Eigene Erfahrungen Hier möchte ich einmal (unvollständig) zusammentragen welche Erfahrungen ich gemacht habe. Der Sinn und Zweck, warum ich das mache......ich helfe gerne und warum solltet ihr die gleichen Fehler machen wie ich. Ernährungsvorbereitung Am wichtigsten - alle "Experimente" die man macht sollten im Training oder bei der Vorbereitung sein. Manche Tests können einen "durchschlagenden" Erfolg haben - deswegen ist immer eine gesunde Vorsicht anzuraten. Vorbereitungen bei einem eintägigem "Wettkampf": Am 08. Tag vor dem Wettkampf nur frühstücken und viel trinken ! 07. - 05. Tag vor dem Wettkampf - Soviel essen wie es Spaß macht. Karotte, Tomaten, Gurken, Erdbeere, Stachelbeere (alles fett- und kohlenhydratarm) um den Kohlenhydratspeicher komplett zu entleeren. Es ist normal das man in dieser Zeit ein Gefühl des Schlappseins besitzt. Viel trinken ! 04. - 01. Tag vor dem Wettkampf - den Kohlehydratspeicher wieder komplett auffüllen, d.h. einigermassen fettarm, viel kohlenhydratreiche Nahrung aufnehmen (Vollkorn Haferflocken, Vollkorn Reis, Vollkorn Nudeln, Knäckebrot, Honig, Vollkornbrot, Pute und Fisch und Ei um den Eiweißgehalt hoch zu setzen. Viel trinken ! Vorbereitungen bei einem mehrtägigem "Wettkampf": 08. - 06. Tag vor dem Wettkampf - Soviel essen wie es Spaß macht. Karotte, Tomaten, Gurken, Erdbeere, Stachelbeere (alles fett- und kohlenhydratarm) um den Kohlenhydratspeicher komplett zu entleeren. Es ist normal das man in dieser Zeit ein Gefühl des Schlappseins besitzt. Viel trinken ! 05. - 01. Tag vor dem Wettkampf - den Kohlehydratspeicher wieder komplett auffüllen. Viel kohlenhydratreiche Nahrung aufnehmen (Vollkorn Haferflocken, Vollkorn Reis, Vollkorn Nudeln, Knäckebrot, Honig, Vollkornbrot, Pute und Fisch und Ei um den Eiweißgehalt hoch zu setzen. Bei Gefallen auch ab und an mal Fettreiche Nahrung aufnehmen (Brot mit Griebenschmalz leicht gesalzen, oder Nüsse etc.). Viel trinken ! Beim Trinken bin ich mittlerweile so weit das ich kein reines Wasser mehr zu mir nehme nachdem ich bei meinem ersten Biel Lauf (100 KM) einen "durchschlagenden Erfolg" hatte, deswegen lieber zu Tee, isotonischen Getränken, Malzbier oder alkoholfreiem Weizenbier greifen. Sehr gute Erfahrung habe ich während und nach dem Laufen mit Malzbier und alkoholfreiem Weizenbier gemacht, das einzigste das dabei etwas stört ist die Kohlensäure. Während eines längeren Laufes esse ich auf was ich gerade Lust habe, sehr selten allerdings Energieriegel, die schmecken einfach abscheulich und man bekommt sofort unheimlich viel Durst und hat gleich einen trockenen Mund. Als zusätzliche Energiequelle nutze ich teilweise Kohlenhydrat angereichertes Gel das ich sehr gut vertrage und teilweise auch isotonische Getränke oder Wasser mit Magnesium- und Kohlenhydrat angereichert. Solche Produkte gibt es bereits fertig und sollten unbedingt vor einem Wettkampf ausprobiert werden! Was bei einem 50 KM Lauf funktioniert kann bei einem 100 KM fatale Folgen haben !   Ernährungszusätze Je länger und weiter die Distanzen gehen um so mehr muß man auf die richtige Ernährung achten. Was bei einem Halbmarathon oder Marathon noch lecker schmeckt und problemlos funktioniert, kann bei Ultradistanzen heftige Probleme bereiten. Ernährung und Ernährungszusätze sollte man auf jeden Fall schon mal vorher bei einem "Testlauf" oder im Training versucht haben ! Ich für meinen Teil kann folgende Nahrungszusätze empfehlen, da Sie bei mir keinerlei Beschwerden verursachen (und ich bin da nicht unproblematisch): High5 ENERGY Source: Kann man die ganze Zeit über nehmen (Ausnahme siehe Text bei Gel Einnahme). Es wird zum Wasser hinzugemixt, ist ein sehr gut verträgliches Kohlenhydrat Konzentrat, wenn man aber zusätzlich Gel verwendet sollte man das Gel und das Kohlenhydrat Konzentrat nicht zusammen einnehmen. Das Konzentrat gibt es in mehreren Geschmacksrichtungen und auch Geschmacksneutral. High5 PROTEIN RECOVERY: Wird nach einem Ultra (oder nach einer Tagesetappe bei mehreren hintereinanderliegenden Ultras) nachdem man bereits getrunken hat eingenommen. Es wird mit Wasser gemixt und erinnert geschmacksmässig an Fruchtgeschmack mit Molke. Es handelt sich hierbei um ein Eiweiß- und Kohlenhydratgetränk. regazym plus (Syxyl GmbH & Co. KG): Ein Nahrungsergänzungsmittel das nach dem (richtigem) Essen und Trinken eingenommen werden sollte. Bei dem Produkt handelt es sich um Mineralien, Spurenelemente etc. in Tablettenform. Da man im Laufe des Tages durch die Belastung diese Elemente verliert, sollte man sie immer wieder "auffüllen". Verlorene Mineralien und Spurenelemente kann man teilweise daran erkennen das nach einigen Tagen Hautverunreinigungen festzustellen sind. Etwas vorsichtiger gehe ich mit Isotonischen Getränken um: High5 ISOTONIC: Wird dem Wasser zugesetzt und setzt dem Wasser Elektrolyte zu. Bei mir fühlt sich der Magen nach recht kurzer Zeit so an als ob ein "Stein" im Magen liegt, nach längerer weiterer Einnahme kann es auch zu Blähungen führen (trifft bei mir zu, muß bei euch ja nicht so sein). Hier sollte man bei Unverträglichkeiten auch mal "Konkurenzprodukte" testen. Ausrüstung Trinkbehälter: Je nach Distanz nehme ich einen Flaschengurt mit einer einzelnen Flasche, einen Gurt mit mehreren kleinen Flaschen und bei langen Distanzen einen "Trinkrucksack" mit. Beim Flaschengurt mit einzelner großer Flasche ist es wichtig das die Flasche nicht senkrecht (hoch) steht, sondern seitlich hoch steht, somit wird das (schwabbelnde) Gewicht besser verteilt und macht sich so nicht allzu stark bemerkbar. Für empfindliche Leute empfehle ich die Flasche auch mal vorne tragen, das schlägt nicht mehr auf den Rücken und wird meistens besser "ertragen". Immer in der Tasche mit dabei ist Klopapier und bei langen Distanzen Vaseline, Tape Pflaster gegen Blasen und Perkinsdol (ähnlich Franzbrantwein) usw. Nachteil: Das Gewicht drückt mehr auf die Blase, es kann sein das man mal schneller in die Büsche gehen muß Beim Flaschengurt mit mehreren kleinen Flaschen sollte beim trinken so begonnen werden das erst die äußeren Flaschen ausgetrunken werden, und danach die inneren, somit erreicht man ein besserer Gewichtsverhältnis, das allerdings nicht ganz so schlimm ins Gewicht fällt, da es sich hier jeweils um ca. 100-250g je Flasche handelt. Nachteil: Der ganze Bauch ist voller Flaschen, für weitere Gegenstände die man evtl. mitnehmen möchte ist kein Platz mehr vorhanden. Beim Trinkrucksack sollte man sich anfangs an das Gewicht und das "geblubbere" gewöhnen. Je nach Ausführung fassen die Trinkrucksäcke zwischen 0,8 - 5,0 Liter. Hier sollte man nicht sparen und lieber etwas mehr Geld investieren und sich gute Qualität (Camelbak) zulegen. Man sollte sich vorher im klaren sein welche Größe benötigt wird, lieber eine Nummer größer und dann nicht so stark befüllen, wie am Ende eine Nummer zu klein und dann auch noch zusätzlich einen Flaschengurt tragen müßen. Es gibt auch Trinkrucksäcke in die noch einige Taschen integriert sind so das man andere Gegenstände dort deponieren kann. Nachteil: Das Gewicht ist Trainingssache, wird aber anfangs meist als unangenehm empfunden. Der größte Nachteil ist das sich im Rücken (auf der Auflagefläche des Trinkrucksack) der Schweiß sammelt und so der Rücken auskühlt (bemerkt man extrem wenn man im kalten oder im Wínter läuft). Ferner erwärmt sich die Flüssigkeit durch Sonneneinstrahlung und Körperwärme. Musik: Auf längere Distanzen oder besonders bei langen Steigungen nehme ich immer meinen MP3 Player mit. Da läuft das ganze einfach viel ruhiger und entspannter. Mittlerweile gibt es eine Unmenge an Playern, CD- MP3 und MP3 mit Radio Empfang. Handy: Mein Handy habe ich bei Läufen immer dabei, nicht um unterwegs anzurufen, sondern um es zu benutzen falls mal etwas passieren sollte. Es bietet sich auch an in die Handytasche zusätzlich etwas Geld zu stecken (5 Euro Schein für die Fälle aller Fälle). Damit die elektronischen Geräte (Player, Handy) durch Feuchtigkeit nicht defekt werden, packe ich diese zusätzlich in eine klare Folie und umwickle sie. So kann es auch mal regnen, ohne das die Geräte Schaden nehmen. Pulsmesser: Ob Sie laufen, skaten oder biken: Mit einem Pulsmesser lässt sich effektiver trainieren. Wie funktioniert so ein Pulsmesser? Ein in einem Brustgurt integrierter Sensor erfasst den momentanen Herzschlag und übermittelt ihn durch Funksignale zu einem Anzeigegerät, das entweder wie eine Armbanduhr am Handgelenk getragen wird. Auf diese Weise hat man jederzeit einen Überblick über die aktuelle Belastungsintensität. Diese einfache Datenanzeige reicht bereits, um ein Trainingsprogramm bewusst zu steuern. Damit aber ist die moderne Technik noch nicht ausgereizt. Geräte der etwas teureren Kategorie erlauben dem Sportler, sich exakt den Intensitätsbereich vorzuwählen, mit dem er sich die besten Trainingsreize verspricht. Dazu stellt er die oberen sowie die unteren Grenzwerte der erwünschten Pulsfrequenz ein (oder lässt diesen durch den integrierten "Computer" ermitteln). Über- oder unterschreitet er diese im Eifer des Gefechts, gibt das Gerät einen Alarmton von sich. Dieses sinnvolle Extra hilft, Überbelastungen zu vermeiden, oder spornt durchaus auch an, das angestrebte Trainingssoll zu erfüllen, wenn es an bestimmten Tagen "nicht so läuft". Das ist natürlich bei weitem nicht alles, was die kleinen Coaches leisten können - schließlich leben wir im Computer-Zeitalter! Wie wär's etwa mit einer integrierten Stoppuhr, Zwischenzeiten, Intervalltraining, Höhenmeser, eigene Traingszone, Kalorienverbrauch, Geschwindigkeit, Temperatur oder einem Modell, das ganze Trainingstage zur wissenschaftlichen Auswertung speichern kann?! Kleinrechner sammeln alle möglichen Zwischenzeiten, durchschnittliche Herzfrequenzen und automatisch errechnete Erholungs- Herzfrequenzen nach Belastungsspitzen. Alle Daten können später auf den PC überspielt und dort gewissenhaft analysiert und archiviert werden. Wer nun womöglich glaubt, ein solcher "Fremdkörper" störe das Vergnügen: Es dauert nicht lang, und man trägt ihn ganz selbstverständlich wie ein Kleidungsstück. Er lässt sich mit einem elastischen Band genau auf Brustumfang einstellen und engt daher keineswegs ein. Bei Problemen mit dem Brustgurt können die Brustwarzen auch getapt werden. Frauen können auch einen Sport-BH wählen, dabei wird der Sensor in einer vorne vorhandene "Tasche" eingeführt. Mittlerweile gibt es auch Pulsuhren/Fitnesstracker ohne Brustgurt, hier wird die Herzfrequenz über Elektroden am Handgelenk “abgegriffen”. Lauf-Tagebuch: Logischerweise kommt nach der Pulsuhr das Tagebuch. In welcher Form es auch immer geführt wird: Es muß sein! Wenn mir klar ist, daß ich für die Erreichung eines Zieles einen Plan benötige, dann kann ich auf das Controlling nicht verzichten. Neben der Darstellung von Entwicklungen (z.B. über den PC) fallen Abweichungen in’s Auge, die z.B. auf eine kommende Erkrankung hinweisen. Ich erfasse die Daten in einem Tabellenkalkulationsprogramm. Grundsätzlich stelle ich: Datum, Distanz, Zeit, Herzfrequenz und die Laufschuhe so dar, daß ich damit Auswertungen machen kann. Zudem kommentiere ich jeden Lauf stichwortartig mit: Ort, Wetter, Trainingsmethode und Befinden. So werden Erfahrungen sichtbar. Nichts hat mir bei meinen persönlichen Erfolgen mehr geholfen, als meine eigenen Aufzeichnungen. Kleidung Zwiebeltechnik: Es kommt immer wieder vor das man bei längeren Läufen am frühen morgen startet und in den Mittag bzw. Nachmittag hineinläuft. Morgens ist es frisch und kalt, mittags und nachmittags warm und teilweise sehr heiß. Falsch wäre es hier sich für die kühle Temperatur entsprechend anzuziehen, d.h. Unterhemd und ein dickeres Shirt, darüber eine entsprechende Jacke. Besser mehrere dünne Shirts übereinander anzuziehen und darüber eine atmungsaktive dünne Jacke als Windschutz. Bei Bedarf kann man so Stück für Stück (je nach Temperatur) ausziehen, und ist immer richtig angezogen. Die Shirts sollten aus atmungsaktiven Stoffen sein, so das ein Transport des Schweißes vom Körper weg gewährleistet ist. Baumwolle ist in diesem Zusammenhang absolut untauglich, hier denke ich an spezielle atmungsaktives Material aus Polyamid etc. das wirklich atmungsaktiv ist. Achtung: Atmungsaktive Stoffe dürfen nicht mit Weichspüler gewaschen werden, sonst verlieren sie ihre Funktion ! Handschuhe: Ich habe die Erfahrung gemacht, daß selbst bei angenehmen Lauftemperaturen die Hände bei langen Läufen eiskalt werden können, da die Durchblutung der Extremitäten eingeschränkt wird. Deswegen sollte man auch bei etwas wärmeren Temperaturen Handschuhe tragen wenn man dazu neigt kalte Hände / Finger zu bekommen. Gute Erfahrung im Winter habe ich mit normalen Fleece-Handschuhen und im Frühjahr / Herbst mit dünnen Goretex Handschuhen gemacht. Normale Handschuhe sind meistens zu warm. Laufsocken: Gerade bei den Laufsocken bin ich sehr empfindlich. Mit den üblichen Falke Socken komme ich persönlich gar nicht zurecht. Wer einmal mit Blasen am Fuß laufen mußte, weiß wovon ich rede. Ich empfehle daher Laufsocken von Rohner (Schweiz), Patagonia oder X-Socks und dieses Problem gibt es nicht mehr. Zwar etwas teuer in der Anschaffung aber wirklich jeden € wert. Laufschuhe: Auch hier habe ich meine persönlichen Favoriten, aber das muß jeder für sich selbst herausfinden. Hier einfach zu sagen nimm Marke XY und alles ist ok ist wohl der falsche Ansatz. Seit 20 Jahren steht die Dämpfung des Laufschuhs im Mittelpunkt der Laufschuhwerbung. Dadurch wurde vielfach der Eindruck erweckt: Je mehr Dämpfung, umso besser, das ist aber nicht richtig so. Das Wissen um diese Zusammenhänge erleichtert es dem Laufexperten, Ihren individuellen Bedarf an Dämpfung im Rahmen der Laufanalyse zu ermitteln. In erster Linie laufen wir mit den Füßen. Wer hier schon Fehler macht, der braucht nicht weiterlesen. Ich bin über ein Jahr mit alten und ausgelatschten Turnschuhen gelaufen. Da mir die Vergleichsmöglichkeiten fehlten, habe ich auch kein Problem darin gesehen. Meine ersten „echten” Laufschuhe waren ein riesiger Sprung nach vorne. Sie haben einfach den Spaß am Laufen erhöht und meine Knochen geschont. Im Augenblick laufe ich mit 3 unterschiedlichen Modellen. Bei der Marke habe ich mich, mehr oder weniger, auf New Balance festgelegt ohne andere Marken intensiv zu testen. Eine ordentliche Beratung zu finden, ist nicht einfach. Hier helfen Empfehlungen anderer Läufer unbedingt weiter. Bitte fragt auch den Verkäufer, ob er selbst läuft. Die beste Empfehlung nützt nichts, wenn sie von einem Theoretiker kommt. ADIDAS macht bei Filialisten (runner’s point, intersport, etc.) öfter Aktionen, bei denen man Schuhe testen und zurückgeben kann, wenn sie nichts taugen. Davon würde ich regen Gebrauch machen. In letzter Zeit gab es in verschiedenen Running-Zeitschriften kritische Artikel über die serienmäßigen “Pronationsstützen”. In den Berichten ist zu lesen, daß es sich hier eher im eine Marketingmaßnahme handelt als um einen echten Bedarf bei den Läufern. Mittlerweile haben ca. 80% der angebotenen Schuhe diese Stützfunktion. Man geht jedoch davon aus, daß nur ein kleiner %-satz der Läufer dieses wirklich benötigen. Daher: siehe oben “ordentliche Beratung”. Funktionsshirts: Für normale Trainingsläufe benutze ich auch mal gerne einfache Funktionswäsche (no-name Produkte von Aldi, Lidl etc.), aber für länger andauernde Läufe oder Wettkämpfe benutze ich nur Markenware von Rono, Odlo, TAO oder dergleichen. Es ist einfach ein riesiger Unterschied was Trockenheit und Wohlgefühl angeht. Auch für Läufer und Walker, die nur 2 x die Woche 30 Min. unterwegs sind, muss ich Funktionsshirts unbedingt anraten. Sie halten die Haut wirklich weitgehend trocken und die Gefahr der Unterkühlung (z.B. Nieren) ist erheblich geringer. Lauf Mütze: Die wenigsten Menschen wissen das sie bis zu 15% ihrer Energie in Wärmeenergie umsetzen. Ein großer Teil davon wird über den Kopf abgegeben. Für mich erfüllt die Laufmütze zwei Funktionen: Sie hält mir die Sonne aus den Augen und nimmt den Schweiß am Kopf auf. Die Mütze sollte in der Größe verstellbar sein und sollte wenn möglich aus einem atmungsaktiven Material beschaffen sein. Laufhosen: Laufhosen sind für mich selbst das kleinste Problem. Im Winter lang und etwas dicker, in der Übergangsphase Lang und dünn, und im Sommer kurz. Die Laufhosen sollten immer recht eng anliegen. Doppelte Verarbeitungsqualität erkennt man am besten an doppelt eingefassten und flachen Nähten. Sie verhindern, dass die Hose auf der Haut scheuert. Ganz wichtig: Laufkleidung darf nicht mit Weichspüler gewaschen werden, und dürfen nicht im Trockner getrocknet werden. Denn dann können die Fasern verkleben und so den Feuchtigkeitstransport beeinträchtigen Laufjacken: Bei Laufjacken sollte man keine Experimente machen. Diese sollten atmungsaktiv und der entsprechenden Witterung angepasst sein. Im Frühling und Herbst dünn und langärmlig, im Winter etwas dicker und eher "winddicht". Im Winter sollte man sowieso nach der alten "Zwiebeltaktik" vorgehen. Langes atmungsaktives Unterhemd, atmungsaktives Shirt, darüber eine atmunsaktive winddichte Jacke. Eine gute Laufjacke kann problemlos 80 - 200 Euro kosten. Membran oder Beschichtung Sie heißen Gore-Tex, Hyvent, Sympatex oder Powertex: die Zauberstoffe, die vor Wind und Wetter schützen, aber Wasserdampf entweichen lassen. Gore-Tex ist das bekannteste Material. Eine feine Membran mit mikroskopisch kleinen Poren: Groß genug, damit Dampfmoleküle entweichen können, klein genug, um auch kleinste Wassertropfen aufzuhalten. Gore-Tex besteht aus Polytetrafluorethylen. Kurz: PTFE – dem Stoff, aus dem auch Bratpfannenbeschichtungen bestehen. Andere Systeme setzen auf Beschichtungen aus Polyurethan oder so genannte hydrophile – also wasserdampfleitende – Membranen. Keine Jacke für alle Merke: Eine Funktionsjacke für alle Zwecke gibt es nicht. Die Jacke sollte zum Wetter und zu den persönlichen Vorlieben passen. Faustregel: mittlere bis hohe Wärmeisolation für Herbst und Winter in der Stadt und für Sportler. Hohe bis sehr hohe Wärmeisolation für Spaziergänge bei klirrender Kälte. Wie warm eine Jacke ist, hängt vor allem von der Dicke der Innenjacke ab. Die regendichte Außenjacke hält Wärme kaum zurück. Vorteil der getesteten Funktionsjacken: Innenjacke und Außenjacke lassen sich trennen. Im Frühjahr kann die Außenjacke also auch solo getragen werden. Nicht zu groß, nicht zu klein Natürlich muss die Jacke insgesamt gut passen: Ist sie zu groß, geht die vom Körper erwärmte Luft schnell verloren. Ist sie zu klein, kann sich kein wärmendes Luftpolster bilden. In beiden Fällen wird der Träger schneller frieren. Die meisten Hersteller bieten ihre Funktionsjacken deshalb in einer Herrenversion und einer schmaler geschnittenen Damenversion an. Ob Membran oder Beschichtung ist dagegen egal. Es gibt gute Jacken in beiden Systemen. Andere "Hilfsmittel" Vaseline oder Melkfett: Wer kennt das nicht man ist längere Zeit unterwegs und dann merkt man es schon, eine Blase am Fuß, oder ein unangenehmes reiben zwischen den Schenkeln oder die Brustwarzen reiben und schmerzen - all das muß nicht sein Blasen an den Füßen kann man ausser durch passende Socken und Schuhe einfach umgehen indem man die Füsse ca. 10 Minuten vor dem Laufen leicht mit Vasiline oder Melkfett einreibt. Das gleiche gilt auch für die Vorsorge zwischen den Schenkeln und unter den Achselhöhlen, auch dort ca. 10 Minuten vor dem Laufen leicht mit Vasiline oder Melkfett einreiben. Pflaster - Tapeband: Okay, so richtig blutig habe ich mir meine Brustwarzen noch nicht gescheuert, aber ‘ne leichte Entzündung hat mir schon gereicht. Bei den Brustwarzen Schutz hat sich folgendes bestens bewährt: Zuvor entfernen der Haare (wenn man welche hat) an den Brustwarzen. Großflächiges leichtes einreiben mit Vaseline am Brustbereich. Dann einen dünnen Streifen Tape Band oder Heftpflaster über die Brustwarzen kleben - das war es schon. Mit ganz einfachen Mitteln kann man sich Schmerzen und Leid ersparen. Schlüsseltasche: Von Adidas oder anderen Anbietern gibt es ein Teil, das sich bequem durch die Schnürsenkel ziehen läßt und mit einem Klettverschluß schließt. Besser als alle Taschen für die Hüfte oder das Handgelenk - ist aber leider nicht Wasserdicht. Sonnenbrille: Sollte bei keinem längerem Lauf fehlen wenn die Sonne mal so richtig rauskommt, oder wer mit lichtempfindlichen Augen Probleme hat. Dabei bitte auch beachten das die Brille UV-A und UV-B Strahlung ausfiltern sollte. Sonnencreme: Sollte auch bei keinem längerem Lauf fehlen. Selbst wenn es nicht (besonders) warm ist, auf die Dauer unterschätzt man viel zu schnell die Kraft der Sonne. Bewährt hat sich wasserfeste Sonnecreme, die auch durch das schwitzen und "reiben" sich nicht von der Haut löst. Auch bitte einen entsprechenden Lichtschutzfaktor beachten. Badewanne: Mal ehrlich: Gibt es was Schöneres als nach einem langen Lauf oder Wettkampf in der heißen Badewanne zu liegen? Ein angenehmer Badezusatz, und ein richtig riesengroßes Eis in warmen/heißem Wasser. So etwas hilft dem geschundenen Körper wieder auf und die Seele erfreut es. Internet: Eine große Hilfe war für mich immer wieder das Internet. Erfahrungsberichte anderer Läufer haben mir sehr viel geholfen. Die Darstellung des „ersten Marathon” dem Ultramarathon und ähnlichem gibt einem eine ganz gute Vorstellung davon, was einen so erwartet. Die Analyse der eigenen Fehler sind oft sehr gelungen.
Danke das Sie die Seite www.laufpirat.de besucht haben
Eigene Erfahrungen Hier möchte ich einmal (unvollständig) zusammentragen welche Erfahrungen ich gemacht habe. Der Sinn und Zweck, warum ich das mache......ich helfe gerne und warum solltet ihr die gleichen Fehler machen wie ich. Ernährungsvorbereitung Am wichtigsten - alle "Experimente" die man macht sollten im Training oder bei der Vorbereitung sein. Manche Tests können einen "durchschlagenden" Erfolg haben - deswegen ist immer eine gesunde Vorsicht anzuraten. Vorbereitungen bei einem eintägigem "Wettkampf": Am 08. Tag vor dem Wettkampf nur frühstücken und viel trinken ! 07. - 05. Tag vor dem Wettkampf - Soviel essen wie es Spaß macht. Karotte, Tomaten, Gurken, Erdbeere, Stachelbeere (alles fett- und kohlenhydratarm) um den Kohlenhydratspeicher komplett zu entleeren. Es ist normal das man in dieser Zeit ein Gefühl des Schlappseins besitzt. Viel trinken ! 04. - 01. Tag vor dem Wettkampf - den Kohlehydratspeicher wieder komplett auffüllen, d.h. einigermassen fettarm, viel kohlenhydratreiche Nahrung aufnehmen (Vollkorn Haferflocken, Vollkorn Reis, Vollkorn Nudeln, Knäckebrot, Honig, Vollkornbrot, Pute und Fisch und Ei um den Eiweißgehalt hoch zu setzen. Viel trinken ! Vorbereitungen bei einem mehrtägigem "Wettkampf": 08. - 06. Tag vor dem Wettkampf - Soviel essen wie es Spaß macht. Karotte, Tomaten, Gurken, Erdbeere, Stachelbeere (alles fett- und kohlenhydratarm) um den Kohlenhydratspeicher komplett zu entleeren. Es ist normal das man in dieser Zeit ein Gefühl des Schlappseins besitzt. Viel trinken ! 05. - 01. Tag vor dem Wettkampf - den Kohlehydratspeicher wieder komplett auffüllen. Viel kohlenhydratreiche Nahrung aufnehmen (Vollkorn Haferflocken, Vollkorn Reis, Vollkorn Nudeln, Knäckebrot, Honig, Vollkornbrot, Pute und Fisch und Ei um den Eiweißgehalt hoch zu setzen. Bei Gefallen auch ab und an mal Fettreiche Nahrung aufnehmen (Brot mit Griebenschmalz leicht gesalzen, oder Nüsse etc.). Viel trinken ! Beim Trinken bin ich mittlerweile so weit das ich kein reines Wasser mehr zu mir nehme nachdem ich bei meinem ersten Biel Lauf (100 KM) einen "durchschlagenden Erfolg" hatte, deswegen lieber zu Tee, isotonischen Getränken, Malzbier oder alkoholfreiem Weizenbier greifen. Sehr gute Erfahrung habe ich während und nach dem Laufen mit Malzbier und alkoholfreiem Weizenbier gemacht, das einzigste das dabei etwas stört ist die Kohlensäure. Während eines längeren Laufes esse ich auf was ich gerade Lust habe, sehr selten allerdings Energieriegel, die schmecken einfach abscheulich und man bekommt sofort unheimlich viel Durst und hat gleich einen trockenen Mund. Als zusätzliche Energiequelle nutze ich teilweise Kohlenhydrat angereichertes Gel das ich sehr gut vertrage und teilweise auch isotonische Getränke oder Wasser mit Magnesium- und Kohlenhydrat angereichert. Solche Produkte gibt es bereits fertig und sollten unbedingt vor einem Wettkampf ausprobiert werden! Was bei einem 50 KM Lauf funktioniert kann bei einem 100 KM fatale Folgen haben !   Ernährungszusätze Je länger und weiter die Distanzen gehen um so mehr muß man auf die richtige Ernährung achten. Was bei einem Halbmarathon oder Marathon noch lecker schmeckt und problemlos funktioniert, kann bei Ultradistanzen heftige Probleme bereiten. Ernährung und Ernährungszusätze sollte man auf jeden Fall schon mal vorher bei einem "Testlauf" oder im Training versucht haben ! Ich für meinen Teil kann folgende Nahrungszusätze empfehlen, da Sie bei mir keinerlei Beschwerden verursachen (und ich bin da nicht unproblematisch): High5 ENERGY Source: Kann man die ganze Zeit über nehmen (Ausnahme siehe Text bei Gel Einnahme). Es wird zum Wasser hinzugemixt, ist ein sehr gut verträgliches Kohlenhydrat Konzentrat, wenn man aber zusätzlich Gel verwendet sollte man das Gel und das Kohlenhydrat Konzentrat nicht zusammen einnehmen. Das Konzentrat gibt es in mehreren Geschmacksrichtungen und auch Geschmacksneutral. High5 PROTEIN RECOVERY: Wird nach einem Ultra (oder nach einer Tagesetappe bei mehreren hintereinanderliegenden Ultras) nachdem man bereits getrunken hat eingenommen. Es wird mit Wasser gemixt und erinnert geschmacksmässig an Fruchtgeschmack mit Molke. Es handelt sich hierbei um ein Eiweiß- und Kohlenhydratgetränk. regazym plus (Syxyl GmbH & Co. KG): Ein Nahrungsergänzungsmittel das nach dem (richtigem) Essen und Trinken eingenommen werden sollte. Bei dem Produkt handelt es sich um Mineralien, Spurenelemente etc. in Tablettenform. Da man im Laufe des Tages durch die Belastung diese Elemente verliert, sollte man sie immer wieder "auffüllen". Verlorene Mineralien und Spurenelemente kann man teilweise daran erkennen das nach einigen Tagen Hautverunreinigungen festzustellen sind. Etwas vorsichtiger gehe ich mit Isotonischen Getränken um: High5 ISOTONIC: Wird dem Wasser zugesetzt und setzt dem Wasser Elektrolyte zu. Bei mir fühlt sich der Magen nach recht kurzer Zeit so an als ob ein "Stein" im Magen liegt, nach längerer weiterer Einnahme kann es auch zu Blähungen führen (trifft bei mir zu, muß bei euch ja nicht so sein). Hier sollte man bei Unverträglichkeiten auch mal "Konkurenzprodukte" testen. Ausrüstung Trinkbehälter: Je nach Distanz nehme ich einen Flaschengurt mit einer einzelnen Flasche, einen Gurt mit mehreren kleinen Flaschen und bei langen Distanzen einen "Trinkrucksack" mit. Beim Flaschengurt mit einzelner großer Flasche ist es wichtig das die Flasche nicht senkrecht (hoch) steht, sondern seitlich hoch steht, somit wird das (schwabbelnde) Gewicht besser verteilt und macht sich so nicht allzu stark bemerkbar. Für empfindliche Leute empfehle ich die Flasche auch mal vorne tragen, das schlägt nicht mehr auf den Rücken und wird meistens besser "ertragen". Immer in der Tasche mit dabei ist Klopapier und bei langen Distanzen Vaseline, Tape Pflaster gegen Blasen und Perkinsdol (ähnlich Franzbrantwein) usw. Nachteil: Das Gewicht drückt mehr auf die Blase, es kann sein das man mal schneller in die Büsche gehen muß Beim Flaschengurt mit mehreren kleinen Flaschen sollte beim trinken so begonnen werden das erst die äußeren Flaschen ausgetrunken werden, und danach die inneren, somit erreicht man ein besserer Gewichtsverhältnis, das allerdings nicht ganz so schlimm ins Gewicht fällt, da es sich hier jeweils um ca. 100-250g je Flasche handelt. Nachteil: Der ganze Bauch ist voller Flaschen, für weitere Gegenstände die man evtl. mitnehmen möchte ist kein Platz mehr vorhanden. Beim Trinkrucksack sollte man sich anfangs an das Gewicht und das "geblubbere" gewöhnen. Je nach Ausführung fassen die Trinkrucksäcke zwischen 0,8 - 5,0 Liter. Hier sollte man nicht sparen und lieber etwas mehr Geld investieren und sich gute Qualität (Camelbak) zulegen. Man sollte sich vorher im klaren sein welche Größe benötigt wird, lieber eine Nummer größer und dann nicht so stark befüllen, wie am Ende eine Nummer zu klein und dann auch noch zusätzlich einen Flaschengurt tragen müßen. Es gibt auch Trinkrucksäcke in die noch einige Taschen integriert sind so das man andere Gegenstände dort deponieren kann. Nachteil: Das Gewicht ist Trainingssache, wird aber anfangs meist als unangenehm empfunden. Der größte Nachteil ist das sich im Rücken (auf der Auflagefläche des Trinkrucksack) der Schweiß sammelt und so der Rücken auskühlt (bemerkt man extrem wenn man im kalten oder im Wínter läuft). Ferner erwärmt sich die Flüssigkeit durch Sonneneinstrahlung und Körperwärme. Musik: Auf längere Distanzen oder besonders bei langen Steigungen nehme ich immer meinen MP3 Player mit. Da läuft das ganze einfach viel ruhiger und entspannter. Mittlerweile gibt es eine Unmenge an Playern, CD- MP3 und MP3 mit Radio Empfang. Handy: Mein Handy habe ich bei Läufen immer dabei, nicht um unterwegs anzurufen, sondern um es zu benutzen falls mal etwas passieren sollte. Es bietet sich auch an in die Handytasche zusätzlich etwas Geld zu stecken (5 Euro Schein für die Fälle aller Fälle). Damit die elektronischen Geräte (Player, Handy) durch Feuchtigkeit nicht defekt werden, packe ich diese zusätzlich in eine klare Folie und umwickle sie. So kann es auch mal regnen, ohne das die Geräte Schaden nehmen. Pulsmesser: Ob Sie laufen, skaten oder biken: Mit einem Pulsmesser lässt sich effektiver trainieren. Wie funktioniert so ein Pulsmesser? Ein in einem Brustgurt integrierter Sensor erfasst den momentanen Herzschlag und übermittelt ihn durch Funksignale zu einem Anzeigegerät, das entweder wie eine Armbanduhr am Handgelenk getragen wird. Auf diese Weise hat man jederzeit einen Überblick über die aktuelle Belastungsintensität. Diese einfache Datenanzeige reicht bereits, um ein Trainingsprogramm bewusst zu steuern. Damit aber ist die moderne Technik noch nicht ausgereizt. Geräte der etwas teureren Kategorie erlauben dem Sportler, sich exakt den Intensitätsbereich vorzuwählen, mit dem er sich die besten Trainingsreize verspricht. Dazu stellt er die oberen sowie die unteren Grenzwerte der erwünschten Pulsfrequenz ein (oder lässt diesen durch den integrierten "Computer" ermitteln). Über- oder unterschreitet er diese im Eifer des Gefechts, gibt das Gerät einen Alarmton von sich. Dieses sinnvolle Extra hilft, Überbelastungen zu vermeiden, oder spornt durchaus auch an, das angestrebte Trainingssoll zu erfüllen, wenn es an bestimmten Tagen "nicht so läuft". Das ist natürlich bei weitem nicht alles, was die kleinen Coaches leisten können - schließlich leben wir im Computer-Zeitalter! Wie wär's etwa mit einer integrierten Stoppuhr, Zwischenzeiten, Intervalltraining, Höhenmeser, eigene Traingszone, Kalorienverbrauch, Geschwindigkeit, Temperatur oder einem Modell, das ganze Trainingstage zur wissenschaftlichen Auswertung speichern kann?! Kleinrechner sammeln alle möglichen Zwischenzeiten, durchschnittliche Herzfrequenzen und automatisch errechnete Erholungs- Herzfrequenzen nach Belastungsspitzen. Alle Daten können später auf den PC überspielt und dort gewissenhaft analysiert und archiviert werden. Wer nun womöglich glaubt, ein solcher "Fremdkörper" störe das Vergnügen: Es dauert nicht lang, und man trägt ihn ganz selbstverständlich wie ein Kleidungsstück. Er lässt sich mit einem elastischen Band genau auf Brustumfang einstellen und engt daher keineswegs ein. Bei Problemen mit dem Brustgurt können die Brustwarzen auch getapt werden. Frauen können auch einen Sport-BH wählen, dabei wird der Sensor in einer vorne vorhandene "Tasche" eingeführt. Mittlerweile gibt es auch Pulsuhren/Fitnesstracker ohne Brustgurt, hier wird die Herzfrequenz über Elektroden am Handgelenk “abgegriffen”. Lauf-Tagebuch: Logischerweise kommt nach der Pulsuhr das Tagebuch. In welcher Form es auch immer geführt wird: Es muß sein! Wenn mir klar ist, daß ich für die Erreichung eines Zieles einen Plan benötige, dann kann ich auf das Controlling nicht verzichten. Neben der Darstellung von Entwicklungen (z.B. über den PC) fallen Abweichungen in’s Auge, die z.B. auf eine kommende Erkrankung hinweisen. Ich erfasse die Daten in einem Tabellenkalkulationsprogramm. Grundsätzlich stelle ich: Datum, Distanz, Zeit, Herzfrequenz und die Laufschuhe so dar, daß ich damit Auswertungen machen kann. Zudem kommentiere ich jeden Lauf stichwortartig mit: Ort, Wetter, Trainingsmethode und Befinden. So werden Erfahrungen sichtbar. Nichts hat mir bei meinen persönlichen Erfolgen mehr geholfen, als meine eigenen Aufzeichnungen. Kleidung Zwiebeltechnik: Es kommt immer wieder vor das man bei längeren Läufen am frühen morgen startet und in den Mittag bzw. Nachmittag hineinläuft. Morgens ist es frisch und kalt, mittags und nachmittags warm und teilweise sehr heiß. Falsch wäre es hier sich für die kühle Temperatur entsprechend anzuziehen, d.h. Unterhemd und ein dickeres Shirt, darüber eine entsprechende Jacke. Besser mehrere dünne Shirts übereinander anzuziehen und darüber eine atmungsaktive dünne Jacke als Windschutz. Bei Bedarf kann man so Stück für Stück (je nach Temperatur) ausziehen, und ist immer richtig angezogen. Die Shirts sollten aus atmungsaktiven Stoffen sein, so das ein Transport des Schweißes vom Körper weg gewährleistet ist. Baumwolle ist in diesem Zusammenhang absolut untauglich, hier denke ich an spezielle atmungsaktives Material aus Polyamid etc. das wirklich atmungsaktiv ist. Achtung: Atmungsaktive Stoffe dürfen nicht mit Weichspüler gewaschen werden, sonst verlieren sie ihre Funktion ! Handschuhe: Ich habe die Erfahrung gemacht, daß selbst bei angenehmen Lauftemperaturen die Hände bei langen Läufen eiskalt werden können, da die Durchblutung der Extremitäten eingeschränkt wird. Deswegen sollte man auch bei etwas wärmeren Temperaturen Handschuhe tragen wenn man dazu neigt kalte Hände / Finger zu bekommen. Gute Erfahrung im Winter habe ich mit normalen Fleece-Handschuhen und im Frühjahr / Herbst mit dünnen Goretex Handschuhen gemacht. Normale Handschuhe sind meistens zu warm. Laufsocken: Gerade bei den Laufsocken bin ich sehr empfindlich. Mit den üblichen Falke Socken komme ich persönlich gar nicht zurecht. Wer einmal mit Blasen am Fuß laufen mußte, weiß wovon ich rede. Ich empfehle daher Laufsocken von Rohner (Schweiz), Patagonia oder X-Socks und dieses Problem gibt es nicht mehr. Zwar etwas teuer in der Anschaffung aber wirklich jeden € wert. Laufschuhe: Auch hier habe ich meine persönlichen Favoriten, aber das muß jeder für sich selbst herausfinden. Hier einfach zu sagen nimm Marke XY und alles ist ok ist wohl der falsche Ansatz. Seit 20 Jahren steht die Dämpfung des Laufschuhs im Mittelpunkt der Laufschuhwerbung. Dadurch wurde vielfach der Eindruck erweckt: Je mehr Dämpfung, umso besser, das ist aber nicht richtig so. Das Wissen um diese Zusammenhänge erleichtert es dem Laufexperten, Ihren individuellen Bedarf an Dämpfung im Rahmen der Laufanalyse zu ermitteln. In erster Linie laufen wir mit den Füßen. Wer hier schon Fehler macht, der braucht nicht weiterlesen. Ich bin über ein Jahr mit alten und ausgelatschten Turnschuhen gelaufen. Da mir die Vergleichsmöglichkeiten fehlten, habe ich auch kein Problem darin gesehen. Meine ersten „echten” Laufschuhe waren ein riesiger Sprung nach vorne. Sie haben einfach den Spaß am Laufen erhöht und meine Knochen geschont. Im Augenblick laufe ich mit 3 unterschiedlichen Modellen. Bei der Marke habe ich mich, mehr oder weniger, auf New Balance festgelegt ohne andere Marken intensiv zu testen. Eine ordentliche Beratung zu finden, ist nicht einfach. Hier helfen Empfehlungen anderer Läufer unbedingt weiter. Bitte fragt auch den Verkäufer, ob er selbst läuft. Die beste Empfehlung nützt nichts, wenn sie von einem Theoretiker kommt. ADIDAS macht bei Filialisten (runner’s point, intersport, etc.) öfter Aktionen, bei denen man Schuhe testen und zurückgeben kann, wenn sie nichts taugen. Davon würde ich regen Gebrauch machen. In letzter Zeit gab es in verschiedenen Running-Zeitschriften kritische Artikel über die serienmäßigen “Pronationsstützen”. In den Berichten ist zu lesen, daß es sich hier eher im eine Marketingmaßnahme handelt als um einen echten Bedarf bei den Läufern. Mittlerweile haben ca. 80% der angebotenen Schuhe diese Stützfunktion. Man geht jedoch davon aus, daß nur ein kleiner %-satz der Läufer dieses wirklich benötigen. Daher: siehe oben “ordentliche Beratung”. Funktionsshirts: Für normale Trainingsläufe benutze ich auch mal gerne einfache Funktionswäsche (no-name Produkte von Aldi, Lidl etc.), aber für länger andauernde Läufe oder Wettkämpfe benutze ich nur Markenware von Rono, Odlo, TAO oder dergleichen. Es ist einfach ein riesiger Unterschied was Trockenheit und Wohlgefühl angeht. Auch für Läufer und Walker, die nur 2 x die Woche 30 Min. unterwegs sind, muss ich Funktionsshirts unbedingt anraten. Sie halten die Haut wirklich weitgehend trocken und die Gefahr der Unterkühlung (z.B. Nieren) ist erheblich geringer. Lauf Mütze: Die wenigsten Menschen wissen das sie bis zu 15% ihrer Energie in Wärmeenergie umsetzen. Ein großer Teil davon wird über den Kopf abgegeben. Für mich erfüllt die Laufmütze zwei Funktionen: Sie hält mir die Sonne aus den Augen und nimmt den Schweiß am Kopf auf. Die Mütze sollte in der Größe verstellbar sein und sollte wenn möglich aus einem atmungsaktiven Material beschaffen sein. Laufhosen: Laufhosen sind für mich selbst das kleinste Problem. Im Winter lang und etwas dicker, in der Übergangsphase Lang und dünn, und im Sommer kurz. Die Laufhosen sollten immer recht eng anliegen. Doppelte Verarbeitungsqualität erkennt man am besten an doppelt eingefassten und flachen Nähten. Sie verhindern, dass die Hose auf der Haut scheuert. Ganz wichtig: Laufkleidung darf nicht mit Weichspüler gewaschen werden, und dürfen nicht im Trockner getrocknet werden. Denn dann können die Fasern verkleben und so den Feuchtigkeitstransport beeinträchtigen Laufjacken: Bei Laufjacken sollte man keine Experimente machen. Diese sollten atmungsaktiv und der entsprechenden Witterung angepasst sein. Im Frühling und Herbst dünn und langärmlig, im Winter etwas dicker und eher "winddicht". Im Winter sollte man sowieso nach der alten "Zwiebeltaktik" vorgehen. Langes atmungsaktives Unterhemd, atmungsaktives Shirt, darüber eine atmunsaktive winddichte Jacke. Eine gute Laufjacke kann problemlos 80 - 200 Euro kosten. Membran oder Beschichtung Sie heißen Gore-Tex, Hyvent, Sympatex oder Powertex: die Zauberstoffe, die vor Wind und Wetter schützen, aber Wasserdampf entweichen lassen. Gore-Tex ist das bekannteste Material. Eine feine Membran mit mikroskopisch kleinen Poren: Groß genug, damit Dampfmoleküle entweichen können, klein genug, um auch kleinste Wassertropfen aufzuhalten. Gore-Tex besteht aus Polytetrafluorethylen. Kurz: PTFE – dem Stoff, aus dem auch Bratpfannenbeschichtungen bestehen. Andere Systeme setzen auf Beschichtungen aus Polyurethan oder so genannte hydrophile – also wasserdampfleitende – Membranen. Keine Jacke für alle Merke: Eine Funktionsjacke für alle Zwecke gibt es nicht. Die Jacke sollte zum Wetter und zu den persönlichen Vorlieben passen. Faustregel: mittlere bis hohe Wärmeisolation für Herbst und Winter in der Stadt und für Sportler. Hohe bis sehr hohe Wärmeisolation für Spaziergänge bei klirrender Kälte. Wie warm eine Jacke ist, hängt vor allem von der Dicke der Innenjacke ab. Die regendichte Außenjacke hält Wärme kaum zurück. Vorteil der getesteten Funktionsjacken: Innenjacke und Außenjacke lassen sich trennen. Im Frühjahr kann die Außenjacke also auch solo getragen werden. Nicht zu groß, nicht zu klein Natürlich muss die Jacke insgesamt gut passen: Ist sie zu groß, geht die vom Körper erwärmte Luft schnell verloren. Ist sie zu klein, kann sich kein wärmendes Luftpolster bilden. In beiden Fällen wird der Träger schneller frieren. Die meisten Hersteller bieten ihre Funktionsjacken deshalb in einer Herrenversion und einer schmaler geschnittenen Damenversion an. Ob Membran oder Beschichtung ist dagegen egal. Es gibt gute Jacken in beiden Systemen. Andere "Hilfsmittel" Vaseline oder Melkfett: Wer kennt das nicht man ist längere Zeit unterwegs und dann merkt man es schon, eine Blase am Fuß, oder ein unangenehmes reiben zwischen den Schenkeln oder die Brustwarzen reiben und schmerzen - all das muß nicht sein Blasen an den Füßen kann man ausser durch passende Socken und Schuhe einfach umgehen indem man die Füsse ca. 10 Minuten vor dem Laufen leicht mit Vasiline oder Melkfett einreibt. Das gleiche gilt auch für die Vorsorge zwischen den Schenkeln und unter den Achselhöhlen, auch dort ca. 10 Minuten vor dem Laufen leicht mit Vasiline oder Melkfett einreiben. Pflaster - Tapeband: Okay, so richtig blutig habe ich mir meine Brustwarzen noch nicht gescheuert, aber ‘ne leichte Entzündung hat mir schon gereicht. Bei den Brustwarzen Schutz hat sich folgendes bestens bewährt: Zuvor entfernen der Haare (wenn man welche hat) an den Brustwarzen. Großflächiges leichtes einreiben mit Vaseline am Brustbereich. Dann einen dünnen Streifen Tape Band oder Heftpflaster über die Brustwarzen kleben - das war es schon. Mit ganz einfachen Mitteln kann man sich Schmerzen und Leid ersparen. Schlüsseltasche: Von Adidas oder anderen Anbietern gibt es ein Teil, das sich bequem durch die Schnürsenkel ziehen läßt und mit einem Klettverschluß schließt. Besser als alle Taschen für die Hüfte oder das Handgelenk - ist aber leider nicht Wasserdicht. Sonnenbrille: Sollte bei keinem längerem Lauf fehlen wenn die Sonne mal so richtig rauskommt, oder wer mit lichtempfindlichen Augen Probleme hat. Dabei bitte auch beachten das die Brille UV-A und UV-B Strahlung ausfiltern sollte. Sonnencreme: Sollte auch bei keinem längerem Lauf fehlen. Selbst wenn es nicht (besonders) warm ist, auf die Dauer unterschätzt man viel zu schnell die Kraft der Sonne. Bewährt hat sich wasserfeste Sonnecreme, die auch durch das schwitzen und "reiben" sich nicht von der Haut löst. Auch bitte einen entsprechenden Lichtschutzfaktor beachten. Badewanne: Mal ehrlich: Gibt es was Schöneres als nach einem langen Lauf oder Wettkampf in der heißen Badewanne zu liegen? Ein angenehmer Badezusatz, und ein richtig riesengroßes Eis in warmen/heißem Wasser. So etwas hilft dem geschundenen Körper wieder auf und die Seele erfreut es. Internet: Eine große Hilfe war für mich immer wieder das Internet. Erfahrungsberichte anderer Läufer haben mir sehr viel geholfen. Die Darstellung des „ersten Marathon” dem Ultramarathon und ähnlichem gibt einem eine ganz gute Vorstellung davon, was einen so erwartet. Die Analyse der eigenen Fehler sind oft sehr gelungen.
Danke das Sie die Seite www.laufpirat.de besucht haben
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Eigene Erfahrungen Hier möchte ich einmal (unvollständig) zusammentragen welche Erfahrungen ich gemacht habe. Der Sinn und Zweck, warum ich das mache......ich helfe gerne und warum solltet ihr die gleichen Fehler machen wie ich. Ernährungsvorbereitung Am wichtigsten - alle "Experimente" die man macht sollten im Training oder bei der Vorbereitung sein. Manche Tests können einen "durchschlagenden" Erfolg haben - deswegen ist immer eine gesunde Vorsicht anzuraten. Vorbereitungen bei einem eintägigem "Wettkampf": Am 08. Tag vor dem Wettkampf nur frühstücken und viel trinken ! 07. - 05. Tag vor dem Wettkampf - Soviel essen wie es Spaß macht. Karotte, Tomaten, Gurken, Erdbeere, Stachelbeere (alles fett- und kohlenhydratarm) um den Kohlenhydratspeicher komplett zu entleeren. Es ist normal das man in dieser Zeit ein Gefühl des Schlappseins besitzt. Viel trinken ! 04. - 01. Tag vor dem Wettkampf - den Kohlehydratspeicher wieder komplett auffüllen, d.h. einigermassen fettarm, viel kohlenhydratreiche Nahrung aufnehmen (Vollkorn Haferflocken, Vollkorn Reis, Vollkorn Nudeln, Knäckebrot, Honig, Vollkornbrot, Pute und Fisch und Ei um den Eiweißgehalt hoch zu setzen. Viel trinken ! Vorbereitungen bei einem mehrtägigem "Wettkampf": 08. - 06. Tag vor dem Wettkampf - Soviel essen wie es Spaß macht. Karotte, Tomaten, Gurken, Erdbeere, Stachelbeere (alles fett- und kohlenhydratarm) um den Kohlenhydratspeicher komplett zu entleeren. Es ist normal das man in dieser Zeit ein Gefühl des Schlappseins besitzt. Viel trinken ! 05. - 01. Tag vor dem Wettkampf - den Kohlehydratspeicher wieder komplett auffüllen. Viel kohlenhydratreiche Nahrung aufnehmen (Vollkorn Haferflocken, Vollkorn Reis, Vollkorn Nudeln, Knäckebrot, Honig, Vollkornbrot, Pute und Fisch und Ei um den Eiweißgehalt hoch zu setzen. Bei Gefallen auch ab und an mal Fettreiche Nahrung aufnehmen (Brot mit Griebenschmalz leicht gesalzen, oder Nüsse etc.). Viel trinken ! Beim Trinken bin ich mittlerweile so weit das ich kein reines Wasser mehr zu mir nehme nachdem ich bei meinem ersten Biel Lauf (100 KM) einen "durchschlagenden Erfolg" hatte, deswegen lieber zu Tee, isotonischen Getränken, Malzbier oder alkoholfreiem Weizenbier greifen. Sehr gute Erfahrung habe ich während und nach dem Laufen mit Malzbier und alkoholfreiem Weizenbier gemacht, das einzigste das dabei etwas stört ist die Kohlensäure. Während eines längeren Laufes esse ich auf was ich gerade Lust habe, sehr selten allerdings Energieriegel, die schmecken einfach abscheulich und man bekommt sofort unheimlich viel Durst und hat gleich einen trockenen Mund. Als zusätzliche Energiequelle nutze ich teilweise Kohlenhydrat angereichertes Gel das ich sehr gut vertrage und teilweise auch isotonische Getränke oder Wasser mit Magnesium- und Kohlenhydrat angereichert. Solche Produkte gibt es bereits fertig und sollten unbedingt vor einem Wettkampf ausprobiert werden! Was bei einem 50 KM Lauf funktioniert kann bei einem 100 KM fatale Folgen haben !   Ernährungszusätze Je länger und weiter die Distanzen gehen um so mehr muß man auf die richtige Ernährung achten. Was bei einem Halbmarathon oder Marathon noch lecker schmeckt und problemlos funktioniert, kann bei Ultradistanzen heftige Probleme bereiten. Ernährung und Ernährungszusätze sollte man auf jeden Fall schon mal vorher bei einem "Testlauf" oder im Training versucht haben ! Ich für meinen Teil kann folgende Nahrungszusätze empfehlen, da Sie bei mir keinerlei Beschwerden verursachen (und ich bin da nicht unproblematisch): High5 ENERGY Source: Kann man die ganze Zeit über nehmen (Ausnahme siehe Text bei Gel Einnahme). Es wird zum Wasser hinzugemixt, ist ein sehr gut verträgliches Kohlenhydrat Konzentrat, wenn man aber zusätzlich Gel verwendet sollte man das Gel und das Kohlenhydrat Konzentrat nicht zusammen einnehmen. Das Konzentrat gibt es in mehreren Geschmacksrichtungen und auch Geschmacksneutral. High5 PROTEIN RECOVERY: Wird nach einem Ultra (oder nach einer Tagesetappe bei mehreren hintereinanderliegenden Ultras) nachdem man bereits getrunken hat eingenommen. Es wird mit Wasser gemixt und erinnert geschmacksmässig an Fruchtgeschmack mit Molke. Es handelt sich hierbei um ein Eiweiß- und Kohlenhydratgetränk. regazym plus (Syxyl GmbH & Co. KG): Ein Nahrungsergänzungsmittel das nach dem (richtigem) Essen und Trinken eingenommen werden sollte. Bei dem Produkt handelt es sich um Mineralien, Spurenelemente etc. in Tablettenform. Da man im Laufe des Tages durch die Belastung diese Elemente verliert, sollte man sie immer wieder "auffüllen". Verlorene Mineralien und Spurenelemente kann man teilweise daran erkennen das nach einigen Tagen Hautverunreinigungen festzustellen sind. Etwas vorsichtiger gehe ich mit Isotonischen Getränken um: High5 ISOTONIC: Wird dem Wasser zugesetzt und setzt dem Wasser Elektrolyte zu. Bei mir fühlt sich der Magen nach recht kurzer Zeit so an als ob ein "Stein" im Magen liegt, nach längerer weiterer Einnahme kann es auch zu Blähungen führen (trifft bei mir zu, muß bei euch ja nicht so sein). Hier sollte man bei Unverträglichkeiten auch mal "Konkurenzprodukte" testen. Ausrüstung Trinkbehälter: Je nach Distanz nehme ich einen Flaschengurt mit einer einzelnen Flasche, einen Gurt mit mehreren kleinen Flaschen und bei langen Distanzen einen "Trinkrucksack" mit. Beim Flaschengurt mit einzelner großer Flasche ist es wichtig das die Flasche nicht senkrecht (hoch) steht, sondern seitlich hoch steht, somit wird das (schwabbelnde) Gewicht besser verteilt und macht sich so nicht allzu stark bemerkbar. Für empfindliche Leute empfehle ich die Flasche auch mal vorne tragen, das schlägt nicht mehr auf den Rücken und wird meistens besser "ertragen". Immer in der Tasche mit dabei ist Klopapier und bei langen Distanzen Vaseline, Tape Pflaster gegen Blasen und Perkinsdol (ähnlich Franzbrantwein) usw. Nachteil: Das Gewicht drückt mehr auf die Blase, es kann sein das man mal schneller in die Büsche gehen muß Beim Flaschengurt mit mehreren kleinen Flaschen sollte beim trinken so begonnen werden das erst die äußeren Flaschen ausgetrunken werden, und danach die inneren, somit erreicht man ein besserer Gewichtsverhältnis, das allerdings nicht ganz so schlimm ins Gewicht fällt, da es sich hier jeweils um ca. 100-250g je Flasche handelt. Nachteil: Der ganze Bauch ist voller Flaschen, für weitere Gegenstände die man evtl. mitnehmen möchte ist kein Platz mehr vorhanden. Beim Trinkrucksack sollte man sich anfangs an das Gewicht und das "geblubbere" gewöhnen. Je nach Ausführung fassen die Trinkrucksäcke zwischen 0,8 - 5,0 Liter. Hier sollte man nicht sparen und lieber etwas mehr Geld investieren und sich gute Qualität (Camelbak) zulegen. Man sollte sich vorher im klaren sein welche Größe benötigt wird, lieber eine Nummer größer und dann nicht so stark befüllen, wie am Ende eine Nummer zu klein und dann auch noch zusätzlich einen Flaschengurt tragen müßen. Es gibt auch Trinkrucksäcke in die noch einige Taschen integriert sind so das man andere Gegenstände dort deponieren kann. Nachteil: Das Gewicht ist Trainingssache, wird aber anfangs meist als unangenehm empfunden. Der größte Nachteil ist das sich im Rücken (auf der Auflagefläche des Trinkrucksack) der Schweiß sammelt und so der Rücken auskühlt (bemerkt man extrem wenn man im kalten oder im Wínter läuft). Ferner erwärmt sich die Flüssigkeit durch Sonneneinstrahlung und Körperwärme. Musik: Auf längere Distanzen oder besonders bei langen Steigungen nehme ich immer meinen MP3 Player mit. Da läuft das ganze einfach viel ruhiger und entspannter. Mittlerweile gibt es eine Unmenge an Playern, CD- MP3 und MP3 mit Radio Empfang. Handy: Mein Handy habe ich bei Läufen immer dabei, nicht um unterwegs anzurufen, sondern um es zu benutzen falls mal etwas passieren sollte. Es bietet sich auch an in die Handytasche zusätzlich etwas Geld zu stecken (5 Euro Schein für die Fälle aller Fälle). Damit die elektronischen Geräte (Player, Handy) durch Feuchtigkeit nicht defekt werden, packe ich diese zusätzlich in eine klare Folie und umwickle sie. So kann es auch mal regnen, ohne das die Geräte Schaden nehmen. Pulsmesser: Ob Sie laufen, skaten oder biken: Mit einem Pulsmesser lässt sich effektiver trainieren. Wie funktioniert so ein Pulsmesser? Ein in einem Brustgurt integrierter Sensor erfasst den momentanen Herzschlag und übermittelt ihn durch Funksignale zu einem Anzeigegerät, das entweder wie eine Armbanduhr am Handgelenk getragen wird. Auf diese Weise hat man jederzeit einen Überblick über die aktuelle Belastungsintensität. Diese einfache Datenanzeige reicht bereits, um ein Trainingsprogramm bewusst zu steuern. Damit aber ist die moderne Technik noch nicht ausgereizt. Geräte der etwas teureren Kategorie erlauben dem Sportler, sich exakt den Intensitätsbereich vorzuwählen, mit dem er sich die besten Trainingsreize verspricht. Dazu stellt er die oberen sowie die unteren Grenzwerte der erwünschten Pulsfrequenz ein (oder lässt diesen durch den integrierten "Computer" ermitteln). Über- oder unterschreitet er diese im Eifer des Gefechts, gibt das Gerät einen Alarmton von sich. Dieses sinnvolle Extra hilft, Überbelastungen zu vermeiden, oder spornt durchaus auch an, das angestrebte Trainingssoll zu erfüllen, wenn es an bestimmten Tagen "nicht so läuft". Das ist natürlich bei weitem nicht alles, was die kleinen Coaches leisten können - schließlich leben wir im Computer-Zeitalter! Wie wär's etwa mit einer integrierten Stoppuhr, Zwischenzeiten, Intervalltraining, Höhenmeser, eigene Traingszone, Kalorienverbrauch, Geschwindigkeit, Temperatur oder einem Modell, das ganze Trainingstage zur wissenschaftlichen Auswertung speichern kann?! Kleinrechner sammeln alle möglichen Zwischenzeiten, durchschnittliche Herzfrequenzen und automatisch errechnete Erholungs-Herzfrequenzen nach Belastungsspitzen. Alle Daten können später auf den PC überspielt und dort gewissenhaft analysiert und archiviert werden. Wer nun womöglich glaubt, ein solcher "Fremdkörper" störe das Vergnügen: Es dauert nicht lang, und man trägt ihn ganz selbstverständlich wie ein Kleidungsstück. Er lässt sich mit einem elastischen Band genau auf Brustumfang einstellen und engt daher keineswegs ein. Bei Problemen mit dem Brustgurt können die Brustwarzen auch getapt werden. Frauen können auch einen Sport-BH wählen, dabei wird der Sensor in einer vorne vorhandene "Tasche" eingeführt. Mittlerweile gibt es auch Pulsuhren/Fitnesstracker ohne Brustgurt, hier wird die Herzfrequenz über Elektroden am Handgelenk “abgegriffen”. Lauf-Tagebuch: Logischerweise kommt nach der Pulsuhr das Tagebuch. In welcher Form es auch immer geführt wird: Es muß sein! Wenn mir klar ist, daß ich für die Erreichung eines Zieles einen Plan benötige, dann kann ich auf das Controlling nicht verzichten. Neben der Darstellung von Entwicklungen (z.B. über den PC) fallen Abweichungen in’s Auge, die z.B. auf eine kommende Erkrankung hinweisen. Ich erfasse die Daten in einem Tabellenkalkulationsprogramm. Grundsätzlich stelle ich: Datum, Distanz, Zeit, Herzfrequenz und die Laufschuhe so dar, daß ich damit Auswertungen machen kann. Zudem kommentiere ich jeden Lauf stichwortartig mit: Ort, Wetter, Trainingsmethode und Befinden. So werden Erfahrungen sichtbar. Nichts hat mir bei meinen persönlichen Erfolgen mehr geholfen, als meine eigenen Aufzeichnungen. Kleidung Zwiebeltechnik: Es kommt immer wieder vor das man bei längeren Läufen am frühen morgen startet und in den Mittag bzw. Nachmittag hineinläuft. Morgens ist es frisch und kalt, mittags und nachmittags warm und teilweise sehr heiß. Falsch wäre es hier sich für die kühle Temperatur entsprechend anzuziehen, d.h. Unterhemd und ein dickeres Shirt, darüber eine entsprechende Jacke. Besser mehrere dünne Shirts übereinander anzuziehen und darüber eine atmungsaktive dünne Jacke als Windschutz. Bei Bedarf kann man so Stück für Stück (je nach Temperatur) ausziehen, und ist immer richtig angezogen. Die Shirts sollten aus atmungsaktiven Stoffen sein, so das ein Transport des Schweißes vom Körper weg gewährleistet ist. Baumwolle ist in diesem Zusammenhang absolut untauglich, hier denke ich an spezielle atmungsaktives Material aus Polyamid etc. das wirklich atmungsaktiv ist. Achtung: Atmungsaktive Stoffe dürfen nicht mit Weichspüler gewaschen werden, sonst verlieren sie ihre Funktion ! Handschuhe: Ich habe die Erfahrung gemacht, daß selbst bei angenehmen Lauftemperaturen die Hände bei langen Läufen eiskalt werden können, da die Durchblutung der Extremitäten eingeschränkt wird. Deswegen sollte man auch bei etwas wärmeren Temperaturen Handschuhe tragen wenn man dazu neigt kalte Hände / Finger zu bekommen. Gute Erfahrung im Winter habe ich mit normalen Fleece-Handschuhen und im Frühjahr / Herbst mit dünnen Goretex Handschuhen gemacht. Normale Handschuhe sind meistens zu warm. Laufsocken: Gerade bei den Laufsocken bin ich sehr empfindlich. Mit den üblichen Falke Socken komme ich persönlich gar nicht zurecht. Wer einmal mit Blasen am Fuß laufen mußte, weiß wovon ich rede. Ich empfehle daher Laufsocken von Rohner (Schweiz), Patagonia oder X-Socks und dieses Problem gibt es nicht mehr. Zwar etwas teuer in der Anschaffung aber wirklich jeden € wert. Laufschuhe: Auch hier habe ich meine persönlichen Favoriten, aber das muß jeder für sich selbst herausfinden. Hier einfach zu sagen nimm Marke XY und alles ist ok ist wohl der falsche Ansatz. Seit 20 Jahren steht die Dämpfung des Laufschuhs im Mittelpunkt der Laufschuhwerbung. Dadurch wurde vielfach der Eindruck erweckt: Je mehr Dämpfung, umso besser, das ist aber nicht richtig so. Das Wissen um diese Zusammenhänge erleichtert es dem Laufexperten, Ihren individuellen Bedarf an Dämpfung im Rahmen der Laufanalyse zu ermitteln. In erster Linie laufen wir mit den Füßen. Wer hier schon Fehler macht, der braucht nicht weiterlesen. Ich bin über ein Jahr mit alten und ausgelatschten Turnschuhen gelaufen. Da mir die Vergleichsmöglichkeiten fehlten, habe ich auch kein Problem darin gesehen. Meine ersten „echten” Laufschuhe waren ein riesiger Sprung nach vorne. Sie haben einfach den Spaß am Laufen erhöht und meine Knochen geschont. Im Augenblick laufe ich mit 3 unterschiedlichen Modellen. Bei der Marke habe ich mich, mehr oder weniger, auf New Balance festgelegt ohne andere Marken intensiv zu testen. Eine ordentliche Beratung zu finden, ist nicht einfach. Hier helfen Empfehlungen anderer Läufer unbedingt weiter. Bitte fragt auch den Verkäufer, ob er selbst läuft. Die beste Empfehlung nützt nichts, wenn sie von einem Theoretiker kommt. ADIDAS macht bei Filialisten (runner’s point, intersport, etc.) öfter Aktionen, bei denen man Schuhe testen und zurückgeben kann, wenn sie nichts taugen. Davon würde ich regen Gebrauch machen. In letzter Zeit gab es in verschiedenen Running-Zeitschriften kritische Artikel über die serienmäßigen “Pronationsstützen”. In den Berichten ist zu lesen, daß es sich hier eher im eine Marketingmaßnahme handelt als um einen echten Bedarf bei den Läufern. Mittlerweile haben ca. 80% der angebotenen Schuhe diese Stützfunktion. Man geht jedoch davon aus, daß nur ein kleiner %-satz der Läufer dieses wirklich benötigen. Daher: siehe oben “ordentliche Beratung”. Funktionsshirts: Für normale Trainingsläufe benutze ich auch mal gerne einfache Funktionswäsche (no-name Produkte von Aldi, Lidl etc.), aber für länger andauernde Läufe oder Wettkämpfe benutze ich nur Markenware von Rono, Odlo, TAO oder dergleichen. Es ist einfach ein riesiger Unterschied was Trockenheit und Wohlgefühl angeht. Auch für Läufer und Walker, die nur 2 x die Woche 30 Min. unterwegs sind, muss ich Funktionsshirts unbedingt anraten. Sie halten die Haut wirklich weitgehend trocken und die Gefahr der Unterkühlung (z.B. Nieren) ist erheblich geringer. Lauf Mütze: Die wenigsten Menschen wissen das sie bis zu 15% ihrer Energie in Wärmeenergie umsetzen. Ein großer Teil davon wird über den Kopf abgegeben. Für mich erfüllt die Laufmütze zwei Funktionen: Sie hält mir die Sonne aus den Augen und nimmt den Schweiß am Kopf auf. Die Mütze sollte in der Größe verstellbar sein und sollte wenn möglich aus einem atmungsaktiven Material beschaffen sein. Laufhosen: Laufhosen sind für mich selbst das kleinste Problem. Im Winter lang und etwas dicker, in der Übergangsphase Lang und dünn, und im Sommer kurz. Die Laufhosen sollten immer recht eng anliegen. Doppelte Verarbeitungsqualität erkennt man am besten an doppelt eingefassten und flachen Nähten. Sie verhindern, dass die Hose auf der Haut scheuert. Ganz wichtig: Laufkleidung darf nicht mit Weichspüler gewaschen werden, und dürfen nicht im Trockner getrocknet werden. Denn dann können die Fasern verkleben und so den Feuchtigkeitstransport beeinträchtigen Laufjacken: Bei Laufjacken sollte man keine Experimente machen. Diese sollten atmungsaktiv und der entsprechenden Witterung angepasst sein. Im Frühling und Herbst dünn und langärmlig, im Winter etwas dicker und eher "winddicht". Im Winter sollte man sowieso nach der alten "Zwiebeltaktik" vorgehen. Langes atmungsaktives Unterhemd, atmungsaktives Shirt, darüber eine atmunsaktive winddichte Jacke. Eine gute Laufjacke kann problemlos 80 - 200 Euro kosten. Membran oder Beschichtung Sie heißen Gore-Tex, Hyvent, Sympatex oder Powertex: die Zauberstoffe, die vor Wind und Wetter schützen, aber Wasserdampf entweichen lassen. Gore-Tex ist das bekannteste Material. Eine feine Membran mit mikroskopisch kleinen Poren: Groß genug, damit Dampfmoleküle entweichen können, klein genug, um auch kleinste Wassertropfen aufzuhalten. Gore-Tex besteht aus Polytetrafluorethylen. Kurz: PTFE – dem Stoff, aus dem auch Bratpfannenbeschichtungen bestehen. Andere Systeme setzen auf Beschichtungen aus Polyurethan oder so genannte hydrophile – also wasserdampfleitende – Membranen. Keine Jacke für alle Merke: Eine Funktionsjacke für alle Zwecke gibt es nicht. Die Jacke sollte zum Wetter und zu den persönlichen Vorlieben passen. Faustregel: mittlere bis hohe Wärmeisolation für Herbst und Winter in der Stadt und für Sportler. Hohe bis sehr hohe Wärmeisolation für Spaziergänge bei klirrender Kälte. Wie warm eine Jacke ist, hängt vor allem von der Dicke der Innenjacke ab. Die regendichte Außenjacke hält Wärme kaum zurück. Vorteil der getesteten Funktionsjacken: Innenjacke und Außenjacke lassen sich trennen. Im Frühjahr kann die Außenjacke also auch solo getragen werden. Nicht zu groß, nicht zu klein Natürlich muss die Jacke insgesamt gut passen: Ist sie zu groß, geht die vom Körper erwärmte Luft schnell verloren. Ist sie zu klein, kann sich kein wärmendes Luftpolster bilden. In beiden Fällen wird der Träger schneller frieren. Die meisten Hersteller bieten ihre Funktionsjacken deshalb in einer Herrenversion und einer schmaler geschnittenen Damenversion an. Ob Membran oder Beschichtung ist dagegen egal. Es gibt gute Jacken in beiden Systemen. Andere "Hilfsmittel" Vaseline oder Melkfett: Wer kennt das nicht man ist längere Zeit unterwegs und dann merkt man es schon, eine Blase am Fuß, oder ein unangenehmes reiben zwischen den Schenkeln oder die Brustwarzen reiben und schmerzen - all das muß nicht sein Blasen an den Füßen kann man ausser durch passende Socken und Schuhe einfach umgehen indem man die Füsse ca. 10 Minuten vor dem Laufen leicht mit Vasiline oder Melkfett einreibt. Das gleiche gilt auch für die Vorsorge zwischen den Schenkeln und unter den Achselhöhlen, auch dort ca. 10 Minuten vor dem Laufen leicht mit Vasiline oder Melkfett einreiben. Pflaster - Tapeband: Okay, so richtig blutig habe ich mir meine Brustwarzen noch nicht gescheuert, aber ‘ne leichte Entzündung hat mir schon gereicht. Bei den Brustwarzen Schutz hat sich folgendes bestens bewährt: Zuvor entfernen der Haare (wenn man welche hat) an den Brustwarzen. Großflächiges leichtes einreiben mit Vaseline am Brustbereich. Dann einen dünnen Streifen Tape Band oder Heftpflaster über die Brustwarzen kleben - das war es schon. Mit ganz einfachen Mitteln kann man sich Schmerzen und Leid ersparen. Schlüsseltasche: Von Adidas oder anderen Anbietern gibt es ein Teil, das sich bequem durch die Schnürsenkel ziehen läßt und mit einem Klettverschluß schließt. Besser als alle Taschen für die Hüfte oder das Handgelenk - ist aber leider nicht Wasserdicht. Sonnenbrille: Sollte bei keinem längerem Lauf fehlen wenn die Sonne mal so richtig rauskommt, oder wer mit lichtempfindlichen Augen Probleme hat. Dabei bitte auch beachten das die Brille UV-A und UV-B Strahlung ausfiltern sollte. Sonnencreme: Sollte auch bei keinem längerem Lauf fehlen. Selbst wenn es nicht (besonders) warm ist, auf die Dauer unterschätzt man viel zu schnell die Kraft der Sonne. Bewährt hat sich wasserfeste Sonnecreme, die auch durch das schwitzen und "reiben" sich nicht von der Haut löst. Auch bitte einen entsprechenden Lichtschutzfaktor beachten. Badewanne: Mal ehrlich: Gibt es was Schöneres als nach einem langen Lauf oder Wettkampf in der heißen Badewanne zu liegen? Ein angenehmer Badezusatz, und ein richtig riesengroßes Eis in warmen/heißem Wasser. So etwas hilft dem geschundenen Körper wieder auf und die Seele erfreut es. Internet: Eine große Hilfe war für mich immer wieder das Internet. Erfahrungsberichte anderer Läufer haben mir sehr viel geholfen. Die Darstellung des „ersten Marathon” dem Ultramarathon und ähnlichem gibt einem eine ganz gute Vorstellung davon, was einen so erwartet. Die Analyse der eigenen Fehler sind oft sehr gelungen.
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