Carboloading - Superkompensation - Ernährung vor und nach dem Wettkampf Was versteht man unter Carboloading ? Carboloading ist das gezielte Aufladen von Kohlehydraten vor einer, vorzugsweise, langen Ausdauerbelastung. Im Prinzip ist Carboloading ein einfaches Mittel um seinen Kohlehydratspeicher (Glykogenspeicher) für einen Wettkampf optimal aufzufüllen. Dazu muß zuvor der Kohlehydratspeicher entleert werden, und danach "sinnvoll" aufgefüllt werden. Das Ergebnis ist eine gesteigerte Ausdauerfähigkeit für die Langstrecke. Der Aufwand lohnt sich kaum für Strecken bis 30km. Während eines solchen "Carboloadings" (Kohlenhydratladens) und der damit verbundenen Einlagerung von Wasser können sie vor einem Wettkampf problemlos ein Kilogramm an Gewicht zulegen.  Was versteht man unter Superkompensation ? Hierunter versteht man gezielte Trainings- und Ernährungsmaßnahmen, um die Glykogenspeicher in den Tagen vor einem Wettkampf zu erhöhen   Sporternährug allgemein: Ein Sportler fühlt sich kraftlos, müde und zittrig im Training, und das insbesondere in der letzten halben Stunde der Trainingseinheit. Häufig kann er sich nicht richtig konzentrieren und dann kommt noch ein Heißhunger auf Süßes dazu. Wer sich hier wiedererkennt, sollte sich dringend Gedanken über seine Ernährung machen. Wahrscheinlich fehlen ausreichend Kohlenhydrate. Die Energiereserven in Form von Glykogen in Leber und Muskulatur sind erschöpft. Der Blutzuckerspiegel sinkt unterhalb der Normalwerte und die beschriebenen Symptome des Unterzuckers, auch „Hungerast“ genannt, machen sich bemerkbar. Wer also seine Glykogenvorräte nicht rechtzeitig und optimal füllt, muss früher oder später mit einer verminderten Leistungsfähigkeit rechnen. Bekanntermaßen ist ohne eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten keine Spitzenleistung möglich. Nach jeder intensiven Trainingseinheit von einer Stunde oder mehr sind die Energievorräte in Form von Glykogen in Leber und Muskeln weitestgehend verbraucht. Die Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher nach dem Training kann mit einer normalen Mischkost zwei bis drei Tage dauern, bei einer optimalen sportgerechten Ernährung nur etwa einen Tag. Übrigens hängt die Größe der Glykogenspeicher direkt mit der sportlichen Leistungsfähigkeit zusammen. Beispielsweise lassen sich intensive Ausdauerbelastungen mit optimal gefüllten Glykogenspeichern länger ohne Ermüdungserscheinungen durchhalten. Die Empfehlung für eine kohlenhydratreiche Sporternährung lautet: Die Kohlenhydratzufuhr sollte für Sportler im Training mindestens 50 bis 55% der täglichen Energiezufuhr ausmachen, wobei der höhere Wert für Ausdauersportler gilt. Für eine optimale Glykogenspeicherung in Muskeln und Leber brauchte es neben den Kohlenhydraten auch genügend Kalium, weil Glykogen immer zusammen mit diesem Mineralsalz gespeichert wird. Kaliumreiche Lebensmittel sind getrocknete Aprikosen, Milch, Tomaten, Bananen... Zu jeder Mahlzeit gehören reichlich stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornbrot, Müsli, Getreideflocken, Reis, Nudeln und Kartoffeln auf den Teller. Sie liefern wertvolle Energie und sorgen für einen gleichmäßig hohen Blutzuckerspiegel. Prinzipiell Brotscheiben dicker schneiden und den Belag (z. B. eine Scheibe Käse oder Wurst) dünner ausfallen lassen. Gurken- oder Tomatenscheiben frischen die Brotzeit auf. Warme Hauptmahlzeiten sollten mindestens zu 2/3 aus Beilagen (z. B. Nudeln, Kartoffeln oder Reis) und Gemüse bestehen. Das restliche 1/3 kann eine kleine Portion (80-100 g) mageres Fleisch oder Fisch (150 g) sein. Kohlenhydratreiche kleine Zwischenmahlzeiten wie z. B. eine Banane oder eine Portion Obstsalat, ein Becher Fruchtjoghurt mit Getreideflocken, eine Portion Milchreis oder ein fettarmer Müsliriegel optimieren die Glykogenvorräte. Fettspartipps für Sportler Ganz ohne Fett läuft nichts. Denn Fett dient nicht nur als Träger von Geschmacks- und Aromastoffen, sondern übernimmt auch lebenswichtige Funktionen im Körper als Baustein von Zellwänden oder als Polster zum Schutz vor inneren Verletzungen. Darüber hinaus können alle fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und b-Carotin nur zusammen mit Fett vom Körper aufgenommen werden. Vor allem aber steckt in Fett geballte Energie. Doch sollten Sportler Fette sparsam genießen. Wenn der Fettanteil in der Nahrung mehr als 30% der Energie beträgt, wird die Wiederauffüllung der Kohlenhydratreserven (z. B. Glykogenspeicherung in den Muskelzellen) eingeschränkt und das wirkt sich negativ auf die sportliche Leistungsfähigkeit aus. Darüber hinaus führt dauerhaftes fettreiches Essen langfristig zu Übergewicht – und welcher Sportler möchte überflüssige Pfunde mit übers Spielfeld oder gar ins Ziel schleppen? Ein Zuviel an Fettenergie aus der Nahrung ist sowieso nicht nötig, denn im Körper ist selbst bei schlanken Sportlern mehr als genug Energie gespeichert. 1 kg Körperfett liefert etwa 7.000 kcal. Gut trainierte Ausdauersportler haben die Fähigkeit, vermehrt Fett (aus den Muskelzellen) als Energiequelle bei niedrigen bis mittleren Belastungen zu nutzen. Dadurch werden die muskeleigenen Glykogenvorräte nicht so schnell aufgebraucht. Durch diesen sogenannten „Glykogenspareffekt“ sind die Sportler nicht so schnell erschöpft und haben noch genug „Kohlenhydrat-Power“ für den Endspurt oder für Zwischensprints. Unter dem Strich gilt für Fett ausdrücklich: Weniger ist mehr. Und damit der Fettanteil der Nahrung nicht mehr als 30% erreicht, helfen folgende Empfehlungen: Obst, Gemüse (Ausnahme: Avocados) und Getreideprodukte sind von Natur aus fettarm und sollten reichlich verzehrt werden. Mit sichtbaren Fetten (als Streichfett oder zur Speisenzubereitung) sparsam umgehen: Täglich maximal 40 g. Diese Menge ist bereits in zwei Esslöffeln Streichfett (z. B. Butter, Diätmargarine) und einem Esslöffel Pflanzenöl enthalten. Butter oder Margarine nur dünn auf das Brot streichen und die Brotscheibe dicker schneiden. Bei geschmacksintensiven Brotbelägen kann ganz auf Streichfett verzichtet werden. Auf „versteckte“ Fette achten. Sie kommen in fetten Wurst- und Käsesorten, Mayonnaise, Nüssen, Kuchen, Soßen und frittierten Speisen vor. Auch Imbissgerichte wie Pizza, Hamburger oder belegte Brötchen liefern meist sehr viel Fett. Fettarme Wurst- und Käsesorten bevorzugen. Speisen fettarm zubereiten: - Moderne Garverfahren wie Dampfdrucktopf, Bratfolie, Grill oder Mikrowellengerät benutzen - Beim Braten eine beschichtete Pfanne oder einen Wok verwenden - Fett von Bratensoßen abschöpfen - Gemüse in möglichst wenig Fett dünsten - Salatsoßen statt mit Mayonnaise mit Joghurt oder Dickmilch anrühren - selten frittieren oder panieren Wofür sind Kohlehydrate gut ? Kohlenhydrate nehmen in der Sportlerernährung eine herausragende Stellung ein, sie sind schnell verfügbar, können im Muskel gespeichert und kurzzeitig sogar ohne Sauerstoff genutzt werden. Durch körperliche Arbeit verbrauchte Energie sollte vorrangig durch Kohlenhydrate wieder zugeführt werden. Intensiv trainierenden Sportlern wird daher mit 60-65 Prozent der Gesamtenergie eine höhere Kohlenhydratzufuhr empfohlen als der Allgemeinbevölkerung mit 50 Prozent. Das Muskelglykogen ist die wichtigste Energiequelle für Sportler. Denn Kohlenhydrate verfügen über Eigenschaften, die für die Energiegewinnung in den Muskelzellen besonders wichtig sind. Höchstens zehn Prozent der Gesamtenergie sollten dabei über Saccharose (Zucker) aufgenommen werden. Schnell verfügbare Kohlenhydrate sind nur während und vor allem direkt nach körperlicher Belastung sinnvoll (siehe glycämische Index). Nudeln zählen zu den wichtigsten Sportlernahrungsmitteln, da sie gekocht pro Portion (ca. 250 g) etwa die doppelte Menge an Kohlenhydratenergie liefern wie Reis oder Kartoffeln. Wer also seine Kohlenhydratspeicher immer gut gefüllt wissen möchte, sollte bei entsprechendem Training (ca. 3-5 Einheiten à 1,5-3,0 Stunden) 4-mal pro Woche einen Teller Nudeln verzehren – fettarm zubereitet natürlich! Oder noch einfacher formuliert: Täglich ein warmes Essen auf dem Tisch mit Nährmittelbeilagen; mindestens die Hälfte eines großen Esstellers sollte mit Nudeln, Kartoffeln oder Reis gefüllt sein. Es ist unbestritten, dass Kohlenhydrate die Basis jeder Sporternährung sind. Bei Ausdauersportarten hat das Aufladen der Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und der Leber eine grosse Bedeutung, denn gefüllte oder "überfüllte" Speicher ermöglichen längere und intensivere Ausdauer-Belastungen. Um diese Glykogen-Einlagerungen (Glykogen = Leberstärke) in den Speichern zu ermöglichen, sollten Sie in ihrer Basisernährung möglichst viele Kohlenhydrate mit mittlerem bis niedrigem glycämischen Index zu sich nehmen. Der glycämische Index Der glycämische Index zeigt an, wie schnell die Kohlenhydrate vom Körper aufgenommen werden und den Blutzuckerspiegel anheben. Verschiedene Lebensmittel mit gleichem Kohlenhydratanteil können zu ganz unterschiedlichen Blutzuckerverläufen führen. Ein hoher glycämischer Index (Beispiel: Traubenzucker) verursacht eine kurzfristige Erhöhung, ein niedriger Index (Beispiel: Vollkornbrot) eine langsamere über längere Zeit. Durch eine langsame Erhöhung über längere Zeit stellt sich ein länger andauerndes Sättigungsgefühl ein, weshalb Vollkornprodukte zum Frühstück sehr zu empfehlen sind. Wenn Sie als Ausdauersportler oder -sportlerin in ihrer Ernährung auf einen Kohlenhydratanteil von 60 bis 65 % achten, so sind ihre Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) ständig gefüllt. Durch eine Erhöhung der täglichen Kohlenhydrataufnahme auf bis zu 10 g pro kg Körpergewicht können sie ihre Energiedepots maximal auffüllen. Mit optimal gefüllten Kohlenhydratspeicher haben sie über 600 g Kohlenhydrate zur Verfügung (5 g in der Blutbahn, ca. 100 g in der Leber und rund 500 g in den Muskeln / bei 70 kg Körpergewicht). Das sind immerhin rund 2.500 kcal! Bei einem Wettkampf ist es deshalb nicht nur entscheidend, dass sie gut darauf trainiert haben, sondern auch, dass sie genügend sinnvolle Energiereserven (eben Kohlenhydrate) angelegt haben Nahrungsmittel mit tiefem glykämischen Index (langsamere Erhöhung über längere Zeit): Äpfel (frisch oder getrocknet), Birnen, getrocknete Aprikosen, Kiwis, Mango, weisse Trauben, die meisten Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen...), Soja, Tofu, Dinkel, Gerste, Hafer, Langkornreis, Mais, Naturreis, Roggen, Weizen, Pumpernickel, Nudeln, Ravioli, Spaghetti, Vollkornteigwaren. Nahrungsmittel mit mittlerem glykämischen Index (mittlere Erhöhung): Kartoffeln, Spätzle, Grahambrot, geschälter Reis, Maisgriess, Bananen, Feigen, Papaya, Rosinen und Sultaninen, blaue Trauben, Zuckermelone, Ananas, Aprikosen frisch. Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index (kurzfristige Erhöhung): Kürbis, getrocknete Datteln, Wassermelone, Hirse, Jasmin-Reis, Maisstärke, Paniermehl, Weizenmehl hell, Baguette, Laugenbrötchen, helle Brötchen, Toastbrot, Weissbrot, Cornflakes, Maisnudeln, Kartoffelpüree, Pommes.   Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate Leistungssportler sollen sich kohlenhydratreich ernähren. Dabei kommt es aber auch darauf an, die richtige Kohlenhydratquelle zu wählen. Denn hier gibt es große Unterschiede, die wir teilweise ganz deutlich spüren können. So gibt es die Kohlenhydratlieferanten, die sehr süß schmecken, und andere, die eher geschmacksneutral sind. Süß schmecken die sogenannten Einfach- und Zweifachzucker, die, wie die Namen andeuten, aus einem einzigen bzw. aus zwei Molekülen bestehen. Traubenzucker (=Glucose) und Fruchtzucker (Fructose) sind typische Beispiele für Einfachzucker. Sind die beiden Moleküle Trauben- und Fruchtzucker miteinander verknüpft, haben wir einen typischen Vertreter der Zweifachzucker, nämlich unseren weißen Haushaltszucker (=Saccharose). Geschmacksneutral sind die sogenannten komplexen Kohlenhydrate oder Mehrfachzucker wie die Stärke. Komplexe Kohlenhydrate sind beispielsweise in Kartoffeln, Reis, Nudeln, Getreide und Getreideprodukten, wie Haferflocken, Brot, Müsli, enthalten. Zu den Lebensmitteln, die hauptsächlich Einfach- und Zweifachzucker beinhalten, gehören neben Zuckern aller Art - egal ob weiß oder braun - Honig, Marmeladen, Süßigkeiten, Limonaden, Fruchtsäfte, Obst und Gemüse sowie Milch und Joghurt. Während Obst, Gemüse, Milch und Joghurt sowie Fruchtsäfte neben den Kohlenhydraten noch jede Menge anderer Nährstoffe, wie zum Beispiel Vitamine, Mineralien und/oder Eiweiß enthalten, haben die anderen aufgezählten Lebensmittel hier nur wenig zu bieten. Sie werden deshalb auch als leere Kalorienträger bezeichnet. Wird ein großer Anteil der täglichen Energiezufuhr über diese Lebensmittel abgedeckt, wächst das Risiko von Versorgungslücken gerade bei Vitaminen und Mineralien. Zudem haben die zuckerhaltigen Lebensmittel in der Regel kaum Ballaststoffe, d.h. jedes Gramm des Lebensmittels bringt Kalorien. Ballaststoffe, die vom Körper energetisch nicht verwertet werden können, vergrößern Gewicht und Volumen des Lebensmittels. Die Portion einer ballaststoffreichen Mahlzeit ist bei gleichem Kaloriengehalt größer als die einer ballaststoffarmen. Die Gefahr, bei bevorzugtem Verzehr ballaststoffarmer Lebensmittel Gewicht zuzulegen, ist daher groß. Im übrigen verändert sich bei häufigem süßen Genuss auf Dauer das Geschmacksempfinden. Um das Geschmackserlebnis Süß zu erreichen, muss immer stärker gesüßt werden. Ein Teufelskreis, der insbesondere durch den dauernden Genuss von gesüßten Getränken entsteht. Aus all diesen Gründen ist von einem allzu häufigen Verzehr von süßen Kohlenhydratquellen abzuraten. Denn ohne die ausreichende Versorgung mit Mineralien und Vitaminen nützen die Kohlenhydrate nicht viel. Einzig während Ausdauerbelastungen von deutlich über einer Stunde Dauer mit hoher Intensität stellen die Einfach- und Zweifachzucker eine gute Variante für die Kohlenhydratversorgung des Körpers dar. Außerhalb des Trainings sollten jedoch grundsätzlich Nudeln, Kartoffeln, Reis und Brot statt Gummibärchen, Cola, Schokolade und Keksen verzehrt werden. Kohlehydratspeicher vor dem Wettkampf entleeren: Empfehlenswert ist diese Radikalkur, die von erfahrenen Ausdauersportlern vor einem Wettkampf praktiziert wird, nicht für jeden Sportler. Durch die totale Erschöpfung der Kohlenhydratenergievorräte sinkt sowohl die sportliche Leistungsfähigkeit als auch die Laune bedingt durch den niedrigen Blutzuckerspiegel. Die Wiederauffüllung des Glykogens geht mit einer Wassereinlagerung einher. Der Sportler fühlt sich möglicherweise nicht fit. Keine gute Startposition für einen Wettkampf! 7 Tage vor dem Wettkampf: Kein Frühstück - Lauf von ca. 30 KM in normaler Geschwindigkeit. Danach den ganzen Tag über soviel essen und trinken wie man möchte, allerdings absolut Fett- und Kohlehydratarm (Tomaten, Gurke, Karotte, Erdbeere.....). 6 Tage vor dem Wettkampf: Frühstück (Tomaten, Gurke, Karotte, Erdbeere.....), danach ein Lauf von ca. 15 KM in etwas langsamerer Geschwindigkeit. Hier kann/wird es vorkommen das man sich so schlapp fühlt, das man teilweise Gehpausen einlegen muß - das ist aber richtig so. Danach darf wieder soviel gegessen und getrunken werden wie man möchte - absolut Fett- und Kohlehydratarm - (Tomaten, Gurke, Karotte, Erdbeere.....). 5 Tage vor dem Wettkampf: Soviel essen und trinken wie man möchte - absolut Fett- und Kohlehydratarm - (Tomaten, Gurke, Karotte, Erdbeere.....) - heute ist lauffrei ! 4 Tage vor dem Wettkampf: Soviel essen und trinken wie man möchte - absolut Fett- und Kohlehydratarm - (Tomaten, Gurke, Karotte, Erdbeere.....) - heute ist lauffrei !   Kohlehydratspeicher vor dem Wettkampf auffüllen: 3 Tage vor dem Wettkampf: Frühstücken, essen und trinken, allerdings ziemlich fettarm, aber sehr kohlehydratreich (Bananen, getrocknete Aprikosen, Milch (fettarm), Datteln, Rosinen, Cornflakes, Haferflocken, Reis, Hartweizennudeln, mageres Geflügel, Fisch). Heute wieder lauffrei. 2 Tage vor dem Wettkampf: Frühstücken, essen und trinken, allerdings ziemlich fettarm, aber sehr kohlehydratreich (Bananen, getrocknete Aprikosen, Milch (fettarm), Datteln, Rosinen, Cornflakes, Haferflocken, Reis, Hartweizennudeln, mageres Geflügel, Fisch). Heute wieder lauffrei. 1 Tag vor dem Wettkampf: Frühstücken, essen und trinken, allerdings ziemlich fettarm, aber sehr kohlehydratreich (Bananen, getrocknete Aprikosen, Milch (fettarm), Datteln, Rosinen, Cornflakes, Haferflocken, Reis, Hartweizennudeln, mageres Geflügel, Fisch). Heute wieder lauffrei. Wettkampftag: Leichtes Frühstück (Cornflakes, Haferflocken) und zum Wettkampf - toi toi toi.   Kohlehydratspeicher nach dem Wettkampf auffüllen: Direkt nach der Belastung sollten Sportler ihre verbrauchten Glykogenspeicher rasch auffüllen, damit sie schnell wieder fit sind. In den ersten 4-6 Stunden nach der sportlichen Leistung wird die Glucose besonders schnell in die Zellen aufgenommen. Es wird daher empfohlen, in den ersten 6 Stunden nach intensiver Belastung ca. 1 Gramm Glucose pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde aufzunehmen. Das heißt, es sollten Lebensmittel bzw. Getränke bevorzugt werden, die den Blutzuckerspiegel rasch erhöhen, z. B. Müsliriegel oder Bananen. Die Bauchspeicheldrüse schüttet daraufhin vermehrt Insulin aus, das die Glucoseaufnahme in die Muskelzellen verbessert. Tipps für Breitensportler: Breitensportler sollten auf einen hohen Kohlenhydratanteil von mindestens 50-55 Prozent in ihrer Ernährung achten. Insbesondere vor, während und nach dem Sport ist es sinnvoll, genügend Kohlenhydrate zuzuführen. Eine ideale Versorgung könnte beispielsweise folgendermaßen aussehen: 3-4 Stunden vor der Belastung 80-120 Gramm komplexe Kohlenhydrate in Form von Müsli, Brot, Nudeln oder Gemüse; als Energielieferanten während und nach körperlicher Aktivität kohlenhydratreiche Getränke (z. B. Apfelsaftschorle) sowie kohlenhydrat- und ballaststoffreiche Snacks.
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Carboloading - Superkompensation - Ernährung vor und nach dem Wettkampf Was versteht man unter Carboloading ? Carboloading ist das gezielte Aufladen von Kohlehydraten vor einer, vorzugsweise, langen Ausdauerbelastung. Im Prinzip ist Carboloading ein einfaches Mittel um seinen Kohlehydratspeicher (Glykogenspeicher) für einen Wettkampf optimal aufzufüllen. Dazu muß zuvor der Kohlehydratspeicher entleert werden, und danach "sinnvoll" aufgefüllt werden. Das Ergebnis ist eine gesteigerte Ausdauerfähigkeit für die Langstrecke. Der Aufwand lohnt sich kaum für Strecken bis 30km. Während eines solchen "Carboloadings" (Kohlenhydratladens) und der damit verbundenen Einlagerung von Wasser können sie vor einem Wettkampf problemlos ein Kilogramm an Gewicht zulegen. Was versteht man unter Superkompensation ? Hierunter versteht man gezielte Trainings- und Ernährungsmaßnahmen, um die Glykogenspeicher in den Tagen vor einem Wettkampf zu erhöhen Sporternährug allgemein: Ein Sportler fühlt sich kraftlos, müde und zittrig im Training, und das insbesondere in der letzten halben Stunde der Trainingseinheit. Häufig kann er sich nicht richtig konzentrieren und dann kommt noch ein Heißhunger auf Süßes dazu. Wer sich hier wiedererkennt, sollte sich dringend Gedanken über seine Ernährung machen. Wahrscheinlich fehlen ausreichend Kohlenhydrate. Die Energiereserven in Form von Glykogen in Leber und Muskulatur sind erschöpft. Der Blutzuckerspiegel sinkt unterhalb der Normalwerte und die beschriebenen Symptome des Unterzuckers, auch „Hungerast“ genannt, machen sich bemerkbar. Wer also seine Glykogenvorräte nicht rechtzeitig und optimal füllt, muss früher oder später mit einer verminderten Leistungsfähigkeit rechnen. Bekanntermaßen ist ohne eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten keine Spitzenleistung möglich. Nach jeder intensiven Trainingseinheit von einer Stunde oder mehr sind die Energievorräte in Form von Glykogen in Leber und Muskeln weitestgehend verbraucht. Die Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher nach dem Training kann mit einer normalen Mischkost zwei bis drei Tage dauern, bei einer optimalen sportgerechten Ernährung nur etwa einen Tag. Übrigens hängt die Größe der Glykogenspeicher direkt mit der sportlichen Leistungsfähigkeit zusammen. Beispielsweise lassen sich intensive Ausdauerbelastungen mit optimal gefüllten Glykogenspeichern länger ohne Ermüdungserscheinungen durchhalten. Die Empfehlung für eine kohlenhydratreiche Sporternährung lautet: Die Kohlenhydratzufuhr sollte für Sportler im Training mindestens 50 bis 55% der täglichen Energiezufuhr ausmachen, wobei der höhere Wert für Ausdauersportler gilt. Für eine optimale Glykogenspeicherung in Muskeln und Leber brauchte es neben den Kohlenhydraten auch genügend Kalium, weil Glykogen immer zusammen mit diesem Mineralsalz gespeichert wird. Kaliumreiche Lebensmittel sind getrocknete Aprikosen, Milch, Tomaten, Bananen... Zu jeder Mahlzeit gehören reichlich stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornbrot, Müsli, Getreideflocken, Reis, Nudeln und Kartoffeln auf den Teller. Sie liefern wertvolle Energie und sorgen für einen gleichmäßig hohen Blutzuckerspiegel. Prinzipiell Brotscheiben dicker schneiden und den Belag (z. B. eine Scheibe Käse oder Wurst) dünner ausfallen lassen. Gurken- oder Tomatenscheiben frischen die Brotzeit auf. Warme Hauptmahlzeiten sollten mindestens zu 2/3 aus Beilagen (z. B. Nudeln, Kartoffeln oder Reis) und Gemüse bestehen. Das restliche 1/3 kann eine kleine Portion (80-100 g) mageres Fleisch oder Fisch (150 g) sein. Kohlenhydratreiche kleine Zwischenmahlzeiten wie z. B. eine Banane oder eine Portion Obstsalat, ein Becher Fruchtjoghurt mit Getreideflocken, eine Portion Milchreis oder ein fettarmer Müsliriegel optimieren die Glykogenvorräte. Fettspartipps für Sportler Ganz ohne Fett läuft nichts. Denn Fett dient nicht nur als Träger von Geschmacks- und Aromastoffen, sondern übernimmt auch lebenswichtige Funktionen im Körper als Baustein von Zellwänden oder als Polster zum Schutz vor inneren Verletzungen. Darüber hinaus können alle fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und b-Carotin nur zusammen mit Fett vom Körper aufgenommen werden. Vor allem aber steckt in Fett geballte Energie. Doch sollten Sportler Fette sparsam genießen. Wenn der Fettanteil in der Nahrung mehr als 30% der Energie beträgt, wird die Wiederauffüllung der Kohlenhydratreserven (z. B. Glykogenspeicherung in den Muskelzellen) eingeschränkt und das wirkt sich negativ auf die sportliche Leistungsfähigkeit aus. Darüber hinaus führt dauerhaftes fettreiches Essen langfristig zu Übergewicht – und welcher Sportler möchte überflüssige Pfunde mit übers Spielfeld oder gar ins Ziel schleppen? Ein Zuviel an Fettenergie aus der Nahrung ist sowieso nicht nötig, denn im Körper ist selbst bei schlanken Sportlern mehr als genug Energie gespeichert. 1 kg Körperfett liefert etwa 7.000 kcal. Gut trainierte Ausdauersportler haben die Fähigkeit, vermehrt Fett (aus den Muskelzellen) als Energiequelle bei niedrigen bis mittleren Belastungen zu nutzen. Dadurch werden die muskeleigenen Glykogenvorräte nicht so schnell aufgebraucht. Durch diesen sogenannten „Glykogenspareffekt“ sind die Sportler nicht so schnell erschöpft und haben noch genug „Kohlenhydrat-Power“ für den Endspurt oder für Zwischensprints. Unter dem Strich gilt für Fett ausdrücklich: Weniger ist mehr. Und damit der Fettanteil der Nahrung nicht mehr als 30% erreicht, helfen folgende Empfehlungen: Obst, Gemüse (Ausnahme: Avocados) und Getreideprodukte sind von Natur aus fettarm und sollten reichlich verzehrt werden. Mit sichtbaren Fetten (als Streichfett oder zur Speisenzubereitung) sparsam umgehen: Täglich maximal 40 g. Diese Menge ist bereits in zwei Esslöffeln Streichfett (z. B. Butter, Diätmargarine) und einem Esslöffel Pflanzenöl enthalten. Butter oder Margarine nur dünn auf das Brot streichen und die Brotscheibe dicker schneiden. Bei geschmacksintensiven Brotbelägen kann ganz auf Streichfett verzichtet werden. Auf „versteckte“ Fette achten. Sie kommen in fetten Wurst- und Käsesorten, Mayonnaise, Nüssen, Kuchen, Soßen und frittierten Speisen vor. Auch Imbissgerichte wie Pizza, Hamburger oder belegte Brötchen liefern meist sehr viel Fett. Fettarme Wurst- und Käsesorten bevorzugen. Speisen fettarm zubereiten: - Moderne Garverfahren wie Dampfdrucktopf, Bratfolie, Grill oder Mikrowellengerät benutzen - Beim Braten eine beschichtete Pfanne oder einen Wok verwenden - Fett von Bratensoßen abschöpfen - Gemüse in möglichst wenig Fett dünsten - Salatsoßen statt mit Mayonnaise mit Joghurt oder Dickmilch anrühren - selten frittieren oder panieren Wofür sind Kohlehydrate gut ? Kohlenhydrate nehmen in der Sportlerernährung eine herausragende Stellung ein, sie sind schnell verfügbar, können im Muskel gespeichert und kurzzeitig sogar ohne Sauerstoff genutzt werden. Durch körperliche Arbeit verbrauchte Energie sollte vorrangig durch Kohlenhydrate wieder zugeführt werden. Intensiv trainierenden Sportlern wird daher mit 60-65 Prozent der Gesamtenergie eine höhere Kohlenhydratzufuhr empfohlen als der Allgemeinbevölkerung mit 50 Prozent. Das Muskelglykogen ist die wichtigste Energiequelle für Sportler. Denn Kohlenhydrate verfügen über Eigenschaften, die für die Energiegewinnung in den Muskelzellen besonders wichtig sind. Höchstens zehn Prozent der Gesamtenergie sollten dabei über Saccharose (Zucker) aufgenommen werden. Schnell verfügbare Kohlenhydrate sind nur während und vor allem direkt nach körperlicher Belastung sinnvoll (siehe glycämische Index). Nudeln zählen zu den wichtigsten Sportlernahrungsmitteln, da sie gekocht pro Portion (ca. 250 g) etwa die doppelte Menge an Kohlenhydratenergie liefern wie Reis oder Kartoffeln. Wer also seine Kohlenhydratspeicher immer gut gefüllt wissen möchte, sollte bei entsprechendem Training (ca. 3-5 Einheiten à 1,5-3,0 Stunden) 4-mal pro Woche einen Teller Nudeln verzehren – fettarm zubereitet natürlich! Oder noch einfacher formuliert: Täglich ein warmes Essen auf dem Tisch mit Nährmittelbeilagen; mindestens die Hälfte eines großen Esstellers sollte mit Nudeln, Kartoffeln oder Reis gefüllt sein. Es ist unbestritten, dass Kohlenhydrate die Basis jeder Sporternährung sind. Bei Ausdauersportarten hat das Aufladen der Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und der Leber eine grosse Bedeutung, denn gefüllte oder "überfüllte" Speicher ermöglichen längere und intensivere Ausdauer-Belastungen. Um diese Glykogen- Einlagerungen (Glykogen = Leberstärke) in den Speichern zu ermöglichen, sollten Sie in ihrer Basisernährung möglichst viele Kohlenhydrate mit mittlerem bis niedrigem glycämischen Index zu sich nehmen. Der glycämische Index Der glycämische Index zeigt an, wie schnell die Kohlenhydrate vom Körper aufgenommen werden und den Blutzuckerspiegel anheben. Verschiedene Lebensmittel mit gleichem Kohlenhydratanteil können zu ganz unterschiedlichen Blutzuckerverläufen führen. Ein hoher glycämischer Index (Beispiel: Traubenzucker) verursacht eine kurzfristige Erhöhung, ein niedriger Index (Beispiel: Vollkornbrot) eine langsamere über längere Zeit. Durch eine langsame Erhöhung über längere Zeit stellt sich ein länger andauerndes Sättigungsgefühl ein, weshalb Vollkornprodukte zum Frühstück sehr zu empfehlen sind. Wenn Sie als Ausdauersportler oder - sportlerin in ihrer Ernährung auf einen Kohlenhydratanteil von 60 bis 65 % achten, so sind ihre Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) ständig gefüllt. Durch eine Erhöhung der täglichen Kohlenhydrataufnahme auf bis zu 10 g pro kg Körpergewicht können sie ihre Energiedepots maximal auffüllen. Mit optimal gefüllten Kohlenhydratspeicher haben sie über 600 g Kohlenhydrate zur Verfügung (5 g in der Blutbahn, ca. 100 g in der Leber und rund 500 g in den Muskeln / bei 70 kg Körpergewicht). Das sind immerhin rund 2.500 kcal! Bei einem Wettkampf ist es deshalb nicht nur entscheidend, dass sie gut darauf trainiert haben, sondern auch, dass sie genügend sinnvolle Energiereserven (eben Kohlenhydrate) angelegt haben Nahrungsmittel mit tiefem glykämischen Index (langsamere Erhöhung über längere Zeit): Äpfel (frisch oder getrocknet), Birnen, getrocknete Aprikosen, Kiwis, Mango, weisse Trauben, die meisten Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen...), Soja, Tofu, Dinkel, Gerste, Hafer, Langkornreis, Mais, Naturreis, Roggen, Weizen, Pumpernickel, Nudeln, Ravioli, Spaghetti, Vollkornteigwaren. Nahrungsmittel mit mittlerem glykämischen Index (mittlere Erhöhung): Kartoffeln, Spätzle, Grahambrot, geschälter Reis, Maisgriess, Bananen, Feigen, Papaya, Rosinen und Sultaninen, blaue Trauben, Zuckermelone, Ananas, Aprikosen frisch. Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index (kurzfristige Erhöhung): Kürbis, getrocknete Datteln, Wassermelone, Hirse, Jasmin-Reis, Maisstärke, Paniermehl, Weizenmehl hell, Baguette, Laugenbrötchen, helle Brötchen, Toastbrot, Weissbrot, Cornflakes, Maisnudeln, Kartoffelpüree, Pommes. Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate Leistungssportler sollen sich kohlenhydratreich ernähren. Dabei kommt es aber auch darauf an, die richtige Kohlenhydratquelle zu wählen. Denn hier gibt es große Unterschiede, die wir teilweise ganz deutlich spüren können. So gibt es die Kohlenhydratlieferanten, die sehr süß schmecken, und andere, die eher geschmacksneutral sind. Süß schmecken die sogenannten Einfach- und Zweifachzucker, die, wie die Namen andeuten, aus einem einzigen bzw. aus zwei Molekülen bestehen. Traubenzucker (=Glucose) und Fruchtzucker (Fructose) sind typische Beispiele für Einfachzucker. Sind die beiden Moleküle Trauben- und Fruchtzucker miteinander verknüpft, haben wir einen typischen Vertreter der Zweifachzucker, nämlich unseren weißen Haushaltszucker (=Saccharose). Geschmacksneutral sind die sogenannten komplexen Kohlenhydrate oder Mehrfachzucker wie die Stärke. Komplexe Kohlenhydrate sind beispielsweise in Kartoffeln, Reis, Nudeln, Getreide und Getreideprodukten, wie Haferflocken, Brot, Müsli, enthalten. Zu den Lebensmitteln, die hauptsächlich Einfach- und Zweifachzucker beinhalten, gehören neben Zuckern aller Art - egal ob weiß oder braun - Honig, Marmeladen, Süßigkeiten, Limonaden, Fruchtsäfte, Obst und Gemüse sowie Milch und Joghurt. Während Obst, Gemüse, Milch und Joghurt sowie Fruchtsäfte neben den Kohlenhydraten noch jede Menge anderer Nährstoffe, wie zum Beispiel Vitamine, Mineralien und/oder Eiweiß enthalten, haben die anderen aufgezählten Lebensmittel hier nur wenig zu bieten. Sie werden deshalb auch als leere Kalorienträger bezeichnet. Wird ein großer Anteil der täglichen Energiezufuhr über diese Lebensmittel abgedeckt, wächst das Risiko von Versorgungslücken gerade bei Vitaminen und Mineralien. Zudem haben die zuckerhaltigen Lebensmittel in der Regel kaum Ballaststoffe, d.h. jedes Gramm des Lebensmittels bringt Kalorien. Ballaststoffe, die vom Körper energetisch nicht verwertet werden können, vergrößern Gewicht und Volumen des Lebensmittels. Die Portion einer ballaststoffreichen Mahlzeit ist bei gleichem Kaloriengehalt größer als die einer ballaststoffarmen. Die Gefahr, bei bevorzugtem Verzehr ballaststoffarmer Lebensmittel Gewicht zuzulegen, ist daher groß. Im übrigen verändert sich bei häufigem süßen Genuss auf Dauer das Geschmacksempfinden. Um das Geschmackserlebnis Süß zu erreichen, muss immer stärker gesüßt werden. Ein Teufelskreis, der insbesondere durch den dauernden Genuss von gesüßten Getränken entsteht. Aus all diesen Gründen ist von einem allzu häufigen Verzehr von süßen Kohlenhydratquellen abzuraten. Denn ohne die ausreichende Versorgung mit Mineralien und Vitaminen nützen die Kohlenhydrate nicht viel. Einzig während Ausdauerbelastungen von deutlich über einer Stunde Dauer mit hoher Intensität stellen die Einfach- und Zweifachzucker eine gute Variante für die Kohlenhydratversorgung des Körpers dar. Außerhalb des Trainings sollten jedoch grundsätzlich Nudeln, Kartoffeln, Reis und Brot statt Gummibärchen, Cola, Schokolade und Keksen verzehrt werden. Kohlehydratspeicher vor dem Wettkampf entleeren: Empfehlenswert ist diese Radikalkur, die von erfahrenen Ausdauersportlern vor einem Wettkampf praktiziert wird, nicht für jeden Sportler. Durch die totale Erschöpfung der Kohlenhydratenergievorräte sinkt sowohl die sportliche Leistungsfähigkeit als auch die Laune bedingt durch den niedrigen Blutzuckerspiegel. Die Wiederauffüllung des Glykogens geht mit einer Wassereinlagerung einher. Der Sportler fühlt sich möglicherweise nicht fit. Keine gute Startposition für einen Wettkampf! 7 Tage vor dem Wettkampf: Kein Frühstück - Lauf von ca. 30 KM in normaler Geschwindigkeit. Danach den ganzen Tag über soviel essen und trinken wie man möchte, allerdings absolut Fett- und Kohlehydratarm (Tomaten, Gurke, Karotte, Erdbeere.....). 6 Tage vor dem Wettkampf: Frühstück (Tomaten, Gurke, Karotte, Erdbeere.....), danach ein Lauf von ca. 15 KM in etwas langsamerer Geschwindigkeit. Hier kann/wird es vorkommen das man sich so schlapp fühlt, das man teilweise Gehpausen einlegen muß - das ist aber richtig so. Danach darf wieder soviel gegessen und getrunken werden wie man möchte - absolut Fett- und Kohlehydratarm - (Tomaten, Gurke, Karotte, Erdbeere.....). 5 Tage vor dem Wettkampf: Soviel essen und trinken wie man möchte - absolut Fett- und Kohlehydratarm - (Tomaten, Gurke, Karotte, Erdbeere.....) - heute ist lauffrei ! 4 Tage vor dem Wettkampf: Soviel essen und trinken wie man möchte - absolut Fett- und Kohlehydratarm - (Tomaten, Gurke, Karotte, Erdbeere.....) - heute ist lauffrei ! Kohlehydratspeicher vor dem Wettkampf auffüllen: 3 Tage vor dem Wettkampf: Frühstücken, essen und trinken, allerdings ziemlich fettarm, aber sehr kohlehydratreich (Bananen, getrocknete Aprikosen, Milch (fettarm), Datteln, Rosinen, Cornflakes, Haferflocken, Reis, Hartweizennudeln, mageres Geflügel, Fisch). Heute wieder lauffrei. 2 Tage vor dem Wettkampf: Frühstücken, essen und trinken, allerdings ziemlich fettarm, aber sehr kohlehydratreich (Bananen, getrocknete Aprikosen, Milch (fettarm), Datteln, Rosinen, Cornflakes, Haferflocken, Reis, Hartweizennudeln, mageres Geflügel, Fisch). Heute wieder lauffrei. 1 Tag vor dem Wettkampf: Frühstücken, essen und trinken, allerdings ziemlich fettarm, aber sehr kohlehydratreich (Bananen, getrocknete Aprikosen, Milch (fettarm), Datteln, Rosinen, Cornflakes, Haferflocken, Reis, Hartweizennudeln, mageres Geflügel, Fisch). Heute wieder lauffrei. Wettkampftag: Leichtes Frühstück (Cornflakes, Haferflocken) und zum Wettkampf - toi toi toi. Kohlehydratspeicher nach dem Wettkampf auffüllen: Direkt nach der Belastung sollten Sportler ihre verbrauchten Glykogenspeicher rasch auffüllen, damit sie schnell wieder fit sind. In den ersten 4-6 Stunden nach der sportlichen Leistung wird die Glucose besonders schnell in die Zellen aufgenommen. Es wird daher empfohlen, in den ersten 6 Stunden nach intensiver Belastung ca. 1 Gramm Glucose pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde aufzunehmen. Das heißt, es sollten Lebensmittel bzw. Getränke bevorzugt werden, die den Blutzuckerspiegel rasch erhöhen, z. B. Müsliriegel oder Bananen. Die Bauchspeicheldrüse schüttet daraufhin vermehrt Insulin aus, das die Glucoseaufnahme in die Muskelzellen verbessert. Tipps für Breitensportler: Breitensportler sollten auf einen hohen Kohlenhydratanteil von mindestens 50-55 Prozent in ihrer Ernährung achten. Insbesondere vor, während und nach dem Sport ist es sinnvoll, genügend Kohlenhydrate zuzuführen. Eine ideale Versorgung könnte beispielsweise folgendermaßen aussehen: 3-4 Stunden vor der Belastung 80-120 Gramm komplexe Kohlenhydrate in Form von Müsli, Brot, Nudeln oder Gemüse; als Energielieferanten während und nach körperlicher Aktivität kohlenhydratreiche Getränke (z. B. Apfelsaftschorle) sowie kohlenhydrat- und ballaststoffreiche Snacks..
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Carboloading - Superkompensation - Ernährung vor und nach dem Wettkampf Was versteht man unter Carboloading ? Carboloading ist das gezielte Aufladen von Kohlehydraten vor einer, vorzugsweise, langen Ausdauerbelastung. Im Prinzip ist Carboloading ein einfaches Mittel um seinen Kohlehydratspeicher (Glykogenspeicher) für einen Wettkampf optimal aufzufüllen. Dazu muß zuvor der Kohlehydratspeicher entleert werden, und danach "sinnvoll" aufgefüllt werden. Das Ergebnis ist eine gesteigerte Ausdauerfähigkeit für die Langstrecke. Der Aufwand lohnt sich kaum für Strecken bis 30km. Während eines solchen "Carboloadings" (Kohlenhydratladens) und der damit verbundenen Einlagerung von Wasser können sie vor einem Wettkampf problemlos ein Kilogramm an Gewicht zulegen.   Was versteht man unter Superkompensation ? Hierunter versteht man gezielte Trainings- und Ernährungsmaßnahmen, um die Glykogenspeicher in den Tagen vor einem Wettkampf zu erhöhen Sporternährug allgemein: Ein Sportler fühlt sich kraftlos, müde und zittrig im Training, und das insbesondere in der letzten halben Stunde der Trainingseinheit. Häufig kann er sich nicht richtig konzentrieren und dann kommt noch ein Heißhunger auf Süßes dazu. Wer sich hier wiedererkennt, sollte sich dringend Gedanken über seine Ernährung machen. Wahrscheinlich fehlen ausreichend Kohlenhydrate. Die Energiereserven in Form von Glykogen in Leber und Muskulatur sind erschöpft. Der Blutzuckerspiegel sinkt unterhalb der Normalwerte und die beschriebenen Symptome des Unterzuckers, auch „Hungerast“ genannt, machen sich bemerkbar. Wer also seine Glykogenvorräte nicht rechtzeitig und optimal füllt, muss früher oder später mit einer verminderten Leistungsfähigkeit rechnen. Bekanntermaßen ist ohne eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten keine Spitzenleistung möglich. Nach jeder intensiven Trainingseinheit von einer Stunde oder mehr sind die Energievorräte in Form von Glykogen in Leber und Muskeln weitestgehend verbraucht. Die Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher nach dem Training kann mit einer normalen Mischkost zwei bis drei Tage dauern, bei einer optimalen sportgerechten Ernährung nur etwa einen Tag. Übrigens hängt die Größe der Glykogenspeicher direkt mit der sportlichen Leistungsfähigkeit zusammen. Beispielsweise lassen sich intensive Ausdauerbelastungen mit optimal gefüllten Glykogenspeichern länger ohne Ermüdungserscheinungen durchhalten. Die Empfehlung für eine kohlenhydratreiche Sporternährung lautet: Die Kohlenhydratzufuhr sollte für Sportler im Training mindestens 50 bis 55% der täglichen Energiezufuhr ausmachen, wobei der höhere Wert für Ausdauersportler gilt. Für eine optimale Glykogenspeicherung in Muskeln und Leber brauchte es neben den Kohlenhydraten auch genügend Kalium, weil Glykogen immer zusammen mit diesem Mineralsalz gespeichert wird. Kaliumreiche Lebensmittel sind getrocknete Aprikosen, Milch, Tomaten, Bananen... Zu jeder Mahlzeit gehören reichlich stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornbrot, Müsli, Getreideflocken, Reis, Nudeln und Kartoffeln auf den Teller. Sie liefern wertvolle Energie und sorgen für einen gleichmäßig hohen Blutzuckerspiegel. Prinzipiell Brotscheiben dicker schneiden und den Belag (z. B. eine Scheibe Käse oder Wurst) dünner ausfallen lassen. Gurken- oder Tomatenscheiben frischen die Brotzeit auf. Warme Hauptmahlzeiten sollten mindestens zu 2/3 aus Beilagen (z. B. Nudeln, Kartoffeln oder Reis) und Gemüse bestehen. Das restliche 1/3 kann eine kleine Portion (80-100 g) mageres Fleisch oder Fisch (150 g) sein. Kohlenhydratreiche kleine Zwischenmahlzeiten wie z. B. eine Banane oder eine Portion Obstsalat, ein Becher Fruchtjoghurt mit Getreideflocken, eine Portion Milchreis oder ein fettarmer Müsliriegel optimieren die Glykogenvorräte. Fettspartipps für Sportler Ganz ohne Fett läuft nichts. Denn Fett dient nicht nur als Träger von Geschmacks- und Aromastoffen, sondern übernimmt auch lebenswichtige Funktionen im Körper als Baustein von Zellwänden oder als Polster zum Schutz vor inneren Verletzungen. Darüber hinaus können alle fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und b-Carotin nur zusammen mit Fett vom Körper aufgenommen werden. Vor allem aber steckt in Fett geballte Energie. Doch sollten Sportler Fette sparsam genießen. Wenn der Fettanteil in der Nahrung mehr als 30% der Energie beträgt, wird die Wiederauffüllung der Kohlenhydratreserven (z. B. Glykogenspeicherung in den Muskelzellen) eingeschränkt und das wirkt sich negativ auf die sportliche Leistungsfähigkeit aus. Darüber hinaus führt dauerhaftes fettreiches Essen langfristig zu Übergewicht – und welcher Sportler möchte überflüssige Pfunde mit übers Spielfeld oder gar ins Ziel schleppen? Ein Zuviel an Fettenergie aus der Nahrung ist sowieso nicht nötig, denn im Körper ist selbst bei schlanken Sportlern mehr als genug Energie gespeichert. 1 kg Körperfett liefert etwa 7.000 kcal. Gut trainierte Ausdauersportler haben die Fähigkeit, vermehrt Fett (aus den Muskelzellen) als Energiequelle bei niedrigen bis mittleren Belastungen zu nutzen. Dadurch werden die muskeleigenen Glykogenvorräte nicht so schnell aufgebraucht. Durch diesen sogenannten „Glykogenspareffekt“ sind die Sportler nicht so schnell erschöpft und haben noch genug „Kohlenhydrat- Power“ für den Endspurt oder für Zwischensprints. Unter dem Strich gilt für Fett ausdrücklich: Weniger ist mehr. Und damit der Fettanteil der Nahrung nicht mehr als 30% erreicht, helfen folgende Empfehlungen: Obst, Gemüse (Ausnahme: Avocados) und Getreideprodukte sind von Natur aus fettarm und sollten reichlich verzehrt werden. Mit sichtbaren Fetten (als Streichfett oder zur Speisenzubereitung) sparsam umgehen: Täglich maximal 40 g. Diese Menge ist bereits in zwei Esslöffeln Streichfett (z. B. Butter, Diätmargarine) und einem Esslöffel Pflanzenöl enthalten. Butter oder Margarine nur dünn auf das Brot streichen und die Brotscheibe dicker schneiden. Bei geschmacksintensiven Brotbelägen kann ganz auf Streichfett verzichtet werden. Auf „versteckte“ Fette achten. Sie kommen in fetten Wurst- und Käsesorten, Mayonnaise, Nüssen, Kuchen, Soßen und frittierten Speisen vor. Auch Imbissgerichte wie Pizza, Hamburger oder belegte Brötchen liefern meist sehr viel Fett. Fettarme Wurst- und Käsesorten bevorzugen. Speisen fettarm zubereiten: - Moderne Garverfahren wie Dampfdrucktopf, Bratfolie, Grill oder Mikrowellengerät benutzen - Beim Braten eine beschichtete Pfanne oder einen Wok verwenden - Fett von Bratensoßen abschöpfen - Gemüse in möglichst wenig Fett dünsten - Salatsoßen statt mit Mayonnaise mit Joghurt oder Dickmilch anrühren - selten frittieren oder panieren Wofür sind Kohlehydrate gut ? Kohlenhydrate nehmen in der Sportlerernährung eine herausragende Stellung ein, sie sind schnell verfügbar, können im Muskel gespeichert und kurzzeitig sogar ohne Sauerstoff genutzt werden. Durch körperliche Arbeit verbrauchte Energie sollte vorrangig durch Kohlenhydrate wieder zugeführt werden. Intensiv trainierenden Sportlern wird daher mit 60-65 Prozent der Gesamtenergie eine höhere Kohlenhydratzufuhr empfohlen als der Allgemeinbevölkerung mit 50 Prozent. Das Muskelglykogen ist die wichtigste Energiequelle für Sportler. Denn Kohlenhydrate verfügen über Eigenschaften, die für die Energiegewinnung in den Muskelzellen besonders wichtig sind. Höchstens zehn Prozent der Gesamtenergie sollten dabei über Saccharose (Zucker) aufgenommen werden. Schnell verfügbare Kohlenhydrate sind nur während und vor allem direkt nach körperlicher Belastung sinnvoll (siehe glycämische Index). Nudeln zählen zu den wichtigsten Sportlernahrungsmitteln, da sie gekocht pro Portion (ca. 250 g) etwa die doppelte Menge an Kohlenhydratenergie liefern wie Reis oder Kartoffeln. Wer also seine Kohlenhydratspeicher immer gut gefüllt wissen möchte, sollte bei entsprechendem Training (ca. 3-5 Einheiten à 1,5-3,0 Stunden) 4-mal pro Woche einen Teller Nudeln verzehren – fettarm zubereitet natürlich! Oder noch einfacher formuliert: Täglich ein warmes Essen auf dem Tisch mit Nährmittelbeilagen; mindestens die Hälfte eines großen Esstellers sollte mit Nudeln, Kartoffeln oder Reis gefüllt sein. Es ist unbestritten, dass Kohlenhydrate die Basis jeder Sporternährung sind. Bei Ausdauersportarten hat das Aufladen der Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und der Leber eine grosse Bedeutung, denn gefüllte oder "überfüllte" Speicher ermöglichen längere und intensivere Ausdauer- Belastungen. Um diese Glykogen-Einlagerungen (Glykogen = Leberstärke) in den Speichern zu ermöglichen, sollten Sie in ihrer Basisernährung möglichst viele Kohlenhydrate mit mittlerem bis niedrigem glycämischen Index zu sich nehmen. Der glycämische Index Der glycämische Index zeigt an, wie schnell die Kohlenhydrate vom Körper aufgenommen werden und den Blutzuckerspiegel anheben. Verschiedene Lebensmittel mit gleichem Kohlenhydratanteil können zu ganz unterschiedlichen Blutzuckerverläufen führen. Ein hoher glycämischer Index (Beispiel: Traubenzucker) verursacht eine kurzfristige Erhöhung, ein niedriger Index (Beispiel: Vollkornbrot) eine langsamere über längere Zeit. Durch eine langsame Erhöhung über längere Zeit stellt sich ein länger andauerndes Sättigungsgefühl ein, weshalb Vollkornprodukte zum Frühstück sehr zu empfehlen sind. Wenn Sie als Ausdauersportler oder -sportlerin in ihrer Ernährung auf einen Kohlenhydratanteil von 60 bis 65 % achten, so sind ihre Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) ständig gefüllt. Durch eine Erhöhung der täglichen Kohlenhydrataufnahme auf bis zu 10 g pro kg Körpergewicht können sie ihre Energiedepots maximal auffüllen. Mit optimal gefüllten Kohlenhydratspeicher haben sie über 600 g Kohlenhydrate zur Verfügung (5 g in der Blutbahn, ca. 100 g in der Leber und rund 500 g in den Muskeln / bei 70 kg Körpergewicht). Das sind immerhin rund 2.500 kcal! Bei einem Wettkampf ist es deshalb nicht nur entscheidend, dass sie gut darauf trainiert haben, sondern auch, dass sie genügend sinnvolle Energiereserven (eben Kohlenhydrate) angelegt haben Nahrungsmittel mit tiefem glykämischen Index (langsamere Erhöhung über längere Zeit): Äpfel (frisch oder getrocknet), Birnen, getrocknete Aprikosen, Kiwis, Mango, weisse Trauben, die meisten Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen...), Soja, Tofu, Dinkel, Gerste, Hafer, Langkornreis, Mais, Naturreis, Roggen, Weizen, Pumpernickel, Nudeln, Ravioli, Spaghetti, Vollkornteigwaren. Nahrungsmittel mit mittlerem glykämischen Index (mittlere Erhöhung): Kartoffeln, Spätzle, Grahambrot, geschälter Reis, Maisgriess, Bananen, Feigen, Papaya, Rosinen und Sultaninen, blaue Trauben, Zuckermelone, Ananas, Aprikosen frisch. Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index (kurzfristige Erhöhung): Kürbis, getrocknete Datteln, Wassermelone, Hirse, Jasmin-Reis, Maisstärke, Paniermehl, Weizenmehl hell, Baguette, Laugenbrötchen, helle Brötchen, Toastbrot, Weissbrot, Cornflakes, Maisnudeln, Kartoffelpüree, Pommes. Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate Leistungssportler sollen sich kohlenhydratreich ernähren. Dabei kommt es aber auch darauf an, die richtige Kohlenhydratquelle zu wählen. Denn hier gibt es große Unterschiede, die wir teilweise ganz deutlich spüren können. So gibt es die Kohlenhydratlieferanten, die sehr süß schmecken, und andere, die eher geschmacksneutral sind. Süß schmecken die sogenannten Einfach- und Zweifachzucker, die, wie die Namen andeuten, aus einem einzigen bzw. aus zwei Molekülen bestehen. Traubenzucker (=Glucose) und Fruchtzucker (Fructose) sind typische Beispiele für Einfachzucker. Sind die beiden Moleküle Trauben- und Fruchtzucker miteinander verknüpft, haben wir einen typischen Vertreter der Zweifachzucker, nämlich unseren weißen Haushaltszucker (=Saccharose). Geschmacksneutral sind die sogenannten komplexen Kohlenhydrate oder Mehrfachzucker wie die Stärke. Komplexe Kohlenhydrate sind beispielsweise in Kartoffeln, Reis, Nudeln, Getreide und Getreideprodukten, wie Haferflocken, Brot, Müsli, enthalten. Zu den Lebensmitteln, die hauptsächlich Einfach- und Zweifachzucker beinhalten, gehören neben Zuckern aller Art - egal ob weiß oder braun - Honig, Marmeladen, Süßigkeiten, Limonaden, Fruchtsäfte, Obst und Gemüse sowie Milch und Joghurt. Während Obst, Gemüse, Milch und Joghurt sowie Fruchtsäfte neben den Kohlenhydraten noch jede Menge anderer Nährstoffe, wie zum Beispiel Vitamine, Mineralien und/oder Eiweiß enthalten, haben die anderen aufgezählten Lebensmittel hier nur wenig zu bieten. Sie werden deshalb auch als leere Kalorienträger bezeichnet. Wird ein großer Anteil der täglichen Energiezufuhr über diese Lebensmittel abgedeckt, wächst das Risiko von Versorgungslücken gerade bei Vitaminen und Mineralien. Zudem haben die zuckerhaltigen Lebensmittel in der Regel kaum Ballaststoffe, d.h. jedes Gramm des Lebensmittels bringt Kalorien. Ballaststoffe, die vom Körper energetisch nicht verwertet werden können, vergrößern Gewicht und Volumen des Lebensmittels. Die Portion einer ballaststoffreichen Mahlzeit ist bei gleichem Kaloriengehalt größer als die einer ballaststoffarmen. Die Gefahr, bei bevorzugtem Verzehr ballaststoffarmer Lebensmittel Gewicht zuzulegen, ist daher groß. Im übrigen verändert sich bei häufigem süßen Genuss auf Dauer das Geschmacksempfinden. Um das Geschmackserlebnis Süß zu erreichen, muss immer stärker gesüßt werden. Ein Teufelskreis, der insbesondere durch den dauernden Genuss von gesüßten Getränken entsteht. Aus all diesen Gründen ist von einem allzu häufigen Verzehr von süßen Kohlenhydratquellen abzuraten. Denn ohne die ausreichende Versorgung mit Mineralien und Vitaminen nützen die Kohlenhydrate nicht viel. Einzig während Ausdauerbelastungen von deutlich über einer Stunde Dauer mit hoher Intensität stellen die Einfach- und Zweifachzucker eine gute Variante für die Kohlenhydratversorgung des Körpers dar. Außerhalb des Trainings sollten jedoch grundsätzlich Nudeln, Kartoffeln, Reis und Brot statt Gummibärchen, Cola, Schokolade und Keksen verzehrt werden. Kohlehydratspeicher vor dem Wettkampf entleeren: Empfehlenswert ist diese Radikalkur, die von erfahrenen Ausdauersportlern vor einem Wettkampf praktiziert wird, nicht für jeden Sportler. Durch die totale Erschöpfung der Kohlenhydratenergievorräte sinkt sowohl die sportliche Leistungsfähigkeit als auch die Laune bedingt durch den niedrigen Blutzuckerspiegel. Die Wiederauffüllung des Glykogens geht mit einer Wassereinlagerung einher. Der Sportler fühlt sich möglicherweise nicht fit. Keine gute Startposition für einen Wettkampf! 7 Tage vor dem Wettkampf: Kein Frühstück - Lauf von ca. 30 KM in normaler Geschwindigkeit. Danach den ganzen Tag über soviel essen und trinken wie man möchte, allerdings absolut Fett- und Kohlehydratarm (Tomaten, Gurke, Karotte, Erdbeere.....). 6 Tage vor dem Wettkampf: Frühstück (Tomaten, Gurke, Karotte, Erdbeere.....), danach ein Lauf von ca. 15 KM in etwas langsamerer Geschwindigkeit. Hier kann/wird es vorkommen das man sich so schlapp fühlt, das man teilweise Gehpausen einlegen muß - das ist aber richtig so. Danach darf wieder soviel gegessen und getrunken werden wie man möchte - absolut Fett- und Kohlehydratarm - (Tomaten, Gurke, Karotte, Erdbeere.....). 5 Tage vor dem Wettkampf: Soviel essen und trinken wie man möchte - absolut Fett- und Kohlehydratarm - (Tomaten, Gurke, Karotte, Erdbeere.....) - heute ist lauffrei ! 4 Tage vor dem Wettkampf: Soviel essen und trinken wie man möchte - absolut Fett- und Kohlehydratarm - (Tomaten, Gurke, Karotte, Erdbeere.....) - heute ist lauffrei ! Kohlehydratspeicher vor dem Wettkampf auffüllen: 3 Tage vor dem Wettkampf: Frühstücken, essen und trinken, allerdings ziemlich fettarm, aber sehr kohlehydratreich (Bananen, getrocknete Aprikosen, Milch (fettarm), Datteln, Rosinen, Cornflakes, Haferflocken, Reis, Hartweizennudeln, mageres Geflügel, Fisch). Heute wieder lauffrei. 2 Tage vor dem Wettkampf: Frühstücken, essen und trinken, allerdings ziemlich fettarm, aber sehr kohlehydratreich (Bananen, getrocknete Aprikosen, Milch (fettarm), Datteln, Rosinen, Cornflakes, Haferflocken, Reis, Hartweizennudeln, mageres Geflügel, Fisch). Heute wieder lauffrei. 1 Tag vor dem Wettkampf: Frühstücken, essen und trinken, allerdings ziemlich fettarm, aber sehr kohlehydratreich (Bananen, getrocknete Aprikosen, Milch (fettarm), Datteln, Rosinen, Cornflakes, Haferflocken, Reis, Hartweizennudeln, mageres Geflügel, Fisch). Heute wieder lauffrei. Wettkampftag: Leichtes Frühstück (Cornflakes, Haferflocken) und zum Wettkampf - toi toi toi. Kohlehydratspeicher nach dem Wettkampf auffüllen: Direkt nach der Belastung sollten Sportler ihre verbrauchten Glykogenspeicher rasch auffüllen, damit sie schnell wieder fit sind. In den ersten 4-6 Stunden nach der sportlichen Leistung wird die Glucose besonders schnell in die Zellen aufgenommen. Es wird daher empfohlen, in den ersten 6 Stunden nach intensiver Belastung ca. 1 Gramm Glucose pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde aufzunehmen. Das heißt, es sollten Lebensmittel bzw. Getränke bevorzugt werden, die den Blutzuckerspiegel rasch erhöhen, z. B. Müsliriegel oder Bananen. Die Bauchspeicheldrüse schüttet daraufhin vermehrt Insulin aus, das die Glucoseaufnahme in die Muskelzellen verbessert. Tipps für Breitensportler: Breitensportler sollten auf einen hohen Kohlenhydratanteil von mindestens 50-55 Prozent in ihrer Ernährung achten. Insbesondere vor, während und nach dem Sport ist es sinnvoll, genügend Kohlenhydrate zuzuführen. Eine ideale Versorgung könnte beispielsweise folgendermaßen aussehen: 3-4 Stunden vor der Belastung 80-120 Gramm komplexe Kohlenhydrate in Form von Müsli, Brot, Nudeln oder Gemüse; als Energielieferanten während und nach körperlicher Aktivität kohlenhydratreiche Getränke (z. B. Apfelsaftschorle) sowie kohlenhydrat- und ballaststoffreiche Snacks..
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