Carboloading - Superkompensation - Ernährung vor
und nach dem Wettkampf
Was versteht man unter Carboloading ?
Carboloading ist das gezielte Aufladen von Kohlehydraten vor einer,
vorzugsweise, langen Ausdauerbelastung. Im Prinzip ist Carboloading
ein einfaches Mittel um seinen Kohlehydratspeicher (Glykogenspeicher)
für einen Wettkampf optimal aufzufüllen. Dazu muß zuvor der
Kohlehydratspeicher entleert werden, und danach "sinnvoll" aufgefüllt
werden. Das Ergebnis ist eine gesteigerte Ausdauerfähigkeit für die
Langstrecke. Der Aufwand lohnt sich kaum für Strecken bis 30km.
Während eines solchen "Carboloadings" (Kohlenhydratladens) und der
damit verbundenen Einlagerung von Wasser können sie vor einem
Wettkampf problemlos ein Kilogramm an Gewicht zulegen.
Was versteht man unter Superkompensation ?
Hierunter versteht man gezielte Trainings- und Ernährungsmaßnahmen,
um die Glykogenspeicher in den Tagen vor einem Wettkampf zu
erhöhen
Sporternährug allgemein:
Ein Sportler fühlt sich kraftlos, müde und zittrig im Training, und das
insbesondere in der letzten halben Stunde der Trainingseinheit. Häufig
kann er sich nicht richtig konzentrieren und dann kommt noch ein
Heißhunger auf Süßes dazu. Wer sich hier wiedererkennt, sollte sich
dringend Gedanken über seine Ernährung machen. Wahrscheinlich
fehlen ausreichend Kohlenhydrate. Die Energiereserven in Form von
Glykogen in Leber und Muskulatur sind erschöpft. Der Blutzuckerspiegel
sinkt unterhalb der Normalwerte und die beschriebenen Symptome des
Unterzuckers, auch „Hungerast“ genannt, machen sich bemerkbar.
Wer also seine Glykogenvorräte nicht rechtzeitig und optimal füllt, muss
früher oder später mit einer verminderten Leistungsfähigkeit rechnen.
Bekanntermaßen ist ohne eine ausreichende Versorgung mit
Kohlenhydraten keine Spitzenleistung möglich. Nach jeder intensiven
Trainingseinheit von einer Stunde oder mehr sind die Energievorräte in
Form von Glykogen in Leber und Muskeln weitestgehend verbraucht.
Die Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher nach dem Training kann
mit einer normalen Mischkost zwei bis drei Tage dauern, bei einer
optimalen sportgerechten Ernährung nur etwa einen Tag. Übrigens
hängt die Größe der Glykogenspeicher direkt mit der sportlichen
Leistungsfähigkeit zusammen. Beispielsweise lassen sich intensive
Ausdauerbelastungen mit optimal gefüllten Glykogenspeichern länger
ohne Ermüdungserscheinungen durchhalten.
Die Empfehlung für eine kohlenhydratreiche Sporternährung lautet: Die
Kohlenhydratzufuhr sollte für Sportler im Training mindestens 50 bis
55% der täglichen Energiezufuhr ausmachen, wobei der höhere Wert für
Ausdauersportler gilt.
Für eine optimale Glykogenspeicherung in Muskeln und Leber brauchte
es neben den Kohlenhydraten auch genügend Kalium, weil Glykogen
immer zusammen mit diesem Mineralsalz gespeichert wird.
Kaliumreiche Lebensmittel sind getrocknete Aprikosen, Milch, Tomaten,
Bananen...
Zu jeder Mahlzeit gehören reichlich stärke- und ballaststoffreiche
Lebensmittel wie Vollkornbrot, Müsli, Getreideflocken, Reis, Nudeln und
Kartoffeln auf den Teller. Sie liefern wertvolle Energie und sorgen für
einen gleichmäßig hohen Blutzuckerspiegel.
Prinzipiell Brotscheiben dicker schneiden und den Belag (z. B. eine
Scheibe Käse oder Wurst) dünner ausfallen lassen. Gurken- oder
Tomatenscheiben frischen die Brotzeit auf. Warme Hauptmahlzeiten
sollten mindestens zu 2/3 aus Beilagen (z. B. Nudeln, Kartoffeln oder
Reis) und Gemüse bestehen. Das restliche 1/3 kann eine kleine Portion
(80-100 g) mageres Fleisch oder Fisch (150 g) sein.
Kohlenhydratreiche kleine Zwischenmahlzeiten wie z. B. eine Banane
oder eine Portion Obstsalat, ein Becher Fruchtjoghurt mit
Getreideflocken, eine Portion Milchreis oder ein fettarmer Müsliriegel
optimieren die Glykogenvorräte.
Fettspartipps für Sportler
Ganz ohne Fett läuft nichts. Denn Fett dient nicht nur als Träger von
Geschmacks- und Aromastoffen, sondern übernimmt auch
lebenswichtige Funktionen im Körper als Baustein von Zellwänden oder
als Polster zum Schutz vor inneren Verletzungen. Darüber hinaus
können alle fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und b-Carotin nur
zusammen mit Fett vom Körper aufgenommen werden. Vor allem aber
steckt in Fett geballte Energie.
Doch sollten Sportler Fette sparsam genießen. Wenn der Fettanteil in
der Nahrung mehr als 30% der Energie beträgt, wird die
Wiederauffüllung der Kohlenhydratreserven (z. B. Glykogenspeicherung
in den Muskelzellen) eingeschränkt und das wirkt sich negativ auf die
sportliche Leistungsfähigkeit aus. Darüber hinaus führt dauerhaftes
fettreiches Essen langfristig zu Übergewicht – und welcher Sportler
möchte überflüssige Pfunde mit übers Spielfeld oder gar ins Ziel
schleppen?
Ein Zuviel an Fettenergie aus der Nahrung ist sowieso nicht nötig, denn
im Körper ist selbst bei schlanken Sportlern mehr als genug Energie
gespeichert. 1 kg Körperfett liefert etwa 7.000 kcal. Gut trainierte
Ausdauersportler haben die Fähigkeit, vermehrt Fett (aus den
Muskelzellen) als Energiequelle bei niedrigen bis mittleren Belastungen
zu nutzen. Dadurch werden die muskeleigenen Glykogenvorräte nicht
so schnell aufgebraucht. Durch diesen sogenannten
„Glykogenspareffekt“ sind die Sportler nicht so schnell erschöpft und
haben noch genug „Kohlenhydrat-Power“ für den Endspurt oder für
Zwischensprints.
Unter dem Strich gilt für Fett ausdrücklich: Weniger ist mehr. Und damit
der Fettanteil der Nahrung nicht mehr als 30% erreicht, helfen folgende
Empfehlungen:
Obst, Gemüse (Ausnahme: Avocados) und Getreideprodukte sind von
Natur aus fettarm und sollten reichlich verzehrt werden.
Mit sichtbaren Fetten (als Streichfett oder zur Speisenzubereitung)
sparsam umgehen: Täglich maximal 40 g. Diese Menge ist bereits in
zwei Esslöffeln Streichfett (z. B. Butter, Diätmargarine) und einem
Esslöffel Pflanzenöl enthalten.
Butter oder Margarine nur dünn auf das Brot streichen und die
Brotscheibe dicker schneiden. Bei geschmacksintensiven Brotbelägen
kann ganz auf Streichfett verzichtet werden. Auf „versteckte“ Fette
achten. Sie kommen in fetten Wurst- und Käsesorten, Mayonnaise,
Nüssen, Kuchen, Soßen und frittierten Speisen vor. Auch Imbissgerichte
wie Pizza, Hamburger oder belegte Brötchen liefern meist sehr viel Fett.
Fettarme Wurst- und Käsesorten bevorzugen.
Speisen fettarm zubereiten:
- Moderne Garverfahren wie Dampfdrucktopf, Bratfolie, Grill oder
Mikrowellengerät benutzen
- Beim Braten eine beschichtete Pfanne oder einen Wok verwenden
- Fett von Bratensoßen abschöpfen
- Gemüse in möglichst wenig Fett dünsten
- Salatsoßen statt mit Mayonnaise mit Joghurt oder Dickmilch anrühren
- selten frittieren oder panieren
Wofür sind Kohlehydrate gut ?
Kohlenhydrate nehmen in der Sportlerernährung eine herausragende
Stellung ein, sie sind schnell verfügbar, können im Muskel gespeichert
und kurzzeitig sogar ohne Sauerstoff genutzt werden. Durch körperliche
Arbeit verbrauchte Energie sollte vorrangig durch Kohlenhydrate wieder
zugeführt werden. Intensiv trainierenden Sportlern wird daher mit 60-65
Prozent der Gesamtenergie eine höhere Kohlenhydratzufuhr empfohlen
als der Allgemeinbevölkerung mit 50 Prozent. Das Muskelglykogen ist
die wichtigste Energiequelle für Sportler. Denn Kohlenhydrate verfügen
über Eigenschaften, die für die Energiegewinnung in den Muskelzellen
besonders wichtig sind. Höchstens zehn Prozent der Gesamtenergie
sollten dabei über Saccharose (Zucker) aufgenommen werden. Schnell
verfügbare Kohlenhydrate sind nur während und vor allem direkt nach
körperlicher Belastung sinnvoll (siehe glycämische Index).
Nudeln zählen zu den wichtigsten Sportlernahrungsmitteln, da sie
gekocht pro Portion (ca. 250 g) etwa die doppelte Menge an
Kohlenhydratenergie liefern wie Reis oder Kartoffeln. Wer also seine
Kohlenhydratspeicher immer gut gefüllt wissen möchte, sollte bei
entsprechendem Training (ca. 3-5 Einheiten à 1,5-3,0 Stunden) 4-mal pro
Woche einen Teller Nudeln verzehren – fettarm zubereitet natürlich!
Oder noch einfacher formuliert: Täglich ein warmes Essen auf dem Tisch
mit Nährmittelbeilagen; mindestens die Hälfte eines großen Esstellers
sollte mit Nudeln, Kartoffeln oder Reis gefüllt sein.
Es ist unbestritten, dass Kohlenhydrate die Basis jeder Sporternährung
sind. Bei Ausdauersportarten hat das Aufladen der
Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und der Leber eine grosse
Bedeutung, denn gefüllte oder "überfüllte" Speicher ermöglichen
längere und intensivere Ausdauer-Belastungen. Um diese Glykogen-
Einlagerungen (Glykogen = Leberstärke) in den Speichern zu
ermöglichen, sollten Sie in ihrer Basisernährung möglichst viele
Kohlenhydrate mit mittlerem bis niedrigem glycämischen Index zu sich
nehmen.
Der glycämische Index
Der glycämische Index zeigt an, wie schnell die Kohlenhydrate vom
Körper aufgenommen werden und den Blutzuckerspiegel anheben.
Verschiedene Lebensmittel mit gleichem Kohlenhydratanteil können zu
ganz unterschiedlichen Blutzuckerverläufen führen. Ein hoher
glycämischer Index (Beispiel: Traubenzucker) verursacht eine
kurzfristige Erhöhung, ein niedriger Index (Beispiel: Vollkornbrot) eine
langsamere über längere Zeit.
Durch eine langsame Erhöhung über längere Zeit stellt sich ein länger
andauerndes Sättigungsgefühl ein, weshalb Vollkornprodukte zum
Frühstück sehr zu empfehlen sind. Wenn Sie als Ausdauersportler oder -
sportlerin in ihrer Ernährung auf einen Kohlenhydratanteil von 60 bis 65
% achten, so sind ihre Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) ständig
gefüllt. Durch eine Erhöhung der täglichen Kohlenhydrataufnahme auf
bis zu 10 g pro kg Körpergewicht können sie ihre Energiedepots
maximal auffüllen.
Mit optimal gefüllten Kohlenhydratspeicher haben sie über 600 g
Kohlenhydrate zur Verfügung (5 g in der Blutbahn, ca. 100 g in der Leber
und rund 500 g in den Muskeln / bei 70 kg Körpergewicht). Das sind
immerhin rund 2.500 kcal! Bei einem Wettkampf ist es deshalb nicht nur
entscheidend, dass sie gut darauf trainiert haben, sondern auch, dass
sie genügend sinnvolle Energiereserven (eben Kohlenhydrate) angelegt
haben
Nahrungsmittel mit tiefem glykämischen Index (langsamere Erhöhung
über längere Zeit):
Äpfel (frisch oder getrocknet), Birnen, getrocknete Aprikosen, Kiwis,
Mango, weisse Trauben, die meisten Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen...),
Soja, Tofu, Dinkel, Gerste, Hafer, Langkornreis, Mais, Naturreis, Roggen,
Weizen, Pumpernickel, Nudeln, Ravioli, Spaghetti, Vollkornteigwaren.
Nahrungsmittel mit mittlerem glykämischen Index (mittlere Erhöhung):
Kartoffeln, Spätzle, Grahambrot, geschälter Reis, Maisgriess, Bananen,
Feigen, Papaya, Rosinen und Sultaninen, blaue Trauben, Zuckermelone,
Ananas, Aprikosen frisch.
Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index (kurzfristige Erhöhung):
Kürbis, getrocknete Datteln, Wassermelone, Hirse, Jasmin-Reis,
Maisstärke, Paniermehl, Weizenmehl hell, Baguette, Laugenbrötchen,
helle Brötchen, Toastbrot, Weissbrot, Cornflakes, Maisnudeln,
Kartoffelpüree, Pommes.
Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate
Leistungssportler sollen sich kohlenhydratreich ernähren. Dabei kommt
es aber auch darauf an, die richtige Kohlenhydratquelle zu wählen.
Denn hier gibt es große Unterschiede, die wir teilweise ganz deutlich
spüren können. So gibt es die Kohlenhydratlieferanten, die sehr süß
schmecken, und andere, die eher geschmacksneutral sind.
Süß schmecken die sogenannten Einfach- und Zweifachzucker, die, wie
die Namen andeuten, aus einem einzigen bzw. aus zwei Molekülen
bestehen. Traubenzucker (=Glucose) und Fruchtzucker (Fructose) sind
typische Beispiele für Einfachzucker. Sind die beiden Moleküle Trauben-
und Fruchtzucker miteinander verknüpft, haben wir einen typischen
Vertreter der Zweifachzucker, nämlich unseren weißen Haushaltszucker
(=Saccharose).
Geschmacksneutral sind die sogenannten komplexen Kohlenhydrate
oder Mehrfachzucker wie die Stärke. Komplexe Kohlenhydrate sind
beispielsweise in Kartoffeln, Reis, Nudeln, Getreide und
Getreideprodukten, wie Haferflocken, Brot, Müsli, enthalten.
Zu den Lebensmitteln, die hauptsächlich Einfach- und Zweifachzucker
beinhalten, gehören neben Zuckern aller Art - egal ob weiß oder braun -
Honig, Marmeladen, Süßigkeiten, Limonaden, Fruchtsäfte, Obst und
Gemüse sowie Milch und Joghurt.
Während Obst, Gemüse, Milch und Joghurt sowie Fruchtsäfte neben den
Kohlenhydraten noch jede Menge anderer Nährstoffe, wie zum Beispiel
Vitamine, Mineralien und/oder Eiweiß enthalten, haben die anderen
aufgezählten Lebensmittel hier nur wenig zu bieten. Sie werden deshalb
auch als leere Kalorienträger bezeichnet.
Wird ein großer Anteil der täglichen Energiezufuhr über diese
Lebensmittel abgedeckt, wächst das Risiko von Versorgungslücken
gerade bei Vitaminen und Mineralien. Zudem haben die zuckerhaltigen
Lebensmittel in der Regel kaum Ballaststoffe, d.h. jedes Gramm des
Lebensmittels bringt Kalorien.
Ballaststoffe, die vom Körper energetisch nicht verwertet werden
können, vergrößern Gewicht und Volumen des Lebensmittels. Die
Portion einer ballaststoffreichen Mahlzeit ist bei gleichem
Kaloriengehalt größer als die einer ballaststoffarmen. Die Gefahr, bei
bevorzugtem Verzehr ballaststoffarmer Lebensmittel Gewicht
zuzulegen, ist daher groß.
Im übrigen verändert sich bei häufigem süßen Genuss auf Dauer das
Geschmacksempfinden. Um das Geschmackserlebnis Süß zu erreichen,
muss immer stärker gesüßt werden. Ein Teufelskreis, der insbesondere
durch den dauernden Genuss von gesüßten Getränken entsteht.
Aus all diesen Gründen ist von einem allzu häufigen Verzehr von süßen
Kohlenhydratquellen abzuraten. Denn ohne die ausreichende
Versorgung mit Mineralien und Vitaminen nützen die Kohlenhydrate
nicht viel. Einzig während Ausdauerbelastungen von deutlich über einer
Stunde Dauer mit hoher Intensität stellen die Einfach- und
Zweifachzucker eine gute Variante für die Kohlenhydratversorgung des
Körpers dar. Außerhalb des Trainings sollten jedoch grundsätzlich
Nudeln, Kartoffeln, Reis und Brot statt Gummibärchen, Cola, Schokolade
und Keksen verzehrt werden.
Kohlehydratspeicher vor dem Wettkampf entleeren:
Empfehlenswert ist diese Radikalkur, die von erfahrenen
Ausdauersportlern vor einem Wettkampf praktiziert wird, nicht für
jeden Sportler. Durch die totale Erschöpfung der
Kohlenhydratenergievorräte sinkt sowohl die sportliche
Leistungsfähigkeit als auch die Laune bedingt durch den niedrigen
Blutzuckerspiegel. Die Wiederauffüllung des Glykogens geht mit einer
Wassereinlagerung einher. Der Sportler fühlt sich möglicherweise nicht
fit. Keine gute Startposition für einen Wettkampf!
7 Tage vor dem Wettkampf: Kein Frühstück - Lauf von ca. 30 KM in
normaler Geschwindigkeit. Danach den ganzen Tag über soviel essen
und trinken wie man möchte, allerdings absolut Fett- und
Kohlehydratarm (Tomaten, Gurke, Karotte, Erdbeere.....).
6 Tage vor dem Wettkampf: Frühstück (Tomaten, Gurke, Karotte,
Erdbeere.....), danach ein Lauf von ca. 15 KM in etwas langsamerer
Geschwindigkeit. Hier kann/wird es vorkommen das man sich so
schlapp fühlt, das man teilweise Gehpausen einlegen muß - das ist aber
richtig so. Danach darf wieder soviel gegessen und getrunken werden
wie man möchte - absolut Fett- und Kohlehydratarm - (Tomaten, Gurke,
Karotte, Erdbeere.....).
5 Tage vor dem Wettkampf: Soviel essen und trinken wie man möchte -
absolut Fett- und Kohlehydratarm - (Tomaten, Gurke, Karotte,
Erdbeere.....) - heute ist lauffrei !
4 Tage vor dem Wettkampf: Soviel essen und trinken wie man möchte -
absolut Fett- und Kohlehydratarm - (Tomaten, Gurke, Karotte,
Erdbeere.....) - heute ist lauffrei !
Kohlehydratspeicher vor dem Wettkampf auffüllen:
3 Tage vor dem Wettkampf: Frühstücken, essen und trinken, allerdings
ziemlich fettarm, aber sehr kohlehydratreich (Bananen, getrocknete
Aprikosen, Milch (fettarm), Datteln, Rosinen, Cornflakes, Haferflocken,
Reis, Hartweizennudeln, mageres Geflügel, Fisch). Heute wieder lauffrei.
2 Tage vor dem Wettkampf: Frühstücken, essen und trinken, allerdings
ziemlich fettarm, aber sehr kohlehydratreich (Bananen, getrocknete
Aprikosen, Milch (fettarm), Datteln, Rosinen, Cornflakes, Haferflocken,
Reis, Hartweizennudeln, mageres Geflügel, Fisch). Heute wieder lauffrei.
1 Tag vor dem Wettkampf: Frühstücken, essen und trinken, allerdings
ziemlich fettarm, aber sehr kohlehydratreich (Bananen, getrocknete
Aprikosen, Milch (fettarm), Datteln, Rosinen, Cornflakes, Haferflocken,
Reis, Hartweizennudeln, mageres Geflügel, Fisch). Heute wieder lauffrei.
Wettkampftag: Leichtes Frühstück (Cornflakes, Haferflocken) und zum
Wettkampf - toi toi toi.
Kohlehydratspeicher nach dem Wettkampf auffüllen:
Direkt nach der Belastung sollten Sportler ihre verbrauchten
Glykogenspeicher rasch auffüllen, damit sie schnell wieder fit sind. In
den ersten 4-6 Stunden nach der sportlichen Leistung wird die Glucose
besonders schnell in die Zellen aufgenommen. Es wird daher
empfohlen, in den ersten 6 Stunden nach intensiver Belastung ca. 1
Gramm Glucose pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde
aufzunehmen.
Das heißt, es sollten Lebensmittel bzw. Getränke bevorzugt werden, die
den Blutzuckerspiegel rasch erhöhen, z. B. Müsliriegel oder Bananen.
Die Bauchspeicheldrüse schüttet daraufhin vermehrt Insulin aus, das
die Glucoseaufnahme in die Muskelzellen verbessert.
Tipps für Breitensportler:
Breitensportler sollten auf einen hohen Kohlenhydratanteil von
mindestens 50-55 Prozent in ihrer Ernährung achten. Insbesondere vor,
während und nach dem Sport ist es sinnvoll, genügend Kohlenhydrate
zuzuführen. Eine ideale Versorgung könnte beispielsweise
folgendermaßen aussehen: 3-4 Stunden vor der Belastung 80-120
Gramm komplexe Kohlenhydrate in Form von Müsli, Brot, Nudeln oder
Gemüse; als Energielieferanten während und nach körperlicher Aktivität
kohlenhydratreiche Getränke (z. B. Apfelsaftschorle) sowie
kohlenhydrat- und ballaststoffreiche Snacks..
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