Sind die verfügbaren Kohlenhydratvorräte weitgehend aufgebraucht, kann quasi nur mit „halber Kraft" weitergearbeitet werden, da der nun verstärkt einsetzende Fettabbau in der gleichen Zeit weniger Energie bereitstellt.

Eine völlige Erschöpfung der Kohlenhydrate würde automatisch zum Abbruch jeder Leistung zwingen. Man muß nur an das im Sport gelegentlich auftretende Symptom des „Hungerastes" denken.

Plötzlich auftretendes Hungergefühl, Schwindel, Übelkeit, Kraftlosigkeit und Schwarzwerden vor den Augen sowie -Schweißausbrüche sind vielen Ausdauersportlern bekannt.

Physiologisch sind diese Anzeichen erklärbar mit einem Blut-Glucose-(= Zucker-) mangel des Gehirns und Nervensystems. Normalerweise sorgt das Leberglykogen für einen ständigen Nachschub an Blutzucker. Eine Störung dieses Regelmechanismus kann von Trainingszustand, Überbeanspruchung und Fehlregulationen abhängig sein. Begegnen kann man erfahrungsgemäß diesem Symptom beim Ankündigen seiner ersten Anzeichen durch kleine Gaben schnell verfügbarer Zuckerstoffe. Wir müssen Muskelglykogen und Leberglykogen deutlich in ihren Funktionen unterscheiden:

1. Die im Blut erforderliche Glucosemenge wird laufend aus dem Leberglykogen reguliert. Besonders das Gehirn ist von einer ständigen Glucosezufuhr über das Blut abhängig. Dies ist für die Konzentrationsfähigkeit im Sport wichtig!

2. Auch die Muskulatur kann dem Blut einen Teil der Blutglucose bei Belastungen entnehmen. Dies ist aber nur ein Teil der im Muskel verbrauchten Glucose. Der größte Teil entstammt den muskeleigenen Glykogenreserven.

Damit soll eine zu starke Erschöpfung des Leberglykogens vermieden werden. Wichtig im Sport ist vor allem, daß sich das Muskelglykogen bereits dort befindet, wo es gebraucht wird, also in der Muskelzelle. Im übrigen kann der Muskel nur seine eigenen Vorräte an Glykogen zur Energiegewinnung heranziehen und nicht etwa das Glykogen entfernter Muskelpartien, die momentan gar nicht beansprucht werden. Für Sportler, die die Glykogenspeicher tatsächlich nutzen — in der Regel Ausdauer- und Spielsportler —, ist deshalb die Ernährung kohlenhydratreich zu gestalten.

Dabei ist es bedeutsam zu wissen, daß der betreffende Muskel, z.B. die Beinmuskulatur des Radfahrers, Langläufers oder Fußballers am besten Glykogen speichern kann, wenn sie zuvor erschöpfend belastet wurde.

Durch erschöpfendes Training werden Enzymsysteme aktiviert. Die im Anschluß an eine Belastung gegebenen Zuckerstoffe aus Lebensmitteln werden vermehrt, da jetzt zudem ein gewisser „Sogeffekt" bestelltem der Arbeitsmuskulatur angereichert. Dieser Effekt wird in der Sportwissenschaft als „Superkompensation" bezeichnet.

In das Trainingsprogramm integrierte Kohlenhydraternährung kann so die physiologischen Ausdauerreserven erhöhen. Es ist somit angebracht, dem Organismus in der Phase nach Belastungen reichlich Kohlenhydrate in leicht resorbierbarer Form anzubieten. Dafür eignen sich:

• Fruchtsäfte mit Honig,

• Fruchtsuppen und Kaltschalen,

• Honigkuchen mit gesüßtem Tee,

• Fruchtschnitten und Kekse.

Grundsätzlich sollte deshalb nach jedem Ausdauertraining eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit ca. 100 g Kohlenhydraten gegeben werden.
Diese könnte sich folgendermaßen zusammensetzen:

Dieses Beispiel verdeutlicht als eine von vielen Möglichkeiten, wie ca. 100 g Kohlenhydrate in Form einer Mahlzeit „aussehen" können, und daß es mit den richtigen Beilagen auch unschwer ist, diese Menge zu erreichen.

Unter der Zielsetzung „Kohlenhydratbetonung" werden also die Beilagen zu den eigentlichen Hauptbestandteilen einer Mahlzeit. Für eine völlige Regenerierung erschöpfter Glykogenreserven braucht der Sportler auch bei kohlenhydratreicher Kost ca. zwei Tage.

Deshalb sollte wenigstens 24 Stunden vor einem entscheidenden Wettkampf (Fußballspiel, Radrennen, Tennisturnier etc.) nicht mehr intensiv trainiert werden, da sonst die Glykogenreserven nicht mehr maximal aufgefüllt werden können.

Häufig wiederkehrende Belastungen bei ungenügender Kohlenhydrataufnahme führen zu einer schleichenden Glykogenverarmung und damit zum Zustand des „Übertrainings".

Für die körperlich nicht Aktiven bedeutet eine kohlenhydratreiche Kost (vor allem mit viel Zucker, süßen Getränken und Süßigkeiten) allerdings einen Energieüberschuß („Kohlenhydratmast"), der zu meist ungewollten Fettpolstern führt.

Was verbirgt sich hinter dem Begriff Kohlenhydrate ?

Hinter diesem Sammelbegriff verbergen sich eine Anzahl meist besser bekannter Stoffe wie: Traubenzucker (Glucose), Fruchtzucker (Fructose), Invertzucker (im Honig), Haushaltszucker (Saccharose), Malzzucker (Maltose), Milchzucker (Lactose) und Stärke; außerdem die sogenannten Ballaststoffe (Zellulose, Pektin u.a.). Dem Sportler stehen eine Menge verschiedener kohlenhydratreicher Lebensmittel zur Verfügung, es ist jedoch keinesfalls gleichgültig, welche er vor einem Spiel oder Wettkampf bevorzugt. Denn in ihrer Stoffwechselwirkung unterscheiden sich die verschiedenen Zuckerstoffe beträchtlich. Entscheidend dabei ist, wie schnell sie ins Blut gelangen. Man spricht in diesem Zusammenhang von Zuckerstoffen, die ins Blut „schießen", während andere ins Blut „fließen".

Wieso eigentlich ? Ob man nun Brot, Haferflocken, Grieß, Reis, Kartoffeln, Honig oder eine Süßigkeit verzehrt, die in diesen Nahrungsprodukten enthaltenen Kohlenhydrate müssen erst durch bestimmte Enzyme „verdaut", d. h. in ihre kleinsten Einheiten, die Einfachzucker, überführt werden, bevor sie energiemäßig nutzbar sind. Das gilt auch für den normalen Haushaltszucker, der in dieser Form nicht vom Organismus zu verwerten ist; er wird zuvor durch die entsprechenden Verdauungsenzyme in einen Teil Glucose und einen Teil Fructose gespalten. Eine Ausnahme bildet der reine Traubenzucker, der, nachdem er vom Darm aufgenommen wurde, sofort ins Blut übertreten kann und somit eine rasche Energiezufuhr bewirkt.

Werden nun „schneller" verfügbare Zuckerstoffe, die sich vornehmlich in Süßigkeiten und Limonadengetränken befinden, vor allem aber reiner Traubenzucker im Übermaß und zum falschen Zeitpunkt vor einem Wettkampf genossen, kann sich dies nachteilig auswirken. Nach anfänglich überhöhten Blutzuckerwerten und dem damit verbundenen erhöhten Insulinausstoß führt dies dann später möglicherweise zu einer Absenkung des Blutzuckerspiegels. Daraus können Leistungsabfall, Konzentrationsmangel, Müdigkeit sowie Hunger und Durst resultieren. Im Grunde genommen kommt es beim Thema „Zucker" auf die richtige Verpackung bzw. Kombination an, d. h. in welcher Form und im Verbund mit welchen Nährstoffen der Zucker im Lebensmittel bzw. in einer Speise vorliegt.

Nahrungs-Kohlenhydrate und ihre Verwertbarkeit

Kohlenhydrate in komplexer Form, wie sie als Stärke in natürlicher Weise in Getreideerzeugnissen, Teigwaren und Kartoffeln vorkommen, sorgen aufgrund ihres langsamen, nämlich stufenweisen Abbaus im Verdauungstrakt für eine gleichbleibende, langanhaltende Energiebereitstellung. Man kann vereinfacht sagen, diese Kohlenhydrate halten lange vor.

Besonders vorteilhaft erweist sich die in Vollkorngetreideerzeugnissen „verpackte" Form der Stärke. Die Getreidestärke ist praktisch von einer Hülle aus Eiweiß-, Fett- und Ballaststoffen umgeben bzw. von diesen Substanzen begleitet. Der Zucker wird daher aus diesem natürlich vorliegenden Verbund entsprechend langsam vom Verdauungstrakt in den Blutkreislauf aufgenommen.

Günstiger als die Gabe isolierter Zucker wirkt sich auch die Kombination schneller verfügbarer Kohlenhydratspender mit Ballaststoff- und/oder fetthaltigen Lebensmitteln aus, beispielsweise:

• Obst mit Vollkornflocken,

• Honig oder Marmelade auf Vollkornbrot,

• Trockenfrüchte mit Nüssen oder Sonnenblumenkernen,

• Fruchtsaft mit leicht löslichen Haferflocken.

Die Auswahlmöglichkeiten für Nahrungskohlenhydrate sind vielfältig: Brote, Haferflocken, Reis, Teigwaren, Kartoffeln, Müslis, Kekse, Zwieback, Bananen, Trockenfrüchte, Obst, Konfitüren, Fruchtsäfte, Honig, Gemüse (Karotten, Erbsen), Fruchtschnitten, Zucker und spezielle Nährstoffpräparate.

Bei Getreideprodukten sollten stets die aus dem vollen Korn (auch feingemahlen) bevorzugt werden. So wird quasi kostenlos das für den Energiestoffwechsel wichtige Vitamin B, sowie das für die Glykogenspeicherung notwendige Kalium mitgeliefert. Diesen Vorteil haben Traubenzucker, Süßigkeiten und Limonaden nicht! Kohlenhydratreiche Lebensmittel gelten mit Ausnahme von Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen und Linsen) sowie frischem und grobem Brot als leicht verdaulich.

Positive Erfahrungen mit kohlenhydratbetonter Kost bestehen bei Ausdauer- und Spielsport, aber auch bei Bergwandern und Bergsteigen. Es hat sich beispielsweise gezeigt, daß in hohen Lagen ein großes Bedürfnis nach Kohlenhydratkost besteht. Bei dem in höheren Lagen verringerten Sauerstoffangebot bevorzugt der Organismus die ökonomisch günstigere Energiequelle: Kohlenhydrate. Es empfiehlt sich auch, zum Aufwerten von Teegetränken spezielle Elektrolyt- (= Mineralstoff-) Mischungen mit geeigneten Kohlenhydratmischungen mitzunehmen. Darüber hinaus sind Fruchtschnitten, Müsliriegel, Trockenobst und Fertigmüslis als Proviant für derartige Touren vorteilhaft.