Die wichtigsten Regeln für Einsteiger
Wer nach Jahren der Untätigkeit wieder anfängt zu laufen, muß erst das optimale Tempo finden. Eine ärztliche Untersuchung sollte zur Vorbereitung gehören

1. Vom Arzt durchchecken lassen
Wenn Sie älter als 35 sind und länger keinen Sport getrieben haben, sollten Sie einen Gesundheits-Check-up beim Arzt machen, bevor Sie starten. Er prüft, ob Einwände gegen sportliche Betätigung bestehen. Bei Gelenkveränderungen, die zu Fehlbelastungen beim Laufen führen, kann orthopädisches Schuhwerk notwendig sein. Mit einem Belastungs-EKG kann der Arzt feststellen, wie das Herz auf körperliche Anstrengung reagiert.

2. Langsam anfangen
Beginnen Sie mit einem Aufbauprogramm, und steigern Sie die Belastung allmählich. Sportlicher Ehrgeiz kann gefährlich werden. Weiter unten folgt ein Plan, mit dem Einsteiger nach zwölf Wochen dreißig Minuten am Stück laufen können. Kleben Sie nicht zu sehr an diesem Schema, Es macht nichts, wenn Sie länger brauchen, bis Sie die halbe Stunde durchlaufen können.

3. Nicht mit vollem Bauch loslegen
Laufen Sie nicht gleich nach dem Essen los, sondern warten Sie zwei bis drei Stunden. Der Organismus schickt nach dem Essen einen Großteil des Blutes für die Verdauung in Magen und Darm, das dann zur Versorgung der Muskeln fehlt.

4. Vorher aufwärmen
Zum Aufwärmen sollten Sie fünf bis zehn Minuten lang gehen, traben und gymnastische Übungen machen. Die Übungen sind wichtig, weil sie die Muskeln. Sehnen, Bänder und Gelenke lockern und auf die Belastung vorbereiten (siehe auch Dehnübungen).

5. Nie außer Atem kommen
Sie sollten sich beim Laufen jederzeit noch problemlos unterhalten können. Die Belastungsintensität beim Gesunden wird über die Pulsfrequenz gemessen, dabei gilt die Faustregel: Puls gleich 180 minus Lebensalter. Gut Trainierte können bis zu zehn Schläge pro Minute höhergehen. Versuchen Sie stets, diesen Pulswert zu erreichen. Und so kontrollieren Sie Ihre Pulsfrequenz: Bleiben Sie kurz stehen, und fühlen Sie Ihren Puls an der Daumenseite des Handgelenks oder vorsichtig am Hals, Zählen Sie die Pulsschläge 15 Sekunden lang mit, und multiplizieren Sie diese Zahl mit vier. Leichter geht das mit einer Pulsmeßuhr, auf der Sie jederzeit den Puls ablesen können. Ist er zu hoch, verringern Sie das Lauftempo, ist er niedriger als erlaubt, können Sie steigern.

6. Kraft sparen, Gelenke schonen
Am besten setzen Sie mit der Ferse auf und rollen dann den ganzen Fuß ab. Heben Sie dabei die Füße nur wenig vom Boden ab, und machen Sie kleine Schritte. So sparen Sie Kraft und schonen die Gelenke. Die Körperhaltung ist aufrecht und leicht nach vorne gebeugt, die angewinkelten Arme schwingen locker im Laufrhythmus mit, die Hände sind zu einer lockeren Faust geschlossen.

7. Durch Nase und Mund atmen
Bewährt hat sich die kombinierte Mund- und Nasenatmung: Etwa vier bis fünf Schritte lang durch die Nase einatmen und ebensolang durch den Mund ausatmen,

8. In der Natur taufen
Die Laufstrecke sollte möglichst nicht geteert oder gepflastert sein. Am besten eignen sich weiche Wege in Parks und Wäldern.

9. Zum Abschluß locker austraben
In den letzten Minuten sollten Sie Ihr Jogging durch Austraben, Gehen und gezieltes Dehnen der Muskulatur ausklingen lassen, damit sich Ihre Herz-Kreislauf-Funktionen wieder normalisieren.

10. Regelmäßig trainieren
Nur wenn Sie regelmäßig laufen, stellen sich die positiven Wirkungen für Körper, Geist und Seele ein. Steigern Sie Ihr Pensum, indem Sie länger oder öfter laufen, aber nie, indem Sie Belastungsintensität bzw. Pulsfrequenz erhöhen, Bewährte Trainingseinheiten sind zweimal pro Woche zwischen vierzig und sechzig Minuten oder dreimal pro Woche zwischen dreißig und vierzig Minuten. Auch an diese Leistung sollten Sie sich langsam herantasten. Mehr ist unnötig und kann sogar zu Überlastungsproblemen, vor allem in den Gelenken, führen.

Kreislauftraining

Wer körperlich und geistig fit sein will, braucht als Grundlage ein gesundes Herz. Ausdauertraining ist die beste Vorsorge für Herz und Kreislauf.

Dabei kommt es auf zwei Faktoren an: Regelmässigkeit und richtige Intensität. Entscheidend ist nicht, ob man sich für Jogging, Walking, Radfahren oder Schwimmen entscheidet, sondern, dass mindestens 3-2-mal (3 Trainings pro Woche sind optimal, sollte einmal etwas dazwischen kommen, bleibt immer noch Zeit für 2) pro Woche während mindestens 30 Min. mit der richtigen Pulsfrequenz trainiert wird; am besten im Freien und integriert in den Alltag, z. B man verbindet den Einkauf mit einem Training auf dem Fahrrad, trainiert in der Mittagspause oder auf dem Heimweg.

Aller Anfang muss nicht schwer sein

Zum Anfangen ist es nie zu spät. Wichtig ist: langsam beginnen und langsam steigern. Das heisst, länger laufen und nicht schneller. Um einen Erfolg zu spüren, braucht es etwas Geduld. Wer 12 Wochen durchhält, wird einen deutlich tieferen Ruhepuls haben, mehr Kraft und Beweglichkeit wahrnehmen und sich psychisch ausgeglichener fühlen.

Wer älter als 40 Jahre ist, längere Zeit nicht mehr trainiert hat oder ein gesundheitliches Problem hat (z.B. Herzrhythmusstörungen, Atemnot, Druckgefühl im Brustraum), sollte vor einem Neubeginn sicherheitshalber seinen Hausarzt konsultieren.

Richtige Intensität

Wer zu hart trainiert, verfehlt sein Ziel genauso wie derjenige, der zu leicht trainiert. Die richtige Pulsfrequenz ist von grosser Bedeutung. Grundsätzlich gilt die Faustregel:

Laufen: Puls 170 minus 1/2 Alter (+/-10)
Radfahren und Schwimmen: Puls 160 minus 1/2 Alter (+/-10)

Für engagierte Breitensportlerinnen und -Sportler sowie für Personen mit Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Übergewicht oder Rauchen empfiehlt sich ein spezieller Belastungstest (Conconi-Test), wenn möglich mit Laktatmessung beim Arzt oder in einem Diagnosezentrum, denn das Resultat kann evtl. stark von der Faustregel abweichen! Auch ein Pulsmessgerät ist sehr hilfreich.

Ideale Sportarten

Empfehlenswerte Sportarten sind Laufen, vom Spazieren über Walking bis zum Jogging, je nach Kondition. Für Übergewichtige eignen sich gelenkschonende Sportarten wie Spazieren, Walking, Radfahren, Schwimmen oder Aqua-Jogging.

Wichtig: vor jedem Ausdauertraining gut aufwärmen und einlaufen (Warm-up) und nach jedem Training langsam auslaufen (Cool-down) und Stretching. Nie einen Endspurt machen! Genügend Zeit dafür einrechnen und lieber weniger lang trainieren, als Warm-up und Cool-down weglassen!

10 gute Gründe für ein Ausdauertraining

1. verbessert ganz allgemein das körperliche und seelische Wohlbefinden
2. hilft, Stress abzubauen
3. verbessert die gesamte Leistungsfähigkeit
4. hilft, das Herzinfarktrisiko zu vermindern
5. senkt den Bluthochdruck
6. regt den Stoffwechsel an
7. trägt zur Verminderung von Übergewicht bei
8. vermindert langfristig den Körperfettanteil
9. beeinflusst den Cholesterinspiegel positiv
10. kann vor altersbedingtem Muskel- und Knochenschwund schützen

Tipp
Aktivitäten für die Gesundheit fest in der Agenda einplanen, sie sind genauso wichtig wie andere Termine.

Tipp
Ein Anhaltspunkt für die richtige Pulsfrequenz: beim Training muss man mit Trainingspartner oder -partnerin gerade noch angenehm (Sätze mit mindestens 5 Wörtern) sprechen können.

Mit Stöcken über Stock und Stein

Nordic Walking gesünder als „Extrem-Couching"
Wer leidenschaftlicher Anhänger der bedauerlicherweise weit verbreiteten Disziplin „Extrem-Couching" ist und sich am wohlsten fühlt, wenn er sich kaum vom Sofa bewegt, der geht lieber irgendwann am Stock als vorbeugend mal mit zwei Stöcken. Begegnet ein solcher Lauf-Muffel im Wald Menschen, die Nordic Walking betreiben, fragt er die mit Stöcken fuchtelnden Sportler dann gerne spitzzüngig nach der Loipe oder ob man ihnen den Schnee und die Skier gestohlen hat. Die meisten Anhänger des Ganzkörper-Gehens können derartige Spaßvögel nicht von ihrem Weg abbringen.

Wohlfühl-Landschaft Wald
Der Bewegung Nordic Walking, schon als gesündeste Sportart dieses Millenniums bezeichnet, schließen sich immer mehr Bürger an. Vereine, Volkshochschulen und Krankenkassen haben längst die heilsame Wirkung des Sports erkannt, bieten Kurse und feste Termine zum gemeinsamen Nordic Walken an. Doch Vorsicht: Nur eben mal zwei x-beliebige Wanderstöcke nehmen und drauflos laufen, wie wenn's ein etwas zügigeres Wandern wäre, das führt nicht zur wohltuenden Wirkung dieser Sportart. Nur gezieltes Bewegen, das richtige Fassen der Stöcke und das Beherzigen einiger Grundregeln geben Nordic Walking den diesem Sport zugeschriebenen Effekt.

Alle, die schnell vorwärts kommen wollen, finden an Nordic Walking eher wenig Geschmack. Aber wenn Laufgeübte unter fachmännischer Anleitung zum vorschriftsmäßigen Stockeinsatz angehalten werden, kommen auch die ins Schwitzen. Nordic Walking ist nach Überzeugung der Ärzte die beste Sportart für ältere Menschen und Übergewichtige, da die Kniegelenke geschont werden und die Stöcke beim Gehen eine gewisse Sicherheit geben.

Während das Abdrücken vom Boden mit den Stöcken den gesamten Oberkörper in Schwung bringt und somit Brust-, Schulter- und Armmuskulatur gestärkt werden, dient der Stockeinsatz zudem der Entlastung der Gelenke. Dank der Stöcke, so besagen Studien, werden Hüft-, Knie- und Fußgelenke im Vergleich zum Joggen um fünf Kilogramm pro Schritt entlastet. Das bringt dem Körper bei einer Gehstunde eine Entlastung von insgesamt rund 13 Tonnen. Kein Wunder, dass man in Wald und Flur kaum noch Walker ohne Stöcke sieht.

Der einfache und effektive Trendsport ist auch ein Kalorien-Killer: Da rund 600 Muskeln - das sind 90 Prozent aller Muskeln eines Menschen - beansprucht werden, verbrennt der Körper bei einstündigem „nordischen Gehen" im Schnitt 400 Kalorien. Nordic Walking bringt Herz, Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung und gibt dem Körper mehr Ausdauer. Ärzte haben festgestellt, dass der Belastungspuls um rund 15 Schläge und der Kalorienverbrauch um bis zu 50 Prozent höher sind als beim herkömmlichen Walking.

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