßiger
Nachteil: Überlastung der Aussenkante
des Fußes
Empfehlung: Eigentlich weder Fleisch noch
Fisch, aber ein guter Kompromiss. Für
leichte Überpronierer als Stil für Dauerlauf
und Wettkämpfe von 10km bis Marathon
und länger zu empfehlen. Noch besser ist
es allerdings alle Stilarten abzuwechseln!
Ballen- oder Vorfußlauf
Beschreibung: Landung und Abdruck mit
dem Ballen (Vorfuß)
Verwendung: Der typische Berglauf-,
Mittelstrecken- oder Sprinterschritt
Vorteil: Mehr Kraftentfaltung möglich,
vermeidet bei starker Kippbewegung des
Fußes (Überpronation) das Einknicken
nach innen, da nicht über den ganzen Fuß
abgerollt wird.
Nachteil: orthopädische Belastung geht
mehr in den Muskel- und Sehnenapparat.
Belastet bei Landung und Abdruck jeweils
den Vorfußbereich, die Wadenmuskulatur
und Achillessehnen, da Landung und
Abdruckpunkt identisch sind. Da man bei
jedem Schritt deswegen sozusagen 30
Zentimeter weiter springen muß, ist der
Aufprall zudem noch härter als beim
Fersenlauf !
Empfehlung: Optimal für Sprint,
Mittelstrecke bis 5km, teilweise auch
10km, Bergauflauf, allerdings bei allem
sehr kraftraubend. Manchmal ist auch
bergauf, wenn es nicht zu steil ist, das
Abwechseln mit Fersenlauf zu empfehlen.
Gut auch im Gelände, bei Crossläufen und
auf Geröll und Wurzelwegen.
Nichts für Übergewichtige und Läufer mit
Achillessehnenbeschwerden!
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