Grundregeln für gesundes Essen - reichlich Kohlenhydrate und Eiweiß, wenig Fett Wer Kondition, Leistung, Aussehen und Körpergefühl verbessern will, sollte den Rat von Spitzensportlern befolgen und sich für eine ausgewogene Ernährungsweise entscheiden. Was man unmittelbar vor einem Sportereignis isst, hilft einem vielleicht während des Wettkampfs, aber die täglichen Ernährungsgewohnheiten sind von noch größerer Bedeutung. Viele Leute bewerten ihr Energiepotential nach ihrer Befindlichkeit; Ernährungswissenschaftler hingegen verstehen Energie als den Brennwert der in Essen und Getränken enthaltenen Nährwerte, der in Kilojoules oder Kalorien gemessen wird. Es gibt 3 Arten von Nährwerten, die uns mit Energie versorgen: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß.  Darüber hinaus sind Vitamine und Mineralstoffe notwendig, um diese Energie freizusetzen.  Jeden Tag eine vielfältige Auswahl von Lebensmitteln der 4 Haupt-Nahrungsgruppen essen: Getreideprodukte, Obst und Gemüse, Fleisch und andere proteinhaltige Lebensmittel sowie Milchprodukte. Sportlich aktive Menschen benötigen Nahrung mit einer höheren Nährwertdichte. Ihnen droht deshalb auch eher ein Nährstoffmangel, wenn sie sich nicht ausgewogen ernähren. Viele Leute essen nur eine relativ begrenzte Auswahl an Lebensmitteln - stellen Sie sich stattdessen mit diesen Rezepten jede Woche einen abwechslungsreichen Speiseplan mit gesunden Mahlzeiten zusammen.   Kohlenhydrate sollten den Hauptanteil der Nahrung bilden. Sie sind die wichtigste Energiequelle für das Gehirn und die Bewegungsmuskeln und werden als Glykogen in der Leber und den Muskeln gespeichert. Glykogen kann schneller zur Energieversorgung mobilisiert werden als gespeichertes Fett. Zu Beginn des Trainings und in Intensivphasen ist Muskelglykogen der Hauptenergielieferant. Leberglykogen ist wichtig für die späteren Phasen beim Ausdauertraining oder für eine frühe Trainingseinheit vor dem Frühstück. Unsere Glykogenvorräte werden ständig verbraucht und müssen durch regelmäßige Kohlenhydrataufnahme immer wieder aufgestockt werden. Wer nicht genug Kohlenhydrate isst, wird schneller ermüden. Je mehr Sport man treibt und je härter das Training ist, desto mehr Kohlenhydrate braucht man. Sie können ihre Chancen auf sportliche Erfolge erhöhen, indem Sie kohlehydrathaltige Lebensmittel zum Hauptbestandteil jeder Haupt- und Zwischenmahlzeit machen. Zur Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit sollten Fette weniger als 30 % der täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. Ganz auf Fett zu verzichten ist ungesund, aber zu viel Fett kann zu Gewichtszunahme führen und verhindern, dass genug Kohlenhydrate gegessen werden. Der durchschnittliche Speiseplan in den westlichen Industrienationen enthält mehr als genug Eiweiß, um den Bedarf der meisten Sportler zu decken. Wer nicht jeden Tag intensiv trainiert und noch wächst, dürfte einen Eiweißbedarf kaum über dem Durchschnitt haben (täglich 0,75 g Protein pro kg Körpergewicht). Der Proteinbedarf wird ausreichend gedeckt, wenn die tägliche Ernährung magere eiweißhaltige Lebensmittel umfasst (mageres Fleisch/Huhn, Fisch Hülsenfrüchte, Eier, fettarme Milchprodukte, Getreideprodukte). Im Gegensatz zur landläufigen Meinung vergrößert sich die Muskelmasse durch Krafttraining und eine hohe Zufuhr von Kohlehydraten - nicht von Eiweiß. Muskeln brauchen Energie aus Kohlehydraten, um zu funktionieren und zu wachsen.  Regelmäßig kalziumhaltige Lebensrnittel essen! Kalzium ist notwendig für die Ausbildung starker Knochen, es unterstützt die Muskelkontraktion und die Herzfunktion. Viele Menschen nehmen zu wenig Kalzium zu sich insbesondere Frauen, die Diät halten und deshalb Milchprodukte aus ihren Speiseplan streichen. Dabei gibt es bei einer gesunden Schlankheitsdiät keinen Grund, auf fettarme Milchprodukte zu verzichten. Um die Gefahr von Knochenbrüchen zu verringern, sollten sportlich aktive Menschen mindestens 3 Portionen Milchprodukte am Tag essen. Andere Quellen für Kalzium, das der Körper jedoch weniger gut aufnehmen kann, sind Lachs, Sardinen, Nüsse, dunkelgrünes Blattgemüse und mit Kalzium angereicherte Sojamilch. Reichlich eisenhaltige Lebensmittel essen! Eisen transportiert Sauerstoff in Gehirn und Muskeln und unterstützt die Resorption von bestimmten Nährstoffen. Eisenmangel ist weit verbreitet, kann zu Müdigkeit und Niedergeschlagenheit führen, sportliche Leistungskraft sowie die Regenerationsfähigkeit senken. Frauen während der Menstruation und intensiv trainierende Ausdauersportler haben erhöhten Bedarf und müssen mehr Eisen zu sich nehmen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Aktive Menschen sollten mindestens dreimal pro Woche mageres rotes Fleisch, Leber oder Niere essen. Andere Quellen für Eisen, sind mit Eisen angereicherte Frühstückscerealien, dunkles Geflügelfleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Vollkornbrot. Viel Trinken! Sportlich aktive Menschen müssen täglich mehr als 2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen, um den Wasserverlust durch Schwitzen auszugleichen. Es kann bei allen Sportarten zu Dehydrierung kommen, die Folge sind Kopfschmerzen und Krämpfe. Selbst eine leichte Dehydrierung kann die geistige und körperliche Leistungskraft beeinträchtigen. Achten Sie darauf, vor, während und nach dem Sport viel zu trinken. Der Vorratsschrank für Sportler - sorgen Sie dafür, dass Sie das Richtige essen! Viele Menschen nehmen zu wenig Kohlenhydrate zu sich, um genug Energie für die optimale sportliche Leistungsfähigkeit speichern zu können. Vorrats- und Kühlschrank sollten immer voller gesunder Lebensmittel sein, um eine ausgewogene Ernährung zu erleichtern. Am besten ist es, einen Speiseplan für die ganze Woche aufzustellen. Am Wochenende sollten Mahlzeiten für die Folgewoche zubereitet und eingefroren werden.   Wieviel Kohlenhydrate brauche ich ? Für Frauen und Männer zwischen 18 und 60 Jahren hängt der tägliche Kohlehydratbedarf vom Körpergewicht und der körperlichen Betätigung ab. Über 60 nimmt der Kohlehydratbedarf leicht ab. Trainingsumfang Regelmäßiges Training   Kohlenhydr. g/kg/Tag gering < 1 Stunde/Tag 4,0 - 4,5 x Gewicht in kg gering bis mäßig 1 Stunde/Tag 4,5 - 5,5 x Gewicht in kg mittel 1-2 Stunden/Tag 5,5 - 6,5 x Gewicht in kg mittel bis stark  2-4 Stunden /Tag 6,5 - 7,5 x Gewicht in kg stark 4-5 Stunden/Tag 7,5 - 8,5 x Gewicht in kg Beispiel: Eine dreißigjährige Frau, die 60 kg wiegt und jeden Tag regelmäßig 1 Stunde leichten Sport treibt, braucht 270-330 g Kohlenhydrate täglich (Berechnung = (60 x 4,5) bis (60 x 5,5) g Kohlenhydrate pro Tag).   - Machen Sie stark kohlenhydrathaltige Lebensmittel zur Grundlage von Haupt-und Zwischenmahlzeiten: - Nudeln oder Reis (braun und weiß), Dosenspaghetti - Brot, Brötchen, Pittabrot, Früchtebrot, Baget - Frühstückscerealien (außer geröstetes Müsli), Haferflocken - Kartoffeln, Mais, Kürbis, Süßkartoffeln - Bohnen, Linsen, Kichererbsen (in Dosen oder gekocht), gebackene Bohnen - Polenta, Couscous, Gerste, Gerste und Reis gemischt - Obst - frisch, getrocknet, in Dosen, Saft - Knäckebrot, Reiscracker, Reiswaffeln, Grissini (fettarm) - Fettarme Pfannkuchen und Muffins - Milch, Jogurt, Flüssigmahlzeiten für Sportler (jeweils fettarm) - Fettarmes Popcorn Gute Kohlehydratquellen
Essen vor dem Wettkampf - Energievorrat auffüllen Das Essen und Trinken, das vor oder an Wettkampftagen zu sich nimmt, kann die Leistung verbessern oder verschlechtern. Doch natürlich gibt es keine Geheimrezepte für die Ernährung vor dem Wettkampf. Jeder, der sportliche Höchstleistungen erbringen möchte, sollte während des Trainings eine kohlenhydratreiche Kost wählen und seine Glykogenvorräte zusätzlich durch Ausruhen sowie durch kohlenhydratreiche Mahlzeiten in den 24-36 Stunden vor dem Ereignis aufstocken. Ebenso wichtig ist es viel Wasser zu trinken, um Flüssigkeitsvorräte des Körpers voll aufzufüllen. Am Vorabend des Ereignisses sollte das Essen aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln und etwas magerem Eiweiß bestehen. Die Portionen brauchen nicht größer zu sein als sonst, weil man auch am folgenden Tag noch etwas essen kann. Zum Trinken empfehlen sich Wasser und zusätzlich kohlenhydrathaltige Getränke. Auf Alkohol, Kaffee und Tee sollte dagegen verzichtet werden, weil sie dehydrierend wirken (angeblich wäre mittlerweile laut wissenschaftlichen Untersuchungen Kaffee nicht dehydrierend). Der nächste Tag sollte mit einem kohlenhydratreichen Frühstück beginnen, um das in der Nacht verbrauchte Leberglykogen zu ersetzen. Dazu bieten sich Frühstückscerealien, Obst, Fruchtsäfte, Toast oder Brötchen an. Tee oder Kaffeetrinker sollten dies auch an diesem Tag tun, um Entzugserscheinungen vorzubeugen. Dann aber zum Ausgleich mehr Wasser trinken. Wenn die Veranstaltung vormittags stattfindet, sollte man früh aufstehen und 3-4 Stunden vor dem Start frühstücken. Ansonsten 2 Stunden vorher eine kleinere Mahlzeit zu sich nehmen, damit der Magen nicht zu voll ist. Findet der Wettkampf am späten Nachmittag statt, ist vielleicht sogar genug Zeit für ein Mittagessen. In den letzten 1-2 Stunden vor Beginn sollte allerdings nichts gegessen werden. Es gibt keine festen Regeln für die Ernährung vor einem Wettkampf. Während des Trainings oder vor weniger wichtigen Einsätzen sollte man einmal unterschiedliche Mengen und Arten von Nahrungsmitteln ausprobieren. Am Tag eines großen Wettkampfs selbst nicht mit neuen Lebensmitteln oder Essenszeiten herumexperimentieren! Beim Laufen oder bei anderen Sportarten, bei denen viel gelaufen oder gesprungen wird, kann es Probleme im Bauch geben. Daher sollte vor einem Wettkampf immer genug Zeit bleiben, um das Essen auch vollständig zu verdauen. Wer bei Stress oder während eines Wettkampfs unter nervösen Magenbeschwerden leidet, sollte zu Lebensmitteln mit wenig Ballaststoffen und wenig Fett greifen. Für diejenigen, die vor einem Einsatz zu aufgeregt sind, um feste Nahrung zu sich zu nehmen, bieten sich Flüssigmahlzeiten als Imbiss an.   Finden am selben Tag mehrere Einzelläufe oder Spiele statt, können kleine, leichte Zwischenmahlzeiten dabei helfen, den Energiespiegel gleich bleibend hoch zu halten und einen nervösen Magen zu beruhigen. Wenn zwischen den Einsätzen wirklich keine Zeit bleibt etwas zu essen, sollte man ein paar Sportdrinks trinken, um den Kohlenhydrat- und Wasserspeicher aufzustocken. Wichtig ist es, dem Wettkampf zu trinken, um Entkräftung infolge von Dehydrierung vorzubeugen. Sportler sollten versuchen, 2 oder mehr Stunden vor dem Ereignis größere Mengen Flüssigkeit zu sich zu nehmen und dann regelmäßig einen kleinen Schluck Wasser trinken. Auch vor und während des Trainings sollte man trinken, damit man sich daran gewöhnt, Sport mit voll gefüllten Wasservorräten zu machen.   Vor und nach dem Wettkampf sollte Alkohol vermieden werden. Alkohol beeinträchtigt die  Leistung und verhindert eine schnelle Erholung nach dem Einsatz, weil er den Blutzuckerspiegel, die Regulation der Körpertemperatur, die Koordination und die Schnelligkeit ungünstig beeinflusst. Auch wenn man glaubt, voll leistungsfähig zu sein, sind die Fähigkeiten und Reaktionszeiten schlechter als im nüchternen Zustand. Alkohol hat viele Kalorien, nur wenig Nährstoffe. Er erhöht die Gefahr von Gewichtszunahme und Dehydrierung. Alkohol kann vom Körper nicht gespeichert oder ausgeschwitzt werden und muss verbrannt werden. Das behindert jedoch die Kohlenhydratverbrennung in den Muskeln. Deshalb sollte man möglichst 2 Tage vor dem Ereignis auf Alkohol verzichten und stattdessen viel Wasser trinken. Nach Verletzungen sollte 24-48 Stunden kein Alkohol getrunken werden, da er Schwellungen und Blutergüsse verstärkt und so die Verletzung verschlimmern könnte. Wenn man sich nach dem Wettkampf aus Gründen der Geselligkeit dennoch dazu entschließt, mit den Mannschaftskameraden Alkohol zu trinken, sollte man den Flüssigkeitsverlust zuerst mit reichlich Wasser ausgleichen. Außerdem sollte man sich auf 1-2 Gläser eines möglichst niedrigprozentigen Getränks beschränken.   Ernährung 24-26 Stunden vor Wettkämpfen Hohe Kohlehydratzufuhr zur Maximierung der Glykogenvorräte Regelmäßig viel Wasser trinken (> 2 Liter pro Tag) Begrenzte Fettzufuhr Mäßige Zufuhr von Eiweiß und Ballaststoffen (stattdessen lieber mehr Kohlenhydrate essen) Begrenzter Salz- und Kaffeekonsum Alkohol vermeiden Regelmäßig kleine Portionen zu sich nehmen - nicht zu viel auf einmal essen, um zu vermeiden, dass Sie sich schlecht fühlen Vor wichtigen Wettkämpfen Ernährungsplan zur Vorbereitung auf den Einsatz einhalten Gewichtskontrolle und Fett Abnehmen zu wollen ist einer der Hauptgründe, warum Leute Sport treiben. Sportler bemühen sich auch, ihren Körperfettanteil gering zu halten, um Schnelligkeit und Ausdauer zu verbessern. Man darf jedoch nicht vergessen, dass die Figur genetisch bestimmt ist. Einige Menschen haben von Natur aus einen sehr schlanken Körper, während andere mehr Fett benötigen. Wer Diät halten muss, obwohl er ausgiebig Sport treibt, strebt ein unnatürlich Körpergewicht an. Sport- Ernährungswissenschaftler können den idealen Körperfettanteil eines Menschen berechnen. Dieser ist mit einem gesunden Ernährungs- und Sportprogramm zu erreichen, das man auch über eine längere Dauer einhalten kann. Wer sein Gewicht reduzieren muss, sollte dies mit einer gesunden Diät über einen längeren Zeitraum versuchen. Wenn man die Fettaufnahme verringert und gleichzeitig mit Krafttraining beginnt, kann es sein, dass man - der Waage nach - kein Gewicht verliert. Aber das Körperfett nimmt ab — und das ist viel wichtiger. Und außerdem gilt es immer zu bedenken, dass der menschliche Körper etwas Fett braucht, um gesund zu bleiben. Ein gesundes Gewicht und einen gesunden Körperfettanteil halten. Frauen, bei denen die Menstruation ausbleibt, haben übertrieben. Wer abnehmen will, sollte dies langsam tun (0,5 kg pro Woche), indem er seine Ernährungsgewohnheiten nach und nach ändert. Vor allem sollte zunächst ein hoher Fett- und Alkoholkonsum reduziert werden. Manchmal sollte man sich seine Lieblingsspeisen gönnen, damit sich kein Heißhunger entwickelt. Mahlzeiten sollten so sättigend wie möglich sein: Wählen Sie Lebensmittel, bei denen es etwas dauert, bis man sie gekaut und heruntergeschluckt hat (ganze Früchte statt Saft, Vollkornbrot statt Weißbrot, ganze Kartoffeln statt Kartoffelbrei, Rindersteak statt Hackfleisch). Zu kohlenhydratreichen Gerichten sollte es etwas Eiweiß geben (z. B. fettarme Milch zu Frühstückscerealien, mageres Fleisch auf dem Salat-Sandwich). Fett - bewegen Sie den Zeiger an der Waage zu Ihren Gunsten. Sehr fette Mahlzeiten können die Leistung beeinträchtigen, weil sie zu wenig Kohlenhydrate haben, den Blutzuckerspiegel senken und müde machen. Gerichte mit viel Fett enthalten mehr Kalorien als kohlenhydrat- oder eiweißhaltige Lebensmittel und sind außerdem weniger sättigend, so dass man oft mehr isst als nötig. Mahlzeiten mit mehr als 10g Fett oder Snacks mit mehr als 5 g Fett sollten vermieden werden. Essen Sie eine vielfältige Auswahl an magerem Fleisch, Fisch, fettarmen Milchprodukten und Vollkorn-Getreideprodukten, um den lebensnotwendigen Fettbedarf zu decken.
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Grundregeln für gesundes Essen - reichlich Kohlenhydrate und Eiweiß, wenig Fett Wer Kondition, Leistung, Aussehen und Körpergefühl verbessern will, sollte den Rat von Spitzensportlern befolgen und sich für eine ausgewogene Ernährungsweise entscheiden. Was man unmittelbar vor einem Sportereignis isst, hilft einem vielleicht während des Wettkampfs, aber die täglichen Ernährungsgewohnheiten sind von noch größerer Bedeutung. Viele Leute bewerten ihr Energiepotential nach ihrer Befindlichkeit; Ernährungswissenschaftler hingegen verstehen Energie als den Brennwert der in Essen und Getränken enthaltenen Nährwerte, der in Kilojoules oder Kalorien gemessen wird. Es gibt 3 Arten von Nährwerten, die uns mit Energie versorgen: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß.  Darüber hinaus sind Vitamine und Mineralstoffe notwendig, um diese Energie freizusetzen.  Jeden Tag eine vielfältige Auswahl von Lebensmitteln der 4 Haupt- Nahrungsgruppen essen: Getreideprodukte, Obst und Gemüse, Fleisch und andere proteinhaltige Lebensmittel sowie Milchprodukte. Sportlich aktive Menschen benötigen Nahrung mit einer höheren Nährwertdichte. Ihnen droht deshalb auch eher ein Nährstoffmangel, wenn sie sich nicht ausgewogen ernähren. Viele Leute essen nur eine relativ begrenzte Auswahl an Lebensmitteln - stellen Sie sich stattdessen mit diesen Rezepten jede Woche einen abwechslungsreichen Speiseplan mit gesunden Mahlzeiten zusammen.   Kohlenhydrate sollten den Hauptanteil der Nahrung bilden. Sie sind die wichtigste Energiequelle für das Gehirn und die Bewegungsmuskeln und werden als Glykogen in der Leber und den Muskeln gespeichert. Glykogen kann schneller zur Energieversorgung mobilisiert werden als gespeichertes Fett. Zu Beginn des Trainings und in Intensivphasen ist Muskelglykogen der Hauptenergielieferant. Leberglykogen ist wichtig für die späteren Phasen beim Ausdauertraining oder für eine frühe Trainingseinheit vor dem Frühstück. Unsere Glykogenvorräte werden ständig verbraucht und müssen durch regelmäßige Kohlenhydrataufnahme immer wieder aufgestockt werden. Wer nicht genug Kohlenhydrate isst, wird schneller ermüden. Je mehr Sport man treibt und je härter das Training ist, desto mehr Kohlenhydrate braucht man. Sie können ihre Chancen auf sportliche Erfolge erhöhen, indem Sie kohlehydrathaltige Lebensmittel zum Hauptbestandteil jeder Haupt- und Zwischenmahlzeit machen. Zur Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit sollten Fette weniger als 30 % der täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. Ganz auf Fett zu verzichten ist ungesund, aber zu viel Fett kann zu Gewichtszunahme führen und verhindern, dass genug Kohlenhydrate gegessen werden. Der durchschnittliche Speiseplan in den westlichen Industrienationen enthält mehr als genug Eiweiß, um den Bedarf der meisten Sportler zu decken. Wer nicht jeden Tag intensiv trainiert und noch wächst, dürfte einen Eiweißbedarf kaum über dem Durchschnitt haben (täglich 0,75 g Protein pro kg Körpergewicht). Der Proteinbedarf wird ausreichend gedeckt, wenn die tägliche Ernährung magere eiweißhaltige Lebensmittel umfasst (mageres Fleisch/Huhn, Fisch Hülsenfrüchte, Eier, fettarme Milchprodukte, Getreideprodukte). Im Gegensatz zur landläufigen Meinung vergrößert sich die Muskelmasse durch Krafttraining und eine hohe Zufuhr von Kohlehydraten - nicht von Eiweiß. Muskeln brauchen Energie aus Kohlehydraten, um zu funktionieren und zu wachsen.  Regelmäßig kalziumhaltige Lebensrnittel essen! Kalzium ist notwendig für die Ausbildung starker Knochen, es unterstützt die Muskelkontraktion und die Herzfunktion. Viele Menschen nehmen zu wenig Kalzium zu sich insbesondere Frauen, die Diät halten und deshalb Milchprodukte aus ihren Speiseplan streichen. Dabei gibt es bei einer gesunden Schlankheitsdiät keinen Grund, auf fettarme Milchprodukte zu verzichten. Um die Gefahr von Knochenbrüchen zu verringern, sollten sportlich aktive Menschen mindestens 3 Portionen Milchprodukte am Tag essen. Andere Quellen für Kalzium, das der Körper jedoch weniger gut aufnehmen kann, sind Lachs, Sardinen, Nüsse, dunkelgrünes Blattgemüse und mit Kalzium angereicherte Sojamilch. Reichlich eisenhaltige Lebensmittel essen! Eisen transportiert Sauerstoff in Gehirn und Muskeln und unterstützt die Resorption von bestimmten Nährstoffen. Eisenmangel ist weit verbreitet, kann zu Müdigkeit und Niedergeschlagenheit führen, sportliche Leistungskraft sowie die Regenerationsfähigkeit senken. Frauen während der Menstruation und intensiv trainierende Ausdauersportler haben erhöhten Bedarf und müssen mehr Eisen zu sich nehmen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Aktive Menschen sollten mindestens dreimal pro Woche mageres rotes Fleisch, Leber oder Niere essen. Andere Quellen für Eisen, sind mit Eisen angereicherte Frühstückscerealien, dunkles Geflügelfleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Vollkornbrot. Viel Trinken! Sportlich aktive Menschen müssen täglich mehr als 2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen, um den Wasserverlust durch Schwitzen auszugleichen. Es kann bei allen Sportarten zu Dehydrierung kommen, die Folge sind Kopfschmerzen und Krämpfe. Selbst eine leichte Dehydrierung kann die geistige und körperliche Leistungskraft beeinträchtigen. Achten Sie darauf, vor, während und nach dem Sport viel zu trinken. Der Vorratsschrank für Sportler - sorgen Sie dafür, dass Sie das Richtige essen! Viele Menschen nehmen zu wenig Kohlenhydrate zu sich, um genug Energie für die optimale sportliche Leistungsfähigkeit speichern zu können. Vorrats- und Kühlschrank sollten immer voller gesunder Lebensmittel sein, um eine ausgewogene Ernährung zu erleichtern. Am besten ist es, einen Speiseplan für die ganze Woche aufzustellen. Am Wochenende sollten Mahlzeiten für die Folgewoche zubereitet und eingefroren werden.   Wieviel Kohlenhydrate brauche ich ? Für Frauen und Männer zwischen 18 und 60 Jahren hängt der tägliche Kohlehydratbedarf vom Körpergewicht und der körperlichen Betätigung ab. Über 60 nimmt der Kohlehydratbedarf leicht ab. Trainingsumfang Regelmäßiges Training   Kohlenhydr. g/kg/Tag gering < 1 Stunde/Tag 4,0 - 4,5 x Gewicht in kg gering bis mäßig 1 Stunde/Tag 4,5 - 5,5 x Gewicht in kg mittel 1-2 Stunden/Tag 5,5 - 6,5 x Gewicht in kg mittel bis stark  2-4 Stunden /Tag 6,5 - 7,5 x Gewicht in kg stark 4-5 Stunden/Tag 7,5 - 8,5 x Gewicht in kg Beispiel: Eine dreißigjährige Frau, die 60 kg wiegt und jeden Tag regelmäßig 1 Stunde leichten Sport treibt, braucht 270-330 g Kohlenhydrate täglich (Berechnung = (60 x 4,5) bis (60 x 5,5) g Kohlenhydrate pro Tag).   - Machen Sie stark kohlenhydrathaltige Lebensmittel zur Grundlage von Haupt-und Zwischenmahlzeiten: - Nudeln oder Reis (braun und weiß), Dosenspaghetti - Brot, Brötchen, Pittabrot, Früchtebrot, Baget - Frühstückscerealien (außer geröstetes Müsli), Haferflocken - Kartoffeln, Mais, Kürbis, Süßkartoffeln - Bohnen, Linsen, Kichererbsen (in Dosen oder gekocht), gebackene Bohnen - Polenta, Couscous, Gerste, Gerste und Reis gemischt - Obst - frisch, getrocknet, in Dosen, Saft - Knäckebrot, Reiscracker, Reiswaffeln, Grissini (fettarm) - Fettarme Pfannkuchen und Muffins - Milch, Jogurt, Flüssigmahlzeiten für Sportler (jeweils fettarm) - Fettarmes Popcorn Gute Kohlehydratquellen
Essen vor dem Wettkampf - Energievorrat auffüllen Das Essen und Trinken, das vor oder an Wettkampftagen zu sich nimmt, kann die Leistung verbessern oder verschlechtern. Doch natürlich gibt es keine Geheimrezepte für die Ernährung vor dem Wettkampf. Jeder, der sportliche Höchstleistungen erbringen möchte, sollte während des Trainings eine kohlenhydratreiche Kost wählen und seine Glykogenvorräte zusätzlich durch Ausruhen sowie durch kohlenhydratreiche Mahlzeiten in den 24-36 Stunden vor dem Ereignis aufstocken. Ebenso wichtig ist es viel Wasser zu trinken, um Flüssigkeitsvorräte des Körpers voll aufzufüllen. Am Vorabend des Ereignisses sollte das Essen aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln und etwas magerem Eiweiß bestehen. Die Portionen brauchen nicht größer zu sein als sonst, weil man auch am folgenden Tag noch etwas essen kann. Zum Trinken empfehlen sich Wasser und zusätzlich kohlenhydrathaltige Getränke. Auf Alkohol, Kaffee und Tee sollte dagegen verzichtet werden, weil sie dehydrierend wirken (angeblich wäre mittlerweile laut wissenschaftlichen Untersuchungen Kaffee nicht dehydrierend). Der nächste Tag sollte mit einem kohlenhydratreichen Frühstück beginnen, um das in der Nacht verbrauchte Leberglykogen zu ersetzen. Dazu bieten sich Frühstückscerealien, Obst, Fruchtsäfte, Toast oder Brötchen an. Tee oder Kaffeetrinker sollten dies auch an diesem Tag tun, um Entzugserscheinungen vorzubeugen. Dann aber zum Ausgleich mehr Wasser trinken. Wenn die Veranstaltung vormittags stattfindet, sollte man früh aufstehen und 3-4 Stunden vor dem Start frühstücken. Ansonsten 2 Stunden vorher eine kleinere Mahlzeit zu sich nehmen, damit der Magen nicht zu voll ist. Findet der Wettkampf am späten Nachmittag statt, ist vielleicht sogar genug Zeit für ein Mittagessen. In den letzten 1-2 Stunden vor Beginn sollte allerdings nichts gegessen werden. Es gibt keine festen Regeln für die Ernährung vor einem Wettkampf. Während des Trainings oder vor weniger wichtigen Einsätzen sollte man einmal unterschiedliche Mengen und Arten von Nahrungsmitteln ausprobieren. Am Tag eines großen Wettkampfs selbst nicht mit neuen Lebensmitteln oder Essenszeiten herumexperimentieren! Beim Laufen oder bei anderen Sportarten, bei denen viel gelaufen oder gesprungen wird, kann es Probleme im Bauch geben. Daher sollte vor einem Wettkampf immer genug Zeit bleiben, um das Essen auch vollständig zu verdauen. Wer bei Stress oder während eines Wettkampfs unter nervösen Magenbeschwerden leidet, sollte zu Lebensmitteln mit wenig Ballaststoffen und wenig Fett greifen. Für diejenigen, die vor einem Einsatz zu aufgeregt sind, um feste Nahrung zu sich zu nehmen, bieten sich Flüssigmahlzeiten als Imbiss an.   Finden am selben Tag mehrere Einzelläufe oder Spiele statt, können kleine, leichte Zwischenmahlzeiten dabei helfen, den Energiespiegel gleich bleibend hoch zu halten und einen nervösen Magen zu beruhigen. Wenn zwischen den Einsätzen wirklich keine Zeit bleibt etwas zu essen, sollte man ein paar Sportdrinks trinken, um den Kohlenhydrat- und Wasserspeicher aufzustocken. Wichtig ist es, dem Wettkampf zu trinken, um Entkräftung infolge von Dehydrierung vorzubeugen. Sportler sollten versuchen, 2 oder mehr Stunden vor dem Ereignis größere Mengen Flüssigkeit zu sich zu nehmen und dann regelmäßig einen kleinen Schluck Wasser trinken. Auch vor und während des Trainings sollte man trinken, damit man sich daran gewöhnt, Sport mit voll gefüllten Wasservorräten zu machen.   Vor und nach dem Wettkampf sollte Alkohol vermieden werden. Alkohol beeinträchtigt die  Leistung und verhindert eine schnelle Erholung nach dem Einsatz, weil er den Blutzuckerspiegel, die Regulation der Körpertemperatur, die Koordination und die Schnelligkeit ungünstig beeinflusst. Auch wenn man glaubt, voll leistungsfähig zu sein, sind die Fähigkeiten und Reaktionszeiten schlechter als im nüchternen Zustand. Alkohol hat viele Kalorien, nur wenig Nährstoffe. Er erhöht die Gefahr von Gewichtszunahme und Dehydrierung. Alkohol kann vom Körper nicht gespeichert oder ausgeschwitzt werden und muss verbrannt werden. Das behindert jedoch die Kohlenhydratverbrennung in den Muskeln. Deshalb sollte man möglichst 2 Tage vor dem Ereignis auf Alkohol verzichten und stattdessen viel Wasser trinken. Nach Verletzungen sollte 24-48 Stunden kein Alkohol getrunken werden, da er Schwellungen und Blutergüsse verstärkt und so die Verletzung verschlimmern könnte. Wenn man sich nach dem Wettkampf aus Gründen der Geselligkeit dennoch dazu entschließt, mit den Mannschaftskameraden Alkohol zu trinken, sollte man den Flüssigkeitsverlust zuerst mit reichlich Wasser ausgleichen. Außerdem sollte man sich auf 1-2 Gläser eines möglichst niedrigprozentigen Getränks beschränken.   Ernährung 24-26 Stunden vor Wettkämpfen Hohe Kohlehydratzufuhr zur Maximierung der Glykogenvorräte Regelmäßig viel Wasser trinken (> 2 Liter pro Tag) Begrenzte Fettzufuhr Mäßige Zufuhr von Eiweiß und Ballaststoffen (stattdessen lieber mehr Kohlenhydrate essen) Begrenzter Salz- und Kaffeekonsum Alkohol vermeiden Regelmäßig kleine Portionen zu sich nehmen - nicht zu viel auf einmal essen, um zu vermeiden, dass Sie sich schlecht fühlen Vor wichtigen Wettkämpfen Ernährungsplan zur Vorbereitung auf den Einsatz einhalten Gewichtskontrolle und Fett Abnehmen zu wollen ist einer der Hauptgründe, warum Leute Sport treiben. Sportler bemühen sich auch, ihren Körperfettanteil gering zu halten, um Schnelligkeit und Ausdauer zu verbessern. Man darf jedoch nicht vergessen, dass die Figur genetisch bestimmt ist. Einige Menschen haben von Natur aus einen sehr schlanken Körper, während andere mehr Fett benötigen. Wer Diät halten muss, obwohl er ausgiebig Sport treibt, strebt ein unnatürlich Körpergewicht an. Sport- Ernährungswissenschaftler können den idealen Körperfettanteil eines Menschen berechnen. Dieser ist mit einem gesunden Ernährungs- und Sportprogramm zu erreichen, das man auch über eine längere Dauer einhalten kann. Wer sein Gewicht reduzieren muss, sollte dies mit einer gesunden Diät über einen längeren Zeitraum versuchen. Wenn man die Fettaufnahme verringert und gleichzeitig mit Krafttraining beginnt, kann es sein, dass man - der Waage nach - kein Gewicht verliert. Aber das Körperfett nimmt ab — und das ist viel wichtiger. Und außerdem gilt es immer zu bedenken, dass der menschliche Körper etwas Fett braucht, um gesund zu bleiben. Ein gesundes Gewicht und einen gesunden Körperfettanteil halten. Frauen, bei denen die Menstruation ausbleibt, haben übertrieben. Wer abnehmen will, sollte dies langsam tun (0,5 kg pro Woche), indem er seine Ernährungsgewohnheiten nach und nach ändert. Vor allem sollte zunächst ein hoher Fett- und Alkoholkonsum reduziert werden. Manchmal sollte man sich seine Lieblingsspeisen gönnen, damit sich kein Heißhunger entwickelt. Mahlzeiten sollten so sättigend wie möglich sein: Wählen Sie Lebensmittel, bei denen es etwas dauert, bis man sie gekaut und heruntergeschluckt hat (ganze Früchte statt Saft, Vollkornbrot statt Weißbrot, ganze Kartoffeln statt Kartoffelbrei, Rindersteak statt Hackfleisch). Zu kohlenhydratreichen Gerichten sollte es etwas Eiweiß geben (z. B. fettarme Milch zu Frühstückscerealien, mageres Fleisch auf dem Salat-Sandwich). Fett - bewegen Sie den Zeiger an der Waage zu Ihren Gunsten. Sehr fette Mahlzeiten können die Leistung beeinträchtigen, weil sie zu wenig Kohlenhydrate haben, den Blutzuckerspiegel senken und müde machen. Gerichte mit viel Fett enthalten mehr Kalorien als kohlenhydrat- oder eiweißhaltige Lebensmittel und sind außerdem weniger sättigend, so dass man oft mehr isst als nötig. Mahlzeiten mit mehr als 10g Fett oder Snacks mit mehr als 5 g Fett sollten vermieden werden. Essen Sie eine vielfältige Auswahl an magerem Fleisch, Fisch, fettarmen Milchprodukten und Vollkorn-Getreideprodukten, um den lebensnotwendigen Fettbedarf zu decken.
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Grundregeln für gesundes Essen - reichlich Kohlenhydrate und Eiweiß, wenig Fett Wer Kondition, Leistung, Aussehen und Körpergefühl verbessern will, sollte den Rat von Spitzensportlern befolgen und sich für eine ausgewogene Ernährungsweise entscheiden. Was man unmittelbar vor einem Sportereignis isst, hilft einem vielleicht während des Wettkampfs, aber die täglichen Ernährungsgewohnheiten sind von noch größerer Bedeutung. Viele Leute bewerten ihr Energiepotential nach ihrer Befindlichkeit; Ernährungswissenschaftler hingegen verstehen Energie als den Brennwert der in Essen und Getränken enthaltenen Nährwerte, der in Kilojoules oder Kalorien gemessen wird. Es gibt 3 Arten von Nährwerten, die uns mit Energie versorgen: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß.  Darüber hinaus sind Vitamine und Mineralstoffe notwendig, um diese Energie freizusetzen.  Jeden Tag eine vielfältige Auswahl von Lebensmitteln der 4 Haupt-Nahrungsgruppen essen: Getreideprodukte, Obst und Gemüse, Fleisch und andere proteinhaltige Lebensmittel sowie Milchprodukte. Sportlich aktive Menschen benötigen Nahrung mit einer höheren Nährwertdichte. Ihnen droht deshalb auch eher ein Nährstoffmangel, wenn sie sich nicht ausgewogen ernähren. Viele Leute essen nur eine relativ begrenzte Auswahl an Lebensmitteln - stellen Sie sich stattdessen mit diesen Rezepten jede Woche einen abwechslungsreichen Speiseplan mit gesunden Mahlzeiten zusammen.   Kohlenhydrate sollten den Hauptanteil der Nahrung bilden. Sie sind die wichtigste Energiequelle für das Gehirn und die Bewegungsmuskeln und werden als Glykogen in der Leber und den Muskeln gespeichert. Glykogen kann schneller zur Energieversorgung mobilisiert werden als gespeichertes Fett. Zu Beginn des Trainings und in Intensivphasen ist Muskelglykogen der Hauptenergielieferant. Leberglykogen ist wichtig für die späteren Phasen beim Ausdauertraining oder für eine frühe Trainingseinheit vor dem Frühstück. Unsere Glykogenvorräte werden ständig verbraucht und müssen durch regelmäßige Kohlenhydrataufnahme immer wieder aufgestockt werden. Wer nicht genug Kohlenhydrate isst, wird schneller ermüden. Je mehr Sport man treibt und je härter das Training ist, desto mehr Kohlenhydrate braucht man. Sie können ihre Chancen auf sportliche Erfolge erhöhen, indem Sie kohlehydrathaltige Lebensmittel zum Hauptbestandteil jeder Haupt- und Zwischenmahlzeit machen. Zur Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit sollten Fette weniger als 30 % der täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. Ganz auf Fett zu verzichten ist ungesund, aber zu viel Fett kann zu Gewichtszunahme führen und verhindern, dass genug Kohlenhydrate gegessen werden. Der durchschnittliche Speiseplan in den westlichen Industrienationen enthält mehr als genug Eiweiß, um den Bedarf der meisten Sportler zu decken. Wer nicht jeden Tag intensiv trainiert und noch wächst, dürfte einen Eiweißbedarf kaum über dem Durchschnitt haben (täglich 0,75 g Protein pro kg Körpergewicht). Der Proteinbedarf wird ausreichend gedeckt, wenn die tägliche Ernährung magere eiweißhaltige Lebensmittel umfasst (mageres Fleisch/Huhn, Fisch Hülsenfrüchte, Eier, fettarme Milchprodukte, Getreideprodukte). Im Gegensatz zur landläufigen Meinung vergrößert sich die Muskelmasse durch Krafttraining und eine hohe Zufuhr von Kohlehydraten - nicht von Eiweiß. Muskeln brauchen Energie aus Kohlehydraten, um zu funktionieren und zu wachsen.  Regelmäßig kalziumhaltige Lebensrnittel essen! Kalzium ist notwendig für die Ausbildung starker Knochen, es unterstützt die Muskelkontraktion und die Herzfunktion. Viele Menschen nehmen zu wenig Kalzium zu sich insbesondere Frauen, die Diät halten und deshalb Milchprodukte aus ihren Speiseplan streichen. Dabei gibt es bei einer gesunden Schlankheitsdiät keinen Grund, auf fettarme Milchprodukte zu verzichten. Um die Gefahr von Knochenbrüchen zu verringern, sollten sportlich aktive Menschen mindestens 3 Portionen Milchprodukte am Tag essen. Andere Quellen für Kalzium, das der Körper jedoch weniger gut aufnehmen kann, sind Lachs, Sardinen, Nüsse, dunkelgrünes Blattgemüse und mit Kalzium angereicherte Sojamilch. Reichlich eisenhaltige Lebensmittel essen! Eisen transportiert Sauerstoff in Gehirn und Muskeln und unterstützt die Resorption von bestimmten Nährstoffen. Eisenmangel ist weit verbreitet, kann zu Müdigkeit und Niedergeschlagenheit führen, sportliche Leistungskraft sowie die Regenerationsfähigkeit senken. Frauen während der Menstruation und intensiv trainierende Ausdauersportler haben erhöhten Bedarf und müssen mehr Eisen zu sich nehmen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Aktive Menschen sollten mindestens dreimal pro Woche mageres rotes Fleisch, Leber oder Niere essen. Andere Quellen für Eisen, sind mit Eisen angereicherte Frühstückscerealien, dunkles Geflügelfleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Vollkornbrot. Viel Trinken! Sportlich aktive Menschen müssen täglich mehr als 2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen, um den Wasserverlust durch Schwitzen auszugleichen. Es kann bei allen Sportarten zu Dehydrierung kommen, die Folge sind Kopfschmerzen und Krämpfe. Selbst eine leichte Dehydrierung kann die geistige und körperliche Leistungskraft beeinträchtigen. Achten Sie darauf, vor, während und nach dem Sport viel zu trinken. Der Vorratsschrank für Sportler - sorgen Sie dafür, dass Sie das Richtige essen! Viele Menschen nehmen zu wenig Kohlenhydrate zu sich, um genug Energie für die optimale sportliche Leistungsfähigkeit speichern zu können. Vorrats- und Kühlschrank sollten immer voller gesunder Lebensmittel sein, um eine ausgewogene Ernährung zu erleichtern. Am besten ist es, einen Speiseplan für die ganze Woche aufzustellen. Am Wochenende sollten Mahlzeiten für die Folgewoche zubereitet und eingefroren werden.   Wieviel Kohlenhydrate brauche ich ? Für Frauen und Männer zwischen 18 und 60 Jahren hängt der tägliche Kohlehydratbedarf vom Körpergewicht und der körperlichen Betätigung ab. Über 60 nimmt der Kohlehydratbedarf leicht ab. Trainingsumfang Regelmäßiges Training   Kohlenhydr. g/kg/Tag gering < 1 Stunde/Tag 4,0 - 4,5 x Gewicht in kg gering bis mäßig 1 Stunde/Tag 4,5 - 5,5 x Gewicht in kg mittel 1-2 Stunden/Tag 5,5 - 6,5 x Gewicht in kg mittel bis stark  2-4 Stunden /Tag 6,5 - 7,5 x Gewicht in kg stark 4-5 Stunden/Tag 7,5 - 8,5 x Gewicht in kg Beispiel: Eine dreißigjährige Frau, die 60 kg wiegt und jeden Tag regelmäßig 1 Stunde leichten Sport treibt, braucht 270-330 g Kohlenhydrate täglich (Berechnung = (60 x 4,5) bis (60 x 5,5) g Kohlenhydrate pro Tag).   - Machen Sie stark kohlenhydrathaltige Lebensmittel zur Grundlage von Haupt-und Zwischenmahlzeiten: - Nudeln oder Reis (braun und weiß), Dosenspaghetti - Brot, Brötchen, Pittabrot, Früchtebrot, Baget - Frühstückscerealien (außer geröstetes Müsli), Haferflocken - Kartoffeln, Mais, Kürbis, Süßkartoffeln - Bohnen, Linsen, Kichererbsen (in Dosen oder gekocht), gebackene Bohnen - Polenta, Couscous, Gerste, Gerste und Reis gemischt - Obst - frisch, getrocknet, in Dosen, Saft - Knäckebrot, Reiscracker, Reiswaffeln, Grissini (fettarm) - Fettarme Pfannkuchen und Muffins - Milch, Jogurt, Flüssigmahlzeiten für Sportler (jeweils fettarm) - Fettarmes Popcorn Gute Kohlehydratquellen
Essen vor dem Wettkampf - Energievorrat auffüllen Das Essen und Trinken, das vor oder an Wettkampftagen zu sich nimmt, kann die Leistung verbessern oder verschlechtern. Doch natürlich gibt es keine Geheimrezepte für die Ernährung vor dem Wettkampf. Jeder, der sportliche Höchstleistungen erbringen möchte, sollte während des Trainings eine kohlenhydratreiche Kost wählen und seine Glykogenvorräte zusätzlich durch Ausruhen sowie durch kohlenhydratreiche Mahlzeiten in den 24-36 Stunden vor dem Ereignis aufstocken. Ebenso wichtig ist es viel Wasser zu trinken, um Flüssigkeitsvorräte des Körpers voll aufzufüllen. Am Vorabend des Ereignisses sollte das Essen aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln und etwas magerem Eiweiß bestehen. Die Portionen brauchen nicht größer zu sein als sonst, weil man auch am folgenden Tag noch etwas essen kann. Zum Trinken empfehlen sich Wasser und zusätzlich kohlenhydrathaltige Getränke. Auf Alkohol, Kaffee und Tee sollte dagegen verzichtet werden, weil sie dehydrierend wirken (angeblich wäre mittlerweile laut wissenschaftlichen Untersuchungen Kaffee nicht dehydrierend). Der nächste Tag sollte mit einem kohlenhydratreichen Frühstück beginnen, um das in der Nacht verbrauchte Leberglykogen zu ersetzen. Dazu bieten sich Frühstückscerealien, Obst, Fruchtsäfte, Toast oder Brötchen an. Tee oder Kaffeetrinker sollten dies auch an diesem Tag tun, um Entzugserscheinungen vorzubeugen. Dann aber zum Ausgleich mehr Wasser trinken. Wenn die Veranstaltung vormittags stattfindet, sollte man früh aufstehen und 3-4 Stunden vor dem Start frühstücken. Ansonsten 2 Stunden vorher eine kleinere Mahlzeit zu sich nehmen, damit der Magen nicht zu voll ist. Findet der Wettkampf am späten Nachmittag statt, ist vielleicht sogar genug Zeit für ein Mittagessen. In den letzten 1-2 Stunden vor Beginn sollte allerdings nichts gegessen werden. Es gibt keine festen Regeln für die Ernährung vor einem Wettkampf. Während des Trainings oder vor weniger wichtigen Einsätzen sollte man einmal unterschiedliche Mengen und Arten von Nahrungsmitteln ausprobieren. Am Tag eines großen Wettkampfs selbst nicht mit neuen Lebensmitteln oder Essenszeiten herumexperimentieren! Beim Laufen oder bei anderen Sportarten, bei denen viel gelaufen oder gesprungen wird, kann es Probleme im Bauch geben. Daher sollte vor einem Wettkampf immer genug Zeit bleiben, um das Essen auch vollständig zu verdauen. Wer bei Stress oder während eines Wettkampfs unter nervösen Magenbeschwerden leidet, sollte zu Lebensmitteln mit wenig Ballaststoffen und wenig Fett greifen. Für diejenigen, die vor einem Einsatz zu aufgeregt sind, um feste Nahrung zu sich zu nehmen, bieten sich Flüssigmahlzeiten als Imbiss an.   Finden am selben Tag mehrere Einzelläufe oder Spiele statt, können kleine, leichte Zwischenmahlzeiten dabei helfen, den Energiespiegel gleich bleibend hoch zu halten und einen nervösen Magen zu beruhigen. Wenn zwischen den Einsätzen wirklich keine Zeit bleibt etwas zu essen, sollte man ein paar Sportdrinks trinken, um den Kohlenhydrat- und Wasserspeicher aufzustocken. Wichtig ist es, dem Wettkampf zu trinken, um Entkräftung infolge von Dehydrierung vorzubeugen. Sportler sollten versuchen, 2 oder mehr Stunden vor dem Ereignis größere Mengen Flüssigkeit zu sich zu nehmen und dann regelmäßig einen kleinen Schluck Wasser trinken. Auch vor und während des Trainings sollte man trinken, damit man sich daran gewöhnt, Sport mit voll gefüllten Wasservorräten zu machen.   Vor und nach dem Wettkampf sollte Alkohol vermieden werden. Alkohol beeinträchtigt die  Leistung und verhindert eine schnelle Erholung nach dem Einsatz, weil er den Blutzuckerspiegel, die Regulation der Körpertemperatur, die Koordination und die Schnelligkeit ungünstig beeinflusst. Auch wenn man glaubt, voll leistungsfähig zu sein, sind die Fähigkeiten und Reaktionszeiten schlechter als im nüchternen Zustand. Alkohol hat viele Kalorien, nur wenig Nährstoffe. Er erhöht die Gefahr von Gewichtszunahme und Dehydrierung. Alkohol kann vom Körper nicht gespeichert oder ausgeschwitzt werden und muss verbrannt werden. Das behindert jedoch die Kohlenhydratverbrennung in den Muskeln. Deshalb sollte man möglichst 2 Tage vor dem Ereignis auf Alkohol verzichten und stattdessen viel Wasser trinken. Nach Verletzungen sollte 24-48 Stunden kein Alkohol getrunken werden, da er Schwellungen und Blutergüsse verstärkt und so die Verletzung verschlimmern könnte. Wenn man sich nach dem Wettkampf aus Gründen der Geselligkeit dennoch dazu entschließt, mit den Mannschaftskameraden Alkohol zu trinken, sollte man den Flüssigkeitsverlust zuerst mit reichlich Wasser ausgleichen. Außerdem sollte man sich auf 1-2 Gläser eines möglichst niedrigprozentigen Getränks beschränken.   Ernährung 24-26 Stunden vor Wettkämpfen Hohe Kohlehydratzufuhr zur Maximierung der Glykogenvorräte Regelmäßig viel Wasser trinken (> 2 Liter pro Tag) Begrenzte Fettzufuhr Mäßige Zufuhr von Eiweiß und Ballaststoffen (stattdessen lieber mehr Kohlenhydrate essen) Begrenzter Salz- und Kaffeekonsum Alkohol vermeiden Regelmäßig kleine Portionen zu sich nehmen - nicht zu viel auf einmal essen, um zu vermeiden, dass Sie sich schlecht fühlen Vor wichtigen Wettkämpfen Ernährungsplan zur Vorbereitung auf den Einsatz einhalten Gewichtskontrolle und Fett Abnehmen zu wollen ist einer der Hauptgründe, warum Leute Sport treiben. Sportler bemühen sich auch, ihren Körperfettanteil gering zu halten, um Schnelligkeit und Ausdauer zu verbessern. Man darf jedoch nicht vergessen, dass die Figur genetisch bestimmt ist. Einige Menschen haben von Natur aus einen sehr schlanken Körper, während andere mehr Fett benötigen. Wer Diät halten muss, obwohl er ausgiebig Sport treibt, strebt ein unnatürlich Körpergewicht an. Sport- Ernährungswissenschaftler können den idealen Körperfettanteil eines Menschen berechnen. Dieser ist mit einem gesunden Ernährungs- und Sportprogramm zu erreichen, das man auch über eine längere Dauer einhalten kann. Wer sein Gewicht reduzieren muss, sollte dies mit einer gesunden Diät über einen längeren Zeitraum versuchen. Wenn man die Fettaufnahme verringert und gleichzeitig mit Krafttraining beginnt, kann es sein, dass man - der Waage nach - kein Gewicht verliert. Aber das Körperfett nimmt ab — und das ist viel wichtiger. Und außerdem gilt es immer zu bedenken, dass der menschliche Körper etwas Fett braucht, um gesund zu bleiben. Ein gesundes Gewicht und einen gesunden Körperfettanteil halten. Frauen, bei denen die Menstruation ausbleibt, haben übertrieben. Wer abnehmen will, sollte dies langsam tun (0,5 kg pro Woche), indem er seine Ernährungsgewohnheiten nach und nach ändert. Vor allem sollte zunächst ein hoher Fett- und Alkoholkonsum reduziert werden. Manchmal sollte man sich seine Lieblingsspeisen gönnen, damit sich kein Heißhunger entwickelt. Mahlzeiten sollten so sättigend wie möglich sein: Wählen Sie Lebensmittel, bei denen es etwas dauert, bis man sie gekaut und heruntergeschluckt hat (ganze Früchte statt Saft, Vollkornbrot statt Weißbrot, ganze Kartoffeln statt Kartoffelbrei, Rindersteak statt Hackfleisch). Zu kohlenhydratreichen Gerichten sollte es etwas Eiweiß geben (z. B. fettarme Milch zu Frühstückscerealien, mageres Fleisch auf dem Salat-Sandwich). Fett - bewegen Sie den Zeiger an der Waage zu Ihren Gunsten. Sehr fette Mahlzeiten können die Leistung beeinträchtigen, weil sie zu wenig Kohlenhydrate haben, den Blutzuckerspiegel senken und müde machen. Gerichte mit viel Fett enthalten mehr Kalorien als kohlenhydrat- oder eiweißhaltige Lebensmittel und sind außerdem weniger sättigend, so dass man oft mehr isst als nötig. Mahlzeiten mit mehr als 10g Fett oder Snacks mit mehr als 5 g Fett sollten vermieden werden. Essen Sie eine vielfältige Auswahl an magerem Fleisch, Fisch, fettarmen Milchprodukten und Vollkorn-Getreideprodukten, um den lebensnotwendigen Fettbedarf zu decken.
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