Fett Wenn von Fett die Rede ist, denken die meisten in erster Linie an die im Haushalt in vielfältiger Form (als Brotaufstrich, zum Kochen, Backen oder Braten) verwendeten Nahrungsfette Butter, Margarine, Speck, Schmalz und Öl, weniger an das in vielen Nahrungsprodukten „versteckt" vorkommende Fett (beispielsweise in Wurst, Käse, Gebäck, Süßwaren und Knabbereien (Nüsse, Chips etc.). Unser Gaumen empfindet Fette (sofern nicht im Übermaß vorhanden) in Wurst, Käse, Sahnetorten etc. als angenehm, und so manche Speisen der ,guten Küche' und die deftige Hausmannskost erhalten erst durch Zugabe von Fett (Butter zu Gemüsen, Sahne zu Soßen, Speck im Eintopf) ihren guten Geschmack, weil sich in dieser Substanz viele Duft- und Geschmacksstoffe entfalten. Soviel zu den sichtbaren und in Lebensmitteln verarbeiteten Fetten. Nahrungsfette sind Energielieferanten und Träger der fettlöslichen Vitamine A, D und E sowie der lebensnotwendigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Der Körper speichert Energie in Form des sog. Depotfetts. Bei längerandauernden Belastungen muß der Organismus auch auf seine Fettreserven zurückgreifen. Ausdauertrainierte verbessern dabei im besonderen Maße die Fähigkeit, Fette als zweite Energiequelle zu nutzen. Dadurch können sie während ihrer Ausdauerleistung die „knapperen" Glykogenreserven der Muskulatur schonen, zum Beispiel für einen Zwischen- oder Endspurt. Diese Tatsache darf aber keinesfalls als Appell für eine fettbetonte Ernährung verstanden werden. Das richtige Maß für die Höhe der Fettzufuhr im Ausdauer- und Spielsport beträgt 25—30% des täglichen Energiebedarfs. Eine allzu fettreiche Kost mindert dagegen die vorteilhafte Glykogenspeicherung und das Leistungsvermögen. Je höher nämlich die Belastungsintensität ist, desto größer ist der Kohlenhydratanteil an der Energiebereitstellung und desto geringer die anteilige Energiegewinnung aus Fettsäuren. Die Begründungen dafür sind bekannt: Fette werden langsamer „verstoffwechselt" als Kohlenhydrate, d.h. in chemische Energie überführt. Man sagt: die sog. energetische Flußrate — darunter ist die Schnelligkeit der Energiefreisetzung pro Zeiteinheit zu verstehen — ist beim Abbau von Fetten nur halb so hoch wie bei Kohlenhydraten. Fette benötigen im Energiegewinnungsprozeß mehr Sauerstoff als Kohlenhydrate. Die Energieausbeute, d.h. der ATP-Gewinn ist, bezogen auf den verbrauchten Sauerstoff, beim Abbau von Fetten geringer als bei Kohlenhydraten. Nicht die Fette, wohl aber die Kohlenhydrate können auch ohne Sauerstoff kurzfristig Energie liefern. Dabei kommt es zur Milchsäurebildung. Schnelles Tempo und Spurts erfordern schnell ablaufende Energiegewinnungsprozesse und eine ökonomische Sauerstoffverwertung. Dazu können nur Kohlenhydrate beitragen, was ihre Bedeutung für Leistungsspitzen einmal mehr unterstreicht. Doch auch dies gilt es vor jedem sportlichen Einsatz zu berücksichtigen: Fette werden langsamer „verdaut"! Aus diesem Grunde weist Fett gegenüber den anderen Nahrungssubstanzen den höchsten Sättigungswert auf, und darum fühlt man sich nach einer fettreichen Mahlzeit so richtig satt. Dies erklärt uns zugleich, warum fettreiche Nahrungsprodukte bzw. fettreich zubereitete Speisen im allgemeinen länger als andere im Magen verweilen. Sicherlich ist es manchmal im Sport nicht zu umgehen, relativ fettreich zu essen — dann, wenn es gilt, einen besonders hohen Energiebedarf zu decken. In dieser Situation hilft der Nährstoff Fett aufgrund seines hohen Energiegehalts, den gewünschten Energiewert der Kost zu erreichen und dabei das Gesamtvolumen der Nahrung möglichst gering zu halten. Doch nur unter solchen Umständen ist eine vorübergehend vermehrte Fettaufnahme vertretbar. Der Kreis der Sportler, die dies betrifft, ist allerdings im Vergleich zu der Vielzahl der Sporttreibenden verschwindend gering. Für die vielen anderen heißt jedoch der Grundsatz: Mäßiger Fettverzehr vor sportlichen Leistungen! Fett essen? Fett ist für viele Ausdauersportler ein Reizwort, steht es doch im Ruf, die Leistungsfähigkeit zu drosseln. Jahrelang wurde die Gleichung aufgestellt „weniger Nahrungsfett = weniger Körperfett = bessere Leistungsfähigkeit", und wir haben sie alle verinnerlicht! Aber es gibt Neues zu berichten: 1. Fett ist kein Schreckgespenst! Der Körper ist darauf angewiesen, denn die Fettsäuren dienen nicht nur als Energielieferant. Sie üben auch biologische Aufgaben im Organismus aus. Bekommt der Körper zu wenig Fett, kann es zu einem Verlust der Muskel- und Knochenmasse kommen, zu hormonellen Störungen, zu erhöhter Infektanfälligkeit und zu Unterversorgung mit fettlöslichen Vitaminen - um nur einige Risiken zu nennen. 2. Die Nahrungsbilanz muss stimmen! Wer wie Ausdauersportler einen hohen Gesamttagesenergieumsatz hat, verbraucht nicht nur mehr Kohlenhydrate, sondern auch mehr Fett. Also muss er auch dem höheren Fettverbrauch Rechnung tragen - anstatt sich fettarm zu ernähren und die Nahrungsbilanz in eine Schieflage zu bringen! Allerdings: 3. Auf die Fettqualität kommt es an! Sicher kennen Sie den Unterschied zwischen den „schlechten", den gesättigten Fettsäuren, und den „guten", den ungesättigten Fettsäuren. Wenn Sie z. B. Butter, Sahne und fettes Fleisch weitgehend durch Oliven- und Haselnussöl ersetzen, haben Sie schon viel dafür getan, dass Ihr Körper mit „guten" Fetten versorgt wird. Tauschen Sie häufiger Fleisch gegen Fisch aus und schränken Sie den Verzehr vollfetter Milchprodukte ein, dann bekommt auch das „schlechte" Fett, das an der Entstehung von Herz- Kreislauf-Erkrankungen beteiligt sein kann, wenig Chancen. Und dann kann Ihnen auch ein gelegentlicher Besuch am Imbissstand nichts anhaben! Fazit: Keine Angst vor Fetten. Ihr Augenmerk sollte einfach nur auf eine ausgewogene Nahrungsbilanz gerichtet sein, damit wirklich schnell Energie bereit steht. Für das „Apres-Training", die Regenerationsphase, können dann Mikrosubstanzen wie Vitamin E, Magnesium, Kieselerde und Johanniskraut-Extrakt den Fitness- und Gesundheits-Status des Athleten ergänzen, Mehr Fett für Sportler - Du darfst ! Jahrelang wurde Ausdauersportlern gebetsmühlenartig gepredigt: Esst viele Kohlenhydrate und wenig Fett! In der Zeitschrift „Leistungssport" rüttelt die renommierte Ernährungswissenschaftlerin Dr. Alexandra Schek nun an diesem Manifest: Sie zitiert sportmedizinische Studien, denen zufolge sich das viel gescholtene Fett jetzt als wichtige Energiequelle bei Bewegung erweist, und zwar in Form so genannter intramuskulärer Triglyceride, einer Speicherform von Fett in den Muskeln. Während des Grundlagentrainings, aber auch bei intensiver Belastung, liefert Muskelfett den Zellen Energie. Sind diese Fettspeicher leer, kann man sie während der Belastung nicht mehr auffüllen. Deshalb ist es wichtig, nach dem Sport auch den Hunger auf Fett zu stillen. Die muskulären Fettspeicher brauchen dann zwei Tage Ladezeit; bei Fett-Abstinenz werden sie nicht mehr zu hundert Prozent aufgefüllt. Bislang wurde ein Fett-Energieanteil von maximal 30 Prozent in der Nahrung propagiert, möglichst sogar noch weniger. Das veranlasste viele Sportler dazu, auch auf gesunde Nahrungsmittel wie Olivenöl oder Nüsse zu verzichten, die lebenswichtige ungesättigte Fettsäuren enthalten. Schek „erlaubt" Ausdauersportlern nun, 35 bis 40 Prozent der Energie in Form von Fetten und Ölen aufzunehmen, was aufgrund deren hoher Brennwerte etwa 18 bis 20 Gewichtsprozent entspricht. Eine Faustregel: Je mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren, um so besser. Siehe auch Transfette

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Fett Wenn von Fett die Rede ist, denken die meisten in erster Linie an die im Haushalt in vielfältiger Form (als Brotaufstrich, zum Kochen, Backen oder Braten) verwendeten Nahrungsfette Butter, Margarine, Speck, Schmalz und Öl, weniger an das in vielen Nahrungsprodukten „versteckt" vorkommende Fett (beispielsweise in Wurst, Käse, Gebäck, Süßwaren und Knabbereien (Nüsse, Chips etc.). Unser Gaumen empfindet Fette (sofern nicht im Übermaß vorhanden) in Wurst, Käse, Sahnetorten etc. als angenehm, und so manche Speisen der ,guten Küche' und die deftige Hausmannskost erhalten erst durch Zugabe von Fett (Butter zu Gemüsen, Sahne zu Soßen, Speck im Eintopf) ihren guten Geschmack, weil sich in dieser Substanz viele Duft- und Geschmacksstoffe entfalten. Soviel zu den sichtbaren und in Lebensmitteln verarbeiteten Fetten. Nahrungsfette sind Energielieferanten und Träger der fettlöslichen Vitamine A, D und E sowie der lebensnotwendigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Der Körper speichert Energie in Form des sog. Depotfetts. Bei längerandauernden Belastungen muß der Organismus auch auf seine Fettreserven zurückgreifen. Ausdauertrainierte verbessern dabei im besonderen Maße die Fähigkeit, Fette als zweite Energiequelle zu nutzen. Dadurch können sie während ihrer Ausdauerleistung die „knapperen" Glykogenreserven der Muskulatur schonen, zum Beispiel für einen Zwischen- oder Endspurt. Diese Tatsache darf aber keinesfalls als Appell für eine fettbetonte Ernährung verstanden werden. Das richtige Maß für die Höhe der Fettzufuhr im Ausdauer- und Spielsport beträgt 25—30% des täglichen Energiebedarfs. Eine allzu fettreiche Kost mindert dagegen die vorteilhafte Glykogenspeicherung und das Leistungsvermögen. Je höher nämlich die Belastungsintensität ist, desto größer ist der Kohlenhydratanteil an der Energiebereitstellung und desto geringer die anteilige Energiegewinnung aus Fettsäuren. Die Begründungen dafür sind bekannt: Fette werden langsamer „verstoffwechselt" als Kohlenhydrate, d.h. in chemische Energie überführt. Man sagt: die sog. energetische Flußrate — darunter ist die Schnelligkeit der Energiefreisetzung pro Zeiteinheit zu verstehen — ist beim Abbau von Fetten nur halb so hoch wie bei Kohlenhydraten. Fette benötigen im Energiegewinnungsprozeß mehr Sauerstoff als Kohlenhydrate. Die Energieausbeute, d.h. der ATP-Gewinn ist, bezogen auf den verbrauchten Sauerstoff, beim Abbau von Fetten geringer als bei Kohlenhydraten. Nicht die Fette, wohl aber die Kohlenhydrate können auch ohne Sauerstoff kurzfristig Energie liefern. Dabei kommt es zur Milchsäurebildung. Schnelles Tempo und Spurts erfordern schnell ablaufende Energiegewinnungsprozesse und eine ökonomische Sauerstoffverwertung. Dazu können nur Kohlenhydrate beitragen, was ihre Bedeutung für Leistungsspitzen einmal mehr unterstreicht. Doch auch dies gilt es vor jedem sportlichen Einsatz zu berücksichtigen: Fette werden langsamer „verdaut"! Aus diesem Grunde weist Fett gegenüber den anderen Nahrungssubstanzen den höchsten Sättigungswert auf, und darum fühlt man sich nach einer fettreichen Mahlzeit so richtig satt. Dies erklärt uns zugleich, warum fettreiche Nahrungsprodukte bzw. fettreich zubereitete Speisen im allgemeinen länger als andere im Magen verweilen. Sicherlich ist es manchmal im Sport nicht zu umgehen, relativ fettreich zu essen — dann, wenn es gilt, einen besonders hohen Energiebedarf zu decken. In dieser Situation hilft der Nährstoff Fett aufgrund seines hohen Energiegehalts, den gewünschten Energiewert der Kost zu erreichen und dabei das Gesamtvolumen der Nahrung möglichst gering zu halten. Doch nur unter solchen Umständen ist eine vorübergehend vermehrte Fettaufnahme vertretbar. Der Kreis der Sportler, die dies betrifft, ist allerdings im Vergleich zu der Vielzahl der Sporttreibenden verschwindend gering. Für die vielen anderen heißt jedoch der Grundsatz: Mäßiger Fettverzehr vor sportlichen Leistungen! Fett essen? Fett ist für viele Ausdauersportler ein Reizwort, steht es doch im Ruf, die Leistungsfähigkeit zu drosseln. Jahrelang wurde die Gleichung aufgestellt „weniger Nahrungsfett = weniger Körperfett = bessere Leistungsfähigkeit", und wir haben sie alle verinnerlicht! Aber es gibt Neues zu berichten: 1. Fett ist kein Schreckgespenst! Der Körper ist darauf angewiesen, denn die Fettsäuren dienen nicht nur als Energielieferant. Sie üben auch biologische Aufgaben im Organismus aus. Bekommt der Körper zu wenig Fett, kann es zu einem Verlust der Muskel- und Knochenmasse kommen, zu hormonellen Störungen, zu erhöhter Infektanfälligkeit und zu Unterversorgung mit fettlöslichen Vitaminen - um nur einige Risiken zu nennen. 2. Die Nahrungsbilanz muss stimmen! Wer wie Ausdauersportler einen hohen Gesamttagesenergieumsatz hat, verbraucht nicht nur mehr Kohlenhydrate, sondern auch mehr Fett. Also muss er auch dem höheren Fettverbrauch Rechnung tragen - anstatt sich fettarm zu ernähren und die Nahrungsbilanz in eine Schieflage zu bringen! Allerdings: 3. Auf die Fettqualität kommt es an! Sicher kennen Sie den Unterschied zwischen den „schlechten", den gesättigten Fettsäuren, und den „guten", den ungesättigten Fettsäuren. Wenn Sie z. B. Butter, Sahne und fettes Fleisch weitgehend durch Oliven- und Haselnussöl ersetzen, haben Sie schon viel dafür getan, dass Ihr Körper mit „guten" Fetten versorgt wird. Tauschen Sie häufiger Fleisch gegen Fisch aus und schränken Sie den Verzehr vollfetter Milchprodukte ein, dann bekommt auch das „schlechte" Fett, das an der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beteiligt sein kann, wenig Chancen. Und dann kann Ihnen auch ein gelegentlicher Besuch am Imbissstand nichts anhaben! Fazit: Keine Angst vor Fetten. Ihr Augenmerk sollte einfach nur auf eine ausgewogene Nahrungsbilanz gerichtet sein, damit wirklich schnell Energie bereit steht. Für das „Apres-Training", die Regenerationsphase, können dann Mikrosubstanzen wie Vitamin E, Magnesium, Kieselerde und Johanniskraut-Extrakt den Fitness- und Gesundheits-Status des Athleten ergänzen, Mehr Fett für Sportler - Du darfst ! Jahrelang wurde Ausdauersportlern gebetsmühlenartig gepredigt: Esst viele Kohlenhydrate und wenig Fett! In der Zeitschrift „Leistungssport" rüttelt die renommierte Ernährungswissenschaftlerin Dr. Alexandra Schek nun an diesem Manifest: Sie zitiert sportmedizinische Studien, denen zufolge sich das viel gescholtene Fett jetzt als wichtige Energiequelle bei Bewegung erweist, und zwar in Form so genannter intramuskulärer Triglyceride, einer Speicherform von Fett in den Muskeln. Während des Grundlagentrainings, aber auch bei intensiver Belastung, liefert Muskelfett den Zellen Energie. Sind diese Fettspeicher leer, kann man sie während der Belastung nicht mehr auffüllen. Deshalb ist es wichtig, nach dem Sport auch den Hunger auf Fett zu stillen. Die muskulären Fettspeicher brauchen dann zwei Tage Ladezeit; bei Fett-Abstinenz werden sie nicht mehr zu hundert Prozent aufgefüllt. Bislang wurde ein Fett-Energieanteil von maximal 30 Prozent in der Nahrung propagiert, möglichst sogar noch weniger. Das veranlasste viele Sportler dazu, auch auf gesunde Nahrungsmittel wie Olivenöl oder Nüsse zu verzichten, die lebenswichtige ungesättigte Fettsäuren enthalten. Schek „erlaubt" Ausdauersportlern nun, 35 bis 40 Prozent der Energie in Form von Fetten und Ölen aufzunehmen, was aufgrund deren hoher Brennwerte etwa 18 bis 20 Gewichtsprozent entspricht. Eine Faustregel: Je mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren, um so besser. Siehe auch Transfette

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