Nahrungsinhalte

Hier mal eine kleine Sammlung (nicht vollzählig) der Nahrungsinhalte die wir so im Laufe eines Tages zu uns nehmen. Ich möchte vor allem einmal hier auflisten was in unserer Nahrung vorhanden ist, was wir in unserem Körper selbst herstellen können und was wir unserem Körper zufügen müßen.

Eiweiß (Proteine)

Proteine sind Polypeptidketten, deren Glieder verschiedene Aminosäuren sind. Im Aufbau unterscheidet man auch noch verschiedene Strukturen je nach Kombinationsgrad der Peptidketten. Die Resorption, die Weiterverarbeitung und der Weitertransport der Proteine bzw. der einzelnen Aminosäuren erfolgt im Darm bzw. über die Leber.

Hochwertige Proteine:
Eiklar, magere Milchprodukte, Fische und Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen), Soja-Produkte (z.B. Tofu)enthalten hochwertige Proteine. Die Qualität/Wertigkeit gibt den Ausschlag. Unter Wertigkeit versteht man die Umsetzbarkeit des zugeführten Proteins in Körpereiweiß. Eine Wertigkeit von 100% entspricht somit einer 100%igen Umsetzbarkeit.

Grundbedarf an Proteinen:
Ausdauersport: 1,5-2,0 Protein/Tag/kg Körpergewicht
Kraft-Ausdauersport: 2,0-2,5 Protein/Tag/kg Körpergewicht
Kraftsport: 2,0-3,2 Protein/Tag/kg Körpergewicht
Schnellkraft: 1,5-3,0 Protein/Tag/kg Körpergewicht
 

Protein-Aufnahme:
Rund 30-40 Gramm können pro Mahlzeit aufgenommen werden. Darum empfiehlt es sich öfters über den Tag verteilt proteinreiche Mahlzeiten zuführen. Bei der Proteinaufnahme sollten auch die Nachteile bedacht werden, die Purine. Viele eiweißreiche Nahrungsmittel liefern unerwünschte Purine. Sie werden zu Harnsäure verstoffwechselt. Deshalb empfiehlt sich bei einer hohen Proteinzufuhr eine erhöhte Wasser- bzw. Flüssigkeitszufuhr um die Purine auszuschwemmen.

Purine (Purinbasen)
Verbindungen, die in den Zellen aller Lebewesen vorkommen. Sie spielen eine Schlüsselrolle bei der Erbinformation. Das Endprodukt beim Abbau der Purine ist die Harnsäure.
Bei Gicht ist der Harnsäuregehalt im Blut erhöht, deshalb müssen purinreiche Nahrungsmittel (v.a. Fleisch) gemieden werden.

Kohlenhydrate

1 Gramm Kohlenhydrate (KH) liefert 4,1 Kcal

Grundsubstanz aller Kohlenhydrate ist das Glukosemolekül.

1 Gramm Kohlenhydrate benötigt 2,7 Gramm Wasser.

Kohlenhydratreiche Speisen und der Mindestbedarf: Reis, Kartoffeln, Getreide (Brot, Getreideflocken), Nudeln, Gemüse und Obst enthalten überwiegend Kohlenhydrate. Rund 100-120 Gramm ist der Tagesbedarf eines erwachsenen Menschen. Man benötigt eine Mindestmenge denn unser Gehirn ist ein überaus "treibstoff-intensives" Organ, das nur mittels Glukosezufuhr arbeiten kann und weil auch für die Verbrennung von Fettsäuren Kohlenhydrate notwendig sind (das Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate).

Kohlenhydratzufuhr:
Alle zwei bis drei Stunden auftanken. Besser 7-8 kleine als drei große Mahlzeiten! Mehr langkettige (komplexe) Kohlenhydrate (Getreide, Gemüse usw.) und weniger kurzkettige Kohlenhydrate (Obst).

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind Bestandteile der Lebensmitteln, die vom Menschen im Dünndarm nicht abgebaut und aufgenommen werden können. Sind sie auch im Dickdarm nicht abbaubar, werden sie ausgeschieden.

Vorkommen von Ballaststoffen: Enthalten sind Ballaststoffe fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln, und hier vor allem in den Randschichten von Getreide. Deshalb tragen Vollkorngetreideprodukte, neben Gemüse und Obst, am stärksten zur Ballaststoffversorgung bei. Empfohlen wird eine tägliche Aufnahme von 30 g Ballaststoffen.

Funktionen von Ballaststoffen:
Positiven Effekt haben Ballaststoffe dadurch, daß sie Wasser binden, auf diese Weise zur Füllung des Dickdarms beitragen und dadurch seine Tätigkeit anregen. Ballaststoffmangel ist deshalb die häufigste Ursache für Verstopfung.

Daneben gibt es Hinweise, daß Ballaststoffe den Cholesterinspiegel senken, die Entstehung eines Kolonkarzinoms hemmen und einen positiven Einfluß auf die Höhe des Blutzuckerspiegels haben. Durch Ballaststoffe wird zwar die Resorption von Mineralstoffen verringert, allerdings enthalten ballaststoffreiche Vollkornprodukte im Durchschnitt 4 mal mehr Mineralstoffe als stark ausgemahlene Mehle, so daß im Endeffekt die Versorgung immer noch besser ist. Dagegen kann die Zufuhr isolierter Ballaststoffe wie Weizenkleie u.U. zu einer Verschlechterung der Mineralstoffversorgung führen.

Abhängig von der Bakterienflora im Dickdarm und vor allem der Art und der Menge der aufgenommenen Ballaststoffe, ist durch den bakteriellen Abbau der Ballaststoffe im Dickdarm eine vermehrte Gasbildung möglich, welche zu Blähungen führen kann. Aus Erfahrung weiß man, daß vor allem die Kombination von einfachen Zuckern oder süßen Getränken bzw. Obst mit Ballaststoffen Unverträglichkeiten entstehen können. Daher sollte eine Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung schrittweise geschehen.

Fett

Eine Faustregel: Je mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren, um so besser.

Vitamine

Für Gesundheit und Leistungsfähigkeit werden insgesamt 13 Vitamine benötigt. Beim Sportler macht sich ein Mangel schneller leistungsmindernd bemerkbar als beim Nichtsportler.

Die Vitamine der B-Gruppe greifen als biologische "Katalysatoren" (Coenzyme) in den Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel ein.

Die Vitamine A, C und E schützen dagegen die Zellen als sogenannte Anti-oxidanten. Ihre Wirkung besteht darin, die Zellmembran vor ihrer Zerstörung durch aggressive Stoffe (Radikale) zu schützen, die bei hohen körperlichen Anstrengungen im Körper entstehen.

Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K sind fettlösliche Vitamine. Die Vitamine Niacin, Pantothensäure, Folsäure und Biotin gehören zu den Vitaminen der B-Gruppe.

Vitamin A:
Vitamin A ist wichtig für das Wachstum, eine gesunde Haut und den Sehvorgang. Im Körper kann aus Beta Carotin Vitamin A hergestellt werden.
Enthalten: Milchprodukte, Spinat, Tomaten, Feldsalat, Paprika und Aprikosen enthalten Vitamin A.
Empfohlene Tagesdosis: 1mg oder 6mg Beta Carotin

Vitamin C (Ascorbinsäure):
Vitamin C wehrt Viren und freie Radikale ab, baut Bindegewebe auf und ist für den Zellschutz zuständig. Es regeneriert Vitamin E Molekühle und hilft beim Verarbeiten von freien Radikalen. Eisen wird durch Vitamin C besser aufgenommen.

Enthalten: Obst und Gemüse oder ascorbinhaltigen Tabletten oder Brausetabletten enthalten Vitamin C.

Fazit: Sportlern sehr zu empfehlen.

Empfohlene Tagesdosis: 75mg-125mg

Mangelerscheinungen: Scorbut (Haare, Zähne oder Fingernägel können ausfallen) kann ein Krankheitsbild von Vitamin C Mangel sein.

Vitamin D:
Vitamin D ist unerlässlich für den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und deshalb wichtig für gesunde Knochen und Zähne.

Enthalten:
Fisch, Milch und Eiern enthalten Vitamin D.

Fazit: Vitamin D braucht nicht zusätzlich eingenommen werden, da der Körper (Haut) durch UV Licht sich ausreichend versorgt.

Empfohlene Tagesdosis: 5mg
Mangelerscheinungen: Rachitis (Knochenentkalkung) kann ein Krankheitsbild von Vitamin D Mangel sein.

Vitamin E (Tocopherol):
Vitamin E neutralisiert Cholesterin und schützt Zellen vor freien Radikalen. Es wirkt vitalisierend.

Enthalten: Pflanzenöle und Gemüse z.B. Paprika enthalten Vitamin E.

Fazit: Da keine Gefahr der Überdosierung besteht und es sich sehr positiv auf den Organismus auswirkt, ist es Sportlern sehr zu empfehlen.

Empfohlene Tagesdosis: 12mg / Zusätzlich kann eine Dosis von 2-3mg/Kg Körpergewicht eingenommen werden.

Mangelerscheinungen: Ein Krankheitsbild bei Mangel an Vitamin E ist nicht bekannt. Ein Mangel an Vitamin E ist jedoch häufig.

Vitamin K:
Vitamin K ist mitverantwortlich für die Blutgewinnung.

Enthalten: Gemüse und Leber enthalten Vitamin K.

Empfohlene Tagesdosis: 65 mg

Vitamine der B-Gruppe:

Vitamin B1 (Thiamin):
Vitamin B1 fördert den Kohlenhydrat- und Energiestoffwechsel. Es schützt die Nervenzellen und stärkt die Übertragung von Nervenreizen.

Enthalten: Vollkornprodukte, Schweinefleisch, Kartoffeln, Bierhefe und Naturreis enthalten Vitamin B1.

Fazit: Bei Sportlern besteht ein erhöhter Bedarf.

Empfohlene Tagesdosis: 1,3mg

Mangelerscheinungen: Eine Krankheit namens Beriberi (man verliert den Tastsinn, die Beine Versteifen und Gewichtsverlust tritt ein) kann ein Krankheitsbild bei Vitamin B1 sein.

Vitamin B2 (Riboflavin):
Vitamin B2 ist für die Zellatmung und die Verarbeitung von Adrenalin zuständig. Weiterhin regt es die Energiegewinnung im Körper an. Es spielt eine Rolle beim Sehvorgang und ist wichtig für die gesunde Haut und das Wachstum.

Enthalten: Blattgemüse, Fleisch und Milchprodukten enthalten Vitamin B2.

Fazit: Bei Sportlern besteht ein erhöhter Bedarf.

Empfohlene Tagesdosis: 1,7mg

Vitamin B3:
Vitamin B3 ist ein Helfer beim Sauerstofftransport und der Energiegewinnung.

Enthalten: Fleisch, Fisch, Leber, Eier, Milch, Gemüse und Vollkornprodukte enthalten Vitamin B3.

Fazit: Bei Sportlern besteht ein erhöhter Bedarf.

Vitamin B6 (Pyridoxin):
Vitamin B6 steigert den Eiweißstoffwechsel.

Enthalten: Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Milchproduktenund Nüsse enthalten Vitamin B6.

Empfohlene Tagesdosis: 1,8mg. Für Kraftsportler gilt: Pro Gramm Protein sollten mindesten 0,02 mg Vitamin B6 aufgenommen werden.

Vitamin B12:
Vitamin B12 ist zuständig für das Zellwachstum und die Zellteilung. Weiterhin ist es wichtig für die Blutbildung.

Enthalten: Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Eier enthalten Vitamin B12.

Empfohlene Tagesdosis: 3mg

Mangelerscheinungen: Blutarmut (Anämie) kann ein Krankheitsbild bei Vitamin B12 Mangel sein.

Niacin:
Niacin ist ein zentrales Stoffwechselvitamin und greift in den Stoffwechsel der Kohlenhydrate, Fette und Proteine ein. Es unterstützt das Nervensystem und Funktionen der Haut.

Enthalten: Fleisch, Fisch, Ei, Milch, Vollkornprodukte und Gemüse enthalten Niacin.

Empfohlene Tagesdosis: 17mg

Pantothensäure:
Pantothensäure ist ein Coenzym. Es hat eine zentrale Bedeutung im Stoffwechsel aller Hauptnährstoffe.

Enthalten: Es kommt in fast allen Nahrungsmitteln vor.

Empfohlene Tagesdosis: 6mg

Folsäure:
Folsäure hat eine wichtige Aufgabe bei der Blutbildungund der Zellneubildung.

Enthalten: Gemüse (Rohkost) , Fleisch, Vollkornprodukte und Sojabohnen enthalten Folsäure.

Empfohlene Tagesdosis: 300 mg

Biotin:
Biotin oder auch Vitamin H genannt, greift in den Aufbau von Kohlenhydraten und Fetten ein.

Enthalten: Leber, Eigelb, Sojabohnen, Nüsse, Haferflocken und Milchprodukte enthalten Biotin.

Empfohlene Tagesdosis: 30-100 mg

Mineralien

Mineralstoffe und Spurenelemente sind wichtige Bestandteile des Zellulosen Stoffwechsels, aber auch der Flüssigkeiten außerhalb der Zellen: Blut, Urin, Lymphe, Magensaft, Schweiß. Verluste können durch Schwitzen, Blutungen, Erbrechen und Durchfall entstehen und oft sehr schnell zu einer Schwächung des Wohlbefindens führen.

Besonders wichtig sind Mineralstoffe für Sportler, Saunagänger, Menschen, die im Fieber oder vor Überanstrengung schwitzen. Auch für von Magen-Darm-Infekten oder von chronischem Durchfall Betroffene ist auf eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen zu achten.

Calcium:
Calcium hilft der Bildung von Knochen und Zahnsubstanz. Der Mineralstoffwechsel im Knochen ist auf eine ausreichende Calciumversorgung angewiesen. Es ist an der Blutgerinnung beteiligt. Erhöhter Bedarf im Wachstum und bei Rauchern. Calcium hat einen großen Einfluß auf die Muskelarbeit, bei der Muskelkontraktion und auf die neuromuskuläre Koordination.

Empfohlene Tagesdosis: 1g

Enthalten: Milchprodukte, Milch und Brokkoli enthalten Calium.

Kalium:
Kalium reguliert den Flüssigkeitshaushalt und die Erregbarkeit der Muskeln und Nervenzellen. Es wird für die Speicherung von Kohlenhydraten (Glykogenspeicherung) benutzt. Es besteht ein erhöhter Bedarf bei Schweißverlust. Nach Beendigung einer Belastung wird vermehrt Kalium benötigt, da die Wiederauffüllung der Muskelglykogenspeicher mit einer Kaliumspeicherung gekoppelt ist. Deshalb sind nach dem Training zur Regeneration kalium- und kohlenhydrathaltige Getränke empfehlenswert.

Ein Kaliummangel führt zu schwerwiegenden Störungen des Elektrolythaushalts. Muskelschwäche, Muskellähmungen und Störungen der Herztätigkeit sind die Folge.

Empfohlene Tagesdosis: 2-4g

Enthalten: Bananen, Gemüse, Vollkornprodukte und Milch enthalten Kalium.

Fazit: Bei Sportlern besteht ein erhöhter Bedarf, bei einer hohen sportlichen Belastung ist eine zusätzliche Einnahme fast unvermeidlich.

Magnesium:
Magnesium ist wichtig für die Nervenerregung- und leitung. Es beugt Krämpfen vor und ist wichtig für den Aufbau der Knochensubstanz. Ein erhöhter Bedarf besteht bei Flüssigkeitsverlust, Stress und in der Schwangerschaft. Magnesium hat einen großen Einfluß auf die Muskelfunktion und spielt eine wichtige Rolle in der zellulären Energiegegwinnung, da es Bestandteil von Enzymen ist, die die Zelle mit Energie (ATP) versorgen.

Es übt einen aktivierenden Einfluß auf über 300 Enzyme und die Trainingsanpassung aus. Während einer Muskelaufbauphase sollte deshalb ausreichend Magnesium zugeführt werden. Eine regelmäßige Zufuhr hat einen günstigen, direkten Einfluß auf das Herz-Kreislaufsystem, indem die maximale Sauerstoffaufnahme um ca 10% erhöht werden kann.

Empfohlene Tagesdosis: 200-300 mg

Enthalten: Getreide, Hülsenfrüchte und Fleisch enthalten Magnesium.

Fazit: Bei einer hohen sportlichen Belastung ist eine zusätzliche Einnahme fast unvermeidlich.

Natrium:
Natrium ist an allen flüssigkeitsverschiebenden Prozessen im Körper beteiligt. Es fördert die schnelle Wasseraufnahme während einer Belastung.

Empfohlene Tagesdosis: 5-7 Gramm

Enthalten: In Verbindung mit Chlorid als das bekannte Kochsalz kommt Natrium am häufigsten vor.

Fazit: Bei Sportlern besteht ein erhöhter Bedarf, eine zusätzliche Einnahme ist fast unvermeidlich.

Spurenelemente:

Chrom:
Chrom ist wichtig für den Kohlenhydratstoffwechsel und unterstützt die Insulinwirkung.

Empfohlene Tagesdosis: 0,05-0,2 mg

Enthalten: Fleisch, Bierhefe, Käse und Vollkornprodukte enthalten Chrom.

Eisen:
Eisen transportiert Sauerstoff und trägt zur Bildung von Blutkörperchen bei. Es wird am besten aufgenommen in Verbindung von Vitamin C. Im Leistungs- und Breitensport kann es zu Mikroverletzungen im Bereich der Muskeln und des Darms kommen und somit zu einem Eisenverlust. Ein Eisenmangel kann zu erheblichen Leistungseinbußen führen.

Empfohlene Tagesdosis: 10-15mg

Enthalten: Mageres Fleisch, Leber,Orangensaft, Vollkornprodukte und Grüngemüse enthalten Eisen.

Fazit: Bei Sportlern besteht ein erhöhter Bedarf

Jod:
Jod regelt die Stoffwechselaktivität und setzt die Fettverbrennung in Gang. Es sorgt für die Schilddrüsenfunktionen (Schilddrüsenhormone steuern die Stoffwechselaktivität.

Empfohlene Tagesdosis: 200 mg

Enthalten: Milch, Seefisch und Jodsalz enthalten Jod.

Selen:
Selen ist ein wasserlösliches Antioxidan und ist wichtig für den Gesundheitsschutz des Körpers. In sportmedizinischen Untersuchungen wurde festgestellt, dass die Leistungsfähigkeit vom Selengehalt des Körpers abhängt. Daher sollte auf eine ausreichende Selenzufuhr geachtet werden. Allerdings wirkt Selen in hohen Dosierungen toxisch.

Empfohlene Tagesdosis: 0,05-0,1 mg

Enthalten: Schweinefleisch und bestimmte Getreideprodukte enthalten Selen.

Zink:
Zink ist ein wichtiges Mineral das für das Immunsystem zuständig ist. Es verhilft zur Verbesserung der Verarbeitung der Trainingsreize also zur Verkürzung der Regenerationszeit. Nach Operationen und Verletzungen entsteht ein erhöhter Bedarf. Die Einnahme empfiehlt sich 30 Minuten vor den Mahlzeiten um unerwünschte Wechselwirkungen mit dem Speisebrei zu vermeiden.

Empfohlene Tagesdosis: 10-15 mg.

Enthalten: Fleisch, Leber, Milch, Meeresfrüchte und Eier enthalten Zink.

Verschiedenes

Amphetamine:
Amphetamine sorgen für einen Leistungszuwachs im Kurzzeitbereich. Sie steigern den Körperfettabbau, Energie, Konzentrationsfähigkeit, Muskeldurchblutung und die Aggressivität.

Nebenwirkungen: Es kann zu Halluzinationen, Überhitzung, Herzinfarkt, Hirnschäden und Herzstillstand kommen. Amphetamine besitzen ein hohes Suchtpotenzial.

Erhältlich: Man kann Amphetamine auf Privatrezept in der Apotheke oder auf dem Schwarzmarkt erwerben.

Fazit: Amphetamine sind nicht empfehlenswert, da sie verboten sind und viele Risiken bestehen.

Biotin:
Biotin wandelt Eiweiß in Zucker.

Enthalten: Biotin ist enthalten in: Milch, Leber, Sojabohnen, Vollkornprodukten oder synthetisch in Tablettenform oder Brausetabletten erhältlich.

Kreatin:
Kreatin bewirkt eine Leistungssteigerung im Kurzzeitbereich, bessere Kraftleistung und eine höhere Muskelleistung ohne laktatbedingte Übersäuerung. Kreatin wird in der Leber aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet und kommt im Körper zu 98 % in der Skelettmuskulatur vor. Dort dient es als Sofort-Energiequelle für intensive körperliche Leistungen.

Bei der anaeroben Energiegewinnung durch Kreatin wird der Muskel nicht sauer. Bei vollen Kreatinreserven setzt die Laktatproduktion später ein. Ausdauerleistungen, die über 30 Minuten andauern, werden nicht von einer Kreatinergänzung beeinflußt.

Nebenwirkungen: Es kann zu einer deutlichen Gewichtszunahme durch Einlagerung von Wasser in den Muskeln kommen. Die Muskeln können sich verhärten und werden verletzungsanfälliger. Bei überhöhter Einnahme besteht die Gefahr von Muskelkrämpfen und Nierenschäden.

Erhältlich: Man kann Kreatin in Fitnessstudios und in Geschäften, die Sportzusatznahrung vertreiben, erwerben. Es ist ein Bestandteil der Nahrung, der in Fleisch und Fisch enthalten ist. Personen die Fleischwaren zu sich nehmen ca. 1 Gramm mit der Nahrung auf.

Fazit: Kreatin ist geeignet für Bodybuilder und Kraftsportler.

Cortisol/ Cortison:
Cortisol wird vom Körper bei Stress produziert und ist ein Nebennierenrinden Hormon. Es wirkt euphorisierend und steigert die Fettsäureverbrennung.

Nebenwirkungen: Es kann zu Osteoporose, Diabetes, Bluthochdruck, Muskelschwund und Ödemen kommen..

Erhältlich: Man kann Cortisol auf Rezept in der Apotheke erwerben. Es kommt auch in Asthma-Sprays vor.

Fazit: Die Effekte sind relativ unbedeutend und die Gesundheitsrisiken zu hoch. Deshalb ist von der Einnahme abzuraten.

Testosteron:
Testosteron ist ein körpereigenes Hormon und sorgt für eine verbesserte Kraft und Kraftausdauer bei gleichzeitiger Verminderung des Körperfettanteils.

Nebenwirkungen: Es kann zu Impotenz, Unfruchtbarkeit, Verweiblichung, Akne, Aggressivität, Leberzirrhose, Hodenschrumpfung, Nierenschäden, Depressionen und einer verringerten Libido kommen.

Erhältlich: Man kann Testosteron auf Rezept in der Apotheke oder auf dem Schwarzmarkt erwerben.

Fazit: Trotz erwiesenem Muskelzuwachs ist vor der Einnahme von Testosteron abzuraten da zu viele Nebenwirkungen zu erwarten sind.

Alkohol:
Alkohol in geringen Mengen senkt den Cholesterinspiegel, verringert das Risiko von Herzerkrankungen und soll sogar dem altersbedingten Gedächtnisschwund entgegenwirken.

Nebenwirkungen: Dem Körper wird durch Alkohol Wasser und Nährstoffe ( Vitamine, Mineralien) entzogen. Er läßt sich schlecht abbauen und ist sehr kalorienhaltig. Weiterhin ist Alkohol lebertoxisch. Der Kohlenhydratspeicher in der Leber wird zerstört. Der Trainingseffekt eines Trainingstages kann durch mehrere Gläser Bier mit ihren Folgen tatsächlich völlig aufgehoben werden. Alkohol verlängert die Regenerationszeit, weil er die Ausschüttung des Hormons Testosteron ungünstig beeinflusst.

Carnitin:
Carnitin ist eine äußerst wichtige Substanz im Fettstoffwechesel. Es baut aber kein Fett ab und kommt überhaupt im Stoffwechsel erst zum Zuge, wenn durch andauernde körperliche Betätigung der Bedarf für Fettverbrennung entsteht. Der wirksamste Fettverbrenner ist unser Muskel. Je dunkler das Fleisch, desto höher ist sein Carnitingehalt.

Das benötigte Carnitin stellt der Körper selbst her. In einen Carnitinmangel könnten allenfalls strenge Vegetarier geraten.

Enthalten: Carnitin ist in Muskelfleisch enthalten. Je dunkler das Fleisch ist, desto höher ist der Carnitingehalt. Synthetisch hergestellt ist es in Tablettenform erhältlich.

Nebenwirkungen: In Einzelfällen kann es zu Übelkeit oder Durchfall kommen.

Fazit: Es bleibt zu überlegen ob sich der verhältnismäßig hohe Preis einer Carnitinsubstitution lohnt.

Kaffee:
Koffeinhaltiger Kaffee steigert den Herzrhythmus und führt zum Bluthochdruck. Für Sportler interessant ist der Effekt, daß die Lipolyse (Abbau von Fett zu freien Fettsäuren) und damit den Fettstoffwechsel aktiviert, so daß ein gewisser glykogensparender Effekt auftritt.

Nebenwirkungen: Es entsteht eine Hormonausschüttung in der Nebenniere. Diese Stresshormone veranlassen die Leber, gespeichertes Glykogen in die Blutbahn zu schütten. Nach kurzer Zeit fällt der Blutzuckerspiegel durch zu viel Insolin, das als Folge neue Hormonstöße sind. Daneben enthält Kaffee giftige Stoffe wie Gerbsäure, aromatische Öle und Pyridin (Substanzen, die durch die Röstung entstehen) .

Die Kombination von Coffein und Grapeftuitsaft ist sehr sinnvoll, weil das darin enthaltene Naringenin die Wirkung des Coffeins verlängern soll.

Sportgetränke

Wer Sport betreibt, kommt automatisch ins Schwitzen. Dies ist ein natürlicher Mechanismus zum Schutz vor Überhitzung. Durch die Verdunstung des Schweißes wird der Körper abgekühlt. Neben Wasser verliert der Mensch aber auch wichtige Mineralstoffe, die ebenfalls während bzw. nach der sportlichen Aktivität ersetzt werden müssen.

Als Sportgetränk eignet sich besonders eine Mischung aus Mineralwasser und Fruchtsäften (z.B. Apfelsaftschorle). Das Mineralwasser liefert hauptsächlich Natrium, Chlorid und Calcium, während Fruchtsäfte sich durch einen hohen Kalium- und Magnesiumgehalt auszeichnen. Durch den Kohlenhydratanteil können die Kohlenhydratreserven regeneriert werden. Bei purem Fruchtsaft ist dieser jedoch zu hoch, so dass das Getränk langsamer vom Körper aufgenommen wird. Es liegt dann ein hypertones Getränk vor. Das bedeutet, die Flüssigkeit enthält mehr gelöste Teilchen als das Blutplasma. Sie besitzt also eine höhere Osmolarität.

Als isoton bezeichnet man eine Flüssigkeit, die die gleiche Osmolarität wie Blutplasma hat! ---> schnelle Resorption

Als hyperton bezeichnet man eine Flüssigkeit, die eine höhere Osmolarität als Blutplasma hat ---> langsame Resorption

Als hypoton bezeichnet man eine Flüssigkeit, die eine niedrigere Osmolarität als Blutplasma hat ---> sehr schnelle Resorption

Ein Sportgetränk sollte also immer isoton bis leicht hypoton sein (ca. 5% Kohlenhydrate), damit ausreichend Nährstoffe vorhanden sind, diese jedoch auch schnell genug resorbiert werden können. Neben der günstigen Zusammensetzung besitzt eine normale Apfelschorle weitere Vorteile. Sie ist wesentlich kostengünstiger als professionelle Sportgetränke und schneidet im Geschmacks-Vergleich häufig besser ab.

Da 1Gramm Glykogen 2,7 g Wasser bindet, können gut gefüllte Glykogenspeicher teilweise den Wasserverlust ausgleichen, da bei der Glykogenolyse (Umwandlung von Glykogen in Glucose-6-Phosphat) dieses Wasser erneut zur Verfügung steht. Für Sportler wird empfohlen, während der körperlichen Betätigung alle 15-20 Minuten 100-200 ml Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da ein Flüssigkeitsdefizit die Leistungsfähigkeit stark einschränkt sowie weitere Symptome hervorrufen kann. Die Temperatur des Getränkes sollte 25°C nicht unterschreiten, da sich sonst die Verweildauer im Magen verlängert.

Symptome bei Wasserverlust in % des Körpergewichtes
Durst, Appetitlosigkeit, Kopfschmerzen, Krämpfe, erhöhte Herzfrequenz, Trockener Mund, Sehschwierigkeiten, Übelkeit, Sprechschwierigkeiten, Schluckbeschwerden, Schwindel, Delirium.

Vorschlag der Sporternährung während der "Wettkampfvorbereitung"

Nährwerte
480g Kohlenhydrate
100g Eiweiß
115g Fett
3.200-3.500 Kcal.

Beispiel für die Deckung des Tagesbedarfs:
ca. 220g Vollkornbrot (6-7 Scheiben)
ca. 300-400g Kartoffeln (4-5 mittelgroße)
500g Gemüse und 150g Gemüsesaft
300g frisches Obst und 350g Obstsaft und 100g Trockenobst
ca. 500g Milch oder Sauermilch und 150g Quark (20%)
ca. 250g fettarmes Fleisch, Geflügel oder Fisch
30-50g Streichfett und ca. 20g Zubereitungsfett
ca. 50g Honig oder Marmelade
ca. 30g Nüsse

Fette "Hochkonzentrierte Energie" 1 Gramm Fett liefert 9,3 Kcal/Gramm, doppelt soviel wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Entscheidend ist die Kettenlänge der Fettsäuren sowie deren teilweise Doppelbindung (Richtwert für den Grad der Ungesättigtheit).

Kohlehydrate werden von Pflanzen aus Kohlendioxid, Wasser und Sonnenenergie aufgebaut. Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energieträger für den Körper und sollten den Großteil unserer Nahrungsenergie ausmachen (50-65%).

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